តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបរិភោគមានសុខភាពល្អ, សម្រកទម្ងន់និងមានអារម្មណ៍ល្អជារៀងរាល់ថ្ងៃ

 

ខ្ញុំមិនចង់ដាក់ស្លាកនៅលើដំបូន្មានរបបអាហាររបស់ខ្ញុំ។ វាត្រូវបានផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្រ្តមិនមែនសីលធម៍សាសនាឬសញ្ញាណោនៃអ្វីដែលរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរជាបានដូច។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ដាក់ស្លាកវា, ហៅវាថាជា«ជាតិស្ករទាប, អាហារពិតប្រាកដ»របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋាន (LCRF) ។

តើ “ជាតិស្ករទាប, អាហារពិតប្រាកដ»មានន័យយ៉ាងណា?

សូមឱ្យខ្ញុំចាប់ផ្តើមដោយការពន្យល់បន្តិចអំពីពាក្យបច្ចេកទេសមួយ។

របបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប  កាត់បន្ថយជាតិស្ករនិងម្សៅជំនួសពួកវាជាមួយនឹងអាហារសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
«អាហារពិតប្រាកដ ”  មានន័យថាជាការជ្រើសរើសអាហារដែលមនុស្សមានការចូលដំណើរការទៅទូទាំងរវិវត្ដន៍។ កែច្នៃអាហារខុសពីធម្មជាតិជាមួយនឹងសារធាតុគីមីសិប្បនិម្មិតត្រូវបានជៀសវាង។

LCRF មិនមែនជា “របបអាហារ” ។ វាគឺជាវិធីនៃការបរិភោគអាហារ, ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅមួយដែលផ្អែកលើភស្តុតាងវិទ្យាសាស្រ្តគ្រាប់កាំភ្លើងមួយ។
វាគឺជាវិធីមួយនៃការបរិភោគអាហារដែលបញ្ជាក់នូវអាហារដែលមនុស្សបានវិវត្តទៅបរិភោគរាប់រយរាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយមុនពេលដែលបដិវត្តន៍កសិកម្មនិងឧស្សាហកម្ម។
ប្រភេទនៃរបបអាហារនេះត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីធ្វើការបានល្អប្រសើរជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបនៅតែផ្ដល់អនុសាសន៍ទាំងអស់នៅជុំវិញពិភពលោក។

តើអ្វីដែលមិនបរិភោគ

អ្នកគួរតែកំណត់អាហារដូចខាងក្រោម។

  • ជាតិស្ករ: បានបន្ថែមជាតិស្ករគឺជាការញៀន, fattening និងជាមូលហេតុនាំមុខគេនៃការមានជំងឺដូចជាជំងឺធាត់, ជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង (1, 2, 3, 4, 5, 6) ។
  • គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: ជៀសវាងធញ្ញជាតិប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់នោះរួមទាំងនំប៉័ងនិង pasta ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាតិស្អិត Gluten (ស្រូវសាឡី, ប្រកបពោតនិង rye) គឺអាក្រក់បំផុត (7, 8, 9, 10, 11) ។ ធញ្ញជាតិមានសុខភាពល្អដូចជាអង្ករនិង oats គឺជាការល្អប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវការសម្រកទម្ងន់។
  • គ្រាប់ពូជនិងបន្លែប្រេង : ប្រេងសណ្តែក, ប្រេងពោតនិងអ្នកដទៃទៀតមួយចំនួន។ ទាំងនេះត្រូវបានដំណើរការខ្លាញ់ជាមួយចំនួនទឹកប្រាក់ខ្ពស់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 ដែលមានះថាក់នៅក្នុងលើសពី (12, 13, 14) ។
  • ខ្លាញ់: ខ្លាញ់ដែលមានជាតិគីមីកែប្រែខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពអាក្រក់។ បានរកឃើញក្នុងអាហារកែច្នៃមួយចំនួន (15, 16, 17) ។
  • ផ្អែមសិប្បនិម្មិត: ទោះបីជាមានកាឡូរីដោយឥតគិតថ្លៃការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការជាប់ទាក់ទងជាមួយការធាត់និងជំងឺដែលទាក់ទង (18, 19, 20) មួយ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវតែប្រើផ្អែមជ្រើស Stevia បាន។
  • “របបអាហារ” និង “មានជាតិខ្លាញ់តិច” ផលិតផល: ភាគច្រើននៃ “អាហារសុខភាព” ទាំងនេះគឺមិនមានសុខភាពល្អទាំងអស់។ ពួកគេមានទំនោរត្រូវបានដំណើរការខ្ពស់និងផ្ទុកជាមួយស្ករឬផ្អែមសិប្បនិម្មិត។ សុីរ៉ូ agave គឺគ្រាន់តែជាការអាក្រក់ដូចស្ករ។
  • អាហារកែច្នៃខ្ពស់: អាហារដែលត្រូវបានដំណើរការជាធម្មតាវាមានកម្រិតទាបយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការសារធាតុចិញ្ចឹមនិងសារធាតុគីមីគ្មានសុខភាពល្អខ្ពស់ក្នុងនិងមិនធម្មតា។
    អ្នកត្រូវតែអានបញ្ជីធាតុផ្សំ។ អ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលនៅក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់នៃ “អាហារសុខភាព” ដែលអាចមានជាតិស្ករ, ស្រូវសាលីនិងគ្រឿងផ្សំដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត។

អាហារដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីបរិភោគ

អ្នកគួរតែបរិភោគធម្មជាតិមិនទាន់កែច្នៃអាហារមនុស្សប្រែប្រួលដែលមានហ្សែនទៅនឹងការបរិភោគអាហារ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអាហារបែបនេះគឺល្អសម្រាប់សុខភាព (21, 22, 23, 24) ។

សម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងមិនត្រូវការដើម្បីសម្រកទំងន់មិនមានហេតុផលដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីជៀសវាងដូចជាដំឡូងមើមដំឡូងផ្អែមនិងឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានសុខភាពល្អដែលមិនមានជាតិស្អិត Gluten និងអង្ករដូច oats គឺពិតជា។

ប្រសិនបើអ្នកគឺជាអ្នកលើសទម្ងន់ឬមានបញ្ហាការរំលាយអាហារ (HDL ទាប, កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL ខ្ពស់, ទ្រីគ្លីសេរី, ខ្លាញ់ក្បាលពោះជាដើម) អ្នកគួរតែដាក់កម្រិតជាតិស្ករខ្ពស់អាហារទាំងអស់ (25, 26) ។

  • សាច់: សាច់គោ, សាច់ចៀម, សាច់ជ្រូក, មាន់, លមានអាហារបរិភោគសាច់មនុស្សរាប់ម៉ឺនឆ្នាំមកហើយ។ សាច់មិនទាន់កែច្នៃគឺជាការល្អសម្រាប់អ្នកពិសេសប្រសិនបើសត្វបរិភោគអាហារធម្មជាតិ (ដូចជាសាច់គោពីគោស្មៅអាហារ) ។
  • ត្រី: ត្រីគឺអស្ចារ្យ។ មានសុខភាពល្អណាស់បំពេញនិងអាស៊ីតខ្លាញ់សម្បូរ Omega-3 និងសារជាតិចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ អ្នកគួរតែបរិភោគត្រី (និយមដូចត្រីសាម៉ុងត្រីខ្លាញ់) ជារៀងរាល់សប្តាហ៍។
  • ស៊ុត: ស៊ុតគឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកនៅលើភពផែនដី។ yolk ដែលជាផ្នែកជីវជាតិបំផុតនិងល្អ។ អូមេហ្គា 3 ស៊ុតគឺល្អបំផុត។
  • បន្លែ: មានជាតិសរសៃនិងសារជាតិចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់មនុស្ស។ បរិភោគបន្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
  • ផ្លែឈើ: បង្កើនពពួករសជាតិល្អងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំនិងជាតិសរសៃនិងសម្បូរវីតាមីន C ពួកគេនៅតែមានខ្ពស់ណាស់នៅក្នុងស្ករ, ដូច្នេះបរិភោគក្នុងកម្រិតមធ្យមប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់។
  • គ្រាប់និងគ្រាប់: អាល់ម៉ុង, walnuts, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, លសម្បូរទៅដោយសារជាតិបំប៉នជាច្រើនប៉ុន្តែខ្ពស់ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងកាឡូរី។ បរិភោគក្នុងកម្រិតមធ្យមប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់។
  • ដំឡូង: បន្លែជា Root ដូចជាដំឡូងនិងដំឡូងផ្អែមមានសុខភាពល្អនោះទេប៉ុន្តែពួកគេនៅតែខ្ពស់នៅក្នុងជាតិស្ករ។ បរិភោគក្នុងកម្រិតមធ្យមប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់។
  • ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់: ឈីស, Cream ប៊ឺ, ទឹកដោះគោជូរដែលមានជាតិខ្លាញ់លមានសុខភាពល្អសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់និងកាល់ស្យូម។ ទឹកដោះគោពីគោស្មៅបំប៉ននឹងមានសម្បូរទៅដោយវីតាមីន K2 ដែលមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាព (27, 28, 29) ។
  • ខ្លាញ់និងប្រេង: ប្រេងអូលីវ, ប៊ឺ, ខាញ់, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតលជ្រើសសម្រាប់ការកំដៅខ្ពស់ចម្អិនអាហារដូច frying មួយ Pan, ពួកគេកាន់តែមានស្ថេរភាពនៅក្នុងកំដៅនេះ។

