ທາງສ່ວນຫນ້າຂອງ Workout ໂພຊະນາການ: ສິ່ງທີ່ກິນກ່ອນ Workout ເປັນ

ນັກກິລາແລະ enthusiasts ອອກກໍາລັງກາຍມັກຈະເບິ່ງຫາວິທີການເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າແລະບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ໂພຊະນາການທີ່ດີສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະຕິບັດດີກວ່າແລະການຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນພາຍຫຼັງແຕ່ລະ workout.

ໄດ້ຮັບສານອາ Optimal ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ຄຸນສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມເນື້ອ.

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບທາງສ່ວນຫນ້າຂອງ workout ໂພຊະນາການ

ຮູ້ຈັກສິ່ງທີ່ກິນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ

ກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຈະໃຫ້ທ່ານພະລັງງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດດີກວ່າ.

ແຕ່ລະ macronutrients ມີພາລະບົດບາດສະເພາະໃດຫນຶ່ງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອັດຕາສ່ວນໃນທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແຕກຕ່າງກັນໂດຍສ່ວນບຸກຄົນແລະປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເປັນເບິ່ງຫຍໍ້ຢູ່ພາລະບົດບາດຂອງແຕ່ລະ macronutrients ໄດ້.

ຄາໂບໄຮເດດ

ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານນໍາໃຊ້ນ້ໍາຕານຈາກ carbs ສໍາລັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ.

Glycogen ແມ່ນວິທີການຂະບວນການຮ່າງກາຍແລະຮ້ານ glucose, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນຕັບແລະກ້າມຊີ້ນ.

ສໍາລັບໄລຍະສັ້ນແລະອອກກໍາລັງກາຍສູງຫຼາຍ, ຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຂອງພະລັງງານ.

ແຕ່ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ, ລະດັບທີ່ carbs ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຂຶ້ນຢູ່ກັບປັດໄຈຫຼາຍ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີຄວາມຮຸນແຮງ, ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະອາຫານໂດຍລວມຂອງທ່ານ.

ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ‘ຮ້ານ glycogen ໄດ້ຖືກຈໍາກັດ. ໃນຖານະຮ້ານເຫຼົ່ານີ້ກາຍເປັນທີ່ເຫຼືອ, ຜົນຜະລິດແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງທ່ານຫລຸດຫນ້ອຍຖອຍລົງ.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງທີ່ carbs ສາມາດເພີ່ມຮ້ານ glycogen ແລະການນໍາໃຊ້ໃນຂະນະທີ່ຊຸກຍູ້ການຜຸພັງຄາໂບໄຮເດດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄາໂບໄຮເດດ loading, ເຊິ່ງພົວພັນການຊົມໃຊ້ອາຫານທີ່ສູງ carb ສໍາລັບ 1-7 ມື້, ເປັນວິທີການດີທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜົນຮ້ານ glycogen.

ໂປຣຕີນ

ສຶກສາຫຼາຍຄົນທີ່ໄດ້ບັນທຶກໄວ້ທີ່ເກີດຈາກການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບເປັນນັກກິລາ.

ກິນທາດໂປຼຕີນ (ຢູ່ຄົນດຽວຫຼືມີ carbs) ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການເພີ່ມທະວີການສັງເຄາະໂປຕີນກ້າມເນື້ອ.

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນເປັນການຕອບສະຫນອງ anabolic ບວກຫຼັງຈາກຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການບໍລິໂພກ 20 ກຣາມຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ.

ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆຂອງການກິນອາຫານທາດໂປຼຕີນຈາກກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍປະກອບດ້ວຍ:

  • ການຕອບສະຫນອງ anabolic ດີກວ່າ, ຫຼືການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ.
  • ການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອດີຂຶ້ນ.
  • ເພີ່ມຂຶ້ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍບໍ່.
  • ປະສິດທິພາບຂອງກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂຶ້ນ.

