როგორ ჯანსაღი ჭამა, წონაში და გრძნობს გასაოცარია Every Day

 

მე არ მინდა დააყენოს label ჩემი დიეტური რჩევა. იგი ეფუძნება სამეცნიერო-კვლევითი, არ ეთიკის, რელიგიის ან წარმოდგენა, თუ რა ჯანსაღი დიეტა უნდა იყოს.
მაგრამ თუ გვინდა, რომ წარწერა მას, მას “დაბალი Carb, Real-Food” დაფუძნებული დიეტა (LCRF).

რას “დაბალი Carb, Real-Food” ნიშნავს?

დავიწყებ აეხსნა ცოტა ტერმინოლოგია.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა  ამცირებს შაქარი და სახამებელი, შეცვლის მათ საკვები მდიდარია ცილის და ჯანსაღი ცხიმი.
“რეალური საკვები”  ნიშნავს არჩევის საკვები, რომ ადამიანები ჰქონდა ხელმისაწვდომობის მთელი ევოლუცია. დამუშავებული, არაბუნებრივი საკვები ხელოვნური ქიმიკატების თავიდან აცილება.

LCRF არ არის “დიეტა”. ეს არის გზა, ჭამა, ცხოვრების წესის ცვლილება ეფუძნება ტყვიაგაუმტარი მეცნიერული მტკიცებულება.
ეს არის გზა ჭამა, რომელიც ხაზს უსვამს საკვები ადამიანის ევოლუცია ჭამა ასობით ათასი წლის განმავლობაში, სანამ სასოფლო-სამეურნეო და სამრეწველო რევოლუცია.
ამ ტიპის დიეტა დაადასტურა, რომ მუშაობა უკეთესია, ვიდრე უცხიმო დიეტა მაინც რეკომენდირებულია მთელი მსოფლიოს მასშტაბით.

რა არ ჭამა

თქვენ უნდა შეზღუდოს შემდეგ საკვები.

  • შაქარი: შაქრის ნარკოტიკული, fattening და წამყვანი მიზეზია დაავადებები, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grains: მოერიდეთ მარცვალი, თუ თქვენ უნდა წონაში, მათ შორის პური და მაკარონი. წებოვანა მარცვალი (ხორბალი, ჩაწერეთ, ქერის და ჭვავის) ყველაზე უარესი (7, 8, 9, 10, 11). ჯანმრთელი მარცვალი, როგორიცაა ბრინჯი და შვრია ჯარიმა თუ არ უნდა წონაში.
  • Seed და მცენარეული ზეთები : სოიოს ზეთი, სიმინდის ზეთი და სხვები. ეს მუშავდება ცხიმები მაღალი რაოდენობით ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც მავნე ჭარბი (12, 13, 14).
  • ტრანს ცხიმები: ქიმიურად მოდიფიცირებული ცხიმები, რომლებიც ძალიან ცუდი ჯანმრთელობისთვის. ი ზოგიერთ დამუშავებული საკვები (15, 16, 17).
  • ხელოვნური დამატკბობლები: მიუხედავად იმისა, რომ calorie თავისუფალი, დაკვირვების ნახოთ კორელაცია სიმსუქნისა და მასთან დაკავშირებული დაავადებები (18, 19, 20). თუ თქვენ უნდა გამოვიყენოთ sweeteners, აირჩიოს Stevia.
  • “დიეტა” და “უცხიმო” პროდუქცია: ყველაზე ამ “ჯანმრთელობის საკვები” არ არიან ჯანსაღი ყველა. ისინი, როგორც წესი, მაღალ დამუშავებული და დატვირთული შაქარი ან ხელოვნური დამატკბობლები. Agave სიროფი მხოლოდ როგორც ცუდი როგორც შაქარი.
  • მაღალ დამუშავებული საკვები: საკვები, რომლებიც მაღალი დამუშავებული, როგორც წესი, დაბალი ნუტრიენტები და მაღალი არაჯანსაღ და არაბუნებრივი ქიმიკატების.
    თქვენ უნდა წაიკითხოთ ნივთიერება სიები. თქვენ გაგიკვირდებათ ოდენობით “ჯანმრთელობის საკვები”, რომელიც შეიცავს შაქარი, ხორბალი და სხვა მავნე ინგრედიენტებს.

