건강한 먹는 방법, 무게를 잃고 매일 신난다 느낌

 

나는 나의식이 조언에 라벨을 넣어 좋아하지 않는다. 그것은 과학 연구,하지 윤리, 종교 또는 건강한 다이어트처럼해야하는지의 선입견을 기반으로합니다.
당신이 레이블을 원한다면,는 “저탄수화물, 리얼 푸드 ‘식단 (LCRF)를 호출합니다.

“저탄수화물, 리얼 푸드”는 무엇을 의미 하는가?

나 용어의 비트를 설명함으로써 시작하자.

저 탄수화물 다이어트는  단백질과 건강한 지방이 풍부한 음식으로 대체, 설탕과 전분을 최소화합니다.
“진짜 음식은”  인간에 걸쳐 진화에 대한 액세스 권한을 가지고 음식을 선택하는 것을 의미한다. 인공 화학 물질로 처리, 자연스러운 음식은 피할 수있다.

LCRF는 “다이어트.”아닙니다 그것은 식사, 방탄 과학적 증거를 기반으로 라이프 스타일 변화의 방법입니다.
그것은 농업과 산업 혁명 이전에, 인간은 수백 수천 년의 먹을 진화 한 음식을 강조 먹는 방법입니다.
다이어트의 유형은 여전히 전 세계에서 권장하는 저지방 다이어트보다 더 나은 일을 입증한다.

먹지 않는 무엇

다음과 같은 음식을 제한해야합니다.

  • 설탕 : 추가 된 설탕, 중독성 쪄 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환 같은 질병의 주요 원인이다 (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • 곡물은 : 당신은 빵과 파스타를 포함하여 체중을 잃게해야하는 경우 곡물을 피하십시오. 글루텐 곡물 (밀, 철자, 보리 및 호밀) (7, 8, 9, 10, 11) 최악이다. 당신이 무게를 잃을 필요가없는 경우 쌀과 귀리와 같은 건강한 곡물은 정상입니다.
  • 종자 및 식물성 기름 : 콩기름, 옥수수 기름과 일부 다른 사람. 이는 초과 해로운 오메가 -6 지방산의 높은 양 (12, 13, 14)와 지방을 처리한다.
  • 트랜스 지방 : 건강에 매우 나쁜 화학적으로 변형 된 지방. 일부 가공 식품 (15, 16, 17)에서 발견.
  • 인공 감미료 : 칼로리가 무료 임에도 불구하고, 관찰 연구는 비만과 관련된 질병 (18, 19, 20)과의 상관 관계를 보여줍니다. 당신이 감미료를 사용해야하는 경우, 스테비아를 선택합니다.
  • “다이어트”와 “저지방”제품 : 이 “건강 식품”의 대부분은 전혀 건강하지 있습니다. 그들은 고도 처리 및 설탕이나 인공 감미료로드되는 경향이있다. 용설란 시럽은 설탕만큼이나 나쁘다.
  • 높은 가공 식품 : 고도 처리 식품은 건강에 해로운 인공적인 화학 물질 일반적으로 영양분이 낮은 높다.
    당신은 성분 목록을 읽어야합니다. 당신은 설탕, 밀가루 등의 유해 성분을 포함 할 수 있습니다 “건강 식품”의 양에 놀랄 것입니다.

건강 식품은 먹기 위해

당신은 인간이 유전자 식사에 적응 자연, 처리되지 않은 음식을 먹어야한다. 연구는 식품이 건강 식품 (21, 22, 23, 24)에 대한 큰 것을 보여준다.

운동과 체중 감량을하지 않아도 건강한 사람의 경우, 감자, 고구마, 귀리, 쌀 등의 건강한 비 글루텐 곡물 등의 덩이 줄기를 피하기 위해 입증 된 이유는 전혀 없다.

당신이 과체중 또는 대사 문제 (낮은 HDL, 높은 LDL 콜레스테롤, 중성 지방, 복부 지방 등)이있는 경우는 모든 높은 탄수화물 식품 (25, 26)를 제한해야합니다.

