ጤናማ ይመገቡ እንዴት, ክብደት መቀነስ እና እያንዳንዱ ቀን አይሰማሽም

 

እኔ የአመጋገብ ምክርና ላይ መሰየሚያ ማስቀመጥ እፈልጋለሁ አይደለም. ይህ ሳይንሳዊ ምርምር ሳይሆን የሥነ ምግባር, ሃይማኖት ወይም ጤናማ አመጋገብ እንደ ምን መሆን እንዳለበት የያዝናቸውን ዓይነት አስተሳሰብ ላይ የተመሠረተ ነው.
እሱን ለመሰየም የሚፈልጉ ከሆነ ግን, አንድ “ዝቅተኛ-Carb, ሪል-ምግብ” የተመሰረተ አመጋገብ (LCRF) እንጠራዋለን.

“ዝቅተኛ-Carb, ሪል-ምግብ” ምን ትርጉም አለው?

እኔን እንደሚጠሩ አንድ ትንሽ በማስረዳት በማድረግ እንጀምር.

አንድ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ  ፕሮቲን እንዲሁም ጤናማ ስብ የበለጸጉ ምግቦችን ጋር እነሱን በመተካት, የስኳርና እና ስታርች ይቀንሳል.
“እውነተኛ ምግብ”  የሰው በመላው የዝግመተ መዳረሻ እንዳለው ምግቦችን መምረጥ ማለት ነው. ሰው ሠራሽ ኬሚካሎች ጋር ከተሰራ, ከተፈጥሮ ውጪ ምግቦችን ማስቀረት ይቻላል.

LCRF አንድ “አመጋገብ.” አይደለም ይህ መብላት, ጥይት ሳይንሳዊ ማስረጃ ላይ የተመሠረተ የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ የሆነ መንገድ ነው.
ይህም የግብርና እና የኢንዱስትሪ አብዮት በፊት, የሰው በመቶዎች ዓመታት ሺህ ያህል ለመብላት በዝግመተ ለውጥ ሊሆን ምግቦች አጽንዖት መብላት የሆነ መንገድ ነው.
አመጋገብ ይህ አይነት አሁንም ሁሉ በዓለም ዙሪያ የሚመከር ዝቅተኛ ስብ አመጋገብ ይልቅ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰራ የተረጋገጠ ነው.

እንዳይበሉ ምንድን

የሚከተሉትን ምግቦች መገደብ አለበት.

  • ስኳር: ታክሏል ስኳር, ሱስ ማድለብ ውፍረትን, የስኳር እና የልብ ሕመምና ያሉ በሽታዎች አንድ መሪ መንስኤ ነው (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • እህል: አንተ ዳቦ እና ፓስታ ጨምሮ ክብደት, ማጣት ካስፈለገዎት እህል ራቅ. ከግሉተን እህል (ስንዴ, መፃፋቸውን, ገብስ, አጃ) (7, 8, 9, 10, 11) ክፉ ናቸው. ክብደት ለመቀነስ አያስፈልግህም ከሆነ ሩዝ እና አጃ ያሉ ጤናማ እህሎች ጥሩ ናቸው.
  • ዘር እና የአትክልት ዘይቶችን : አኩሪ ዘይት, የበቆሎ ዘይት እና አንዳንድ ሌሎች. እነዚህ ከልክ ያለፈ ውስጥ ጎጂ የሆኑ ኦሜጋ-6 የሰባ አሲዶች ከፍተኛ መጠን, (12, 13, 14) ጋር ስብ ይካሄዳሉ.
  • ትራንስ ስብ: ጤና እጅግ በጣም መጥፎ የሆኑ ኬሚካላዊ ይዘት የተቀየረ ስቦች. አንዳንድ ከተሰራ ምግቦች (15, 16, 17) ላይ ተገኝቷል.
  • ሠራሽ አጣፋጮች: ካሎሪ ነጻ ሆኖ ቢሆንም, ኦብዘርቬሽናል ጥናቶች ውፍረት እና ተዛማጅ በሽታዎችን (18, 19, 20) ጋር ተያያዥነት ያሳያሉ. እናንተ ማጣፈጫዎች መጠቀም አለባቸው ከሆነ, Stevia ይምረጡ.
  • “ምግብ” እና “ዝቅተኛ ስብ ‘ምርቶች: እነዚህ” የጤና ምግቦች “አብዛኛው ጊዜ ሁሉ ጤነኛ አይደሉም. እነዚህ በከፍተኛ ሁኔታ ከተሰራ እና ስኳር ወይም ሰው ሠራሽ አጣፋጮች ጋር ሊጫኑ ይቀናቸዋል. ተኪላ ሽሮፕ ስኳር እንደ ልክ እንደ መጥፎ ነው.
  • በከፍተኛ ከተሰራ ምግቦች: በከፍተኛ እስኪሰሩ መሆኑን ምግቦች ጤናማ እና ከተፈጥሮ ውጭ ኬሚካሎች ውስጥ አብዛኛውን ንጥረ ውስጥ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ነው.
    አንተ ንጥረ ነገሮች ዝርዝሮችን ማንበብ አለበት. አንተ ስኳር, ስንዴ እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮችን ሊይዝ እንደሚችል “የጤና ምግቦችን” መጠን ላይ ይገረማሉ ይሆናሉ.

