પૂર્વ વર્કઆઉટ પોષણ: શું વર્કઆઉટ પહેલાં ખાય

એથલિટ્સ અને માવજત ઉત્સાહીઓ હંમેશા તેમના પ્રભાવ સુધારવા અને તેમના ધ્યેયો સિદ્ધ કરવા રીતો માટે જોઈ રહ્યા છીએ.

ગુડ પોષણ મદદ કરી શકે છે તમારા શરીર સારું પ્રદર્શન કરે છે અને દરેક વર્કઆઉટ પછી ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત.

શ્રેષ્ઠ પોષક ઇન્ટેક વ્યાયામ મદદ કરશે માત્ર તમે તમારા પ્રદર્શનને વધારવા પણ સ્નાયુ નુકસાન ઘટાડવા પહેલાં.

અહીં બધું તમે પૂર્વ વર્કઆઉટ પોષણ વિશે જાણવાની જરૂર છે

જાણવાનું શું ખાય મહત્વનું છે

વ્યાયામ પહેલાં અધિકાર પોષક તમારા શરીરને તેને ઇંધણ પૂરું પાડ્યું તમે ઊર્જા અને તાકાત તમે સારું પ્રદર્શન કરે છે કરવાની જરૂર છે આપશે.

દરેક macronutrient વર્કઆઉટ પહેલાં ચોક્કસ ભૂમિકા છે. જોકે, પ્રમાણ કે જેમાં તમે તેમને વપરાશ કરવાની જરૂર વ્યક્તિગત અને વ્યાયામ પ્રકાર દ્વારા બદલાય છે.

નીચે દરેક macronutrient ભૂમિકા પર સંક્ષિપ્ત દેખાવ છે.

carbs

તમારા સ્નાયુઓને બળતણ માટે carbs માંથી ગ્લુકોઝ ઉપયોગ કરે છે.

ગ્લાયકોજન મુખ્યત્વે યકૃત અને સ્નાયુ માં, માર્ગ શરીર પ્રક્રિયાઓ અને સ્ટોર્સ ગ્લુકોઝ છે.

ટૂંકા અને ઉચ્ચ તીવ્રતા કસરત માટે, તમારા ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ તમારા સ્નાયુઓ ‘ઊર્જા મુખ્ય સ્ત્રોત છે.

પરંતુ લાંબા સમય સુધી કસરત માટે, ડિગ્રી માટે જે carbs ઉપયોગ કરવામાં આવે છે અનેક પરિબળો પર આધાર રાખે છે. આ તીવ્રતા, તાલીમ પ્રકાર અને તમારા એકંદર ખોરાક સમાવેશ થાય છે.

તમારા સ્નાયુઓને ‘ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ મર્યાદિત છે. આ સ્ટોર્સ ક્ષીણ બની જાય છે, તમારા આઉટપુટ અને તીવ્રતા ઘટતો.

સ્ટડીઝ સતત દર્શાવે છે કે carbs ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ અને ઉપયોગ કરતી વખતે કસરત દરમિયાન carb ઓક્સિડેશન બુસ્ટીંગ વધારી શકે છે.

Carb લોડીંગ, જે 1-7 દિવસ માટે એક ઉચ્ચ carb ખોરાક વપરાશ સમાવેશ થાય છે, ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ વધારવા માટે જાણીતા પદ્ધતિ છે.

પ્રોટીન

ઘણા અભ્યાસોએ પૂર્વ વર્કઆઉટ પ્રોટીન વપરાશ સંભવિત એથલેટિક પ્રભાવ સુધારવા માટે દસ્તાવેજીકૃત છે.

ખાવાથી પ્રોટીન (એકલા અથવા carbs સાથે) વ્યાયામ પહેલાં સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ વધારો દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

પછી સહભાગીઓ કસરત પહેલાં છાશ પ્રોટીન 20 ગ્રામ વપરાશ એક અભ્યાસમાં હકારાત્મક એનાબોલિક પ્રતિભાવ દર્શાવે છે.

કસરત પહેલાં પ્રોટીન ખાવાથી અન્ય લાભો આનો સમાવેશ કરે:

  • એક સારી એનાબોલિક પ્રતિભાવ, અથવા સ્નાયુ વૃદ્ધિ છે.
  • સુધારેલ સ્નાયુ વસૂલાત.
  • વધતો તાકાત અને દુર્બળ બોડી માસ.
  • વધતો સ્નાયુ કામગીરી.

