전 운동 영양 : 운동하기 전에 무엇을 먹고

운동 선수 및 피트니스 애호가는 항상 자신의 성능을 개선하고 자신의 목표를 달성 할 수있는 방법을 찾고 있습니다.

좋은 영양은 몸을 더 잘 수행하고 각 운동 후 빠른 회복 할 수 있습니다.

최적의 영양 섭취 당신이 당신의 성능을 극대화뿐만 아니라 근육의 손상을 최소화 할뿐만 아니라 운동을하기 전에.

다음은 사전 운동, 영양에 대해 알아야 할 모든입니다

무엇을 먹고 아는 것이 중요합니다

운동하기 전에 올바른 영양소로 몸에 연료를 공급하는 것은 당신이 더 잘 수행하는 데 필요한 에너지와 힘을 줄 것입니다.

각각의 다량 영양소는 운동 전에 특정 역할을한다. 그러나 당신이 그 (것)들을 소비 할 필요가있는 비율은 개인과 운동의 종류에 따라 달라집니다.

다음은 각 영양소의 역할에서 간단히 살펴이다.

탄수화물

당신의 근육은 연료 탄수화물의 포도당을 사용합니다.

글리코겐은 주로 간과 근육에 몸 프로세스 및 저장 포도당 방법입니다.

단기 및 높은 강도의 운동을 위해, 당신의 글리코겐 저장 에너지의 근육의 주요 원천입니다.

하지만 더 이상 연습을 위해, 탄수화물이 사용하는 정도는 여러 가지 요인에 따라 달라집니다. 이들은 강도, 훈련의 종류와 전반적인 규정을 포함한다.

근육 ‘글리코겐 저장량은 제한되어 있습니다. 이 매장 고갈됨에 따라, 귀하의 출력과 강도는 감소.

연구는 지속적으로 운동 중 탄수화물의 산화를 강화하면서 탄수화물은 글리코겐 저장과 활용을 증가시킬 수 있음을 보여 주었다.

1-7일에 대한 높은 수화물 다이어트를 소모 포함 탄수화물 로딩, 글리코겐 저장량을 극대화하기 위해 잘 알려진 방법이다.

단백질

많은 연구는 운동 능력을 향상시키기 위해 사전 운동 단백질 소비의 잠재력을 기록했다.

단백질 (단독 또는 탄수화물과) 운동 전에 먹는 것은 근육 단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타났다.

참가자들은 운동 전에 유청 단백질 20g을 섭취 한 후 한 연구는 긍정적 인 근육 반응을 보였다.

운동 전에 단백질을 먹는 다른 장점은 다음과 같습니다 :

  • 더 나은 동화 응답, 또는 근육 성장.
  • 개선 된 근육 회복.
  • 증가 된 힘과 제 지방 체중.
  • 증가 된 근육의 성능을 제공합니다.

지방

글리코겐은 운동의 단기 및 높은 강도의 관찰에 사용되는 반면, 지방은 더 이상 및 중등도에서 낮은 강도의 운동을위한 연료의 근원이다

일부 연구는 운동 성능에 지방 섭취의 효과를 조사 하였다. 그러나 이러한 연구는 오히려 운동을하기 전에보다 오랜 기간 동안 높은 지방 다이어트를 바라 보았다.

예를 들어, 한 연구에서는 40 %의 지방으로 구성된 4 주 다이어트 건강, 훈련 선수의 지구력 실행 시간을 증가하는 방법을 보여 주었다.

개요

탄수화물은 지방이 더 적은 강렬한 운동을 위해 몸을 연료 도움이 동안, 강도 높은 운동을위한 글리코겐 저장량을 극대화. 한편, 단백질, 근육 단백질 합성 및 AIDS 복구를 향상시킨다.

귀하의 사전 운동 식사의 타이밍이 핵심입니다

식사의 타이밍은 운동 전 영양의 중요한 측면이다.

훈련의 결과를 극대화하기 위해 2 ~ 3 시간 정도 운동 전에 탄수화물, 단백질과 지방을 포함하는 완전한 식사를하려고합니다.

그러나 어떤 경우에는, 당신은 2-3시간 운동을하기 전에 전체 식사에서 얻을 수없는 경우가 있습니다.

이 경우, 당신은 여전히 괜찮은 사전 운동 식사를 먹을 수 있습니다. 그러나, 빨리 당신이 운동하기 전에 식사를 명심, 작고 간단한 식사를해야합니다.

당신이 이전에 운동에 45~60분을 먹을 경우, 주로 탄수화물과 약간의 단백질 소화 간단하고 포함 된 음식을 선택합니다.

이 운동 중에 복부 불편을 방지 할 수 있습니다.

개요

2~3시간 운동하기 전에 전체 식사를 섭취하는 것이 좋습니다. 가까이 운동에 먹는 식사의 경우, 단순 탄수화물과 약간의 단백질을 선택합니다.

