如何吃得健康,减肥,感觉真棒每一天

 

我不喜欢这样说的我的饮食建议。它是基于科学研究,没有道德,宗教或健康饮食应该是什么样的一个先入为主的概念。
但是,如果你想它贴上标签,称之为“低碳水化合物,皇家食品”为主的饮食习惯(LCRF)。

什么是“低碳,实食品”呢?

让我解释一点术语开始。

低碳水化合物饮食  减少糖和淀粉,与食物中富含蛋白质和健康脂肪替换它们。
“真正的食物” 是指选择食物,人类已经进入整个进化过程。避免加工的,不自然的食物与人造化学物质。

LCRF不是“减肥”。这是饮食的基础上,防弹科学证据生活方式的改变的一种方式。
这是饮食的方式,强调人类已经进化到吃的几百上千年的食品,农业和工业革命之前。
这种类型的饮食被证明的工作比低脂肪饮食仍建议在世界各地更好。

什么不能吃

你应该限制以下食物。

  • 糖:添加糖是上瘾,育肥和如肥胖,糖尿病和心血管疾病的疾病的首要原因(1,2,3,4,5,6)。
  • 谷物:如果你需要减肥,包括面包和面食避免谷物。面筋谷物(小麦,斯佩尔特小麦,大麦和黑麦)是最差的(7,8,9,10,11)。如大米和燕麦健康的谷物是很好,如果你不需要减肥。
  • 种子及植物油:大豆油,玉米油和其他一些人。这些处理具有高含量的ω-6脂肪酸,这是有害的过量(12,13,14)脂肪。
  • 反式脂肪:化学改性的脂肪是对健康极其恶劣。发现在某些处理的食物(15,16,17)。
  • 人造甜味剂:尽管是无卡路里,观察性研究表明肥胖和相关疾病(18,19,20)的相关性。如果必须使用甜味剂甜菊糖选择。
  • “饮食”和“低脂肪”的产品:大部分的“健康食品”的都不是健康的。他们往往是高度加工和装用糖或人工甜味剂。龙舌兰糖浆就像糖一样糟糕。
  • 高度加工食品:是高度加工食品通常的营养成分低和高的不健康和不自然的化学品。
    您必须阅读配料表。你会在“保健食品”,它可以包含糖,小麦等有害成分的量惊讶。

健康食物吃

你应该吃,人类在遗传上适应吃天然的,未经加工的食品。研究表明,这类食物是很好的健康(21,22,23,24)。

对于谁行使,并不需要减肥健康的人,是绝对没有成熟的原因,以避免像土豆,红薯,或健康无麸质谷物,如燕麦和大米块茎。

如果你超重或有代谢问题(低HDL,高LDL胆固醇,甘油三酯,腹部脂肪等),你应该限制所有高碳水化合物的食物(25,26)。

  • 肉类:牛肉,羊肉,猪肉,鸡肉等人类已经吃过肉了的几十万年。未经加工的肉类是对你有好处,特别是如果动物吃天然食物(像草饲牛牛肉)。
  • 鱼:鱼是伟大的。很健康,充实,丰富的ω-3脂肪酸等营养物质。你应该吃的鱼(最好是富含脂肪的鱼类,如鲑鱼),每星期。
  • 鸡蛋:鸡蛋是地球上最有营养的食物之一。蛋黄是最有营养和健康的一部分。欧米加-3鸡蛋是最好的。
  • 蔬菜:含有纤维及多种营养成分,是人体必不可少的。每天吃蔬菜。
  • 水果:增加品种,口感好,易于制备,并含有丰富的纤维和维生素C.他们仍然糖相当高,所以吃适量,如果你需要减肥。
  • 坚果和种子:杏仁,核桃,葵花子等富含各种营养成分,但热量很高。吃适量的,如果你需要减肥。
  • 土豆:像土豆,红薯块根类蔬菜是健康的,但他们仍然在碳水化合物高。吃适量的,如果你需要减肥。
  • 高脂肪乳制品:奶酪,奶油,黄油,全脂酸奶等富含健康脂肪和钙。从青草喂养奶牛乳品将是富含维生素K2,这是健康的(27,28,29)非常重要。
  • 油脂类:橄榄油,黄油,猪油等选择高热量烹饪喜欢煎炸饱和脂肪,它们在热更稳定。

喝什么?

  • 咖啡:咖啡是健康的,非常丰富的抗氧化剂,但人们谁是对咖啡因敏感,应避免它。避免喝咖啡当天晚些时候,因为它会破坏你的睡眠。
  • 茶叶:茶叶是健康的,富含抗氧化剂,具有比咖啡的咖啡因少了很多。
  • 水说:你要喝水全天尤其是在训练。没有理由,虽然喝了整整吨,口渴是你需要一个相当可靠的指标。
  • 无人工甜味剂碳酸苏打是好的。
    避免糖和人造甜味剂,果汁,牛奶和啤酒汽水。

简单的规则:不要喝卡路里。

消耗适度

这些放纵,可以享受不时。

  • 黑巧克力:选择用70%的可可或多种有机巧克力。黑巧克力中含有丰富的健康脂肪和抗氧化剂。
  • 酒精度:选择干葡萄酒和饮料不含添加糖或碳水化合物:伏特加,威士忌等。

有多少碳水化合物每一天?

