တိုင်းနေ့, ကျန်းမာရေးစားကိုယ်အလေးချိန်နှင့် Awesome ကိုခံစားရဖို့ကိုဘယ်လို

 

ငါသည်ငါ၏အစားအသောက်အကွံဉာဏျအပေါ်တစ်ဦးတံဆိပ်ထားလိုကြပါဘူး။ ဒါဟာသိပ္ပံနည်းကျသုတေသနမဟုတ်ဘဲကျင့်ဝတ်, ဘာသာရေးသို့မဟုတ်ကျန်းမာသောအစားအစာများကဲ့သို့ဖြစ်သင့်သောအရာကိုတစ်ဦးကြိုတင်ယူဆချက်အပေါ်တွင်အခြေခံထားပါသည်။
သင်ကတံဆိပ်ကပ်ချင်လျှင်မူကား, a “ကိုအနိမျ့-Carb, ရီးရဲလ်-စားနပ်ရိက္ခာ” အခြေခံတဲ့အစားအစာ (LCRF) ကခေါ်ဆိုပါ။

“အင်-Carb, ရီးရဲလ်-စားနပ်ရိက္ခာ” ဘာဆိုလိုသနညျး

ငါ့ကိုဝေါဟာရများတစ်နည်းနည်းရှင်းပြခြင်းဖြင့်စတင်ပါကြပါစို့။

တစ်ဦးကအနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာ  ပရိုတိန်းကြွယ်ဝသောအစားအစာများနှင့်ကျန်းမာဆီသူတို့နှင့်အတူအစားထိုး, သကြားနဲ့ကစီဓါတ် minimize လုပ်။
“ရီးရဲလ်အစာ”  လူသားမြားသညျတလျှောက်လုံးဆင့်ကဲဖြစ်စဉ်မှဝင်ရောက်ခွင့်ခဲ့အစားအစာများကိုရွေးချယ်ရာတွင်ဆိုလိုသည်။ လုပ်ငန်းများ၌, အတုဓာတုပစ္စည်းတွေနဲ့သဘာဝအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ကြသည်။

LCRF a “ကိုအစားအသောက်များတွင်။ ” မဟုတ်ပါဘူး ဒါဟာအစာစားနေတဲ့လမ်း, bulletproof သိပ္ပံနည်းကျသက်သေအထောက်အထားအပေါ်အခြေခံတဲ့လူနေမှုပုံစံစတဲ့ပြောင်းလဲမှုဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဟာလူသားစိုက်ပျိုးရေးနှင့်စက်မှုတော်လှန်ရေးမတိုင်မီနှစ်ပေါင်းထောင်ချီရာပေါင်းများစွာအဘို့စားရန်ပြောင်းလဲထားသောအစားအစာများကိုအလေးပေးကြောင်းစားတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
အစားအသောက်များတွင်၏ဤအမျိုးအစားနိမ့်အဆီအစားအသောက်များတွင်ပါသေးလောကီနိုင်ငံအရပ်ရပ်ရှိသမျှန်းကျင်အကြံပြုထက်ပိုကောင်းလုပ်ကိုင်ဖို့သက်သေပြနေသည်။

အဘယ်အရာကိုစားမှမဟုတ်

သင့်အနေဖြင့်အောက်ပါအစားအစာများကိုကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။