តើអ្វីទៅផឹក?

  • កាហ្វេ: កាហ្វេមានសុខភាពល្អនិងសម្បូរបែបខ្លាំងណាស់នៅក្នុង antioxidants ប៉ុន្តែមនុស្សដែលប្រកាន់អក្សរតូចធំទៅនឹងជាតិកាហ្វេអ៊ីនគួរជៀសវាងវា។ ជៀសវាងការកាហ្វេនៅក្នុងថ្ងៃចុងវាអាចបំផ្លាញដោយសារតែការដេករបស់អ្នក។
  • តែ: តែមានសុខភាពល្អ, សម្បូរសារជាតិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនជាងកាហ្វេតិច។
  • ទឹក: អ្នកគួរតែផឹកទឹកពេញមួយថ្ងៃហើយជាពិសេសនៅជុំវិញហាត់ប្រាណ។ មូលហេតុដើម្បីផឹកមួយតោនទាំងមូលទោះបីមិនមានការស្រេកទឹកគឺជាសូចនាករដែលអាចជឿទុកចិត្តស្អាតនៃតម្រូវការរបស់អ្នក។
  • សូដាកាបូនដោយគ្មានផ្អែមសិប្បនិម្មិតគឺល្អ។
    ជៀសវាងការសូដាជាមួយស្ករនិងផ្អែមសិប្បនិម្មិតទឹកផ្លែឈើទឹកដោះគោនិងស្រាបៀរ។

ក្បួនសាមញ្ញ: ចូរកុំផឹកកាឡូរី។

ប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម

បណ្ដោយខ្លួនទាំងនេះអាចត្រូវបានរីករាយពីពេលមួយទៅពេលមួយ។

  • សូកូឡាខ្មៅ: ជ្រើសសូកូឡាសរីរាង្គដោយមានកាកាវ 70% ឬច្រើនជាងនេះ។ សូកូឡាខ្មៅសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់គឺមានសុខភាពល្អនិងសារជាតិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
  • ការសេពគ្រឿងស្រវឹង: ជ្រើសស្រាស្ងួតនិងភេសជ្ជៈដែលមិនមានជាតិស្ករឬជាតិស្ករបន្ថែមទៀតថា: vodka ស្រាល

តើធ្វើដូចម្តេចជាច្រើនជាតិស្ករក្នុងមួយថ្ងៃ?

នេះប្រែប្រួលរវាងបុគ្គល។

មនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថាការទទួលទានអាហារដែលល្អបំផុតជាតិស្ករតិចតួចណាស់ (ក្រោម 50 ក្រាម) ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតជាច្រើនដូចជាបរិភោគ 150 ក្រាម, ដែលនៅតែមានកម្រិតទាបជាតិស្ករតិច។

អ្នកអាចប្រើលេខទាំងនេះជាការណែនាំមួយ:

