Ahoana no Hohaninay Salama, very Weight Ary Hahatsapa Awesome Isan’andro

 

Tsy tiako ny hanisy marika teo amin’ny sakafo torohevitra. Izany dia mifototra amin’ny fikarohana siantifika, fa tsy ny fitsipi-pitondrantena, ny fivavahana, na novolavolaina mialoha ny hevitry ny zavatra ara-pahasalamana ny sakafo dia tokony ho tahaka.
Fa raha te-milaza izany, miantso azy ho “Low-Carb, Real-Food” mifototra sakafo (LCRF).

Inona no “Low-Carb, Real-Food” ve ny Olona?

Mamelà ahy hanomboka amin’ny fanazavana kely ny voambolana.

A-carbohydrate sakafo ambany  mampihena siramamy sy starches, fanoloana azy ireo sakafo manan-karena amin’ny proteinina sy salama menaka.
“Tena sakafo”  dia midika hoe misafidy sakafo izay olona nanana ny fidirana amin’ny mandritra ny evolisiona. Tsinjaraina, sakafo tsy voajanahary amin’ny solon-zavatra simika ireo nisoroka.

LCRF Tsy hoe “sakafo.” Izany dia fomba nihinana izy, dia nisy fiovana fomba fiaina mifototra amin’ny porofo ara-tsiansa bala.
Izany dia fomba nihinana izy izay manasongadina ny sakafo olona efa nivoatra hihinana ny an’hetsiny taona, raha tsy mbola ny fambolena sy ny indostria revolisiona.
Io karazana sakafo dia voaporofo mba hiasa tsara kokoa noho ny sakafo ambany-matavy mbola soso-kevitra rehetra manerana izao tontolo izao.

Inona no tsy tokony hanina

Tokony mametra ny sakafo manaraka.

  • Sugar: Added siramamy no doha, sy mpitarika fattening antony mahatonga ny aretina toy ny matavy loatra, diabeta, ary aretim-po (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Voa: Aza voa raha toa ka mila ho very lanja, anisan’izany ny mofo sy ny paty. Gluten voa (vary, teny, vary hordea sy ny ampemby) no ratsy indrindra (7, 8, 9, 10, 11). Salama voan-javatra toy ny vary sy ny oats dia tsara raha tsy mila hihena.
  • Taranaka sy legioma menaka : Soybean menaka, katsaka menaka ary ny sasany hafa. Ireo no ampiasaina menaka amin’ny avo habetsahan’ny Omega-6 matavy amine, izay manimba mihoatra (12, 13, 14).
  • Trans menaka: zavatra simika farany menaka izay tena ratsy ho an’ny fahasalamana. Hita ao ny sasany ampiasaina sakafo (15, 16, 17).
  • Solon sweeteners: Na dia eo aza ny maha maimaim-poana calorie, observational fandinihana mampiseho ny fifandraisany amin’ny matavy loatra sy ny aretina mifandraika (18, 19, 20). Raha tsy maintsy mampiasa sweeteners, hifidy Stevia.
  • “Sakafo” sy “ambany-matavy” vokatra: Ny ankamaroan’ireo ireo “sakafo ara-pahasalamana” tsy salama mihitsy. Matetika izy ireo mba ho tena ampiasaina sy mavesatra miaraka amin’ny siramamy na solon-sweeteners. Taretra syrup dia toy ny ratsy toy ny siramamy.
  • Tena ampiasaina sakafo: sakafo no tena ampiasaina matetika dia kely amin’ny zavatra mahavelona sy ambony eo amin’ny fahasalamana sy ny zavatra simika voajanahary.
    Tsy maintsy mamaky ny lisitry ingredient. Ianao ho gaga ny habetsaky ny “sakafo ara-pahasalamana” iray izay mety misy siramamy, vary sy sakafo hafa manimba.

Healthy Foods Hohaninay

Tokony hihinana voajanahary, unprocessed sakafo ireo olona mifanaraka amin’ny nihinana fototarazo. Asehon’ny fikarohana fa toy izany sakafo lehibe ho an’ny fahasalamana (21, 22, 23, 24).

Ho salama tsara ny olona izay maneho ka tsy mila ho very lanja, dia tsy voaporofo mihitsy antony tokony tsy tubers toy ny ovy sy ny vomanga, na salama tsy gluten voamaina toy ny oats sy ny vary.

Raha toa ianao ka matavy, na manana olana metabolic (HDL ambany, ambony LDL kolesterola, triglycerides, matavy kibo, sns) tokony mametra-avo rehetra carb sakafo (25, 26).

