দ্রুত ওজন কমে কিভাবে: 3 সহজ ধাপ, বিজ্ঞান উপর ভিত্তি করে

অনেক উপায় ওজন অনেকটা ফাস্ট হারান হয়।

যাইহোক, তাদের অধিকাংশই আপনি ক্ষুধার্ত এবং অসন্তুষ্ট করতে হবে।

আপনি আয়রন ইচ্ছাশক্তি না থাকে তাহলে, তারপর ক্ষুধা আপনি দ্রুত এই পরিকল্পনার উপর ছেড়ে দিতে হবে।

পরিকল্পনা এখানে দেওয়া হবে:

  • আপনি ক্ষুধা ছাড়া দ্রুত ওজন হারান, তা নিশ্চিত করুন।
  • আপনার ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করুন।
  • একই সময়ে আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করুন।

এখানে একটি সহজ 3-ধাপ দ্রুত ওজন কমে পরিকল্পনা।

1. উপর চিনি এবং starches হ্রাস

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ চিনি এবং starches (carbs) এ আবার কাটা হয়।

যখন আপনি তা করতে, আপনার ক্ষুধা মাত্রা নেমে গিয়ে আপনি অনেক কম ক্যালোরি খাওয়া শেষ।

এখন শক্তির জন্য carbs জ্বলন্ত পরিবর্তে আপনার শরীরের সঞ্চিত চর্বি বন্ধ খাওয়ানোর শুরু হয়।

carbs কাটা আরেকটি সুবিধা এটি ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায়, আপনার কিডনি ঘটাচ্ছে আপনার শরীরের বাইরে বাড়তি সোডিয়াম ও পানি চালা হয়। এই ফোলানো এবং অপ্রয়োজনীয় পানি ওজন (2, 3) হ্রাস করা হয়।

সেই প্রার্থনা এভাবে, উভয় শরীরের চর্বি ও পানি ওজন খাওয়ার প্রথম সপ্তাহে 10 পাউন্ড (কখনও কখনও বেশি) পর্যন্ত হারান অস্বাভাবিক কিছু নয়।

এই ওজনের বা মোটা মহিলাদের কম carb এবং কম চর্বি খাদ্য তুলনা একটি গবেষণা থেকে একটি গ্রাফ হয়।

কম carb গ্রুপ পূর্ণতা পর্যন্ত খাচ্ছে, যখন কম চর্বি গ্রুপ ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা আছে এবং ক্ষুধার্ত।

carbs Cut এবং আপনি অপেক্ষাকৃত কম ক্যালোরি স্বয়ংক্রিয়ভাবে এবং ক্ষুধা ছাড়া খাওয়া শুরু হবে।

সহজভাবে বললে carbs কাটা স্বনির্দেশকারী উপর চর্বি ক্ষয় রাখে।

সংক্ষিপ্তসার

সরানো হচ্ছে চিনি এবং আপনার খাবার থেকে starches (carbs), আপনার ক্ষুধা কমাতে আপনার ইনসুলিন মাত্রা কমে এবং আপনার ক্ষুধা ছাড়া ওজন হারান করতে হবে।

2. খাও প্রোটিন, চর্বি ও শাকসবজি

আপনার খাবার প্রতিটি একটি প্রোটিন উৎস, একটি চর্বি উৎস এবং কম carb শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

এই ভাবে আপনার খাবার নির্মাণের স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিদিন 20-50 গ্রাম সুপারিশকৃত সীমার মধ্যে আপনার carb ভোজনের নিয়ে আসবে।

প্রোটিন সোর্স

  • মাছ এবং সীফুড: স্যামন, ট্রাউট, চিংড়ি, ইত্যাদি
  • মাংস: গরুর মাংস, মুরগির মাংস, শুওরের মাংস, ভেড়ার মাংস, ইত্যাদি
  • ডিম: কুসুম দিয়ে পুরো ডিম শ্রেষ্ঠ।

