วิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 ขั้นตอนง่ายๆ, บนพื้นฐานของวิทยาศาสตร์

มีหลายวิธีที่จะสูญเสียน้ำหนักจำนวนมากได้อย่างรวดเร็วมี

แต่ส่วนใหญ่ของพวกเขาจะทำให้คุณหิวและไม่พอใจ

หากคุณไม่ได้มีจิตตานุภาพเหล็กแล้วหิวจะทำให้คุณให้ขึ้นกับแผนเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว

แผนไว้ที่นี่จะ:

  • ทำให้คุณสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหิว
  • ลดความอยากอาหารของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
  • ปรับปรุงสุขภาพเผาผลาญของคุณในเวลาเดียวกัน

นี่คือแผน 3 ขั้นตอนง่ายๆในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

1. ตัดกลับน้ำตาลและแป้ง

ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการตัดกลับน้ำตาลและแป้ง (คาร์โบไฮเดรต)

เมื่อคุณทำเช่นนั้นระดับความหิวของคุณลงไปและคุณสิ้นสุดการรับประทานอาหารแคลอรี่น้อยลงมาก

ตอนนี้แทนการเผาไหม้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานร่างกายของคุณจะเริ่มให้อาหารออกจากไขมันที่เก็บไว้

ประโยชน์ของการตัดคาร์โบไฮเดรตก็คือว่ามันช่วยลดระดับอินซูลินทำให้ไตของคุณที่จะหลั่งโซเดียมส่วนเกินและน้ำออกจากร่างกายของคุณ ซึ่งจะช่วยลดบวมและน้ำหนักของน้ำที่ไม่จำเป็น (2, 3)

มันไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะสูญเสียได้ถึง 10 ปอนด์ (บางครั้ง) ในสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ทั้งไขมันในร่างกายและน้ำหนักของน้ำ

นี้เป็นกราฟจากการศึกษาเปรียบเทียบคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารไขมันต่ำในผู้หญิงที่น้ำหนักเกินหรืออ้วน

กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการรับประทานอาหารจนอิ่มในขณะที่กลุ่มที่มีไขมันต่ำแคลอรี่ จำกัด และหิว

ตัดคาร์โบไฮเดรตและคุณจะเริ่มต้นที่จะกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติและไม่มีความหิว

ใส่เพียงตัดคาร์โบไฮเดรตทำให้การสูญเสียไขมันในหม้อแปลงไฟฟ้า

สรุป

ถอดน้ำตาลและแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) จากอาหารของคุณจะช่วยลดความอยากอาหารของคุณลดระดับอินซูลินของคุณและทำให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่หิว

2. กินโปรตีนไขมันผักและผลไม้

แต่ละคนของมื้ออาหารของคุณควรจะมีแหล่งโปรตีนแหล่งไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การสร้างอาหารของคุณในลักษณะนี้จะนำมาบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณลงในช่วงแนะนำ 20-50 กรัมต่อวัน

แหล่งที่มาของโปรตีน

  • ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, กุ้ง, ฯลฯ
  • เนื้อสัตว์: เนื้อ, ไก่, เนื้อหมู, เนื้อแกะและอื่น ๆ
  • ไข่: ไข่ทั้งหมดที่มีไข่แดงที่ดีที่สุด

ความสำคัญของการกินอาหารประเภทโปรตีนไม่สามารถคุยโว

นี้ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญโดย 80-100 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูงยังสามารถลดความอยากและความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหาร 60% ลดความปรารถนาที่จะดึกอาหารว่างโดยครึ่งหนึ่งและทำให้คุณเพื่อให้เต็มรูปแบบที่คุณจะกิน 441 แคลอรี่น้อยลงต่อวัน – เพียงแค่โดยการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ .

เมื่อมันมาถึงการสูญเสียน้ำหนักโปรตีนเป็นกษัตริย์ของสารอาหาร ระยะเวลา

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

  • แตงกวา
  • สวิสชาร์ท
  • กะหล่ำปลีเล็ก
  • มะเขือเทศ
  • กะหล่ำ
  • บร็อคโคลี
  • ผักขม
  • ผักคะน้า
  • กะหล่ำปลี
  • ผักกาดหอม

อย่ากลัวที่จะโหลดแผ่นของคุณกับเหล่าผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถกินจำนวนมหาศาลของพวกเขาโดยไม่ต้องไปมากกว่า 20-50 คาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวัน อาหารที่ขึ้นอยู่กับเนื้อสัตว์และผักที่มีทุกไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่คุณจะต้องมีสุขภาพดี

แหล่งที่มาของไขมัน

  • น้ำมันอะโวคาโด
  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำมันมะพร้าว
  • เนย

กิน 2-3 มื้อต่อวัน หากคุณพบว่าตัวเองหิวในช่วงบ่ายเพิ่มอาหารที่ 4

อย่ากลัวของการรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นความพยายามที่จะทำทั้งสองอย่างคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำในเวลาเดียวกันเป็นสูตรสำหรับความล้มเหลว มันจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและละทิ้งแผน

เพื่อดูว่าคุณสามารถรวบรวมมื้ออาหารของคุณให้ตรวจสอบนี้แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและรายชื่อของ 101 มีสุขภาพดีสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้

สรุป

ประกอบแต่ละมื้อออกจากแหล่งโปรตีนแหล่งไขมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี้จะทำให้คุณอยู่ในช่วง 20-50 กรัมคาร์โบไฮเดรตและอย่างมีนัยสำคัญลดระดับความหิวของคุณ

3. ยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในแผนนี้ แต่ขอแนะนำ

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ทำอบอุ่นขึ้นและยกน้ำหนักบางส่วน

หากคุณกำลังใหม่ที่โรงยิมขอให้ผู้ฝึกอบรมสำหรับคำแนะนำบางอย่าง

โดยการยกน้ำหนักคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและป้องกันการเผาผลาญของคุณจากการชะลอตัวลงซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการสูญเสียน้ำหนัก

การศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงว่าคุณยังสามารถได้รับบิตของกล้ามเนื้อขณะที่สูญเสียจำนวนเงินที่สำคัญของไขมันในร่างกาย

หากยกน้ำหนักไม่ได้ตัวเลือกสำหรับคุณแล้วการทำคาร์ดิโอออกกำลังกายบางอย่างเช่นการเดิน, วิ่ง, วิ่ง, ขี่จักรยานหรือว่ายน้ำจะพอเพียง

สรุป

ที่ดีที่สุดคือทำเรียงลำดับของความต้านทานการฝึกอบรมบางอย่างเช่นการยกน้ำหนัก หากที่ไม่ได้เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายหัวใจยังมีประสิทธิภาพ

– การทำ “Carb Refeed” สัปดาห์ละครั้ง

คุณสามารถใช้เวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์ที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น หลายคนชอบเสาร์

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะติดแหล่งคาร์โบไฮเดรตสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ต, ข้าว, quinoa, มันฝรั่ง, มันฝรั่งหวาน, ผลไม้ ฯลฯ

แต่เพียงแค่นี้หนึ่งวันคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า – ถ้าคุณเริ่มต้นทำมันมักจะมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์คุณจะไม่เห็นความสำเร็จมากในแผนนี้

ถ้าคุณต้องมีอาหารโกงและกินบางสิ่งบางอย่างที่ไม่แข็งแรงแล้วทำในวันนี้

โปรดทราบว่าอาหารการโกงหรือ refeeds คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องมี แต่พวกเขาสามารถเพิ่มฮอร์โมนการเผาไหม้ไขมันบางอย่างเช่น leptin และฮอร์โมนไทรอยด์

คุณจะได้รับน้ำหนักบางส่วนในระหว่างวัน refeed ของคุณ แต่ส่วนใหญ่ก็จะเป็นน้ำหนักของน้ำและคุณจะสูญเสียอีกครั้งในอีก 1-2 วันข้างหน้า

สรุป

มีวันหนึ่งในแต่ละสัปดาห์ที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์แม้ว่าจะไม่จำเป็น

อะไรที่เกี่ยวกับแคลอรี่และการควบคุมส่วน?

