Auala e Taumafa Maloloina, Vaivai le Weight ma Lagonaina mataʻutia i Aso Uma

 

Ou te le manao e tuu se faailoga i luga o laʻu fautuaga meaai. O loo faavae i luga o suesuega faasaienisi, e le amio taualoa, tapuaiga po o se manatu leva o mea e tatau ona pei o se meaai maloloina.
Ae afai e te manao e tusi ai, valaau atu ai se “Low-Carb, Moni-Food” faavae meaai (LCRF).

O ¯ a “Low-Carb, Moni-Food” Uiga?

Sei ou amata i le faamatalaina o se vaega itiiti o le faaupuga.

A meaai maualalo carbohydrate  faaitiitia sugars ma starches, suia i meaai mauoa i porotini ma gaʻo maloloina.
“Meaai Real”  o lona uiga o le filifilia o meaai o loo i ai le avanoa i tagata e fai i talutalu. Faagasolo, meaai masani ma vailaau faafoliga o loo aloese.

LCRF e le o se “meaai.” O se auala o le ‘ai, o se suiga olaga e faavae i faamaoniga faasaienisi bulletproof.
O se auala o le ‘ai e faamamafaina ai le meaai ua faʻapēnā tagata e’ ai mo le faitau selau o afe o tausaga, i luma o le taamilosaga o faatoaga ma tau alamanuia.
O lenei ituaiga o meaai ua faamaonia e galue sili atu nai lo le meaai e maualalo gaʻo fautuaina uma lava i le lalolagi atoa.

Le a le mea e aua le aia

E tatau ona faatapulaaina o meaai nei.

  • Sugar: faaopoopo suka e fai ma vaisu, peti ma se mafuaaga taitaiga o faamai e pei o obesity, suka ma le maʻi cardiovascular (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Fatu: Aloese mai le fatu pe afai e tatau ona e aveesea mamafa, e aofia ai le areto ma le pasta. Fatu Gluten (saito, sipelaga, karite ma rai) e sili ona leaga (7, 8, 9, 10, 11). Maloloina fatu e pei o le araisa ma sana e lelei pe afai e te le manaomia le maua mamafa.
  • Fanau ma suauu fualaau faisua : suauu Soybean, sana suauu ma nisi. O loo faagasolo gaʻo i se aofaiga maualuga o Omega-6 acids puta, mea e leaga e sili atu (12, 13, 14).
  • Trans gaʻo: Chemically fesuiai gaʻo e matua leaga mo le soifua maloloina. O loo maua i nisi meaai faagasolo (15, 16, 17).
  • Sweeteners faato: E ui lava i le saoloto kalori, suesuega observational faaali se faamaopoopoga ma obesity ma faamai e fesootai (18, 19, 20). Afai e tatau ona e faaaogaina sweeteners, filifili Stevia.
  • “Diet” ma le “maualalo gaʻo” oloa: O le tele o nei “meaai soifua maloloina” e le maloloina i uma. Latou taumafai e ona maualuga faagasolo ma ua utaina ma le suka po sweeteners faafoliga. Sua totoʻo Agave e tutusa lava le leaga e pei o le suka.
  • Meaai maualuga faagasolo: Foods ua maualuga faagasolo e masani lava ona maualalo i meaai ma le faitaulaga sili i vailaau le lelei ma le masani ai.
    E tatau ona e faitau i le lisi vaega. A ofo te outou i le aofaiga o le “meaai soifua maloloina” e mafai ona aofia ai le suka, saito ma isi vaega leaga.

Foods maloloina e Taumafa

E tatau ona e ‘ai faalenatura, meaai unprocessed o tagata ua genetically fetuunai i aai. Suesuega o loo faaalia ai e faapea o sea meaai e tele mo le soifua maloloina (21, 22, 23, 24).

Mo tagata maloloina oe faatinoina ma e le manaomia e le maua mamafa, e matua leai e le malamalama i ai mafuaaga e aloese mai tubers pei o pateta ma pateta suamalie, po o fatu lē gluten maloloina e pei o sana ma le araisa.

