Ako jesť zdravo, schudnúť a cítiť úžasné každý deň

 

Nemám rád, aby štítok na mojej diétne poradenstvo. Je založený na vedeckom výskume, nie etiky, náboženstva alebo apriórneho potuchy o tom, čo zdravá strava by mala vyzerať.
Ale ak chcete, aby ho označiť, hovoriť “Low-Carb, Real-Food” stravu (LCRF).

Čo znamená “Low-Carb, Real-Food” znamená?

Začnime tým, že vysvetlí trochu terminológie.

S nízkym obsahom sacharidov  minimalizuje cukry a škroby, ich nahradenie potravín bohatých na bielkoviny a zdravé tuky.
“Real potraviny”  sa rozumie výbere potravín, ktoré ľudia mali prístup k skrz evolúcii. Sa vyhnúť spracované, neprirodzené potraviny s umelými chemickými látkami.

LCRF nie je “diéta”. Je to spôsob stravovania, zmena životného štýlu založeného na nepriestrelnú vedeckých dôkazov.
Je to spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na potraviny, ľudia sa vyvinuli k jedlu stovky tisíc rokov, než poľnohospodárstvo a priemyselnej revolúcie.
Tento druh stravy je preukázané, že lepšie ako diéta s nízkym obsahom tuku ešte odporúčanú po celom svete fungujú.

čo nejesť

Tie by mali obmedziť tieto potraviny.

  • Cukor: pridaný cukor je návyková, výkrm a hlavnou príčinou ochorení, ako je obezita, diabetes a kardiovaskulárnych ochorení (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Zrná: Vyhnite sa zrná, ak potrebujete schudnúť, vrátane chleba a cestovín. Lepok obilie (pšenica, špalda, jačmeň a raž) sú najhoršie (7, 8, 9, 10, 11). Zdravšie obilia, ako je ryža a ovsa, sú v poriadku, ak nepotrebujete schudnúť.
  • Osivo a rastlinné oleje : sójový olej, kukuričný olej a niektoré ďalšie. Tie sa spracovávajú tuky s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín, ktoré sú škodlivé v nadbytku (12, 13, 14).
  • Trans-tuky: Chemicky upravené tuky, ktoré sú veľmi zlé pre zdravie. Nachádza sa v niektorých spracovaných potravín (15, 16, 17).
  • Umelé sladidlá: Napriek tomu, že kalórie zadarmo, pozorovacie štúdie poukazujú na súvislosť s obezitou a súvisiacich chorôb (18, 19, 20). Ak je nutné použiť sladidlá, vyberte Stevia.
  • “Diet” a “nízkotučné” produkty: Väčšina z týchto “zdravej výživy”, nie sú zdravé vôbec. Majú tendenciu byť vysoko spracované a vložený s cukrom alebo umelými sladidlami. Agave sirup je rovnako zlé ako cukor.
  • Vysoko spracované potraviny: Potraviny, ktoré sú vysoko spracované, sú zvyčajne nízkym obsahom živín a vysokým obsahom nezdravých a neprirodzených chemikálií.
    Je nutné prečítať zozname zložiek. Budete prekvapení, vo výške “zdravej výživy”, ktoré môžu obsahovať cukor, pšenica a iné nebezpečné látky.

Zdravé potraviny jesť

Mali by ste jesť prírodné, nespracované potraviny, ktoré ľudia sú geneticky prispôsobené jesť. Výskum ukazuje, že tieto potraviny sú skvelé pre zdravie (21, 22, 23, 24).

Pre zdravých ľudí, ktorí vykonávajú a nepotrebujú schudnúť, tam je absolútne žiadny osvedčený dôvod, aby sa zabránilo hľúz, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, alebo zdravší ako lepku obilia ako ovos a ryža.

Ak máte nadváhu alebo sú metabolické problémy (nízky HDL, vysoký LDL cholesterolu, triglyceridov, brušný tuk, atď.) Je potrebné obmedziť všetky high-sacharidov potraviny (25, 26).

  • Mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie mäso, atď. Ľudia jedli mäso po státisíce rokov. Nespracované mäso je pre vás dobré, a to najmä v prípade, že zvieratá jedli prírodné potraviny (napríklad hovädzieho mäsa z trávy-kŕmil kravy).
  • Ryba: ryba je skvelý. Veľmi zdravé, plnenie a bohaté na omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Mali by ste jesť ryby (najlepšie tučné ryby ako losos) každý týždeň.
  • Vajcia: Vajcia sú medzi najviac výživných potravín na planéte. Žĺtok je najvýživnejšie a najzdravšie časť. Omega-3 vajcia sú najlepšie.
  • Zelenina: Obsahujú vlákninu a mnoho živín, ktoré sú nevyhnutné pre ľudský organizmus. Jesť zeleninu každý deň.
  • Ovocie: Zvýšenie odroda, dobrú chuť, ľahko sa pripravujú a bohaté na vlákniny a vitamínu C. Sú stále celkom vysoký obsah cukru, takže jesť s mierou, ak potrebujete schudnúť.
  • Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, slnečnicové semená, atď bohaté na rôzne živiny, ale veľmi vysoký obsah kalórií. Jesť s mierou, ak potrebujete schudnúť.
  • Zemiaky: Koreňová zelenina, ako zemiaky a sladké zemiaky sú zdravé, ale sú stále vysoký obsah sacharidov. Jesť s mierou, ak potrebujete schudnúť.
  • S vysokým obsahom tuku mliečny: Smotanové syry, maslo, plnotučné jogurt, atď. Bohatá na zdravé tuky a vápnik. Mliečne výrobky z trávy-kŕmil kravy budú bohaté na vitamín K2, ktorý je pre zdravie (27, 28, 29), veľmi dôležité.
  • Tuky a oleje: olivový olej, maslo, masť, atď. Vyberte si nasýtené tuky pre vysoko tepelne varenie ako Vyprážanie na panvici, že sú viac stabilné v horúčave.

Čo na pitie?

  • Káva: Káva je zdravá a veľmi bohaté na antioxidanty, ale ľudia, ktorí sú citliví na kofeín by sa mu vyhnúť. Vyhnúť kávu neskoro, pretože to môže zničiť váš spánok.
  • Čaj: Čaj je zdravé, bohaté na antioxidanty a má oveľa menej kofeínu ako káva.
  • Voda: Mali by ste piť vodu po celý deň, a to najmä okolo tréningu. Žiadny dôvod na pitie celú tonu keď smäd je celkom spoľahlivým indikátorom vaše potreby.
  • Perlivá sóda bez umelých sladidiel, je v poriadku.
    Vyhnúť limonády s cukrom a umelé sladidlá, ovocné džúsy, mlieko a pivo.

Jednoduché pravidlo: Nepite kalórií.

Konzumovať s mierou

Tieto odpustky môžu byť tešil z času na čas.

  • Horká čokoláda: Vyberte organické čokoláda s 70% kakaa alebo viac. Horká čokoláda je bohatá na zdravé tuky a antioxidanty.
  • Alkohol: Vyberte suchých vín a nápojov, ktoré neobsahujú pridaný cukor alebo sacharidov: vodka, whisky, atď

Koľko sacharidov za deň?

To sa líši medzi jednotlivcami.

Mnoho ľudí sa cíti najlepšie jesť len veľmi málo sacharidov (pod 50 gramov), zatiaľ čo iní jedia rovnako ako 150 gramov, čo je stále low-carb.

Môžete použiť tieto čísla ako vodítko:

  • 10-20 gramov za deň: Veľmi nízka, nemôže jesť žiadne sacharidy s výnimkou low-carb zeleniny. Vhodné, ak máte veľkú váhu stratiť, alebo ak máte cukrovku a / alebo metabolického syndrómu.
  • 20-50 gramov za deň: Ak chcete schudnúť rýchlo. Môžete jesť trochu zeleniny a jeden kus ovocia denne.
  • 50-150 gramov za deň: Ak chcete dosiahnuť optimálne zdravie a znížiť riziko ochorení súvisiacich so životným štýlom. Je tu priestor pre niekoľko druhov ovocia za deň a dokonca aj trochou zdravého škrobov, ako sú zemiaky a ryžu.

