როგორ წონაში სწრაფი: 3 მარტივი ნაბიჯი, დაყრდნობით მეცნიერება

არსებობს უამრავი გზა დასაკარგი ბევრი წონა სწრაფად.

თუმცა, მათი უმრავლესობა გახდის თქვენ მშიერი და უკმაყოფილო.

თუ თქვენ არ გაქვთ რკინის ნებისყოფის, მაშინ შიმშილის გამოიწვევს თქვენ თქვას ამ გეგმების სწრაფად.

გეგმა დაისახა აქ:

  • თქვენ წონაში სწრაფად, გარეშე შიმშილით.
  • შემცირება თქვენი მადა მნიშვნელოვნად.
  • გაუმჯობესება თქვენი მეტაბოლური ჯანმრთელობის ამავე დროს.

აქ არის მარტივი 3 საფეხურიანი გეგმა წონაში სწრაფი.

1. Cut უკან შაქარი და სახამებელი

ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი არის მოჭრილი უკან შაქარი და სახამებელი (carbs).

როდესაც თქვენ, რომ, თქვენი შიმშილობა დონეზე დაცემას და თქვენ დასრულდება მდე ჭამა ბევრი ნაკლები კალორია.

ახლა ნაცვლად იწვის carbs ენერგია, თქვენი სხეულის იწყება კვების გამორთვის შენახული fat.

კიდევ ერთი სასარგებლოდ ჭრის carbs არის, რომ იგი ამცირებს ინსულინის დონის, რამაც თქვენი თირკმელები დაიღვარა ჭარბი ნატრიუმის და წყლის თქვენი სხეულის. ეს ამცირებს bloat და ზედმეტი წყლის წონა (2, 3).

ეს არ არის იშვიათია დაკარგავს მდე 10 ფუნტი (ზოგჯერ მეტი) პირველ კვირას ჭამა ამ გზით, როგორც სხეულის ცხიმის და წყლის წონა.

ეს არის გრაფაში შესწავლა შედარებით დაბალი carb და უცხიმო დიეტის წონა ან სიმსუქნე ქალები.

დაბალი carb ჯგუფი ჭამა სანამ სისრულეს, ხოლო უცხიმო ჯგუფი calorie შეზღუდულია და მშიერი.

ფრაგმენტი carbs და თქვენ დაიწყოს ჭამა ნაკლები კალორია ავტომატურად და შიმშილი.

მარტივად რომ ვთქვათ, ჭრის carbs აყენებს ცხიმის დაკარგვას ავტოპილოტი.

შემაჯამებელი

მოხსნის შაქარი და სახამებელი (carbs) თქვენი დიეტა შეამცირებს თქვენს მადას, შეამცირონ თქვენი ინსულინის დონის და თქვენ წონაში გარეშე შიმშილით.

2. ჭამა ცილა, ცხიმი და ბოსტნეული

თითოეული თქვენი კვება უნდა შეიცავდეს ცილის წყარო, fat წყარო და დაბალი carb ბოსტნეული.

მშენებარე თქვენი კვება ამ გზით ავტომატურად მოიტანს თქვენი carb მიღება შევიდა რეკომენდებული დიაპაზონი 20-50 გრამი დღეში.

ცილის წყაროები

  • თევზი და ზღვის პროდუქტები: Salmon, კალმახი, shrimp და ა.შ.
  • ხორცი: საქონლის ხორცი, ქათმის, ღორის, ცხვრის და ა.შ.
  • Eggs: Whole კვერცხი yolk საუკეთესო.

მნიშვნელობა ჭამა უამრავი ცილის არ შეიძლება გაზვიადებულია.

ეს უკვე აჩვენა, რომ გაზარდოს მეტაბოლიზმის 80-დან 100 კალორია დღეში.

მაღალი ცილის დიეტის ასევე შეუძლია შეამციროს cravings და აკვიატებული აზრები საკვები 60%, ამცირებს სურვილი ღამით snacking ნახევარი, და თქვენ იმდენად სავსე, რომ თქვენ ავტომატურად ჭამა 441 ნაკლები კალორია დღეში – უბრალოდ დასძინა ცილის თქვენს დიეტა .

როდესაც საქმე დაკარგვის წონა, ცილის არის მეფე ნუტრიენტები. პერიოდი.