  • သကြား: Added သကြားစွဲလမ်း, ဆူအောင်ကျွေးသောနှင့်အဝလွန်ခြင်း, ဆီးချိုရောဂါများနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကဲ့သို့ရောဂါများ (1, 2, 3, 4, 5, 6) ၏ဦးဆောင်အကြောင်းမရှိဖြစ်ပါတယ်။
  • အစေ့: သငျသညျမုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲအပါအဝင်အလေးချိန်, ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်အစေ့ကိုရှောင်ပါ။ gluten အစေ့ (ဂျုံ, စာလုံးပေါင်း, မုယောစပါးနှင့်ကောက်) (7, 8, 9, 10, 11) အဆိုးဆုံးဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့မလိုအပ်ပါဘူးလျှင်ဆန်နှင့် Oats တူသောကျန်းမာအစေ့ဒဏ်ငွေဖြစ်ကြသည်။
  • အမျိုးအနွယ်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီများ : ပဲပုပ်ဆီ, ပြောင်းဖူးရေနံနှင့်အချို့သောအခြားသူတွေ။ ဤရွေ့ကားပိုလျှံ (12, 13, 14) အတွက်အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သောအိုမီဂါ-6 ဖက်တီးအက်ဆစ်၏မြင့်မားသောငွေပမာဏနှင့်အတူလုပ်ငန်းများ၌ဆီဖြစ်ကြသည်။
  • Trans fats: ကနျြးမာရေးအတှကျအအလွန်အမင်းဆိုးရွားဖြစ်ကြောင်းဓာတုပြုပြင်ထားသောဆီ။ အချို့သောလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာ (15, 16, 17) တွင်တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
  • artificial ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်: ကယ်လိုရီအခမဲ့ဖြစ်ခြင်းနေသော်လည်းစူးစမ်းလေ့လာမှုများအဝလွန်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်ရောဂါများ (18, 19, 20) နှင့်အတူတစ်ဆက်စပ်မှုကိုပြ။ သငျသညျဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်အသုံးပြုရမည်ဆိုပါက, Stevia ကိုရွေးချယ်ပါ။
  • “အစားအသောက်” နှင့် “အနိမ့်အဆီ” ထုတ်ကုန်: ဤ “ကျန်းမာရေးအစားအစာများ” ၏အများစုမှာမှာအားလုံးကျန်းမာနေကြသည်မဟုတ်။ သူတို့ကမြင့်မားသကြားသို့မဟုတ်အတုဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်နှင့်အတူလုပ်ငန်းများ၌နှင့် loaded ခံရဖို့လေ့ရှိပါတယ်။ Agave ရည်သကြားအဖြစ်နည်းတူမကောင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။
  • မြင့်မားလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာ: အလွန်အမင်းလုပ်ငန်းများ၌ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများအာဟာရနှင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်မြင့်မားခြင်းနှင့်သဘာဝဓာတုပစ္စည်းအတွက်များသောအားဖြင့်အနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။
    သငျသညျပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းကိုဖတ်ရပေမည်။ သငျသညျသကြားဆံ့နိုငျသော “ကနျြးမာအစားအစာများ”, ဂျုံနှင့်အခြားအန္တရာယ်ရှိသောပါဝင်ပစ္စည်းများ၏ပမာဏမှာအံ့အားသင့်ခြင်းကိုခံရပါလိမ့်မယ်။

စားမှကျန်းမာအစားအစာများ

သငျသညျလူသားမြားကိုဗီဇစားလောက်အဆင်ပြေအောင်ဖြစ်ကြောင်းသဘာဝအလျောက်, unprocessed အစားအစာများကိုစားသင့်ပါတယ်။ သုတေသနထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများကို (21, 22, 23, 24) ကနျြးမာရေးအတှကျအကြီးမြတ်ဖြစ်ကြောင်းပြသထားတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့မလိုအပ်ပါဘူးတဲ့သူကျန်းကျန်းမာမာလူတို့အဘို့, အာလူးနှင့်ချိုမြိန်အာလူး, သို့မဟုတ် Oats နှင့်ဆန်ကဲ့သို့အကျန်းမာသန်စွမ်းသည် non-gluten အစေ့တူသောဥကိုရှောင်ကြဉ်ရန်မသက်သေအကြောင်းပြချက်လုံးဝလည်းမရှိ။

သငျသညျအဝလွန်နေကြသည်သို့မဟုတ် (စသည်တို့ကိုအနိမ့် HDL မြင့်မား LDL လက်စထရော, triglyceride, ဗိုက်အဆီ,) ဇီဝဖြစ်စဉ်ကိစ္စများရှိပါကသင်တို့ရှိသမျှသည် High-carb အစားအစာများကို (25, 26) ကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။