这因人而异。

很多人都觉得最好吃的很少碳水化合物(低于50克),而其他吃多少为150克,这仍然是低碳水化合物。

您可以使用这些数字作为一个准则:

  • 10-20克,每天:非常低,不能吃,除了低碳水化合物的蔬菜碳水化合物的任何。适当的,如果你有很多的重量失去,或者如果你有糖尿病和/或代谢综合征。
  • 20-50克,每天:如果你需要快速减肥。你可以吃了相当多的蔬菜和水果,每天的一块。
  • 50-150克,每日:如果你想达到最佳的健康,并降低你的生活方式相关的疾病的风险。有房每天几个水果和健康的淀粉,如土豆和大米的哪怕是一点点。

当你降低低于每天50克碳水化合物,你不能吃任何糖,面包,面条,杂粮,土豆,最多每天一个水果。

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警告糖尿病患者:饮食中的碳水化合物被分解成葡萄糖在消化道,然后他们进入人体的血糖。如果你少吃碳水化合物,你将需要更少的胰岛素和降糖药。

如果你的血糖降到一定水平(低血糖),这是非常危险的。如果你有糖尿病,减少碳水化合物的摄入量前咨询你的医生。

为什么它的工作?

人类进化为狩猎采集为几百上千年。

我们饮食中的农业革命彻底改变,大约一万年前。

然而,相对于我们在现代食品加工过去几十年里已经看到了巨大的转变这一变化很小。

这是很清楚的,人类今天所吃的饮食是由饮食我们的祖先在进化繁衍生息非常不同的。

有世界各地的一些“原始”的人口仍然居住作为狩猎采集者,吃天然食品。这些人是瘦,身体非常健康,最是由数以百万计杀死西方人群的疾病都是罕见或根本不存在(30,31)。