  • 10-20 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ: ទាបណាស់មិនអាចបរិភោគជាតិស្ករណាមួយលើកលែងបន្លែទាបជាតិស្ករតិច។ សមស្របប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ច្រើនឬប្រសិនបើការបាត់បង់មានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងអ្នក / ឬជំងឺមេតាបូលីសនោះទេ។
  • 20-50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ: ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់លឿន។ អ្នកអាចបរិភោគបន្តិចនៃបន្លែនិងផ្លែឈើមួយដុំក្នុងមួយថ្ងៃ។
  • 50-150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ: ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវសុខភាពល្អប្រសើរបំផុតដើម្បីបន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នកនិងជំងឺដែលទាក់ទងទៅនឹងការរបៀបរស់នៅ។ មានបន្ទប់សម្រាប់ផលផ្លែជាច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃនិងសូម្បីតែបន្តិចនៃម្សៅដែលមានសុខភាពល្អដូចជាដំឡូងនិងអង្ករគឺ។

នៅពេលដែលអ្នកបន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាង 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ, អ្នកមិនអាចបរិភោគណាមួយស្ករ, នំបុ័ង, pasta, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ, ដំឡូងនិងផ្លែឈើជាអតិបរមាចំនួនមួយក្នុងមួយថ្ងៃ។

ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍បង្កើតគណនីដោយឥតគិតលើ Fitday ដើម្បីចូលទទួលទានអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់ពីរបីថ្ងៃ។ នេះជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការទទួលបានអារម្មណ៍សម្រាប់បរិមាណនៃជាតិស្ករដែលអ្នកត្រូវបរិភោគនេះ។

ព្រមានចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាតិស្ករក្នុងរបបអាហារគឺត្រូវបានខូចចុះចូលទៅជាតិស្ករក្នុងផ្លូវរំលាយអាហារ, បន្ទាប់មកពួកគេបានចូលទៅក្នុងរាងកាយដែលជាជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគជាតិស្ករតិច, អ្នកនឹងត្រូវការអាំងស៊ុយលីនិងថ្នាំជាតិស្ករតិចបញ្ចុះ។

វាគឺជាគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ប្រសិនបើជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្លាក់ចុះក្រោមកម្រិតជាក់លាក់មួយ (បញ្ហា) ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។

ហេតុអ្វីបានតើវាធ្វើការ?

មនុស្សវិវត្តជានាងហិនទ័ប្រមូលផ្តុំរាប់រយរាប់ពាន់ឆ្នាំ។

របបអាហាររបស់យើងផ្លាស់ប្ដូរយ៉ាងខ្លាំងក្នុងបដិវត្តន៍កសិកម្មប្រហែល 10.000 ឆ្នាំមកហើយ។

ទោះជាយ៉ាងណា, ការផ្លាស់ប្តូរនេះគឺជាការប្រៀបធៀបទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរតូចធំដែលយើងបានឃើញនៅក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានទសវត្សរ៍ចុងក្រោយនេះដោយមានការកែច្នៃម្ហូបអាហារទំនើប។

វាច្បាស់ណាស់ថាមនុស្សនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះត្រូវបានបរិភោគរបបអាហារនោះគឺជាការខុសគ្នាខ្លាំងណាស់ពីរបបអាហារដូនតារបស់យើងតែងតែទទួលកម្លាំងពីទូទាំងវិវត្តនេះ។

មានប្រជាជនជាច្រើន “បុព្វកាល” នៅជុំវិញពិភពលោកដែលនៅតែរស់នៅក្នុងនាមជាអ្នកប្រមាញ់ប្រមូលផ្តុំ, ទទួលទានអាហារធម្មជាតិ។ មនុស្សទាំងនេះគឺគ្មានខ្លាញ់មានសុខភាពល្អនិងភាគច្រើនបំផុតនៃជំងឺនេះដែលត្រូវបានសំលាប់មនុស្សរាប់លាននាក់នៅភាគខាងលិចប្រជាជនគឺកម្រឬមិនមាន (30, 31) ។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថានៅពេលដែលមនុស្សបរិភោគអាហារធម្មជាតិដែលអាចរកបានដើម្បីប្រមូលបុព្វបុរសរបស់យើងនាងហិនទ័រ (គេស្គាល់ថាជារបបអាហារ Paleolithic) ដែលពួកគេបានបាត់បង់ទំងន់និងមើលឃើញការកែលម្អយ៉ាងច្រើននៅក្នុងសុខភាព (21, 22, 23, 24) ។

