প্রি-ওয়ার্কআউট ‘পুষ্টি কি একটি workout আগে খেতে

ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উত্সাহীদের সবসময় তাদের কর্ম ক্ষমতায় উন্নতি এবং তাদের লক্ষ্য অর্জন করার উপায় খুঁজছেন।

গুড পুষ্টি সাহায্য করতে পারেন আপনার শরীর ভাল সঞ্চালন এবং প্রতিটি workout পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার।

সর্বাপেক্ষা কাম্য পুষ্টির ভোজনের ব্যায়াম করতে সাহায্য করবে না শুধুমাত্র আপনি আপনার কর্মক্ষমতা পূর্ণবিস্তার কিন্তু পেশী ক্ষতি কমানোর পূর্বে।

এখানে সবকিছু আপনি প্রাক workout আপনি পুষ্টি সম্পর্কে জানা প্রয়োজন হয়

জানা কি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ

ব্যায়াম করার পূর্বে অধিকার পুষ্টির সঙ্গে আপনার শরীরের ইন্ধন আপনি শক্তি এবং শক্তি আপনি ভাল সঞ্চালন প্রয়োজন দেব।

প্রতিটি macronutrient একটি workout আগে একটি নির্দিষ্ট ভূমিকা আছে। যাইহোক, অনুপাত, যা আপনি তাদের গ্রাস প্রয়োজন পৃথক এবং ব্যায়াম ধরণ অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়।

নীচে প্রতিটি macronutrient ভূমিকা একটি সংক্ষিপ্ত চেহারা।

শর্করা

আপনার পেশী জ্বালানীর জন্য carbs থেকে গ্লুকোজ ব্যবহার করুন।

গ্লাইকোজেন প্রধানত যকৃত পেশীতে পথে শরীর প্রক্রিয়া এবং দোকানে হল গ্লুকোজ।

স্বল্প ও উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম জন্য, আপনার গ্লাইকোজেন সঞ্চয় আপনার পেশী ‘শক্তির প্রধান উৎস।

কিন্তু এখন আর ব্যায়াম জন্য, ডিগ্রী যা carbs ব্যবহার করা হয় বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। এই তীব্রতা, প্রশিক্ষণ ধরণ এবং আপনার সামগ্রিক খাদ্য অন্তর্ভুক্ত।

আপনার পেশী ‘গ্লাইকোজেন সঞ্চয় সীমিত। এই দোকানে হ্রাসপ্রাপ্ত হয়ে, আপনার আউটপুট এবং তীব্রতা হ্রাস।

স্টাডিজ ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে carbs গ্লাইকোজেন দোকান ও ব্যবহারের সময় শরীরচর্চার সময় carb অক্সিডেসন boosting বৃদ্ধি করতে পারেন।

Carb লোড, যা 1-7 দিনের জন্য একটি উচ্চ carb খাদ্য গ্রাসকারী জড়িত, গ্লাইকোজেন সঞ্চয় বাড়ানোর লক্ষ্যে একটি সুপরিচিত পদ্ধতি।

প্রোটিন

অনেক গবেষণা প্রাক workout আপনি প্রোটিন খরচ সম্ভাব্য খেলাধুলোর দক্ষতা উন্নত করার জন্য নথিভুক্ত করেছেন।

খাদ্যাভ্যাস প্রোটিন (একা বা carbs সঙ্গে) ব্যায়াম করার পূর্বে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে।

পরে অংশগ্রহণকারীদের ব্যায়াম আগে ঘোল প্রোটিন 20 গ্রাম ধ্বংস একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে একটি ইতিবাচক অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছেন।

ব্যায়াম আগে প্রোটিন খাওয়ার অন্যান্য সুবিধা রয়েছে:

  • একটি ভাল অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া, বা পেশী বৃদ্ধি।
  • উন্নত পেশী পুনরুদ্ধারের।
  • বর্ধিত শক্তি এবং চর্বিহীন শরীরের ভর।
  • বর্ধিত পেশী কর্মক্ষমতা।

চর্বি

গ্লাইকোজেন ব্যায়াম স্বল্প ও উচ্চ তীব্রতা বাড়াতেও জন্য ব্যবহার করা হয় যখন, চর্বি আর এবং মধ্যপন্থী-টু-কম তীব্রতা ব্যায়াম জন্য জ্বালানী উৎস

