ก่อนการออกกำลังกายโภชนาการ: สิ่งที่กินก่อนออกกำลังกาย

นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักจะมองหาวิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขาและบรรลุเป้าหมายของพวกเขา

โภชนาการที่ดีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแต่ละ

ปริมาณที่เหมาะสมของสารอาหารก่อนที่จะมีการออกกำลังกายไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ แต่ยังลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อนโภชนาการ

รู้ว่าสิ่งที่กินเป็นสิ่งสำคัญ

Fueling ร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่เหมาะสมก่อนที่จะมีการออกกำลังกายจะทำให้คุณมีพลังงานและความแข็งแรงของคุณจะต้องทำงานได้ดีขึ้น

แต่ละธาตุอาหารหลักที่มีบทบาทเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามอัตราส่วนดังกล่าวในที่ที่คุณต้องใช้พวกเขาแตกต่างกันตามแต่ละบุคคลและประเภทของการออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้คือดูสั้นที่บทบาทของแต่ละธาตุอาหารหลัก

คาร์โบไฮเดรต

กล้ามเนื้อของคุณใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง

ไกลโคเจนเป็นวิธีที่กระบวนการของร่างกายและร้านค้ากลูโคสส่วนใหญ่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ

สำหรับระยะสั้นและการออกกำลังกายความเข้มสูงเก็บไกลโคเจนของคุณเป็นแหล่งที่มาหลักของกล้ามเนื้อของคุณของพลังงาน

แต่สำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไประดับที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีการใช้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เหล่านี้รวมถึงความรุนแรงที่ประเภทของการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ

กล้ามเนื้อของคุณเก็บไกลโคเจนจะถูก จำกัด ในฐานะที่เป็นร้านค้าเหล่านี้กลายเป็นหมดผลผลิตและความเข้มของคุณลดน้อยลง

การศึกษาได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าทานคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเพิ่มการเก็บไกลโคเจนและการใช้ประโยชน์ขณะที่การส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกาย

Carb โหลดที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับ 1-7 วันเป็นวิธีการที่รู้จักกันดีที่จะเพิ่มการเก็บไกลโคเจน

โปรตีน

การศึกษาหลายแห่งมีเอกสารที่มีศักยภาพของการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

การรับประทานอาหารโปรตีน (คนเดียวหรือกับการทานคาร์โบไฮเดรต) ก่อนที่จะออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีการตอบสนองในเชิงบวก anabolic หลังจากที่ผู้เข้าร่วมการบริโภค 20 กรัมของเวย์โปรตีนก่อนออกกำลังกาย

ประโยชน์อื่น ๆ ของการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายรวมถึง:

  • การตอบสนอง anabolic หรือเติบโตของกล้ามเนื้อดีขึ้น
  • ฟื้นฟูกล้ามเนื้อดีขึ้น
  • เพิ่มความแข็งแกร่งและมวลของร่างกาย
  • ประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

อ้วน

ในขณะที่ไกลโคเจนจะใช้สำหรับระยะสั้นและความเข้มสูงวงจรอุบาทว์ของการออกกำลังกายไขมันเป็นแหล่งที่มาของน้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายอีกต่อไปและปานกลางถึงต่ำเข้ม

การศึกษาบางคนมีการสอบสวนผลกระทบของปริมาณไขมันในการกีฬา อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้มองไปที่การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงในระยะเวลานานมากกว่าก่อนที่จะออกกำลังกาย

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่สี่สัปดาห์ที่ประกอบด้วยไขมัน 40% เพิ่มขึ้นครั้งความอดทนทำงานในสุขภาพวิ่งผ่านการฝึกอบรม

สรุป

คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มเก็บไกลโคเจนสำหรับการออกกำลังกายความเข้มสูงในขณะที่ไขมันจะช่วยให้เชื้อเพลิงร่างกายของคุณอีกต่อไปออกกำลังกายที่รุนแรงน้อย ในขณะเดียวกันโปรตีนที่ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยกู้คืน