  • အသား: အမဲသား, သိုးသငယ်ကို, ဝက်သား, ကြက်သား, etc လူသားတွေဟာနှစ်ပေါင်းထောင်ပေါင်းများစွာ၏ရာပေါင်းများစွာအဘို့အမဲသားကိုစားရကြပြီ။ unprocessed အသားတိရစ္ဆာန် (မြက်-ကျွေးမွေးနွားတွေကနေအမဲသားကဲ့သို့) ကသဘာဝအစားအစာများကိုစားရကြ၏အထူးသဖြင့်လျှင်, အသင်တို့အဘို့ကောင်းလှ၏။
  • ငါး: ငါးကြီးလှ၏။ အလွန်ကျန်းမာဖြည့်ဆည်းခြင်းနှင့် Omega-3 fatty acids နှင့်အခြားအာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝ။ သငျသညျအပတ်တိုင်းငါး (ဆော်လမွန်ငါးနှင့်တူပိုကောင်းဖက်တီးငါး) ကိုစားသင့်ပါတယ်။
  • ကြက်ဥ: ကြက်ဥကမ္ဘာဂြိုဟ်ပေါ်တွင်အများဆုံးအာဟာရအစားအစာများကိုအကြားရှိပါတယ်။ အဆိုပါနှစ်အရှိဆုံးအာဟာရနှင့်ကျန်းမာရေးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အိုမီဂါ-3 ကြက်ဥအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။
  • ဟင်းသီးဟင်းရွက်: ဖိုင်ဘာနဲ့လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်မရှိမဖြစ်ဖြစ်ကြောင်းအများအပြားအာဟာရဆံ့။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်စားပါ။
  • အသီး: အမျိုးမျိုးကိုတိုးပှားကောင်းသောအရသာ, သူတို့ကသကြားဆဲတော်တော်လေးမြင့်မားတဲ့အနေ, ဒါကြောင့်သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ဖြည့်ညှင်းစားသောက်ဖိုင်ဘာနှင့်ဗီတာမင်စီအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်လွယ်ကူပြီးကြွယ်ဝသောဖြစ်ကြသည်။
  • အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ: ဗာဒံသီး, walnuts, နေကြာမျိုးစေ့များ, အမျိုးမျိုးသောအာဟာရအတွက်စသည်တို့ကို Rich, ဒါပေမယ့်ကယ်လိုရီအတွက်အလွန်မြင့်မားသော။ သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ဖြည့်ညှင်းအတွက်ကိုစားကြလော့။
  • အာလူး: Root အာလူးနှင့်တူဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အချိုမြိန်အာလူးကျန်းမာဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမဲ့သူတို့နေဆဲ carbs မြင့်မားပါတယ်။ သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ဖြည့်ညှင်းအတွက်ကိုစားကြလော့။
  • high-အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်း: ကျန်းမာ Fats နှင့်ကယ်လစီယမ်အတွက်စသည်တို့ကိုဒိန်ခဲ, မုန့်, ထောပတ်, Full-အဆီဒိန်ချဉ်, Rich ။ မြက်-အောင်ကျွေးနွားတွေကနေနို့ထွက် (27, 28, 29) ကနျြးမာရေးအတှကျအလှနျအရေးကွီးသောအရာဗီတာမင် K2, ကြွယ်ဝကြလိမ့်မည်။
  • fats နဲ့အဆီများ: သံလွင်ဆီ, ထောပတ်, ဝက်ဆီ, etc ဒယ်အိုးကြော်များကဲ့သို့မြင့်မားသောအပူချက်ပြုတ်ဘို့ပြည့်နှက်ဆီ Choose သူတို့အပူကိုပိုမိုတည်ငြိမ်ဖြစ်ကြသည်။

အဘယ်အရာကိုသောက်သလော

  • ကော်ဖီ: ကော်ဖီကျန်းမာ antioxidants အတွက်အလွန်ကြွယ်ဝပေမယ့်ဖိန်းဓာတ်မှအထိခိုက်မခံတဲ့သူကလူကရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုဖျက်ဆီးနိုင်သောကြောင့်နှောင်းပိုင်းတွင်သောနေ့၌ကော်ဖီရှောင်ကြဉ်ပါ။
  • လက်ဖက်ရည်: လက်ဖက်ရည် antioxidants ကြွယ်ဝကျန်းမာသည်နှင့်ကော်ဖီထက်အများကြီးလျော့နည်းဖိန်းရှိပါတယ်။
  • ရေ: သင်သောနေ့ရက်ကာလကိုတစ်လျှောက်လုံးနှင့်အထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပတ်ပတ်လည်ရေကိုသောက်သင့်ပါတယ်။ တစ်ဖွဲ့လုံးတစ်တန်သောက်ဘယ်သူမျှမကအကြောင်းပြချက်သော်လည်း, ရေငတ်ခြင်း, သင်တို့အလိုတစ်ခုတော်တော်လေးယုံကြည်စိတ်ချရသောအညွှန်းကိန်းဖြစ်ပါတယ်။
  • အတုဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်မပါဘဲကာဗွန်ဆိုဒါဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်။
    သကြားနှင့်အတုဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်, သစ်သီးဖျော်ရည်, နို့နှင့်ဘီယာနှင့်အတူဆိုဒါတွေရှောင်ကြဉ်ပါ။

ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်း: ကယ်လိုရီကိုမသောက်ပါနဲ့။

ထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းအတွက်လောင်

ဤရွေ့ကားအလိုလိုကျလှနျးခွငျးအခြိနျမှနျမှခံစားနိုင်ပါသည်။

  • အမှောင်ချောကလက်: 70% ကိုကိုးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအတူအော်ဂဲနစ်ချောကလက်ကိုရွေးချယ်ပါ။ အမှောင်ချောကလက်ကျန်းမာဆီနှင့် antioxidants ကြွယ်ဝနေသည်။
  • အရက်: ဗော့ဒ်ကာ, ဝီစကီ, etc: ဆက်ပြောသည်သကြားသို့မဟုတ် carbs ဆံ့မသွေ့ခြောက်သောဝိုင်နှင့်အချိုရည်ကိုရွေးချယ်ပါ

တစ်နေ့ကိုဘယ်လိုအတော်များများ Carbs?