ໄຂມັນ

ໃນຂະນະທີ່ glycogen ຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບໄລຍະສັ້ນແລະສູງຫຼາຍ bouts ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ໄຂມັນເປັນແຫລ່ງທີ່ມາຂອງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປອີກແລ້ວແລະລະດັບປານກາງຫາຕ່ໍາຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງ

ສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສືບສວນຜົນກະທົບຂອງການໄດ້ຮັບໄຂມັນກ່ຽວກັບການຫຼິ້ນກິລາໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້ເບິ່ງຢູ່ອາຫານສູງ, ໄຂມັນໃນໄລຍະໄລຍະເວລາດົນນານ, ແທນທີ່ຈະກ່ວາກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຫນຶ່ງໃນການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວິທີການອາຫານສີ່ອາທິດປະກອບດ້ວຍໄຂມັນ 40% ເພີ່ມຂຶ້ນເວລາ endurance ແລ່ນໃນສຸຂະພາບດີ, runners ການຝຶກອົບຮົມ.

ສະຫຼຸບ

ຄາໂບໄຮເດດຊ່ວຍເພີ່ມຮ້ານ glycogen ສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍສູງຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ນ້ໍາມັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບການຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ, workouts ຫຼາຍຫນ້ອຍ. ໃນຂະນະດຽວ, ທາດໂປຼຕີນຈາກປັບປຸງກ້າມເນື້ອສັງເຄາະໂປຕີນແລະໂລກເອດສການຟື້ນຟູ.

ການກໍາຫນົດເວລາຂອງອາຫານທາງສ່ວນຫນ້າຂອງ Workout ຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນ

ໄລຍະເວລາຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານຍັງເປັນສິ່ງສໍາຄັນຂອງໂພຊະນາການທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜົນຜົນໄດ້ຮັບຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມກິນອາຫານເປັນອາຫານທີ່ສົມບູນທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ, ໂປຣຕີນແລະໄຂມັນປະມານ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນບາງກໍລະນີ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບໃນການກິນອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເຮັດວຽກອອກ.

ໃນກໍລະນີນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນອາຫານເປັນ decent ຄາບອາຫານຂອງທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຮັກສາຢູ່ໃນໃຈວ່າການ sooner ທ່ານກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຂະຫນາດນ້ອຍແລະງ່າຍກິນອາຫານໄດ້ຄວນຈະເປັນ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນອາຫານ 45-60 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເລືອກເອົາອາຫານທີ່ມີງ່າຍດາຍທີ່ຈະແຍກແຍະແລະປະກອບດ້ວຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ carbs ໂປຼຕີນ.

ນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ສະບາຍເພາະອາຫານໃດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ສະຫຼຸບ

ມັນແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກເປັນອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໄດ້ຮັບອາຫານກິນໄດ້ໃກ້ຊິດກັບ workout ຂອງທ່ານ, ເລືອກເອົາ carbs ງ່າຍແລະທາດໂປຼຕີນຈໍານວນຫນຶ່ງ.

ບາງຕົວຢ່າງຂອງອາຫານທາງສ່ວນຫນ້າຂອງ Workout

ອາຫານທີ່ແລະຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະກິນອາຫານແມ່ນຂຶ້ນກັບປະເພດການ, ໄລຍະເວລາແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ກົດລະບຽບທີ່ດີຂອງ thumb ແມ່ນເພື່ອກິນອາຫານປະສົມຂອງຄາໂບໄຮເດດແລະທາດໂປຼຕີນຈາກກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນອາຫານໄຂມັນຄາບອາຫານກໍທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຢ່າງຫນ້ອຍເປັນສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ທີ່ນີ້ຕົວຢ່າງບາງສ່ວນຂອງອາຫານທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ຖືກແມ່ນ:

ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 2-3 ຊົ່ວໂມງຫຼືເພີ່ມເຕີມ

  • omelet ໄຂ່ແລະຂະຫນົມປັງປິ້ງທັງຫມົດເມັດລາດດ້ວຍອະໂວຄາໂດແຜ່ກະຈາຍແລະຈອກຂອງຫມາກໄມ້
  • Sandwich ກ່ຽວກັບເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດເມັດພືດ, ທາດໂປຼຕີນບໍ່ຕິດແລະສະຫຼັດຂ້າງເປັນ
  • ທາດໂປຼຕີນຈາກ Lean, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແລະຜັກ roasted

ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງ

  • A ຈອກຂອງເຂົ້າໂອດປາຍມີຫມາກກ້ວຍແລະແລ້ວຊອຍໃຫ້ບາງໆ almonds
  • ທາດໂປຼຕີນຈາກມົນເຮັດດ້ວຍນ້ໍານົມ, ຝຸ່ນທາດໂປຼຕີນ, ຫມາກກ້ວຍແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດປະສົມ
  • ຫານປະເພດເມັດທັງຫມົດເມັດພືດແລະນ້ໍານົມ
  • ເນີຍ almond ທໍາມະຊາດແລະປົກປັກຮັກສາຫມາກ sandwich ກ່ຽວກັບເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດເມັດພືດ

ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືນ້ອຍ

  • ບາໂພຊະນາການທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະ wholesome ສ່ວນປະກອບສໍາ
  • ນົມສົ້ມກເຣັກແລະຫມາກໄມ້
  • A ສິ້ນຂອງຫມາກໄມ້, ເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ວຍເປັນ, ສີສົ້ມຫຼືຫມາກໂປມ

ຮັກສາຢູ່ໃນໃຈວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານອາຫານທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫຼາຍໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ພຽງແຕ່ເລືອກເອົາຫນຶ່ງໃນເຫຼົ່ານີ້.

ຜົນການຄົ້ນຫາທີ່ດີທີ່ສຸດ, ການທົດສອບດ້ວຍທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະອົງປະກອບຂອງອາຫານ.

ສະຫຼຸບ

ປະສົມປະສານຂອງ carbs ແລະທາດໂປຼຕີນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບການໄດ້ຮັບອາຫານທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ໄຂມັນຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດ, ແຕ່ວ່າມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຢ່າງຫນ້ອຍສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ອາຫານເສີມນອກຈາກນີ້ສາມາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ

ການນໍາໃຊ້ Supplement ພົບທົ່ວໄປໃນກິລາ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ຕິດແລະລົດຄວາມເມື່ອຍລ້າ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງທີ່ດີທີ່ສຸດການເສີມທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍ.

Creatine

Creatine ອາດຈະເປັນການນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປທີ່ສຸດການເສີມກິລາ.

ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນການເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ຂະຫນາດເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະພະລັງງານ, ທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ລໍຖ້າ fatigue.

ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດໃຫ້ creatine ກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າຈະປະສິດທິພາບເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ການປະຕິບັດຫຼັງຈາກ workout ເປັນ.

ການ 2-5 ກຼາມຂອງ creatine monohydrate ຕໍ່ມື້ແມ່ນປະສິດທິພາບ.

ຄາເຟອີນ

ໃນບັນດາຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ, caffeine ໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນການປັບປຸງປະສິດທິພາບ, ເພີ່ມທະວີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ, ການຊ່ວຍເຫຼືອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ fatigue ແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ.

ຄາເຟອີນສາມາດໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກໃນກາເຟ, ຊາແລະພະລັງງານເຄື່ອງດື່ມ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດໄດ້ຮັບການພົບເຫັນໃນການເສີມທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍແລະຢາຄຸມກໍາເນີດ.

ມັນບໍ່ໄດ້ສໍາຄັນວິທີທີ່ທ່ານບໍລິໂພກມັນເປັນຜົນກະທົບຂອງຕົນກ່ຽວກັບການປະຕິບັດແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວດຽວກັນ.

ຜົນສູງສຸດ Caffeine ຂອງກໍາລັງເຫັນ 90 ນາທີຫຼັງຈາກການບໍລິໂພກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະປະສິດທິພາບເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ກິນ 15-60 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ສາຂາ, ລະບົບຕ່ອງໂສ້ກົດອະມິໂນ (BCAAs)

BCAAs ຫມາຍຄວາມວ່າແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນອາຊິດ amino valine, leucine ແລະ isoleucine.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນ BCAAs ກ່ອນ workouts ຊ່ວຍຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມເນື້ອການຫຼຸດລົງແລະການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງກ້າມເນື້ອ.

ປະລິມານຂອງ 5 ກຼາມຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ແມ່ນປະສິດທິພາບ.