ระยะเวลาของอาหารก่อนการออกกำลังกายของคุณคือกุญแจสำคัญ

ระยะเวลาของมื้ออาหารของคุณยังเป็นสิ่งสำคัญของโภชนาการก่อนการออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มผลของการฝึกอบรมของคุณพยายามที่จะกินอาหารที่สมบูรณ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามในบางกรณีคุณอาจจะไม่สามารถที่จะได้รับในอาหารเต็ม 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะทำงานออก

ในกรณีที่ว่าแล้วคุณยังสามารถกินอาหารที่ดีก่อนการออกกำลังกาย แต่เก็บไว้ในใจว่าไม่ช้าก็เร็วคุณกินก่อนออกกำลังกายของคุณที่มีขนาดเล็กและง่ายในการรับประทานอาหารที่ควรจะเป็น

ถ้าคุณกิน 45-60 นาทีก่อนที่จะออกกำลังกายของคุณเลือกอาหารที่มีความเรียบง่ายที่จะแยกแยะและมีส่วนใหญ่ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบาง

ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความรู้สึกไม่สบายท้องใด ๆ ในระหว่างการออกกำลังกาย

สรุป

ก็แนะนำให้กินอาหารเต็ม 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายของคุณ สำหรับมื้ออาหารกินที่ใกล้ชิดกับการออกกำลังกายของคุณให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและโปรตีนบาง

บางตัวอย่างของอาหารก่อนการออกกำลังกาย

ซึ่งอาหารและวิธีการมากที่จะกินขึ้นอยู่กับชนิดและความรุนแรงในช่วงระยะเวลาของการออกกำลังกาย

กฎที่ดีของหัวแม่มือคือการกินที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย

ถ้าคุณกินไขมันกับอาหารก่อนการออกกำลังกายของคุณแล้วมันควรจะบริโภคอย่างน้อยไม่กี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายของคุณ

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารก่อนการออกกำลังกายที่สมดุลคือ:

ถ้าออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายใน 2-3 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

  • ไข่เจียวไข่และขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีราดด้วยอะโวคาโดแพร่กระจายและถ้วยผลไม้
  • แซนวิชบนขนมปังธัญพืชโปรตีนลีนและสลัดด้านข้าง
  • โปรตีนลีน, ข้าวกล้องและผักย่าง

ถ้าออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายใน 2 ชั่วโมง

  • ถ้วยข้าวโอ๊ตราดด้วยกล้วยและอัลมอนด์หั่นบาง ๆ
  • โปรตีนปั่นที่ทำด้วยนมโปรตีนผงกล้วยและผลเบอร์รี่ผสม
  • ซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีและนม
  • เนยอัลมอนด์ธรรมชาติและแยมแซนด์วิชบนขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี

ถ้าออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นภายในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า

  • บาร์โภชนาการมีโปรตีนและบริสุทธ์ส่วนผสม
  • โยเกิร์ตกรีกและผลไม้
  • ชิ้นส่วนของผลไม้เช่นกล้วยส้มหรือแอปเปิ้ล

โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนการออกกำลังกายจำนวนมากในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน เพียงแค่เลือกหนึ่งของเหล่านี้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด, การทดสอบด้วยการกำหนดเวลาที่แตกต่างกันและองค์ประกอบของสารอาหาร

สรุป

การรวมกันของการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นที่แนะนำสำหรับมื้ออาหารก่อนการออกกำลังกาย ไขมันยังสามารถเป็นประโยชน์ แต่มันควรจะบริโภคอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยังสามารถเป็นประโยชน์ก่อนการออกกำลังกาย

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นเรื่องธรรมดาในการเล่นกีฬา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเพิ่มประสิทธิภาพในการปรับปรุงความแข็งแรงเพิ่มมวลของร่างกายและลดความเมื่อยล้า

ด้านล่างนี้คือบางส่วนของที่ดีที่สุดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกาย

Creatine

Creatine น่าจะเป็นที่ใช้กันมากที่สุดเสริมกีฬา

มันได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการใช้พลังงานทั้งหมดในขณะที่การชะลอการเมื่อยล้า