ဒါဟာတစ်ဦးချင်းစီအကြားကွဲပြားခြားနားသည်။

အခြားသူတွေနေဆဲ Low-carb ဖြစ်သောသလောက် 150 အဖြစ်ဂရမ်ကိုစားနေချိန်မှာလူအတော်များများ (50 ဂရမ်အောက်မှာ) အကောင်းဆုံးအစာစားခြင်းအနည်းငယ်သာ carbs ခံစားရတယ်။

သင်တစ်ဦးလမ်းညွှန်တဲ့အတိုင်းဒီဂဏန်းကိုသုံးနိုင်သည်:

  • တစ်နေ့လျှင် 10-20 ဂရမ်: အလွန်နိမ့်နိမ့်-carb ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ မှလွဲ. မည်သည့် carbs မစားနိုင်ပါ။ သင့်လျော်သောသငျသညျဆုံးရှုံးဖို့အလေးချိန်အများကြီးရှိပါကသို့မဟုတ်သင်ဆီးချိုရောဂါနှင့် / သို့မဟုတ်ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါရှိသည်ဆိုပါက။
  • တစ်နေ့လျှင် 20-50 ဂရမ်: သင်အစာရှောင်ခြင်းကိုယ်အလေးချိန်ဖို့လိုအပ်ပါ။ သငျသညျဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်တစ်နေ့ကိုအသီးများထဲမှအပိုင်းအစ၏အတော်လေးနည်းနည်းကိုစားနိုင်ပါတယ်။
  • တစ်နေ့လျှင် 50-150 ဂရမ်: သင်အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးအောင်မြင်ရန်နှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့-related ရောဂါသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချလိုလျှင်။ တစ်နေ့လျှင်အများအပြားအသီးများနှင့်အာလူးနဲ့ထမင်းနဲ့တူကျန်းမာကစီဓါတ်ပင်နည်းနည်းများအတွက်အခန်းတစ်ခန်းရှိပါတယ်။

ဘယ်အချိန်မှာတစ်နေ့လျှင် 50 ဂရမ်ကိုအောက်တွင်သင်သည်အောက်ပိုင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်, သင်သည်မည်သည့်သကြား, ပေါင်မုန့်, ခေါက်ဆွဲ, အစေ့, အာလူးနှင့်တစ်နေ့လျှင်တစ်ဦးသီးသောအသီးအများဆုံးမစားနိုင်ပါ။

ကျွန်မရက်အနည်းငယ်အဘို့သင့်အစားအစာစားသုံးမှု log မှ Fitday အပေါ်တစ်ဦးအခမဲ့ account ဖန်တီးပြီးအကြံပြုပါသည်။ ဤသူသည်သင်တို့အစာစားနေကြသည် carbs ပမာဏကိုများအတွက်ခံစားရဖို့အကြီးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ဆီးချိုရောဂါသည် Warning: အစားအသောက်များတွင်အတွက် Carbs အစာခြေလမ်းကြောင်းအတွင်းဂလူးကို့စသို့ပြိုပျက်နေကြသည်, ထို့နောက်သူတို့သွေးသကြားဓာတ်အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်ရိုက်ထည့်ပါ။ သငျသညျလျော့နည်း carbs ကိုစားလျှင်သင်လျော့နည်းအင်ဆူလင်နှင့်ဂလူးကို့စ-လျှော့ချမူးယစ်ဆေးဝါးများလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အချို့အဆင့် (hypoglycemia) ကိုအောက်တွင်ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းသွားခဲ့သည်လျှင်၎င်းသည်အလွန်အန္တရာယ်ရှိသည်။ သငျသညျဆီးချိုရောဂါရှိပါကဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်။

အဘယ်ကြောင့်ဒါဟာအလုပ်လုပ်ပါသလား

လူသားတွေဟာနှစ်ပေါင်းထောင်ပေါင်းများစွာ၏ရာပေါင်းများစွာဘို့မုဆိုး-စုဆောင်းသူအဖြစ်တဖြည်းဖြည်းပြောင်းလဲခဲ့ကြသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာအကြောင်းကို 10000 လွန်ခဲ့တဲ့နှစ်ပေါင်း, စိုက်ပျိုးရေးတော်လှန်ရေးအတွက်အကြီးအကျယ်ပြောင်းလဲသွားတယ်။