Afai o oe o ova o le puta pe mataupu metabolic (HDL maualalo, cholesterol maualuga LDL, triglycerides, manava gaʻo, ma isi) e tatau ona e faatapulaa meaai carb-maualuluga uma (25, 26).

  • Meat: povi, mamoe, puaa, moa, ma isi ua ‘aina e tagata aano o manu mo le faitau selau o afe o tausaga. aano o manu Unprocessed e lelei mo oe, ae maise lava pe afai o le manu ‘ai meaai masani (e pei o povi mai povi fafagaina-vao).
  • Fish: Fish e maoae. Maloloina, i le faataunuuina ma le mauoa i le Omega-3 puta acids ma isi meaai. E tatau ona e ‘ai iʻa (sili iʻa puta e pei o samani) i vaiaso taitasi.
  • Fuamoa: fuamoa o loo i ai meaai e sili ona aogā i le tino i luga o le paneta. O le lega e sili ona aogā i le tino ma healthiest vaega. Omega-3 fuamoa e sili ona lelei.
  • Fualaau faisua: Aofia alava ma le tele o meaai ia e taua mo le tino o le tagata. Aai fualaau i aso uma.
  • Fua: Faateleina eseese, tofo lelei, e faigofie ona saunia ma mauoa i alava ma vitamini C. latou te maualuga aulelei pea i suka, ina ia taumamafa i le fuafua lelei pe afai e tatau ona e aveesea mamafa.
  • Nati ma fatu: alamoni, walnuts, fatu sunflower, ma isi Rich i meaai eseese, ae e matua maualuga tele i calories. Taumamafa i le fuafua lelei pe afai e tatau ona e aveesea mamafa.
  • Pateta: Root fualaau faisua e pei o pateta ma pateta suamalie o le soifua maloloina, ae latou te maualuga pea i carbs. Taumamafa i le fuafua lelei pe afai e tatau ona e aveesea mamafa.
  • susu gaʻo-Ese: sisi, kulimi, pata, iokutu atoa-gaʻo, ma isi Rich i gaʻo maloloina ma kalisiu. Susu mai povi fafagaina-mutia o le a mauoa i vitamini K2, lea e taua tele mo le soifua maloloina (27, 28, 29).
  • Gaʻo ma le suauu: suauu Olive, pata, gaʻo, ma isi Filifili faatumulia gaʻo mo maualuga le vevela kuka pei falai apa, sili atu ona latou fale o manu i le vevela.

Mea e inu?

  • Kofe: O kofe maloloina ma matua mauoa i antioxidants, ae o tagata o loo nofouta i kafeini e tatau ona aloese ai. Aloese mai le kofe tuai i le aso aua e mafai ona faaleagaina ai lou moe.
  • Tea: Tea o le soifua maloloina, tamaoaiga i antioxidants ma e tele itiiti kafeini nai lo le kofe.
  • Suavai: E tatau ona e inu le vai i le aso atoa ma aemaise lava o loo siomia workouts. E leai se mafuaaga e inu a tone atoa ui ai, fia inu, o se faailoga faatuatuaina aulelei o ou manaoga.
  • Fefete aava aunoa sweeteners faafoliga e lelei.
    Aloese mai sodas ma le suka ma sweeteners faafoliga, fua sua, susu ma pia.

tulafono faigofie: Aua le inu calories.

Faaumatia i le faautauta

e mafai ona fiafia nei indulgences mai lea taimi i lea taimi.

  • Sukalati pogisa: Filifili sukalati faatulagaina i le 70% le koko pe sili atu. o sukalati pogisa mauoa i gaʻo maloloina ma antioxidants.
  • Ava malosi: Filifili uaina matutu ma mea inu e le aofia ai faaopoopo suka po carbs: vodka, whiskey, ma isi

E faapefea le toatele Carbs Aso Per?

O lenei eseese lava i le va o tagata taitoatasi.