អាំងស៊ុយលីអ័រម៉ូននេះ

អាំងស៊ុយលីអរម៉ូននេះត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរចំពោះតួនាទីរបស់ខ្លួននៃការផ្លាស់ប្តូរជាតិស្ករពីឈាមនិងទៅក្នុងក្រឡា។ កង្វះមួយនៅអាំងស៊ុយលី, ឬធន់ទ្រាំទៅនឹងផលប៉ះពាល់របស់ខ្លួនបណ្តាលឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ប៉ុន្តែអាំងស៊ុយលីផងដែរមានតួនាទីផ្សេងទៀតនៅក្នុងរាងកាយ។ អាំងស៊ុយលីប្រាប់កោសិកាខ្លាញ់ដើម្បីផលិតជាតិខ្លាញ់និងដើម្បីបញ្ឈប់ការបំបែកជាតិខ្លាញ់ដែលពួកគេបានអនុវត្ត។ នៅពេលដែលកម្រិតអាំងស៊ុយលីគឺមានខ្ពស់រាងកាយរើសយកមិនឱ្យធ្លាក់ចុះនៅក្នុងហាងជាតិខ្លាញ់ដើម្បីផ្ដល់នូវថាមពលដើម្បី។

នៅលើរបបអាហារលោកខាងលិច, ជាតិស្ករខ្ពស់, កម្រិតអាំងស៊ុយលីគឺមានកម្រិតខ្ពស់គ្រប់ពេលវេលា, រក្សាចាក់សោដោយសុវត្ថិភាពជាតិខ្លាញ់ក្នុងកោសិកាខ្លាញ់ឆ្ងាយនេះ។

ជាតិស្ករគឺជាកម្មវិធីបញ្ជាសំខាន់នៃកំបាំងអាំងស៊ុយលី។ មួយជាតិស្ករទាបរបបអាហារនិងជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបសមតុល្យដូច្នេះការបន្ថយកម្រិតនិងអាំងស៊ុយលី (32, 33, 34) ។

ពេលអាំងស៊ុយលីធ្លាក់ចុះរាងកាយអាចចូលដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួលកាឡូរីដែលរក្សាទុកនៅក្នុងកោសិកាខ្លាញ់នោះទេប៉ុន្តែវាអាចចំណាយពេលពីរបីថ្ងៃដើម្បីសម្របខ្លួនទៅដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជំនួសឱ្យជាតិស្ករ (35, 36) ។

របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបគឺមានឆ្អែតខ្លាំងណាស់។ ចំណង់អាហារទៅចុះហើយប្រជាជនចាប់ផ្តើមដើម្បីបរិភោគកាឡូរីតិចជាងពួកគេបានដុតបំផ្លាញដោយស្វ័យប្រវត្តិដែលបណ្តាលឱ្យស្រកទំងន់ (37) ។

អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៃរបបអាហារមានជាតិស្ករទាបគឺថាអ្នកអាចបរិភោគរហូតដល់ពេញលេញនិងបាត់បង់ទំងន់ដោយមិនរាប់កាឡូរី។ បរិភោគជាតិស្ករទាបនិងអ្នកជៀសផុតពីផលប៉ះពាល់អាក្រក់បំផុតនៃការដាក់កម្រិតកាឡូរីរបបអាហារ: ឃ្លាន។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប

វាគឺជាការយល់ខុសទូទៅ, សូម្បីតែនៅក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពដែលថារបបអាហារជាតិស្ករទាបគឺមានដូចម្ដេចអាក្រក់សម្រាប់សុខភាព។ មនុស្សដែលធ្វើឱ្យមានការអះអាងបែបនេះបានជាក់ស្តែងមិនបានរំខានដើម្បីពិនិត្យមើលការស្រាវជ្រាវនេះ។

អាគុយម៉ង់ចម្បងរបស់ពួកគេគឺថារបបអាហារជាតិស្ករទាបអាក្រក់ព្រោះពួកគេមានកម្រិតខ្ពស់នៅមានជាតិខ្លាញ់ដែលបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលនិងបង្កឱ្យមានជំងឺបេះដូង។

ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាចុងក្រោយនេះមិនមានអ្វីព្រួយបារម្ភអំពីការ។ ខ្លាញ់តិត្ថិភាពបង្កើន HDL (ល្អ) កូឡេស្តេរ៉ុលនិងការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតកូឡេស្តេ “អាក្រក់” ពីតូច, LDL ក្រាស់ (អាក្រក់ណាស់) ដើម្បីរ៉ុលអាក្រក់ដែលមានទំហំធំដែលជាប្រភេទស្លូត (38, 39, 40, 41) ។

ការពិតគឺថាជាតិខ្លាញ់មិនបង្កឱ្យមានជំងឺបេះដូង។ នេះគឺគ្រាន់តែជំនឿមិនត្រឹមត្រូវមួយដែលថាមិនដែលត្រូវបានបង្ហាញ (42, 43, 44) ។

របបអាហារជាតិស្ករទាបនាំឱ្យមានការខាតបង់ពិតជាបន្ថែមទៀតនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងទម្ងន់បន្ថែមទៀតនៅក្នុងកត្តាហានិភ័យបើធៀបទៅនឹងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប (45, 46) ។

  • ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ: របបអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប, បានបរិភោគរហូតដល់ពេញលេញ, ជាធម្មតាបណ្តាលឱ្យការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបដែលជាកាឡូរីបានដាក់កម្រិត (47, 48, 49) ។
  • ជាតិស្ករក្នុងឈាម: មួយក្នុងចំណោមចំណុចសំខាន់នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមនិងជំងឺរំលាយអាហារនេះគឺការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមមួយដែលជាះថាក់ណាស់ក្នុងរយៈពេលវែង។ របបអាហារជាតិស្ករទាបជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប (50, 51, 52, 53, 54) ។
  • សម្ពាធឈាម: ប្រសិនបើសម្ពាធឈាមខ្ពស់, វាមាននិន្នាការទៅចុះនៅលើរបបអាហារជាតិស្ករទាប (55, 56, 57) ។
  • ទ្រីគ្លីសេរីខ្ពស់: ទាំងនេះគឺជាខ្លាញ់ដែលសាយភាយនៅជុំវិញក្នុងឈាមនិងជាកត្តាហានិភ័យមួយយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ របបអាហារជាតិស្ករទាបច្រើនទៀតទាបកំរិតជាតិខ្លាញ់ triglycerides របបអាហារទាបជាងជាតិខ្លាញ់ (58, 59, 60) ។
  • ល្អ HDL (ល្អ) កូឡេស្តេរ៉ុល: ការនិយាយជាទូទៅ, មានបន្ថែមទៀតនៃកូលេស្តេរ៉ុល«ល្អ»មានន័យថាអ្នកមានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ របបអាហារជាតិស្ករទាបកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ HDL ច្រើនលើកឡើងច្រើនជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប (61, 62) ។
  • sdLDL (អាក្រក់) កូឡេស្តេរ៉ុល: របបអាហារជាតិស្ករទាបកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងការបណ្តាលឱ្យផ្លាស់ប្តូរពីតូច, LDL ក្រាស់ (អាក្រក់) ដើម្បីរ៉ុលអាក្រក់ដែលមានទំហំធំដែលជាប្រភេទស្លូត (63, 64) ។
  • កាន់តែងាយស្រួល: របបអាហារជាតិស្ករទាបដើម្បីជាការងាយស្រួលក្នុងការលេចឡើងនៅជាប់នឹងជាងការទៅរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប, ប្រហែលជាដោយសារតែវាគឺជាការមិនចាំបាច់ដើម្បីរាប់កាឡូរីនិងឃ្លាន, ដែលជាខ្មែរក្រហមនេះធ្ងន់ធ្ងរបំផុតនៃផលប៉ះពាល់តមអាហារ (65, 37) ។
    សេចក្តីថ្លែងការណ៍ខាងលើនេះត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីជាការពិតនៅក្នុងការសាកល្បងគ្រប់គ្រងបានជ្រើសរើសដោយចៃដន្យ – ការសិក្សាបែបវិទ្យាសាស្រ្តដែលមានស្តង់ដារមាសនៃការស្រាវជ្រាវ។