သို့သော်ဤအပြောင်းအလဲကိုကျနော်တို့ခေတ်သစ်အစားအစာအပြောင်းအလဲနဲ့နှင့်အတူပြီးခဲ့သည့်ဆယ်စုနှစ်အနည်းငယ်အတွင်းတွေ့ခဲ့ဖူးသမျှအကြီးအကျယ်အသွင်ပြောင်းဖို့နှိုင်းယှဉ်လျှင်သေးငယ်သည်။

ဒါဟာလူသားမြားသညျယနေ့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဘိုးဘေးဘီဘင်အီဗိုလူးရှင်းလျှောက်လုံးအပေါ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်အစားအသောက်များတွင်ထံမှအလွန်ကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာကိုစားခြင်းဖြစ်ကြောင်းအတော်လေးရှင်းပါတယ်။

နေဆဲမှာသဘာဝအစားအစာများစားသုံးခြင်း, မုဆိုး-စုဆောင်းသူအဖြစ်အသက်ရှင်နေထိုင်ကြောင်းကမ္ဘာတဝှမ်းအများအပြား “စရိုက်” လူဦးရေရှိပါသည်။ ဤလူများသည်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ကျန်းမာရေးအတွက်, ပိန်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်သန်းပေါင်းများစွာကအနောက်တိုင်းလူဦးရေသတ်ဖြတ်သောရောဂါများအများဆုံးရှားပါးသို့မဟုတ် (30, 31) ခြေ။

လေ့လာရေးကလူ (ကိုလည်း paleolithic အစားအစာအဖြစ်လူသိများ) ကြှနျုပျတို့၏မုဆိုးစုဆောင်းဘိုးဘေးရန်မရရှိနိုင်ခဲ့သည့်သဘာဝအစားအစာများကိုစားတဲ့အခါမှာသူတို့ကကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကျန်းမာရေးအတွက်ကြီးမားတဲ့တိုးတက်မှုများ (21, 22, 23, 24) ကိုကြည့်ပါကဖော်ပြသည်။

အဆိုပါဟော်မုန်းအင်ဆူလင်

ဟော်မုန်းအင်ဆူလင်ကိုအသွေးထဲကနေနှင့်ဆဲလ်သို့ဂလူးကို့စရွေ့လျား၎င်း၏အခန်းကဏ္ဍများအတွက်ကောင်းစွာသိသည်။ တစ်ဦးကအင်ဆူလင်အတွက်ချို့တဲ့ခြင်းသို့မဟုတ်ယင်း၏သက်ရောက်မှုမှခုခံ, ဆီးချိုရောဂါကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

သို့သော်အင်ဆူလင်ကိုလည်းခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့တခြားအခန်းကဏ္ဍရှိပါတယ်။ အင်ဆူလင်အဆီထုတ်လုပ်ရန်နှင့်သူတို့သယ်ဆောင်သောဆီဥကိုဖြိုရပ်တန့်ဖို့အဆီဆဲလ်များကိုပြောပြသည်။ အင်ဆူလင်အဆင့်ကိုမြင့်မားသည့်အခါခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်များကိုဆီဥကိုစတိုးဆိုင်များမှကျဆင်းမပေးရှေးခယျြ။

အနောက်တိုင်း, High-carb အစားအစာတွင်, အင်ဆူလင်အဆင့်ကိုလုံခြုံစွာအဆီဆဲလ်တွေထဲမှာကွာသော့ခတ်ကောင်ဆီဥကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, လူအပေါင်းတို့သည်အချိန်မြင့်မားတဲ့ဖြစ်ကြသည်။

Carbs အင်ဆူလင် Secret ၏အဓိကကားမောင်းသူဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးကအနိမ့် carb အစားအသောက်များတွင်အောက်ပိုင်းနှင့်ချိန်ခွင်သွေးသကြားဓာတ်နှင့်အထို့ကြောင့်အင်ဆူလင်အဆင့်ကို (32, 33, 34) ကိုလျော့နည်းစေတယ်လေ။

အင်ဆူလင်ကျသွားတဲ့အခါ, ခန္ဓာကိုယ်ကအလွယ်တကူဆီဥဆဲလ်တွေထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ကယ်လိုရီရယူနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူကအစား carbs (35, 36) ၏အဆီကိုမီးရှို့လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ရက်အနည်းငယ်ကြာနိုင်ပါသည်။

အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာအလွန် satiating ဖြစ်ကြသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် (37) ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်သောအစာစားချင်စိတ်ကိုဆင်းသွားသည်နှင့်လူများအလိုအလျှောက်သူတို့မီးရှို့ခြင်းထက်နည်းပါးလာကယ်လိုရီစားရန်ကိုစတင်ပါ။

နိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင်၏အဓိကအားသာချက်ကိုသင်တန်ဆာသည်အထိစားကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်နိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ အနိမ့်-carb စားသငျသညျကယ်လိုရီကန့်သတ်အစားအစာများ၏အဆိုးဆုံးဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကိုရှောင်ကြဉ်: ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု။

တစ်ဦးအနိမျ့ Carb Diet ၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

ဒါဟာအနိမ့်-carb အစားအစာနျြးမာရေးအတှကျတစ်နည်းနည်းနဲ့မကောင်းတဲ့ဖြစ်ကြောင်း, ပင်ကျန်းမာရေးပညာရှင်များအကြားတစ်ဦးဘုံနားလည်မှုလွဲပါပဲ။ သိသာထိုကဲ့သို့သောတောင်းဆိုမှုများလုပ်သူတွေကိုသုတေသနထွက်စစျဆေးဖို့နှောင့်အယှက်ကြပြီမဟုတ်။

သူတို့ရဲ့အဓိကငြင်းခုံသူတို့လက်စထရောပေါ်ပေါက်ခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါဖြစ်ပေါ်စေသည်ရာပြည့်နှက်ဆီဥ, မြင့်မားနေသောကွောငျ့အနိမ့်-carb အစားအစာမကောင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။

သို့သော်မကြာသေးမီကသုတေသနပြုစိုးရိမ်ဖို့ဘာမှမရှိဘူးကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ Saturation အဆီ HDL (ကောင်းမွန်သော) လက်စထရောလ်မြှင့်နှင့် (38, 39, 40, 41) ညင်သာပျော့ပျောင်းသောအရာကြီးမား LDL မှသေးငယ်တဲ့, သိပ်သည်း LDL (အလွန်ဆိုးရွား) ကနေ “မကောင်းတဲ့” လက်စထရောကိုပြောင်းလဲ။

အမှန်မှာပြည့်နှက်အဆီနှလုံးရောဂါမဖြစ်စေဘူးသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဒါကရိုးရိုး (42, 43, 44) သက်သေပြဖူးကြောင်းဒဏ္ဍာရီဖြစ်ပါတယ်။

low-carb အစားအစာအမှန်တကယ်တစ်ဦးအနိမ့်အဆီဓာတ်စာ (45, 46) နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကပိုကိုယ်အလေးချိန်များနှင့်စွန့်စားမှုအကြောင်းရင်းများထဲမှာနောက်ထပ်တိုးတက်မှုဆီသို့ဦးတည်။

  • ခန္ဓာကိုယ်အဆီမြား: A နိမ့် carb အစားအစာ, ပြည့်စုံခြင်းတိုင်အောင်အစား, များသောအားဖြင့် (47, 48, 49) ကန့်သတ်ကယ်လိုရီသောအနိမ့်အဆီဓာတ်စာထက် ပို. အဆီဆုံးရှုံးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
  • သွေးသကြားဓာတ်: ဆီးချိုရောဂါ၏ထူးခြားချက်တစ်ခုမှာနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါရေရှည်ကျော်အလွန်အန္တရာယ်ရှိသောအရာတစ်ခုမြင့်မားသောသွေးသကြားဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ သွေးသကြားဓာတ် (50, 51, 52, 53, 54) low-carb အစားအစာနိမ့်။
  • သွေးဖိအား: သွေးပေါင်ချိန်မြင့်မားသည်ဆိုပါက, တက Low-carb အစားအစာပေါ်ကဆင်းသွားကြဖို့ (55, 56, 57) ကြတယ်။
  • အမြင့် triglyceride: ဤအသွေး၌လှည့်ပတ်ဖြန့်ဝေခြင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက်ခိုင်မာသောအန္တရာယ်အချက်ဖြစ်ကြောင်းဆီဖြစ်ကြသည်။ အနိမ့်အဆီအစားအစာ (58, 59, 60) ထက် triglyceride ပိုပြီး low-carb အစားအစာနိမ့်။
  • HDL (ကောင်းမွန်သော) လက်စထရော: ယေဘုယျအားဖြင့်က “ကောင်းသော” လက်စထရောကိုပိုပြီးသင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အနိမ့်အန္တရာယ်ရှိတယ်ဆိုလိုတယ်ရှိခြင်း, စကားပြော။ low-carb အစားအစာ HDL လက်စထရောအနိမ့်အဆီအစားအစာ (61, 62) ထက်အများကြီးပိုမြှင့်။
  • sdLDL (မကောင်းတဲ့) လက်စထရော: အနိမျ့-carb အစားအစာ (63, 64) ညင်သာပျော့ပျောင်းသောအရာကြီးမား LDL မှသေးငယ်တဲ့, သိပ်သည်း LDL (မကောင်းတဲ့) မှပြောင်းလဲပစ်ရန် LDL လက်စထရောဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
  • ပိုမိုလွယ်ကူ: အနိမျ့-carb အစားအစာကပွဲတစ်ပွဲ (65, 37) dieting ၏အဆိုးဆုံးဘေးထွက်ဆိုးကျိုးသောကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းနှင့်ဆာလောင်မွတ်သိပ်ဖြစ်မလိုအပ်ပါဘူးဖြစ်ကောင်းကြောင့်၎င်း, အနိမ့်အဆီအစားအစာထက်မှကပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်ပေါ်လာပါသည်။
    သုတေသနရွှေစံဖြစ်ကြောင်းကိုသိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများ – အဆိုပါထုတ်ပြန်ချက်များအထက်တွင် randomized ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှုတွေအတွက်စစ်မှန်တဲ့ဖြစ်ပြပြီ။