ጤናማ ምግቦች ይመገቡ ወደ

እናንተ የሰው ልጆች የጂን መብላት ላለሁበት ናቸው የተፈጥሮ, ያልተሰሩ ምግቦችን መብላት ይገባል. ምርምር ያሉ ምግቦችን ጤና (21, 22, 23, 24) ያህል ታላቅ እንደሆነ ያሳያል.

በተግባር እና ክብደት ማጣት አያስፈልጋቸውም ሰዎች ጤናማ ሰዎች, ድንች እና ጣፋጭ ድንች, ወይም አጃ እና ሩዝ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ከግሉተን እህል እንደ ሀረጎችና ለማስወገድ ምንም የተረጋገጠ ምክንያት ፈጽሞ የለም.

እርስዎ ወፍራም ወይም ተፈጭቶ ጉዳዮች (ዝቅተኛ ቧንቧዎችን, ከፍተኛ LDL ኮሌስትሮል, ጉበታችን, ሆድ ስብ, ወዘተ) ካለዎት ሁሉንም ከፍተኛ-carb ምግቦች (25, 26) መገደብ አለበት.

  • የስጋ: የበሬ, የበግ, የአሳማ ሥጋ, ዶሮ, ወዘተ ሰዎች በመቶዎች ዓመታት ሺዎች የሚሆን ስጋ በልቼ. ያልተሰሩ ስጋ ስለ እንስሳት (የሣር-እንዲመገቡ ላሞች ከ የበሬ ያሉ) የተፈጥሮ ምግቦች በላ በተለይ ለእናንተ መልካም ነው.
  • ዓሣ: ዓሣ ታላቅ ነው. በጣም, ጤናማ እየፈጸመ እና ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለጸገ. አንተ ዓሣ (ሳልሞን እንደ ከተቻለ የሰባ ዓሣ) በየሳምንቱ መብላት አለበት.
  • እንቁላል: እንቁላል ፕላኔት ላይ በጣም ገንቢ ምግቦችን መካከል ናቸው. የ አስኳል በጣም የተመጣጠነ እና ጤናማ ክፍል ነው. ኦሜጋ-3 እንቁላሎች ምርጥ ናቸው.
  • አትክልቶች: የሰው አካል የሚሆን አስፈላጊ የሆኑ ፋይበር ብዙ ንጥረ ነገር ይይዛል. በየቀኑ አትክልት ብሉ.
  • ፍሬ: ጨምር የተለያዩ, መልካም ቅመሱ አሁንም ስኳር ውስጥ ቆንጆ ከፍተኛ ከሆኑ ፋይበር እና በቫይታሚን ሲ ውስጥ ማዘጋጀት ቀላል እና ባለ ጠጋ ነህ; ስለዚህ ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ በልክ ብሉ.
  • ለውዝ እና ዘሮች: ለውዝ, walnuts, አደይ አበባ ዘሮች, ወዘተ ሀብታም የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ላይ ሳይሆን ካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ. ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ በልክ ብሉ.
  • ድንች: ድንች እና ጣፋጭ ድንች እንደ ሥር አትክልቶችን ጤነኛ ናቸው, ነገር ግን እነሱ አሁንም ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ነዎት. ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ በልክ ብሉ.
  • ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት: ቺዝ, ክሬም, ቅቤ, ሙሉ-ስብ እርጎ, ወዘተ ሀብታም ጤናማ ስብ እና በካልሲየም ውስጥ. የሣር-እንዲመገቡ ላሞች ከ የወተት ጤና (27, 28, 29) በጣም አስፈላጊ ነው በቫይታሚን K2, ባለ ጠጎች እንዲሆኑ ያደርጋል.
  • ስብ እና ቅባቶች: የወይራ ዘይት, ቅቤ, ስብ, ወዘተ ከፍተኛ ሙቀት መጥበሻ በመቀቀያ እንደ ለማብሰል የሳቹሬትድ ይምረጡ, እነርሱ ሙቀት ውስጥ ይበልጥ የተረጋጋ ናቸው.