დაბალი Carb ბოსტნეული

  • კიტრი
  • შვეიცარიის chard
  • ბრიუსელის კომბოსტო
  • პომიდვრები
  • ყვავილოვანი კომბოსტო
  • ბროკოლი
  • spinach
  • kale
  • კომბოსტო
  • სალათა

არ შეგეშინდეთ, რათა ჩატვირთოს თქვენი ფირფიტაზე ამ დაბალი carb ბოსტნეული. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა მასიური რაოდენობით მათ გარეშე დასრულდა 20-50 წმინდა carbs დღეში. დიეტა საფუძველზე ძირითადად ხორცი და ბოსტნეული შეიცავს ყველა ბოჭკოვანი, ვიტამინებისა და მინერალების თქვენ უნდა იყოს ჯანმრთელი.

fat წყაროები

  • ავოკადოთი
  • ზეითუნის ზეთი
  • ქოქოსის ზეთი
  • Butter

ჭამა 2-3 კვებით. თუ თქვენ აღმოჩნდეთ მშიერი, დღის მეორე ნახევარში, დაამატოთ -4 კვება.

არ შეგეშინდეთ ჭამა fat, რადგან ცდილობს გააკეთოს როგორც დაბალი carb და უცხიმო ამავე დროს არის რეცეპტი მარცხი. ეს გახდის გრძნობთ უმწეო და უარი თქვას გეგმა.

იმისათვის, რომ ნახოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ შეიკრიბება თქვენი კვება, შეამოწმეთ ეს დაბალი carb კვება გეგმა და ამ სიაში 101 ჯანსაღი დაბალი carb რეცეპტები.

შემაჯამებელი

შეიკრიბება თითოეული კვება გარეთ ცილის წყარო, fat წყარო და დაბალი carb ბოსტნეული. ეს დააყენა თქვენ 20-50 გრამი carb სპექტრი და მნიშვნელოვნად შეამცირონ თქვენი შიმშილი დონეზე.

3. Lift Weights კვირაში 3-ჯერ

თქვენ არ უნდა განახორციელოს, რათა წონაში ამ გეგმას, მაგრამ მიზანშეწონილია.

საუკეთესო ვარიანტი არის წასვლა დარბაზი კვირაში 3-4-ჯერ. ნუ გახურების და მოხსნას ზოგიერთი წონით.

თუ თქვენ ახალი დარბაზი, ვთხოვთ ტრენერი რჩევებს.

მიერ აწევის წონა, თქვენ დამწვრობა ბევრი კალორია და თავიდან თქვენი ცვლის შენელებისა, რომელიც არის საერთო გვერდითი ეფექტი დაკარგვის წონა.

სწავლა დაბალი carb დიეტის დავანახოთ, რომ თქვენ შეიძლება კი მოიპოვოს ცოტა კუნთების ხოლო დაკარგვის მნიშვნელოვანი რაოდენობით სხეულის ცხიმი.

თუ მოხსნას წონის, არ არის თქვენთვის, მაშინ აკეთებს ზოგიერთი გულ workouts, როგორიცაა ფეხით, სირბილი, გაშვებული, Cycling ან საცურაო იქნება საკმარისი.

შემაჯამებელი

ეს არის საუკეთესო უნდა გავაკეთოთ გარკვეული წინააღმდეგობის სასწავლო მოსწონს წონა მოხსნას. თუ ეს არ არის ვარიანტი, გულ workouts ასევე ეფექტურია.

სურვილისამებრ – გავაკეთოთ “Carb Refeed” ერთხელ კვირაში

თქვენ შეუძლია ერთი დღე კვირაში, სადაც თქვენ ჭამამდე carbs. ბევრი ადამიანი ამჯობინებს შაბათს.

მნიშვნელოვანია, რომ ჯოხი ჯანსაღი carb წყაროები, როგორიცაა შვრია, ბრინჯი, quinoa, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ხილი და ა.შ.

მაგრამ მხოლოდ ეს ერთი უმაღლესი carb დღე – თუ თქვენ დაიწყოს აკეთებს უფრო ხშირად, ვიდრე კვირაში ერთხელ თქვენ არ აპირებს ვხედავ დიდ წარმატებას ამ გეგმას.

თუ თქვენ უნდა ჰქონდეს მოტყუებას კვება და ჭამა რაღაც არაჯანსაღი, მაშინ ამის გაკეთება ამ დღეს.

უნდა იცოდეს, რომ cheat კვება და carb refeeds საჭირო არ არის, მაგრამ ისინი შეიძლება გაზარდოს ცხიმის წვა ჰორმონების მსგავსად leptin და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონებს.

თქვენ გარკვეული წონის დროს refeed დღეს, მაგრამ ყველაზე მეტად ეს იქნება წყალი წონა და თქვენ დაკარგვის კვლავ მომდევნო 1-2 დღის განმავლობაში.

