ప్రీ-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్: ఒక వర్కౌట్ ముందు వాట్ టు ఈట్

అథ్లెట్స్ అండ్ ఫిట్నెస్ ప్రియులు ఎల్లప్పుడూ వారి పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు వారి లక్ష్యాలను సాధించేందుకు మార్గాలు కోసం చూస్తున్నాయి.

గుడ్ పోషణ మీ శరీరం బాగా నిర్వహించడానికి మరియు ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత వేగంగా తిరిగి సహాయపడుతుంది.

సరైన పోషక తీసుకోవడం వ్యాయామం మీరు మీ పనితీరు పెంచడానికి కానీ కూడా కండరము నష్టం తగ్గించడానికి సహాయం మాత్రమే ఉంటుంది ముందు.

ఇక్కడ మీరు ముందు వ్యాయామంగా పోషణ గురించి తెలుసుకోవాలి ప్రతిదీ ఉంది

వాట్ టు ఈట్ తెలుసుకున్న ఇంపార్టెంట్

వ్యాయామం ముందు కుడి పోషకాలతో మీ శరీరం ఇంధనంగా మీరు మంచి నిర్వహించడానికి అవసరం శక్తి మరియు శక్తి ఇస్తుంది.

ప్రతి సూక్ష్మ పోషక పదార్థాల ఒక వ్యాయామం ముందు ఒక నిర్దిష్ట పాత్ర ఉంది. అయితే, మీరు వాటిని తినే అవసరం దీనిలో నిష్పత్తి వ్యక్తిగత మరియు వ్యాయామం రకం మారుతూ ఉంటుంది.

క్రింద ప్రతి సూక్ష్మ పోషక పదార్థాల పాత్ర ఒక సంక్షిప్త రూపాన్ని ఉంది.

పిండి పదార్థాలు

మీ కండరాలు ఇంధనం కోసం పిండి పదార్థాలు నుండి గ్లూకోజ్ ఉపయోగించండి.

గ్లైకోజెన్ ప్రధానంగా కాలేయం మరియు కండరాలు, మార్గం శరీర ప్రక్రియలు మరియు దుకాణాలు గ్లూకోజ్ ఉంది.

తక్కువ మరియు అధిక తీవ్రత వ్యాయామం కోసం, మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలు శక్తి యొక్క మీ కండరాలు ‘ప్రధాన మూలం.

కానీ ఇక వ్యాయామాలు కోసం, ఇది పిండి పదార్థాలు ఉపయోగిస్తారు డిగ్రీ అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ తీవ్రత, శిక్షణ రకం మరియు మీ మొత్తం ఆహారం ఉన్నాయి.

మీ కండరాలు ‘గ్లైకోజెన్ నిల్వలు పరిమితంగా ఉంటాయి. ఈ దుకాణాలు క్షీణించిన అవ్వటంతో, మీ అవుట్పుట్ మరియు తీవ్రత తగ్గుతుంది.

స్టడీస్ నిలకడగా వ్యాయామం సమయంలో కార్బ్ ఆక్సీకరణ పెంచడం, అయితే పిండి పదార్థాలు గ్లైకోజెన్ నిల్వలు మరియు వినియోగం పెంచుతుంది నిరూపించాయి.

1-7 రోజులు అధిక కార్బ్ ఆహారం తీసుకుంటుంది ఉండే కార్బ్ లోడ్, గ్లైకోజెన్ నిల్వలు పెంచడానికి ఒక ప్రసిద్ధ పద్ధతి.

ప్రోటీన్

అనేక అధ్యయనాలు ఆటతీరును మెరుగు ముందు వ్యాయామం ప్రోటీన్ను సంభావ్య వ్రాశారు.

ప్రోటీన్ (ఒంటరిగా లేదా పిండి పదార్థాలు తో) వ్యాయామం ముందు తినడం కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ పెంచుతుంది తేలింది.

