ວິທີການກິນເພື່ອສຸຂະພາບ, ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມຮູ້ສຶກຫວາດສຽວທຸກວັນ

 

ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ປ້າຍກ່ຽວກັບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບອາຫານຂອງຂ້າພະເຈົ້າ. ມັນແມ່ນອີງໃສ່ການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດ, ບໍ່ຈະລິຍະທໍາ, ສາສະຫນາຫຼືແນວຄິດທີ່ເລື່ອງ preconceived ຂອງສິ່ງທີ່ເປັນອາຫານສຸຂະພາບຄວນຈະເປັນແນວໃດ.
ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຕິດປ້າຍມັນ, ໃຫ້ໂທຫາມັນເປັນ “ຕ່ໍາ Carb, ທີ່ແທ້ຈິງ, ອາຫານ” ອາຫານຈາກ (LCRF).

ຈະເປັນແນວໃດບໍ່ “ຕ່ໍາ Carb, ທີ່ແທ້ຈິງ, ອາຫານ” ຫມາຍຄວາມວ່າ?

ໃຫ້ຂ້າພະເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການອະທິບາຍເລັກນ້ອຍຂອງຄໍາສັບ.

ຄາບອາຫານທີ່ຕ່ໍາທາດແປ້ງ  ຫລຸດຜ່ອນ້ໍາຕານແລະທາດແປ້ງ, ແທນທີ່ດ້ວຍອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນສຸຂະພາບ.
“ອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ”  ຫມາຍຄວາມວ່າການເລືອກອາຫານທີ່ມະນຸດສາມາດເຂົ້າເຖິງຕະຫຼອດວິວັດທະນາ. ດໍາເນີນການ, ອາຫານທໍາມະຊາດທີ່ມີສານເຄມີທຽມແມ່ນຫຼີກເວັ້ນ.

LCRF ບໍ່ແມ່ນ “ອາຫານ.” ມັນເປັນວິທີການກິນອາຫານ, ການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດໂດຍອີງໃສ່ຫຼັກຖານວິທະຍາສາດກະສຸນໄດ້.
ມັນເປັນວິທີການກິນອາຫານທີ່ເນັ້ນຫນັກອາຫານທີ່ມະນຸດໄດ້ພັດທະນາໄປກິນອາຫານສໍາລັບການຫຼາຍຮ້ອຍຄົນຂອງພັນຂອງປີກ່ອນການປະຕິວັດການກະເສດແລະອຸດສາຫະກໍາໄດ້.
ປະເພດຂອງອາຫານນີ້ແມ່ນຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຮັດວຽກດີກ່ວາອາຫານຕ່ໍາໄຂມັນຍັງແນະນໍາທັງຫມົດໃນທົ່ວໂລກໄດ້.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນກິນ

ທ່ານຄວນຈະຈໍາກັດອາຫານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.

  • ນ້ໍາຕານ: ເພີ່ມນ້ໍາຕານແມ່ນຕິດ, fattening ແລະສາເຫດຊັ້ນນໍາຂອງພະຍາດເຊັ່ນ: obesity, ພະຍາດເບົາຫວານແລະພະຍາດ cardiovascular (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • ພືດ: ຫຼີກເວັ້ນພືດຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ, ລວມທັງເຂົ້າຈີ່ແລະ pasta. ພືດ Gluten (wheat, ສະກົດ, ເຂົ້າບາເລແລະ rye) ແມ່ນຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ (7, 8, 9, 10, 11). ພືດມີສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ເຂົ້າແລະ oats ມີການປັບໄຫມຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາ.
  • ແນວພັນແລະຜັກນ້ໍາມັນ ນ້ໍາມັນຖົ່ວເຫລືອງ, ນ້ໍາສາລີແລະອື່ນໆຈໍານວນຫນຶ່ງ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ດໍາເນີນການໄຂມັນທີ່ມີປະລິມານສູງຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 6, ຊຶ່ງເປັນອັນຕະລາຍເກີນ (12, 13, 14).
  • ໄຂມັນ trans: ໄຂມັນທາງເຄມີທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບ. ພົບໃນອາຫານແປຮູບບາງ (15, 16, 17).
  • sweeteners ປອມ: ເຖິງວ່າຈະມີການພະລັງງານຟຣີ, ການສຶກສາການສັງເກດການສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມສໍາພັນກັບ obesity ແລະພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ (18, 19, 20) ເປັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການນໍາໃຊ້ສານໃຫ້ຄວາມຫວານ, ເລືອກ Stevia.
  • “ອາຫານ” ແລະ “ຕ່ໍາໄຂມັນ” ຜະລິດຕະພັນ: ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຫຼົ່ານີ້ “ອາຫານສຸຂະພາບ” ບໍ່ມີສຸຂະພາບຢູ່ໃນທຸກ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໄດ້ຮັບການປະມວນຜົນສູງແລະເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາຕານຫຼື sweeteners ປອມ. ຢານ້ໍາດອກໂຄມແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນດີເປັນນ້ໍາຕານ.
  • ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຜະລິດສູງ: ອາຫານທີ່ເຮັດຢ່າງມີຄວາມປົກກະຕິແລ້ວຕ່ໍາຄ່າທາງອາຫານແລະສູງໃນສານເຄມີທີ່ unhealthy ແລະຜິດທໍາມະຊາດ.
    ທ່ານຕ້ອງອ່ານລາຍສ່ວນປະກອບ. ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈທີ່ປະລິມານຂອງ “ອາຫານສຸຂະພາບ” ທີ່ສາມາດປະກອບດ້ວຍນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າສາລີແລະສ່ວນປະກອບສໍາເປັນອັນຕະລາຍອື່ນໆ.