ምን መጠጣት?

  • ቡና: ቡና ጤናማ አንቲኦክሲደንትስ ውስጥ በጣም ሀብታም ነው, ነገር ግን ካፌይን ንቁ የሆኑ ሰዎች መራቅ ይኖርብናል. የእርስዎ እንቅልፍ ማበላሸት ይቻላል ምክንያቱም ቀን ውስጥ ዘግይቶ ቡና ያስወግዱ.
  • የሻይ: ሻይ አንቲኦክሲደንትስ ውስጥ, ጤናማ ባለ ጠጋ ነው; ቡና ከ በጣም ያነሰ ካፌይን አለው.
  • የውሃ: አንተ ቀኑን ሙሉ እና በተለይ በስፖርት እንቅስቃሴ ዙሪያ ውኃ መጠጣት አለበት. ይሁንና ሙሉ ቶን መጠጣት ምንም ምክንያት, ጥማት የእርስዎ አስፈላጊ የሆነ ቆንጆ አስተማማኝ አመልካች ነው.
  • ሰው ሠራሽ አጣፋጮች ያለ Carbonated ሶዳ ጥሩ ነው.
    ስኳር እና ሠራሽ አጣፋጮች, ፍሬ ጭማቂ, ወተት እና ቢራ ጋር sodas ተቆጠብ.

ቀላል ሕግ: ካሎሪ መጠጣት አይደለም.

ማሻሻያ ውስጥ ሊፈጁ

እነዚህ ሥርየትን ከጊዜ ወደ ጊዜ ያገኟቸውን ይችላል.

  • ደማቅ ቸኮሌት: 70% ኮኮዎ ወይም ከዚያ በላይ ጋር ኦርጋኒክ ቸኮሌት ይምረጡ. ደማቅ ቸኮሌት ጤናማ ስብ አንቲኦክሲደንትስ ውስጥ ባለ ጠጋ ነው.
  • አልኮል: ከቮድካ, ውስኪ, ወዘተ: አክለዋል ስኳር ወይም ካርቦሃይድሬት አያካትቱም መሆኑን ደረቅ ወይኖች እና መጠጦች ይምረጡ

እንዴት ብዙ ካርቦሃይድሬት በእያንዳንዱ ቀን?

ይህ በግለሰቦች መካከል ይለያያል.

ሌሎች አሁንም ዝቅተኛ-carb ነው መጠን 150 ግራም, መብላት ሳለ ብዙ ሰዎች በተሻለ (50 ግራም በታች) በጣም ትንሽ ካርቦሃይድሬት መብላት ይሰማኛል.

