முன் ஒர்க்அவுட் சத்து: ஒரு ஒர்க்அவுட் முன் என்ன சாப்பிட

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் எப்போதும் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த மற்றும் அவற்றின் குறிக்கோள்களை அடைவதற்கு வழிகளை தேடும்.

நல்ல ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடல் சிறப்பாக செயல்பட ஒவ்வொரு பயிற்சி பிறகு வேகமாக மீட்க உதவ முடியும்.

உகந்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் உடற்பயிற்சி அளிக்கக் கூடாது மட்டுமே நீங்கள் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க ஆனால் தசை பாதிப்பை குறைக்க உதவும் என்று தெரிவித்து உள்ளது.

இங்கே நீங்கள் முன் பயிற்சி ஊட்டச்சத்து பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் எல்லாம் இருக்கிறது

சாப்பிட என்ன அறிந்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்

உடற்பயிற்சி முன் வலது சத்துக்கள் உங்கள் உடல் தூண்டியிருக்கும் நீங்கள் ஆற்றல் மற்றும் வலிமை சிறப்பாகச் செயல்பட வேண்டும் கொடுக்கும்.

ஒவ்வொரு பேரளவு ஊட்டச்சத்து ஒரு சுமையை முன் ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கு உள்ளது. எனினும், நீங்கள் அவர்களை நுகர வேண்டும் இதில் விகிதம் தனிப்பட்ட மற்றும் உடற்பயிற்சி வகையின் அடிப்படையிலும் வேறுபடும்.

கீழே உள்ள ஒவ்வொரு பேரளவு ஊட்டச்சத்து பங்கு ஒரு சுருக்கமான தோற்றம்.

கார்போ

உங்கள் தசைகள் எரிபொருளாக காபோவைதரேற்று குளுக்கோஸ் பயன்படுத்த.

கிளைக்கோஜன் முக்கியமாக கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில், உடல் செயல்முறைகள் மற்றும் கடைகளில் குளுக்கோஸ் வழி.

குறுகிய மற்றும் உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி, உங்கள் கிளைக்கோஜன் கடைகள் ஆற்றல் உங்கள் தசைகள் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன.

ஆனால் நீண்ட பயிற்சிகள், இது காபோவைதரேற்று பயன்படுத்தப்படும் முறையைக் பட்டம் பல காரணிகள் பொறுத்தது. இந்த தீவிரம், பயிற்சி வகை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவில் அடங்கும்.

உங்கள் தசைகள் ‘கிளைக்கோஜன் கடைகள் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உள்ளன. இந்த கடைகள் குறைவதற்கான ஆக, உங்கள் வெளியீடு மற்றும் தீவிரம் குறைந்து.

ஆய்வுகள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சியின் போது carb விஷத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது காபோவைதரேற்று கிளைக்கோஜன் கடைகள் மற்றும் பயன்பாட்டை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

1-7 நாட்களுக்கு ஒரு உயர் carb உணவை உட்கொள்வதன் ஆகியவை தொடர்புடைய carb ஏற்றுதல், கிளைக்கோஜன் கடைகள் அதிகரிக்க ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட முறையாகும்.

புரத

பல ஆய்வுகள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த முன் பயிற்சி புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ளுதல் சாத்தியமான எழுதிவருகிறார்கள்.

புரதம் (தனியாகவோ அல்லது காபோவைதரேற்று உடன்) உடற்பயிற்சி முன் உண்ணுதல் தசை புரத உற்பத்தியை அதிகரிக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பங்கேற்பாளர்கள் உடற்பயிற்சி முன் மோர் புரதம் 20 கிராம் உட்கொள்ளப்படும் பிறகு ஒரு ஆய்வு ஒரு நேர்மறையான உட்சேர்க்கைக்குரிய பதில் காட்டியது.

உடற்பயிற்சி முன் புரதம் உண்ணும் மற்ற நன்மைகள்:

  • ஒரு சிறந்த உட்சேர்க்கைக்குரிய மறுமொழி, அல்லது தசை வளர்ச்சி.
  • மேம்படுத்தப்பட்ட தசை மீட்பு.
  • அதிகரித்த வலிமை மற்றும் ஒல்லியான உடல் நிறை.
  • அதிகரித்த தசை செயல்திறன்.