ອາຫານສຸຂະພາບເພື່ອກິນ

ທ່ານຄວນຈະກິນອາຫານທໍາມະຊາດ, ອາຫານທີ່ຍັງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມະນຸດສາມາດປັບຕົວທາງພັນທຸກໍາທີ່ຈະກິນອາຫານ. ຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານດັ່ງກ່າວມີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບສຸຂະພາບ (21, 22, 23, 24).

ສໍາລັບປະຊາຊົນເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ອອກກໍາລັງກາຍແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ໍາ, ບໍ່ມີແທ້ໆບໍ່ມີເຫດຜົນພິສູດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຫົວເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນແລະມັນຕົ້ນ, ຫວານຫລືມີສຸຂະພາບພືດທີ່ບໍ່ແມ່ນ gluten ຄື oats ແລະເຂົ້າ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເປັນໂລກເບົາຫວານຫລືມີບັນຫາ metabolic (HDL ຕ່ໍາ, cholesterol LDL ສູງ, triglycerides, ໄຂມັນທ້ອງ, ແລະອື່ນໆ) ຄຸນຄວນຈໍາກັດທັງຫມົດອາຫານທີ່ສູງຄາໂບໄຮເດດ (25, 26).

  • ຊີ້ນ: ຊີ້ນງົວ, ແກະ, ຊີ້ນຫມູ, ໄກ່, ແລະອື່ນໆກັບມະນຸດໄດ້ກິນອາຫານຂອງຫຼາຍຮ້ອຍຄົນຂອງເປັນພັນໆປີ. ຊີ້ນທີ່ຍັງບໍ່ໄດ້ເປັນສິ່ງທີ່ດີສໍາລັບທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າສັດໄດ້ຮັບປະທານອາຫານທໍາມະຊາດ (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວຈາກສັດປະເພດງົວຫຍ້າ, ລິນ).
  • ປາ: ປາແມ່ນຍິ່ງໃຫຍ່. ສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ, ປະຕິບັດບັນແລະອຸດົມສົມບູນໃນ omega -3 ອາຊິດໄຂມັນແລະສານອາຫານອື່ນໆ. ທ່ານຄວນຈະກິນອາຫານປາ (ປາມັກໄຂມັນເຊັ່ນ: salmon) ທຸກອາທິດ.
  • ໄຂ່: ໄຂ່ແມ່ນໃນບັນດາອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງທີ່ສຸດກ່ຽວກັບດາວໄດ້. ການ yolk ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງມີທາດບໍາລຸງທີ່ສຸດແລະສຸຂະພາບ. Omega -3 ໄຂ່ແມ່ນດີທີ່ສຸດ.
  • ຜັກ: ບັນຈຸໄຟເບີລ໌ຈໍານວນຫຼາຍສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້. ກິນຜັກທຸກໆມື້.
  • ຫມາກ: ເພີ່ມຫຼາກຫຼາຍ, ມີລົດຊາດ, ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະກະກຽມແລະອຸດົມສົມບູນຢູ່ໃນເສັ້ນໄຍແລະວິຕາມິນ C. ພວກເຂົາກໍາລັງຍັງ pretty ສູງໃນນ້ໍາຕານ, ສະນັ້ນກິນອາຫານຢູ່ໃນປານກາງຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ.
  • ແກ່ນແລະເມັດ: Almonds, walnuts, ແກ່ນ sunflower, ແລະອື່ນໆອຸດົມສົມບູນໃນສານອາຫານຕ່າງໆ, ແຕ່ສູງທີ່ສຸດໃນກາໂລຣີ. ກິນຢູ່ໃນປານກາງຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ.
  • ມັນຝະລັ່ງ: ຜັກຮາກເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນແລະມັນຕົ້ນ, ຫວານແມ່ນສຸຂະພາບ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງສູງໃນ carbs. ກິນຢູ່ໃນປານກາງຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ.
  • ນົມສູງໄຂມັນ: Cheese, ສີຄີມໍາມັນເບີ, ນົມສົ້ມເຕັມໄຂມັນ, ແລະອື່ນໆອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນມີສຸຂະພາບແລະດ້ວຍທາດການຊຽມ. ນົມງົວຫຍ້າ, ລິນຈະອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນ K2, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບ (27, 28, 29).
  • ໄຂມັນແລະນໍ້າມັນທີ່ສໍາ: ນ້ໍາ Olive, ໍາມັນເບີ, ນໍ້າມັນ, ແລະອື່ນໆເລືອກໄຂມັນອີ່ມຕົວສໍາລັບການສູງຄວາມຮ້ອນແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນຄື frying ແຊ່, ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍໃນຄວາມຮ້ອນໄດ້.

