前のワークアウト栄養:ワークアウトの前に何を食べます

選手やフィットネス愛好家は、常に彼らのパフォーマンスを向上させ、自分の目標を達成するための方法を探しています。

良好な栄養状態は、あなたの体はより良い実行し、各ワークアウト後に速く回復することができます。

最適な栄養摂取、あなたのパフォーマンスを最大限に高めるだけでなく、筋肉の損傷を最小限に抑えることができますだけでなく、運動する前に。

ここでは、事前にワークアウトの栄養について知る必要があるすべてがあります

食べるために何を知ることは重要です

運動する前に右の栄養素をあなたの体を給油することは、あなたがより良い実行する必要がエネルギーと強さを与えます。

各主要栄養素は、ワークアウトの前に特定の役割を担っています。しかし、あなたがそれらを消費する必要のある割合は、個人や運動の種類によって異なります。

以下の各主要栄養素の役割を簡単に見です。

炭水化物

あなたの筋肉は燃料のために炭水化物からブドウ糖を使用しています。

グリコーゲンは、主に肝臓や筋肉で、身体のプロセスや店舗がグルコースの方法です。

短期・高強度の運動のために、あなたのグリコーゲン貯蔵はエネルギーのあなたの筋肉の主要源です。

しかし、長い練習のために、炭水化物が使用されている度合いは、いくつかの要因に依存します。これらは、強度、トレーニングの種類とあなたの全体的な食事療法があります。

あなたの筋肉グリコーゲン店が限られています。これらの店舗は枯渇するにつれて、あなたの出力と強度が減少します。

研究は一貫して運動中の炭水化物の酸化を高めながら、炭水化物はグリコーゲン貯蔵及び利用率を向上させることができることを示しています。

1-7日間の高炭水化物ダイエットを消費する必要カーボローディングは、グリコーゲン貯蔵を最大化するために、よく知られた方法です。

タンパク質

多くの研究は、運動能力を向上させるために事前にワークアウトのタンパク質消費の可能性を文書化しています。

前の運動へのタンパク質を(単独で、または炭水化物で)食べることは筋肉タンパク質合成を増加させることが示されています。

参加者は運動前のホエータンパク質の20グラムを消費した後、ある研究では、正の同化反応を示しました。

運動前にタンパク質を食べることの他の利点は次のとおりです。

  • より良い同化反応、または筋肉の成長。
  • 改善された筋肉の回復。
  • 強さと除脂肪体重を増加させました。
  • 増加した筋肉のパフォーマンス。

脂肪

グリコーゲンは、運動の短期・高強度の発作のために使用されているが、脂肪が長いと中等度〜低強度の運動のための燃料の供給源であります

いくつかの研究は、運動能力の脂肪摂取量の影響を調査しました。しかし、これらの研究は、むしろ行使する前よりも、長期間にわたって高脂肪食を見ました。

例えば、ある研究では、40%の脂肪からなる4週間のダイエットは健康、訓練を受けたランナーに耐久走行時間を増加させた方法を紹介しました。

概要

炭水化物は脂肪が長く、あまり激しいワークアウトのためにあなたの体を燃料に役立ちながら、高強度の運動のためのグリコーゲン貯蔵を最大限に高めます。一方、タンパク質は筋肉タンパク質合成及び補助回復を改善します。

あなたの前のワークアウトの食事のタイミングが鍵となります

あなたの食事のタイミングも運動前の栄養の重要な側面です。

あなたのトレーニングの成果を最大化するために、2-3時間あなたの練習の前に炭水化物、タンパク質と脂肪を含む完全な食事を食べてみてください。

しかし、いくつかのケースでは、あなたは2-3時間、ワークアウトの前に完全な食事に取得することができない場合があります。

その場合は、その後、あなたはまだまともなプレワークアウトの食事を食べることができます。しかし、早くあなたがワークアウトの前に食べて、小さくてシンプルな食事がなければならないことに注意してください。

