எப்படி ஆரோக்கியமான சாப்பிட, எடை இழந்துவிட மற்றும் ஒவ்வொரு நாள் அற்புதம் ஃபீல்

 

நான் என் உணவு ஆலோசனையின் பேரில் ஒரு ஒட்டினார் பிடிக்காது. அது அறிவியல் ஆராய்ச்சி, இல்லை நெறிமுறைகள், மதம் அல்லது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு போன்ற இருக்க வேண்டும் என்ன ஒரு முன்கூட்டிய கருத்தை அடிப்படையாக கொண்டது.
நீங்கள் அதை லேபிளில் விரும்பினால் ஆனால், அது ஒரு “குறைந்த CARB, நிகழ் புட்” சார்ந்த உணவு (LCRF) அழைக்க.

“குறைந்த CARB, நிகழ் புட்” என்ன அர்த்தம்?

என்னை வார்த்தைப் பிரயோகங்கள் குறித்த ஒரு பிட் விளக்கி மூலம் அதைச் செய்யலாம்.

குறைந்த மாவுச்சத்து உணவு  புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை அவர்களுக்கு பதிலாக, சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுகள் குறைக்கிறது.
“ரியல் உணவு”  மனிதர்கள் முழுவதும் பரிணாமம் அணுகல் இருந்தது என்று உணவுகள் தேர்ந்தெடுக்கும் அர்த்தம். செயற்கை ரசாயனங்கள் செயல்படுத்தப்பட்டு இயற்கைக்கு மாறான உணவு வகைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

LCRF ஒரு “புட்.” அல்ல அது உணவு உட்கொள்ளல், குண்டு துளைக்காத அறிவியல் ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் ஒரு வாழ்க்கைமுறை மாற்றத்தின் ஒரு வழி.
அது விவசாய மற்றும் தொழில்துறை புரட்சிகள் முன், உணவுகள் மனிதர்கள் நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகள் ஆயிரக்கணக்கான க்கான சாப்பிட உருவாக்கப்பட்டுள்ளன வலியுறுத்துகிறது என்று சாப்பிடுவது ஒரு வழி.
உணவில் இந்த வகை குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த உணவு இன்னும் உலகம் முழுவதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது விட வேலை நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

என்ன சாப்பிட முடியாது

நீங்கள் பின்வரும் உணவுகள் குறைக்க வேண்டும்.

  • சர்க்கரை: சேர்க்கப்பட்டது சர்க்கரை, போதை கொழுப்புநிறைந்த மற்றும் உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய் போன்ற நோய்கள் ஒரு முன்னணி காரணம் (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • தானியங்கள்: நீங்கள் ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா உட்பட எடை, இழக்க வேண்டும் என்றால் தானியங்கள் தவிர்க்கவும். பசையம் தானியங்கள் (கோதுமை, எழுத்துக்கூட்டப்பட்டுள்ளதை, பார்லி மற்றும் கம்பு) மோசமான (7, 8, 9, 10, 11) ஆகும். நீங்கள் எடை இழக்க தேவையில்லை என்றால் அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான தானியங்கள் நன்றாக உள்ளன.
  • விதை மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் : சோயாபீன் எண்ணெய், சோளம் எண்ணெய் மற்றும் சில மற்றவர்கள். இந்த அதிகமாக தீங்கு இவை ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவு, (12, 13, 14) உடன் கொழுப்புகள் செயல்படுத்தப்படும்.
  • டிரான்ஸ் கொழுப்பு: சுகாதார மிகவும் மோசமான என்று வேதியியல் மாற்றம் கொழுப்புகள். சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (15, 16, 17) காணப்படும்.
  • செயற்கை இனிப்பு: கலோரி இலவச போதிலும், கண்கானிப்பு ஆய்வுகளில் உடல் பருமன் மற்றும் தொடர்புடைய நோய்கள் (18, 19, 20) தொடர்பைக் காட்டுகின்றன. நீங்கள் இனிப்பு பயன்படுத்த வேண்டும் என்றால், Stevia குழு தேர்வு.
  • “டயட்” மற்றும் “குறைந்த கொழுப்பு” தயாரிப்புகள்: இந்த “சுகாதார உணவு” பெரும்பாலான அனைத்து ஆரோக்கியமான இல்லை. அவர்கள் மிகவும் அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சர்க்கரை அல்லது செயற்கை இனிப்பு நிரப்பிக்கொள்ள வேண்டும் முனைகின்றன. நீலக்கத்தாழை சிரப் சர்க்கரை போலவே மோசமாக உள்ளது.
  • மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: மிகவும் அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட என்று உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் பொதுவாக குறைந்த மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் இயற்கைக்கு மாறான ரசாயனங்கள் அதிகமாக உள்ளது.
    நீங்கள் மூலப்பொருள் பட்டியல்கள் படிக்க வேண்டும். நீங்கள் சர்க்கரை, கோதுமை மற்றும் பிற தீங்கு பொருட்கள் கொண்டிருக்க முடியாது என்று “சுகாதார உணவு” ஊதியத்திற்கு இணையாக ஆச்சர்யப்படுவீர்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவுகள் சாப்பிட