အဆိုပါအစမှာကြုံတွေ့ရလေ့ရှိတဲ့အနိမျ့-Carb ဘေးထွက်သက်ရောက်မှု

အစားအသောက်များတွင်အတွက် carbs ပရိုတိန်းနှင့်အဆီတွေနဲ့အစားထိုးကြသောအခါ, တော်တော်များများသောအရာတို့ကိုထိထိရောက်ရောက်လောင်စာအဖြစ်အဆီသုံးစွဲဖို့ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ဖွစျပကျြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အဲဒီမှာဟော်မုန်းအတွက်အဓိကအပြောင်းအလဲဖြစ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဓိကအားအဆီအစား carbs ကိုမီးရှို့စတင်ရန်အင်ဇိုင်းတွေထုတ်လုပ်မှုကိုတက်တချက်ရန်လိုအပ်ပါသည်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကရက်အနည်းငယ်ကြာရှည်နိုင်ပြီးအပြည့်အဝလိုက်လျောညီထွေရက်သတ္တပတ်ကြာနိုင်ပါသည်။

ပထမဦးဆုံးအရက်အနည်းငယ်အတွင်းဘုံဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတို့ပါဝင်သည်:

  • ခေါင်းကိုက်ခြင်း
  • Lightheaded feeling
  • မောပန်းခြင်း
  • Irritable
  • ဝမ်းချုပ်ခြင်း

ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများသောအားဖြင့်ပျော့နှင့်စိုးရိမ်ဖို့ချည်းနှီးသက်သက်ဖြစ်ကြ၏။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဆယ်စုနှစ်များစွာအများအားဖြင့် carbs ကိုမီးရှို့ခဲ့ပြီးကမူလတန်းလောင်စာအရင်းအမြစ်အဖြစ်အဆီသုံးပြီးလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ရန်အချိန်ကြာပါတယ်။

ဤသည်ကို “အနိမ့် carb တုပ်ကွေး” ဟုခေါ်သည်နှင့် 3-4 ရက်အတွင်းကျော်ဖြစ်သင့်သည်။

နိမ့်-carb အစားအစာတွင်ပြုလုပ်အလုံအလောက်ဆီဥကို စား. ရန်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ အဆီသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့လောင်စာဆီအသစ်ကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအနိမ့်-carb နှင့်အနိမ့်ဆီဥကို စား. လျှင်, သင်ဆိုးခံစားရနှင့်တပြင်လုံးကိုအရာစွန့်ခွာသွားပါတယ်။

သတိထားဖြစ်ဖို့နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အရာအင်ဆူလင်ကျောက်ကပ်ဆိုဒီယမ်မှအပေါ်ကိုကိုင်ထားစေသည်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျလျော့နည်း carbs ကိုစားတဲ့အခါ, ကျောက်ကပ်ဆိုဒီယမ်ကိုလွှတ်။ ဤလူမျိုးကိုပထမဦးဆုံးရက်အနည်းငယ်အတွင်းဤမျှလောက်ဖောင်းနှင့်ရေကိုယ်အလေးချိန်အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဆိုဒီယမ်၏ဤဆုံးရှုံးမှုတန်ပြန်ရန်သင့်အားနေ့စဉ်နေ့တိုင်းသင့်ရဲ့အစားအစာကိုပိုမိုဆား add သို့မဟုတ်ဟင်းရည်တစ်ခွက်ကိုသောက်နိုင်ပါတယ်။ ရေနွေးတစ်ဖလား၌ဖျက်သိမ်းတစ်ဦး bouillon တုံးဆိုဒီယမ် 2 ဂရမ်ပါဝင်သည်။