የ መመሪያ እንደ እነዚህ ቁጥሮች መጠቀም ይችላሉ:

  • በቀን ከ10-20 ግራም: በጣም ዝቅተኛ, ዝቅተኛ-carb አትክልት በስተቀር ማንኛውም ካርቦሃይድሬት መብላት አይችልም. አግባብ አንተ ክብደት ብዙ ሊያጡ ወይም የስኳር እና / ወይም ተፈጭቶ ሲንድሮም ካለህ አለብን ከሆነ.
  • በቀን 20-50 ግራም: ከሆነ በፍጥነት ክብደት መቀነስ ይኖርብናል. አንተ የማይባል አትክልት ቢት እና በቀን ፍሬ አንድ ቁራጭ መብላት ይችላሉ.
  • በቀን 50-150 ግራም: ከሆነ ለተመቻቸ ጤና ለማሳካት እና የኑሮ ዘይቤ ጋር የተያያዘ በሽታ ስጋቱን ለመቀነስ ይፈልጋሉ. በቀን በርካታ ፍሬ እና ድንች እና ሩዝ እንደ ጤናማ ስታርች እንኳን ትንሽ ክፍል አለ.

አንተ በቀን 50 ግራም በታች ካርቦሃይድሬት ዝቅ ጊዜ, በማንኛውም ስኳር, ዳቦ, ፓስታ, እህሎች, ድንች እና በቀን አንድ ፍሬ ቢበዛ መብላት አይችልም.

እኔም ለጥቂት ቀናት የ ምግብ ቅበላ ለመግባት Fitday ላይ አንድ ነጻ መለያ መፍጠር እንመክራለን. ይህ መብላት ነው ካርቦሃይድሬት መጠን አንድ ይሰማቸዋል ማግኘት ትልቅ መንገድ ነው.

Diabetics ያህል ማስጠንቀቂያ: አመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ሰውነቱ ትራክት ውስጥ ግሉኮስ ወደ የተከፋፈሉ ናቸው, ከዚያም እነርሱ የደም ስኳር እንደ አካል ያስገቡ. ያነሰ ካርቦሃይድሬት መብላት ከሆነ, እናንተ ያነሰ ኢንሱሊን እና ግሉኮስ-አወረዱት መድሃኒቶች ያስፈልግዎታል.

የ ደም ስኳር በተወሰነ ደረጃ (በሚያመነጩበት) ከዚህ በታች ዝቅ ከሆነ ይህ በጣም አደገኛ ነው. እናንተ የስኳር ከሆነ, ካርቦሃይድሬት ቅበላ ለመቀነስ በፊት ሐኪም ያማክሩ.

ለምንድን ነው የሚሠራው?

ሰዎች በመቶዎች ዓመታት ሺህ ያህል እንደ አደን ሰብሳቢዎች ሲሆን ተሻሽለው.

የእኛ ምግብ 10,000 ዓመታት በፊት, የግብርና አብዮት ውስጥ በአስደንጋጭ ተቀይሯል.

ይሁን እንጂ ይህን ለውጥ እኛ ዘመናዊ የምግብ ሂደት ጋር ባለፉት ጥቂት አስርት ዓመታት ውስጥ የተመለከቷቸውን ወደ ግዙፍ ለውጥ ጋር ሲነጻጸር ትንሽ ነው.

ይህም ሰዎች ዛሬ አባቶቻችን በዝግመተ ለውጥ በመላው እንደሚያጠናክረው ያለውን አመጋገብ በጣም የተለየ ነው; አንድ ምግብ መብላት እንደሆነ በጣም ግልጽ ነው.

ተፈጥሯዊ ምግቦችን መብላት አሁንም እንደ አደን ሰብሳቢዎች ሲሆን የሚኖሩ በዓለም ዙሪያ በርካታ “ኋላቀር” የሕዝብ አሉ. እነዚህ ሰዎች ጥሩ ጤንነት ላይ, ዘና አሉ እና በሚሊዮን የሚቆጠሩ የምዕራብ ሕዝብ መግደል ያሉት በሽታዎች አብዛኛዎቹ (30, 31) ብርቅ ወይም ከንቱዎች ናቸው.