প্রোটিন প্রচুর খাওয়ার গুরুত্ব overstated করা যাবে না।

এই দিন প্রতি 80 থেকে 100 ক্যালোরি বিপাক অনুমোদন দেখানো হয়েছে।

উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য এছাড়াও, 60% দ্বারা খাবার নিয়ে ক্ষুধা এবং অত্যধিক চিন্তা কমাতে অর্ধেক দ্বারা দেরী রাত্রিকালীন snacking আকাঙ্ক্ষা হ্রাস, এবং আপনি তাই পূর্ণ যে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিদিন 441 কম ক্যালোরি খাওয়া করতে পারি – শুধু আপনার খাদ্য প্রোটিন যোগ করে ।

এটা ওজন কমানোর বিষয় আসে, তখন প্রোটিন পুষ্টি রাজা। সময়কাল।

নিম্ন-carb সবজি

  • শসা
  • সুইস Chard
  • ব্রাসেলস স্প্রাউট
  • টমেটো
  • ফুলকপি
  • ব্রোকলি
  • শাক
  • পাতা কপি
  • বাঁধাকপি
  • লেটুস

এই কম carb শাকসবজি সঙ্গে আপনার প্লেট লোড করতে ভয় পাবেন না। আপনি 20-50 ওভার প্রতি দিনে নেট carbs যাচ্ছে ছাড়া তাদের বিপুল পরিমাণে খেতে পারেন। বেশিরভাগ মাংস ও সবজি ভিত্তিক একটি খাদ্যের সব ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেলস আপনি সুস্থ হতে প্রয়োজন রয়েছে।

ফ্যাট সোর্স

  • অ্যাভোকাডো তেল
  • জলপাই তেল
  • নারকেল তেল
  • মাখন

দিন প্রতি 2-3 খাবার খেতে পারি। আপনি নিজেকে বিকালে ক্ষুধার্ত খুঁজে পান, তাহলে একটি 4th খাবার যোগ করুন।

চর্বি খাওয়ার ভয় পাবেন না, একই সময়ে উভয় কম carb এবং কম চর্বি করার চেষ্টা যেমন ব্যর্থতার জন্য একটি রেসিপি। এটা আপনি দু: স্থ বোধ করতে পরিকল্পনা পরিত্যাগ করতে হবে।

কিভাবে আপনি আপনার খাবার জড় এই কম carb খাবার পরিকল্পনা এবং 101 সুস্থ কম carb রেসিপি এই তালিকা চেক আউট করতে পারেন দেখতে।

সংক্ষিপ্তসার

একটি প্রোটিন উৎস, একটি চর্বি উৎস এবং কম carb শাকসবজি বাইরে প্রতিটি খাবার জড়। এই 20-50 গ্রাম carb সীমার মধ্যে আপনি করা হবে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার ক্ষুধা মাত্রা কমে।

3. ভার উত্তোলন করা 3 বার প্রতি সপ্তাহে

আপনি এই প্ল্যানে ওজন হারান ব্যায়াম করা প্রয়োজন হবে না, কিন্তু এটা বাঞ্ছনীয়।

সবচেয়ে ভাল বিকল্প জিম 3-4 বার সপ্তাহে যেতে হয়। একটি উষ্ণ আপ এবং কিছু ওজন উত্তোলন।

আপনি জিম নতুন হন, কিছু পরামর্শের জন্য একটি প্রশিক্ষকের জিজ্ঞাসা।

ওজন উদ্ধরণ করার মাধ্যমে, আপনি ক্যালোরি প্রচুর বার্ন এবং গতি কমে, যা ওজন কমানোর একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থেকে আপনার বিপাক প্রতিরোধ করবে।

কম carb খাদ্য উপর গবেষণা প্রমাণ করে যে আপনি এমনকি পেশী একটি বিট যখন শরীরের চর্বি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে হারানো লাভ করতে পারেন।

