ሳይንስ ላይ የተመሠረተ 3 ቀላል ደረጃዎች: ፈጣን ክብደት መቀነስ እንደሚቻል

ፈጣን ክብደት ብዙ እንዲያጡ በርካታ መንገዶች አሉ.

ይሁን እንጂ ከእነሱ መካከል አብዛኞቹ በረሐብ እና ሳይሟላ ያደርገዋል.

እርስዎ ብረት የሚችልበት ፈቃደኝነት ከሌለህ, ከዚያም አይራብም በፍጥነት እነዚህን ዕቅዶች ላይ እስከ መስጠት ያደርጋል.

ዕቅዱ እዚህ ተዘርዝሯል:

  • እናንተ በራብ ያለ, በፍጥነት ክብደት ያጣሉ ያድርጉ.
  • ጉልህ የ የምግብ ፍላጎት መቀነስ.
  • በተመሳሳይ ጊዜ የ ተፈጭቶ ጤና ማሻሻል.

እዚህ ክብደት በፍጥነት ማጣት ቀላል 3-ደረጃ ዕቅድ ነው.

1. የስኳር እና ስታርች ላይ ተመለስ ቁረጥ

በጣም አስፈላጊ ክፍል የስኳርና እና ስታርች (ካርቦሃይድሬት) ላይ ተመልሶ መቁረጥ ነው.

ይህን ማድረግ ጊዜ, በራብና ደረጃ ወደታች መሄድ እና በጣም ያነሱ ካሎሪዎች መብላት እስከ መጨረሻ.

ይልቁንስ የኃይል ለ ካርቦሃይድሬት የሚነድ አሁን, ሰውነትህ የተከማቸ ስብ ማጥፋት መመገብ ይጀምራል.

የእርስዎ ከሥጋ ውጭ ያለፈ ሶዲየም እና ውሃ ለማፍሰስ የእርስዎን ኩላሊት መንስኤ, ኢንሱሊን ደረጃ አርዝሞ መሆኑን ካርቦሃይድሬት መቁረጥ ሌላው ጥቅም ነው. ይህ bloat እና አላስፈላጊ ውኃ ክብደት (2, 3) ይቀንሳል.

ይህ መንገድ, ሁለቱም አካል ስብ እና የውሃ ክብደት መብላት የመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ (አንዳንድ ተጨማሪ) 10 ፓውንድ እስከ ማጣት የተለመደ ነው.

ይህም ከመጠን በላይ ወፍራም ሴቶች ውስጥ ዝቅተኛ-carb እና ዝቅተኛ-ስብነት በማነጻጸር አንድ ጥናት ከ ግራፍ ነው.

ዝቅተኛ ስብ ቡድን ካሎሪ-የተገደቡ እና የራበው እያለ ዝቅተኛ-carb ቡድን, ሙላት ድረስ መብላት ነው.

የ ካርቦሃይድሬት ተቆርጦ እና አውቶማቲካሊ በራብ ያለ ያነሱ ካሎሪ ለመብላት ይጀምራል.

በአጭር አነጋገር, ካርቦሃይድሬት መቁረጥ ማሳረፍም ላይ ስብ ኪሳራ ያስቀምጣል.

ማጠቃለያ

ማስወገድ የስኳርና እና አመጋገብ ከ ስታርች (ካርቦሃይድሬት), የእርስዎ የምግብ ፍላጎት መቀነስ የ ኢንሱሊን ደረጃ ዝቅ እና በራብ ያለ ክብደት ያጣሉ ያደርጋል.

ፕሮቲን, ወፍራም እና አትክልቶችን መብላት 2.

የእርስዎ ምግብ እያንዳንዱ ፕሮቲን ምንጭ, አንድ ወፍራም ምንጭ እና ዝቅተኛ-carb አትክልት ማካተት አለበት.

በዚህ መንገድ ውስጥ ምግብ ግንባታ በራስ በቀን 20-50 ግራም መካከል የሚመከር ክልል ወደ carb ቅበላ ያመጣል.

ፕሮቲን ምንጮች

  • ዓሣ እና የባህር: Salmon, ትራውት, ሽሪምፕ, ወዘተ
  • የስጋ: የበሬ ስጋ, ዶሮ, የአሳማ ሥጋ, በግ, ወዘተ
  • እንቁላል: ወደ አስኳል ጋር መላው እንቁላሎች ምርጥ ናቸው.

ፕሮቲን የተትረፈረፈ በመብላት አስፈላጊነት ማለፍ አይገባም.