มันไม่จำเป็นที่จะนับแคลอรี่ตราบใดที่คุณให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากและติดโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำผัก

แต่ถ้าคุณอยากจะนับพวกเขาใช้เครื่องคิดเลขนี้

ใส่รายละเอียดของคุณแล้วเลือกจำนวนจากทั้ง “ลดน้ำหนัก” หรือ “ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว” ส่วน – ขึ้นอยู่กับวิธีที่รวดเร็วคุณต้องการลดน้ำหนัก

มีเครื่องมือที่ดีมากมายที่คุณสามารถใช้ในการติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกำลังรับประทานอาหารอยู่ นี่คือรายการของเคาน์เตอร์ 5 แคลอรี่ที่มีอิสระและง่ายต่อการใช้

เป้าหมายหลักของแผนนี้คือการให้ทานคาร์โบไฮเดรตภายใต้ 20-50 กรัมต่อวันและได้รับส่วนที่เหลือของแคลอรี่ของคุณจากโปรตีนและไขมัน

สรุป

มันไม่จำเป็นที่จะนับแคลอรี่ที่จะสูญเสียน้ำหนักในแผนนี้ มันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการอย่างเคร่งครัดให้ทานคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่ในช่วง 20-50 กรัม

10 เคล็ดลับลดน้ำหนักที่จะทำให้สิ่งที่ง่าย (และเร็วขึ้น)

ที่นี่มากขึ้น 10 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น ได้แก่ :

  1. นอนหลับสบายทุกคืน การนอนหลับที่ไม่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่แข็งแกร่งสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้การดูแลของการนอนหลับของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
  2. กินอาหารของคุณช้า เสพด่วนรับน้ำหนักมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การรับประทานอาหารช้า ๆ จะทำให้คุณรู้สึกเต็มรูปแบบมากขึ้นและช่วยเพิ่มฮอร์โมนลดน้ำหนัก
  3. เครื่องดื่มกาแฟหรือชา หากคุณกาแฟหรือชาดื่มแล้วดื่มมากที่สุดเท่าที่คุณต้องการเช่นคาเฟอีนในพวกเขาสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณโดย 3-11%
  4. เลือกอาหารการสูญเสียง่ายน้ำหนัก (ดูรายชื่อ) อาหารบางชนิดมีประโยชน์มากสำหรับการสูญเสียไขมัน นี่คือรายการอาหารที่สูญเสียง่ายที่สุด 20 น้ำหนักบนโลก
  5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ขุนที่สุดที่คุณสามารถใส่ลงไปในร่างกายของคุณและหลีกเลี่ยงพวกเขาสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
  6. รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อลดความอยากและการบริโภคแคลอรี่ตลอดทั้งวัน
  7. ดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารที่เพิ่มขึ้นการลดน้ำหนักจาก 44% ในช่วง 3 เดือน
  8. กินเส้นใยที่ละลายน้ำ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยที่ละลายน้ำอาจลดไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ท้อง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์เช่น glucomannan ยังสามารถช่วย
  9. กินทั้งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ยังไม่ ฐานมากที่สุดของการรับประทานอาหารของคุณบนทั้งอาหาร พวกเขามีสุขภาพดี, เติมมากขึ้นและโอกาสน้อยมากที่จะทำให้เกิดการกินมากเกินไป
  10. ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่มีน้ำหนักตัวเองทุกวันมีมากมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและทำให้มันออกมาเป็นเวลานาน (28, 29)

แม้เคล็ดลับเพิ่มเติมได้ที่นี่: 30 วิธีง่ายต่อการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ (สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์)

สรุป

มันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่จะติดกฎสาม แต่มีสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อความเร็วสิ่งขึ้น

วิธีที่รวดเร็วคุณจะสูญเสีย (และผลประโยชน์อื่น ๆ )