Keď znížite sacharidov pod 50 gramov denne, nemôžete jesť nejaké cukor, chlieb, cestoviny, obilie, zemiaky a maximálne jedno ovocie denne.

Odporúčam vytvoriť si účet zdarma na FitDay prihlásiť svoj príjem potravy po dobu niekoľkých dní. To je skvelý spôsob, ako získať pocit, pre množstvo sacharidov jete.

Upozornenie pre diabetikov: sacharidov v potrave sú rozdelené do glukózy v zažívacom trakte, a potom sa dostanú do tela, ako hladina cukru v krvi. Ak budete jesť menej sacharidov, budete potrebovať menej inzulínu a lieky znižujúce hladinu glukózy.

Je to veľmi nebezpečné, ak sa hladina cukru v krvi klesne pod určitú úroveň (hypoglykémiu). Ak máte cukrovku, poraďte sa so svojím lekárom pred znížením príjmu sacharidov.

Prečo to funguje?

Ľudia sa vyvinuli ako lovci a zberači na státisíce rokov.

Naša strava výrazne zmenila v poľnohospodárskej revolúcie pred asi 10,000 roky.

Avšak, táto zmena je malá v porovnaní s masívnym transformácie sme videli v posledných desaťročiach s modernom spracovaní potravín.

Je úplne jasné, že ľudia sú dnes jesť stravu, ktorá je veľmi odlišná od stravy naši predkovia prospieval na skrz evolúciu.

Existuje niekoľko “primitívne” populácie na celom svete, ktoré stále žijú ako lovcov a zberačov, jesť prírodné potraviny. Títo ľudia sú chudý, vo výbornom zdravotnom stave a väčšina chorôb, ktoré zabíjajú západnej populácie milióny sú zriedkavé alebo neexistujúce (30, 31).

Štúdie ukazujú, že keď ľudia jedia prírodné potraviny, ktoré boli pre našich predkov lovcov a zberačov (tiež známy ako paleolitické stravy) k dispozícii, ale schudnúť a vidieť obrovské zlepšenie v oblasti zdravia (21, 22, 23, 24).

hormón inzulín

Hormón inzulín je dobre známy pre svoju rolu v pohybe glukózy z krvi a do buniek. Nedostatkom inzulínu, alebo rezistencia na jeho účinky, spôsobuje diabetes.

Ale inzulín má aj ďalšie úlohy v tele. Inzulín hovorí tukových buniek produkovať tuk a zastaviť poškodí tuk, ktoré nesú. Keď sú vysoké hladiny inzulínu, telo rozhodne sa ponoriť do tukových zásob, aby energia.

Na západnej, high-carb diétu, hladina inzulínu sú vysoké po celú dobu, udržať tuk bezpečne pod zámkom v tukových bunkách.

Sacharidy sú hlavnou príčinou sekrécie inzulínu. Nízka carb diéta spustí dole a váhy hladina cukru v krvi, a preto znižuje hladinu inzulínu (32, 33, 34).

Keď inzulín klesá, telo môže ľahko pristupovať k kalórií uložené v tukových bunkách, ale to môže trvať niekoľko dní, aby sa prispôsobili spaľovanie tukov miesto sacharidov (35, 36).

Nízkym obsahom sacharidov diéty sú veľmi sýtiaci. Chuti do jedla klesá a ľudia začnú automaticky jesť menej kalórií, než by spáliť, čo spôsobuje úbytok na váhe (37).

Hlavnou výhodou low-carb diéta je, že môžete jesť, kým plnosti a schudnúť bez počítania kalórií. Jesť low-carb a vyhnúť sa najhorším vedľajším účinkom kalorické výživu: hlad.