ជាតិស្ករទាប-ផលប៉ះពាល់ជាទូទៅនៅដើមដំបូង

ពេលដែលជាតិស្ករក្នុងរបបអាហារត្រូវបានជំនួសដោយប្រូតេអ៊ីននិងជាតិខ្លាញ់, រឿងជាច្រើនដែលត្រូវការកើតឡើងចំពោះរាងកាយក្នុងការប្រើយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពជាតិខ្លាញ់ប្រេង។

ការផ្លាស់ប្តូរនឹងមានធំមួយនៅក្នុងអ័រម៉ូននិងរាងកាយត្រូវការដើម្បីបង្កើនការផលិតនៃអង់ស៊ីមដើម្បីចាប់ផ្តើមដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជំនួសឱ្យចម្បងជាតិស្ករ។ នេះអាចមានរយៈពេលពីរបីថ្ងៃនិងការបន្សាំការពេញលេញអាចចំណាយសប្តាហ៍។

ផលប៉ះពាល់ជាទូទៅនៅក្នុងប៉ុន្មានថ្ងៃដំបូងរួមមាន:

  • ឈឺក្បាល
  • មានអារម្មណ៍ថាឈឺក្បាល
  • អស់កម្លាំង
  • ឆាប់ខឹង
  • ការទល់លាមក

ផលប៉ះពាល់គឺមានជាធម្មតាស្រាលហើយគ្មានអ្វីព្រួយបារម្ភអំពីការ។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានដុតបំផ្លាញដែលភាគច្រើនជាតិស្ករច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយវាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់ជាប្រភពប្រេងសំខាន់។

នេះត្រូវបានគេហៅថា “ជាតិស្ករទាបជំងឺផ្តាសាយ” ហើយគួរតែនៅក្នុងថ្ងៃ 3-4 ជាង។

នៅលើជាតិស្ករទាបវាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការបរិភោគជាតិខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់។ ជាតិខ្លាញ់ជាប្រភពថ្មីនៃប្រេងឥន្ធនៈសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគជាតិស្ករទាបជាតិខ្លាញ់ទាបនិងបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានអាក្រក់និងការបោះបង់ចោលរឿងទាំងមូល។

អ្វីដែលសំខាន់មួយទៀតដើម្បីឱ្យមានការយល់ដឹងអំពីការគឺថាអាំងស៊ុយលីធ្វើឱ្យតម្រងនោមកាន់សូដ្យូម។ នៅពេលដែលអ្នកបរិភោគជាតិស្ករតិច, តម្រងនោមបញ្ចេញជាតិសូដ្យូម។ នេះជាមូលហេតុមួយដែលមនុស្សជាច្រើនដូច្នេះការបាត់បង់ហើមពោះនិងទម្ងន់ទឹកក្នុងពេលប៉ុន្មានថ្ងៃដំបូង។

ដើម្បីទប់ទល់នឹងការបាត់បង់នៃជាតិសូដ្យូមនេះអ្នកអាចបន្ថែមអំបិលទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកបានច្រើនឬផឹកពីពែងនៃទំពាំងបាយជូរមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ គូប bouillon មួយរំលាយនៅក្នុងពែងទឹកក្តៅមួយមាន 2 ក្រាមនៃជាតិសូដ្យូម។

មនុស្សជាច្រើនបាននិយាយថាពួកគេមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរជាងមិនធ្លាប់មាននៅលើជាតិស្ករទាបនៅពេលដែលរយៈពេលបន្ស៊ាំដំបូងគឺមានជាង។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ល្អ, លោកបានបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ច្រើននិងជាតិសូដ្យូមគួរតែថែរក្សាវា។

ផែនការអាហារនោះអាចរក្សាទុកជីវិតរបស់អ្នក
នេះគឺជាផែនការមួយដែលជាគំរូមួយសម្រាប់អាហារមួយសប្តាហ៍ដែលផ្គត់ផ្គង់តិចជាង 50 ក្រាមនៃជាតិស្ករក្នុងមួយថ្ងៃ។

ថ្ងៃទី 1 – ថ្ងៃចន្ទ:

  • អាហារពេលព្រឹក: omelet ជាមួយបន្លែជាច្រើន, ចៀននៅក្នុង butter ឬប្រេងដូង។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់: ស្មៅ-ចុកម្តងជាមួយទំពាំងនិងដៃនៃអាល់ម៉ុងមួយ។
  • អាហារពេលល្ងាច: Cheeseburger (ប៊ុនទេ), បានបម្រើជាមួយបន្លែនិងទឹកជ្រលក់សាល់សា។