పాల్గొనే వ్యాయామం ముందు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క 20 గ్రాముల సేవించాలి తరువాత ఒక అధ్యయనం సానుకూల ఉత్ప్రేరకము స్పందనను చూపించారు.

వ్యాయామం ముందు ప్రోటీన్ తినడం ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

  • ఒక మంచి ఉత్ప్రేరకము స్పందన, లేదా కండరాల అభివృద్ధి.
  • మెరుగైన కండరము రికవరీ.
  • పెరిగిన బలం మరియు బక్కపలచని శరీరం.
  • పెరిగిన కండరాల పనితీరు.

ఫ్యాట్

గ్లైకోజెన్ వ్యాయామం తక్కువ మరియు అధిక తీవ్రత పడ్డాడు కోసం ఉపయోగిస్తారు, అయితే, కొవ్వు ఇక మరియు మధ్యస్థ-నుండి-తక్కవ-తీవ్రత వ్యాయామం కోసం ఇంధన మూలం

కొన్ని అధ్యయనాలు ఆటతీరును న కొవ్వు తీసుకోవడం ప్రభావాలు గురించి విచారించాయి. అయితే, ఈ అధ్యయనాలు అధిక కొవ్వు ఆహారాలు వద్ద సుదీర్ఘ కాలంలో కాకుండా వ్యాయామం ముందు కంటే చూసారు.

ఉదాహరణకు, ఒక అధ్యయనం 40% కొవ్వు కలిగి నాలుగు వారాల ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన, శిక్షణ పరుగు ఓర్పు నడుస్తున్న రెట్లు పెరిగాయి ఎలా చూపించాడు.

SUMMARY

పిండి పదార్థాలు, అధిక తీవ్రత వ్యాయామం కోసం గ్లైకోజెన్ నిల్వలు పెంచడానికి కొవ్వు ఇక, తక్కువ తీవ్రమైన అంశాలు కోసం మీ శరీరం ఇంధనంగా సహాయపడుతుంది అయితే సహాయం. ఇంతలో, ప్రోటీన్ కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు సహాయాలు రికవరీ మెరుగుపరుస్తుంది.

మీ ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనపు టైమింగ్ కీలకం

మీ భోజనం సమయం కూడా ముందు వ్యాయామం పోషణ యొక్క ఒక ముఖ్యమైన అంశం.

మీ శిక్షణ ఫలితాలు పెంచడానికి, 2-3 గంటల మీరు వ్యాయామం ముందు పిండి పదార్థాలు, మాంసకృత్తులు మరియు కొవ్వు కలిగిన పూర్తి భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి.

అయితే, కొన్ని సందర్భాలలో, మీరు పని ముందు 2-3 గంటల ఒక పూర్తి భోజనం పొందడానికి చేయలేరు.

ఆ సందర్భంలో, అప్పుడు మీరు ఇప్పటికీ ఒక మంచి ముందు వ్యాయామంగా భోజనం తినడానికి చేయవచ్చు. అయితే, ముందుగానే మీరు మీ వ్యాయామం ముందు తినడానికి గుర్తుంచుకోండి, చిన్న మరియు సాధారణ భోజనం ఉండాలి.

మీరు మీ వ్యాయామం ముందు 45-60 నిమిషాలు తినడానికి ఉంటే, జీర్ణమై సాధారణ ప్రధానంగా పిండి పదార్థాలు మరియు కొన్ని ప్రోటీన్ మరియు కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ఎంచుకోండి.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో ఏ కడుపు అసౌకర్యం నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

SUMMARY

ఇది 2-3 గంటల మీ వ్యాయామం ముందు పూర్తి భోజనం తినే మంచిది. దగ్గరగా మీ వ్యాయామం తింటారు భోజనం కోసం, సరళమైన పిండి పదార్థాలు మరియు కొన్ని ప్రోటీన్ ఎంచుకోండి.

ప్రీ-వ్యాయామంగా భోజనాలు కొన్ని ఉదాహరణలు

ఏ ఆహారాలు మరియు ఎంత వ్యాయామం రకం, వ్యవధి మరియు తీవ్రతను ఆధారపడి తినడానికి.

