毎日、健康を食べる重量を失うと恐ろしい感じ方

 

私は私の食事のアドバイスにラベルを置くことが好きではありません。それは科学的な研究ではなく、倫理、宗教や健康的な食事はどうあるべきかの先入観に基づいています。
あなたはそれを標識する場合でも、「低炭水化物、リアルタイム食品」に基づくダイエット(LCRF)と呼んでいます。

「低炭水化物、リアルタイム食品」とはどういう意味ですか?

私は専門用語を少し説明することから始めましょう。

低炭水化物ダイエットは、  タンパク質が豊富な食品と健康的な脂肪に置き換える、糖およびデンプンを最小限に抑えます。
「実際の食品は、」 人間が全体の進化へのアクセスを持っていた食品を選ぶことを意味します。人工的な化学薬品で処理、不自然な食品は避けられます。

LCRFは「ダイエット」ではありません。それは食べるの道、防弾科学的根拠に基づいたライフスタイルの変化です。
これは、農業や産業革命前に、人間は何百何千年ものために食べるように進化してきた食べ物を強調食べる方法です。
ダイエットのこのタイプは、まだ世界中の推奨低脂肪食より良い仕事することが証明されています。

何を食べません

あなたは、次の食品を制限する必要があります。

  • 砂糖:砂糖は、中毒性の肥育と肥満、糖尿病および心血管疾患のような疾患の主要原因である(1、2、3、4、5、6)。
  • 穀物:あなたはパンやパスタなどの体重を、失うために必要がある場合は、粒を避けてください。グルテン穀物(小麦、スペルト小麦、オオムギ及びライムギ)は(7、8、9、10、11)最悪です。あなたが重量を失うする必要がない場合は米やオート麦などの健康粒が細かいです。
  • 種子及び植物油:大豆油、コーン油、およびいくつかの他。これらは、過剰に有害なオメガ6脂肪酸の高い量(12、13、14)と脂肪を処理します。
  • トランス脂肪:健康のために非常に悪い化学修飾脂肪。いくつかの加工食品(15、16、17)で発見されました。
  • 人工甘味料:カロリーフリーであるにもかかわらず、観察研究は、肥満症および関連疾患(18、19、20)との相関を示します。あなたは甘味料を使用する必要がある場合は、ステビアを選択してください。
  • 「ダイエット」と「低脂肪」製品:これらの「健康食品」の大部分は、全く健康ではありません。彼らは非常に処理され、砂糖や人工甘味料がロードされる傾向にあります。アガベシロップは砂糖と同じくらい悪いです。
  • 高度加工食品:非常に処理されます食品は不健康と不自然な化学物質で、通常の栄養素が低く、高いです。
    あなたは成分リストを読まなければなりません。あなたは、砂糖、小麦やその他の有害な成分を含むことができ、「健康食品」の量に驚くことでしょう。

食べることは健康食品

あなたは人間が遺伝的に食べに適合されている自然、未処理の食品を食べる必要があります。研究は、このような食品は、健康(21、22、23、24)のための偉大であることを示しています。

運動と体重を減らすために必要がない健康な人の場合は、ジャガイモとサツマイモ、またはオート麦、米などの健康的な非グルテン穀物などの塊茎を避けるために、何の実績のある理由は絶対にありません。

あなたが太りすぎているか、代謝の問題(低HDL、高LDLコレステロール、トリグリセリド、おなかの脂肪など)を持っている場合は、すべての高炭水化物食品(25、26)を制限する必要があります。

  • 肉:牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉、など人間が何百何千年ものために肉を食べています。未加工肉は動物が(草飼育牛からの牛肉のような)自然食品を食べた場合は特に、あなたのために良いです。
  • 魚:魚は素晴らしいです。非常に健康的な履行とオメガ3脂肪酸などの栄養素が豊富。あなたは毎週の魚(サーモンなどの好ましくは脂肪魚)を食べる必要があります。
  • 卵:卵は地球上で最も栄養価の高い食品の一つです。卵黄は最も栄養価と健康的な部分です。オメガ3の卵は最高です。
  • 野菜:繊維と人間の体のために不可欠な多くの栄養素が含まれています。毎日野菜を食べます。
  • フルーツ:、さまざまなを増やして良い味、彼らは砂糖にまだかなり高いですので、あなたは体重を減らすために必要がある場合はほどほどに食べ繊維とビタミンCの調製が容易と豊富です。
  • ナッツや種子:アーモンド、クルミ、ヒマワリの種など豊富な様々な栄養素ではなく、カロリーが非常に高いです。あなたは体重を減らすために必要がある場合は、適度に食べます。
  • ジャガイモ:ジャガイモやサツマイモなどの根菜類は健康ですが、彼らはまだ炭水化物で高いです。あなたは体重を減らすために必要がある場合は、適度に食べます。
  • 高脂肪の乳製品:チーズ、クリーム、バター、全脂ヨーグルトなど豊富な健康的な脂肪とカルシウムインチ 草飼育牛からの乳製品は、健康(27、28、29)のために非常に重要であるビタミンK2が豊富になります。
  • 油脂:オリーブオイル、バター、ラードなどパンフライパンのような高加熱調理のための飽和脂肪を選択して、彼らは暑さの中で、より安定しています。