ສິ່ງທີ່ຈະດື່ມ?

  • ກາເຟ: ກາເຟມີສຸຂະພາບແລະອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນ antioxidants, ແຕ່ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ມີບັນຫາໃນ caffeine ຄວນຫຼີກເວັ້ນການມັນ. ຫຼີກເວັ້ນກາເຟຊັກຊ້າໃນມື້ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສາມາດ ruin ນອນຂອງທ່ານ.
  • ຊາ: ຊາແມ່ນມີສຸຂະພາບ, ອຸດົມສົມບູນໃນ antioxidants ແລະມີ caffeine ຫຼາຍຫນ້ອຍກ່ວາກາເຟ.
  • ນ້ໍາ: ທ່ານຄວນດື່ມນ້ໍາຕະຫຼອດມື້ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນປະມານ workouts. ເຫດຜົນທີ່ດື່ມຕັນທັງຫມົດເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີ, thirst ເປັນຕົວຊີ້ວັດທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ pretty ຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
  • ລົມໂຊດາໂດຍບໍ່ມີການລົດຊາດຫວານປອມແມ່ນດີ.
    ຫຼີກເວັ້ນນໍ້າອັດລົມກັບນ້ໍາຕານແລະສານໃຫ້ຄວາມຫວານທຽມ, ນ້ໍາຫມາກໄມ້, ນົມແລະເບຍ.

ກົດລະບຽບງ່າຍດາຍທີ່ບໍ່ມີສີຣີ.

ບໍລິໂພກໃນຄວາມເຫມາະ

ຕາມໃຈຕົນເອງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການມັກຈາກເວລາທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ.

  • ເລດຊ້ໍາ: ເລືອກເລດອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ມີ cocoa 70% ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ເລດຊ້ໍາອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນມີສຸຂະພາບແລະ antioxidants.
  • ສຸລາ: ເລືອກເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກແຫ້ງແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ປະກອບດ້ວຍນ້ໍາຕານຫລືຄາໂບໄຮເດດ: vodka, ເຫຼົ້າຂາວ, ແລະອື່ນໆ

ວິທີຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ວັນຫຼາຍ?

ນີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງບຸກຄົນ.

ຫລາຍຄົນມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີທີ່ສຸດກິນອາຫານ carbs ນ້ອຍຫຼາຍ (ຕ່ໍາກວ່າ 50 ກຼາມ) ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນກິນອາຫານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ 150 ກຼາມ, ເຊິ່ງແມ່ນຍັງຕ່ໍາ carb.

ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ເປັນບົດແນະນໍາ:

  • 10-20 ກຣາມຕໍ່ມື້: ຕ່ໍາຫຼາຍ, ບໍ່ສາມາດກິນອາຫານ carbs ໃດຍົກເວັ້ນຜັກຕ່ໍາ carb. ທີ່ເຫມາະສົມຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຢ່າງຫຼາຍຂອງການນ້ໍາສູນເສຍຫຼືຖ້າວ່າທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານແລະ / ຫຼືໂຣກ E -book.
  • 20-50 ກຣາມຕໍ່ມື້: ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາໄວ. ທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ຂ້ອນຂ້າງນ້ອຍຂອງຜັກແລະຫນຶ່ງສິ້ນຂອງຫມາກຕໍ່ມື້.
  • 50-150 ກຣາມຕໍ່ມື້: ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດແລະຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານຂອງພະຍາດວິຖີຊີວິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ. ມີຫ້ອງສໍາລັບຫມາກໄມ້ຫຼາຍຕໍ່ມື້ແລະແມ້ແຕ່ເລັກນ້ອຍຂອງທາດແປ້ງສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນແລະເຂົ້າເປັນ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ່ໍາທາດແປ້ງຕ່ໍາກວ່າ 50 ກຼາມຕໍ່ມື້, ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານທຸກນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າຈີ່, pasta, ພືດ, ມັນຝະລັ່ງແລະສູງສຸດຂອງຫນຶ່ງຫມາກຕໍ່ມື້.

ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ສ້າງບັນຊີກ່ຽວກັບ Fitday ເຂົ້າສູ່ລະບົບໄດ້ຮັບອາຫານຂອງທ່ານສໍາລັບສອງສາມມື້. ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກສໍາລັບປະລິມານຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານ.

ຄໍາເຕືອນສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານ: ຄາໂບໄຮເດດໃນອາຫານແມ່ນແຍກອອກເປັນນ້ໍາຕານຢູ່ໃນສັນຍາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົາເຈົ້າເຂົ້າຮ່າງກາຍເປັນນ້ໍາຕານໃນເລືອດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນອາຫານ carbs ຫນ້ອຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງ insulin ຫນ້ອຍແລະຢາເສບຕິດນ້ໍາຕານຕ່ໍາ.

ມັນເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບທີ່ແນ່ນອນ (hypoglycemia). ຖ້າຫາກທ່ານມີພະຍາດເບົາຫວານ, ປືກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດ.

ເປັນຫຍັງມັນບໍ່ເຮັດວຽກ?

ມະນຸດພັດທະນາເປັນຜູ້ລ່າເກັບສໍາລັບຫຼາຍຮ້ອຍຄົນຂອງເປັນພັນໆປີ.

ອາຫານຂອງພວກເຮົາມີການປ່ຽນແປງ drastically ໃນການປະຕິວັດການກະເສດ, ປະມານ 10,000 ປີກ່ອນຫນ້ານີ້.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນມີຂະຫນາດນ້ອຍເມື່ອທຽບກັບການຫັນເປັນ massive ພວກເຮົາໄດ້ເຫັນໃນສອງສາມທົດສະວັດທີ່ຜ່ານມາໂດຍມີການປະມວນຜົນອາຫານທີ່ທັນສະໄຫມ.

ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າມະນຸດໃນມື້ນີ້ແມ່ນກິນອາຫານທີ່ເປັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຈາກອາຫານບັນພະບຸລຸດຂອງພວກເຮົາເຕີບໂຕໃນຕະຫຼອດວິວັດທະນາການ.

ມີຈໍານວນຫນຶ່ງ “primitive” ປະຊາກອນໃນທົ່ວໂລກທີ່ຍັງດໍາລົງຊີວິດເປັນຜູ້ລ່າເກັບ, ກິນອາຫານທໍາມະຊາດແມ່ນ. ປະຊາຊົນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່, ໃນສຸຂະພາບທີ່ດີເລີດແລະຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງພະຍາດທີ່ກໍາລັງຂ້າປະຊາກອນຂອງຕາເວັນຕົກໂດຍລ້ານແມ່ນຫາຍາກຫຼື nonexistent (30, 31).

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນເວລາທີ່ປະຊາຊົນກິນອາຫານທໍາມະຊາດທີ່ມີຢູ່ກັບບັນພະບຸລຸດລ່າຮວບຮວມຂອງພວກເຮົາ (ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າອາຫານ paleolithic), ພວກເຂົາເຈົ້າຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະເບິ່ງການປັບປຸງຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນສຸຂະພາບ (21, 22, 23, 24).

