预锻炼营养:吃什么锻炼前

运动员和健身爱好者一直在寻找各种方法来提高其性能,并实现自己的目标。

良好的营养可以帮助你的身体更好地执行和恢复每次锻炼后快。

最佳营养摄入锻炼不仅将帮助您最大限度地提高性能,而且还减少肌肉损伤之前。

以下是你需要知道的关于预锻炼营养一切

知道吃什么很重要

与运动前正确的营养助长你的身体会给你你需要更好的表现的精力和体力。

每个宏量营养素有一个锻炼前一个特定的角色。然而,在你需要使用它们的比例由个人和锻炼的类型而异。

下面简单的介绍一下每个宏量营养素的作用。

碳水化合物

你的肌肉使用来自碳水化合物燃料的葡萄糖。

糖原是人体处理和存储葡萄糖的方式,主要在肝脏和肌肉。

对于短期和高强度的运动,你的糖原储备是你的肌肉的主要能源。

但对于较长的练习,用于其碳水化合物的程度取决于几个因素。这些措施包括强度,训练类型和整体饮食。

你的肌肉糖原储备是有限的。由于这些商店被耗尽,你的输出和强度减弱。

研究一致表明,碳水化合物可以增加糖原储备和利用率,同时在运动中提高碳水化合物的氧化。

碳水化合物负荷,这涉及消耗高碳水化合物饮食1-7天,是一个众所周知的方法来最大限度地提高糖原储备。

蛋白

许多研究已经证明预锻炼蛋白质消耗,提高运动成绩的潜力。

饮食蛋白质(单独或与碳水化合物)行使之前已经显示出增加肌肉蛋白质的合成。

一项研究表明,积极的合成代谢反应后,参与者消耗20克乳清蛋白的运动前。

运动前吃蛋白质的其他好处包括:

  • 一个更好的合成代谢反应,或肌肉生长。
  • 改善肌肉恢复。
  • 增加强度和瘦体重。
  • 增加肌肉的性能。

脂肪

虽然用于锻炼的短期和高强度的较量糖原,脂肪是燃料的时间更长,中度到低强度的运动源

一些研究调查了脂肪的摄入量对运动成绩的影响。然而,这些研究看着高脂肪的饮食在长期内,而不是运动前。

例如,一项研究表明四个星期的饮食由40%的脂肪如何在健康,受过训练的运动员提高耐力跑倍。

概要

碳水化合物有助于最大限度地提高高强度运动糖原储备,而脂肪可以帮助您的身体加油的时间更长,那么激烈的锻炼。同时,蛋白质提高肌肉蛋白质的合成,并有助于恢复。

您的预锻炼餐的时机是关键

你吃饭的时间也是运动前营养的一个重要方面。

为了最大限度地提高你的训练成果,尝试你在运动前2-3小时吃含有碳水化合物,蛋白质和脂肪的全餐。

然而,在某些情况下,你可能无法在一个完整的饭让工作之前2-3小时。

在这种情况下,你仍然可以吃一个体面的预锻炼餐。但是,请记住,你越早锻炼之前吃,小和简单的餐应该是。

如果你吃你的锻炼之前45-60分钟,选择食物,简单消化,主要含有碳水化合物和蛋白质部分。

这将有助于防止运动过程中的任何胃部不适。

概要

我们建议你锻炼前2-3小时食用全餐。对于食用更接近你的锻炼餐,选择更简单的碳水化合物和蛋白质部分。

预锻炼餐的一些例子

哪些食物和吃多少取决于锻炼的类型,持续时间和强度。

一个好的经验法则是吃运动前碳水化合物和蛋白质的混合物。

如果你吃的脂肪与你的锻炼餐前,那么就应该锻炼之前消耗至少几个小时。

下面是平衡的预锻炼餐的一些例子:

如果您的锻炼开始在2-3小时以上

  • 蛋饼和全麦面包配上鳄梨传播和水果杯
  • 三明治的全麦面包,瘦肉蛋白和沙拉
  • 精益蛋白,糙米和烤蔬菜

如果你开始锻炼2小时内

  • 一杯麦片配上香蕉和杏仁片
  • 蛋白质奶昔牛奶,蛋白粉,香蕉和混合浆果
  • 全谷类和牛奶
  • 天然杏仁黄油和果酱的全麦面包三明治

如果您的锻炼开始在一个小时或更少

  • 与蛋白质和有益健康的成分,营养棒
  • 希腊酸奶和水果
  • 一块水果,如香蕉,橙或苹果

请记住,你并不需要在不同的时间吃许多预锻炼餐。只要选择其中之一。

为获得最佳结果,试验不同的定时和营养组合物。

概要

碳水化合物和蛋白质的组合被推荐用于预锻炼餐。脂肪也可以是有益的,但应该在运动前食用至少两小时。

补充剂也可以有用的练习之前

补充用途是体育常见。这些产品可以提高性能,提高强度,增加瘦体重和减少疲劳。

下面是一些最好的前锻炼补充。

肌酸

肌酸可能是最常用的运动补充。

它已被证明能增加肌肉质量,肌肉纤维尺寸和肌肉力量和功率,而所有延缓疲劳。

尽管这是有益的锻炼前服用肌酸,似乎当锻炼后采取的是更有效的。

服用2-5克肌酸,每天是有效的。

咖啡因

在许多其他好处,咖啡因已被证明可以改善性能,提高强度和力量,有助于减轻疲劳感,刺激脂肪燃烧。

咖啡因可以在咖啡,茶和能量饮料被消耗,但它也可以在锻炼前补充和丸发现。

这其实并不重要,你如何使用它,因为它的对性能的影响通常是相同的。

咖啡因的峰值效应被视为消费后90分钟。然而,它已被证明是有效的摄取运动前15-60分钟时也是如此。

支链氨基酸(支链氨基酸)

支链氨基酸是指人体必需的氨基酸缬氨酸,亮氨酸和异亮氨酸。

有研究表明,训练前服用支链氨基酸有助于减少肌肉损伤,增加肌肉蛋白质的合成。

剂量为5克或更多,至少一个小时运动前,是有效的。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种氨基酸,会增加肌肽的你的肌肉商店。它已被证明是最有效的短期和高强度的练习。

它通过增加运动能力和肌肉耐力,同时减少疲劳做到这一点。

推荐的每日剂量为2-5克,其中至少0.5克应该锻炼之前被消耗。

多成分预锻炼补充

有些人喜欢含有上述添加剂的混合产品。

这些成分的组合可以有协同效应,显著提高性能。

咖啡因,肌酸,β-丙氨酸,支链氨基酸,精氨酸和B族维生素在这些产品中最常用的成分之一。

这些预锻炼补充已经显示出增加的工作输出,力量,耐力,无氧功率,反应时间,焦点和警觉性。

具体剂量取决于产品,但它通常建议把他们在运动前30-45分钟。

概要

肌酸,咖啡因,支链氨基酸和β-丙氨酸锻炼之前,通常建议。多成分预锻炼补充结合多种不同的成分以获得最佳效益。

保湿也很重要

你的身体需要水的功能。

良好的水化已经表明,以维持和提高,甚至性能,同时脱水一直挂在性能显著下降

我们建议在运动前食用水和钠。这将改善液体平衡(32,33)。

运动医学的美国学院(ACSM)建议前至少四小时运动前10-15分钟的水中运动和8-12盎司(0.23-0.35升)饮用的水16-20盎司(0.5-0.6升)(32 )。

另外,他们建议消耗包含钠以帮助保持流体(32)的饮料。

概要

水是性能非常重要。它建议喝的水和含有钠的饮料,在运动前,以促进体液平衡,防止过多的液体流失。

全部放在一起

为了最大限度地提高性能和恢复,其与锻炼前正确的营养给你的身体是很重要的。

碳水化合物有助于最大限度地提高机体利用糖原燃料短期和高强度工作的能力,而脂肪可以帮助您的身体加油更长的运动时间。

吃蛋白质有助于提高肌肉蛋白质的合成,防止肌肉损伤,促进恢复。

良好的水化也与增强的性能。

预锻炼餐可以在锻炼前吃三小时30分钟。然而,选择的食物,很容易消化,特别是如果你在锻炼一小时或更少的开始。这将帮助你避免肠胃不适。

此外,许多不同的补充可以帮助性能,促进康复。

在一天结束的时候,简单的预锻炼营养的做法都有助于你更好的表现和更快恢复很长的路要走。

预锻炼餐

一个预锻炼餐是你锻炼之前吃的最后一顿饭。与预锻炼餐最大的目标是锻炼前的某个时候消耗某种形式的两种碳水化合物和蛋白质,以防止肌肉糖原耗竭,减少肌肉蛋白质的分解,降低皮质醇水平。

具体将因所选的事情像你的日程安排,一天的时间,你都工作了,培训的类型和自己的饮食偏好。

根据您的个性化需求,你可以简单地有一个正常的饭了几个小时锻炼之前或者在您的锻炼之后有一个小餐。如果你正试图把对质量,你甚至可以两者都做。

锻炼后餐

岗位锻炼餐是您在锻炼后吃的第一顿饭。这顿饭起着一切将需要修复和恢复提供人体最大的作用。在锻炼后吃饭的目的就是补充这是你的锻炼过程中耗尽肌糖原,减少因肌肉锻炼蛋白质的分解,增加蛋白质的合成,防止酸痛,提高采收率,降低皮质醇水平,以及。

为了使上述所有的成功发生,你的身体又需要碳水化合物和蛋白质。

建议你的训练之后,第一个30分钟内非常消耗你的锻炼后吃饭,因为这是当你的身体是绝对底漆,并准备把营养成分很好地利用。

我们比以往任何时候最大限度地提高我们的训练并获得最快的搜索结果更加关注。有效的锻炼需要适当前和锻炼后的营养。注重品质,选择蛋白质和碳水化合物的最佳来源,但最重要的,选择适合自己的喜好的食物。不要过度的细节强调,不要让它复杂了!享受你的食物和快乐训练!