ጥናቶች ሰዎች (በተጨማሪም paleolithic አመጋገብ በመባል የሚታወቀው) የእኛ አዳኝ-gatherer አያቶች የሚገኝ የነበሩ ተፈጥሯዊ ምግቦችን መብላት ጊዜ: እነርሱ ክብደት ያጣሉ እና (24, 21, 22, 23) የጤና ውስጥ ግዙፍ ማሻሻያዎች ማየት ያሳያሉ.

ኢንሱሊን የተባለውን ሆርሞን

ኢንሱሊን የተባለውን ሆርሞን በሚገባ ደም ጀምሮ እና ሴሎች ወደ ግሉኮስ የሚንቀሳቀሱ የራሱን ሚና የሚታወቅ ነው. በውስጡ ውጤቶች ወደ አንድ ኢንሱሊን ውስጥ ጉድለት, ወይም የመቋቋም, የስኳር በሽታ ያመጣል.

ይሁን እንጂ ኢንሱሊን ደግሞ አካል ውስጥ ሌሎች ድርሻ አለው. ኢንሱሊን ወፍራም ለማምረት እንዲሁም መሸከም ያለውን ስብ ታች ሰበር ለማቆም የስብ ሴሎች ይነግረናል. ኢንሱሊን ደረጃዎች ከፍ ሲሆኑ, አካል ኃይል ለመስጠት ስብ መደብሮች ውስጥ ነክሮ አይደለም ይመርጣል.

አንድ ምዕራባውያን, ከፍተኛ-carb አመጋገብ ላይ, ኢንሱሊን ደረጃዎች በጥንቃቄ ስብ ሕዋሳት ውስጥ ተጥለው ስብ በመያዝ, ሁሉ ጊዜ ከፍተኛ ናቸው.

ካርቦሃይድሬት የኢንሱሊን secretion ዋና ነጂ ናቸው. ስለዚህ አንድ አነስተኛ carb አመጋገብ የኃፍረት እና ሚዛን የደም ስኳር እና ኢንሱሊን ደረጃዎች (32, 33, 34) ያሳንሳል.

ኢንሱሊን ወደ ታች ይሄዳል ጊዜ, አካል በቀላሉ ስብ ሕዋሳት ውስጥ የተከማቸ ካሎሪ መድረስ ይችላሉ, ነገር ግን ይልቅ ካርቦሃይድሬት (35, 36) ስብ የሚነድ ጋር ማስማማት ጥቂት ቀናት ሊወስድ ይችላል.

ባለአነስተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች በጣም satiating ናቸው. የምግብ ፍላጎት ወደ ታች ይሄዳል እና ሰዎች በራስ-ሰር ክብደት መቀነስ (37) መንስኤ የሆነውን, በእሳትም ያነሰ ካሎሪ መብላት ይጀምራሉ.

ዝቅተኛ-carb አመጋገብ ዋነኛ ጥቅም እርስዎ ሙላት ድረስ መብላት እና ካሎሪዎች በመቁጠር ያለ ክብደት ሊያጣ የሚችል መሆኑን ነው. ዝቅተኛ-carb ይመገቡ እና ካሎሪ የተገደበ ስብነት ሁሉ ክፉ ጎን ውጤት ማስወገድ: አይራቡም.

ዝቅተኛ Carb አመጋገብ የጤና ጥቅሞች

ይህ ዝቅተኛ-carb የአመጋገብ በሆነ ጤና መጥፎ የሆኑ እንኳ የጤና ባለሙያዎች መካከል አንድ የተለመደ አለመግባባት ነው. ግልጽ ያሉ የይገባኛል ጥያቄዎች የሚያደርጉ ሰዎች ምርምር አሞሌና አይጨነቅም ነበር.

የእነሱ ዋና ክርክራቸው የኮሌስትሮል ያስነሳል እና የልብ በሽታ ያስከትላል ይህም በተጠናወተው ስብ ውስጥ ከፍተኛ ምክንያቱም ዝቅተኛ-carb ምግቦች መጥፎ መሆናቸውን ነው.