The Insulin ຮໍໂມນ

ການ insulin ຮໍໂມນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີສໍາລັບພາລະບົດບາດຂອງຕົນໃນການເຄື່ອນຍ້າຍ glucose ຈາກເລືອດແລະເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງ. ການຂາດໃນ insulin, ຫຼືຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ຜົນກະທົບຂອງຕົນ, ເຮັດໃຫ້ພະຍາດເບົາຫວານ.

ແຕ່ insulin ຍັງມີບົດບາດອື່ນໆໃນຮ່າງກາຍ. Insulin ບອກຈຸລັງໄຂມັນທີ່ຈະຜະລິດໄຂມັນແລະຢຸດເຊົາການ breaking ລົງໄຂມັນທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດ. ໃນເວລາທີ່ລະດັບ insulin ແມ່ນສູງ, ຮ່າງກາຍເລືອກທີ່ຈະບໍ່ອາບນ້ໍໃນຮ້ານໄຂມັນໃນການສະຫນອງພະລັງງານ.

ກ່ຽວກັບອາຫານຕາເວັນຕົກ, ສູງຄາໂບໄຮເດດ, ໃນລະດັບ insulin ແມ່ນສູງຕະຫຼອດເວລາ, ຮັກສາໄຂມັນມີຊາຍແດນຕິດໄດ້ຢ່າງປອດໄພໄປໃນຈຸລັງໄຂມັນ.

ຄາໂບໄຮເດດເປັນສາຍເຫດຕົ້ນຕໍຂອງຂີ້ insulin. A ຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍານ້ໍາຕານຕ່ໍາອາຫານແລະຍອດເລືອດແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຊ່ວຍລົດລະດັບອິນຊູລິນ (32, 33, 34).

ໃນເວລາທີ່ insulin ຫຼຸດລົງ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດເຂົ້າເຖິງພະລັງງານເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຈຸລັງໄຂມັນ, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດໃຊ້ເວລາສອງສາມມື້ເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນ carbs (35, 36).

ອາຫານຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາມີການປົນເປລໍຫຼາຍ. ຄວາມຢາກອາຫານຫຼຸດລົງແລະປະຊາຊົນຈະເລີ່ມຕົ້ນກິນອາຫານພະລັງງານຫນ້ອຍກ່ວາອັດຕະໂນມັດພວກເຂົາເຈົ້າໄຫມ້, ເຊິ່ງເປັນສາເຫດການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ (37).

ໄດ້ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງຄາບອາຫານຕ່ໍາ carb ແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດກິນອາຫານຈົນກ່ວາຢ່າງເຕັມທີ່ແລະການສູນເສຍນ້ໍາໂດຍບໍ່ມີການຄິດໄລ່ພະລັງງານ. ກິນຕ່ໍາ carb ແລະທ່ານຫຼີກເວັ້ນຜົນກະທົບຂ້າງຄຽງທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ຂອງຄາບອາຫານຈໍາກັດພະລັງງານ: ຄວາມອຶດຫິວ.

ຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບຂອງຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາອາຫານການກິນ

ມັນເປັນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນບັນດາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ, ອາຫານທີ່ຕ່ໍາ carb ແມ່ນ somehow ບໍ່ດີສໍາລັບສຸຂະພາບ. ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ການຮຽກຮ້ອງດັ່ງກ່າວແນ່ນອນຍັງບໍ່ທັນໄດ້ໃສ່ໃຈທີ່ຈະກວດສອບການອອກຄົ້ນຄ້ວາ.

ການໂຕ້ຖຽງຕົ້ນຕໍຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນວ່າຄາບອາຫານຕ່ໍາ carb ແມ່ນບໍ່ດີເພາະວ່າພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ເຊິ່ງ raises cholesterol ແລະເປັນສາເຫດຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.

ແຕ່ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານມາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບການ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວຍົກ HDL (ດີ) cholesterol ແລະການປ່ຽນແປງຂອງ cholesterol “ບໍ່ດີ” ຈາກຂະຫນາດນ້ອຍ, LDL ຫນາແຫນ້ນ (ບໍ່ດີຫຼາຍ) ໄປ LDL ຂະຫນາດໃຫຍ່ຊຶ່ງເປັນ benign (38, 39, 40, 41).