Beta-Alanine

Beta-Alanine ັນອາຊິດ amino ທີ່ເພີ່ມຮ້ານກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ carnosine. ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບໄລຍະສັ້ນແລະສູງຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍ.

ມັນບໍ່ນີ້ໂດຍການເພີ່ມຄວາມອາດສາມາດອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.

ປະລິມານປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາແມ່ນ 2-5 ກຣາມ, ຊຶ່ງໃນນັ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 05 ກຣາມຄວນບໍລິໂພກກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຫຼາຍສ່ວນປະກອບອາຫານເສີມທາງສ່ວນຫນ້າຂອງ Workout

ບາງຄົນຕ້ອງການຜະລິດຕະພັນທີ່ປະກອບດ້ວຍສ່ວນຜະສົມຂອງອາຫານເສີມທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.

ການລວມກັນຂອງສ່ວນປະກອບສໍາເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະມີຜົນກະທົບ synergistic ແລະປັບປຸງປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຄາເຟອີນ, creatine, beta-Alanine, ອາຊິດ amino ສາຂາລະບົບຕ່ອງໂສ້, arginine ແລະ B ວິຕາມິນແມ່ນຫນຶ່ງໃນສ່ວນປະກອບສໍາໃຊ້ຫລາຍທີ່ສຸດໃນຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້.

ເຫຼົ່ານີ້ການເສີມທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນການເພີ່ມຂຶ້ນຜົນຜະລິດການເຮັດວຽກ, ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນ, ພະລັງງານ anaerobic, ທີ່ໃຊ້ເວລາຕິກິຣິຍາ, ຈຸດສຸມແລະລະມັດລະວັງ.

ປະລິມານໂດຍສະເພາະແມ່ນຂຶ້ນກັບຜະລິດຕະພັນ, ແຕ່ວ່າມັນໂດຍທົ່ວໄປແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາທີ່ຈະໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະມານ 30-45 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ສະຫຼຸບ

Creatine, caffeine, BCAAs ແລະ beta-Alanine ມັກຈະແນະນໍາກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼາຍສ່ວນປະກອບອາຫານເສີມທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນປະກອບສໍາແຕກຕ່າງກັນຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ຂາດນ້ໍາແມ່ນຍັງສໍາຄັນ

ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາທີ່ຈະທໍາງານ.

ຂາດນ້ໍາດີໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນເພື່ອໃຫ້ຍືນຍົງແລະແມ້ກະທັ້ງເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບ, ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາໄດ້ຮັບການເຊື່ອມໂຍງກັບຫນ້ອຍລົງປະສິດທິພາບ

ມັນແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກທັງນ້ໍາແລະ sodium ກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຈະປັບປຸງຍອດນ້ໍາ (32, 33).

ວິທະຍາໄລອາເມລິກາທີ່ເປັນຢາກິລາ (ACSM) ແນະນໍາດື່ມ 16-20 ອອນສ໌ (0.5-0.6 ລິດ) ຂອງນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແລະ 8-12 ອອນສ໌ (0.23-0.35 ລິດ) ຂອງນ້ໍາ 10-15 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ (32 ).

ນອກຈາກນີ້, ພວກເຂົາເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ການບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີໂຊດຽມທີ່ຈະຊ່ວຍຮັກສານ້ໍາ (32) ໄດ້.

ສະຫຼຸບ

ນ້ໍາເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະສິດທິພາບ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ດື່ມນ້ໍາແລະເຄື່ອງດື່ມ sodium, ມີກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງນ້ໍາແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍນ້ໍາຫຼາຍເກີນໄປ.

ເມື່ອມັນທັງຫມົດຮ່ວມກັນ

ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິແລະການຟື້ນຟູຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາມັນເຊື້ອໄຟຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄາໂບໄຮເດດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະນໍາໃຊ້ glycogen ຈະນໍາມັນເຊື້ອໄຟໄລຍະສັ້ນແລະສູງຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ນ້ໍາມັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບກອງອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ.

ກິນທາດໂປຼຕີນຈາກຈະຊ່ວຍປັບປຸງການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມເນື້ອແລະສົ່ງເສີມການຟື້ນຟູ.