কিছু চর্চায় খেলাধুলোর দক্ষতা মেদ ভোজনের প্রভাব তদন্ত করেছেন। যাইহোক, এই গবেষণায় উচ্চ চর্বি খাদ্য দীর্ঘ সময়কাল ধরে, বরং ব্যায়াম করার পূর্বে তুলনায় লাগছিল।

উদাহরণস্বরূপ, একটা গবেষণায় দেখা যায় কিভাবে একটি চার সপ্তাহে 40% চর্বি গঠিত খাদ্যের সুস্থ, প্রশিক্ষিত রানার্স মধ্যে সহনশীলতা চলমান বার বেড়েছে।

সংক্ষিপ্তসার

শর্করা উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম জন্য গ্লাইকোজেন সঞ্চয় পূর্ণবিস্তার, যখন চর্বি আর কম তীব্র ওয়ার্কআউট জন্য আপনার শরীরের জ্বালানির সাহায্য দেখুন। এদিকে, প্রোটিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং এইডস পুনরুদ্ধার উন্নত।

আপনার প্রি-ওয়ার্কআউট ‘খাবার এর টাইমিং চাবিকাঠি

আপনার খাবার সময়সীমাকে প্রাক-ব্যায়াম পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক।

আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফল পূর্ণবিস্তার করার জন্য, আপনাকে ব্যায়াম করার আগে 2-3 ঘণ্টা ধারণকারী carbs, প্রোটিন ও চর্বি সম্পূর্ণ খাবার খেতে চেষ্টা করুন।

যাইহোক, কিছু ক্ষেত্রে, তাই না 2-3 ঘণ্টা কাজ করার পূর্বে একটি পূর্ণ আহার পেতে সক্ষম হতে পারে।

যে ক্ষেত্রে, তাহলে আপনি এখনও একটি শালীন প্রাক workout আপনি খাবার খেতে পারেন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার workout আগে খাওয়া রাখবেন, ছোট সহজ খাবার হওয়া উচিত।

আপনি আপনার workout আপনি পূর্বে 45-60 মিনিট খাওয়া পারেন, যে খাবার carbs এবং কিছু প্রোটিন হজম করতে সহজ হয় এবং প্রধানত ধারণ চয়ন।

এই ব্যায়াম চলাকালীন যেকোন পেট অস্বস্তি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।

সংক্ষিপ্তসার

এটা আপনার workout আপনি সামনে 2-3 ঘন্টা পূর্ণ আহার গ্রাস পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনার workout কাছাকাছি খাওয়া খাবার জন্য, সহজ carbs এবং কিছু প্রোটিন চয়ন।

প্রি-ওয়ার্কআউট ‘খাবার কিছু উদাহরণ

যা খাবার এবং কত খেতে ধরন, সময়কাল এবং workout তীব্রতা উপর নির্ভর করে।

একটি চলতি নিয়ম carbs এবং প্রোটিন ব্যায়াম করার পূর্বে মিশ্রণ খাওয়া হয়।

আপনি আপনার প্রি-workout আপনি খাবার সঙ্গে চর্বি খাওয়া ফেলেন, তাহলে এটি আপনার workout আগে অন্তত কয়েক ঘন্টা খাওয়া দিতে হবে।

এখানে সুষম প্রাক workout আপনি খাবার কিছু উদাহরণ দেওয়া হল:

আপনার workout 2-3 ঘন্টা অথবা অধিক মধ্যে শুরু হয়, তাহলে

  • ডিমের অমলেট এবং সমগ্র-শস্য টোস্ট আভাকাডো বিস্তার ও ফল এক কাপ সঙ্গে শীর্ষস্থানে
  • পুরো শস্য রুটি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং একটি পার্শ্ব সালাদ উপর স্যান্ডউইচ
  • চর্বিহীন প্রোটিন, বাদামী চাল রোস্ট শাকসবজি

