Ako schudnúť rýchlo: 3 jednoduchých krokoch v oblasti vedy Based

Existuje mnoho spôsobov, ako stratiť veľa na váhe rýchlo.

Avšak, väčšina z nich vám bude hlad a nespokojný.

Ak nemáte železnú vôľu, potom hlad spôsobí, aby sa vzdali týchto plánov rýchlo.

V pláne je uvedené tu:

  • Urobiť vám schudnúť rýchlo, bez pocitu hladu.
  • Znížiť vašu chuť k jedlu výrazne.
  • Zlepšiť svoje metabolické zdravie v rovnakom čase.

Tu je jednoduchý 3-krok plán schudnúť rýchlo.

1. znížiť späť na cukry a škroby

Najdôležitejšou časťou je znížiť späť na cukrov a škrobov (sacharidov).

Keď to urobíte, vaša hladina hlad ísť dole a vy skončíte jesť oveľa menej kalórií.

Teraz miesto pálenie sacharidov na energiu, vaše telo začne podávať z uloženého tuku.

Ďalšou výhodou rezanie sacharidov je, že znižuje hladinu inzulínu, čo obličky zhodiť prebytočné sodíka a vody z tela. To znižuje údiť a zbytočné hmotnosti vody (2, 3).

To nie je nezvyčajné, že stratiť až 10 libier (niekedy aj viac) v prvom týždni jesť týmto spôsobom, a to ako telesného tuku a vody váhy.

Ide o graf zo štúdie porovnávajúce low-carb a nízkotučné diéty s nadváhou alebo obezitou žien.

Skupina low-carb je jesť do plnosti, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tuku, je kalórií obmedzený a hlad.

Vyňať sacharidov a začne jesť menej kalórií automaticky a bez hladu.

Zjednodušene povedané, rezanie sacharidov kladie spaľovanie tukov na autopilota.

PREHĽAD

Odstránenie cukry a škroby (sacharidov) zo svojho jedálnička zníži chuť do jedla, zníženie hladiny inzulínu a budete chudnúť bez hladu.

2. Jedzte bielkoviny, tuky a zelenina

Každý z vašich jedál by mali obsahovať zdroj bielkoviny, zdroj tuku a low-carb zeleniny.

Konštruovanie jedlo týmto spôsobom bude automaticky prinesie príjem sacharidov do odporúčanom rozmedzí 20-50 gramov denne.

proteín Sources

  • Ryby a morské ryby: losos, pstruh, krevety, atď.
  • Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, atď.
  • Vajcia: Celé vajcia s žĺtku sú najlepšie.

Dôležitosť jesť dostatok bielkovín nemožno preceňovať.

To bolo preukázané, že zvýšenie metabolizmu o 80 až 100 kalórií za deň.

High-diéty môže tiež znížiť chute a obsesivní myšlienky o potravinách o 60%, zníženie chuti do nočnej snacking o polovicu, a aby si tak plný, že budete automaticky jesť 441 menej kalórií za deň – práve pridaním proteínu do svojho jedálnička ,

Keď príde na chudnutie, proteín je kráľ živín. Bodka.

Low-Carb Zelenina

  • uhorka
  • mangold
  • ružičkový kel
  • paradajky
  • karfiol
  • brokolica
  • špenát
  • kel
  • kapusta
  • Šalát

Nebojte sa načítať váš tanier s týmito low-carb zeleniny. Môžete jesť obrovské množstvo z nich, bez toho aby sa nad 20-50 čisté sacharidov denne. Strava založená prevažne na mäso a zeleninu obsahuje všetky vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, ktoré potrebujete byť zdravý.

tukové Zdroje

  • avokádový olej
  • Olivový olej
  • Kokosový olej
  • Maslo

Jesť 2-3 jedál denne. Ak sa ocitnete hlad v popoludňajších hodinách, pridajte 4. jedlo.

Nebojte sa jesť tuk, ako sa snaží robiť aj low-carb a nízkotučné zároveň je recept na neúspech. To sa budete cítiť mizerne a opustiť plán.

Ak chcete vidieť, ako môžete zostaviť jedlo, pozrite sa na tento low-carb stravu a tento zoznam 101 zdravých low-carb recepty.

PREHĽAD

Zostaviť každom jedle zo zdroja proteínu, zdroj tukov a low-carb zeleniny. To bude vás v rozmedzí 20-50 gramov sacharidov a výrazne znížiť hladinu hladu.