Zdravie Výhody Low Carb Diéta

Jedná sa o bežné nedorozumenie, dokonca aj medzi zdravotníkmi, že low-carb diéty sú nejakým spôsobom škodí zdraviu. Ľudia, ktorí robia takéto tvrdenia zrejme ešte neobťažoval sa pozrieť na výskum.

Ich hlavným argumentom je, že nízkym obsahom sacharidov diéty sú zlé, pretože oni sú s vysokým obsahom nasýtených tukov, čo vyvoláva hladinu cholesterolu a spôsobuje srdcové choroby.

Ale nedávny výskum naznačuje, že je čoho sa báť. Nasýtené tuky zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a zmeniť “zlý” cholesterol z malých, hustých LDL (veľmi zle) až po veľké LDL, ktorý je benígne (38, 39, 40, 41).

Faktom je, že nasýtený tuk nespôsobuje ochorenia srdca. To je jednoducho mýtus, že nebola nikdy dokázaná (42, 43, 44).

Low-carb diet skutočne viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti a ďalšie zlepšenie v rizikové faktory v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tuku (45, 46).

  • Telesného tuku: Low-carb diéta, jesť až plnosti, zvyčajne spôsobuje stratu viac tuku ako diéta s nízkym obsahom tuku, ktorý je obmedzený kalórií (47, 48, 49).
  • Hladina cukru v krvi: Jedným z charakteristických znakov diabetu a metabolického syndrómu je zvýšená hladina cukru v krvi, čo je veľmi škodlivé v dlhodobom horizonte. Low-carb diet znižujúcimi krvný cukor (50, 51, 52, 53, 54).
  • Krvný tlak: Ak je krvný tlak vysoký, má tendenciu ísť dole na low-carb diétu (55, 56, 57).
  • Vysoká hladina triglyceridov: Sú to tuky, ktoré sa pohybujú okolo v krvi a sú významným rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia. Low-carb diet nižšia triglyceridy oveľa viac, než s nízkym obsahom tuku diéty (58, 59, 60).
  • HDL (dobrého) cholesterolu: Všeobecne platí, že majú viac “dobrého” cholesterolu znamená, že majú nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení. Low-carb diet zvýšiť HDL cholesterol oveľa viac než nízkotučné diéty (61, 62).
  • sdLDL (zlý) cholesterol: Low-carb diet spôsobiť LDL cholesterol prejsť z malých, hustých LDL (zlého) až po veľké LDL, čo je benígne (63, 64).
  • Jednoduchšie: Low-carb diet sa zdajú byť lepšie držať než nízkotučných diét, pravdepodobne preto, že nie je potrebné počítať kalórie a mať hlad, čo je pravdepodobne najhoršia vedľajší účinok diéty (65, 37).
    Vyššie uvedené údaje Bolo preukázané, aby to bola pravda v randomizovaných kontrolovaných štúdií – vedeckých štúdií, ktoré sú zlatým štandardom výskumu.

Bežné low-carb Nežiaduce účinky na začiatku

Keď sacharidov v strave sú nahradené bielkovín a tukov, niekoľko vecí, ktoré je potrebné, aby sa stalo pre telo efektívne využívať tuk ako palivo.

Bude zásadné zmeny v hormóny a telo potrebuje rozbehnúť produkciu enzýmov začať spaľovanie prevažne tukov miesto sacharidov. To môže trvať niekoľko dní a plné prispôsobenie môže trvať týždne.

Časté vedľajšie účinky v prvých niekoľkých dňoch, zahŕňajú:

  • bolesť hlavy
  • pocit slabosti
  • únava
  • popudlivosť
  • zápcha

Vedľajšie účinky sú zvyčajne mierne a čoho báť. Vaše telo bolo spaľovanie prevažne sacharidy po celé desaťročia, to si vyžaduje určitý čas, aby sa prispôsobili použitia tuku ako primárny zdroj paliva.

To sa nazýva “low carb chrípka” a mali by byť viac ako počas 3-4 dní.