நீங்கள் மனிதர்கள் மரபணு உண்ணும் தான் தகவமைத்துக் கொள்ள முடியும் என்று இயற்கை, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். ஆராய்ச்சி வருகிறது உணவுகள் சுகாதார (21, 22, 23, 24) பெரும் என்று காட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சி யார் மற்றும் எடை இழக்க தேவையில்லை ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு, ஒரு முற்றிலும் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, அல்லது ஓட்ஸ் மற்றும் அரிசி போன்ற ஆரோக்கியமான அல்லாத பசையம் தானியங்கள் போன்ற கிழங்குகளும் தவிர்க்க எந்த நிரூபிக்கப்பட்ட காரணம்.

நீங்கள் அதிக எடை அல்லது வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள் (குறைந்த HDL, உயர் எல்டிஎல் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள், தொப்பை கொழுப்பு முதலியன) உள்ளது என்றால், நீங்கள் உயர் carb உணவுகள் (25, 26) கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

  • மாமிசம்: மாட்டின், ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, முதலியன மனிதர்கள் நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகள் ஆயிரக்கணக்கான க்கான இறைச்சி சாப்பிட்டு விட்டேன். பச்சையான இறைச்சி விலங்குகள் (புல்லுண்ணும் மாடுகள் இருந்து மாட்டிறைச்சி போன்றவை) இயற்கை உணவு சாப்பிட்டேன் குறிப்பாக, நீங்கள் நல்லது.
  • மீன்: மீன் உள்ளது. மிகவும் ஆரோக்கியமான பூர்த்தி மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பிற சத்துக்கள் நிறைந்த. நீங்கள் மீன் (சால்மன் போன்ற முன்னுரிமை கொழுப்பு மீன்) ஒவ்வொரு வாரமும் சாப்பிட வேண்டும்.
  • முட்டைகள்: முட்டை கிரகத்தில் மிக சத்தான உணவுகள் உள்ளன. மஞ்சள் கரு மிக சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமாக பகுதியாக உள்ளது. ஒமேகா -3 முட்டைகள் சிறந்த.
  • காய்கறிகள்: மனித உடலில் அத்தியாவசியமாக தேவைப்படும் இழை மற்றும் பல சத்துக்கள் கொண்டிருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகள் சாப்பிட.
  • பழம்: அதிகரிப்பு பல்வேறு, நல்ல சுவை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி அவர்கள் இன்னும் சர்க்கரை அழகான உயர் இருக்கிறோம் உள்ள தயாரிப்பது எளிது மற்றும் பணக்கார உள்ளன, எனவே நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால் மிதமான சாப்பிட.
  • பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள், முதலியன பணக்கார, ஆனால் கலோரிகள் மிக அதிக: பருப்புகள் மற்றும் விதைகள். நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால் மிதமான சாப்பிட.
  • உருளைக்கிழங்குகள்: உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் போன்ற வேர் காய்கறிகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும், ஆனால் அவர்கள் இன்னும் காபோவைதரேற்று உயர் இருக்கிறோம். நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால் மிதமான சாப்பிட.
  • உயர் கொழுப்பு பால்: சீஸ், கிரீம், வெண்ணெய், முழு கொழுப்பு தயிர், முதலியன பணக்கார ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கால்சியம். புல்லுண்ணும் மாடுகள் இருந்து பால் சுகாதார (27, 28, 29) மிகவும் முக்கியமானது இது வைட்டமின் கே 2, நிறைந்த இருக்கும்.
  • கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, முதலியன உயர் வெப்பம் பான் வறுக்கப்படுகிறது போன்ற சமையலுக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் தேர்வு, அவர்கள் வெப்பம் இன்னும் நிலையில்லாமல் போகின்றன.