შემაჯამებელი

რა ერთ დღეში ყოველ კვირას, სადაც თქვენ ჭამამდე carbs სრულიად მისაღებია, მიუხედავად იმისა, რომ არ არის საჭირო.

რა შესახებ კალორია და კონტროლის ნაწილი?

არ არის საჭირო, ითვლიან კალორიებს, რადგან თქვენ შენარჩუნება carbs ძალიან დაბალი და გამყარებაში ცილა, ცხიმი და დაბალი carb ბოსტნეული.

თუმცა, თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ მათი დათვლა, გამოიყენოს ეს კალკულატორი.

შეიყვანეთ თქვენი დეტალები და შემდეგ აირჩიოთ ნომრის ან “წონაში” ან “წონაში სწრაფი” სექცია – დამოკიდებულია რამდენად სწრაფად გსურთ წონაში.

არსებობს უამრავი იარაღები შეგიძლიათ გამოიყენოთ აკონტროლოთ რაოდენობის კალორია თქვენ ჭამა. აქ არის ჩამონათვალი 5 calorie მრიცხველები, რომ თავისუფალი და მარტივი.

მთავარი მიზანი ამ გეგმის შენარჩუნება carbs ფარგლებში 20-50 გრამი დღეში და მიიღეთ დანარჩენი თქვენი კალორია ცილა და ცხიმი.

შემაჯამებელი

არ არის აუცილებელი, ითვლიან კალორიებს წონაში ამ გეგმას. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, მკაცრად დაიცავს თქვენს carbs in 20-50 გრამი სპექტრი.

10 წონა დაკარგვა რჩევები, რათა რამ ადვილია (და უფრო სწრაფად)

აქ არის 10 რჩევა წონაში კიდევ უფრო სწრაფად:

  1. კარგი ღამის ძილის, ყოველ ღამე. ცუდი ძილი არის ერთ-ერთი უძლიერესი რისკის ფაქტორები წონის მომატება, ისე ზრუნვა თქვენი ძილის მნიშვნელოვანია.
  2. მიირთმევდა ნელა. სწრაფი ქერქიჭამიების დაემყარებინათ უფრო მეტი წონა დროთა განმავლობაში. ჭამა ნელა იღებს თქვენ უფრო სრული და ხელს უწყობს წონის შემცირებას ჰორმონები.
  3. სასმელი ყავა ან ჩაი. თუ თქვენ ყავის ან ჩაის სასმელი, მაშინ ვსვავ რამდენიც გსურთ როგორც კოფეინს შეუძლია მათ გაზარდოს თქვენი ცვლის 3-11%.
  4. არჩევა წონის დაკარგვა მეგობრული საკვები (იხილეთ სია). გარკვეული საკვები ძალიან სასარგებლოა დაკარგვის fat. აქ არის ჩამონათვალი 20 საუკეთესო წონის დაკარგვა მეგობრული საკვები დედამიწაზე.
  5. მოერიდეთ sugary სასმელები და ხილის წვენი. ეს არის ყველაზე fattening რამ შეგიძლიათ დააყენოს თქვენი სხეულის, და თავიდან მათ დაგეხმარებათ წონაში.
  6. ჭამა მაღალი ცილის საუზმე. ჭამა მაღალი ცილის საუზმე უკვე ნაჩვენები უნდა შეამციროს cravings და calorie მიღება მთელი დღის განმავლობაში.
  7. სასმელი წყლის ნახევარი საათით ადრე კვება. ერთი კვლევამ აჩვენა, რომ სასმელი წყლის ნახევარი საათით ადრე კვება გაიზარდა წონის დაკარგვა 44% 3 თვის განმავლობაში.
  8. ჭამა ხსნადი ბოჭკოვანი. კვლევები აჩვენებს, რომ ხსნადი ბოჭკოს შეიძლება შეამციროს ცხიმი, განსაკუთრებით მუცლის არეში. Fiber დამატებების მოსწონს glucomannan ასევე შეუძლია დაეხმაროს.
  9. ჭამე, ძირითადად მთელი, დაუმუშავებელი საკვები. Base ყველაზე თქვენი დიეტა მთელი საკვები. ისინი უფრო ჯანსაღი, შევსება და ბევრად ნაკლებად იწვევს overeating.
  10. წონა თავის ყოველდღე. კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც მოხდეს თავად ყოველდღე უფრო სავარაუდოა, რომ წონაში და შეინახოს იგი off დიდი ხნის განმავლობაში .

კიდევ უფრო რჩევა აქ: 30 მარტივი გზები წონაში ბუნებრივია (გასაცემი მეცნიერება).