ሆኖም የቅርብ ጊዜ ጥናት መጨነቅ ምንም ነገር እንደሌለ ይጠቁማል. የሳቹሬትድ HDL (መልካም) የኮሌስትሮል ማሳደግ እና የሚሳቡት ነው ይህም ትልቅ LDL (38, 39, 40, 41) ወደ (በጣም መጥፎ) ትንሽ, ጥቅጥቅ LDL ከ “መጥፎ” ኮሌስትሮል መለወጥ.

እውነታ የረጋ ስብ የልብ በሽታ መንስኤ እንዳልሆነ ነው. ይህ በቀላሉ አረጋግጠዋል የማያውቅ አንድ አፈ ታሪክ (42, 43, 44) ነው.

ዝቅተኛ-carb የአመጋገብ በትክክል ዝቅተኛ ስብ አመጋገብ (45, 46) ጋር ሲነጻጸር አደጋ ሁኔታዎች ውስጥ የበለጠ ክብደት መቀነስ እና ተጨማሪ ማሻሻያዎች ያስከትላል.

  • አካል ስብ: ሙላት ድረስ ይበላል አንድ ዝቅተኛ-carb አመጋገብ, አብዛኛውን ጊዜ የተገደበ ካሎሪ (47, 48, 49) የሆነ ዝቅተኛ ስብ አመጋገብ የበለጠ ስብ ኪሳራ ያስከትላል.
  • የደም ስኳር: የስኳር እና ተፈጭቶ ሲንድሮም ሲመዘን አንዱ ለረጅም ጊዜ በላይ በጣም ጎጂ ነው ከፍ ያለ የደም ስኳር ነው. ዝቅተኛ-carb የአመጋገብ ዝቅተኛ የደም ስኳር (50, 51, 52, 53, 54).
  • የደም ግፊት: የደም ግፊት ከፍተኛ ከሆነ, ዝቅተኛ-carb አመጋገብ (55, 56, 57) ላይ ወደ ታች መሄድ ያዘወትራሉ.
  • ከፍተኛ ጉበታችን: እነዚህ ደም ውስጥ ዙሪያ ማሰራጨት እና የልብና የደም በሽታ ጠንካራ አደጋ መንስኤ የሆኑ ስብ ናቸው. ዝቅተኛ-carb የአመጋገብ ዝቅተኛ-ስብነት (58, 59, 60) ይልቅ እጅግ የሚበልጥ ዝቅተኛ ጉበታችን.
  • HDL (መልካም) ኮሌስትሮል: በአጠቃላይ ሲታይ, የ “መልካም” ኮሌስትሮል በላይ ያላቸው እናንተ የልብና የደም በሽታ የመጋለጣቸው እድል አናሳ ነው ማለት ነው. ዝቅተኛ-carb የአመጋገብ ዝቅተኛ-ስብነት (61, 62) ይልቅ እጅግ የሚበልጥ HDL ኮሌስትሮል ማሳደግ.
  • sdLDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ዝቅተኛ-carb የአመጋገብ (, 63 64) LDL ኮሌስትሮል የሚሳቡት ነው ይህም ትልቅ LDL, ወደ (መጥፎ) ትንሽ, ጥቅጥቅ LDL ከ ለመለወጥ ያደርጋል.
  • ቀላል: ዝቅተኛ-carb የአመጋገብ ይህ ሊያስኬድ ይችላል (65, 37) በአመጋገብ የከፋ ጎን ውጤት ነው, ካሎሪ ለመቁጠር እና የተራቡ መሆን አስፈላጊ አይደለም አይቀርም ምክንያቱም, ዝቅተኛ-ስብነት ይልቅ ጋር መጣበቅ ቀላል ሆኖ ይታያል.
    ምርምር ወርቅ መስፈርት የሆኑ ሳይንሳዊ ጥናቶች – የ መግለጫዎች ከላይ በዘፈቀደ በቁጥጥር ስር ፈተና ውስጥ እውነት ሆኖ ይታያል ተደርጓል.