என்ன அருந்த?

  • காபி: காபி ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மிகவும் பணக்கார, ஆனால் காஃபின் மிகு உணர்வு கொண்டவர்கள் மக்கள் அதை தவிர்க்க வேண்டும். அது உங்கள் தூக்கம் அழிக்க முடியும் என்பதால் நாள் தாமதமாக காபி தவிர்க்கவும்.
  • தேநீர்: தேயிலை ஆண்டியாக்ஸிடண்ட்கள், ஆரோக்கியமான நிறைந்த மற்றும் காபி விட நிறைய குறைவான காஃபின் உள்ளது.
  • நீர்: நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறிப்பாக உடற்பயிற்சிகளையும் சுற்றி நீர் குடிக்க வேண்டும். என்றாலும் ஒரு முழு டன் குடிக்க ஒரு காரணமுமில்லை, தாகம் உங்கள் தேவை ஒரு அழகான நம்பகமான அடையாளமாகும்.
  • செயற்கை இனிப்பு இல்லாமல் கார்பனேட் சோடா நன்றாக உள்ளது.
    சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்பு, பழம் சாறு, பால் மற்றும் பீர் கொண்டு சோடாக்கள் தவிர்க்கவும்.

எளிய விதி: கலோரி குடிக்க வேண்டாம்.

மிதமான நுகரக்கூடிய

இந்த மன்னிப்புச்சீட்டுகளின் அவ்வப்போது அனுபவித்து முடியும்.

  • டார்க் சாக்லேட்: 70% கொக்கோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கரிம சாக்லேட் தேர்வு. டார்க் சாக்லேட் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த.
  • மது: ஓட்கா, விஸ்கி, முதலியன: சேர்க்கப்பட்டது சர்க்கரை அல்லது காபோவைதரேற்று கொண்டிருக்க கூடாது என்று உலர்ந்த ஒயின்கள் மற்றும் பானங்கள் தேர்வு

எப்படி பல மாசத்து நாள் ஒன்றுக்கு?

இந்த தனிநபர்கள் இடையே வேறுபடுகிறது.

பல மக்கள் சிறந்த (50 கிராம் கீழ்) மிகவும் சிறிய காபோவைதரேற்று உண்ணும் உணர்கிறேன் மற்றவர்கள் இன்னும் குறைந்த CARB இது எவ்வளவு 150 கிராம் சாப்பிட போது.

நீங்கள் ஒரு வழிக்காட்டியாக இந்த எண்கள் பயன்படுத்தலாம்:

  • நாள் ஒன்றுக்கு 10-20 கிராம்: மிகக் குறைவு, குறைந்த CARB காய்கறிகள் தவிர எந்த காபோவைதரேற்று சாப்பிட முடியாது. அதற்குத் தகுந்த எடை நிறைய இழக்க அல்லது நீங்கள் நீரிழிவு மற்றும் / அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி இருந்தால் வேண்டும் என்றால்.
  • நாள் ஒன்றுக்கு 20-50 கிராம்: நீங்கள் வேகமாக எடை இழக்க வேண்டும் என்றால். நீங்கள் காய்கறிகள் சிறிது நாள் ஒன்றுக்கு பழம் ஒரு துண்டு சாப்பிட முடியும்.
  • நாளொன்றுக்கு 50-150 கிராம்: நீங்கள் உகந்த சுகாதார அடைய வாழ்க்கை முறை சம்பந்தப்பட்ட நோய் உங்கள் ஆபத்து குறையும் என்பது விரும்பினால். ஒரு நாளைக்கு பல பழம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி போன்ற ஆரோக்கியமான மாவுகள் கூட சிறிது அறை உள்ளது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் கீழே கார்போஹைட்ரேட் குறைத்து விட்டால், நீங்கள் எந்த சர்க்கரை, ரொட்டி, பாஸ்தா, தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழம் அதிகபட்சமாக சாப்பிட முடியாது.