လူအတော်များများကနဦးလိုက်လျောညီထွေကာလအတွင်းအခါသူတို့တစ်ဦးအနိမ့်-carb အစားအစာအပေါ်ယခင်ကထက်ပိုကောင်းခံစားရဟုဆိုသည်။

သငျသညျအကောင်းမခံစားရဘူးဆိုရင်ပိုပြီးဆီဥနှင့်ဆိုဒီယမ်ဖြည့်စွက်ပါကဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။

သင့်အသက်တာကို Save နိုင်သလားဒါကအစာစား Plan ကို
ဒီတစ်နေ့လျှင် carbs ၏ထက်နည်း 50 ဂရမ်ဖြန့်ဖြူးတတစ်ပတ်နမူနာမုန့်ညက်အစီအစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

နေ့ 1 – တနင်္လာနေ့:

  • နံနက်စာ: ထောပတ်သို့မဟုတ်အုန်းသီးဆီကြော်အမျိုးမျိုးသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ omelets ။
  • နေ့လည်စာ: blueberries နှင့်ပျားရည်လက်တဆုပ်စာနှင့်အတူမြက်-ကျွေးမွေးဒိန်ချဉ်။
  • ညစာ: Cheeseburger (အဘယ်သူမျှမ Bun), ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဆဲလ်ဆာငံပြာရည်နှင့်အတူတာဝန်ထမ်းဆောင်ခဲ့သည်။

နေ့ 2 – အင်္ဂါနေ့:

  • နံနက်စာ: Bacon နှင့်ကြက်ဥ။
  • နေ့လည်စာ: မီညကနေစားကြွင်းစားကျန်ဘာဂါနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်။
  • Dinner: Boiled Salmon with butter and vegetables.

Day 3 — Wednesday:

  • Breakfast: Eggs and vegetables, fried in butter or coconut oil.
  • Lunch: Shrimp salad with some olive oil.
  • Dinner: Grilled chicken with vegetables.

Day 4 — Thursday:

  • Breakfast: Omelet with various vegetables, fried in butter or coconut oil.
  • Lunch: Smoothie with coconut milk, berries, almonds and protein powder.
  • Dinner: Steak and veggies.

Day 5 — Friday:

  • Breakfast: Bacon and Eggs.
  • Lunch: Chicken salad with some olive oil.
  • Dinner: Pork chops with vegetables.

Day 6 — Saturday:

  • Breakfast: Omelet with various veggies.
  • Lunch: Grass-fed yogurt with berries, coconut flakes and a handful of walnuts.
  • Dinner: Meatballs with vegetables.

Day 7 — Sunday:

  • Breakfast: Bacon and Eggs.
  • Lunch: Smoothie with coconut milk, a bit of heavy cream, chocolate-flavoured protein powder and berries.
  • ညစာ: အခြမ်းအပေါ်အချို့ကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်အတူကြက်သားအတောင်ပံကင်။

သင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးထည့်သွင်းရန်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။ သငျသညျတစ်နေ့လျှင် carbs ၏ 50g အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနေဖို့ချင်လျှင်သင်သည်လုံခြုံစွာတဦးတည်းသီးသောအသီး၏အပိုင်းအစသို့မဟုတ်အချို့သောသီးနေ့တိုင်းရှိနိုင်ပါသည်။

အော်ဂဲနစ်နှင့်မြက်-ကျွေးမွေးသောအစားအစာများကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်သင်အလွယ်တကူသူတို့ကိုတတ်နိုင်မှသာလျှင်။ ကိုယ့်အစဉ်အမြဲသင့်ရဲ့စျေးနှုန်းအကွာအဝေးအတွင်းအနည်းဆုံးလုပ်ငန်းများ၌ option ကိုရွေးချယ်ဖို့ကြိုးပမ်းပါစေ။

အဘယ်အရာကိုရေစာအကြောင်း?

သငျသညျတစ်နေ့လျှင်ထက်ပိုမို 3 အစားအစာများကိုစားသင့်ကြောင်းအဘယ်သူမျှမသိပ္ပံနည်းကျသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။ သငျသညျအစာစားပြီးအကြားဆာလောင်မွတ်သိပ်ရပြုလျှင်, ဒီမှာကျန်းမာဖြစ်ကြောင်းမုန်များအတွက်အနည်းငယ်စိတ်ကူးများ, အလွယ်တကူခရီးဆောင်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်ကောင်းသောအရသာ။

  • full-အဆီဒိန်ချဉ်
  • အသီး၏အပိုင်းအစ
  • ကလေးမုန်လာဥ
  • hard-ပြုတ်ကြက်ဥ
  • အခွံမာသီးများတစ်ဦးကလက်တဆုပ်စာ
  • စားကြွင်းစားကျန်
  • တချို့ကဒိန်ခဲနှင့်အသား