ફેટ

ગ્લાયકોજન વ્યાયામના ટૂંકા અને ઉચ્ચ તીવ્રતા તબક્કાની માટે વપરાય છે, જ્યારે ચરબી લાંબો અને મધ્યમ-ટુ-નીચી-તીવ્રતા ધરાવતો કસરત માટે બળતણ સ્ત્રોત છે

કેટલાક અભ્યાસો વ્યાયામને લગતાં પ્રદર્શનમાં ચરબી ઇન્ટેક અસરોની તપાસ કરી છે. જોકે, આ અભ્યાસ ઊંચી ચરબીવાળા ખોરાક લાંબા સમયગાળામાં બદલે વ્યાયામ પહેલાં કરતાં હતા.

ઉદાહરણ તરીકે, એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે કેવી રીતે એક ચાર સપ્તાહ 40% ચરબી ધરાવતો આહાર તંદુરસ્ત, પ્રશિક્ષિત દોડવીરો માં સહનશક્તિ ચાલી વખત વધારો થયો છે.

સારાંશ

Carbs ઉચ્ચ તીવ્રતા કસરત માટે ગ્લાયકોજન સ્ટોર્સ વધારવા, જ્યારે ચરબી લાંબા સમય સુધી, ઓછી તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ માટે તમારા શરીર બળતણ મદદ કરે છે મદદ કરે છે. દરમિયાન, પ્રોટીન સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને એડ્સ વસૂલાત સુધારે છે.

તમારો પ્રી-વર્કઆઉટ મીલ સમય કી છે

તમારા ભોજન સમય પણ પૂર્વ કસરત પોષણ એક અગત્યનું પાસું છે.

તમારા તાલીમ પરિણામો વધારવા માટે, તમે કસરત પહેલાં 2-3 કલાક સમાવતી carbs, પ્રોટીન અને ચરબી એક સંપૂર્ણ ભોજન ખાય કરવાનો પ્રયાસ કરો.

જોકે, કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમે નથી 2-3 કલાક બહાર કામ પહેલાં સંપૂર્ણ ભોજન માં વિચાર કરવાનો પ્રયત્ન કરી શકે છે.

તે કિસ્સામાં, તો પછી તમે હજુ પણ યોગ્ય પૂર્વ વર્કઆઉટ ભોજન ખાય કરી શકો છો. જોકે, ધ્યાનમાં રાખો કે વહેલા તમે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં ખાવું રાખો, નાના અને સરળ ભોજન હોવું જોઈએ.

તમે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં 45-60 મિનિટ ખાય, તો ખોરાક carbs અને કેટલાક પ્રોટીન ડાયજેસ્ટ સરળ છે અને મુખ્યત્વે સમાવી પસંદ કરો.

આ કસરત દરમ્યાન કોઈપણ પેટ અગવડતા અટકાવવામાં સહાય કરશે.

સારાંશ

તે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં 2-3 કલાક પૂર્ણ ભોજન ઉપભોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારા વર્કઆઉટ નજીક ખાવામાં ભોજન માટે સરળ carbs અને કેટલાક પ્રોટીન પસંદ કરો.

પૂર્વ વર્કઆઉટ ભોજન કેટલાક ઉદાહરણો

કયા ખોરાક અને કેટલી ખાય પ્રકાર, સમયગાળો અને વર્કઆઉટ તીવ્રતા પર આધાર રાખે છે.

અંગૂઠો એક સારો નિયમ carbs અને પ્રોટીન વ્યાયામ પહેલાં મિશ્રણ ખાય છે.

તમે તમારો પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજન સાથે ચરબી ખાય છે, તો પછી તે તમારી વર્કઆઉટ પહેલાં ઓછામાં ઓછા એક થોડા કલાકો વપરાશ કરવો જોઇએ.

અહીં સંતુલિત પૂર્વ વર્કઆઉટ ભોજન કેટલાક ઉદાહરણો છે:

તમારું વર્કઆઉટ 2-3 કલાક કે તેથી વધુ અંદર શરૂ કરે તો

  • એગ ઈંડાનો પૂડલો અને સમગ્ર ગ્રેઇન ટોસ્ટ એવોકાડો ફેલાવો અને ફળ એક કપ ભભરાવામાં
  • આખા અનાજ બ્રેડ, દુર્બળ પ્રોટીન અને એક બાજુ કચુંબર પર સેન્ડવિચ
  • લીન પ્રોટીન, કથ્થઈ ચોખા અને શેકેલા શાકભાજી