நான் ஒரு சில நாட்களில் உங்களின் உணவு உட்கொள்ளும் உள்நுழைய Fitday ஒரு இலவச கணக்கை உருவாக்க பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த நீங்கள் உண்ணும் காபோவைதரேற்று அளவு ஒரு உணர்வு பெற சிறந்த வழியாகும்.

எச்சரிக்கை நீரிழிவு பொறுத்தவரை: உணவில் கார்போ செரிமான குளுக்கோஸ் பிரிக்கலாம், பிறகு அவர்கள் இரத்த சர்க்கரை போன்ற உடல் உள்ளிடவும். நீங்கள் குறைவாக காபோவைதரேற்று சாப்பிட என்றால், நீங்கள் குறைவாக இன்சுலின் மற்றும் குளுக்கோஸ்-குறைப்பது மருந்துகள் வேண்டும்.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) கீழே வீழ்ந்தால் அது மிகவும் ஆபத்தானது. நீங்கள் நீரிழிவு இருந்தால், கார்போஹைட்ரேட் குறைத்தல் முன் உங்கள் மருத்துவரை கலந்து ஆலோசிக்க.

ஏன் அது வேலை செய்கிறது?

மனிதர்கள் நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகள் ஆயிரக்கணக்கான க்கான வேட்டையாடி சேகரித்து உருவாகியுள்ளது.

எங்களுடைய சாப்பாடு சுமார் 10,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, விவசாயப் புரட்சி பகுதியில் இவை வெகுவாக மாறிவிட்டது.

எனினும், இந்த மாற்றம் நாங்கள் நவீன பதப்படுத்தும் கடந்த சில தசாப்தங்களில் பார்த்த பாரிய மாற்றம் ஒப்பிடும்போது சிறியதாக உள்ளது.

அது இன்று மனிதர்கள் உணவில் எங்கள் முன்னோர்கள் பரிணாமம் முழுவதும் செழித்து இருந்து மிகவும் மாறுபட்ட ஒரு உணவு உண்ணும் என்று மிகவும் தெளிவாக உள்ளது.

உலகம் முழுவதும் பல “பழமையான” மக்கள்தொகை இன்னும் வேட்டையாடி சேகரித்து வாழும், இயற்கை உணவுகளை உட்கொள்வது உள்ளன. இந்த மக்கள் சிறந்த சுகாதார, ஒல்லியான மற்றும் மில்லியன் கணக்கான மேற்கு மக்கள்தொகை கொலை என்று நோய்கள் மிக அரிதான அல்லது இல்லாமலோ (30, 31) ஆகும்.

ஆய்வுகள் மக்கள் எங்கள் காட்டுவாசி முன்னோர்கள் (மேலும் கற்காலங்களில் உணவில் என அழைக்கப்படும்) உடலுறவு கொள்ளலாம் என்று இயற்கை உணவுகள் சாப்பிடும் போது, அவர்கள் எடை இழக்க மற்றும் சுகாதார உள்ள பாரிய முன்னேற்றங்கள் பார்க்க (21, 22, 23, 24) காட்டுகின்றன.

ஹார்மோன் இன்சுலின்

ஹார்மோன் இன்சுலின் நன்கு இரத்தத்திலிருந்து மற்றும் செல்கள் குளுக்கோஸை நகரும் அதன் பங்கு அறியப்படுகிறது. இதன் விளைவுகள் இன்சுலின் ஒரு பற்றாக்குறை அல்லது எதிர்ப்பு, நீரிழிவு ஏற்படுத்துகிறது.

ஆனால் இன்சுலின் மேலும் உடலின் மற்ற பாத்திரங்கள் ஏற்றிருக்கிறார். இன்சுலின் கொழுப்பு மற்றும் தயாரிப்பில் பணிபுரிய அவர்கள் செல்லும் கொழுப்பு உடைத்தல் நிறுத்த கொழுப்பு செல்கள் சொல்கிறது. இன்சுலின் அளவுகள் அதிகமாகவும் போது, உடல் ஆற்றல் வழங்க கொழுப்பு ஸ்டோர்களைப் முக்குவதில்லை இல்லை தேர்ந்தெடுக்கிறது.

ஒரு மேற்கத்திய, உயர் carb உணவு, இன்சுலின் அளவுகள் அதிகமாகவும் அனைத்து நேரம், பாதுகாப்பாக கொழுப்பு செல்களில் பூட்டப்பட்டோ கொழுப்பு வைத்துக் கொள்ள விரும்புகின்றனர்.