আপনার workout 2 ঘন্টার মধ্যে শুরু হয়, তাহলে

  • জইচূর্ণ এক কাপ কলা এবং টুকরা করা কাজুবাদাম সঙ্গে শীর্ষস্থানে
  • প্রোটিন মধুভাষী দুধ, প্রোটিন পাউডার, কলা এবং মিশ্র বেরি দিয়ে তৈরি
  • পুরো শস্য খাদ্যশস্য দুধ
  • প্রাকৃতিক বাদাম মাখন ও ফল পুরো শস্য রুটি উপর স্যান্ডউইচ সংরক্ষণ

আপনার workout এক ঘন্টা বা আরো কম মধ্যে শুরু হয়, তাহলে

  • প্রোটিন ও পথ্য উপাদানের সঙ্গে পুষ্টি বার
  • গ্রিক দই ও ফল
  • যেমন একটি কলা, কমলা বা আপেল হিসাবে ফল এক টুকরা,

মনে রাখবেন আপনি বিভিন্ন সময়ে অনেক প্রাক workout আপনি খাবার খেতে প্রয়োজন হবে না রাখুন। শুধু কি এই একটি একটি বেছে নিন।

ভাল ফলাফলের বিভিন্ন সময় এবং পুষ্টির কম্পোজিশনের সঙ্গে পরীক্ষা জন্য।

সংক্ষিপ্তসার

carbs এবং প্রোটিন একটি সংমিশ্রণ প্রাক workout আপনি খাবার জন্য বাঞ্ছনীয়। ফ্যাট এছাড়াও উপকারী হতে পারে, কিন্তু এটা ব্যায়াম আগে অন্তত দুই ঘণ্টা ধ্বংস করতে হবে।

সম্পূরকসমূহ এছাড়াও ব্যায়াম করার আগে উপযোগী হতে পারে

সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার ক্রীড়া খুবই সাধারণ বিষয়। এই পণ্য কর্মক্ষমতা উন্নত হতে পারে, শক্তি বৃদ্ধি করতে, চর্বিহীন শরীরের ভর বৃদ্ধি এবং ক্লান্তি কমানো।

নীচে সেরা প্রাক workout আপনি কাজী নজরুল ইসলাম কিছু।

creatine

Creatine সম্ভবত সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত ক্রীড়া সম্পূরক।

এটা তোলে পেশী ভর, পেশী ফাইবার আকার এবং পেশী শক্তি এবং ক্ষমতা বৃদ্ধি করার, সব সময় ক্লান্তি দেরি দেখানো হয়েছে।

যদিও একটি workout আগে Creatine নেওয়া উপকারী, এটি যখন একটি workout পরে তোলা আরও বেশি কার্যকর বলে মনে হয়।

দিন প্রতি Creatine monohydrate এর 2-5 গ্রাম গ্রহণ কার্যকর।

ক্যাফিন

অন্যান্য অনেক সুবিধা মধ্যে ক্যাফিন পারফরম্যান্সের উন্নতি করতে, শক্তি এবং ক্ষমতা বৃদ্ধি, ক্লান্তি অনুভূতি কমাতে সাহায্য এবং ফ্যাট বার্ন উদ্দীপিত দেখানো হয়েছে।

ক্যাফিন কফি, চা, শক্তি পানীয় খাওয়া যাবে না, কিন্তু এটি প্রাক workout আপনি কাজী নজরুল ইসলাম এবং বড়ি পাওয়া যাবে।

এটা সত্যিই কিভাবে আপনি এটা গ্রাস, যেমন কর্মক্ষমতার উপর তার প্রভাব সাধারণত একই ব্যাপার না।

ক্যাফিন এর শিখর প্রভাব খরচ পরে 90 মিনিট দেখা যায়। যাইহোক, এটা কার্যকরী হতে এমনকি যখন 15-60 মিনিট ব্যায়াম করার পূর্বে পাকস্থলিতে গ্রহণ দেখানো হয়েছে।

শাখা-শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs)

BCAAs অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ভ্যালিন, leucine এবং isoleucine পড়ুন।

গবেষণায় দেখা গেছে ওয়ার্কআউট আগে BCAAs গ্রহণ করতে সাহায্য করে হ্রাস পেশী ক্ষতি এবং বৃদ্ধি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ করেছেন।

5 গ্রাম বা তার বেশি একটি ডোজ, অন্তত এক ঘণ্টা পূর্বে ব্যায়াম, কার্যকর।

বিটা-ক্ষারযুক্ত

বিটা-ক্ষারযুক্ত একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যে carnosine আপনার পেশী দোকানে বৃদ্ধি হয়। এটা তোলে স্বল্প ও উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম জন্য সবচেয়ে কার্যকর হতে দেখানো হয়েছে।