Thumb ఒక మంచి పాలన పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్ వ్యాయామం చేయటం వల్ల మిశ్రమం తినడానికి ఉంటుంది.

మీరు మీ ముందు వ్యాయామంగా భోజనం తో కొవ్వు తినడానికి, అప్పుడు అది మీ వ్యాయామం ముందు కనీసం కొన్ని గంటల సేవించాలి ఉండాలి.

ఇక్కడ సమతుల్య ముందు వ్యాయామంగా భోజనం కొన్ని ఉదాహరణలు:

మీ వర్కౌట్ 2-3 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ లోపల ప్రారంభమయ్యేది ఉంటే

  • ఎగ్ గుడ్డుతో చేసె మరియు మొత్తం ధాన్యం తాగడానికి అవోకాడో స్ప్రెడ్ మరియు పండు యొక్క ఒక కప్పు తో అగ్రస్థానంలో
  • సంపూర్ణ ధాన్య బ్రెడ్, లీన్ ప్రోటీన్ మరియు ఒక వైపు సలాడ్ శాండ్విచ్
  • లీన్ ప్రోటీన్, గోధుమ బియ్యం, కాల్చిన కూరగాయలు

మీ వర్కౌట్ 2 గంటల్లో మొదలవుతుంది ఉంటే

  • వోట్మీల్ ఒక కప్పు అరటి మరియు ముక్కలుగా చేసి గవదబిళ్ళ తో అగ్రస్థానంలో
  • ప్రోటీన్ స్మూతీ పాలు, ప్రొటీన్ పౌడర్, అరటి మరియు మిశ్రమ పండ్లతో తయారు
  • సంపూర్ణ ధాన్యం ధాన్యపు మరియు పాలు
  • సహజ బాదం వెన్న మరియు పండు సంపూర్ణ ధాన్య బ్రెడ్ లో శాండ్విచ్ సంరక్షించేందుకు

మీ వర్కౌట్ ఒక గంట లేదా తక్కువ లోపల ప్రారంభమయ్యేది ఉంటే

  • ప్రోటీన్ మరియు పరిపూర్ణమైన పదార్థాలు న్యూట్రిషన్ బార్
  • గ్రీక్ పెరుగు మరియు పండు
  • ఒక అరటి, నారింజ లేదా ఆపిల్ వంటి పండు యొక్క ఒక ముక్క,

మీరు వివిధ సమయాల్లో అనేక ముందు వ్యాయామంగా భోజనం తినడానికి అవసరం లేదు గుర్తుంచుకోండి. జస్ట్ ఈ ఒకటి ఎంచుకోండి.

ఉత్తమ ఫలితాలు, వివిధ సమయాలను మరియు పోషక కూర్పులను తో ప్రయోగం.

SUMMARY

పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మిశ్రమం ముందు వ్యాయామంగా భోజనం కోసం మద్దతిస్తుంది. ఫ్యాట్ కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ అది వ్యాయామం ముందు కనీసం రెండు గంటల సేవించాలి ఉండాలి.

సప్లిమెంట్స్ అలాగే వ్యాయామం ముందు ఉపయోగపడుతుంది

సప్లిమెంట్ ఉపయోగం క్రీడలు సాధారణం. ఈ ఉత్పత్తులు, పనితీరు విస్తరించేందుకు శక్తిని మెరుగుపర్చడానికి, బక్కపలచని శరీరం పెంచడానికి మరియు అలసట తగ్గించడానికి.

క్రింద ఉత్తమ ముందు వ్యాయామం మందులు కొన్ని ఉన్నాయి.

క్రియేటిన్

క్రియేటిన్ అనేది చాలా సర్వసాధారణంగా ఉపయోగించే క్రీడలు సప్లిమెంట్ ఉంది.

ఇది అలసట ఆలస్యం అయితే అన్ని, కండర, కండరాల ఫైబర్ పరిమాణం మరియు కండరాల బలం మరియు శక్తి పెంచడానికి తేలింది.