கார்போ இன்சுலின் சுரப்பு முக்கிய இயக்கி உள்ளன. குறைந்த CARB உணவு குறைதல் மற்றும் சமநிலைகள் இரத்த சர்க்கரை எனவே இன்சுலின் நிலைகள் (32, 33, 34) குறைக்கிறது.

இன்சுலின் கீழே செல்கிறது போது, உடல் எளிதாக கொழுப்பு செல்கள் சேமிக்கப்படும் கலோரிகள் அணுக முடியும், ஆனால் அது பதிலாக காபோவைதரேற்று (35, 36) இன் கொழுப்பு எரியும் ஏற்ப ஒரு சில நாட்கள் ஆகலாம்.

லோ கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மிகவும் satiating உள்ளன. பசியின்மை கீழே சென்று மக்கள் குறைவான கலோரி அவர்கள் எடை இழப்பு (37) ஏற்படுத்தும், எரிக்க விட தானாக சாப்பிட தொடங்கும்.

ஒரு குறைந்த CARB உணவில் முக்கிய நன்மை நீங்கள் முற்றாக வரை சாப்பிட மற்றும் கலோரிகள் எண்ணும் இல்லாமல் எடை இழக்க முடியும். குறைந்த CARB சாப்பிட நீங்கள் கலோரி தடை உணவுகளின் மோசமான பக்க விளைவு தவிர்க்க: பசி.

ஒரு குறைந்த CARB உணவுமுறை சுகாதார நன்மைகள்

அது பொதுவாக ஒரு தவறான கருத்து, குறைந்த CARB உணவுகள் எப்படியோ சுகாதார கெட்ட என்று கூட சுகாதார அலுவலர்கள் மத்தியில் உள்ளது. வெளிப்படையாக வருகிறது கூற்றுக்கள் செய்யும் மக்கள் ஆராய்ச்சி வெளியே சரிபார்க்க முன்வரவில்லை இல்லை.

அவற்றின் முக்கிய வாக்குவாதத்தில் ஈடுபட்டன கொழுப்பு எழுப்புகிறது மற்றும் இதய நோய் ஏற்படுத்தும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, உயர் என்பதால் குறைந்த CARB உணவுகள் மோசமான ஆகும்.

ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி பற்றி கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை என்று கூறுகிறார். செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புக்கள் HDL (நல்ல) கொழுப்பு உயர்த்த மற்றும் தீங்கற்ற இது பெரிய எல்டிஎல் (38, 39, 40, 41) சிறிய, அடர்த்தி LDL (மிகவும் மோசமான) இருந்து “கெட்ட” கொழுப்பு மாற்ற.

உண்மையில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதய நோய் ஏற்படாது என்று. இது ஒருபோதும் நிரூபிக்கப்படவில்லை என்பது வெறும் கட்டுக்கதை (42, 43, 44) ஆகும்.

குறைந்த CARB உணவுகள் உண்மையில் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு (45, 46) ஒப்பிடும்போது ஆபத்து காரணிகள் இன்னும் எடை இழப்பு மற்றும் மேலும் மேம்பாடடைய வழிவகுக்கும்.