  • 육류 : 쇠고기, 양고기, 돼지 고기, 닭고기 등 인간은 수백 수천 년의 고기를 먹었다. 처리되지 않은 고기는 동물 (풀 먹인 소에서 쇠고기처럼) 자연 식품을 먹고, 특히, 당신을 위해 좋은입니다.
  • 생선 : 생선은 중대하다. 아주 건강하고 만족과 오메가 -3 지방산 및 다른 영양분이 풍부. 당신은 생선 (연어와 같은 바람직 지방 물고기) 매주 먹어야한다.
  • 달걀 : 달걀은 지구상에서 가장 영양 식품 중입니다. 노른자는 대부분의 영양과 건강한 부분이다. 오메가 3 계란은 최고입니다.
  • 야채 : 인체에 필수적인 섬유와 많은 영양소를 포함합니다. 매일 야채를 먹는다.
  • 과일 : 증가 다양한, 맛이 좋은 그들은 여전히 설탕 꽤 높은 것 섬유와 비타민 C에서 준비하기 쉽고 풍부한, 그래서 당신이 무게를 잃을 필요하면 적당히 먹는다.
  • 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 해바라기 씨 등 풍부한 다양한 영양소지만, 칼로리가 매우 높다. 당신이 무게를 잃을 필요하면 적당히 먹는다.
  • 감자 : 감자와 고구마 등의 뿌리 채소는 건강,하지만 그들은 여전히 탄수화물에서 높은입니다. 당신이 무게를 잃을 필요하면 적당히 먹는다.
  • 고지방 유제품 : 치즈, 크림, 버터, 전체 지방 요구르트 등 풍부한 건강한 지방과 칼슘이다. 잔디로 자란 소에서 유제품은 건강 (27, 28, 29)에 대한 매우 중요합니다 비타민 K2, 풍부 할 것이다.
  • 지방과 오일 : 올리브 오일, 버터, 돼지 기름 등 높은 열이 팬 튀김 같은 요리 포화 지방을 선택, 그들은 더위에 더 안정적이다.

무엇을 마실?

  • 커피 : 커피가 건강하고 항산화 매우 풍부하다,하지만 카페인에 민감한 사람들이 그것을 피해야한다. 그것은 당신의 잠을 망칠 수 있기 때문에 하루 늦게 커피를 피하십시오.
  • 차 : 차 항산화 건강하고 풍부한 커피보다 훨씬 적은 카페인이있다.
  • 물 : 당신은 하루 종일 특히 운동의 주위에 물을 마시는해야한다. 하지만 전체 톤을 마시는 이유는, 갈증은 당신의 필요 꽤 신뢰할 수있는 지표입니다.
  • 인공 감미료없이 탄산 소다는 괜찮습니다.
    설탕과 인공 감미료, 과일 주스, 우유, 맥주와 음료수를 피하십시오.

간단한 규칙 : 칼로리를 마시지 마십시오.

적당히 섭취

이 면죄부 수시로 즐길 수 있습니다.

  • 다크 초콜릿 : 70 % 코코아 이상의 유기 초콜릿을 선택합니다. 다크 초콜릿은 건강한 지방과 항산화 물질이 풍부하다.
  • 알코올 : 보드카, 위스키 등 : 추가 설탕이나 탄수화물을 포함하지 않는 드라이 와인과 음료를 선택

얼마나 많은 탄수화물 당 일을?

이 개인 사이에 다릅니다.

다른 사람들이 여전히 저탄수화물 인만큼 150 그램을 먹는 동안 많은 사람들이 최고의 (50g에서) 약간의 탄수화물을 먹는 느낌.

당신은 가이드 라인으로이 번호를 사용할 수 있습니다 :

  • 하루 10-20g : 매우 낮은, 저탄수화물 야채를 제외한 모든 탄수화물을 먹을 수 없습니다. 적절한 체중을 많이 잃거나 당뇨병 및 / 또는 대사 증후군이있는 경우해야합니다.
  • 하루 20-50g는 : 경우에 당신은 빠른 체중 감량을해야합니다. 당신은 꽤 야채의 비트와 하루에 과일 한 조각을 먹을 수 있습니다.
  • 하루에 50~150g는 : 경우에 당신은 최적의 건강을 달성하고 생활 습관병의 위험을 줄이려. 하루에 여러 과일과 감자와 쌀 같은 건강한 전분 조금이라도 여지가있다.

