Antaŭ-Workout Nutrado: Kion Manĝu Antaŭ Workout

Atletoj kaj taŭgeco entuziasmuloj ĉiam serĉas manierojn por plibonigi lia okupas kaj atingi iliajn celojn.

Bona nutrado povas helpi vian korpon plenumi pli bona kaj reakiri rapida post ĉiu trejnas.

Optimuma nutraĵo konsumado antaŭ ekzerci ne nur helpi vin maksimumigi vian rendimenton sed ankaŭ minimumigi muskolo damaĝo.

Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri antaŭ-trejnas nutrado

Sciante Kion Manĝu Ĉu Gravaj

Nutrante via korpo kun la dekstra nutraĵojn antaŭ ekzerci donos al vi la energion kaj forto vi devas plenumi pli bone.

Ĉiu macronutrient havas specifan rolon antaŭ trejnas. Tamen, la rilatumo en kiu vi devas konsumi ilin varias de la individua kaj tipon de ekzerco.

Sube estas mallonga Rigardu la rolo de ĉiu macronutrient.

carbs

Viaj muskoloj uzas la glukozon de carbs gxin forbruligu.

Glucógeno estas la maniero la korpo procezoj kaj vendejoj glukozo, ĉefe en la hepato kaj muskoloj.

Por mallonga kaj alta intenso ekzerco, viaj glucógeno tendencas estas viaj muskoloj ‘ĉefa fonto de energio.

Sed por pli longa ekzercoj, la grado al kiu carbs estas uzataj dependas de pluraj faktoroj. Ĉi tiuj inkluzivas la intenseco, tipo de trejnado kaj via entuta dieto.

Viaj muskoloj ‘glucógeno tendencas estas limigita. Kiel tiuj vendejoj fariĝis malplenigita, viaj produktado kaj intenseco malpliigas.

Studoj montris consistentemente ke carbs povas pliigi glucógeno tendencas kaj utiligo dum akcelanta carb oksidigo dum ekzerco.

Carb ŝarĝo, kiu implicas konsumas altan carb dieto por 1-7 tagoj, estas konata metodo maksimumigi glucógeno vendejoj.

proteino

Multaj studoj dokumentis la potencialo de antaŭ-trejnas proteino konsumado plibonigi atleta agado.

Manĝante proteino (sola aŭ kun carbs) antaŭ ekzerci estis montrita pliigi muskolo proteino sintezo.

Unu studo montris pozitivan anabólicos respondo post partoprenantoj konsumis 20 gramojn de serumo proteino antaŭ ekzerco.

Aliaj avantaĝoj manĝi proteino antaŭ ekzerco inkludas:

  • Pli bona anabólicos respondon, aŭ muskolo kresko.
  • Plibonigita muskolo reakiro.
  • Pliigis forton kaj malgrasa korpo maso.
  • Pliigis muskolo agado.

dika

Dum glucógeno estas uzata por mallonga kaj alta intenso atakojn de ekzerco, graso estas la fonto de brulaĵo por longa kaj moderaj-al-malalta intenso ekzerco

Iuj studoj enketis la efektojn de graso konsumado sur atleta elfaro. Tamen, ĉi tiuj studoj rigardis alta graso dietoj super longa periodo, kaj ne antaŭ ekzerci.

Ekzemple, unu studo montris ke kvar-semajno dieto kiu konsistas de 40% graso pliigis rezisto kurado fojojn en sana, trejnita kuristoj.

RESUMO

Carbs helpi maksimumigi glucógeno tendencas por alta intenso ekzerco, dum graso helpas stimuli via korpo por pli longa, malpli intensa entrenamientos. Dume, proteino plibonigas muskolo proteino sintezo kaj helpiloj reakiro.

La Altempigo de Via Antaŭ-Workout Meal Ĉu Key

La altempigo de via manĝo estas ankaŭ grava aspekto de la antaŭ-ekzerco nutrado.

Maksimumigi la rezultojn de via trejnado, provu manĝi kompleta manĝo enhavas carbs, proteino kaj graso 2-3 horoj antaŭ ekzerco.

Tamen, en iuj kazoj, vi eble ne povas eniri plenan manĝon 2-3 horoj antaŭ labori ekstere.

En tiu kazo, vi povas ankoraŭ manĝas decan antaŭ-trejnas manĝo. Tamen, memoru, ke la pli frue vi manĝas antaŭ via trejnas, la pli malgranda kaj pli simpla la manĝo devus esti.

Se vi manĝas 45-60 minutoj antaŭ via workout, elektu nutraĵojn kiuj estas simplaj digesti kaj enhavas ĉefe carbs kaj iuj proteino.

Tio helpos malhelpi ajnan stomako malkomforto dum ekzerco.

RESUMO

Ĝi estas rekomendita konsumi plenan manĝon 2-3 horoj antaŭ via trejnas. Por manĝoj manĝita pli proksima al via workout, elektu pli simpla carbs kaj iuj proteino.

Iuj Ekzemploj de Antaŭ-Workout Manĝoj

Kiuj manĝaĵoj kaj kiom manĝi dependas de la tipo, daŭro kaj intenseco de la trejnas.