ይህ በቀን ከ 80 እስከ 100 ካሎሪዎች ተፈጭቶ ለማሳደግ እንዲያዩት ተደርጓል.

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ደግሞ 60% በ ምግብ ስለ ምኞቶች እና ነዝናዛ ሐሳብ ለመቀነስ በግማሽ በ ዘግይቶ-ሌሊት የማግበስበስ ለማግኘት ፍላጎት መቀነስ, እና በራስ-ሰር በቀን 441 ያነሱ ካሎሪ ይበላሉ እናንተ በጣም ሙሉ ማድረግ ይችላሉ – ልክ ከአመጋገብ ጋር ፕሮቲን በማከል .

ይህም ክብደት ማጣት ጋር በተያያዘ, የፕሮቲን ንጥረ ንጉሥ ነው. ክፍለ.

ዝቅተኛ-Carb አትክልት

  • ክያር
  • የስዊስ chard
  • የብራሰልስ በቆልት
  • ቲማቲም
  • አበባ ጎመን
  • ብሮኮሊ
  • ስፒናት
  • መካነየሱስን
  • ጎመን
  • ሰላጣ

እነዚህ ዝቅተኛ-carb አትክልት ጋር የሰሌዳ መጫን አትፍራ. በቀን ከ 20-50 የተጣራ ካርቦሃይድሬት በመሄድ ያለ ከእነርሱ ግዙፍ መጠን ያለው መብላት ይችላል. በአብዛኛው ስጋ እና አትክልት ላይ የተመሠረተ አንድ አመጋገብ አንተ ጤነኛ መሆን አለብን ሁሉ ፋይበር, ቪታሚንና ማዕድናት ይዟል.

የወፍራም ምንጮች

  • አቮካዶ ዘይት
  • የወይራ ዘይት
  • የኮኮናት ዘይት
  • ቅቤ

በቀን ከ2-3 ምግቦች ይመገቡ. እርስዎ ከሰዓት በኋላ ራስህን የራበው ካገኙ, የ 4 ኛ ምግብ ያክሉ.

በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ-carb እና ዝቅተኛ ስብ ሁለቱንም ለማድረግ እየሞከረ እንደ ስብ መብላት አትፍራ አለመሳካት የሚሆን የምግብ አዘገጃጀት ነው. ይህ ጎስቋላ ስሜት ለማድረግ እና እቅድ እርግፍ ይሆናል.

አንተ, ምግብ የመሰብሰብ, ይህ ዝቅተኛ-carb ምግብ እቅድ እና 101 ጤናማ ዝቅተኛ-carb አዘገጃጀት በዚህ ዝርዝር ይመልከቱ የምንችለው እንዴት እንደሆነ ለማየት.

ማጠቃለያ

ፕሮቲን ምንጭ, አንድ ወፍራም ምንጭ እና ዝቅተኛ-carb አትክልት ወደ ውጭ በእያንዳንዱ ምግብ ተሰብሰቡ. ይህ 20-50 ግራም carb ክልል ውስጥ ማስቀመጥ እና ጉልህ የ በራብ ደረጃ ዝቅ ያደርጋል.

3. ሊፍት መለኪያ 3 ታይምስ በእያንዳንዱ ሳምንት

በዚህ ዕቅድ ላይ ክብደት ማጣት በተግባር አያስፈልግዎትም, ግን ይመከራል.

የተሻለው አማራጭ ወደ ጂምናዚየም 3-4 ጊዜ በሳምንት መሄድ ነው. ሞቅ-ከፍ ማድረግ ሲሆን አንዳንድ ክብደት ማንሳት.

አንተ ወደ ጂምናዚየም አዲስ ከሆኑ, አንዳንድ ምክር ለማግኘት አንድ አሰልጣኝ ይጠይቁ.

ክብደት ማንሳት, በ ካሎሪ ብዙ ያቃጥለዋል እና ክብደት መቀነስ አንድ የጋራ ጎን ውጤት ነው, አሁንም እያደገ ከ ተፈጭቶ ለመከላከል.

ዝቅተኛ-carb ስብነት ላይ ጥናት የሰውነት ስብ ከፍተኛ መጠን ያለው ማጣት ሳለ እንኳን የጡንቻ አንድ ትንሽ ማግኘት እንደሚችል ያሳያሉ.

ክብደት ማንሳት ለእርስዎ ምርጫ አይደለም ከሆነ, ታዲያ, ሶምሶማ ሩጫ, ብስክሌት ወይም የመዋኛ በቂ መሮጥ, በእግር እንደ አንዳንድ cardio በስፖርት እንቅስቃሴ እያደረጉ.