แม้ว่ามันจะเป็นประโยชน์ที่จะใช้ครีก่อนที่จะออกกำลังกายก็ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อถ่ายหลังการออกกำลังกาย

การ 2-5 กรัมของ Creatine monohydrate ต่อวันมีผลบังคับใช้

คาเฟอีน

ระหว่างประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายคาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพเพิ่มความแข็งแรงและพลังงานช่วยลดความรู้สึกของความเมื่อยล้าและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

คาเฟอีนสามารถบริโภคได้ในกาแฟชาและเครื่องดื่มให้พลังงาน แต่ก็ยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายและยา

มันไม่จริงไม่ว่าวิธีการที่คุณกินมันเป็นผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานมักจะมีเหมือนกัน

ผลกระทบสูงสุดของคาเฟอีนจะเห็น 90 นาทีหลังการบริโภค แต่ได้รับการแสดงที่จะมีประสิทธิภาพแม้ในขณะที่ติดเครื่อง 15-60 นาทีก่อนที่จะออกกำลังกาย

โซ่กิ่งกรดอะมิโน (BCAAs)

BCAAs หมายถึงกรดอะมิโนที่จำเป็น valine, leucine และไอโซลิวซีน

มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการ BCAAs ก่อนการออกกำลังกายจะช่วยให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อลดลงและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

ปริมาณ 5 กรัมหรือมากกว่าอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

Beta-Alanine

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มร้านค้าของกล้ามเนื้อของคุณ carnosine มันได้รับการแสดงที่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับระยะสั้นและการออกกำลังกายความเข้มสูง

มันเป็นเช่นนี้โดยการเพิ่มกำลังการออกกำลังกายและความอดทนของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความเมื่อยล้า

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2-5 กรัมซึ่งอย่างน้อย 0.5 กรัมควรบริโภคก่อนที่จะออกกำลังกายของคุณ

Multi-ส่วนผสมอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกาย

บางคนชอบผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวข้างต้น

การรวมกันของส่วนผสมเหล่านี้อาจมีผลเสริมฤทธิ์กันและปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานอย่างมีนัยสำคัญ

คาเฟอีน, ครี, เบต้าอะลานีนกรดอะมิโนโซ่กิ่ง, arginine และวิตามินบีเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่ใช้กันมากที่สุดในผลิตภัณฑ์เหล่านี้

เหล่านี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มผลผลิตในการทำงาน, ความแข็งแรงความอดทนพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเวลาปฏิกิริยา, โฟกัสและการเตรียมพร้อม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ แต่ก็ขอแนะนำโดยทั่วไปจะใช้พวกเขาประมาณ 30-45 นาทีก่อนที่จะออกกำลังกาย

สรุป

Creatine, คาเฟอีน, BCAAs และเบต้าอะลานีนมักจะมีการแนะนำก่อนที่จะออกกำลังกาย Multi-ส่วนผสมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายรวมส่วนผสมที่แตกต่างกันเพื่อประโยชน์ที่ดีที่สุด

ไฮเดรยังเป็นสิ่งสำคัญ

ร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อทำงาน

ความชุ่มชื้นที่ดีได้รับการแสดงที่จะรักษาและแม้กระทั่งการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในขณะที่การคายน้ำได้รับการเชื่อมโยงกับการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการปฏิบัติงาน

ก็แนะนำให้กินทั้งน้ำและโซเดียมก่อนออกกำลังกาย นี้จะช่วยเพิ่มสมดุลของของเหลว (32, 33)

อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา (ACSM) แนะนำให้ดื่ม 16-20 ออนซ์ (0.5-0.6 ลิตร) น้ำอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายและ 8-12 ออนซ์ (0.23-0.35 ลิตร) น้ำประมาณ 10-15 นาทีก่อนออกกำลังกาย (32 )

นอกจากนี้พวกเขาขอแนะนำให้บริโภคเครื่องดื่มที่มีโซเดียมช่วยรักษาของเหลว (32)

สรุป

น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงาน ก็แนะนำให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของโซเดียมก่อนออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสมดุลของของเหลวและป้องกันการสูญเสียน้ำมากเกินไป