এটা তোলে ব্যায়াম ক্ষমতা ও পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি যখন ক্লান্তি হ্রাস মাধ্যমে এই কাজটি করে।

প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ 2-5 গ্রাম, যার মধ্যে অন্তত 0.5 গ্রাম আপনার workout পূর্বে ধ্বংস করা যায়।

মাল্টি উপাদান প্রাক ওয়ার্কআউট ‘সাপ্লিমেন্ট

কিছু মানুষ পণ্য কাজী নজরুল ইসলাম উপরে উল্লিখিত মিশ্রণের ধারণ পছন্দ করে।

এই উপাদানগুলো সমন্বয় অতিক্রিয়া প্রভাব আছে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কাজের উন্নতি ঘটবে।

ক্যাফিন, Creatine, বিটা-ক্ষারযুক্ত, শাখা-শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড, arginine এবং B ভিটামিন এই পণ্য সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত উপাদানগুলো মধ্যে হয়।

এই প্রাক workout আপনি কাজী নজরুল ইসলাম কাজ আউটপুট, শক্তি, সহনশীলতা, অবাত ক্ষমতা, প্রতিক্রিয়া সময়, ফোকাস এবং সতর্কতা বৃদ্ধি দেখানো হয়েছে।

বিশেষ ডোজ পণ্যের উপর নির্ভর করে, কিন্তু এটা সাধারণত তাদের 30-45 মিনিট ব্যায়াম করার আগে নিতে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

সংক্ষিপ্তসার

Creatine, ক্যাফিন, BCAAs এবং বিটা-ক্ষারযুক্ত প্রায়ই একটি workout আগে সুপারিশ করা হয়। মাল্টি উপাদান প্রাক workout আপনি কাজী নজরুল ইসলাম অনুকূল বেনিফিটের জন্য বিভিন্ন উপাদান একত্রিত করুন।

জলয়োজন এছাড়াও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ

তোমার শরীর ফাংশন পানি প্রয়োজন।

গুড জলয়োজন বজায় এবং এমনকি, কর্মক্ষমতা উন্নত যখন নিরুদন কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্য হ্রাস লিঙ্ক করা হয়েছে দেখানো হয়েছে

এটা তোলে ব্যায়াম আগে উভয় পানি এবং সোডিয়াম গ্রাস পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এই তরল ভারসাম্য (32, 33) উন্নত করতে হবে।

স্পোর্টস মেডিসিন আমেরিকান কলেজ (ACSM) পানির ব্যায়াম এবং 8-12 আউন্স (0.23-0.35 লিটার) 10-15 মিনিট ব্যায়াম করার আগে আগে অন্তত চার ঘণ্টা পানি 16-20 আউন্স (0.5-0.6 লিটার) মদ্যপান বিশেষ পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে (32 )।

উপরন্তু, তারা একটি পানীয় যে সাহায্য করার জন্য তরল ধরে রাখা (32) সোডিয়াম রয়েছে গ্রাসকারী সুপারিশ করছি।

সংক্ষিপ্তসার

জল পারফরম্যান্সের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটা তোলে ব্যায়াম জলের আগে এবং সোডিয়াম সম্বলিত পানীয় পান করতে তরল ভারসাম্য উন্নীত করা এবং অত্যধিক তরল বের করার একটি সুযোগ পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

সবগুলোকে একত্রে রাখ

আপনার কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধারের পূর্ণবিস্তার করার জন্য, এটা একটি workout আগে ডান পুষ্টি সঙ্গে আপনার শরীরের জ্বালানির গুরুত্বপূর্ণ।

শর্করা, আপনার শরীরের জ্বালানি স্বল্প ও উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম গ্লাইকোজেন ব্যবহার করার ক্ষমতা পূর্ণবিস্তার যখন চর্বি আর ব্যায়াম সেশন জন্য আপনার শরীরের জ্বালানির সাহায্য দেখুন।

খাদ্যাভ্যাস প্রোটিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ উন্নত, পেশী ক্ষতি রোধ এবং পুনরুদ্ধারের প্রচারে সহায়তা করে।