በመጀመሪያ የጋራ ዝቅተኛ-Carb የጎንዮሽ ጉዳት

ወደ አመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ፕሮቲን እንዲሁም ስብ ጋር ይተካሉ ጊዜ, በርካታ ነገሮችን በብቃት ነዳጅ እንደ ስብ ለመጠቀም አካል ሊከሰት ያስፈልገናል.

አሉ ሆርሞን ውስጥ ትልቅ ለውጥ መሆን እና አካል ይልቅ ካርቦሃይድሬት መካከል በዋነኝነት ስብ የሚነድ ለመጀመር ኢንዛይሞች ምርት እስከ መንሸራተቻ ይኖርበታል ይሆናል. ይሄ ጥቂት ቀናት ሊቆይ ይችላል እና ሙሉ ስሙምነት ሳምንታት ሊወስድ ይችላል.

የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ የተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች ያካትታሉ:

  • ራስ ምታት
  • Lightheaded ስሜት
  • ድካም
  • ብስጩ
  • ሆድ ድርቀት

የጎንዮሽ መጨነቅ አብዛኛውን መለስተኛ እና ምንም ናቸው. የእርስዎ አካል አሥርተ ዓመታት በአብዛኛው ካርቦሃይድሬት የሚነድ ቆይቷል, ይህም ዋነኛ ነዳጅ ምንጭ እንደ ስብ ከመጠቀም ጋር መላመድ ጊዜ ይወስዳል.

ይህ የ “ዝቅተኛ carb ጉንፋን” በመባል የሚታወቅ ሲሆን 3-4 ቀናት ውስጥ በላይ መሆን አለበት.

ዝቅተኛ-carb አመጋገብ ላይ, ይህ በቂ ስብ መብላት በጣም አስፈላጊ ነው. የወፍራም ሰውነትህ የሚሆን ነዳጅ አዲስ ምንጭ ነው. እናንተ ዝቅተኛ-carb እና ዝቅተኛ ስብ ትበላላችሁ ከሆነ, ከዚያም መጥፎ ስሜት እና መላው ነገር ትተው ይሄዳሉ.

መገንዘብ ሌላው አስፈላጊ ነገር ኢንሱሊን ኩላሊት ሶድየም ወደ ላይ መያዝ የሚያደርገው ነው. ያነሰ ካርቦሃይድሬት መብላት ጊዜ, ኩላሊት ሶዲየም እንዲለቅ. ይህ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ በጣም ብዙ bloat እና ውሃ ክብደት ያጣሉ ሰዎች ምክንያቶች መካከል አንዱ ነው.

ሶዲየም ይህን ማጣት እንዳንሸነፍ ወደ እርስዎ ምግብ ተጨማሪ ጨው መጨመር ወይም በየቀኑ መረቅ አንድ ጽዋ መጠጣት ይችላል. ሙቅ ጽዋ ውኃ ውስጥ የሚቀልጥ አንድ bouillon ኩብ የሶዲየም 2 ግራም ይዟል.

ብዙ ሰዎች የመጀመሪያ መላመድ ጊዜ በላይ ጊዜ ዝቅተኛ-carb አመጋገብ, ላይ ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ የተሻለ ስሜት ይላሉ.

አንተም ጥሩ ስሜት አይደለም ከሆነ, ተጨማሪ ስብ እና ሶዲየም ማከል መንከባከብ ይኖርባቸዋል.

ሕይወትህን ሊያድን የሚችለው ይህ ምግብ እቅድ
ይህ በቀን ካርቦሃይድሬት በታች ከ 50 ግራም የሚሰጣችሁ አንድ ሳምንት ናሙና ምግብ ዕቅድ ነው.