შემაჯამებელი

ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი გამყარებაში სამი წესები, მაგრამ არსებობს რამდენიმე სხვა რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა დაჩქარდეს რამ მდე.

რამდენად სწრაფად დაკარგავს (და სხვა სარგებელი)

თქვენ შეიძლება ველოდოთ დასაკარგი 5-10 ფუნტი (ზოგჯერ მეტი) პირველ კვირას, მაშინ შეესაბამება წონის დაკარგვა შემდეგ.

მე პირადად დაკარგავს 3-4 ფუნტი კვირაში რამდენიმე კვირის, როდესაც მე ამის გაკეთება მკაცრად.

თუ თქვენ ახალი დიეტა, მაშინ რამ, ალბათ, მოხდება სწრაფად. უფრო მეტი წონის უნდა დაკარგოს, სწრაფად დაკარგავს მას.

პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში, ალბათ გრძნობს, ცოტა უცნაურია. თქვენი სხეულის უკვე იწვის carbs მთელი ამ წლების განმავლობაში, ასე რომ მას შეუძლია მიიღოს დრო, რომ შეეგუება იწვის ცხიმი ნაცვლად.

ეს ეწოდება “დაბალი carb გრიპის” და “ქეთო გრიპის” და, როგორც წესი, მეტი რამდენიმე დღის განმავლობაში. ჩემთვის ეს იღებს სამ. დამატება ზოგიერთი დამატებითი მარილი თქვენს დიეტა დაგეხმარებათ ამ.

მას შემდეგ, რაც რამდენიმე დღის განმავლობაში, საუკეთესო ხალხი შეგრძნება ძალიან კარგი, უფრო მეტი ენერგია, ვიდრე ადრე.

მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი ათწლეულის საწინააღმდეგო fat ისტერიის, დაბალი carb დიეტა ასევე აუმჯობესებს თქვენი ჯანმრთელობის ბევრ სხვა გზები:

  • სისხლის წნევის მნიშვნელოვნად ზრდის.
  • მცირე, მკვრივი LDL (ცუდი) ქოლესტერინის მიდის ქვემოთ.
  • სისხლში შაქრის ტენდენცია წასვლა გზა ქვემოთ დაბალი carb დიეტის დროს.
  • ტრიგლიცერიდების წავალთ ქვემოთ.
  • HDL (კარგი) ქოლესტერინის ადის.
  • დაბრუნება ეს ყველაფერი off, დაბალი carb დიეტის, როგორც ჩანს, ისევე, როგორც ადვილად დაიცვას როგორც უცხიმო დიეტის დროს.

შემაჯამებელი

თქვენ შეიძლება ველოდოთ დასაკარგი ბევრი წონა, მაგრამ ეს dependson პირი, რამდენად სწრაფად მოხდება. დაბალი carb დიეტის ასევე გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობის ბევრ სხვა გზები.

თქვენ არ უნდა ალბათ შიმშილით დავიხოცებით თავის წონაში

თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, გაიგო, რომ ექიმს ადრე ცვლილებების იმიტომ, რომ ეს გეგმა შეიძლება შეამცირონ თქვენი საჭიროება წამალი.

შემცირებით carbs და ამცირებს ინსულინის დონის, თქვენ შეცვალოს ჰორმონალური გარემო და თქვენი სხეულის და თავის ტვინის “მინდა” წონაში.

ეს იწვევს მკვეთრად შემცირდა მადას და შიმშილი, აღმოფხვრის ძირითადი მიზეზი, რომ ადამიანების უმრავლესობას ვერ ჩვეულებრივი წონის დაკარგვა მეთოდები.

ეს დადასტურებული, რომ თქვენ დაკარგოს მდე 2-3-ჯერ იმდენი წონა როგორც ტიპიური უცხიმო, კალორიულობის შეზღუდული დიეტა.

კიდევ ერთი დიდი სარგებელი მოუთმენელი ეგ არის, რომ საწყის წვეთი წყალი წონა შეიძლება გამოიწვიოს დიდი განსხვავება მასშტაბის როგორც ადრე, როგორც დილით.

აქ არის რამდენიმე მაგალითები დაბალი carb კვება, მარტივი, გემრიელი და შეიძლება მომზადებული ქვეშ 10 წუთი: 7 ჯანმრთელი დაბალი Carb კვება 10 წუთში ან ნაკლები.

ამ გეგმას, შეგიძლიათ ჭამა კარგი საკვები, სანამ თქვენ სრული და მაინც დაკარგავს ტონა ცხიმი. კეთილი იყოს შენი მობრძანება სამოთხეში.