  • உடல் கொழுப்பு: ஒரு குறைந்த CARB உணவு, முற்றாக வரை சாப்பிட்டு, வழக்கமாக தடை கலோரி (47, 48, 49) என்று குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு விட கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
  • இரத்த சர்க்கரை: நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி தனித்தன்மையாக ஒன்று உயர்த்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை, நீண்ட கால மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கக் கூடிய உள்ளது. குறைந்த CARB உணவுகள் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை (50, 51, 52, 53, 54).
  • இரத்த அழுத்தம்: இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால், அது ஒரு குறைந்த CARB உணவு (55, 56, 57) கீழே போகும் போக்கைக் கொண்டுள்ளது.
  • உயர் ட்ரைகிளிசரைடுகள்: இந்த இரத்தத்தில் சுற்றி மற்றும் இருதய நோய் ஒரு வலுவான காரணியாக உள்ளது என்று கொழுப்புகள் உள்ளன. குறைந்த CARB உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுக் (58, 59, 60) விட அதிகம் குறைந்த ட்ரைகிளிசரைடுகள்.
  • HDL (நல்ல) கொழுப்பு: பொதுவாக பேசும், “நல்ல” கொழுப்பு மேலும் கொண்ட நீங்கள் இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்தைக் குறைவாகவே உள்ளன எனத் தெரிகிறது. குறைந்த CARB உணவுகள் HDL கொழுப்பு குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் (61, 62) விட அதிகம் உயர்த்த.
  • sdLDL (தீய) கொழுப்பு: தாழ்-CARB உணவுகள் எல்டிஎல் கொழுப்பு தீங்கற்ற இது பெரிய எல்டிஎல், சிறிய, அடர்ந்த LDL (தீய) இருந்து மாற்ற ஏற்படும் (63, 64).
  • எளிதாக: தாழ்-CARB உணவுகள் அது தேவையில்லை விவாதிக்கக்கூடிய உணவுக் கட்டுப்பாடு மேற்கொள்ளுதல் (65, 37) மோசமான பக்க விளைவு இது, கலோரிகள் எண்ண மற்றும் ஹங்க்ரி இருப்பதால், குறைந்த கொழுப்பு உணவுக் விட ஒட்டிக்கொள்கின்றன எளிதாக தோன்றும்.
    ஆராய்ச்சி தங்கம் தரமானதாக இருக்கும் என்று அறிவியல் ஆய்வுகள் – அறிக்கைகள் மேலே தோராயமாக்கிய கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளில் உண்மையாக இருக்க என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பொதுவான குறைந்த CARB தொடக்கத்தில் பக்க விளைவுகள்

உணவில் காபோவைதரேற்று புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மாற்றப்படுகின்றன போது, பல விஷயங்கள் திறமையாக எரிபொருளாக கொழுப்பு பயன்படுத்த உடலுக்கு நடக்கும் வேண்டும்.

ஹார்மோன்கள் முக்கிய மாற்றங்கள் இருக்கும் மற்றும் உடல் பதிலாக காபோவைதரேற்று முதன்மையாக கொழுப்பு எரியும் தொடங்க நொதிகளின் உற்பத்தி வலிமையாக்கும் வேண்டும். இதற்குச் சில நாட்களுக்கு நீடிக்கும் மற்றும் முழு தழுவல் வாரங்கள் ஆகலாம்.

முதல் சில நாட்களில் பொதுவான பக்க விளைவுகள் பின்வருமாறு:

  • தலைவலி
  • lightheaded உணர்கிறேன்
  • சோர்வு
  • எரிச்சலூட்டும் தன்மை
  • மலச்சிக்கல்

பக்க விளைவுகள் பற்றி கவலைப்பட பொதுவாக லேசான எதுவும் உள்ளன. உங்கள் உடல் தசாப்தங்களாக பெரும்பாலும் காபோவைதரேற்று எரியும் வருகிறது, அது முதன்மையான எரிபொருளாக ஆதாரமாக கொழுப்பு பயன்படுத்தி ஏற்ப நேரம் எடுக்கும்.

இந்த “குறைந்த CARB காய்ச்சல்” என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் 3-4 நாட்களுக்குள் மேல் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு குறைந்த CARB உணவு, அது போதுமான கொழுப்பு சாப்பிட மிகவும் முக்கியமானது. கொழுப்பு உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் புதிய மூலமாகும். நீங்கள் குறைந்த carb மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சாப்பிட என்றால், நீங்கள் கெட்ட உணர மற்றும் முழு விஷயம் கைவிட போகிறோம்.

நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் இன்சுலின் சிறுநீரகங்கள் சோடியம் மீது நடத்த செய்கிறது என்று. நீங்கள் குறைவாக காபோவைதரேற்று உண்ணும்போது, சிறுநீரகங்கள் சோடியம் வெளியிடுகின்றனர். இந்த காரணங்களுக்காக மக்கள் முதல் சில நாட்களில் இவ்வளவு வீங்கு மற்றும் தண்ணீர் எடை இழக்க ஒன்றாகும்.

சோடியம் இந்த இழப்பு தடுப்பதற்கு நீங்கள் அல்லது உங்கள் உணவு இன்னும் உப்பு சேர்க்க ஒவ்வொரு நாளும் குழம்பு ஒரு கப் குடிக்க முடியும். சுடு நீர் ஒரு கப் கரைந்த ஒரு bouillon கன சோடியம் 2 கிராம் கொண்டிருக்கிறது.