તમારું વર્કઆઉટ 2 કલાકની અંદર શરૂ કરે તો

  • ઓટના લોટથી એક કપ બનાના અને નાની કાતરી બદામ ભભરાવામાં
  • પ્રોટીન smoothie દૂધ, પ્રોટીન પાવડર, કેળા અને મિશ્ર બેરી સાથે કરવામાં
  • આખા અનાજ અનાજ અને દૂધ
  • નેચરલ બદામ માખણ અને ફળ આખા અનાજ બ્રેડ પર સેન્ડવીચ સાચવવા

તમારું વર્કઆઉટ એક કલાક અથવા ઓછા સમયમાં શરૂ કરે તો

  • પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ઘટકો સાથે પોષણ બાર
  • ગ્રીક દહીં અને ફળ
  • આવા કેળા, નારંગી કે સફરજન ફળ ભાગ,

ધ્યાનમાં રાખો કે તમે અલગ અલગ સમયે અનેક પૂર્વ વર્કઆઉટ ભોજન ખાય જરૂર નથી રાખો. ફક્ત આ એક પસંદ કરો.

શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, વિવિધ સમય અને પોષક રચનાઓ સાથે પ્રયોગ છે.

સારાંશ

carbs અને પ્રોટીન મિશ્રણ પૂર્વ વર્કઆઉટ ભોજન માટે આગ્રહણીય છે. ફેટ પણ લાભદાયક પણ હોઈ શકે છે, પરંતુ તે કસરત પહેલાંના ઓછામાં ઓછા બે કલાક વપરાશ કરવો જોઇએ.

પૂરક પણ વ્યાયામ પહેલાં ઉપયોગી હોઈ શકે છે

સપ્લિમેન્ટ ઉપયોગ રમતોમાં સામાન્ય છે. આ ઉત્પાદનો પ્રભાવ વધારી શકે છે, તાકાત સુધારવા માટે, દુર્બળ બોડી માસ વધારો અને થાક ઘટાડે છે.

નીચે શ્રેષ્ઠ પૂર્વ વર્કઆઉટ પૂરક થાય છે.

ક્રિએટાઇન

ક્રિએટાઇન કદાચ સૌથી સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં રમતો પૂરક છે.

તે સ્નાયુ દળ, સ્નાયુ તંતુ કદ અને સ્નાયુ મજબૂતાઇ અને શક્તિ વધારવા માટે, જ્યારે બધા થાક વિલંબ દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

તેમ છતાં તે એક વર્કઆઉટ પહેલાં ક્રિએટાઇન લેવા માટે લાભદાયી છે, ત્યારે તે એક વર્કઆઉટ પછી લેવામાં પણ વધુ અસરકારક હોવાનું જણાય છે.

દિવસ દીઠ ક્રિએટાઇન monohydrate ઓફ 2-5 ગ્રામ ટેકિંગ અસરકારક છે.

કેફીન

અન્ય ઘણા લાભો પૈકી, કેફીન કામગીરી સુધારવા માટે, શક્તિ અને શક્તિ વધારવા, થાક લાગણીઓ ઘટાડવા મદદ અને ચરબી બર્ન ઉત્તેજીત દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

કેફીન કોફી, ચા અને ઊર્જા પીણાં વપરાશ કરી શકાય છે, પરંતુ તે પણ પૂર્વ વર્કઆઉટ પૂરક અને ગોળીઓ માં શોધી શકાય છે.

તે ખરેખર તમે તેને કેવી રીતે ઉપયોગ કરે છે, કારણ કે કામગીરી પર તેની અસર સામાન્ય રીતે તે જ છે વાંધો નથી.

કેફીન શિખર અસરો વપરાશ પછી 90 મિનિટ જોવા મળે છે. જોકે, તે અસરકારક હોવાનું પણ જ્યારે 15-60 મિનિટ કસરત અગાઉ લેવામાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

શાખા-સાંકળ એમિનો એસિડ (BCAAs)

BCAAs જરૂરી એમીનો એસિડ valine, leucine અને isoleucine નો સંદર્ભ લો.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે વર્કઆઉટ્સ પહેલાં BCAAs લેતી મદદ કરે છે ઘટાડો સ્નાયુ નુકસાન અને વધારો સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ છે.

5 ગ્રામ કે તેથી વધુ માત્રા ઓછામાં ઓછું એક કલાક પહેલાં વ્યાયામ માટે અસરકારક છે.

બિટા Alanine

બિટા Alanine એક એમિનો એસિડ કે carnosine તમારા સ્નાયુ સ્ટોર્સ વધે છે. તે ટૂંકા અને ઉચ્ચ તીવ્રતા કસરત માટે સૌથી અસરકારક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

તે કસરત ક્ષમતા અને સ્નાયુ સહનશક્તિ વધી જ્યારે થાક ઘટાડીને આ કરે છે.