ማጠቃለያ

ይህም ክብደት ማንሳት እንደ የመቋቋም ስልጠና አንዳንድ ዓይነት ማድረግ የተሻለ ነው. ይህ አማራጭ አይደለም ከሆነ, cardio በስፖርት ደግሞ ውጤታማ ናቸው.

ከተፈለገ – በእያንዳንዱ ሳምንት አንዴ “Carb Refeed” አድርግ

ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት መብላት የት በሳምንት አንድ ቀን ማጥፋት ሊወስድ ይችላል. ብዙ ሰዎች ቅዳሜ ይመርጣሉ.

ይህ ወዘተ አጃ, ሩዝ, quinoa, ድንች, ስኳር ድንች, ፍሬ, እንደ ጤናማ carb ምንጮች ጋር መጣበቅ አስፈላጊ ነው

ነገር ግን ብቻ ይህ አንድ ከፍተኛ carb ቀን – ይበልጥ ብዙውን ጊዜ በሳምንት በዚህ ዕቅድ ላይ ብዙ ስኬት ማየት አትሄድም ጊዜ በላይ ይህን በማድረግ መጀመር ከሆነ.

አንድ መቀማት ምግብ ያላቸው እና ጤናማ የሆነ ነገር መብላት አለበት ከሆነ, በዚህ ቀን ላይ ማድረግ.

መቀማት ምግብ ወይም carb refeeds አስፈላጊ አይደለም እንደሆኑ ማወቅ, ነገር ግን እነርሱ leptin እና የታይሮይድ ሆርሞኖች ያሉ አንዳንድ ስብ-የሚነድ ሆርሞኖች ስሜትህ ከፍ ይችላሉ.

የእርስዎን refeed ቀን ወቅት አንዳንድ ክብደት እንዲያገኙ ያደርጋል, ነገር ግን አብዛኛው ውኃ ክብደት ይሆናል እና በሚቀጥሉት 1-2 ቀናት ውስጥ እንደገና ያጣሉ.

ማጠቃለያ

አንድ ቀን ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት መብላት ቦታ በየሳምንቱ መኖሩ ፍጹም ተቀባይነት, ቢሆንም አይደለም አስፈላጊ ነው.

ምን ካሎሪዎች እና የተሻለውን ነገር መቆጣጠር ስለ?

አንተ በጣም ዝቅተኛ የ ካርቦሃይድሬት ለመጠበቅ እና ፕሮቲን, ስብ እና ዝቅተኛ-carb አትክልቶችን የሙጥኝ እንደ እስካለ ካሎሪ ለመቁጠር አስፈላጊ አይደለም.

እናንተ በእርግጥ እነሱን መቁጠር ከፈለጉ ይሁን እንጂ, ይህ ማስያ ይጠቀማሉ.

የእርስዎ ዝርዝሮች ያስገቡ, እና ከዚያ ወይ “ክብደት መቀነስ” ወይም “ክብደት መቀነስ ፈጣን” ክፍል ከ ቁጥር ይምረጡ – እርስዎ ክብደት መቀነስ እንፈልጋለን በምን ያህል ፍጥነት ላይ የሚወሰን.

አንተ መብላት ነው ካሎሪ ቁጥር መከታተል መጠቀም ይችላሉ ብዙ ታላላቅ መሣሪያዎች አሉ. እዚህ ነጻ እና ለመጠቀም ቀላል የሆኑ 5 ካሎሪ ባንኮኒዎች ዝርዝር ነው.

የዚህ ዕቅድ ዋነኛ ግብ በቀን 20-50 ግራም በታች ካርቦሃይድሬት ለመጠበቅ እና ፕሮቲን እና ስብ ከ ካሎሪ የቀሩት ማግኘት ነው.

ማጠቃለያ

በዚህ ዕቅድ ላይ ክብደት ለመቀነስ ካሎሪ ለመቁጠር አስፈላጊ አይደለም. ይህ በጥብቅ የ 20-50 ግራም ክልል ውስጥ ካርቦሃይድሬት መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው.