研究表明,当人们吃天然的食物是提供给我们的狩猎采集的祖先(也被称为旧石器时代饮食),他们减肥,看到大量的改善健康(21,22,23,24)。

胰岛素的激素

胰岛素的激素是众所周知的,其从血液和进入细胞的葡萄糖移动的作用。在胰岛素的缺乏,或抵抗其影响,导致糖尿病。

但是胰岛素也有在身体的其他角色。胰岛素告诉脂肪细胞产生脂肪和停止打破,他们携带的脂肪。当胰岛素水平高,身体选择不沾中的脂肪储存来提供能量。

在西方,高碳水化合物的饮食,胰岛素水平高的时候,保持在脂肪细胞安全地锁起来的脂肪。

碳水化合物是胰岛素分泌的主要驱动力。低碳水化合物饮食降低和平衡血糖和因此降低胰岛素水平(32,33,34)。

当胰岛素下降,人体可以轻松访问存储在脂肪细胞的热量,但它可能需要数天,使其适应燃烧脂肪而不是碳水化合物(35,36)。

低碳水化合物饮食都是非常的饱腹感。食欲下降,人们开始自动摄入较少的卡路里比他们消耗,导致体重减轻(37)。

低碳水化合物饮食的主要优点是,你可以吃,直到丰满和减肥不计算卡路里。吃低碳水化合物和你避免卡路里限制饮食中最糟糕的副作用:饥饿。

低碳水化合物饮食对健康的益处

这是一个常见的误区,甚至在卫生专业人员,低碳水化合物饮食都是以某种方式对健康不利。谁提出索赔要求显然人们没有检查了研究。

他们的主要论点是,低碳水化合物的饮食是不好的,因为他们中的饱和脂肪,这引起了胆固醇和导致心脏疾病的高。

但最近的研究表明,有什么可担心的。饱和脂肪提高高密度脂蛋白(好)胆固醇和小而密LDL(非常糟糕)变“坏”胆固醇LDL大是良性的(38,39,40,41)。

事实是,饱和脂肪不会引起心脏疾病。这是简单地从未被证实神话(42,43,44)。

低碳水化合物饮食实际上导致相比于低脂肪饮食(45,46)更体重减轻和进一步的改进中的危险因素。

  • 身体脂肪:低碳水化合物饮食,直到吃丰满,通常会导致更多的脂肪损失比低脂肪饮食,卡路里限制性(47,48,49)。
  • 血糖:糖尿病患者之一和代谢综合征的标志是血糖升高,这是从长远来看是非常有害的。低碳水化合物饮食降低血糖(50,51,52,53,54)。
  • 血压:如果血压高,它趋于下降在低碳水化合物饮食(55,56,57)。
  • 高甘油三酯:这些是在血液中循环周围,是心血管疾病的重要危险因素脂肪。低碳水化合物饮食降低甘油三酯比低脂肪饮食(58,59,60)等等。
  • 高密度脂蛋白(好胆固醇):一般来说,有更多的“好”胆固醇意味着你有心血管疾病的风险较低。低碳水化合物饮食比提高低脂肪饮食(61,62)更HDL胆固醇。
  • 的sdLDL(坏)胆固醇:低碳水化合物饮食引起LDL胆固醇从小而密LDL(坏)改变为大LDL,这是良性的(63,64)。
  • 简单:低碳水化合物饮食看起来比低脂饮食更容易坚持,可能是因为它是没有必要的计算卡路里和饿了,这可以说是节食(65,37)的最严重的副作用。
    上述声明已被证明是在随机对照试验真-科学研究是研究的金标准。

在开始的时候常见低碳副作用

当饮食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪所取代,几件事情必须发生,为人体有效地利用脂肪作为燃料。

将有荷尔蒙的重大变化和身体需要提高产量的酶开始燃烧脂肪为主,而不是碳水化合物。这可以持续几天,完全适应可能需要数周。

常见的副作用在最初几天包括:

  • 头痛
  • 感觉头晕眼花
  • 疲劳
  • 易怒
  • 便秘

副作用通常是温和的,没有什么可担心的。你的身体已经烧大多是碳水化合物几十年来,这需要时间去适应脂肪的使用作为主要燃料来源。

这就是所谓的“低碳水化合物流感”,并应在3-4天内结束。

在低碳水化合物饮食,它吃足够的脂肪是非常重要的。脂肪是燃料为您的身体的新来源。如果你吃低碳水化合物,低脂肪,那么你会感觉不好而放弃了整个事情。

要注意的另一个重要的事情是,胰岛素,使肾脏扶住钠。当你少吃碳水化合物,肾脏释放出钠。这是人们在最初几天丢了这么多的膨胀和水的重量的原因之一。

为了抵消钠流失,你可以添加更多的盐食物或每天喝肉汤一杯。溶解在一杯热水的肉汁立方体包含2克钠。

很多人说,他们觉得比以前在低碳水化合物饮食,更好,当最初的适应期已经结束。

如果你不觉得好,增加更多的脂肪和钠的应该照顾它。

一餐计划,可以挽救你的生命
这是一周供应少于50克,每天碳水化合物的样本膳食计划。

第1天 – 周一:

  • 早餐:煎蛋卷用各种蔬菜,黄油或椰子油煎炸。
  • 午餐:青草喂养酸奶与蓝莓和杏仁屈指可数。
  • 晚餐:汉堡(无馍),佐以蔬菜和莎莎酱。

第2天 – 周二:

  • 早餐:培根和鸡蛋。
  • 午餐:从前天晚上吃剩的汉堡和蔬菜。
  • 晚餐:水煮三文鱼酱和蔬菜。

第3天 – 周三:

  • 早餐:鸡蛋,蔬菜,黄油或椰子油煎炸。
  • 午餐:沙拉虾,用少许橄榄油。
  • 晚餐:烤鸡肉与蔬菜。

第4天 – 周四:

  • 早餐:煎蛋卷用各种蔬菜,黄油或椰子油煎炸。
  • 午餐:冰沙椰奶,浆果,杏仁蛋白粉。
  • 晚餐:牛排和蔬菜。

第5天 – 周五:

  • 早餐:熏肉和鸡蛋。
  • 午餐:鸡肉沙拉,用少许橄榄油。
  • 晚餐:猪排蔬菜。

第6天 – 周六:

  • 早餐:煎蛋卷与各种蔬菜。
  • 午餐:青草喂养酸奶与浆果,椰子片和核桃屈指可数。
  • 晚餐:蔬菜肉丸。

7日 – 星期日:

  • 早餐:熏肉和鸡蛋。
  • 午餐:冰沙椰奶,有点浓奶油,巧克力味蛋白粉和浆果。
  • 晚餐:烤鸡翅就在身边一些生菠菜。

做你最好的,包括各种饮食中的蔬菜。如果你想保持低于每天碳水化合物50克,那么你可以放心地每天都有水果的单件或一些浆果。

有机和青草喂养的食物是最好的,但前提是你可以很容易买得起。只要作出努力,总是选择你的价格范围内至少处理选项。

怎么样小吃?

没有科学证据表明,你应该每天吃超过3餐。如果你在两顿饭之间饿了,这里提倡的是健康的,易于携带和口感好零食的一些想法。

  • 全脂酸奶
  • 一块水果
  • 小胡萝卜
  • 完全煮熟的蛋
  • 一把坚果
  • 残羹剩饭
  • 一些奶酪和肉类