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและการกู้คืนของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อกระตุ้นร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่เหมาะสมก่อนที่จะออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงในระยะสั้นและความเข้มสูงการออกกำลังกายในขณะที่ไขมันจะช่วยให้ร่างกายของคุณเป็นเชื้อเพลิงสำหรับช่วงการออกกำลังกายอีกต่อไป

การรับประทานอาหารโปรตีนที่ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการกู้คืน

ชุ่มชื้นดียังเชื่อมโยงกับผลการดำเนินงานที่เพิ่มขึ้น

มื้ออาหารก่อนการออกกำลังกายสามารถรับประทานได้สามชั่วโมง 30 นาทีก่อนที่จะออกกำลังกาย แต่เลือกอาหารที่ง่ายต่อการย่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าออกกำลังกายของคุณจะเริ่มต้นในหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่า นี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายท้อง

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แตกต่างกันสามารถช่วยประสิทธิภาพการทำงานและส่งเสริมการกู้คืน

ในตอนท้ายของวันที่การปฏิบัติโภชนาการก่อนการออกกำลังกายง่ายสามารถไปทางยาวในการช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

อาหารการออกกำลังกายก่อน

อาหารการออกกำลังกายก่อนเป็นมื้อสุดท้ายที่คุณกินก่อนออกกำลังกายของคุณ เป้าหมายที่ใหญ่ที่สุดกับอาหารการออกกำลังกายพื้นฐานคือการบริโภคทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในรูปแบบบางส่วนบางครั้งก่อนการออกกำลังกายของคุณเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อไกลโคเจนลดสลายโปรตีนกล้ามเนื้อและลดระดับ cortisol

เฉพาะจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับสิ่งที่ต้องการตารางเวลาของคุณเวลาของวันที่คุณกำลังทำงานออกประเภทของการฝึกอบรมและการตั้งค่าการบริโภคอาหารของคุณเอง

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณคุณก็สามารถมีอาหารปกติไม่กี่ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายของคุณหรือคุณสามารถมีอาหารที่เหมาะสมมีขนาดเล็กลงหลังการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะวางบนมวลคุณอาจจะทำทั้งสองอย่าง

โพสต์อาหารการออกกำลังกาย

อาหารโพสต์การออกกำลังกายเป็นมื้อแรกที่คุณกินหลังจากออกกำลังกายของคุณ มื้อนี้มีบทบาทที่ใหญ่ที่สุดในการจัดหาร่างกายด้วยทุกอย่างก็จะต้องสำหรับการซ่อมแซมและการกู้คืน เป้าหมายของการโพสต์อาหารการออกกำลังกายคือการเติมเต็มกล้ามเนื้อไกลโคเจนที่หมดลงในระหว่างการออกกำลังกายของคุณลดสลายโปรตีนกล้ามเนื้อเกิดจากการออกกำลังกายเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนป้องกันความรุนแรงเพิ่มการกู้คืนและลดระดับ cortisol เช่นกัน

เพื่อให้ทั้งหมดข้างต้นเกิดขึ้นประสบความสำเร็จในร่างกายของคุณอีกครั้งจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

ก็จะแนะนำให้กินอาหารที่โพสต์ออกกำลังกายของคุณนึกคิดภายใน 30 นาทีแรกหลังการฝึกอบรมของคุณเพราะนี้คือเมื่อร่างกายของคุณเป็นอย่าง primed และพร้อมที่จะนำสารอาหารไปใช้งานที่ดี

เรามีความกังวลมากขึ้นกว่าเดิมด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายของเราและได้รับผลเร็วที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีก่อนที่เหมาะสมและการโพสต์โภชนาการการออกกำลังกาย มุ่งเน้นคุณภาพและเลือกแหล่งที่ดีที่สุดของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่ที่สำคัญที่สุดคือเลือกอาหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณเอง อย่าเครียดกว่าเฉพาะและไม่ได้ทำให้มันซับซ้อน! เพลิดเพลินไปกับอาหารและการฝึกอบรมมีความสุขของคุณ!