అది ఒక వ్యాయామం ముందు క్రియేటిన్ తీసుకోవాలని ఉపయోగకరంగా అయినప్పటికీ, అది ఒక వ్యాయామం తీసుకున్న తర్వాత మరింత సమర్థవంతంగా ఉంది.

రోజుకు క్రియేటిన్ monohydrate యొక్క 2-5 గ్రాముల తీసుకొని ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

కాఫిన్

అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు మధ్య, కెఫిన్, పనితీరును మెరుగుపరచడానికి బలం మరియు శక్తి పెరుగుతుంది అలసట యొక్క భావాలు తగ్గించవచ్చు మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ ఉద్దీపన చూపబడింది.

కాఫిన్ కాఫీ, టీ మరియు శక్తి పానీయాలు సేవించాలి చేయవచ్చు, కానీ అది కూడా ముందు వ్యాయామం మందులు మరియు మాత్రలు లో చూడవచ్చు.

ఇది నిజంగా మీరు, అది తినే ఎలా పనితీరు దాని ప్రభావాలు సాధారణంగా ఒకటే పట్టింపు లేదు.

కాఫిన్ యొక్క శిఖరం ప్రభావాలు వినియోగం తర్వాత 90 నిమిషాల చూడవచ్చు. వ్యాయామం ముందు 15-60 నిమిషాలు తీసుకున్నప్పుడు కూడా అయితే, అది ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి తేలింది.

శాఖా-గొలుసు అమినో ఆమ్లాలు (BCAAs)

BCAAs ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఎమైనో ఆమ్లము, లియూసిన్ మరియు ముఖ్యమైన ఎమైనో ఆమ్లము చూడండి.

workouts ముందు BCAAs తీసుకొని తగ్గుదల కండరానికి నష్టం మరియు పెరుగుదల కండరము ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ సహాయపడుతుంది అధ్యయనాలు చూపించాయి.

కనీసం ఒక గంట ముందు వ్యాయామం 5 గ్రాముల అంతకంటే ఎక్కువ మోతాదు, ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

బీటా-అలనిన్

బీటా-అలనైన్, మియు carnosine మీ కండరాల దుకాణాలు పెంచే ఒక అమైనో ఆమ్లం. ఇది తక్కువ మరియు అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు కోసం అత్యంత ప్రభావవంతంగా చూపించబడింది.

ఇది అలసట తగ్గిస్తూ వ్యాయామం సామర్థ్యం మరియు కండరాల ఓర్పు పెంచడం ద్వారా ఈ చేస్తుంది.

సిఫార్సు రోజువారీ మోతాదు కనీసం 0.5 గ్రాముల మీ వ్యాయామం ముందు సేవించాలి ఉండాలి వీటిలో 2-5 గ్రాముల ఉంది.

బహుళ పదార్ధం ప్రీ-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్స్

కొంతమంది పైన పేర్కొన్న మందులు యొక్క మిశ్రమం కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను ఇష్టపడతారు.

ఈ పదార్ధాలను కలిపి ప్రభావితము చేయగలిగిన అంశములను కలిగి మరియు గణనీయంగా పనితీరు మెరుగుపరుస్తుంది.

కాఫిన్, క్రియేటిన్, బీటా-అలనైన్, మియు, శాఖా-గొలుసు అమినో ఆమ్లాలు, అర్జినైన్ మరియు B విటమిన్లు ఈ ఉత్పత్తులు సాధారణంగా ఉపయోగించే పదార్థాలు ఉన్నాయి.

ఈ ప్రీ-వ్యాయామం మందులు పని ఫలితం, శక్తి, ఓర్పు, వాయురహిత శక్తి, ప్రతిస్పందన సమయం, దృష్టి మరియు చురుకుదనం పెరుగుతుంది చూపాయి.