あなたが前にあなたのトレーニングに45〜60分を食べた場合は、主に炭水化物といくつかのタンパク質消化が簡単で、含まれている食品を選択します。

これは、運動中の任意の胃の不快感を防ぐことができます。

概要

2-3時間ワークアウトの前に完全な食事を摂取することをお勧めします。ワークアウトに近い食べた食事のために、単純炭水化物といくつかのタンパク質を選択してください。

前のワークアウトの食事のいくつかの例

どの食品とどのくらい食べるようにワークアウトの種類、期間及び強度に依存します。

親指の良いルールは、運動前に炭水化物とタンパク質の混合物を食べることです。

あなたは事前にワークアウトの食事で脂肪を食べれば、それはワークアウトの前に少なくとも数時間を消費する必要があります。

ここではバランスの取れた事前ワークアウトの食事のいくつかの例は以下のとおりです。

あなたのワークアウトは2-3時間以上以内に開始した場合

  • 卵のオムレツや全粒トーストは、アボカドの広がりや果物のカップをトッピング
  • 全粒パン、赤身のタンパク質とサイドサラダのサンドイッチ
  • 赤身のタンパク質、玄米と野菜のロースト

あなたのワークアウトは、2時間以内に開始した場合

  • オートミールのカップは、バナナとスライスしたアーモンドをトッピング
  • 牛乳、プロテインパウダー、バナナと混合ベリーで作られたタンパク質のスムージー
  • 全粒穀物とミルク
  • ナチュラルアーモンドバターとフルーツは、全粒パンのサンドイッチを保存します

あなたのワークアウトは時間以内に起動した場合

  • タンパク質と健全な成分と栄養バー
  • ギリシャヨーグルトとフルーツ
  • バナナ、オレンジやリンゴなどの果物の作品、

あなたは、異なる時間に多くのプレワークアウトの食事をする必要がないことに注意してください。ただ、これらのいずれかを選択します。

最良の結果、異なるタイミングおよび栄養組成物との実験について。

概要

炭水化物とタンパク質の組み合わせは、事前にワークアウトの食事のために推奨されます。脂肪はまた、有益であり得るが、それは少なくとも2時間の練習前に消費されなければなりません。

サプリメントはまた、運動前に役立ちます

サプリメントの使用はスポーツにおいて一般的です。これらの製品は、パフォーマンスを向上させる強度を向上させる、除脂肪体重を増加させ、疲労を減らすことができます。

以下は、最高の事前トレーニングサプリメントの一部です。

クレアチン

クレアチンは、おそらく最も一般的に使用されるスポーツサプリメントです。

疲労を遅らせ全てながら、筋肉量、筋線維サイズと筋力とパワーを増加することが示されています。

ワークアウトの前にクレアチンを取るために有益だとしても、ワークアウト後に撮影されたときに、より効果的であると思われます。

一日あたりのクレアチン一水和物2-5グラム取ることが有効です。

カフェイン

他の多くの利点の中、カフェインは、パフォーマンスを向上させる強さとパワーを向上、疲労感を軽減し、脂肪燃焼を促進することが示されています。

カフェインはコーヒー、紅茶、エネルギードリンクに消費することができますが、それはまた、事前トレーニングサプリメントや薬で見つけることができます。

パフォーマンスへの影響は通常、同じように、本当に、あなたがそれを消費するかは問題ではありません。

カフェインのピーク効果は摂取後90分を見ています。しかし、前の練習に15〜60分を摂取した場合にも有効であることが示されました。

分岐鎖アミノ酸(のBCAA)

BCAAは必須アミノ酸のバリン、ロイシンおよびイソロイシンを参照してください。

研究では、トレーニングの前のBCAAを服用すると、筋肉の損傷を減少させ、筋肉タンパク質合成を高めるのに役立ちますことを示しました。

5グラム以上の用量、少なくとも1時間前の練習には、効果的です。

β-アラニン

β-アラニンは、カルノシンのあなたの筋肉の店が増加したアミノ酸です。短期・高強度の練習のために最も有効であることが示されました。

これは、疲労を軽減しながら、運動能力や筋肉の持久力を増やすことでこれを行います。

推奨される日用量は、少なくとも0.5グラムの前ワークアウトに消費されるべき2-5グラムです。

多成分の事前ワークアウトサプリメント

一部の人々は、上記のサプリメントのブレンドを含む製品を好みます。

これらの成分の組み合わせは、相乗効果を持っているし、パフォーマンスを大幅に向上させることがあります。

カフェイン、クレアチン、β-アラニン、分岐鎖アミノ酸、アルギニンおよびBビタミンは、これらの製品の中で最も一般的に使用される成分の一つです。

これらの事前トレーニングサプリメントは仕事の出力、強度、耐久性、嫌気パワー、反応時間、焦点と覚醒を増加させることが示されています。

特定の用量は、製品によって異なりますが、一般的には約30〜45分の練習前にそれらを取ることをお勧めします。

概要

クレアチン、カフェイン、のBCAAとβ-アラニンは、多くの場合、ワークアウトの前に推奨されています。多成分プレワークアウトサプリメントは、最適な利益のために多くの異なる成分を組み合わせます。