આગ્રહણીય દૈનિક માત્રા 2-5 ગ્રામ, જે ઓછામાં ઓછા 0.5 ગ્રામ તમારી વર્કઆઉટ પહેલાં ઉપયોગ કરી જોઇએ.

મલ્ટી ઘટક પૂર્વ વર્કઆઉટ પૂરક

કેટલાક લોકો ઉત્પાદનો કે પૂરક ઉપરોક્ત મિશ્રણ સમાવી પસંદ કરે છે.

આ ઘટકો મિશ્રણ એકમેકને કારણે થતા વિશેષ અસર થાય છે અને નોંધપાત્ર કામગીરી સુધારી શકે છે.

કેફીન, ક્રિએટાઇન, બિટા Alanine, શાખા-શ્રૃંખલાબદ્ધ એમિનો એસિડ, આર્જીનાઇન અને B વિટામિન્સ આ ઉત્પાદનો સૌથી સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં ઘટકો સમાવેશ થાય છે.

આ પૂર્વ વર્કઆઉટ પૂરક કામ આઉટપુટ, તાકાત, સહનશીલતા, એનારોબિક શક્તિ, પ્રતિક્રિયા સમય, ધ્યાન અને સતર્કતા વધારો દર્શાવવામાં આવ્યા છે.

ખાસ માત્રા ઉત્પાદન પર આધાર રાખે છે, પરંતુ તે સામાન્ય રીતે તેમના 30-45 વિશે મિનિટ કસરત પહેલાં લેવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સારાંશ

ક્રિએટાઇન, કેફીન, BCAAs અને બીટા-Alanine વારંવાર વર્કઆઉટ પહેલાં ભલામણ કરવામાં આવે છે. મલ્ટી ઘટક પૂર્વ વર્કઆઉટ પૂરક શ્રેષ્ઠ લાભ માટે ઘણા વિવિધ ઘટકો ભેગા કરો.

હાઇડ્રેશન પણ નિર્ણાયક છે

તમારા શરીરને કાર્ય માટે પાણી જરૂરી છે.

ગુડ હાઇડ્રેશન ટકાવી રાખવા માટે અને તે પણ, કામગીરી વધારવા જ્યારે નિર્જલીકરણ કામગીરી નોંધપાત્ર ઘટે સાથે જોડવામાં આવ્યા છે દર્શાવવામાં આવ્યું છે

તે કસરત પહેલાં બંને પાણી અને સોડિયમ ઉપભોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ પ્રવાહી સંતુલન (32, 33) સુધારશે.

સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન અમેરિકન કોલેજ (ACSM) પાણી કસરત અને 8-12 ઔંસ (0.23-0.35 લિટર) 10-15 મિનિટ કસરત પહેલાં ઓછામાં ઓછા ચાર કલાક પાણી 16-20 ઔંસ (0.5-0.6 લિટર) પીવાનું ભલામણ (32 ).

વધુમાં, તેઓ એક પીણું સહાય કરવા પ્રવાહી જાળવી (32) સોડિયમ સમાવે વપરાશ ભલામણ કરીએ છીએ.

સારાંશ

પાણી કામગીરી માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે કસરત પહેલાં પાણી અને સોડિયમ ધરાવતી પીણાં પીવા માટે પ્રવાહી સંતુલન પ્રોત્સાહન અને અતિશય પ્રવાહી નુકશાન અટકાવવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.

તે બધા સાથે મળીને પુટિંગ

તમારા પ્રદર્શન અને રિકવરીને મહત્તમ રાખવા માટે, તે એક વર્કઆઉટ પહેલાં અધિકાર પોષક તમારા શરીર બળતણ મહત્વપૂર્ણ છે.

Carbs, તમારા શરીરને ઇંધણ માટે ટૂંકા અને ઉચ્ચ તીવ્રતા કસરત ગ્લાયકોજન ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતા વધારવા જ્યારે ચરબી લાંબા સમય સુધી કસરત સત્રો માટે તમારા શરીરને ઇંધણ મદદ કરે છે મદદ કરે છે.

ખાવાથી પ્રોટીન સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણ સુધારવા માટે, સ્નાયુ નુકસાન અટકાવવા અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રોત્સાહન મદદ કરે છે.

ગુડ હાઇડ્રેશન પણ વધારી કામગીરી સાથે સંકળાયેલ છે.