ప్రత్యేక మోతాదు ఉత్పత్తి మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ అది సాధారణంగా గురించి 30-45 నిమిషాల వ్యాయామం ముందు తీసుకువెళ్ళమని మంచిది.

SUMMARY

క్రియేటిన్, కెఫిన్, BCAAs మరియు బీటా-అలనైన్, మియు తరచుగా వ్యాయామం ముందు సిఫార్సు చేస్తారు. బహుళ పదార్ధం ముందు వ్యాయామం మందులు సరైన ప్రయోజనాలు కోసం అనేక పదార్ధాలను మిళితం.

హైడ్రేషన్ కూడా కీలకం

మీ శరీరం ఫంక్షన్ నీరు అవసరం.

గుడ్ ఆర్ద్రీకరణ కొనసాగటానికి మరియు నిర్జలీకరణం పనితీరు గణనీయంగా తగ్గింది ముడిపడి కాగా కూడా పనితీరును మెరుగుపరిచే చూపబడింది

ఇది వ్యాయామం ముందు నీరు మరియు సోడియం రెండు తినే మంచిది. ఈ ఫ్లూయిడ్ బ్యాలెన్స్ (32, 33) మెరుగు చేస్తుంది.

స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అమెరికన్ కాలేజ్ (ACSM) కనీసం నాలుగు గంటలు 10-15 నిమిషాలు వ్యాయామం ముందు నీటి వ్యాయామం మరియు 8-12 ఔన్సుల (0.23-0.35 లీటర్లు) ముందు నీటి 16-20 ఔన్సులు (0.5-0.6 లీటర్ల) తాగడం సిఫార్సు (32 ).

అదనంగా, వారు ద్రవాలు కలిగి సహాయం (32) సోడియం కలిగి ఒక పానీయం వినియోగించే సిఫార్సు.

SUMMARY

నీరు నటనకు ముఖ్యం. ఇది ఫ్లూయిడ్ బ్యాలెన్స్ ప్రోత్సహించడానికి మరియు అధిక ద్రవ నష్టం నిరోధించడానికి వ్యాయామం ముందు నీరు మరియు సోడియం కలిగిన పానీయాలు త్రాగడానికి మంచిది.

అన్నిటినీ కలిపి చూస్తే

మీ పనితీరు మరియు రికవరీ పెంచడానికి, అది ఒక వ్యాయామం ముందు కుడి పోషకాలతో మీ శరీరం ఇంధనంగా ముఖ్యం.

పిండి పదార్థాలు కొవ్వు ఇక వ్యాయామం సెషన్స్ కోసం మీ శరీరం ఇంధనంగా సహాయపడే దొరకలేదు, స్వల్ప మరియు అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు ఇంధనంగా గ్లైకోజెన్ ఉపయోగించడానికి మీ శరీరం యొక్క సామర్ధ్యాన్ని పెంచడానికి సహాయం.

ప్రోటీన్ తినడం, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మెరుగు కండరానికి నష్టం నిరోధించడానికి మరియు రికవరీ ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడుతుంది.

గుడ్ ఆర్ద్రీకరణ కూడా మెరుగైన పనితీరు ముడిపడి ఉంది.

ముందు వ్యాయామంగా భోజనం ఒక వ్యాయామం ముందు 30 నిమిషాల మూడు గంటల తినవచ్చు. అయితే, మీ వ్యాయామం ఒక గంట లేదా తక్కువ లో మొదలవుతుంది ముఖ్యంగా, సులభంగా జీర్ణమై అని ఆహారాలు ఎంచుకోండి. ఈ మీరు కడుపు అసౌకర్యం నివారించేందుకు సహాయం చేస్తుంది.

అదనంగా, అనేక మందులు ప్రదర్శన సహాయంగా మరియు రికవరీ తోడ్పడుతుందని.

రోజు ముగింపులో, సాధారణ ముందు వ్యాయామంగా పోషణ పద్ధతులు మీరు మంచి నిర్వహించడానికి మరియు వేగంగా కోలుకునేందుకు సహాయపడటం ఒక దీర్ఘ మార్గం వెళ్ళవచ్చు.