E toatele tagata e lagona e sili ona lelei aai itiiti lava carbs (i lalo o le 50 kalama) ao isi e ‘ai i le tele e 150 kalama, o maualalo carb pea.

E mafai ona e faaaogaina nei fuainumera e avea o se taiala:

  • 10-20 kalama i le aso: E matua maualalo, e lē mafai ai i so o se carbs vagana ai fualaau faisua maualalo carb. Talafeagai pe afai e te maua le tele o le mamafa i le aveesea po o pe afai e te maʻi suka ma / po o le syndrome metabolic.
  • 20-50 kalama i le aso: Afai e tatau ona e aveesea mamafa anapogi. E mafai ona e ‘ai ua fai si o fualaau faisua ma se fasi fualaau aina i le aso.
  • 50-150 kalama i le aso: Afai e te manao e ausia ai le soifua maloloina e silisili ona lelei ma tuutuu i lalo lou tulaga lamatia o faamaʻi e faatatau i le olaga. O loo i ai le avanoa mo le tele o fua i le aso ma e oo lava i sina mea itiiti o starches maloloina e pei o pateta ma le araisa.

Afai e te tuu i lalo carbohydrates lalo 50 kalama i le aso, e le mafai ona ‘ai o so o se suka, falaoa, pasta, o fatu o laau, pateta ma le maualuga o se tasi fua i le aso.

Ou pepa faataga o le fatuina o se tala saoloto i Fitday e ogālāʻau lou intake meaai mo ni nai aso. o le auala sili lea e maua ai se lagona mo le aofaiga o carbs o loo e ‘ai.

Lapataiga Mo Diabetics: Carbs i le meaai ua talepeina i lalo i le kulukose i le tamaitusi digestive, ona latou ulu atu i le tino o le suka i le toto. Afai e te ‘ai carbs itiiti ifo, o le a outou manaomia itiiti inisalini ma kulukose-tuuina i lalo fualaau faasaina.

E matua matautia pe afai e toulu ni lou suka o le toto i lalo o se tulaga faapitoa (hypoglycemia). Afai e te maua le maʻi suka, feutagai ma lau fomaʻi i luma o le faaitiitia intake carbohydrate.

Aiseā ua Lē E Galulue?

faʻapēnā tagata o tulimanu-gatherers mo le faitau selau o afe o tausaga.

tele naua le suiga tatou meaai i le fetauaiga faatoaga, e uiga i le 10,000 tausaga ua mavae.

Ae peitai, e faatauvaa faatusatusa lenei suiga i le matautia suiga ua tatou vaai i ai i le fiasefulu tausaga mulimuli i le faagasologa po nei meaai.

E fai lava si manino ai tagata i aso nei ua ‘ai se meaai e matuā ese lava mai i le meaai matuā aogā i talutalu tatou tuaa.

E tele ni “anamua” faitau aofai i le lalolagi atoa e ola pea e pei ona tulimanu-gatherers, aai i meaai faalenatura. o faalagolago nei tagata, i le soifua maloloina lelei ma le tele o faamai o loo fasiotia le faitau aofai i sisifo e le fia miliona e le tupu po o le a leai (30, 31).

Studies faaalia ai pe a ‘ai tagata meaai masani sa maua i lo tatou tuaa tulimanu-gatherer (iloa foi o le meaai paleolithic), latou te le maua le mamafa ma vaai faaleleia matautia i le soifua maloloina (21, 22, 23, 24).

O le inisalini Hormone

O le hormone inisalini ua lauiloa mo ona matafaioi o le siitia kulukose mai le toto ma le i sela. O se faaletonu i totonu inisalini, po o le tetee i ona aafiaga, ua mafua ai le maʻi suka.

Ae ei ai foi le inisalini isi matafaioi i le tino. Inisalini taʻu sela gaʻo e maua mai gaʻo ma e taofi le solia i lalo i le gaʻo o le a latou tauaveina. Afai e maualuga tulaga inisalini, o le tino filifilia e le fufui i le gaʻo faleoloa e tuuina atu le malosi.