பல மக்கள் ஆரம்ப தழுவல் காலம் முடிந்தவுடன் அவர்கள் ஒரு குறைந்த CARB உணவு, மீது எப்போதும் விட உணர சொல்ல.

நீங்கள் நன்றாக இல்லை என்றால், மேலும் கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் சேர்த்தால் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் உயிரை காப்பாற்ற முடியாத ஒரு உணவு திட்டம்
இந்த நாள் ஒன்றுக்கு காபோவைதரேற்று 50 கிராமுக்கும் குறைவான விநியோகித்து வரும் ஒரு வாரம் ஒரு மாதிரி உணவு திட்டம்.

நாள் 1 – திங்கட்கிழமை:

  • காலை உணவு: பல்வேறு காய்கறிகள், வெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் வறுத்த கொண்டு முட்டை.
  • மதிய உணவு: அவுரிநெல்லிகள் உடன் புல்லுண்ணும் தயிர் மற்றும் பாதாம் ஒரு சில.
  • டின்னர்: பாற்கட்டிபர்கர் (எந்த ரொட்டி), காய்கறிகள் மற்றும் சல்சா சாஸ் பரிமாறப்படுகிறது.

தினம் 2 – செவ்வாய்க்கிழமை:

  • காலை உணவு: பேகன் மற்றும் முட்டைகள்.
  • மதிய உணவு: முன் இரவில் இருந்து லெஃப்ட்ஓவர் பர்கர்கள் மற்றும் காய்கறிகளும்.
  • Dinner: Boiled Salmon with butter and vegetables.

Day 3 — Wednesday:

  • Breakfast: Eggs and vegetables, fried in butter or coconut oil.
  • Lunch: Shrimp salad with some olive oil.
  • Dinner: Grilled chicken with vegetables.

Day 4 — Thursday:

  • Breakfast: Omelet with various vegetables, fried in butter or coconut oil.
  • Lunch: Smoothie with coconut milk, berries, almonds and protein powder.
  • Dinner: Steak and veggies.

Day 5 — Friday:

  • Breakfast: Bacon and Eggs.
  • Lunch: Chicken salad with some olive oil.
  • Dinner: Pork chops with vegetables.

Day 6 — Saturday:

  • Breakfast: Omelet with various veggies.
  • Lunch: Grass-fed yogurt with berries, coconut flakes and a handful of walnuts.
  • Dinner: Meatballs with vegetables.

Day 7 — Sunday:

  • Breakfast: Bacon and Eggs.
  • Lunch: Smoothie with coconut milk, a bit of heavy cream, chocolate-flavoured protein powder and berries.
  • டின்னர்: பக்கத்தில் சில மூல கீரை கொண்டு கோழி இறக்கைகள் வாட்டிய.

உங்கள் உணவில் காய்கறிகள் பல்வேறு சேர்க்க உங்கள் சிறந்த செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு காபோவைதரேற்று 50g கீழே தங்க விரும்பினால், நீங்களாகவே பாதுகாப்பாக ஒவ்வொரு நாளும் பழம் ஒரு துண்டு அல்லது சில பெர்ரி இருக்க முடியும்.

ஆர்கானிக் மற்றும் புல்லுண்ணும் உணவுகள் சிறந்த, ஆனால் நீங்கள் எளிதாக கொடுக்க முடியும் என்றால் மட்டுமே. வெறும் எப்போதும் உங்கள் விலை எல்லைக்குள் குறைந்தது பதப்படுத்தப்பட்ட விருப்பத்தை தேர்வு முயற்சிகள் எடுக்கிறோம்.

ஸ்நாக்ஸ் பற்றி என்ன?

நீங்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 3 உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை. நீங்கள் உணவு இடையே பசி பெற எனில், இங்கு, ஆரோக்கியமான எளிதாக சிறிய மற்றும் நல்ல சுவை என்று தின்பண்டங்கள் ஒரு சில கருத்துக்கள் உள்ளன.

  • முழு கொழுப்பு தயிர்
  • பழம் ஒரு துண்டு
  • பேபி கேரட்
  • அவித்த முட்டை
  • கொட்டைகள் ஒரு சில
  • மிச்சத்தை
  • சில சீஸ் மற்றும் இறைச்சி