10 የክብደት መቀነሻ ምክሮች ነገሮች ቀላል ያድርጉት (እና ፈጣን) ወደ

እዚህ እንኳን በፍጥነት ክብደት ማጣት 10 ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች የሚከተሉት ናቸው:

  1. ሌሊቱን ጥሩ እንቅልፍ, እያንዳንዱ ሌሊት ያግኙ. ደካማ እንቅልፍ ክብደት ጥቅም ለማግኘት ጠንካራ አደጋ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው, ስለዚህ የእርስዎ እንቅልፍ እንክብካቤ መውሰድ አስፈላጊ ነው.
  2. ቀስ የ ምግብ ይመገቡ. ፈጣን ተመጋቢዎች በጊዜ ሂደት ይበልጥ ክብደት ማግኘት. ቀስ መመገብ የበለጠ ሙሉ ስሜት ያደርጋቸዋል እና ክብደት-በመቀነስ ሆርሞኖች አቅምህን.
  3. ቡና ወይም ሻይ ጠጣ. አንድ ቡና ወይም ሻይ ጠጭ ከሆኑ, ከዚያም ያህል ካፌይን በውስጣቸው 3-11% በ ተፈጭቶ ስሜትህ ይችላሉ የፈለጉትን ይጠጣሉ.
  4. ክብደት መቀነስ ተስማሚ የሆኑ ምግቦችን (ዝርዝር ለማየት) ይምረጡ. አንዳንድ ምግቦችን ስብ ማጣት በጣም ጠቃሚ ናቸው. እዚህ ምድር ላይ 20 በጣም ክብደት መቀነስ ተስማሚ የሆኑ ምግቦችን ዝርዝር ነው.
  5. ስኳራማ መጠጦች እና ፍሬ ጭማቂ ተቆጠብ. እነዚህ እርስዎ በሰውነትዎ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ በጣም የማድለብ ነገሮች ናቸው, እና እነሱን በማስወገድ ክብደት ለመቀነስ ሊረዳህ ይችላል.
  6. ከፍተኛ ፕሮቲን ቁርስ ይመገቡ. ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መብላት ቀኑን ሙሉ ምኞቶች እና ካሎሪ ቅበላ ለመቀነስ አሳይቷል ተደርጓል.
  7. ከምግብ በፊት ውኃ ግማሽ ሰዓት ይጠጣሉ. አንድ ጥናት ውኃ ግማሽ ሰዓት መጠጣት ምግብ 3 ወራት ከ 44% በ ክብደት መቀነስ ጨምሯል በፊት መሆኑን አሳይቷል.
  8. የሚሟሟ ፋይበር ይመገቡ. ጥናቶች የሚሟሙ ጭረቶች በተለይ ሆድ አካባቢ, ወፍራም ሊቀንስ እንደሚችል ያሳያሉ. glucomannan እንደ ፋይበር ኪሚካሎች ደግሞ ሊረዳህ ይችላል.
  9. በአብዛኛው ሙሉ, ያልተሰሩ ምግቦችን ይመገቡ. ሙሉ ምግቦች ላይ መሰረት የእርስዎን አመጋገብ አብዛኛውን. እነርሱም, ጤናማ ይበልጥ መሙላትን እና በመብላትና የማስከተል እጅግ አነስተኛ ይሆናል.
  10. በየቀኑ ራስህን መዝኑ. ጥናቶች በየቀኑ ራሳቸውን ማመዛዘን ሰዎች ብዙ ክብደት ያጣሉ እና ረጅም ጊዜ (28, 29) ለ እሱን ለማጥፋት ለመጠበቅ አጋጣሚያቸው ሰፊ እንደሆነ ያሳያሉ.

እዚህ እንኳ ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች: ቀላል መንገዶች በተፈጥሮ (ሳይንስ የታጀበ) ክብደት ለመቀነስ 30.

ማጠቃለያ

ይህም ሦስት ደንቦች ጋር መጣበቅ በጣም አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ነገሮችን ለማፍጠን ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች አሉ.

አንተ ትሸነፋለህ (እና ሌሎች ጥቅሞች) እንዴት ፈጣን

አንተ, የመጀመሪያው ሳምንት ላይ በኋላ በዚያን ጊዜ ወጥ የሆነ ክብደት መቀነስ ክብደት (አንዳንድ ተጨማሪ) መካከል 5-10 ፓውንድ እንዲያጡ መጠበቅ ይችላሉ.

እኔ በጥብቅ ይህን ማድረግ ጊዜ እኔ በግሌ ጥቂት ሳምንታት በሳምንት 3-4 ፓውንድ ሊያጡ ይችላሉ.

እርስዎ በአመጋገብ አዲስ ከሆኑ, ከዚያ ነገሮች ምናልባትም በፍጥነት ይሆናል. እርስዎ ማጣት ያላቸው ይበልጥ ክብደት, ስለ ፍጥነት እርስዎ ያጣል.

የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ያህል, አንድ ትንሽ እንግዳ ስሜት ይሆናል. የእርስዎ አካል ሁሉ በእነዚህ ዓመታት ካርቦሃይድሬት የሚነድ ቆይቷል, ስለዚህ ይልቅ ስብ የሚነድ ጥቅም ለማግኘት የሚሆን ጊዜ ሊወስድ ይችላል.

ይህ የ “ዝቅተኛ-carb ጉንፋን” ወይም “keto ጉንፋን” ተብሎ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ በላይ በጥቂት ቀናት ውስጥ ነው. ለእኔ የሚሆን ሦስት ይወስዳል. ከአመጋገብ ጋር አንዳንድ ተጨማሪ ጨው መጨመር ከዚህ ጋር ሊረዳህ ይችላል.

የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት በኋላ, አብዛኞቹ ሰዎች ከበፊቱ ይበልጥ ኃይል ጋር, በጣም ጥሩ ስሜት ሪፖርት.

ፀረ-ስብ በዚያ ቀውጢ በርካታ አሥርተ ዓመታት ቢኖሩም, ዝቅተኛ-carb አመጋገብ ደግሞ በሌሎች በርካታ መንገዶች ውስጥ የጤና ያሻሽላል;

  • የደም ግፊት ጉልህ ያሻሽላል.
  • አነስተኛ, ጥቅጥቅ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ወደ ታች ይሄዳል.
  • የደም ስኳር መንገድ ታች ዝቅተኛ-carb ስብነት ላይ መሄድ ያዘወትራሉ.
  • ጉበታችን ወደታች ለመሄድ ይቀናቸዋል.
  • HDL (መልካም) ኮሌስትሮል ከፍ ይሄዳል.
  • ሁሉንም አጥፋ አናት, ዝቅተኛ-carb የአመጋገብ እንደ ዝቅተኛ-ስብነት ለመከተል ልክ እንደ ቀላል ይመስላል.

ማጠቃለያ

አንተ ክብደት ብዙ እንዲያጡ መጠበቅ ይችላሉ, ግን ይህ እንዴት እንደሚሆን በፍጥነት ሰው dependson. ዝቅተኛ-carb የአመጋገብ ደግሞ በሌሎች በርካታ መንገዶች ጤናዎን ማሻሻል.

ክብደት ለመቀነስ ራስህን እንዲማቅቁ አያስፈልግዎትም

አንድ የሕክምና ሁኔታ ካለዎት, ይህ ዕቅድ መድኃኒት ለማግኘት የእርስዎን አስፈላጊነት ሊቀንስ ይችላል ምክንያቱም ለውጦችን በፊት ዶክተርዎን ያነጋግሩ.

ካርቦሃይድሬት በመቀነስ እና ኢንሱሊን ደረጃ አወረዱት በማድረግ, የሆርሞን አካባቢ መለወጥ እና አካል እና አእምሮ ክብደት ለመቀነስ “እፈልጋለሁ” ማድረግ.

ይህ በአስደንጋጭ አብዛኞቹ ሰዎች ከተለመዱት ክብደት መቀነስ ዘዴዎች ጋር ያልቻሉ ዋነኛ ምክንያት በማጥፋት, የምግብ ፍላጎት ረሃብ እንዲቀንስ ይመራል.

ይሄ የተለመደው ዝቅተኛ ስብ, ካሎሪ-ገደብ አመጋገብ እንደ 2-3 እጥፍ ያህል ክብደት እስከ ማጣት ለማድረግ የተረጋገጠ ነው.

ትዕግሥት በሚከተሉት ሌላው ታላቅ ጥቅም ውሃ ክብደት ውስጥ የመጀመሪያ ጠብታ ቀደም በሚቀጥለው ጠዋት እንደ ስኬል ላይ ትልቅ ልዩነት ሊያመራ እንደሚችል ነው.

10 ደቂቃዎች ወይም ያነሰ ጊዜ ውስጥ 7 ጤናማ ዝቅተኛ-Carb ምግቦች: እነሆ ጣፋጭ, ቀላል ናቸው እና 10 ደቂቃ በታች በ ዝግጁ መሆን የሚችሉ ዝቅተኛ-carb ምግብ ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው.

እርስዎ ሙሉ ከሆኑ እና አሁንም ስብ አንድ ቶን ሊያጡ ድረስ ይህ ዕቅድ ላይ, አንተ ጥሩ ምግብ መብላት ይችላሉ. ገነት በደህና መጡ.