  • Hena: Beef, zanak’ondry, kisoa, akoho, sns ny olombelona no nihinana hena ho an’ny jatony an’arivony taona. Unprocessed hena tsara ho anareo, indrindra raha ny biby nihinana sakafo voajanahary (toy ny hen’omby amin’ny ahitra-sakafo ombivavy).
  • Trondro: Fish lehibe. Very salama, fanatanterahana sy manan-karena amin’ny Omega-3 matavy amine sy ny sakafo hafa. Tokony hihinana trondro (toy ny trondro matavy kokoa Salmon) isan-kerinandro.
  • Atody: atody no anisan’ny sakafo mahasalama indrindra eto an-tany. Ny yolk no tena mahasalama sy salama anjara. Omega-3 atody no tsara indrindra.
  • Legioma: misy fibre ary maro otrikaina izay tena ilaina ho an’ny vatan’olombelona. Mihinana legioma isan’andro.
  • Voankazo: Fitomboana isan-karazany, tsiro tsara, dia mora mba hanomanana sy manan-karena amin’ny fibre sy ny vitaminina C. mbola tsara tarehy izy ireo ianao avo amin’ny siramamy, ka mihinana araka ny antonony raha toa ka mila ho very lanja.
  • Voanjo sy ny ambioka: amygdala, walnuts, voana tanamasoandro eran’ny ambioka, sns Manankarena sakafo isan-karazany, fa avo dia avo amin’ny kaloria. Mihinàna araka ny antonony raha toa ka mila ho very lanja.
  • Ovy: Root legioma toy ny ovy sy ny vomanga dia salama, fa mbola avo ry zareo amin’ny carbs. Mihinàna araka ny antonony raha toa ka mila ho very lanja.
  • High-matavy ronono: Fromazy, fanosotra, dibera, matavy yogurt manontolo, sns salama Manankarena amin’ny menaka sy ny kalsioma. Ronono avy amin’ny ombivavy sakafo ahitra-dia hanan-karena amin’ny vitaminina K2, izay tena manan-danja ho an’ny fahasalamana (27, 28, 29).
  • Menaka sy ny menaka: Olive menaka, dibera, lard, sns Mifidiana tototry menaka ho an’ny hafanana avo-nahandro sakafo toy ny vilany vilany fandrahoana, azo antoka kokoa izy ireo ao amin’ny hafanana.

Inona no hosotroinay?

  • Kafe: Coffee dia salama sy harena be, Mahasalama, fa ny olona izay mora mahatsapa ny kafeinina dia tokony hanalavitra azy. Aza kafe hariva ny andro ankehitriny, satria mety hanimba ny torimaso.
  • Tea: dite dia salama, manan-karena amin’ny Mahasalama ary manana be dia be kokoa noho ny kafe kafeinina.
  • Rano: Tokony misotro rano mandritra ny tontolo andro, ary indrindra fa manodidina workouts. Tsy misy antony hisotro taonina iray manontolo anefa, dia tsara tarehy hetaheta azo itokisana famantarana ny mila.
  • Carbonated soda tsy misy solon-sweeteners tsara.
    Aza sodas amin’ny siramamy sy ny solon-sweeteners, ranom voankazo, ronono sy ny labiera.

Simple fitsipika: Aza misotro kaloria.

Aringano araka ny antonony

Indolzansy ireo dia azo faly indraindray.

  • Dark Chocolate: Mifidiana organika sokola amin’ny 70% na mihoatra kakaô. Dark sôkôla dia manan-karena amin’ny menaka sy ny Mahasalama salama.
  • Toaka: Mifidiana maina divay sy zava-pisotro izay tsy ahitana nanampy siramamy na carbs: vodka, Whisky, sns

Firy Carbs Per Day?

Zavatra tsy miovaova eo amin’ny isam-batan’olona.

Maro no mihevitra tsara indrindra misakafo firy carbs (eo ambany 50 grama) fa ny hafa kosa mihinana toy 150 grama, izay mbola ambany-carb.

Azonao atao ny mampiasa ireo isa toy ny tondrozotra:

  • 10-20 grama isan’andro: Very ambany, dia tsy afaka mihinana afa-tsy ambany carbs-carb legioma. Mety raha manana be dia be ny lanjan’ny ho very na raha diabeta sy / na ny metabolic aretina.
  • 20-50 grama isan’andro: Raha mila hihena haingana. Afaka mihinana tena kely ny legioma sy voankazo iray tapa-isan’andro.
  • 50-150 grama isan’andro: Raha te-hahatratra tandrify fahasalamana dia ambany ny mety ny fomba fiainana mifandray amin’ny aretina. Misy toerana ho an’ny voa maro isan’andro, ary na dia kely ny ara-pahasalamana toy ny ovy starches sy ny vary.