何を飲みますか?

  • コーヒー:コーヒーは健康や抗酸化物質が非常に豊富ですが、カフェインに敏感な人々がそれを避ける必要があります。それはあなたの睡眠を台無しにすることができますので、後半の日にコーヒーを避けてください。
  • 茶:お茶は抗酸化物質が豊富、健康で、コーヒーよりもはるかに少ないカフェインを持っています。
  • 水:あなたは一日を通して、特にトレーニングの周りの水を飲む必要があります。しかし全体のトンを飲む理由は、喉の渇きはあなたの必要性のかなり信頼できる指標ではありません。
  • 人工甘味料なしの炭酸ソーダで結構です。
    砂糖や人工甘味料、フルーツジュース、牛乳やビールと炭酸飲料を避けてください。

シンプルなルール:カロリーを飲んではいけません。

適度に消費します

これらおぼれるは随時楽しむことができます。

  • ダークチョコレート:70%ココア以上で有機チョコレートを選択してください。ダークチョコレートは健康的な脂肪と抗酸化物質が豊富です。
  • アルコール:ウォッカ、ウイスキーなど:砂糖や炭水化物を含まないドライワインやドリンクを選択してください

日あたりどのように多くの炭水化物?

これは個人差。

他の人はまだ低炭水化物である限り150としてグラムを、食べながら、多くの人が最高(50グラムの下で)非常に少ない炭水化物を食べて感じます。

あなたはガイドラインとしてこれらの番号を使用することができます。

  • 一日あたり10〜20グラム:非常に低いが、低炭水化物野菜以外の任意の炭水化物を食べることができません。適切なあなたが失うものは体重の多くを持っている場合や、糖尿病および/またはメタボリックシンドロームを持っている場合。
  • 一日あたり20〜50グラム:あなたは速い重量を失うする必要がある場合。あなたは野菜や果物一日あたりの1枚のかなりを食べることができます。
  • 一日あたり50〜150グラム:あなたは最適な健康を達成し、生活習慣病のリスクを下げたい場合。一日あたりのいくつかの果物とジャガイモ、米などの健康的な澱粉の少しでものための余地があります。

あなたは一日あたり50グラム以下の炭水化物を下げるときは、任意の糖、パン、パスタ、穀物、ジャガイモと一日あたり1つの果物の最大を食べることができません。

私は数日のためにあなたの食べ物の摂取量をログに記録するFitdayに無料アカウントを作成することをお勧めします。これは、あなたが食べている炭水化物の量の感触を得るための素晴らしい方法です。

糖尿病患者のために警告:食事中の炭水化物が消化管にグルコースに分解され、それらは血糖として体内に入ります。あなたはより少ない炭水化物を食べる場合は、より少ないインスリンと血糖降下薬が必要になります。

あなたの血糖値が一定レベル(低血糖症)を下回った場合、それは非常に危険です。あなたは糖尿病を持っている場合は、炭水化物の摂取量を減らす前に医師に相談してください。

なぜそれが機能するのか?