Bona regulo de thumb estas manĝi miksaĵo de carbs kaj proteino antaŭ ekzerci.

Se vi manĝas grason per viaj antaŭ-trejnas manĝo, tiam ĝi pasu almenaŭ kelkaj horoj antaŭ via trejnas.

Jen kelkaj ekzemploj de ekvilibra antaŭ-trejnas manĝo:

Se Via Workout Starts Ene 2-3 Horoj aŭ Pli

  • Ovo omleton kaj tuta-greno rostpano pintita kun avokado disvastiĝis kaj tason da fruktoj
  • Sandviĉo sur tuta-greno pano, malgrasa proteino kaj flanka salato
  • Malgrasa proteino, bruna rizo kaj rostitaj legomoj

Se Via Workout Starts Ene 2 Horoj

  • Tason da avengrio pintita kun banano kaj tranĉaĵoj migdaloj
  • Proteino Smoothie farita kun lakto, proteino pulvoro, banano kaj miksitaj beroj
  • Tutaj-greno cerealo kaj lakto
  • Natura migdalformaj butero kaj Ĵeleo sandviĉo sur tuta-greno pano

Se Via Workout Starts ene de horo aŭ Malpli

  • Nutrado stangon kun proteino kaj sanaj ingrediencoj
  • Greka jogurto kaj frukto
  • Peco de frukto, kiel ekzemple banano, oranĝo aŭ pomo

Memoru, ke vi ne bezonas manĝi multajn antaŭ-trejnas manĝo en malsamaj epokoj. Nur elektu unu el tiuj.

Por plej bonaj rezultoj, eksperimenton kun malsamaj timings kaj nutraĵo komponadoj.

RESUMO

Kombinaĵo de carbs kaj proteino rekomendas por pre-workout manĝoj. Graso povas ankaŭ esti utila, sed pasu almenaŭ du horoj antaŭ ekzerco.

Suplementoj eblas ankaŭ Estu Utilaj Antaŭ Ekzerco

Suplemento uzo estas komuna en sportoj. Ĉi tiuj produktoj povas plibonigi rendimenton, plibonigi forton, pliigi malgrasa korpo maso kaj redukti laciĝo.

Malsupre estas kelkaj el la plej bonaj antaŭ-workout suplementoj.

creatina

Creatina estas verŝajne la plej kutime uzita sportoj suplemento.

Ĝi estis montrita pliigi muskolo maso, muskolo fibro grandeco kaj muskola forto kaj potenco, ĉiuj dum prokrastante laciĝo.

Kvankam ĝi estas utila por preni creatina antaŭ workout, ŝajnas esti eĉ pli efika kiam prenita post trejnas.

Prenante 2-5 gramoj de creatina monohidrato tage estas efika.

kafeino

Inter multaj aliaj avantaĝoj, kafeino estis montrita plibonigi rendimenton, pliigi forton kaj potencon, helpu redukti sentoj de laceco kaj stimulas graso brulanta.

Kafeino povas konsumi en kafo, teo kaj energio trinkaĵoj, sed ĝi povas ankaŭ esti trovitaj en antaŭ-workout suplementoj kaj piloloj.

Fakte ne gravas kiel vi konsumas ĝin, kiel liaj efektoj en elfaro estas kutime la sama.

Kafeino la pinto efektoj vidas 90 minutojn post konsumado. Tamen, ĝi pruvis esti efika eĉ kiam ingestita 15-60 minutoj antaŭ ekzerci.

Ramificado-Ĉeno aminoacidoj (BCAAs)

BCAAs rilatas al la esencaj aminoacidoj valina, leucina kaj isoleucina.

Studoj montris ke prenante BCAAs antaŭ entrenamientos helpas malpliigo muskolo damaĝo kaj kresko muskolo proteino sintezo.

Dozo de 5 gramoj aŭ pli, almenaŭ unu horo antaŭ ekzerci, estas efika.

Beta-alanina

Beta-alanina estas aminoácido kiu pliigas via muskolo vendejoj de carnosine. Ĝi pruvis esti la plej efika por mallonga kaj alta intenso ekzercoj.

Ĝi faras tion per kreskanta ekzerco kapablo kaj muskola pacienco dum reduktante laciĝo.

La rekomendita ĉiutaga dozo estas 2-5 gramoj, el kiuj minimume 0,5 gramojn pasu antaŭ via trejnas.

Multi-Ingredienco Antaŭ-Workout Suplementoj

Kelkaj homoj preferas produktojn kiuj enhavas miksaĵon de la suplementoj menciita supre.

La kombino de ĉi tiuj ingrediencoj povas havi sinergian efikoj kaj plibonigi rendimenton signife.

Kafeino, creatina, beta-alanina, ramificado-ĉeno aminoacidoj, arginino kaj B vitaminoj estas inter la plej kutime uzita ingrediencoj en tiuj produktoj.

Ĉi tiuj antaŭ-workout suplementoj estis montrita pliigi laboro eliro, forton, paciencon, anaerobias povo, tempo de reago, fokuso kaj viglado.