Rehefa mampandefitra gliosida eto ambany 50 grama isan’andro, tsy afaka mihinana siramamy, mofo, paty, varimbazaha, ovy ary indrindra ny voankazo iray isan’andro.

Izaho dia mandrisika ny famoronana kaonty maimaim-poana ao amin’ny Fitday mba hiditra ny fihinanana sakafo nandritra ny andro vitsivitsy. Izany no fomba lehibe ny hahazo ny tena ho Azy ny habetsaky ny carbs mihinana ianao.

Fampitandremana ho Diabetics: Carbs ao amin’ny sakafo dia rava ho gliokaozy ao amin’ny fandevonan-kanina taratasy mivalona, dia miditra ao amin’ny vatana ny siramamy tahaka ny rà. Raha mihinana tsy carbs, tsy dia mila insuline sy ny gliokaozy-fampidinana zava-mahadomelina.

Tena mampidi-doza, raha ny ra latsaka ambany siramamy iray anivon’ny (hypoglycemia). Raha voan’ny diabeta, hevitra amin’ny dokotera alohan’ny hampihenana carbohydrate sotroiko.

Nahoana no hiasa?

Nivoatra ny olombelona toy ny mpihaza-gatherers-jatony ny an’arivony taona maro.

Niova tanteraka ny sakafo tao amin’ny fambolena revolisiona, tokony ho 10.000 taona lasa izay.

Na izany aza, dia kely fiovana izany raha oharina amin’ny fiovana goavana hitantsika ao am-polony taona vitsivitsy farany amin’ny fanodinana sakafo ankehitriny.

Tsy dia tena mazava tsara fa ny olombelona amin’izao andro izao mihinana ny sakafo izay tena hafa noho ny sakafo ny razantsika sambatra mandritra ny evolisiona.

Misy maro “faran’izay tsotra” mponina manerana izao tontolo izao fa mbola velona toy ny mpihaza-gatherers, mihinana sakafo voajanahary. Ireo olona ireo no mahia, amin’ny tsara ara-pahasalamana ary indrindra ny aretina izay mamono tandrefana mponina ny an-tapitrisany no tsy fahita firy, na tsy misy mihitsy (30, 31).

Asehon’ny fanadihadiana fa rehefa ny olona mihinana sakafo voajanahary, izay efa nisy ny mpihaza-gatherer razambe (fantatra koa amin’ny hoe ny paleolithic sakafo), dia hihena ka jereo goavana fanatsarana ny fahasalamana (21, 22, 23, 24).

Mamokatra insuline

Ny hormonina insuline tsara fantatra amin’ny anjara asan’ny gliokaozy mampihetsi-po avy amin’ny ra sy ho sela. Ny tsy fahampiana amin’ny insuline, na fanoherana ny vokany, mahatonga ny diabeta.

Fa ny insuline ihany koa dia manana andraikitra hafa ao amin’ny vatana. Insuline milaza matavy sela mba hamokatra intsony matavy sy ny fandravana ny matavy dia ho entin’ny. Rehefa fatran’ny insuline no avo, ny tena tsy te-atsobohy ao amin’ny toeram-pivarotana tavy mba hanome hery.

Eo amin’ny tandrefana, avo-carb sakafo, insuline haavon’ny avo amin’ny fotoana rehetra, mitandrina ny saborany mihidy soa aman-tsara izany ho amin’ny matavy sela.

Carbs no tena mpamily ny insuline secretion. A ambany carb sakafo mampihena ny fankamamiantsika sy ny mizana ra siramamy ary noho izany dia mampihena ny fankamamiantsika fatran’ny insuline (32, 33, 34).

Rehefa nidina insuline, dia afaka mora foana ny vatana ny kaloria miditra voatahiry ao amin’ny matavy sela, saingy afaka andro vitsivitsy ny mampifanaraka ny taviny fa tsy mirehitra carbs (35, 36).

Low carbohydrate sakafo tena satiating. Fahazotoan-komana sy ny olona midina avy hatrany manomboka mihinana vitsy kaloria noho izy hodorana, izay mahatonga levitra (37).

Ny tena manararaotra ny ambany-carb ny sakafo dia ny hoe afaka hihinana fahafenoany sy very lanja tsy manisa kaloria. Mihinàna kely-carb ary tsy ny lafiny ratsy indrindra vokatry ny calorie voafetra sakafo: hanoanana.