ჯანსაღი საკვების ჭამა

თქვენ უნდა ჭამა ბუნებრივი, დაუმუშავებელი საკვები, რომ ადამიანები, რომლებიც გენეტიკურად ადაპტირებული ჭამა. კვლევა აჩვენებს, რომ ასეთი საკვები დიდი ჯანმრთელობა (21, 22, 23, 24).

ჯანმრთელი ადამიანები, რომლებიც ახორციელებენ და არ უნდა წონაში, არ არსებობს არანაირი დადასტურებული მიზეზი, რათა თავიდან ავიცილოთ ტუბერები, როგორიცაა კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი, ან ჯანმრთელი არასამთავრობო წებოვანა მარცვალი, როგორიცაა შვრია და ბრინჯი.

თუ თქვენ ხართ overweight ან აქვს მეტაბოლური საკითხები (დაბალი HDL, მაღალი LDL ქოლესტერინის, ტრიგლიცერიდების, მუცლის ქონი, და ა.შ.) უნდა შეზღუდოს ყველა მაღალი carb საკვები (25, 26).

  • ხორცი: ძროხის, ცხვრის, ღორის, ქათმის, და ა.შ. ადამიანებმა ხორცი ასობით ათასი წლის განმავლობაში. დაუმუშავებელი ხორცი არის კარგი თქვენთვის, განსაკუთრებით თუ ცხოველები ჭამდა ბუნებრივი საკვები (როგორიცაა ხორცი ბალახის კვებაზე ძროხა).
  • თევზი თევზი დიდია. ძალიან ჯანმრთელი, სრულყოფილი და მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. თქვენ უნდა ჭამა თევზი (სასურველია ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული) ყოველ კვირას.
  • Eggs: Eggs შორის ყველაზე nutritious საკვები დამოკიდებული. გული არის ყველაზე nutritious და ჯანსაღი ნაწილი. Omega-3 კვერცხი საუკეთესო.
  • ბოსტნეული: შეიცავს ბოჭკოვანი და მრავალი ნუტრიენტები, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის სხეულის. ჭამა ბოსტნეული ყოველდღე.
  • ხილის გაზრდა ჯიშის, გასინჯვა კარგი, ადვილად მომზადება და მდიდარია ბოჭკოვანი და ვიტამინი C. ისინი მაინც საკმაოდ მაღალია შაქარი, ასე რომ ჭამა ზომიერი, თუ თქვენ უნდა წონაში.
  • თხილი და თესლი: ნუშის, კაკალი, მზესუმზირა, და ა.შ. მდიდარი სხვადასხვა ნუტრიენტები, მაგრამ ძალიან მაღალია კალორია. ჭამა ზომიერი, თუ თქვენ უნდა წონაში.
  • კარტოფილი: Root ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი ჯანმრთელი, მაგრამ ისინი ჯერ კიდევ მაღალია carbs. ჭამა ზომიერი, თუ თქვენ უნდა წონაში.
  • მაღალი ცხიმის რძის: Cheese, ნაღები, კარაქი, სრული უცხიმო იოგურტი და ა.შ. Rich in ჯანსაღი ცხიმი და კალციუმის. რძის ბალახის კვებაზე პირუტყვი იქნება მდიდარია ვიტამინი K2, რომელიც ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის (27, 28, 29).
  • ცხიმები და ზეთები: ზეითუნის ზეთი, კარაქი, lard და ა.შ. არჩევა გაჯერებული ცხიმების მაღალი სიცხე სამზარეულო, როგორც პან frying, ისინი უფრო სტაბილური სითბო.

რა დავლიოთ?

  • ყავა: ყავა ჯანმრთელი და ძალიან მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, მაგრამ ხალხი, რომელიც მგრძნობიარეა კოფეინის უნდა თავიდან აცილება. მოერიდეთ ყავის დღის ბოლოს, რადგან ეს შეიძლება ჩაშლის თქვენი ძილის.
  • თეა თეა არის ჯანმრთელი, მდიდარი ანტიოქსიდანტები და აქვს ბევრი ნაკლებ კოფეინს ვიდრე ყავა.
  • წყალი: თქვენ უნდა სასმელი წყალი მთელი დღის განმავლობაში და განსაკუთრებით workouts. მიზეზი არ სვამს მთელი ტონა თუმცა, წყურვილი არის საკმაოდ საიმედო მაჩვენებელი თქვენი საჭიროება.
  • გაზიანი გარეშე სოდა ხელოვნური დამატკბობლები კარგად არის.
    მოერიდეთ sodas შაქარი და ხელოვნური დამატკბობლები, ხილის წვენი, რძე და ლუდი.