人間は何百何千年ものための狩猟採集民として進化しました。

私たちの食生活は、約10,000年前に、農業革命で劇的に変わりました。

しかし、この変更は、我々は現代の食品加工との最後の数十年間で見てきた大規模な変革に比べて小さいです。

人間が今日は我々の祖先が進化を通しての繁栄の食事とは非常に異なっている食事を食べていることは明らかです。

まだ自然食品を食べて、狩猟採集民として生きる世界各地の「原始的な」集団があります。これらの人々は、優れた健康で、痩せており、数百万人によって西部の集団を殺している疾患のほとんどは(30、31)まれまたは存在しません。

研究は、人々は(もパレオダイエットとして知られている)私たちの狩猟採集祖先に利用できた自然食品を食べるとき、彼らは重量を失うと健康の大幅な改善(21、22、23、24)を参照してくださいことを示しています。

ホルモンのインスリン

ホルモンのインスリンは血液から細胞へのグルコースを移動させる役割のためによく知られています。インスリンの欠乏、またはその効果への耐性、糖尿病が原因となります。

しかし、インスリンはまた、体内の他の役割を担っています。インスリンは脂肪を生成するために、彼らが運ぶ脂肪を分解停止するように脂肪細胞に指示します。インスリンレベルが高い場合には、体がエネルギーを提供するために、脂肪の店舗にディップしないことを選択しました。

西洋、高炭水化物ダイエットでは、インスリンレベルは、安全に脂肪細胞に離れてロックされた脂肪を保ち、すべての時間高いです。

炭水化物は、インスリン分泌の主要なドライバです。したがって、低炭水化物ダイエットの低下とバランス血糖及びインスリンレベルを(32、33、34)が低下します。

インスリンがダウンすると、体が簡単に脂肪細胞に保存されているカロリーをアクセスすることができますが、それは代わりに、炭水化物(35、36)の脂肪燃焼に適応するためには数日かかることができます。

低炭水化物ダイエットは非常に満腹です。食欲がダウンし、人々は自動的に、彼らは減量(37)を引き起こす、焼くよりも少ないカロリーを食べ始めます。

低炭水化物ダイエットの主な利点は、あなたが満腹になるまで食べて、カロリーをカウントせずに体重を減らすことができるということです。低炭水化物を食べると、あなたはカロリー制限ダイエットの最悪の副作用を避ける:飢餓を。

低炭水化物ダイエットの健康効果

これは、低炭水化物ダイエットは、何らかの形で健康に悪いということ、でも医療専門家の間で、一般的な誤解です。明らかに、このような主張をする人々が研究をチェックアウトして困っていません。

彼らの主な引数は、彼らがコレステロールを上昇させ、心臓病を引き起こす飽和脂肪、高だから、低炭水化物ダイエットが悪いということです。

しかし、最近の研究では、何も心配することはありませんことを示唆しています。飽和脂肪は、HDL(良い)コレステロールを上げると(38、39、40、41)は良性である大LDLへのsmall、dense LDL(非常に悪い)から “悪玉” コレステロールを変更します。

実際には、飽和脂肪は心臓病を起こさないということです。これは、単純に証明されたことがない神話(42、43、44)です。

低炭水化物ダイエットは、実際には低脂肪食(45、46)に比べてより多くの減量とリスク要因のさらなる向上につながります。

  • 体脂肪:低炭水化物ダイエット、満腹になるまで食べられるが、通常は(47、48、49)カロリー制限である低脂肪食よりも脂肪の損失が発生します。
  • 血糖:糖尿病とメタボリックシンドロームの特徴の一つは、長期的に非常に有害である、高い血糖値、です。低炭水化物ダイエット低い血糖(50、51、52、53、54)。
  • 血圧は:血圧が高い場合、それは低炭水化物ダイエット(55、56、57)に下がる傾向にあります。
  • 高トリグリセリド:これらは、血液中の周りを循環し、心血管疾患の強力な危険因子である脂肪です。低炭水化物ダイエット、低脂肪食(58、59、60)よりもはるかに低いトリグリセリドを。
  • HDL(良い)コレステロール:一般的に言えば、「善玉」コレステロールの多くを持つことは、あなたが心血管疾患のリスクが低いことを意味します。低炭水化物ダイエットは、低脂肪食(61、62)よりもはるかにHDLコレステロールを上げます。
  • sdLDL(悪い)コレステロール:低炭水化物ダイエットは、(63、64)は良性である大型LDLへのsmall、dense LDL(悪い)から変更するには、LDLコレステロールの原因となります。
  • より簡単:低炭水化物ダイエットは、間違いなく(65、37)ダイエットの最悪の副作用である、カロリーをカウントし、空腹である必要はなく、おそらくので、低脂肪食よりに固執しやすいように思われます。
    研究のゴールドスタンダードです科学的研究-文は、上記のランダム化比較試験で真であることが示されています。

初めに一般的な低炭水化物副作用

食事中の炭水化物、タンパク質と脂肪に置き換えている場合、いくつかのことは効率的に燃料として脂肪を使用するためにボディのために発生する必要があります。

そこホルモンの大きな変化も、体内ではなく炭水化物の主に脂肪燃焼を開始するための酵素の生産を立ち上げる必要があります。これは数日間続くことができ、完全な適応は数週間かかる場合があります。