ថ្ងៃ 2 – ថ្ងៃអង្គារ:

  • អាហារពេលព្រឹក: Bacon និងស៊ុត។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់: ប៊ឺហ្គឺបន្លែពីសល់នៅយប់មុន។
  • អាហារពេលល្ងាច: ត្រីសាម៉ុងត្រីឆ្អិនជាមួយប៊ឺនិងបន្លែ។

ថ្ងៃ 3 – ថ្ងៃពុធ:

  • អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតនិងបន្លែ, ចៀននៅក្នុង butter ឬប្រេងដូង។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់បង្គាជាមួយប្រេងអូលីវមួយចំនួន។
  • អាហារពេលល្ងាច: មាន់ដុតជាមួយបន្លែ។

ថ្ងៃ 4 – ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍:

  • អាហារពេលព្រឹក: omelet ជាមួយបន្លែជាច្រើន, ចៀននៅក្នុង butter ឬប្រេងដូង។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់: ទឹកដោះគោ smoothie ដូង, berries, អាល់ម៉ុងនិងម្សៅប្រូតេអ៊ីន។
  • អាហារពេលល្ងាច: បន្លែសាច់។

ថ្ងៃ 5 – ថ្ងៃសុក្រ:

  • អាហារពេលព្រឹក: Bacon និងស៊ុត។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់សាច់មាន់ជាមួយប្រេងអូលីវមួយចំនួន។
  • អាហារពេលល្ងាច: បន្លែចំណិតសាច់ជ្រូកជាមួយ។

ថ្ងៃ 6 – ថ្ងៃសៅរ៍:

  • អាហារពេលព្រឹក: omelet ជាមួយបន្លែជាច្រើន។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់: ទឹកដោះគោយ៉ាអួស្មៅចុកជាមួយ berries, flakes ដូងនិងដៃនៃ Walnut មួយ។
  • អាហារពេលល្ងាច: បន្លែជាមួយការ Meatballs ។

ថ្ងៃ 7 – ថ្ងៃអាទិត្យ:

  • អាហារពេលព្រឹក: Bacon និងស៊ុត។
  • អាហារថ្ងៃត្រង់: ទឹកដោះគោ smoothie ដូង, ប៊ីតនៃក្រែមធ្ងន់, ម្សៅប្រូតេអ៊ីននិងរសជាតិសូកូឡា berries មួយ។
  • អាហារពេលល្ងាច: ដុតស្លាបមាន់ជាមួយ spinach ធាតុដើមមួយចំនួននៅលើចំហៀង។

តើអ្នកបានល្អបំផុតដើម្បីរួមបញ្ចូលភាពខុសគ្នានៃបន្លែក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្នាក់នៅខាងក្រោម 50g នៃជាតិស្ករក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់មកអ្នកអាចមានដុំមួយនៃផ្លែឈើឬ berries មួយចំនួនជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយសុវត្ថិភាព។

អាហារសរីរាង្គនិងស្មៅចុកគឺល្អបំផុត, ប៉ុន្តែបានតែប្រសិនបើអ្នកអាចមានលទ្ធភាពទិញពួកគេបានយ៉ាងងាយស្រួល។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីជ្រើសជម្រើសដំណើរការបានយ៉ាងហោចនៅក្នុងជួរតម្លៃរបស់អ្នកតែងតែមួយ។

តើមានអ្វីអំពីអាហារ?

មិនមានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្រ្តដែលអ្នកគួរតែបរិភោគជាង 3 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃគឺ។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានឃ្លានរវាងការទទួលទានអាហារនៅទីនេះគឺជាគំនិតមួយចំនួនសម្រាប់អាហារដែលមានសុខភាពល្អចល័តយ៉ាងងាយស្រួលនិងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។

  • ទឹកដោះគោជូរដែលមានជាតិខ្លាញ់
  • បំណែកនៃផ្លែឈើមួយ
  • ការ៉ុតទារក
  • ស៊ុតឆ្អិនរឹង
  • ដៃនៃគ្រាប់មួយ
  • កាកសំណល់អាហារ
  • ឈីសនិងសាច់មួយចំនួន