მარტივი წესი: არ ვსვავ კალორია.

მოიხმარენ in მოდერაცია

ეს ინდულგენციები შეიძლება სარგებლობდა დროდადრო.

  • Dark Chocolate: არჩევა ორგანული შოკოლადი 70% კაკაო ან მეტი. მუქი შოკოლადი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმი და ანტიოქსიდანტები.
  • Alcohol: არჩევა მშრალი ღვინო და სასმელი, რომელიც არ შეიცავს შაქრის ან carbs: არაყი, ვისკი და ა.შ.

რამდენი Carbs დღეში?

ეს მერყეობს პირებს.

ბევრი ადამიანი გრძნობს საუკეთესო ჭამა ძალიან ცოტა carbs (50 გრამი), ხოლო სხვები ჭამა, ისევე როგორც 150 გრამი, რომელიც ჯერ კიდევ დაბალი carb.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ნომრები, როგორც სახელმძღვანელო:

  • 10-20 გრამი დღეში: ძალიან დაბალი, ვერ ჭამა ნებისმიერი carbs გარდა დაბალი carb ბოსტნეული. შესაბამისი, თუ თქვენ გაქვთ ბევრი წონა დასაკარგი, ან თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან / და მეტაბოლური სინდრომი.
  • 20-50 გრამი დღეში: თუ თქვენ უნდა წონაში სწრაფი. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა საკმაოდ ცოტა ბოსტნეული და ერთი ცალი ხილის დღეში.
  • 50-150 გრამი დღეში: თუ გსურთ მისაღწევად ოპტიმალური ჯანმრთელობის და შეამცირონ თქვენი რისკის ცხოვრების წესის დაკავშირებული დაავადება. არსებობს ოთახი რამდენიმე ხილის დღეში და კიდევ ცოტა ჯანსაღი სახამებელი, როგორიცაა კარტოფილი და ბრინჯი.

როცა ქვედა ნახშირწყლები ქვემოთ 50 გრამი დღეში, თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა ნებისმიერი შაქარი, პური, მაკარონი, მარცვლეული, კარტოფილი და მაქსიმუმ ერთი ხილი დღეში.

ვურჩევ შექმნის უფასო ანგარიში Fitday, რომ შეხვიდეთ თქვენი საკვების მიღება რამდენიმე დღის განმავლობაში. ეს არის დიდი გზა მისაღებად შეგრძნებას თანხის carbs თქვენ ჭამა.

გაფრთხილება დიაბეტით დაავადებულთა: Carbs დიეტა ჩაიშალა შევიდა გლუკოზის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან, მაშინ ისინი შევა სხეულის სისხლში შაქარი. თუ თქვენ ჭამა ნაკლებად carbs, თქვენ უნდა ნაკლებად ინსულინისა და გლუკოზის დაწევის ნარკოტიკები.

ეს არის ძალიან საშიში, თუ სისხლში შაქრის წვეთი ქვემოთ გარკვეულ დონეზე (ჰიპოგლიკემია). თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, კონსულტაციები ექიმს შემცირების ნახშირწყლების მიღება.

რატომ მუშაობს იგი?

ადამიანები განვითარდა, როგორც მონადირე-შემგროვებლები ასობით ათასი წლის განმავლობაში.

ჩვენი დიეტა შეიცვალა რადიკალურად, სასოფლო-სამეურნეო რევოლუცია, დაახლოებით 10,000 წლის წინ.

თუმცა, ეს ცვლილება არის პატარა შედარებით მასიური ტრანსფორმაციის ჩვენ ვნახეთ ბოლო რამდენიმე ათეული თანამედროვე გადამამუშავებელი.

სავსებით ნათელია, რომ ადამიანები დღეს ჭამა დიეტა, რომელიც ძალიან განსხვავდება დიეტა ჩვენი წინაპრები ყვაოდა მთელი ევოლუცია.

არსებობს რამდენიმე “პრიმიტიული” მოსახლეობის მთელს მსოფლიოში, რომ ჯერ კიდევ ცხოვრობენ, როგორც მონადირე-შემგროვებლები, eating ბუნებრივი საკვები. ეს ხალხი მჭლე, კარგი ჯანმრთელობისა და ყველაზე დაავადებები, რომლებიც მკვლელობაში დასავლეთ მოსახლეობის მიერ მილიონობით იშვიათია ან არარსებული (30, 31).