ຄວາມຈິງແລ້ວແມ່ນວ່າມີໄຂມັນອີ່ມຕົວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຫົວໃຈ. ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ myth ທີ່ບໍ່ເຄີຍໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວ (42, 43, 44).

ຄາບອາຫານຕ່ໍາ carb ຕົວຈິງນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍແລະການປັບປຸງໃນຕໍ່ຫນ້າໃນປັດໄຈຄວາມສ່ຽງເມື່ອທຽບໃສ່ກັບອາຫານຕ່ໍາໄຂມັນ (45, 46).

  • ໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍ: ຄາບອາຫານທີ່ຕ່ໍາ carb, ກິນຈົນກ່ວາຄວາມສົມບູນ, ປົກກະຕິແລ້ວຈະເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາອາຫານຕ່ໍາໄຂມັນທີ່ເປັນພະລັງງານຈໍາກັດ (47, 48, 49).
  • ນ້ໍາຕານເລືອດ: ຫນຶ່ງຂອງລັກສະນະຂອງພະຍາດເບົາຫວານແລະໂຣກ E -book ເປັນນ້ໍາຕານເລືອດສູງ, ຊຶ່ງເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍໃນໄລຍະຍາວ. ຄາບອາຫານຕ່ໍາ carb ນໍ້າຕານໃນເລືອດຕ່ໍາ (50, 51, 52, 53, 54).
  • ຄວາມດັນໂລຫິດ: ຖ້າຫາກວ່າຄວາມກົດດັນເລືອດສູງກໍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໄປລົງໃນອາຫານຕ່ໍາ carb (55, 56, 57).
  • triglycerides ສູງ: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນທີ່ອ້ອມໃນເລືອດແລະເປັນປັດໄຈຄວາມສ່ຽງທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບພະຍາດ cardiovascular. ຄາບອາຫານຕ່ໍາ carb ຕ່ໍາ triglycerides ຫຼາຍຫຼາຍກ່ວາອາຫານຕ່ໍາໄຂມັນ (58, 59, 60).
  • HDL (ດີ) cholesterol: ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວການເວົ້າ, ມີຫຼາຍຂອງ cholesterol “ດີ” ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕ່ໍາຂອງພະຍາດ cardiovascular. ຄາບອາຫານຕ່ໍາ carb ຍົກສູງບົດບາດ cholesterol HDL ຫຼາຍຫຼາຍກ່ວາອາຫານຕ່ໍາໄຂມັນ (61, 62).
  • sdLDL (ບໍ່ດີ) cholesterol: ຄາບອາຫານທີ່ຕ່ໍາ carb ເຮັດໃຫ້ຄໍເລດເຕີລອນມີການປ່ຽນແປງຈາກຂະຫນາດນ້ອຍ, LDL ຫນາແຫນ້ນ (ບໍ່ດີ) ໄປ LDL ຂະຫນາດໃຫຍ່, ຊຶ່ງເປັນ benign (63, 64).
  • ງ່າຍ: ຄາບອາຫານທີ່ຕ່ໍາ carb ປະກົດວ່າຈະງ່າຍຕໍ່ການຕິດກັບກ່ວາອາຫານຕ່ໍາໄຂມັນ, ອາດຈະເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະນັບພະລັງງານແລະເປັນ hungry, ເຊິ່ງແມ່ນອະທິບາຍຜົນກະທົບຂ້າງຄຽງທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ຂອງຄາບອາຫານ (65, 37).
    ລາຍງານຂ້າງເທິງໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນຄວາມຈິງໃນການທົດລອງການຄວບຄຸມບັນ – ການສຶກສາວິທະຍາສາດທີ່ມີມາດຕະຖານທອງຂອງການຄົ້ນຄວ້າ.

ທົ່ວໄປຕ່ໍາ Carb ຜົນຂ້າງຄຽງໃນການເລີ່ມຕົ້ນ

ໃນເວລາທີ່ຄາໂບໄຮເດດໃນອາຫານໄດ້ຖືກທົດແທນດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນ, ຫຼາຍສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນສໍາລັບຮ່າງກາຍເພື່ອປະສິດທິພາບການນໍາໃຊ້ໄຂມັນເປັນນ້ໍາມັນ.