คุณสามารถคาดหวังที่จะสูญเสียปอนด์ 5-10 ของน้ำหนัก (บางครั้งมากกว่า) ในสัปดาห์แรกแล้วการสูญเสียน้ำหนักที่สอดคล้องกันหลังจากนั้น

ผมเองจะสูญเสีย 3-4 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเวลาไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมาเมื่อผมทำเช่นนี้อย่างเคร่งครัด

ถ้าคุณยังใหม่กับการอดอาหารแล้วสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว น้ำหนักมากกว่าที่คุณจะต้องสูญเสียได้เร็วขึ้นคุณจะสูญเสียมันไป

สำหรับสองสามวันแรกคุณอาจจะรู้สึกแปลก ร่างกายของคุณได้รับการเผาไหม้คาร์โบไฮเดรตสำหรับทุกปีเหล่านี้เพื่อที่จะสามารถใช้เวลาในการรับใช้ในการเผาผลาญไขมันแทน

นี้เรียกว่า “คาร์โบไฮเดรตต่ำไข้หวัด” หรือ“ไข้หวัด Keto” และมักจะมากกว่าภายในไม่กี่วัน สำหรับฉันมันต้องใช้เวลาสาม เพิ่มบางเกลือเสริมอาหารของคุณสามารถช่วยให้มีนี้

หลังจากนั้นไม่กี่วันแรกที่คนส่วนใหญ่รายงานความรู้สึกที่ดีมากมีพลังงานมากยิ่งขึ้นกว่า แต่ก่อน

แม้จะมีหลายทศวรรษของฮิสทีเรียป้องกันไขมันอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณในรูปแบบอื่น ๆ อีกมากมาย:

  • ความดันโลหิตช่วยเพิ่มอย่างมีนัยสำคัญ
  • ขนาดเล็ก LDL ความหนาแน่นสูง (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลลงไป
  • น้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มที่จะไปทางลงบนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  • Triglycerides มีแนวโน้มที่จะลงไป
  • HDL (ดี) คอเลสเตอรอลขึ้นไป
  • ด้านบนมันทั้งหมดออกอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะเป็นเพียงเป็นเรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตามอาหารที่เป็นไขมันต่ำ

สรุป

คุณสามารถคาดหวังที่จะสูญเสียน้ำหนักจำนวนมาก แต่มัน dependson คนวิธีการอย่างรวดเร็วมันจะเกิดขึ้น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังปรับปรุงสุขภาพของคุณในรูปแบบอื่น ๆ อีกมากมาย

คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารด้วยตัวเองเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะมีการเปลี่ยนแปลงเพราะแผนนี้สามารถลดความต้องการของคุณสำหรับการใช้ยา

โดยการลดการทานคาร์โบไฮเดรตและลดระดับอินซูลินคุณเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนและทำให้ร่างกายและสมองของคุณ “ต้องการ” ที่จะลดน้ำหนัก

นี้นำไปสู่การลดลงอย่างมากกระหายและความหิวกำจัดเหตุผลหลักที่คนส่วนใหญ่ล้มเหลวด้วยวิธีการลดน้ำหนักแบบเดิม

นี้ได้รับการพิสูจน์ที่จะทำให้คุณสูญเสียได้ถึง 2-3 เท่าของน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่เป็นปกติไขมันต่ำแคลอรี่ จำกัด

อีกประโยชน์ที่ดีสำหรับคนใจร้อนเป็นที่ลดลงครั้งแรกในน้ำหนักน้ำสามารถนำไปสู่ความแตกต่างใหญ่ในระดับที่เป็นช่วงต้นเช้าวันถัดไป

อาหาร 7 มื้อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตต่ำใน 10 นาทีหรือน้อย: นี่เป็นตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ง่ายอร่อยและสามารถจัดทำในอายุต่ำกว่า 10 นาที

ในแผนนี้คุณสามารถกินอาหารที่ดีจนกว่าคุณจะเต็มและยังคงสูญเสียตันของไขมัน ยินดีต้อนรับสู่สวรรค์