Fahasalamana Soa azo ny Low Carb Diet

Izy io dia mahazatra fahazoan-kevitra, na dia eo amin’ny fahasalamana matihanina, fa mahatsiaro-carb sakafo dia toa ratsy ho an’ny fahasalamana. Izay manao toy izany ny olona milaza mazava ho azy fa tsy nanelingelina ny mijery ny fikarohana.

Ny tena tohan-kevitra dia ny hoe ambany-carb sakafo no ratsy, satria ry zareo ao amin’ny tototry matavy avo, izay mampitraka kolesterola, ary mahatonga ny aretim-po.

Vao haingana toa manondro fa ny fikarohana fa tsy misy na inona na inona ny manahy. Tototry menaka manangana HDL (ny tsara) kolesterola sy hanova ny “ratsy” avy amin’ny fihetsika kely kolesterola, matevina LDL (tena ratsy) ho lehibe LDL izay mahasoa (38, 39, 40, 41).

Ny zava-misy fa tototry matavy no mahatonga ny aretim-po. Izany no angano fotsiny izay tsy mbola voaporofo (42, 43, 44).

Low-carb sakafo tena mitarika ho amin’ny tsy levitra sy ny fanatsarana bebe kokoa eo amin’ny anton-javatra mety ampitahaina amin’ny sakafo matavy ambany-(45, 46).

  • Body matavy: A iva-carb sakafo, hanina mandra-fahatokiana be, matetika mahatonga fahaverezana matavy kokoa noho ny ambany-matavy ny sakafo izay voafetra calorie (47, 48, 49).
  • Ra siramamy: Ny iray amin’ireo mampiavaka ny diabeta sy ny aretina metabolic dia avo ra siramamy, izay tena mampidi-doza noho ny fotoana maharitra. Low-carb sakafo ambany ra siramamy (50, 51, 52, 53, 54).
  • Tosi-drà: Raha tosi-drà avo, dia mitady midina amin’ny ambany-carb ny sakafo (55, 56, 57).
  • Avo triglycerides: Ireo no menaka izay mivezivezy manodidina eo amin’ny rà, ary dia mafy antony mety ho aretim-po. Low-carb triglycerides sakafo ambany mihoatra lavitra noho ambany-matavy sakafo (58, 59, 60).
  • HDL (tsara) kolesterola: Amin’ny ankapobeny, manana bebe kokoa ny “tsara” dia midika kolesterola manana ambany mety ny aretim-po. Low-carb sakafo hanangana HDL kolesterola mihoatra lavitra noho ny ambany-matavy sakafo (61, 62).
  • sdLDL (ny ratsy) kolesterola: Low-carb sakafo mahatonga LDL kolesterola hiova amin’ny kely, matevina LDL (ratsy) ho LDL lehibe, izay mahasoa (63, 64).
  • Mora: Low-carb sakafo ho toa mora kokoa ny hifikitra noho ny ambany-matavy sakafo, angamba satria tsy ilaina ny hanisa kaloria sy ho noana, izay arguably ny lafiny ratsy indrindra vokany amin’ny resaka sakafo (65, 37).
    Ny fanambarana etsy ambony no hita fa marina amin’ny randomized mifehy fitsapana – fikarohana ara-tsiansa izay ny volamena Standard ny fikarohana.

Common Low-Carb Side Effects tany am-piandohana

Rehefa carbs ao amin’ny sakafo dia nosoloina amin’ny proteinina sy ny matavy, maro ny zavatra tokony hitranga ho an’ny vatana ny hampiasa mahomby matavy toy ny solika.

Hisy fiovana lehibe eo amin’ny hormonina sy ny vatana mila fiakarana ny famokarana ny anzima mba hanomboka may voalohany indrindra fa tsy carbs matavy. Mety haharitra andro vitsivitsy sy ny fampifanarahana feno Mety ho herinandro.

Common vokany amin’ny andro vitsivitsy voalohany dia ahitana:

  • Aretin’an-doha
  • Feeling Lightheaded
  • harerahana
  • mora tezitra
  • fitohanana

Levitra matetika malemy fanahy ka tsy misy manahy ny. Ny vatanao, tsy nisy may ny ankamaroany carbs nandritra ny taona maro, fa mitaky fotoana mba zatra ny fampiasana tavy toy ny solika voalohany loharanom-baovao.

Izany no antsoina hoe ny “ambany carb gripa” ary tokony ho eo ao anatin’ny 3-4 andro.

Ao amin’ny iray-carb ambany ny sakafo, dia tena zava-dehibe ny hihinana ampy matavy. Fat no fototry ny solika vaovao ny amin’ny tenanareo. Raha mihinana ambany-carb sy iva-matavy, dia handeha ianao mahatsapa ratsy sy hamela ny zavatra rehetra.