당신은 하루에 50g 이하 탄수화물을 낮출 때, 당신은 어떤 설탕, 빵, 파스타, 곡물, 감자, 하루에 한 과일의 최대 먹을 수 없습니다.

나는 몇 일 동안 음식 섭취를 기록 Fitday에 무료 계정을 만드는 것이 좋습니다. 이것은 당신이 먹고있는 탄수화물의 양에 대한 느낌을 얻을 수있는 좋은 방법입니다.

당뇨병 환자의 경우 경고 : 다이어트에 탄수화물은 소화 기관에서 포도당으로 분해되어, 그들은 혈당으로 몸을 입력합니다. 적은 탄수화물을 먹는다면, 당신은 더 적은 인슐린과 혈당 강하제가 필요합니다.

혈당이 일정 수준 (저혈당) 이하로 떨어질 경우 매우 위험합니다. 당뇨병이있는 경우, 탄수화물 섭취를 감소하기 전에 의사와 상담하십시오.

왜 그것은 작동합니까?

인간은 수백 수천 년의 대한 수렵 채집으로 진화.

우리의 식단은 약 10,000 년 전, 농업 혁명을 대폭 변경되었습니다.

그러나이 변화는 우리가 현대 식품 가공과 지난 수십 년 동안 검색된 대규모 변환에 비해 작다.

인간이 오늘 우리의 조상이 진화 내내 번창 다이어트는 매우 다르다 다이어트를 먹는 것을 아주 분명하다.

자연 식품을 먹고 여전히 수렵 채집으로 살고있는 세계의 여러 “원시”인구가 있습니다. 이 사람들은 우수한 건강, 린이며 수백만 서부 인구를 죽이고 질병의 대부분은 (30, 31) 희귀 존재하지 않는다.

연구는 사람들이 (또한 구석기 다이어트라고도 함) 우리의 수렵 채집 조상에 사용할 수 있었던 자연 식품을 먹을 때, 그들은 무게를 잃고 (24, 21, 22, 23) 건강에 엄청난 개선을 볼 것으로 나타났다.

호르몬 인슐린

호르몬 인슐린 아니라 혈액 및 세포 내로 포도당 이동 역할 알려져있다. 그 효과에 대한 인슐린 결핍, 또는 저항, 당뇨병이 발생합니다.

그러나 인슐린은 신체의 다른 역할이있다. 인슐린은 지방을 생산하고 휴대 지방을 분해 정지 지방 세포를 알려줍니다. 인슐린 수치가 높은 경우, 몸은 에너지를 제공하기 위해 지방 저장에 찍어하지 않기로.

서구, 고 탄수화물 다이어트, 인슐린 수치 안전하게 지방 세포에 잠겨 지방을 유지, 항상 높다.

탄수화물은 인슐린 분비의 주요 드라이버입니다. 따라서 낮은 탄수화물식이 저하와 균형 혈당 및 인슐린 수준 (32, 33, 34) 낮춘다.

인슐린가 다운 될 때, 몸은 쉽게 지방 세포에 저장된 칼로리를 액세스 할 수 있지만 대신 탄수화물 (35, 36)의 지방 연소에 적응하는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다.

저 탄수화물 식단은 매우 물리게됩니다. 식욕이 다운되면 사람들은 자동으로 체중 감소 (37), 이로 인해 화상보다 적은 칼로리를 먹고 시작합니다.

저탄수화물 다이어트의 가장 큰 장점은 당신이 충만 할 때까지 먹고 칼로리를 계산하지 않고 무게를 잃을 수 있다는 것입니다. 저탄수화물을 먹고 당신은 칼로리 제한 다이어트의 최악의 부작용을 피하기 : 기아.