전 운동 식사의 예

어떤 식품을 얼마나 먹어야하는 운동의 종류, 기간 및 강도에 따라 달라집니다.

엄지 손가락의 좋은 규칙은 운동 전에 탄수화물과 단백질의 혼합물을 먹는 것입니다.

당신이 당신의 사전 운동 식사와 함께 지방을 먹는다면, 다음은 운동하기 전에 적어도 몇 시간을 소비해야한다.

여기에 균형을 사전 운동 식사의 몇 가지 예입니다 :

운동은 2 ~ 3 시간 이상 내에서 시작하는 경우

  • 계란 오믈렛 및 전체 곡물 토스트 아보카도 확산 및 과일의 컵을 얹어
  • 전체 곡물 빵, 린 단백질과 사이드 샐러드 샌드위치
  • 린 단백질, 현미, 볶은 야채

운동은 2 시간 이내에 시작하는 경우

  • 오트밀의 컵은 바나나와 슬라이스 아몬드를 얹은
  • 단백질 스무디 우유, 단백질 파우더, 바나나와 혼합 된 딸기로 만든
  • 전체 – 곡물 시리얼과 우유
  • 천연 아몬드 버터와 과일 전체 곡물 빵에 샌드위치를 보존

운동은 시간 이내에 시작하는 경우

  • 단백질과 건강에 좋은 성분과 영양 바
  • 그리스 요구르트와 과일
  • 이러한 바나나, 오렌지 나 사과 같은 과일의 조각,

당신이 다른 시간에 많은 사전 운동 식사를 할 필요가 없습니다 명심하십시오. 다만 이들 중 하나를 선택합니다.

다른 타이밍과 영양 조성 최상의 결과, 실험.

개요

탄수화물과 단백질의 조합은 사전 운동 식사를하는 것이 좋습니다. 지방은 도움이 될 수 있지만, 운동을하기 전에 2 시간 이상을 소비해야한다.

보충 교재는 또한 운동 전에 유용 할 수 있습니다

보충 사용은 스포츠에서 일반적입니다. 이 제품은 강도를 개선, 성능을 향상 야윈 몸 질량을 증가시키고 피로를 줄일 수 있습니다.

아래는 최고의 사전 운동 보충제의 일부입니다.

크레아틴

크레아틴은 아마 가장 일반적으로 사용되는 스포츠 보충입니다.

피로를 지연 모든 동안, 근육, 근육 섬유의 크기와 근력과 힘을 증가하는 것으로 나타났다.

이 운동 전에 크레아틴을 위해 도움이 비록, 운동 후 촬영 때 더 효과적 일 것으로 보인다.

하루에 크레아틴 일 수화물 2-5 그램 복용 효과가있다.

카페인

다른 많은 장점 중 카페인은 성능을 향상 강도와 힘을 증가, 피로의 감정을 줄이고 지방 연소를 촉진하는 것으로 나타났다.

카페인은 커피, 차, 에너지 음료 소비 될 수 있지만, 그것은 또한 사전 운동 보충제와 알약에서 찾을 수 있습니다.

정말 성능에 미치는 영향은 일반적으로 동일합니다 당신이 그것을 소비하는 방법에 문제가되지 않습니다.

카페인의 최대 효과는 소비 후 90 분 볼 수 있습니다. 운동을하기 전에 15~60분을 섭취하는 경우에도 그러나, 효과적인 것으로 나타났다.

분지 사슬 아미노산 (BCAA를)

BCAA를는 필수 아미노산 발린, 류신 및 이소류신을 참조하십시오.

연구는 운동 전에 BCAA를 복용하면 감소 근육 손상 및 증가 근육 단백질 합성을하는 데 도움 것으로 나타났습니다.

한 시간 전에 운동 적어도 5g 이상의 투여는 효과가있다.

베타 알라닌

베타 알라닌은 카르노의 근육에 저장을 증가 아미노산이다. 단기 및 강도 높은 연습에 가장 효과적인 것으로 나타났다.

그것은 피로를 줄이면서 운동 능력과 근육의 지구력을 증가시켜이 작업을 수행합니다.

일일 권장 용량은 적어도 0.5 그램 전에 운동으로 소비되어야하는 2-5g입니다.

다 성분 사전 운동 보조 식품

어떤 사람들은 위에서 언급 한 보충 교재의 조화를 함유 한 제품을 선호합니다.

이 성분의 조합은 시너지 효과를 가지고 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다.

카페인, 크레아틴, 베타 알라닌, 분지 사슬 아미노산, 아르기닌과 비타민 B는이 제품에서 가장 일반적으로 사용되는 성분 중입니다.