যদি ওজন উদ্ধরণ আপনার জন্য একটি বিকল্প নয়, তারপর হেঁটে মত কিছু কার্ডিও ওয়ার্কআউট করছেন, জগিং চলমান, সাইক্লিং বা সুইমিং যথেষ্ট হবে।

সংক্ষিপ্তসার

এটা তোলে ভারোত্তোলন মত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কিছু বাছাই করতে ভাল। যদি এটি একটি বিকল্প হয় না, কার্ডিও ওয়ার্কআউট এছাড়াও কার্যকর।

ঐচ্ছিক – কি একটি “carb Refeed” একবার প্রতি সপ্তাহে

আপনি প্রতি সপ্তাহে একদিন খুলে যেখানে আপনি আরো carbs খেতে পারেন। অনেকে শনিবার পছন্দ করে।

এটা তোলে উত্সাহে টগবগ, ভাত quinoa, আলু, মিষ্টি আলু, ফল, ইত্যাদি সুস্থ carb সূত্র বিদ্ধ করা জরুরী

কিন্তু এই এক উচ্চতর carb দিন – আপনি এটি প্রায়ই আরো বেশী একবার প্রতি সপ্তাহে আপনি এই প্ল্যানে অনেক সাফল্য দেখতে যাচ্ছেন না কাজ শুরু করে।

আপনি যদি একটি ঠকাই খাবার আছে এবং কিছু অস্বাস্থ্যকর খেতে হবে, তাহলে এটি এই দিনে না।

জেনে রাখুন যে ঠকাই খাবার বা carb refeeds প্রয়োজন হয় না হতে, কিন্তু তারা লেপটিন এবং থাইরয়েড হরমোন মত কিছু চর্বি পুড়িয়ে হরমোন উন্নতিসাধন করতে পারবেন।

তুমি তোমার refeed দিনের বেলায় কিছু ওজন লাভ হবে, কিন্তু তার অধিকাংশই পানি ওজন হবে এবং আপনি পরবর্তী 1-2 দিনের মধ্যে আবার এটা নষ্ট হয়ে যাবে।

সংক্ষিপ্তসার

একদিন প্রতি সপ্তাহে যেখানে আপনি আরো carbs খাওয়া হচ্ছে পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য প্রয়োজনীয় যদিও নয়।

কি ক্যালোরি ও অংশ নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে?

হিসাবে আপনি carbs খুব কম রাখা এবং প্রোটিন, চর্বি এবং কম carb শাকসবজি বিদ্ধ এটা যতদিন ক্যালোরি গণনা করার প্রয়োজন নেই।

যাইহোক, যদি আপনি সত্যিই তাদের গণনা করতে চাই, এই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

আপনার বিবরণ লিখুন, এবং তারপর হয় “ওজন” বা “ওজন ফাস্ট” বিভাগে থেকে নম্বর বাছাই – কিভাবে দ্রুত আপনি ওজন হারান করতে চান উপর নির্ভর করে।

অনেক মহান সরঞ্জামগুলি আপনাকে ক্যালোরি আপনি খাওয়া হয় সংখ্যা ট্র্যাক করতে ব্যবহার করতে পারেন। এখানে 5 ক্যালোরি কাউন্টারে বিনামূল্যের এবং ব্যবহার করা সহজ হয় একটি তালিকা রয়েছে।

এই পরিকল্পনা মূল লক্ষ্য দিন প্রতি 20-50 গ্রাম অধীনে carbs রাখা এবং প্রোটিন ও চর্বি থেকে আপনার ক্যালোরি বাকি পেতে হয়।

সংক্ষিপ্তসার

এটা তোলে ক্যালোরি গণনা এই প্ল্যানে ওজন কমানোর প্রয়োজন নেই। এটি সঠিক ভাবে 20-50 গ্রাম সীমার মধ্যে আপনার carbs রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

10 ওজন কমানোর টিপস থিংস সহজ করতে (এবং দ্রুত)

এখানে 10 আরো টিপসের ওজন আরও দ্রুত হারান আছেন:

  1. একটি ভাল রাত্রে নিশ্চিন্তে ঘুম, প্রতি রাতে করুন। দরিদ্র ঘুম ওজন বৃদ্ধি সবচেয়ে জোরালো ঝুঁকি উপাদান এক, তাই আপনার ঘুম তদারক গুরুত্বপূর্ণ।
  2. আপনার খাদ্য ধীরে ধীরে খান। ফাস্ট ইটার সময়ের বেশি ওজন লাভ। খাদ্যাভ্যাস ধীরে ধীরে আপনি আরো পূর্ণ মনে করে তোলে এবং ওজন-হ্রাস হরমোন boosts।
  3. কফি বা চা পান। আপনি যদি একটি কফি বা চা পান করে থাকেন, তারপর যতটা আপনি চান হিসাবে ক্যাফিন করতে তাদের মধ্যে 3-11% করে আপনার বিপাক বৃদ্ধি পান করেন।
  4. ওজন কমানোর বান্ধব খাদ্য (তালিকা দেখুন) চয়ন করুন। নির্দিষ্ট খাবার চর্বি হারানোর জন্য খুবই দরকারী। পৃথিবীতে 20 সবচেয়ে ওজন কমানোর বান্ধব খাবার একটি তালিকা রয়েছে।
  5. চিনিযুক্ত পানীয় এবং ফলের রস এড়িয়ে চলুন। এই সবচেয়ে মোটাতাজাকরণ জিনিষ আপনি আপনার শরীরের মধ্যে লাগাতে পারেন, এবং তাদের এড়ানো সাহায্য করতে পারেন আপনি ওজন হারান।
  6. একটি উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট খান। খাদ্যাভ্যাস একটি উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট সারা দিন ক্ষুধা এবং ক্যালোরি ভোজনের কমাতে দেখানো হয়েছে।
  7. খাওয়ার আগে পানি পান করুন দেড় ঘন্টা। একটা গবেষণায় দেখা যায় যে পানীয় জলের দেড় ঘন্টা আগে খাবার 44% ওজন হ্রাস বৃদ্ধি 3 months ‘।
  8. দ্রবণীয় ফাইবার খান। গবেষণা প্রমাণ করে যে দ্রবণীয় তন্তু মেদ কমাতে পারে, বিশেষ করে পেট এলাকায়। glucomannan মত ফাইবার কাজী নজরুল ইসলাম এছাড়াও সাহায্য করতে পারেন।
  9. বেশিরভাগ সমগ্র, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খান। পুরো খাবার উপর আপনার খাদ্য অধিকাংশ বেজ। তারা স্বাস্থ্যসম্মত, আরো ভরাট এবং অনেক কম গেলেও সেটা অতিরিক্ত খাওয়া কারণ করার সম্ভাবনা বেশি।
  10. নিজেকে প্রতিদিন তৌল করা। গবেষণা প্রমাণ করে যে যারা নিজেদের প্রতিদিন তৌল করা আরো অনেক কিছু ওজন হারান এবং দীর্ঘ সময় (28, 29) জন্য এটি বন্ধ রাখা করার সম্ভাবনা বেশি।

এমনকি আরও এখানে অনেকগুলি টিপ: 30 সহজ উপায় ওজন স্বাভাবিকভাবে (বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত) হারান।

সংক্ষিপ্তসার

এটা তিনটি নিয়ম বিদ্ধ করা জরুরী, কিন্তু কয়েক অন্যান্য জিনিষ আপনি কাজের গতি বাড়ানোর জন্য করতে পারেন।

কিভাবে দ্রুত আপনি হারাবেন (এবং অন্যান্য সুবিধা)

আপনি প্রথম সপ্তাহে ওজন (কখনও কখনও বেশি) এর 5-10 পাউন্ড হারান যে পরে তারপর সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজন কমানোর আশা করতে পারেন।

আমি ব্যক্তিগতভাবে যখন আমি এই কঠোরভাবে না কয়েক সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে 3-4 পাউন্ড হারাতে পারেন।