கொழுப்பு

கிளைக்கோஜன் உடற்பயிற்சி குறுகிய மற்றும் உயர் தீவிரம் ஓவியமாக பயன்படுகிறது, கொழுப்பு நீண்ட மற்றும் நிதானமான-குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சி எரிபொருள் ஆதாரமாக உள்ளது

சில ஆய்வுகள் விளையாட்டுத் திறனை கொழுப்புதான் உட்கொள்ளும் விளைவுகள் என்றும் கூறியுள்ளனர். எனினும், இந்த ஆய்வுகள் உயர் கொழுப்பு உணவுக் ஒரு நீண்ட காலத்தில், மாறாக உடற்பயிற்சி முன் விட பார்த்து.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு 40% கொழுப்பு கொண்ட நான்கு வார உணவில் ஆரோக்கியமான, பயிற்சி வீரர்களிடத்தில் பொறுமை இயங்கும் முறை அதிகரித்துள்ளது எப்படி காட்டியது.

பொழிப்பும்

கார்போ போது கொழுப்பு நீண்ட குறைந்த அளவு உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடல் எரிபொருளாக உதவுகிறது, உயர் தீவிரம் உடற்பயிற்சி கிளைக்கோஜன் கடைகள் அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதற்கிடையில், புரதம் தசை புரத உற்பத்தியை மீள்வதற்கு உதவி அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் முன் ஒர்க்அவுட் உணவு டைமிங் கீ

உங்கள் உணவு நேரம் முன்னரே உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய அம்சம்.

உங்கள் பயிற்சி முடிவுகளைப் பெறலாம், 2-3 மணி உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி முன் காபோவைதரேற்று, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு கொண்ட ஒரு முழுமையான உணவு சாப்பிட முயற்சி.

எனினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் 2-3 மணி வெளியே வேலை முன் ஒரு முழு உணவு பெற முடியாமல் போகலாம்.

அந்த வழக்கில், நீங்கள் இன்னும் ஒரு கண்ணியமான முன் பயிற்சி உணவு சாப்பிட முடியும். எனினும், விரைவில் உங்கள் சுமையை முன் சாப்பிட என்பதை நினைவில் வைத்து, சிறிய மற்றும் எளிமையான உணவு இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி முன் 45-60 நிமிடங்கள் சாப்பிட என்றால், ஜீரணிக்க எளிய காபோவைதரேற்று மற்றும் சில புரதம் மற்றும் முக்கியமாக கொண்டிருக்கும் உணவுகள் தேர்வு.

இந்த உடற்பயிற்சியின் போது எந்த வயிற்று கோளாறுகளை தடுக்க உதவும்.

பொழிப்பும்

அது 2-3 மணி உங்கள் சுமையை முன் ஒரு முழு உணவு நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நெருக்கமான உங்கள் பயிற்சி சாப்பிட்டு உணவாக, எளிமையான காபோவைதரேற்று மற்றும் சில புரதம் தேர்வு.

முன் ஒர்க்அவுட் மீல்ஸ் சில எடுத்துக்காட்டுகள்

எந்த உணவு மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிட பயிற்சி வகை, கால அளவும் செறிவும் பொறுத்தது.

கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி காபோவைதரேற்று மற்றும் புரதம் உடற்பயிற்சி முன் ஒரு கலவையை சாப்பிட வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் முன் பயிற்சி உணவு கொழுப்பு சாப்பிட என்றால், அது உங்கள் பயிற்சி முன்பாக குறைந்தது ஒரு சில மணி நேரம் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

இங்கே சீரான முன் பயிற்சி உணவுகளின் சில உதாரணங்கள்:

உங்கள் ஒர்க்அவுட் 2-3 மணி அல்லது மேலும் நேரத்திற்குள் தொடங்குகிறது என்றால்

  • முட்டை முட்டை மற்றும் முழு தானிய சிற்றுண்டி வெண்ணெய் பரவி பழம் ஒரு கப் மேற்பூசப்பட்ட
  • முழு தானிய ரொட்டி, ஒல்லியான புரதம் மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் மீது சாண்ட்விச்
  • லீன் புரதம், பழுப்பு அரிசி மற்றும் வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள்