Na low-carb diéta, to je veľmi dôležité jesť dostatok tuku. Tuk je nový zdroj paliva pre vaše telo. Ak budete jesť low-carb a nízkotučné, potom sa budete cítiť zle a opustiť celú vec.

Ďalšia dôležitú vec, mať na pamäti je, že inzulín je obličky držať na sodík. Keď budete jesť menej sacharidov, obličky uvoľňovať sodík. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia strácajú toľko nadúvanie a váhu vody v prvých dňoch.

Aby sa tento úbytok sodíka môžete pridať viac soli do vášho jedla alebo každý deň vypiť šálku vývaru. Bujónu kocka rozpustí v šálke horúcej vody obsahuje 2 g sodíka.

Mnoho ľudí hovorí, že cíti lepšie ako inokedy o low-carb diétu, keď počiatočné adaptačné obdobie je u konca.

Ak nemáte dobrý pocit, pridaním väčšieho množstva tuku a sodíka by sa mal starať o to.

Stravu, ktorá môže zachrániť váš život
Toto je ukážkový jedlo plán po dobu jedného týždňa, ktorá dodáva menej ako 50 g sacharidov denne.

1. deň – pondelok:

  • Raňajky: omeleta s rôznymi zeleniny, pečené na masle alebo kokosového oleja.
  • Obed: Grass kŕmené jogurt s čučoriedkami a hrsť mandlí.
  • Večera: Cheeseburger (nie buchta), podávaný so zeleninou a salsou omáčkou.

2. deň – Utorok:

  • Raňajky: Bacon a vajcia.
  • Obed: Zvyšné hamburgery a zeleniny z predošlej noci.
  • Večera: Varené losos s maslom a zeleninou.

Deň 3 – streda:

  • Raňajky: Vajcia a zelenina, pečené na masle alebo kokosového oleja.
  • Obed: krevety šalát s olivový olej.
  • Večera: Grilované kurča so zeleninou.

4. deň – štvrtok:

  • Raňajky: omeleta s rôznymi zeleniny, pečené na masle alebo kokosového oleja.
  • Obed: Smoothie s kokosovým mliekom, jarabinu, mandlí a proteínový prášok.
  • Večera: steak a zeleninu.

5. deň – piatok:

  • Raňajky: Bacon a vajcia.
  • Obed: Kurací šalát s trochou olivového oleja.
  • Večera: Bravčové kotlety so zeleninou.

6. deň – sobota:

  • Raňajky: omeleta s rôznymi vegetariáni.
  • Obed: Tráva s prívodom jogurtu s ovocím, kokosové vločky a hrsť vlašských orechov.
  • Večera: mäsové guľôčky so zeleninou.

7. deň – nedeľa:

  • Raňajky: Bacon a vajcia.
  • Obed: Smoothie s kokosovým mliekom, trochu smotany, čokoládovou príchuťou proteínového prášku a plodov.
  • Večera: Grilované kuracie krídelká s nejakým surového špenátu na boku.

Robiť to najlepšie, aby zahŕňal rôzne zeleniny vo vašej strave. Ak chcete zostať pod 50 g sacharidov za deň potom môžete bez obáv mať jeden kus ovocia alebo nejaké bobule každý deň.

Organické a tráva-kŕmenie potraviny sú najlepšie, ale iba vtedy, ak sa dá ľahko dovoliť. Len snažiť vždy zvoliť aspoň spracovanú možnosť vo svojej cenovej kategórii.

What About občerstvenie?

Neexistuje žiadny vedecký dôkaz, že by ste mali jesť viac ako 3 jedlá denne. Ak dostanete hlad medzi jedlami, tu je niekoľko nápadov pre občerstvenie, ktoré sú zdravé, ľahko prenosný a dobre chutia.

  • plnotučné jogurty
  • kúsok ovocia
  • baby karotka
  • Vajcia natvrdo
  • hrsť orechov
  • zvyšky
  • Niektoré syry a mäso