水分補給も重要です

あなたの体は機能に水を必要とします。

良い水分補給を維持し、脱水は、パフォーマンスの大幅な減少にリンクされていながらも、パフォーマンスを向上させることが示されています

運動前に水とナトリウムの両方を消費することをお勧めします。これは、体液バランス(32、33)を改善します。

アメリカスポーツ医学会(ACSM)は、少なくとも4時間10〜15分の練習前に水の行使8〜12オンス(0.23〜0.35リットル)の前に水を16-20オンス(0.5〜0.6リットル)を飲むことをお勧めします(32 )。

さらに、彼らは、流体(32)を保持するのに役立つナトリウムが含まれている飲料を消費するお勧めします。

概要

水は、パフォーマンスのために重要です。体液バランスを促進し、過剰な体液の損失を防ぐために、運動前に水とナトリウム含有飲料を飲むことをお勧めします。

すべてを一緒に入れて

あなたのパフォーマンスと回復を最大化するために、それはワークアウトの前に右の栄養素をあなたの体に燃料を供給することが重要です。

炭水化物は脂肪が長い運動セッションのためにあなたの体を燃料に役立ちながら、短期および高強度の練習に燃料を供給するためにグリコーゲンを使用するには、あなたの体の能力を最大限に高めます。

タンパク質を食べることは、筋肉タンパク質合成を向上させる筋肉の損傷を防ぎ、回復を促進するのに役立ちます。

良い水分補給も性能向上にリンクされています。

前のワークアウトの食事は、ワークアウトの30分前に3時間を食べることができます。しかし、あなたのワークアウトが1時間以内で起動する場合は特に、消化しやすい食品を選択します。これは、胃の不快感を防ぐことができます。

さらに、多くの異なったサプリメントは、パフォーマンスを支援し、回復を促進することができます。

一日の終わりには、簡単な事前トレーニングの栄養の実践を使用すると、パフォーマンスが向上し、より速く回復するうえで長い道を行くことができます。

前のワークアウトの食事

前のワークアウトの食事は、あなたのワークアウトの前に食べる最後の食事です。前のワークアウトの食事の最大の目標は、筋肉グリコーゲンの枯渇を防ぐ筋肉タンパク質分解を軽減し、コルチゾールのレベルを低減するためにいつかあなたのトレーニングの前に何らかの形で両方の炭水化物とタンパク質を摂取することです。

具体的には、あなたのスケジュール、あなたが出て作業している一日の時間、トレーニング、自分の食事の好みのタイプのようなものによって異なります。

個々のニーズに応じて、単に時間のカップルのワークアウトの前に、通常の食事をしたり、右のあなたのトレーニングの後に小さな食事を持つことができます。あなたが大量に入れしようとしている場合でも、両方を行うことができます。

ポストワークアウトの食事

The Post workout meal is the first meal you eat after your workout. This meal plays the largest role in supplying the body with everything it will need for repair and recovery. The goal of the Post workout meal is to replenish muscle glycogen that was depleted during your workout, reduce muscle protein breakdown caused by exercise, increase protein synthesis, prevent soreness, enhance recovery and reduce cortisol levels as well.

To make all of the above happen successfully, your body again will need carbohydrates and protein.

It is recommended to consume your post workout meal ideally within the first 30 minutes after your training because this is when your body is absolutely primed and ready to put nutrients to good use.

私たちは、私たちのトレーニングを最大化し、最速の結果を得ると、これまで以上に心配しています。効果的なトレーニングは、適切な前と後のワークアウト栄養が必要です。品質とタンパク質と炭水化物の最高のソースを選択するに焦点を当てるが、最も重要なのは、あなた自身の好みに合う食品を選択します。仕様上のストレスはいけないし、それが複雑なことはありません!あなたの食べ物と幸せなトレーニングをお楽しみください!