저탄수화물 다이어트의 효능

그것은 저탄수화물 다이어트는 어떻게 든 건강에 나쁜 것을, 심지어 건강 전문가들 사이 일반적인 오해이다. 분명히 그런 주장을하는 사람들은 연구를 확인 귀찮게하지 않았습니다.

그들의 주요 주장은 콜레스테롤을 높이고 심장 질환을 일으키는 포화 지방, 높은이기 때문에 저탄수화물 다이어트가 나쁜 것입니다.

그러나 최근의 연구는 걱정할 필요가 없다는 것을 의미한다. 포화 지방은 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이고 양성 큰 LDL (38, 39, 40, 41)에 (아주 나쁜) 작고 조밀 한 LDL에서 “나쁜”콜레스테롤을 변경합니다.

사실은 포화 지방이 심장 질환을 유발하지 않는다는 것입니다. 이것은 단순히 검증 적이 신화 (42, 43, 44)이다.

저탄수화물 다이어트는 실제로 저지방 다이어트 (45, 46)에 비해 위험 요소에 더 많은 체중 감소 및 추가 개선으로 이어질.

  • 체지방 : 충만 할 때까지 먹는 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 제한된 칼로리 (47, 48, 49)는 저지방 다이어트보다 더 뚱뚱한 손실이 발생합니다.
  • 혈당 : 당뇨병과 대사 증후군의 특징 중 하나는 장기적으로 매우 유해 상승 된 혈당입니다. 저탄수화물식이 낮은 혈당 (50, 51, 52, 53, 54).
  • 혈압 : 혈압이 높은 경우, 저탄수화물 다이어트 (55, 56, 57)를 아래로 이동하는 경향이있다.
  • 높은 중성 지방 :이 혈액에 주변 순환과 심장 혈관 질환의 강력한 위험 요인이다 지방이다. 저탄수화물 다이어트 저지방 다이어트 (58, 59, 60)보다 더 낮은 중성 지방을.
  • HDL (좋은) 콜레스테롤 : 일반적으로, “좋은”콜레스테롤을 더 많이 갖는 것은 당신이 심혈관 질환의 낮은 위험을 의미합니다. 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트 (61, 62)보다 훨씬 더 많은 HDL 콜레스테롤을 올립니다.
  • sdLDL (나쁜) 콜레스테롤 : 저탄수화물 다이어트 (63 64) LDL 콜레스테롤이 양성 큰 LDL에 (나쁜) 소형, 조밀 한 LDL에서 변화하면.
  • 쉽게 : 저탄수화물 다이어트가 틀림없이 (65, 37) 다이어트의 최악의 부작용 인, 칼로리를 계산하고 배가 할 필요가 없습니다 아마 때문에, 저지방 다이어트보다 충실하기 쉬울 것으로 보인다.
    연구의 골드 표준 과학적인 연구 – 명령문은 위의 무작위 대조 시험에서 사실로 밝혀졌다.

처음에는 일반적인 저탄수화물 부작용

식단에서 탄수화물은 단백질과 지방으로 대체하는 경우, 몇 가지 효율적 연료로 지방을 사용하는 몸 발생해야합니다.

이 호르몬의 주요 변화하고 몸 대신 탄수화물의 주로 지방 굽기 시작하는 효소의 생산을 늘릴 필요가 있습니다. 이 며칠 동안 지속될 수 및 전체 적응은 주 걸릴 수 있습니다.

처음 몇 일에서 일반적인 부작용은 다음과 같습니다 :

  • 두통
  • 어지러움을 느낌
  • 피로
  • 과민
  • 변비

부작용 걱정 일반적으로 온화하고 아무것도입니다. 당신의 몸은 수십 년 동안 주로 탄수화물을 연소하고있다, 그것은 주 연료 원으로 지방을 사용에 적응하기 위해 시간이 걸립니다.

이것은 “저탄수화물 독감”이라고 3 ~ 4 일 이내에 이상이어야한다.

저탄수화물 다이어트에, 충분히 지방을 먹는 것이 매우 중요합니다. 지방은 몸에 연료의 새로운 소스입니다. 당신이 저탄수화물과 저지방를 먹는 경우에, 당신은 나쁜 느낌과 모든 것을 포기하는 것입니다.