კვლევები აჩვენებს, რომ როდესაც ადამიანები ჭამა ბუნებრივი საკვები, რომელიც შესაძლებელი იყო ჩვენი მონადირე-შემგროვებელთა წინაპრები (ასევე ცნობილია, როგორც პალეოლითის დიეტა), ისინი წონაში და ვხედავთ მასიურ გაუმჯობესების ჯანმრთელობა (21, 22, 23, 24).

ჰორმონის ინსულინის

ჰორმონის ინსულინის კარგად არის ცნობილი მისი როლი მოძრავი გლუკოზის სისხლის და უჯრედებში. დეფიციტი ინსულინის, ან წინააღმდეგობის მისი ეფექტი, იწვევს დიაბეტის.

მაგრამ ინსულინის ასევე აქვს სხვა როლები ორგანო. ინსულინის ეუბნება ცხიმის უჯრედები წარმოების fat და შეწყვიტოს ჩაშლის fat რომ განახორციელოს. როცა ინსულინის დონე მაღალია, სხეულის არ სურს დიპლომატიური ცხიმის მაღაზიებში ენერგია.

On დასავლეთ, მაღალი carb დიეტა, ინსულინის დონე მაღალია ყველა დროის, შენახვა fat უსაფრთხოდ ჩაკეტილი მოშორებით ცხიმის უჯრედები.

Carbs არიან მთავარ მძღოლი ინსულინის სეკრეციას. დაბალი carb დიეტა ამცირებს და ბალანსის სისხლში შაქრის და, შესაბამისად, ამცირებს ინსულინის დონის (32, 33, 34).

როცა ინსულინის მიდის ქვემოთ, სხეულის ადვილად შედიხართ კალორია ინახება ცხიმის უჯრედები, მაგრამ მას შეუძლია მიიღოს რამდენიმე დღის მოერგოს იწვის ცხიმი ნაცვლად carbs (35, 36).

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ძალიან Satiating. Appetite მიდის ქვემოთ და ხალხი დაიწყებს ავტომატურად ჭამა ნაკლები კალორია, ვიდრე ისინი დამწვრობა, რომელიც იწვევს წონის დაკარგვა (37).

მთავარი უპირატესობა დაბალი carb დიეტა არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამა სანამ სისრულეს და წონაში გარეშე დათვლის კალორია. ჭამა დაბალი carb და თქვენ თავიდან ავიცილოთ ყველაზე უარესი გვერდითი ეფექტი calorie შეზღუდული დიეტის: შიმშილი.

ჯანმრთელობის სარგებელი დაბალი carb დიეტა

ეს არის საერთო გაუგებრობა, მათ შორის ჯანდაცვის პროფესიონალები, რომ დაბალი carb დიეტის რატომღაც ცუდი ჯანმრთელობისთვის. ადამიანები, რომლებიც ასეთი პრეტენზიები აშკარად არ აწუხებს შეამოწმეთ კვლევა.

მათი მთავარი არგუმენტი ის არის, რომ დაბალი carb დიეტის ცუდი, რადგან ისინი მაღალი გაჯერებული ცხიმის, რაც ბადებს ქოლესტერინის და იწვევს გულის დაავადება.

მაგრამ ბოლო კვლევა მიუთითებს, რომ არაფერი არ არის ფიქრი. გაჯერებული ცხიმები დავაყენებთ HDL (კარგი) ქოლესტერინის და შეცვალოს “ცუდი” ქოლესტერინის პატარა, მკვრივი LDL (ძალიან ცუდი) დიდი LDL რომელიც კეთილთვისებიანი (38, 39, 40, 41).

ფაქტია, რომ გაჯერებული ცხიმის არ იწვევს გულის დაავადება. ეს უბრალოდ მითია, რომ არასოდეს ყოფილა დაამტკიცა (42, 43, 44).

დაბალი carb დიეტის რეალურად გამოიწვიოს უფრო წონის დაკარგვა და შემდგომი გაუმჯობესების რისკის ფაქტორები შედარებით უცხიმო დიეტა (45, 46).