உங்கள் ஒர்க்அவுட் 2 மணி நேரத்திற்குள் தொடங்குகிறது என்றால்

  • ஓட்ஸ் ஒரு கப் வாழை மற்றும் வெட்டப்பட்டது பாதாம் முதலிடம்
  • புரத Smoothie பால், புரதம் தூள், வாழை மற்றும் கலப்பு பெர்ரி செய்யப்பட்ட
  • முழு தானிய உணவு மற்றும் பால்
  • இயற்கை வாதுமை வெண்ணெய் மற்றும் பழ முழு தானிய ரொட்டி மீது ரொட்டி பாதுகாக்க

உங்கள் ஒர்க்அவுட் ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உள்ள தொடங்குகிறது என்றால்

  • புரதம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த பொருட்கள் ஊட்டச்சத்து பட்டியில்
  • கிரேக்கம் தயிர் மற்றும் பழ
  • ஒரு வாழை, ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள் போன்ற பழம் ஒரு துண்டு,

நீங்கள் வெவ்வேறு நேரங்களில் பல முன் பயிற்சி உணவு சாப்பிட தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெறும் இந்த ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சிறந்த முடிவுகளை, பல்வேறு நேரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கலவைகளுடன் பாிவசாதனனக்கு.

பொழிப்பும்

காபோவைதரேற்று மற்றும் புரதம் அனைத்தும் ஒருங்கே முன் பயிற்சி உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு மேலும் பயனளிக்கும், ஆனால் அது உடற்பயிற்சி முன் குறைந்தது இரண்டு மணி உட்கொள்ளப்படுகிறது.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் மேலும் உடற்பயிற்சி முன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

துணைப்பதிப்பில் பயன்படுத்த விளையாட்டு பொதுவானது. இந்த பொருட்கள், செயல்திறன் அதிகப்படுத்தலாம் வலுவை, ஒல்லியான உடல் நிறை அதிகரிக்க மற்றும் சோர்வு குறைக்க.

கீழே சிறந்த முன் பயிற்சி கூடுதல் உள்ளன.

கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் ஒருவேளை மிகவும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் விளையாட்டு துணையாகும்.

அது சோர்வு தாமதப்படுத்தும் அனைத்து போது, தசை நிறை, தசை நார் அளவு மற்றும் தசை வலிமை மற்றும் சக்தி அதிகரிக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

அது ஒரு சுமையை முன் கிரியேட்டின் எடுக்க நன்மை தான் என்றாலும், அது ஒரு பயிற்சி பிறகு எடுத்த இன்னும் அதிக பலனை தெரிகிறது.

நாள் ஒன்றுக்கு கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டாகவோ 2-5 கிராம் எடுத்து பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காஃபின்

பல நன்மைகளை மத்தியில், காஃபின், செயல்திறனை மேம்படுத்தும் வலிமை மற்றும் சக்தி அதிகரிக்க, சோர்வு உணர்வுகளை குறைக்க உதவும் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தூண்டுகிறது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

காஃபின் காபி, தேநீர் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் உட்கொள்ள முடியும், ஆனால் இது முன் பயிற்சி கூடுதல் மற்றும் மாத்திரைகள் காணலாம்.

அது உண்மையில் செயல்திறனை அதன் விளைவுகள் வழக்கமாக அதே போல் நீங்கள் அதை சாப்பிட எப்படி ஒரு விஷயமே இல்லை.

காஃபின் ன் உச்சகட்ட விளைவுகள் நுகர்வு பிறகு 90 நிமிடங்கள் காணப்படுகின்றன. 15-60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி முன் உட்கொண்டதால் கூட எனினும், அது பயனுள்ளதாக இருக்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கிளைத்தச்-செயின் அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs)

BCAAs அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் வேலின், லூசின் மற்றும் isoleucine பார்க்கவும்.

ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சிகளையும் முன் BCAAs எடுத்து குறைவு தசை சேதம் மற்றும் அதிகரிப்பு தசை புரத உற்பத்தியை உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி முன் 5 கிராம் அல்லது அதற்கும் மேற்பட்டது டோஸ், பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பீட்டா-ஆலனைன்

பீட்டா-அலனீன் carnosine உங்கள் தசை கடைகள் திறனை அதிகரிக்கச் செய்யும் அமினோ அமிலம் ஆகும். அது குறுகிய மற்றும் உயர் தீவிரம் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

அது சோர்வு குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி திறன் மற்றும் தசை பொறுமை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த செய்கிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் குறைந்தது 0.5 கிராம் உங்கள் பயிற்சி முன் உட்கொள்ளப்படும் வேண்டும் இதில் 2-5 கிராம் ஆகும்.

மல்டி-மூலப்பொருள் முன் ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சிலர் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உப பொருட்களுடன் கலவை கொண்டிருக்கும் பொருட்கள் விரும்புகின்றனர்.

இந்த உட்பொருட்களின் கலவை ஒருங்கிணைந்த விளைவுகள் இல்லாததால் கணிசமாக செயல்திறனும் மேம்படுத்தப்படும்.

காஃபின், கிரியேட்டின், பீட்டா அலனீன், கிளைகளுடன் சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள், அர்ஜினைன் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் இந்தத் தயாரிப்புகளில் உள்ள மிகவும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள் உள்ளன.

இந்த முன் பயிற்சி கூடுதல் பணி வெளியீடு, வலிமை, உறுதிப்பாடு, காற்றில்லாத சக்தி, எதிர்வினை நேரம், கவனம் மற்றும் உஷார்நிலை அதிகரிக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பிட்ட டோஸ் தயாரிப்பு சார்ந்தது, ஆனால் அது பொதுவாக பற்றி 30-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி முன் அவற்றை எடுத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பொழிப்பும்

கிரியேட்டின், காஃபின், BCAAs மற்றும் பீட்டா-அலனீன் பெரும்பாலும் ஒரு சுமையை முன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மல்டி-மூலப்பொருள் முன் பயிற்சி கூடுதல் உகந்த நன்மைகள் பல வெவ்வேறு பொருட்கள் இணைக்க.

நீரேற்றம் மேலும் முக்கியமாகும்

உங்கள் உடல் செயல்பாடு தண்ணீர் அவசியம்.

நல்ல நீரேற்றம் தாங்கி நிற்கும் நீர்ப்போக்கினைத் செயல்திறன் வெகுவாக குறைந்துள்ளது தொடர்பு படுத்தப்படுகிறது போது கூட, செயல்திறன் அதிகரிக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது

அது உடற்பயிற்சி முன் நீர் மற்றும் சோடியம் இருவரும் எடுத்துக்கொள்ளும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த திரவம் சமநிலை (32, 33) மேம்படுத்தும்.

விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி (ACSM) குறைந்தது நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் உடற்பயிற்சி மற்றும் 8-12 அவுன்ஸ் (0.23-0.35 லிட்டர்) 10-15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி முன் தண்ணீர் 16-20 அவுன்ஸ் (0.5-0.6 லிட்டர்) குடித்து பரிந்துரைக்கிறது (32 ).

கூடுதலாக, அவர்கள் திரவங்கள் வைத்திருக்க உதவுவதற்காக அந்தப்பெண் (32) சோடியம் கொண்ட ஒரு பானம் சாப்பிடும் பரிந்துரைக்கிறோம்.

பொழிப்பும்

நீர் செயல்திறன் முக்கியமான ஒன்றாகும். அது திரவம் சமநிலை ஊக்குவிக்க மற்றும் அதிகப்படியான திரவ இழப்பை தடுக்க உடற்பயிற்சி முன் நீர் மற்றும் சோடியம் கொண்டிருக்கும் பானங்கள் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அத்துடன் அது அனைத்து போடுவதற்கு

உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்பு அதிகரிக்க, அது ஒரு சுமையை முன் வலது சத்துக்கள் உங்கள் உடல் எரிபொருளாக முக்கியம்.