주의해야 할 또 다른 중요한 점은 인슐린 신장 나트륨에 개최하게한다는 것입니다. 적은 탄수화물을 먹을 때, 신장은 나트륨을 뗍니다. 이것은 처음 몇 일에 너무 많이 부풀게과 물 무게를 잃는 사람들이 이유 중 하나입니다.

나트륨의 손실을 상쇄하기 위해 당신은 당신의 음식에 더 많은 소금을 추가하거나 매일 국물 한 잔을 마실 수 있습니다. 뜨거운 물을 컵에 용해 부용 큐브 나트륨 2g을 포함한다.

많은 사람들이 초기 적응 기간이 끝난 때이 저탄수화물 다이어트에 그 어느 때보 다 기분 말한다.

당신이 기분이 좋지 않을 경우, 더 많은 지방과 나트륨을 추가하면 알아서해야한다.

생명을 구할 수있는 식사 계획
이 하루에 탄수화물의 50 미만 그램 공급 1 주일 샘플 식사 계획이다.

1 일 – 월요일 :

  • 조식 : 버터, 코코넛 기름에 튀긴 다양한 야채 오믈렛.
  • 점심 : 잔디로 자란 블루 베리와 요구르트와 아몬드 한 줌.
  • 저녁 식사 : 치즈 버거 (아무 롤빵), 야채, 살사 소스와 함께 제공합니다.

제 2 일 – 화요일 :

  • 아침 식사 : 베이컨과 계란.
  • 점심 : 전날 밤부터 남은 햄버거와 야채.
  • 저녁 식사 : 버터와 야채와 삶은 연어.

3 일 – 수요일 :

  • 조식 : 버터, 코코넛 기름에 튀긴 계란과 야채,.
  • 점심 : 일부 올리브 오일 새우 샐러드.
  • 저녁 식사 : 야채와 함께 구운 된 닭입니다.

4 일 – 목요일 :

  • 조식 : 버터, 코코넛 기름에 튀긴 다양한 야채 오믈렛.
  • 점심 : 코코넛 밀크, 딸기, 아몬드 단백질 파우더와 스무디.
  • 석식 : 스테이크와 채소입니다.

5 일 – 금요일 :

  • 아침 식사 : 베이컨과 계란.
  • 점심 : 약간의 올리브 오일 치킨 샐러드.
  • 저녁 식사 : 야채와 돼지 고기 볶음.

6 일 – 토요일 :

  • 조식 : 다양한 채소 오믈렛.
  • 점심 : 딸기, 코코넛 플레이크, 호두의 소수와 잔디 – 공급 요구르트.
  • 저녁 식사 : 야채와 미트볼.

7 일 – 일요일 :

  • 아침 식사 : 베이컨과 계란.
  • 점심 : 코코넛 밀크, 무거운 크림, 초콜릿 맛 단백질 분말과 열매의 비트와 함께 스무디.
  • 저녁 식사는 다음 측면에서 원시 시금치와 닭 날개 구이.

당신의 식단에 야채의 다양한 포함하도록 최선을 다하고 있습니다. 당신은 하루에 탄수화물 50g 미만을 유지하고 싶은 경우에 당신은 안전하게 한 과일의 조각 또는 일부 딸기 매일을 가질 수 있습니다.

유기 및 잔디 먹인 음식은 최고,하지만 당신은 쉽게 줄 수있는 경우에. 그냥 항상 당신의 가격 범위 내에서 최소한의 처리 옵션을 선택하기 위해 노력합니다.

어떤 간식에 대해?

당신은 하루에 3 개 이상 식사를해야 과학적인 증거가 없다. 당신이 식사 사이에 배가 고프다 경우, 여기에 건강하고 쉽게 휴대하고 맛이 좋은 간식에 대한 몇 가지 아이디어가 있습니다.

  • 전체 지방 요구르트
  • 과일의 조각
  • 아기 당근
  • 완숙 계란
  • 견과류의 소수
  • 나머지
  • 일부 치즈와 고기