I se Sisifo, meaai carb-maualuga, maualuga uma tulaga inisalini taimi, tausia o le gaʻo ma le saogalemu loka ese i le sela gaʻo.

Carbs o le autu avetaavale o secretion inisalini. A tuu i lalo meaai maualalo carb ma paleni toto suka ma o lea ua maualalo tulaga inisalini (32, 33, 34).

Ina ua alu ifo inisalini, o le tino e mafai ona faigofie ai ona maua le calories teuina i le sela gaʻo, ae e mafai ona e aveina ni nai aso e faamasani i mu gaʻo ae le o carbs (35, 36).

e matua satiating diets carbohydrate Low. Manao e alu i lalo ma tagata amata ona otometi aai itiiti calories nai lo i latou mu, lea ua mafua ai leiloa mamafa (37).

O le lelei autu o se meaai e maualalo carb e faapea e mafai ona e ‘ai seia oo atoatoaga ma aveesea mamafa e aunoa ma le faitauina calories. Aai maualalo carb ma e aloese ai mai le aafiaga o le itu sili ona leaga o kalori diets faatapulaaina: fia aai.

Soifua Maloloina Faamanuiaga o se Diet Carb Low

O se malamalama masani, e oo lava i totonu o polofesa o le soifua maloloina, ina diets maualalo carb o se isi itu leaga mo le soifua maloloina. O tagata e faia sea talosaga e mautinoa lava ua le faalavelave e siaki ai le suesuega.

Latou finauga autu o le diets maualalo carb e leaga ona latou te maualuga i faatumulia gaʻo, lea ua tulaʻi cholesterol ma mafua ai maʻi fatu.

Ae suesuega talu ai nei e taʻu mai ai e leai se mea e popole i ai. sii gaʻo faatumuina HDL (le lelei) cholesterol ma suia le “leaga” cholesterol mai laiti, LDL mafiafia (matua leaga) o benign e LDL tele (38, 39, 40, 41).

O le mea moni e faapea e le faia faatumuina gaʻo maʻi fatu. e na o se talafatu lenei e leʻi faamaonia (42, 43, 44).

moni lava e taitai atu ai e sili atu diets carb-Low leiloa mamafa ma le toe faaleleia i vaega lamatia faatusatusa i se meaai e maualalo gaʻo (45, 46).

  • Tino gaʻo: O Se meaai maualalo carb, ‘aina seia atoaga, e masani ona mafua ai leiloa sili gaʻo nai lo se meaai e maualalo gaʻo o kalori faatapulaaina (47, 48, 49).
  • Toto suka: O se tasi o le hallmarks o le maʻi suka ma le syndrome metabolic o se suka toto maualuga, o le saogalemu i luga o le vaitaimi umi. diets carb-Low suka toto maualalo (50, 51, 52, 53, 54).
  • Toto uunaiga: Afai e maualuga le toto, e foliga mai e alu ifo i luga o se meaai e maualalo carb (55, 56, 57).
  • triglycerides Ese: O gaʻo e faasalalau solo i le toto ma o se tulaga lamatia malosi mo maʻi cardiovascular. diets carb-Low triglycerides maualalo sili atu nai lo maualalo gaʻo diets (58, 59, 60).
  • HDL (le lelei) cholesterol: tulaga lautele, o le mauaina o le sili atu o le “lelei” cholesterol o lona uiga ei ai se tulaga lamatia i lalo o faamaʻi cardiovascular. diets carb-Low sii cholesterol HDL sili atu nai lo maualalo gaʻo diets (61, 62).
  • sdLDL (o le leaga) cholesterol: diets carb-Low mafua cholesterol LDL e suia mai laiti, mafiafia LDL (leaga) e LDL tele, o benign (63, 64).
  • Faigofie: e foliga mai diets carb-Low ona faigofie ai ia taulaʻi lava i lo maualalo gaʻo diets, atonu ona e le manaomia e faitau calories ma fia aai, o arguably le aafiaga itu sili ona leaga o dieting (65, 37).
    O faamatalaga i luga ua faaalia ai le moni o i randomized tofotofoga pulea – suesuega faasaienisi e le tagavai auro o suesuega.