கார்போ போது கொழுப்பு நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு உங்கள் உடல் எரிபொருளாக உதவுகிறது, குறுகிய மற்றும் உயர் தீவிரம் பயிற்சிகள் எரிபொருளாக கிளைக்கோஜனுக்கு பயன்படுத்த உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

புரத உணவு, தசை புரத உற்பத்தியை மேம்படுத்த தசை சேதப்படாமல் மற்றும் மீட்பு ஊக்குவிக்க உதவுகிறது.

நல்ல நீரேற்றம் மேம்படுத்தப்படும் செயல்திறன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

முன் பயிற்சி உணவு ஒரு சுமையை முன் 30 நிமிடங்கள் மூன்று மணி நேரம் சாப்பிட்டு முடியும். எனினும், உங்கள் பயிற்சி ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவான தொடங்குகிறது குறிப்பாக, ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும் என்று உணவுகள் தேர்வு. இந்த நீங்கள் வயிறு கோளாறுகளை தவிர்க்க உதவும்.

மேலும், பல வெவ்வேறு கூடுதல் செயல்திறன் உதவி மற்றும் மீட்பு தரம் உயர்த்த முடியும்.

ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும், எளிய முன் பயிற்சி ஊட்டச்சத்து நடைமுறைகள் சிறப்பாகச் செயல்பட மற்றும் வேகமாக மீட்க உதவும் ஒரு நீண்ட காலம் செல்லலாம்.

முன் ஒர்க்அவுட் உணவு

ஒரு முன் பயிற்சி உணவை நீங்கள் உங்கள் சுமையை முன் சாப்பிட கடைசி உணவு உள்ளது. முன் பயிற்சி உணவோடு மிகப்பெரிய இலக்கு, தசை கிளைக்கோஜன் பற்றாக்குறையைத் தவிர்க்க தசை புரதம் முறிவு குறைக்க மற்றும் கார்டிசோல் அளவைக் குறைப்பதாக சிறிது உங்கள் சுமையை முன் சில வடிவத்தில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் ஆகிய இரண்டும் சாப்பிட வேண்டும்.

குறிப்பிடுவதில் உங்கள் அட்டவணையை போன்ற விஷயங்களை பொறுத்து வேறுபடும் வேண்டும் நாளின் நேரத்தில் நீங்கள் வெளியே வேலை, பயிற்சி வகை மற்றும் உங்கள் சொந்த உணவு விருப்பங்களை.

உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை பொறுத்து, நீங்கள் வெறுமனே ஒரு சாதாரண உணவு மணி ஒரு ஜோடி உங்கள் சுமையை முன் ஏற்படுத்துவனவாகவும் நீங்கள் சரியான உங்கள் சுமையை பிறகு ஒரு சிறிய உணவை முடியும். நீங்கள் வெகுஜன வைக்க முயற்சி என்றால் நீங்கள் கூட இருவரும் செய்யலாம்.

போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் உணவு

The Post workout meal is the first meal you eat after your workout. This meal plays the largest role in supplying the body with everything it will need for repair and recovery. The goal of the Post workout meal is to replenish muscle glycogen that was depleted during your workout, reduce muscle protein breakdown caused by exercise, increase protein synthesis, prevent soreness, enhance recovery and reduce cortisol levels as well.

To make all of the above happen successfully, your body again will need carbohydrates and protein.

It is recommended to consume your post workout meal ideally within the first 30 minutes after your training because this is when your body is absolutely primed and ready to put nutrients to good use.

நாம் எப்போதும் எங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிக்கும் மற்றும் மிக வேகமான முடிவுகளைத் பெறுவது விட அதிக அக்கறை உள்ளன. பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் அதற்கான முந்தைய மற்றும் பிந்தைய பயிற்சி ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. தரம் மற்றும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சிறந்த ஆதாரங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் முழு கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் ஆனால் மிக முக்கியமாக, உங்கள் சொந்த விருப்பத்துக்கு பொருந்தும் என்று உணவுகள் தேர்வு. பிரத்தியேக மீது அழுத்தம் வேண்டாம் அது சிக்கலான செய்ய வேண்டாம்! உங்கள் உணவு மற்றும் சந்தோஷமாக பயிற்சி மகிழுங்கள்!