  • Body fat: A დაბალი carb დიეტა, შეჭამეს, სანამ სისრულეს, როგორც წესი, იწვევს უფრო ცხიმის დაკარგვას, ვიდრე უცხიმო დიეტა, რომელიც calorie შეზღუდულია (47, 48, 49).
  • სისხლში შაქრის: ერთი დამღების დიაბეტი და მეტაბოლური სინდრომი არის ამაღლებული სისხლის შაქარი, რომელიც ძალიან მავნე გამო გრძელვადიან პერსპექტივაში. დაბალი carb დიეტის ქვედა სისხლში შაქრის (50, 51, 52, 53, 54).
  • არტერიული წნევის: თუ სისხლის მაღალი წნევა, ეს ტენდენცია დაცემას დაბალი carb დიეტა (55, 56, 57).
  • მაღალი ტრიგლიცერიდების: ეს არის ცხიმი, რომელიც ტირაჟირება გარშემო სისხლში და ძლიერი რისკფაქტორია სისხლძარღვთა დაავადება. დაბალი carb დიეტის დაბალი ტრიგლიცერიდების გაცილებით მეტია, ვიდრე დაბალი ცხიმის დიეტის (58, 59, 60).
  • HDL (კარგი) ქოლესტერინის: საერთოდ, რომელსაც მეტი “კარგი” ქოლესტერინის ნიშნავს, თქვენ გაქვთ დაბალი რისკი სისხლძარღვთა დაავადებები. დაბალი carb დიეტის დავაყენებთ HDL ქოლესტერინის გაცილებით მეტია, ვიდრე დაბალი ცხიმის დიეტის (61, 62).
  • sdLDL (ცუდი) ქოლესტერინის დაბალი carb დიეტის გამოიწვიოს LDL ქოლესტერინის შეცვალოს პატარა, მკვრივი LDL (ცუდი) დიდი LDL, რომელიც კეთილთვისებიანი (63, 64).
  • ადვილია: დაბალი carb დიეტის, როგორც ჩანს, უფრო ადვილი უნდა გამყარებაში ვიდრე დაბალი ცხიმის დიეტის, ალბათ იმიტომ, რომ არ არის აუცილებელი ითვლიან კალორიებს და მშიერი, რომელიც, ალბათ, ყველაზე ცუდი გვერდითი ეფექტი დიეტაზე (65, 37).
    განცხადებები, ზემოთ უკვე ნაჩვენები უნდა იყოს ჭეშმარიტი რანდომიზებული კონტროლირებადი სასამართლო – სამეცნიერო კვლევების, რომ ოქროს სტანდარტი კვლევა.

საერთო დაბალი Carb გვერდითი მოვლენები გემო

როდესაც carbs დიეტა შეცვალა ცილის და ცხიმის, რამდენიმე რამ უნდა მოხდეს, რომ სხეულის ეფექტურად გამოყენება fat როგორც საწვავი.

იქნება ძირითადი ცვლილებები ჰორმონების და სხეულის სჭირდება გაეზარდათ წარმოების ფერმენტების დაიწყება იწვის, პირველ რიგში, fat ნაცვლად carbs. ეს შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე დღე და სრული ადაპტაციის შეუძლია მიიღოს კვირის განმავლობაში.

ხშირი გვერდითი მოვლენები პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში მოიცავს:

  • თავის ტკივილი
  • ვაღიარებთ lightheaded
  • tiredness
  • გაღიზიანება
  • ყაბზობა

გვერდითი მოვლენები, როგორც წესი, ზომიერი და არაფერი აღელვებს. თქვენი სხეულის უკვე იწვის ძირითადად carbs ათწლეულების განმავლობაში, დრო სჭირდება, რათა მოერგოს გამოყენებით fat როგორც პირველადი საწვავის წყაროს.

ეს ეწოდება “დაბალი carb გრიპის” და უნდა იყოს მეტი 3-4 დღეში.

დაბალი carb დიეტა, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჭამა საკმარისი ცხიმი. Fat არის ახალი წყარო საწვავის თქვენი სხეულის. თუ ჭამა დაბალი carb და უცხიმო, მაშინ ვაპირებთ, რომ ძალიან ცუდად და უარი თქვას მთელი რამ.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რამ უნდა იცოდეს, რომ ინსულინის ხდის თირკმელებში გამართავს ნატრიუმის. როცა ჭამა ნაკლებად carbs, თირკმელებში გათავისუფლების ნატრიუმის. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი ადამიანი დაკარგოს იმდენად bloat და წყალი წონა პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში.