ຂາດນ້ໍາດີຍັງຕິດພັນກັບການປະຕິບັດການປັບປຸງ.

ອາຫານທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍສາມາດກິນໄດ້ສາມຊົ່ວໂມງ 30 ນາທີກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເລືອກເອົາອາຫານທີ່ຍ່ອຍງ່າຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືຫນ້ອຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ສະບາຍເພາະອາຫານ.

ນອກຈາກນີ້ອາຫານເສີມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈໍານວນຫຼາຍສາມາດຊ່ວຍປະສິດທິພາບແລະສົ່ງເສີມການຟື້ນຟູ.

ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ນັ້ນ, ການປະຕິບັດໂພຊະນາການທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍສາມາດເປັນວິທີທາງຍາວໃນການຊ່ວຍເຫຼືອທ່ານປະຕິບັດດີກວ່າແລະການຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ.

ອາຫານອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ

A ອາຫານອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນເປັນມື້ສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເປົ້າຫມາຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ມີການກິນອາຫານອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນແມ່ນເພື່ອບໍລິໂພກທັງທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນໃນຮູບແບບບາງບາງຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນການ glycogen ເຮັດກ້າມເນື້ອ, ຫຼຸດຜ່ອນກ້າມເນື້ອລະອຽດທາດໂປຼຕີນແລະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cortisol.

ໂດຍສະເພາະຈະແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນວ່າຕາຕະລາງຂອງທ່ານ, ທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງມື້ທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກອອກ, ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະຕາມທີ່ໃຈມັກອາຫານຂອງທ່ານເອງໄດ້.

ຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດມີອາຫານປົກກະຕິສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດມີອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍທັນທີຫຼັງຈາກ workout ຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວມວນຊົນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະເຮັດແນວໃດທັງສອງ.

Post ອາຫານອອກກໍາລັງກາຍ

ການໄປສະນີອາຫານອອກກໍາລັງກາຍເປັນມື້ທໍາອິດທີ່ທ່ານກິນອາຫານຫຼັງຈາກ workout ຂອງທ່ານ. ອາຫານຄາບນີ້ມີບົດບາດໃນພາລະບົດບາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນການຈັດຫາຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງມັນຈະຕ້ອງການສໍາລັບການສ້ອມແປງແລະຟື້ນຟູ. ເປົ້າຫມາຍຂອງການໄປສະນີອາຫານອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເພື່ອ replenish glycogen ກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກທີ່ເຫຼືອໃນລະຫວ່າງການ workout ຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນລະອຽດໂປຕີນກ້າມເນື້ອທີ່ເກີດຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມທະວີການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມີບາດແຜເກີດ, ເສີມຂະຫຍາຍການຟື້ນຕົວແລະການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cortisol ເຊັ່ນດຽວກັນ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການທັງຫມົດຂອງຂ້າງເທິງນີ້ເກີດຂຶ້ນຢ່າງສໍາເລັດຜົນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງຈະຕ້ອງຄາໂບໄຮເດດແລະທາດໂປຼຕີນ.

ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກຕອບອາຫານອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍສະເພາະຢູ່ພາຍໃນ 30 ນາທີທໍາອິດຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນຢ່າງແທ້ຈິງສໍາຄັນແລະພ້ອມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສານອາຫານເພື່ອການນໍາໃຊ້ທີ່ດີ.

ພວກເຮົາມີຄວາມກັງວົນຫຼາຍກ່ວາເຄີຍກັບໃບຄໍາຮ້ອງ workouts ຂອງພວກເຮົາແລະໄດ້ຮັບຜົນໄວທີ່ສຸດ. ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທາງສ່ວນຫນ້າຂອງທີ່ເຫມາະສົມແລະໂພຊະນາການຕອບ workout. ສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບແລະການເລືອກແຫຼ່ງຂໍ້ມູນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ, ແຕ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ເລືອກເອົາອາຫານທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມມັກຂອງທ່ານເອງ. ບໍ່ເນັ້ນໃນໄລຍະສະເພາະແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນສັບສົນ! ເພີດເພີນໄປກັບອາຫານແລະການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມສຸກຂອງທ່ານ?