আপনি খাবার নতুন হন, তাহলে সব কিছু সম্ভবত দ্রুত ঘটবে। বেশি ওজন আপনি হারান আছে, দ্রুত আপনি এটা নষ্ট হয়ে যাবে।

প্রথম কয়েক দিন ধরে আপনি একটি বিট অদ্ভুত মনে হতে পারে। তোমার শরীর এত বছর জন্য carbs জ্বলন্ত হয়েছে, তাই এটি সময়ের জন্য এটা পরিবর্তে চর্বি বার্ন থেকে পাওয়ার নিতে পারেন।

এই “কম carb ফ্লু” বা “keto ফ্লু” নামক এবং সাধারণত ওভার কয়েকদিনের মধ্যেই হয়। আমার জন্য তা তিনটি লাগে। আপনার খাদ্য কিছু অতিরিক্ত লবণ যোগ এই সাহায্য করতে পারে।

প্রথম কয়েক দিন পরে, অধিকাংশ মানুষ আগের চেয়ে খুব ভাল, আরও বেশি শক্তি অনুভব রিপোর্ট।

বিরোধী চর্বি হিস্টিরিয়া এর বহু দশক সত্ত্বেও, কম carb খাদ্য অন্যান্য অনেক উপায়ে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি:

  • রক্তের চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত।
  • ছোট, ঘন LDL (খারাপ) কলেস্টেরল যায় নিচে।
  • রক্তে শর্করার পথ কম carb খাদ্য উপর নামা থাকে।
  • ট্রাইগ্লিসেরাইডস নামা ঝোঁক।
  • এইচডিএল (ভালো) কলেস্টেরল যায়।
  • এটা সব বন্ধ শীর্ষে, কম carb খাদ্য ঠিক যেমন সহজ কম চর্বি খাদ্য অনুসরণ করার মনে করা হয়।

সংক্ষিপ্তসার

আপনি ওজন অনেকটা হারান আশা করতে পারেন, কিন্তু এটা ব্যক্তি কত দ্রুত ঘটবে dependson। নিম্ন-carb খাদ্য অন্যান্য অনেক উপায়ে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি।

আপনি নিজেকে ক্ষুধায় মারা ওজন কমানো দরকার না

আপনি একটি অসুখকে থাকে, কারণ এই পরিকল্পনা ঔষধ জন্য আপনার প্রয়োজন কমে যায় পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

carbs হ্রাস এবং ইনসুলিন মাত্রা কমিয়ে করার মাধ্যমে, আপনি হরমোন পরিবেশ পরিবর্তন এবং আপনার শরীরের এবং মস্তিষ্কের ওজন কমানোর “চাই” আছে।

এই আয়তন বহুলাংশে ক্ষুধা ও ক্ষুধা হ্রাস করা, প্রধান কারণ যে অধিকাংশ লোক প্রচলিত ওজন কমানোর পদ্ধতি ব্যর্থ দূর বাড়ে।

এই আপনি একটি টিপিক্যাল কম চর্বি, ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ খাদ্যের যেমন 2-3 বার যতটা ওজন পর্যন্ত হারাতে করা প্রমাণিত হয়।

অধৈর্য ভাবেন জন্য আরেকটি বড় সুবিধা যে জল ওজন প্রাথমিক ড্রপ স্কেলে একটি বড় পার্থক্য করতে যত তাড়াতাড়ি পরের দিন সকালে যেমন নেতৃত্ব দিতে পারে।

10 মিনিট বা তার কম 7 স্বাস্থ্যকর কম carb খাবার: এখানে কম carb খাবার যে সহজ, সুস্বাদু হয় এবং 10 মিনিট অধীনে প্রস্তুত করা যাবে কয়েক উদাহরণ।

এই পরিকল্পনা, আপনি ভাল খাবার খেতে পারেন না হওয়া পর্যন্ত আপনি সম্পূর্ণ করছি এবং এখনও চর্বি একটি টন হারান। স্বর্গে স্বাগতম.