ప్రీ వర్కౌట్ భోజన

ప్రి వ్యాయామంగా భోజనం మీరు మీ వ్యాయామం ముందు తినడానికి గత భోజనం. ప్రీ వ్యాయామంగా భోజనం తో పెద్ద లక్ష్యం, కండరాల గ్లైకోజెన్ క్షీణత నిరోధించడానికి కండరాల ప్రోటీన్ భంగవిరామ తగ్గించడానికి మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలు తగ్గించడానికి కొంత మీ వ్యాయామం ముందు కొన్ని రూపం రెండింటిని పిండిపదార్ధాలు మరియు ప్రోటీన్ తినే ఉంది.

, శిక్షణ రకం మరియు మీ స్వంత ఆహార ప్రాధాన్యతలలో ప్రత్యేకతలు మీ షెడ్యూల్ను వంటి విషయాలు వ్యత్యాసం ఉంటుంది, మీరు పనిచేస్తున్నారు రోజు సమయం.

మీ వ్యక్తిగత అవసరాలకు ఆధారపడి, మీరు కేవలం ఒక సాధారణ భోజనం గంటల జంట మీ వ్యాయామం ముందు లేదా మీరు కుడి మీ వ్యాయామం తర్వాత ఒక చిన్న భోజనం కలిగి. మీరు మాస్ చాలు ప్రయత్నిస్తున్న ఉంటే మీరు కూడా రెండు చేయవచ్చు.

పోస్ట్ వ్యాయామంగా భోజన

పోస్ట్ వ్యాయామంగా భోజనం మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత తినడానికి మొదటి భోజనం. ఈ భోజనం అది మరమ్మత్తు మరియు రికవరీ కోసం అవసరం ప్రతిదీ శరీర సరఫరా అతిపెద్ద పాత్రను పోషిస్తుంది. పోస్ట్ వ్యాయామంగా భోజనం యొక్క లక్ష్యం, మీ వ్యాయామం సమయంలో క్షీణించిన ఆ కండరాల గ్లైకోజెన్ తిరిగి వ్యాయామం వలన కండరాల ప్రోటీన్ భంగవిరామ తగ్గించేందుకు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ పెంచుతుంది పుండ్లు పడడం నిరోధించడానికి రికవరీ విస్తరించేందుకు మరియు అలాగే కార్టిసాల్ స్థాయిలు తగ్గించడానికి ఉంది.

పైన అన్ని విజయవంతంగా జరగడానికి, మీ శరీరం మళ్ళీ పిండిపదార్ధాలు మరియు ప్రోటీన్ అవసరం.

ఇది మీ పోస్ట్ వ్యాయామంగా భోజనం మీ శరీరం ఖచ్చితంగా ప్రోత్సహించాడు మరియు మంచి ఉపయోగం పోషకాలు ఉంచాలి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు ఈ ఎందుకంటే మీ శిక్షణ తర్వాత మొదటి 30 నిమిషాల్లో ఆదర్శంగా తినే మద్దతిస్తుంది.

మేము ఎప్పుడూ మా అంశాలు పెంచడం మరియు శీఘ్ర ఫలితాలను పొందడానికి కంటే ఎక్కువ ఆందోళన చెందుతున్నారు. సమర్థవంతమైన workouts తగిన దృక్కోణంలో చూసినపుడు వ్యాయామం పోషణ అవసరం. నాణ్యత మరియు ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్ధాలు యొక్క ఉత్తమ మూలాల ఎంచుకోవడం పై దృష్టి, కానీ చాలా ముఖ్యంగా, మీ స్వంత ప్రాధాన్యతలను సరిపోయేందుకు ఆ ఆహారాలు ఎంచుకోండి. ప్రత్యేకతలు పైగా ఒత్తిడికి లేదు మరియు అది సంక్లిష్టమైన చేస్తుంది లేదు! మీ ఆహారం మరియు సంతోషంగా శిక్షణ ఆనందించండి!