ຈະມີການປ່ຽນແປງທີ່ສໍາຄັນໃນຮໍໂມນແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງ ramp ເຖິງການຜະລິດຂອງ enzymes ທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຜົາໄຫມ້ຕົ້ນຕໍໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນຄາໂບໄຮເດດ. ນີ້ສາມາດສໍາລັບສອງສາມມື້ແລະການຮັບຮອງເອົາຢ່າງເຕັມທີ່ອາດຈະໃຊ້ເວລາອາທິດ.

ຜົນຂ້າງຄຽງພົບທົ່ວໄປໃນສອງສາມມື້ທໍາອິດໄດ້ແກ່:

  • ອາການປວດຫົວ
  • ຄວາມຮູ້ສຶກ Lightheaded
  • ອາການອ່ອນເພຍ
  • ອາການຄັນຄາຍ
  • ອາການທ້ອງຜູກ

ຜົນຂ້າງຄຽງຈະບໍ່ຮຸນແຮງແລະບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບການ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການເຜົາໄຫມ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ carbs ສໍາລັບທົດສະວັດທີ່, ມັນໃຊ້ເວລາເວລາທີ່ຈະໃຫ້ເຫມາະສົມກັບການນໍາໃຊ້ໄຂມັນເປັນແຫຼ່ງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຕົ້ນຕໍ.

ນີ້ເອີ້ນວ່າ “ໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່ຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ” ແລະຄວນຈະເປັນໃນໄລຍະພາຍໃນ 3-4 ມື້.

ກ່ຽວກັບອາຫານຕ່ໍາ carb, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະກິນອາຫານໄຂມັນພຽງພໍ. ໄຂມັນເປັນແຫຼ່ງໃຫມ່ຂອງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນອາຫານຕ່ໍາ carb ແລະຕ່ໍາໄຂມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍາລັງຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ດີແລະປະຖິ້ມສິ່ງທີ່ທັງຫມົດ.

ອີກປະການຫນຶ່ງສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ຈັກແມ່ນວ່າ insulin ເຮັດໃຫ້ຫມາກໄຂ່ຫຼັງໃຫ້ຈັບ sodium. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນອາຫານ carbs ນ້ອຍ, ຫມາກໄຂ່ຫຼັງປົດປ່ອຍ sodium. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນເຫດຜົນທີ່ປະຊາຊົນສູນເສຍການຂະຫຍາຍຕົວຫຼາຍປານນັ້ນແລະນ້ໍາຫນັກນ້ໍາໃນສອງສາມມື້ທໍາອິດ.

ເພື່ອແກ້ໄຂການສູນເສຍຂອງ sodium ນີ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມເກືອເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບອາຫານຂອງທ່ານຫຼືດື່ມຈອກຂອງ broth ໄດ້ທຸກໆມື້. A cube bouillon ລາຍໃນຈອກຂອງນ້ໍາຮ້ອນປະກອບດ້ວຍ 2 ກຼາມຂອງ sodium.

ຫລາຍຄົນເວົ້າວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນກວ່າເດີມກ່ຽວກັບອາຫານຕ່ໍາ carb, ໃນເວລາທີ່ໄລຍະເວລາການຮັບຮອງເອົາໃນເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນໃນໄລຍະ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີ, ເພີ່ມໄຂມັນຫຼາຍແລະ sodium ຄວນໃຊ້ເວລາດູແລຂອງມັນ.

A ແຜນອາຫານທີ່ສາມາດຊ່ວຍປະຢັດຊີວິດຂອງທ່ານ
ນີ້ເປັນແຜນການກິນອາຫານຕົວຢ່າງສໍາລັບຫນຶ່ງອາທິດທີ່ສະຫນອງຫນ້ອຍກ່ວາ 50 ກຼາມຂອງ carbs ຕໍ່ມື້.

ໃນວັນທີ 1 – ວັນຈັນ:

  • ອາຫານເຊົ້າ: Omelet ກັບຜັກຕ່າງໆ, ຂົ້ວໃນມັນເບີຫຼືນ້ໍາຫມາກພ້າວ.
  • ອາຫານທ່ຽງ: ນົມສົ້ມຫຍ້າ, ລິນກັບ blueberries ແລະມືຂອງ almonds ເປັນ.
  • ຄ່ໍາ: Cheeseburger (ບໍ່ bun), ເຮັດຫນ້າທີ່ກັບຜັກແລະຍັງ salsa.