最初の数日間で一般的な副作用は、次のとおりです。

  • 頭痛
  • めまいを感じて
  • 疲れ
  • いらいら
  • 便秘

副作用は通常軽度で心配することは何もないです。あなたの体は何十年もの間、主に炭水化物を燃やしてきた、それは主燃料源として脂肪を使用するように適応する時間がかかります。

これは、「低炭水化物インフルエンザ」と呼ばれ、3-4日以内にオーバーでなければなりません。

低炭水化物ダイエットでは、十分な脂肪を食べることは非常に重要です。脂肪はあなたの体のための燃料の新しいソースです。あなたは低炭水化物と低脂肪を食べるなら、あなたは悪い感じと全体のことを放棄するつもりです。

注意すべきもう一つの重要なことは、インスリンは、腎臓がナトリウムにしがみつくなることです。あなたはより少ない炭水化物を食べるときに、腎臓はナトリウムをリリース。これは、最初の数日間でそんなに膨張と水の重量を失う人々の理由の一つです。

ナトリウムの損失を相殺するために、あなたは毎日あなたの食品に多くの塩を追加したり、スープのカップを飲むことができます。お湯のカップに溶解ブイヨンキューブナトリウム2グラムを含有します。

多くの人々は、最初の適応期間が終わったとき、彼らは、低炭水化物ダイエットに今まで以上に良い感じと言います。

あなたが良い感じていない場合は、より多くの脂肪とナトリウムを加えると、それの世話をする必要があります。

あなたの命を救うことができる食事プラン
これは、一日あたりの炭水化物の50グラム未満を提供し、一週間のためのサンプル食事の計画です。

1日目 – 月曜日:

  • 朝食:バターやココナッツ油で揚げた様々な野菜とオムレツ。
  • 昼食:草を与えたブルーベリーとヨーグルトとアーモンドの一握り。
  • 夕食:チーズバーガー(なしBUN)、野菜、サルサソース添え。

2日目 – 火曜日:

  • 朝食:ベーコンと卵。
  • 昼食:前夜からの売れ残りハンバーガーや野菜。
  • ディナー:バターと野菜と煮サーモン。

3日目 – 水曜日:

  • 朝食:バターやココナッツ油で揚げ卵と野菜、。
  • 昼食:いくつかのオリーブオイルとエビのサラダ。
  • 夕食:野菜とグリルチキン。

4日目 – 木曜日:

  • 朝食:バターやココナッツ油で揚げた様々な野菜とオムレツ。
  • 昼食:ココナッツミルク、ベリー、アーモンドとタンパク質粉末とスムージー。
  • 夕食:ステーキや野菜。

5日目 – 金曜日:

  • 朝食:ベーコンと卵。
  • 昼食:いくつかのオリーブオイルとチキンサラダ。
  • 夕食:野菜とポークチョップ。

6日目 – 土曜日:

  • 朝食:様々な野菜とオムレツ。
  • 昼食:ベリー、ココナッツフレークとクルミの一握りで草を与えたヨーグルト。
  • 夕食:野菜とミートボール。

7日目 – 日曜日:

  • 朝食:ベーコンと卵。
  • 昼食:ココナッツミルク、生クリーム、チョコレート風味プロテインパウダーとベリーのビットとのスムージー。
  • ディナー:側のいくつかの生のほうれん草と手羽先をグリル。

あなたの食事に野菜の様々なを含めるように最善を尽くし。あなたは一日あたりの炭水化物の50グラムの下に滞在したいなら、あなたは安全に1つのフルーツのピースまたは一部ベリー毎日を持つことができます。

オーガニックと草を与えた食品は最高ですが、あなたは簡単にそれらを買う余裕ができた場合にのみ。ただ、常にあなたの価格の範囲内で少なくとも処理されたオプションを選択するために努力をします。

どのようなスナックは?

あなたは一日あたり3回の以上の食事を食べる必要があります科学的な証拠はありません。あなたが食事の間に空腹を取得した場合は、ここでは健康である軽食のためのいくつかのアイデアは、持ち運びが容易であり、良好な味。

  • フル脂肪ヨーグルト
  • 果物の作品
  • ベビーキャロット
  • 固ゆで卵
  • ナッツ一握り
  • 残り物
  • いくつかのチーズや肉