Zava-dehibe iray hafa mba ho fantany dia ny insuline mahatonga ny voa mihazona hatrany ny sodium. Rehefa mihinana tsy carbs, ny voa ny sodium halefa. Izany no iray amin’ireo antony be dia be ny olona very sy ny rano bloat lanja amin’ny andro vitsivitsy voalohany.

Mba manohitra izany fahaverezan’ny ny sodium dia afaka hanampy bebe kokoa sira ny sakafo, na hisotro ny kapoaky ny ron-kena isan’andro. A Bouillon goba levona ao anaty rano mafana eran’ny kapoaka misy 2 grama ny ny sodium.

Maro ny olona milaza fa mahatsiaro tsara kokoa noho ny hatramin’izay teo amin’ny ambany-carb sakafo, rehefa vanim-potoana voalohany dia ny fampisahaza.

Raha tsy mahatsapa tsara, matavy sy ny fanampiana bebe kokoa ny sodium tokony hikarakara azy io.

Ilay Nihinana Plan izay afaka Mamonjy ny Ainao
Ity no santionany sakafo drafitra ho an’ny herinandro iray izay manome latsaky ny 50 grama ny carbs isan’andro.

Andro 1 – Alatsinainy:

  • Sakafo maraina: Omelet maro samihafa legioma, nendasina tamin’ny dibera na menaka voanio.
  • Sakafo atoandro: Grass-sakafo yogurt amin’ny blueberries sy vitsivitsy ny amygdala.
  • Sakafo hariva: Cheeseburger (tsy misy Bun), nanompo miaraka amin’ny legioma sy ny salsa saosy.

Andro 2 – Talata:

  • Sakafo maraina: Bacon sy atody.
  • Sakafo atoandro: burgers sisa tavela sy ny veggies avy ny alina teo aloha.
  • Sakafo hariva: nahandro Salmon tamin’ny rononomandry sy ny legioma.

Andro 3 – Alarobia:

  • Sakafo maraina: atody sy ny legioma, nendasina tamin’ny dibera na menaka voanio.
  • Sakafo atoandro: makamba salady niaraka tamin’ny menaka oliva.
  • Sakafo hariva: Nadininy akoho miaraka amin’ny legioma.

Day 4 – Alakamisy:

  • Sakafo maraina: Omelet maro samihafa legioma, nendasina tamin’ny dibera na menaka voanio.
  • Sakafo atoandro: Smoothie amin’ny voaniho ronono, voaroy, amygdala sy ny proteinina vovoka.
  • Sakafo hariva: Steak sy veggies.

Day 5 – Zoma:

  • Sakafo maraina: Bacon sy atody.
  • Sakafo atoandro: Akoho salady niaraka tamin’ny menaka oliva.
  • Sakafo hariva: Pork chops amin’ny legioma.

Day 6 – Asabotsy:

  • Sakafo maraina: Omelet amin’ny veggies isan-karazany.
  • Sakafo atoandro: Grass ampy sakafo yogurt amin’ny voaroy, voanio flakes sy vitsivitsy ny walnuts.
  • Sakafo hariva: Meatballs miaraka amin’ny legioma.

Day 7 – Alahady:

  • Sakafo maraina: Bacon sy atody.
  • Sakafo atoandro: Smoothie amin’ny voaniho ronono, kely mavesatra fanosotra, sôkôla-flavored proteinina vovoka sy voaroy.
  • Sakafo hariva: Nadininy akoho elany sasany manta epinara amin’ny lafiny.

Ataovy izay fara herinao mba ahitana legioma isan-karazany ao amin’ny sakafo. Raha te-hijanona eto ambany 50g ny carbs isan’andro dia afaka soa aman-tsara iray tapa-voankazo na voaroy sasany isan’andro.

Mirindra sy bozaka-sakafo dia sakafo tsara indrindra, fa raha manam-bola afaka mora foana izy ireo. Miezaka fotsiny mba hifidy ny kely indrindra foana ampiasaina safidy isan-karazany ao an-Price.

Ahoana ny Snacks?

Tsy misy porofo ara-tsiansa fa ny mihinana mihoatra ny 3 sakafo isan’andro. Raha mahazo noana eo amin’ny sakafo, Ireto misy hevitra vitsivitsy ho an’ny tsakitsaky izay salama, mora portable ary hanandrana tsara.

  • Full-matavy yogurt
  • Ny tapa-voankazo
  • Baby karaoty
  • Hard-nahandro atody
  • Vitsivitsy ny voanjo
  • sisa tavela
  • Misy fromazy sy ny hena