গুড জলয়োজন এছাড়াও উন্নত কর্মক্ষমতা লিঙ্ক করা হয়েছে।

প্রি-workout আপনি খাবার একটি workout আগে 30 মিনিট তিন ঘন্টা খাওয়া যায়। যে সব খাবারে হজম করতে সহজ হয় চয়ন, বিশেষ করে যদি আপনার workout এক ঘন্টার বা তার কম শুরু হয়। এই আপনি পেট অস্বস্তি এড়াতে সাহায্য করবে।

উপরন্তু, বিভিন্ন কাজী নজরুল ইসলাম কর্মক্ষমতা সাহায্য এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করতে পারেন।

দিন শেষে, সহজ প্রাক workout আপনি পুষ্টি চর্চা সাহায্য আপনি ভাল সঞ্চালন এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার মধ্যে একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারেন।

প্রাক ওয়ার্কআউট ‘খাবার

একটি প্রাক workout আপনি খাবার শেষ খাবার আপনি আপনার workout আপনি আগে খাওয়া হয়। প্রাক workout আপনি খাবার সঙ্গে সবচেয়ে বড় লক্ষ্য একদা আপনার workout আগে উভয় কার্বোহাইড্রেট এবং কিছু আকারে প্রোটিন গ্রাস পেশী গ্লাইকোজেন হ্রাসের প্রতিরোধ, পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন কমানো ও করটিসল মাত্রা কমাতে হয়।

সুনির্দিষ্ট আপনার সময়সূচী মতো জিনিসের উপর নির্ভর করে পৃথক হবে, দিনের সময় আপনি খুঁজে কাজ করছে, প্রশিক্ষণ ধরণ এবং আপনার নিজের খাদ্যে পছন্দ।

আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা উপর নির্ভর করে, আপনি কেবল একটি স্বাভাবিক খাবার ঘন্টা দুয়েক আপনার workout আগে থাকতে পারে অথবা আপনি অধিকার আপনার workout পরে একটি ছোট খাবার থাকতে পারে। আপনি ভর আরোপ করা করার চেষ্টা করছেন আপনি এমনকি উভয় করতে পারেন।

অনুশীলনের পর খাবার

পোস্ট workout আপনি খাবার প্রথম খাবার আপনি আপনার workout পরে খাওয়া হয়। এই খাবার এটা মেরামত ও পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজন হবে সবকিছু শরীরের সরবরাহ সর্ববৃহৎ ভূমিকা পালন করে। পোস্ট workout আপনি খাবার লক্ষ্য পেশী গ্লাইকোজেন আপনার workout সময় হ্রাসপ্রাপ্ত হয় জনপূর্ণ, ব্যায়াম দ্বারা সৃষ্ট পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন কমাতে, প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ান, বেদনা প্রতিরোধ পুনরুদ্ধারের উন্নত হিসাবে ভাল করটিসল মাত্রা কমাতে হয়।

উপরের সব সফলভাবে করতে হলে, আপনার শরীরের আবার কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রয়োজন হবে।

এটা আপনার প্রশিক্ষণ প্রথম 30 মিনিটের মধ্যে আদর্শভাবে আপনার পোস্ট workout আপনি খাবার গ্রাস কারণ এই যখন আপনার শরীরের একেবারে primed এবং ভাল ব্যবহার করার জন্য পুষ্টি লাগাতে প্রস্তুত বাঞ্ছনীয়।

আমরা আমাদের ওয়ার্কআউট maximizing এবং সবচাইতে দ্রুত ফলাফল পেয়ে সঙ্গে আগের চেয়ে আরও বেশি উদ্বিগ্ন। কার্যকরী ওয়ার্কআউট উপযুক্ত প্রি ও পোস্ট workout আপনি পুষ্টি প্রয়োজন। গুণমান এবং প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট শ্রেষ্ঠ উৎস নির্বাচন ফোকাস কিন্তু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, যে খাবার অনুসারে আপনার নিজের পছন্দগুলি চয়ন। সুনির্দিষ্ট উপর জোর করবেন না এবং এটি জটিল করবেন না! আপনার খাদ্য এবং সুখী প্রশিক্ষণ উপভোগ করুন!