이러한 사전 운동 보충제는 작업 출력, 강도, 내구성, 혐기성 전력, 반응 시간, 초점 및 경보를 증가시키는 것으로 나타났다.

특정 용량은 제품에 따라 다르지만, 일반적으로 약 30~45분 운동 전에을하는 것이 좋습니다.

개요

크레아틴, 카페인, BCAA를 베타 알라닌은 종종 운동 전에하는 것이 좋습니다. 다 성분 사전 운동 보충제는 최적의 혜택을 많은 다른 성분을 결합한다.

수화는 또한 중요하다

당신의 몸은 기능에 물을 필요로한다.

좋은 수분은 유지 및 탈수 성능이 크게 감소에 연결되어있는 동안도, 성능을 향상시키기 위해 표시되었습니다

운동 전에 물과 나트륨을 모두 소비하는 것이 좋습니다. 이것은 유체의 균형 (32, 33)이 향상됩니다.

스포츠 의학의 미국 대학 (ACSM)는 적어도 사시간 10-15분 운동 전에 물 운동과 8-12온스 (0.23-0.35 리터) 전에 물 16-20 온스 (0.5 ~ 0.6 리터)를 마시는 것을 권장합니다 (32 ).

또한, 그들은 유체를 유지 (32) 도움이되는 나트륨이 들어있는 음료를 소비하는 것이 좋습니다.

개요

물은 성능을 위해 중요하다. 유체의 균형을 촉진하고 과도한 유체 손실을 방지하기 위해 운동 전에 물과 나트륨 함유 음료를 마시는 것이 좋습니다.

함께 모아서

성능 및 복구를 극대화하기 위해서는 운동 전에 적절한 영양소와 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다.

탄수화물은 지방이 더 이상 운동 세션에 몸을 연료 도움이 동안, 단기 및 강도 높은 운동을 연료로 글리코겐을 사용하는 신체의 능력을 극대화 할 수 있도록.

단백질을 섭취하면 근육의 단백질 합성을 향상 근육 손상을 방지하고 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다.

좋은 수화는 또한 향상된 성능에 연결되어 있습니다.

사전 운동 식사는 운동하기 전에 30 분 세 시간 먹을 수 있습니다. 그러나, 운동 한 시간 이내에 시작, 특히, 소화하기 쉬운 음식을 선택합니다. 이것은 당신이 위의 불편을 방지하는 데 도움이 될 것입니다.

또한, 다양한 보충제 성능을 돕고 회복을 촉진 할 수 있습니다.

하루의 끝에서, 간단한 사전 운동 영양 관행은 더 나은 수행하고 빠른 복구 돕는 먼 길을 갈 수 있습니다.

사전 운동 식사

사전 운동 식사는 운동 전에 먹는 마지막 식사입니다. 사전 운동 식사와 함께 가장 큰 목표는 근육 글리코겐 고갈을 방지 근육 단백질 분해를 감소시키고 코르티솔 수준을 감소 언젠가 운동 전에 어떤 형태로 모두 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것입니다.

구체적인 내용은 일정 같은 것들에 따라 달라집니다, 하루의 시간이 당신이 밖으로 작업, 훈련의 유형과 자신의식이 환경 설정.

개인의 필요에 따라, 당신은 단순히 운동하기 전에 정상적인 식사를 몇 시간을 가질 수 있습니다 또는 당신은 바로 운동 후 작은 식사를 할 수 있습니다. 당신이 대중에 넣어하려는 경우 당신은 둘 다 할 수 있습니다.

포스트 운동 식사

포스트 운동 식사는 운동 후 먹는 첫 식사입니다. 이 식사는 수리 및 복구에 필요한 모든 것을 몸을 공급에서 가장 큰 역할을한다. 포스트 운동 식사의 목적은, 운동하는 동안 고갈 된 근육 글리코겐을 보충 운동에 의한 근육 단백질 분해를 감소, 단백질 합성을 증가, 통증을 예방, 회복을 향상시킬뿐만 아니라 코티솔 수준을 감소하는 것입니다.

위의 모든 성공적으로 일어날 수 있도록, 당신의 몸은 다시 탄수화물과 단백질이 필요합니다.

당신의 몸은 절대적으로 끝났다 좋은 사용에 영양분을 넣어 준비가되면이 있기 때문에 훈련 후 처음 30 분 이내에 이상적으로 귀하의 게시물 운동 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.

우리는 지금 우리의 운동을 극대화하고 빠른 결과를 얻는보다 더 우려하고있다. 효과적인 운동은 적절한 전후 운동 영양을 필요로한다. 품질과 단백질과 탄수화물의 최고의 소스를 선택에 초점하지만, 가장 중요한 것은, 자신의 취향에 맞게 음식을 선택합니다. 구체적인 이상 강조하지 마십시오하고 복잡하지 않습니다! 음식과 행복 훈련을 즐기십시오!