ቀን 1 – ሰኞ:

  • ቁርስ: ቅቤ ወይም የኮኮናት ዘይት ውስጥ የተጠበሰ የተለያዩ አትክልቶች, ጋር Omelet.
  • ምሳ: ሣር የደለቡ እንጆሪዎች ጋር እርጎ እና ለውዝ አንድ እፍኝ.
  • እራት: Cheeseburger (ምንም ቡን), አትክልቶች እና ሳልሳ መረቅ ጋር አገልግሏል.

ቀን 2 – ማክሰኞ:

  • የቁርስ: ቤከን እና እንቁላሎች.
  • ምሳ: በፊት ምሽት ከ የተረፈ የበርገር ሬዎችንና.
  • እራት: ቅቤ እና አትክልት ጋር የተቀቀለ ሰልሞንም.

በቀን 3 – ረቡዕ:

  • ቁርስ: ቅቤ ወይም የኮኮናት ዘይት ውስጥ የተጠበሰ እንቁላሎች እና አትክልቶች,.
  • ምሳ: አንዳንድ የወይራ ዘይት ጋር ሽሪምፕ ሰላጣ.
  • እራት: አትክልት ጋር የተጠበሰ ዶሮ.

ቀን 4 – ሐሙስ:

  • ቁርስ: ቅቤ ወይም የኮኮናት ዘይት ውስጥ የተጠበሰ የተለያዩ አትክልቶች, ጋር Omelet.
  • ምሳ: የኮኮናት ወተት, ቤሪ, የለውዝ እና ፕሮቲን ዱቄት ጋር የቁርስ.
  • እራት: ስቲክ ሬዎችንና.

በቀን 5 – ዓርብ:

  • የቁርስ: ቤከን እና እንቁላሎች.
  • ምሳ: አንዳንድ የወይራ ዘይት ጋር የዶሮ ሰላጣ.
  • እራት: አትክልት ጋር የአሳማ ለትንሽ.

ቀን 6 – ቅዳሜ:

  • ቁርስ: በተለያዩ አትክልቶች ጋር Omelet.
  • ምሳ: ቤሪ, የኮኮናት flakes እና walnuts አንድ እፍኝ ጋር ሣር-የሰባ እርጎ.
  • እራት: አትክልት ጋር Meatballs.

ቀን 7 – እሁድ:

  • የቁርስ: ቤከን እና እንቁላሎች.
  • ምሳ: የኮኮናት ወተት, ከባድ ክሬም, ቸኮሌት-ጣዕም ፕሮቲን ፓውደር እና የቤሪ አንድ ትንሽ ጋር የቁርስ.
  • እራት: ጎን ላይ አንዳንድ ጥሬ ስፒናት ጋር የዶሮ ክንፎች የተጠበሰ.

በእርስዎ ምግብ ውስጥ አትክልቶችን የተለያዩ ማካተት ትጋ. እርስዎ በቀን ካርቦሃይድሬት መካከል 50g በታች ለመቆየት ከፈለጉ ከዚያም በተጠበቀ አንድ ፍሬ ቁራጭ ወይም አንዳንድ የቤሪ በየቀኑ ሊኖረው ይችላል.

ኦርጋኒክ እና የሣር-ለመመገብ ምግቦች ምርጥ ናቸው, ነገር ግን ብቻ በቀላሉ የሚቻል ከሆነ. ልክ ሁልጊዜ የዋጋ ክልል ውስጥ ቢያንስ እየተሰራ አማራጭ ለመምረጥ ጥረት ማድረግ.

ምን መክሰስ ስለ?

በቀን ከ 3 ምግቦችን መብላት ይገባል ምንም ሳይንሳዊ ማስረጃ የለም. ከምግብ መካከል አይራብም ከሆነ, እዚህ, ጤናማ በቀላሉ ተንቀሳቃሽ እና መልካም ይቀምስ ዘንድ መክሰስ ጥቂት ሐሳቦች ናቸው.

  • ሙሉ-ስብ እርጎ
  • ፍሬ አንድ ቁራጭ
  • Baby ካሮት
  • ከባድ-የተቀቀለ እንቁላል
  • ለውዝ አንድ ዕፍኝ
  • አትሰብስብ
  • አንዳንድ አይብ እና ስጋ