પૂર્વ વર્કઆઉટ ભોજન વર્કઆઉટ 30 મિનિટ પહેલાં ત્રણ કલાક ખાઈ શકાય છે. જોકે, ખોરાક ડાયજેસ્ટ સરળ છે પસંદ કરો, ખાસ કરીને જો તમારા વર્કઆઉટ એક કલાક કે તેથી ઓછા શરૂ થાય છે. આ તમને પેટ અગવડતા ટાળવા માટે મદદ કરશે.

વધુમાં, ઘણાં વિવિધ પૂરવણીઓ કામગીરી મદદ અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રોત્સાહિત કરી શકો છો.

દિવસ ના અંતે, સરળ પૂર્વ વર્કઆઉટ પોષણ વ્યવહાર તમને સહાય સારું પ્રદર્શન કરે છે અને ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્ત લાંબા માર્ગ જઈ શકે છે.

પૂર્વ વર્કઆઉટ ભોજન

પૂર્વ વર્કઆઉટ ભોજન છેલ્લા ભોજન તમે તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં ખાવું છે. પૂર્વ વર્કઆઉટ ભોજન સાથે સૌથી મોટી ધ્યેય ક્યાંક તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં બંને કાર્બોહાઈડ્રેટ અને કેટલાક સ્વરૂપમાં પ્રોટીન ઉપયોગ કરવા માટે સ્નાયુ ગ્લાયકોજન અવક્ષય રોકવા, સ્નાયુ પ્રોટીન વિરામ ઘટાડવા અને કોર્ટિસોલ સ્તર ઘટાડવાનો હોય છે.

સ્પષ્ટ તમારું શેડ્યૂલ જેવી વસ્તુઓ પર આધાર રાખીને અલગ કરશે, દિવસનો સમય તમે બહાર કામ કરી રહ્યા છે, તાલીમ પ્રકાર અને તમારા પોતાના આહાર પસંદગીઓ.

તમારા વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો પર આધાર રાખીને, તમે ફક્ત એક સામાન્ય ભોજન થોડા કલાકના તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં હોઈ શકે છે અથવા તમે સીધા જ તમારા વર્કઆઉટ પછી એક નાની ભોજન કરી શકે છે. તમે સમૂહ પર મૂકવા પ્રયાસ કરી રહ્યા છે, તો તમે પણ બંને કરી શકે છે.

પોસ્ટ વર્કઆઉટ ભોજન

પોસ્ટ વર્કઆઉટ ભોજન પ્રથમ ભોજન તમે તમારા વર્કઆઉટ પછી ખાય છે. આ ભોજન તે સમારકામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ માટે જરૂર પડશે બધું સાથે શરીર પુરવઠો સૌથી ભૂમિકા ભજવે છે. પોસ્ટ વર્કઆઉટ ભોજન ધ્યેય સ્નાયુ ગ્લાયકોજન કે જે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન ક્ષીણ આવી હતી ભરવા માટે, કસરત કારણે સ્નાયુ પ્રોટીન વિરામ ઘટાડવા, પ્રોટીન સંશ્લેષણ વધારો, દુઃખાવાનો અટકાવવા માટે, વસૂલાત વધારવા તેમજ કોર્ટિસોલ સ્તર પણ ઘટાડી છે.

ઉપરના તમામ સફળતાપૂર્વક આવું કરવા માટે, તમારા શરીરને ફરીથી કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન જરૂર પડશે.

તે તમારા તાલીમ પછી પ્રથમ 30 મિનિટ અંદર આદર્શ તમારી પોસ્ટ વર્કઆઉટ ભોજન લે છે કારણ કે આ છે જ્યારે તમારા શરીરને સંપૂર્ણપણે અતિમહત્વ અને સારા ઉપયોગ માટે પોષક મૂકી તૈયાર છે આગ્રહણીય છે.

અમે અમારી વર્કઆઉટ્સ વધારવાનો અને ઝડપી પરિણામો મેળવવામાં સાથે ક્યારેય કરતાં વધુ ચિંતિત હોય છે. અસરકારક વર્કઆઉટ્સ યોગ્ય પૂર્વ અને પોસ્ટ વર્કઆઉટ પોષણ જરૂરી છે. ગુણવત્તા અને પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેડ શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત પસંદગી પર ફોકસ, પરંતુ સૌથી અગત્યનું, ખોરાક અનુકૂળ તમારા પોતાના પસંદગીઓ પસંદ કરો. સ્પષ્ટ ઉપર ભાર નથી અને તે જટિલ બનાવવા નથી! તમારા ખોરાક અને ખુશ તાલીમ મઝા માણો!