3. zdvíhať závažia 3 krát týždenne

Nemusíte vykonávať, ako schudnúť na tomto pláne, ale je odporúčané.

Najlepšie možnosťou je ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne. Urobiť warm-up a zdvihnite nejaké závažia.

Ak ste novým do posilňovne, spýtajte trénera o radu.

Tým, zdvíhanie závaží, budete spaľovať veľké množstvo kalórií a zabrániť váš metabolizmus sa spomaľuje, čo je bežný vedľajší efekt chudnutia.

Štúdia o low-carb diet ukazujú, že dokonca môžete získať trochu svalu pri strate značné množstvo telesného tuku.

Ak dvíhanie závažia nie je voľba pre vás, a potom robiť nejaké kardio cvičenia, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli alebo plávanie bude stačiť.

PREHĽAD

To je najlepšie urobiť nejaký odpor vzdelávania ako vzpieranie. Ak to nie je možné, kardio cvičenia sú tiež účinné.

Voliteľné – Preveďte “Carb Refeed” raz týždenne

Môžete si vziať jeden deň voľna týždenne, ak budete jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí dáva prednosť sobotu.

Je dôležité držať sa zdravé zdroje sacharidov, ako je ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, ovocie, atď

Ale len tento vyšší carb deň – keď začnete robiť to častejšie ako raz za týždeň si nebudete vidieť veľký úspech na tomto pláne.

Ak musíte mať cheat jedlo a zjesť niečo nezdravé, potom to v tento deň.

Uvedomte si, že podvádzať jedla alebo sacharidov refeeds nie sú nutné, ale môžu zvýšiť niektoré spaľovanie tukov hormóny ako leptín a hormónov štítnej žľazy.

Získate určitú váhu počas refeed deň, ale väčšina z nich bude mať hmotnosť vody a budete o neho príde znovu v najbližších 1-2 dňoch.

PREHĽAD

Majúci jeden deň každý týždeň, ak budete jesť viac sacharidov je úplne prijateľné, aj keď nie je nutné.

What About kalórií a podiel Control?

Nie je nutné počítať kalórie tak dlho, ako si udržať sacharidov veľmi nízka a držať sa bielkovín, tukov a sacharidov s nízkym zeleniny.

Avšak, ak naozaj chcete spočítať pomocou tejto kalkulačky.

Zadajte svoje údaje, a potom vybrať číslo z buď “schudnúť” alebo v časti “schudnúť rýchlo” – v závislosti na tom, ako rýchlo chcete schudnúť.

Existuje veľa skvelých nástrojov, ktoré môžete použiť na sledovať počet kalórií ste jedli. Tu je zoznam 5 kalórií počítadlá, ktoré sú zadarmo a ľahko sa používa.

Cieľom tohto plánu je udržať sacharidov pod 20-50 gramov denne a získať zvyšok svojich kalórií z bielkovín a tukov.

PREHĽAD

Nie je nutné počítať kalórie schudnúť na tomto pláne. Je nanajvýš dôležité, aby striktne držať svoje sacharidov v rozmedzí 20 až 50 gramov.

10 Chudnutie Tipy, aby sa veci jednoduchšie (a rýchlejšie)

Tu je 10 viac tipov, ako schudnúť ešte rýchlejšie:

  1. Získať dobrý nočný spánok, každú noc. Poor spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov pre zvýšenie telesnej hmotnosti, takže starostlivosť o váš spánok je dôležitý.
  2. Jedzte jedlo pomaly. Rýchle jedáci získať väčšiu váhu v priebehu času. Jesť pomaly cítite plnšie a zvyšuje hormóny hmotnosť znižujúce.
  3. Pitie kávy alebo čaju. Ak ste káva alebo čaj pijan, potom vypiť toľko, koľko chcete, pretože kofeín môže sa v nich zvýšiť svoj metabolizmus tým, 3-11%.
  4. Zvoliť chudnutie-priateľské potravín (viď cenník). Niektoré potraviny sú veľmi užitočné pre stratu tuku. Tu je zoznam 20 väčšine chudnutie-priateľské potravín na svete sa.
  5. Vyhnúť sa sladké nápoje a ovocné šťavy. Ide o najviac výkrm vecí, ktoré môžete dať do vášho tela, a ako im predchádzať vám pomôže schudnúť.
  6. Jesť s vysokým obsahom bielkovín raňajkách. Jesť s vysokým obsahom bielkovín raňajkách bolo preukázané, že znižuje chuť a príjem kalórií po celý deň.
  7. Piť vodu pol hodiny pred jedlom. Jedna štúdia ukázala, že pitná voda pol hodiny pred jedlom po dobu 3 mesiacov sa zvýšil úbytok hmotnosti o 44%.
  8. Jedz rozpustnej vlákniny. Štúdie ukazujú, že rozpustná vláknina môže znížiť obsah tuku, a to najmä v brušnej oblasti. Fiber doplnky ako Glukomanánu môže tiež pomôcť.
  9. Jesť prevažne celé, nespracované potraviny. Základňa väčšinu svojho jedálnička na celej potravín. Sú zdravšie, plniace a oveľa menej pravdepodobné, že spôsobí prejedanie.
  10. Vážiť sami seba každý deň. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí každý deň vážiť sami seba, sú oveľa pravdepodobnejšie, ako schudnúť a udržať ho na dlhú dobu .