დაუპირისპირდნენ ეს დაკარგვა ნატრიუმის შეგიძლიათ დაამატოთ მარილი თქვენი საკვები და სასმელი ჭიქა ბულიონი ყოველდღე. ბულიონი კუბი დაიშალა ერთი ჭიქა ცხელი წყალი შეიცავს 2 გრამი ნატრიუმის.

ბევრი ამბობს, რომ თავს კარგად გრძნობენ, ვიდრე ოდესმე დაბალი carb დიეტა, როდესაც თავდაპირველი ადაპტაციის პერიოდი დასრულდა.

თუ თქვენ არ თავს კარგად გრძნობს და დასძინა, უფრო fat და ნატრიუმის უნდა იზრუნოს იგი.

კვება გეგმა ეს შენი სიცოცხლის გადარჩენა შეუძლია
ეს არის ნიმუში კვება გეგმა ერთ კვირაში, რომელიც ამარაგებს არანაკლებ 50 გრამი carbs დღეში.

დღე 1 – ორშაბათს:

  • საუზმე: ომლეტი სხვადასხვა ბოსტნეული, შემწვარი კარაქი ან ქოქოსის ზეთი.
  • სადილი: ბალახის კვებაზე იოგურტი blueberries და მუჭა ნუში.
  • ვახშამი: Cheeseburger (არ BUN), ემსახურება ბოსტნეულით და salsa სოუსით.

2 დღე – სამშაბათი:

  • საუზმე: ბეკონი და კვერცხი.
  • სადილი: Leftover ბურგერები და veggies ღამეს.
  • ვახშამი: მოხარშული ორაგული კარაქი და ბოსტნეული.

3 დღე – ოთხშაბათი:

  • საუზმე: Eggs და ბოსტნეული, შემწვარი კარაქი ან ქოქოსის ზეთი.
  • სადილი: Shrimp სალათი ზოგიერთი ზეითუნის ზეთი.
  • სადილი: შემწვარი ქათმის ბოსტნეული.

დღე 4 – ხუთშაბათი:

  • საუზმე: ომლეტი სხვადასხვა ბოსტნეული, შემწვარი კარაქი ან ქოქოსის ზეთი.
  • სადილი: Smoothie ერთად ქოქოსის რძე, კენკრა, ნუშის და ცილის ფხვნილი.
  • ვახშამი: სტეიკ და veggies.

5 დღე – პარასკევი:

  • საუზმე: ბეკონი და კვერცხი.
  • სადილი: ქათმის სალათი ზოგიერთი ზეითუნის ზეთი.
  • სადილი: ღორის chops ბოსტნეული.

6 დღე – შაბათი:

  • საუზმე: ომლეტი სხვადასხვა veggies.
  • სადილი: ბალახის კვებაზე იოგურტი კენკრა, ქოქოსის ფანტელები და მუჭა ნიგოზი.
  • ვახშამი: Meatballs ბოსტნეული.

7 დღე – კვირა:

  • საუზმე: ბეკონი და კვერცხი.
  • სადილი: Smoothie ერთად ქოქოსის რძე, ცოტა მძიმე კრემი, შოკოლადის არომატიზებული ცილის ფხვნილი და კენკრა.
  • სადილი: შემწვარი ქათმის ფრთები ზოგიერთი ნედლეული ისპანახი მხარეს.

ნუ თქვენი საუკეთესო მოიცავს სხვადასხვა ბოსტნეული თქვენს დიეტა. თუ გსურთ დარჩენა ქვემოთ 50g of carbs დღეში მაშინ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აქვს ერთი ცალი ხილის ან რამდენიმე მარცვალი ყოველდღე.

ორგანული და ბალახის კვებაზე საკვები საუკეთესო, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აქვთ მათ. უბრალოდ ძალისხმევა, რათა ყოველთვის აირჩიოს მინიმუმ დამუშავებული ვარიანტი ფარგლებში თქვენი ფასი დიაპაზონი.

რა შესახებ საჭმლის?

არ არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ თქვენ უნდა ჭამა მეტი 3 კვებით. თუ თქვენ მშიერი შორის კვება, აქ რამდენიმე იდეები მოვამზადოთ, რომ ჯანმრთელი, ადვილად გადასატანი და გემოვნების კარგი.

  • სრული უცხიმო იოგურტი
  • ნაჭერი ხილი
  • Baby სტაფილო
  • მოხარშული კვერცხი
  • მუჭა კაკალი
  • Leftovers
  • ზოგიერთი ყველის და ხორცის