ວັນ 2 – ວັນອັງຄານ:

  • ອາຫານເຊົ້າ: Bacon ແລະໄຂ່.
  • ອາຫານທ່ຽງ: burgers ເຫລືອແລະ veggies ຈາກໃນຕອນກາງຄືນກ່ອນທີ່ຈະ.
  • ຄ່ໍາ: Salmon ຕົ້ມມີເບີແຫຼວແລະຜັກ.

ວັນ 3 – ວັນພຸດ:

  • ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ແລະຜັກ, ຂົ້ວໃນມັນເບີຫຼືນ້ໍາຫມາກພ້າວ.
  • ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດກຸ້ງກັບນ້ໍາ olive ບາງ.
  • ຄ່ໍາ: ປີ້ງໄກ່ກັບຜັກ.

ວັນ 4 – ວັນພະຫັດ:

  • ອາຫານເຊົ້າ: Omelet ກັບຜັກຕ່າງໆ, ຂົ້ວໃນມັນເບີຫຼືນ້ໍາຫມາກພ້າວ.
  • ອາຫານທ່ຽງ: Smoothi e ມີ້ໍານົມຫມາກພ້າວ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, almonds ແລະຝຸ່ນທາດໂປຼຕີນ.
  • ຄ່ໍາ: Steak ແລະ veggies.

ວັນ 5 – ສຸກ:

  • ອາຫານເຊົ້າ: Bacon ແລະໄຂ່.
  • ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດໄກ່ທີ່ມີນ້ໍາ olive ບາງ.
  • ຄ່ໍາ: chops ຫມູກັບຜັກ.

ວັນ 6 – ເສົາ:

  • ອາຫານເຊົ້າ: Omelet ກັບຜັກຕ່າງໆ.
  • ອາຫານທ່ຽງ: yogurt ຫ, ລິນກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, flakes ຫມາກພ້າວແລະມືຂອງ walnuts ໄດ້.
  • ຄ່ໍາ: Meatballs ກັບຜັກ.

ວັນ 7 – ວັນອາທິດ:

  • ອາຫານເຊົ້າ: Bacon ແລະໄຂ່.
  • ອາຫານທ່ຽງ: Smoothi e ມີ້ໍານົມຫມາກພ້າວ, ນ້ອຍຂອງຄີມ, ເລດປຸງລົດຊາດຝຸ່ນທາດໂປຼຕີນແລະຫມາກມີເນື້ອ.
  • ຄ່ໍາ: ປີ້ງປີກໄກ່ກັບບາງທຽມກັບຜັກຫົມເປັນວັດຖຸດິບໃນຂ້າງ.

ເຮັດແນວໃດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານລວມມີຫຼາກຫຼາຍຂອງພືດຜັກໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຢູ່ຕ່ໍາກວ່າ 50 ກໍາຂອງ carbs ຕໍ່ມື້ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານໄດ້ຢ່າງປອດໄພສາມາດມີສິ້ນຂອງຫມາກໄມ້ຫຼືຫມາກໄມ້ປ່າເມັດບາງທຸກໆມື້.

ອາຫານທີ່ມີອິນຊີແລະຫຍ້າ, ລິນແມ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະສະເຫມີໄປເລືອກເອົາທາງເລືອກທີ່ປະມວນຜົນຫນ້ອຍຢູ່ໃນລະດັບລາຄາຂອງທ່ານ.

ຈະເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບອາຫານຫວ່າງ?

ບໍ່ມີຫຼັກຖານວິທະຍາສາດທີ່ທ່ານຄວນກິນອາຫານຫຼາຍກ່ວາ 3 ຄາບອາຫານຕໍ່ມື້ແມ່ນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການຫິວລະຫວ່າງອາຫານ, ນີ້ແມ່ນເປັນຄວາມຄິດບໍ່ຫຼາຍປານໃດສໍາລັບອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບພະກະພາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍແລະມີລົດຊາດທີ່ດີ.

  • ນົມສົ້ມເຕັມໄຂມັນ
  • A ສິ້ນຂອງຫມາກໄມ້
  • carrots ເດັກນ້ອຍ
  • ໄຂ່ແຂງປາຍຂອງມັນ
  • A ມືຂອງແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້
  • ຂອງເຫລືອ
  • ບາງເນີຍແຂງແລະຊີ້ນ