Ešte viac tipov tu: 30 jednoduché spôsoby, ako schudnúť prirodzene (opierajúci sa o vedu).

PREHĽAD

Je veľmi dôležité držať sa týchto troch pravidiel, ale existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby sa veci urýchliť.

Ako rýchlo stratíte (a ďalšie výhody)

Môžete očakávať, že stratiť 5-10 libier hmotnosti (niekedy aj viac) v prvom týždni, potom je v súlade chudnutí po tom.

Môžem osobne prísť o 3-4 libier týždenne po dobu niekoľkých týždňov, keď som to urobiť presne.

Ak ste novým diéty, potom to bude pravdepodobne stane rýchlo. Väčšiu váhu môžete stratiť, tým rýchlejšie sa bude o neho príde.

Pre prvých pár dní, možno budete cítiť trochu divne. Vaše telo bolo pálenie sacharidov po všetkých tých rokoch, tak to môže trvať dlhší čas na to, aby si zvykli na spaľovanie tukov miesto.

To sa nazýva “low-carb chrípka” alebo “keto chrípka” a je zvyčajne viac ako v priebehu niekoľkých dní. Pre mňa to trvá tri. Pridanie niektoré ďalšie soľ do svojho jedálnička môže pomôcť s tým.

Po prvých niekoľkých dňoch, väčšina ľudí hlási pocit veľmi dobre, s ešte viac energie než predtým.

Napriek mnohým desaťročiach anti-tuku hystéria, low-carb dieta tiež zlepší váš zdravotný stav v mnohými inými spôsobmi:

  • Krvný tlak významne zlepšuje.
  • Malý, hustý LDL (zlý) cholesterol klesá.
  • Hladiny cukru v krvi vedie k ísť cestou dole na low-carb diet.
  • Triglyceridy majú tendenciu klesať.
  • HDL (dobrého) cholesterolu stúpa.
  • Na začiatok to všetko preč, low-carb diet sa zdajú byť rovnako ľahko sledovať, ako nízkotučné diéty.

PREHĽAD

Môžete očakávať, že stratí veľa na váhe, ale vykonáva v závislosti na osobu, ako rýchlo sa to stane. Low-carb diet aj zlepšiť svoje zdravie v mnohých inými spôsobmi.

Nepotrebujete hladovať seba, ako schudnúť

Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním zmeny, pretože tento plán môže znížiť potrebu liekov.

Znížením sacharidov a zníženie hladiny inzulínu, zmeníte hormonálne prostredie a vaše telo a mozog “chcú”, ako schudnúť.

To vedie k drastickému zníženiu chuti do jedla a hlad, takže nie je hlavný dôvod, že väčšina ľudí zlyhať s konvenčnými metódami chudnutie.

Dôkazom toho je, aby sa vám prísť až o 2-3 krát, akú veľkú váhu ako typické nízkym obsahom tuku, kalórií obmedzené stravy.

Ďalším veľkým prínosom pre netrpezlivé ľudí je to, že počiatočný pokles hmotnosti vody môže viesť k veľkému rozdielu v mierke už druhý deň ráno.

Tu je niekoľko príkladov z low-carb stravy, ktoré sú jednoduché, chutné a môžu byť pripravené do 10 minút: 7 Healthy low-carb jedla za 10 minút alebo menej.

Na tomto pláne, môžete jesť dobré jedlo, kým ste plné a ešte stratiť veľa tuku. Vítajte v raji.