La aparta dozon dependas de la produkto, sed ĝi estas ĝenerale rekomendita por preni ilin pri 30-45 minutoj antaŭ ekzerco.

RESUMO

Creatina, kafeino, BCAAs kaj beta-alanina ofte rekomendita antaŭ trejnas. Multi-ingredienco antaŭ-workout suplementoj kombini multajn malsamajn ingrediencojn por optimuma avantaĝojn.

Hidratación Ĉu ankaŭ Crucial

Via korpo bezonas akvon por funkcio.

Bonan hidratación pruvis vigligi kaj eĉ plibonigi rendimenton, dum deshidratación estis ligita al signifa malkreskojn en elfaro

Ĝi estas rekomendita konsumi ambaŭ akvo kaj natrio antaŭ ekzerco. Ĉi plibonigos fluida ekvilibro (32, 33).

La Amerika Kolegio de Sportoj Medicino (ACSM) rekomendas trinkante 16-20 uncoj (0.5-0.6 litroj) de akvo almenaŭ kvar horoj antaŭ ekzerco kaj 8-12 uncoj (0.23-0.35 litroj) de akvo 10-15 minutoj antaŭ ekzerco (32 ).

Aldone, ili rekomendas konsumas trinkaĵon kiu enhavas natrio helpi reteni fluidoj (32).

RESUMO

Akvo estas grava por agado. Ĝi estas rekomendita por trinki akvon kaj natrio-enhavantaj trinkaĵoj antaŭ ekzerco antaŭenigi fluida ekvilibro kaj malhelpi troa fluida perdo.

Metante Ĝi Ĉiuj Kune

Maksimumigi vian agado kaj reakiro, ĝi estas grava por stimuli via korpo kun la dekstra nutraĵojn antaŭ trejnas.

Carbs helpi maksimumigi vian korpa kapablo uzi glucógeno por stimuli mallonga kaj alta intenseco ekzercoj, dum graso helpas stimuli via korpo por pli longa ekzerco sesioj.

Manĝante proteino helpas plibonigi muskolo proteino sintezo, malhelpi muskolo damaĝo kaj promocii reakiro.

Bonan hidratación estas ankaŭ ligita al plibonigita agado.

Antaŭ-trejnas manĝoj povas esti manĝata tri horojn por 30 minutoj antaŭ trejnas. Tamen, elekti nutraĵoj kiuj estas facile digesti, speciale se via workout komenciĝas en unu horo aŭ malpli. Tio helpos vin eviti stomako malkomforto.

Aldone, multaj malsamaj suplementoj povas helpi rendimento kaj promocii reakiro.

Fine de la tago, simplaj antaŭ-trejnas nutrado praktikoj povas iri longan vojon en helpi vin plenumi pli bona kaj reakiri rapida.

Antaŭ Workout Meal

A PRE trejnas manĝo estas la lasta manĝo vi manĝas antaŭ via trejnas. La plej granda celo de la Pre trejnas manĝo estas konsumi ambaŭ karbonhidratoj kaj proteinoj en iuj formo iam antaŭ via workout malhelpi muskolo glucógeno elĉerpiĝo, redukti muskolo proteino rompo kaj redukti cortisol niveloj.

La specifaj detaloj estos diferencas laŭ aĵojn kiel vian horaron, la tempo de la tago vi laboras ekstere, la tipo de trejnado kaj viaj dietaj preferoj.

Depende de via individuaj bezonoj, vi povas simple havi normalan manĝon kelkajn horojn antaŭ via workout aŭ vi povas havi pli malgrandan manĝon dekstra post via trejnas. Se vi provas meti sur maso eble eĉ fari ambaŭ.

Post Workout Meal

La Poŝto workout manĝo estas la unua manĝo vi manĝas post via trejnas. Tiu manĝo ludas la plej grandan rolon en provizanta la korpo kun ĉio tio bezonos por riparo kaj reakiro. La celo de la Poŝto workout manĝo estas plenigu muskolo glucógeno kiu malriĉigita dum via workout, redukti muskolo proteino rompo kaŭzita de ekzerco, pliigi proteino sintezo, malhelpi soreness, plibonigi reakiro kaj redukti cortisol niveloj ankaŭ.

Por ĉiu de la supre okazos sukcese, via korpo denove bezonos karbonhidratoj kaj proteino.

Oni rekomendas konsumi via poŝto workout manĝo ideale ene de la unuaj 30 minutoj post via trejnado ĉar tio estas kiam via korpo estas absolute primed kaj preta por meti nutrientes al bona uzo.

Ni estas pli maltrankviligita ol iam kun maksimumigante niaj entrenamientos kaj ekhavi plej rapida elekto. Efika entrenamientos postulas taŭga antaŭ kaj post workout nutrado. Fokuso sur kvalito kaj elekti la pli bonaj fontoj de proteino kaj karbonhidratoj, sed plej grave, elektu nutraĵojn kiuj laux viaj propraj preferoj. Ne emfazas super la specifaj kaj ne faras ĝin komplika! Ĝuu vian manĝon kaj feliĉa trejnado!