Masani Low-Carb Aafiaga Itu i le Amataga

A carbs i le meaai ua suia i porotini ma gaʻo, e manaomia ai ni mea e tupu mo le tino e faaaoga gaʻo le lelei faafoe e suauu.

O le ai ai ni suiga tetele i homone ma le tino e tatau ona sipa ae tuuina atu o enzymes e amata mu faapitoa gaʻo ae le o carbs. mafai ona tumau lenei mo ni nai aso ma e mafai ona fetuutuunai vaiaso atoa.

aafiaga itu taatele i le ni nai aso muamua e aofia ai:

  • ulu tīgā
  • lagonaina o Lightheaded
  • Tiredness
  • Irritability
  • manava masuasua

e masani lava ona agamalu aafiaga itu ma e leai se mea e popole i ai. ua mu tele lava carbs lou tino mo le tele o tausaga, e manaomia ai se taimi e faamasani i le faaaogaina o le gaʻo o le puna suauu autu.

Ua taʻua lea o le “maualalo fulū carb” ma e tatau ona i totonu o le 3-4 aso.

I se meaai maualalo carb, e taua tele e aai ai lava gaʻo. o gaʻo o le puna fou o le suauu mo lou tino. Afai e te aai maualalo carb ma maualalo le gaʻo, o le a e lagona lea o le leaga ma le lafoaia o le mea atoa.

O le isi mea taua e iloa o le inisalini e faia e le fatugaʻo taofimau i sodium. A e ‘ai carbs itiiti, o le fatugaʻo faamalolo sodium. O lenei o se tasi o mafuaaga tagata le maua tele bloat ma le vai mamafa i nai aso muamua.

Ina ia tetee atu lenei leiloa o sodium e mafai ona faaopoopo atili le masima i lou meaai pe inu i le ipu o broth i aso uma. O se pusa bouillon faataapeina i se ipu vai vevela o loo i le 2 kalama o sodium.

E toatele tagata e fai atu o latou lagona e sili atu nai lo se isi lava taimi i luga o se meaai e maualalo carb, pe a le vaitaimi fetuutuunai muamua, o le vaavaaia.

Afai e te le maua se lagona lelei, ma faaopoopo atili gaʻo ma sodium e tatau ona tausia ai.

A Fuafuaga Talisuaga lena e mafai ona faasaoina Lou Olaga
o se fuafuaga taumafataga faataitaiga lenei mo le tasi le vaiaso e tuuina atu le itiiti ifo i lo le 50 kalama o carbs i le aso.

Aso 1 – Aso Gafua:

  • Le taeao: Omelet ma fualaau faisua eseese, falai i le pata po o le suauu popo.
  • Aiga o le aoauli: iokutu fafagaina-mutia ma blueberries ma se vaega o almonds.
  • Aiga o le Afiafi: Cheeseburger (nu bun), sa auauna faatasi ma fualaau faisua ma sosi salsa.

Aso 2 – Aso Lua:

  • Le taeao: Bacon ma fuamoa.
  • Aiga o le aoauli: totoe burgers ma veggies mai le po muamua.
  • Aiga o le Afiafi: pupuna Salmon ma le pata ma fualaau faisua.

Aso 3 – Aso Lulu:

  • Le taeao: fuamoa ma fualaau faisua, falai i le pata po o le suauu popo.
  • Aiga o le aoauli: salati ula ma nisi o le suauu olive.
  • Aiga o le Afiafi: Grilled moa ma fualaau faisua.

Aso 4 – Aso Tofi:

  • Le taeao: Omelet ma fualaau faisua eseese, falai i le pata po o le suauu popo.
  • Aiga o le aoauli: Smoothie ai le suāsusu popo, vine, almonds ma efuefu porotini.
  • Aiga o le Afiafi: Steak ma veggies.

Aso 5 – Aso Faraile:

  • Le taeao: Bacon ma fuamoa.
  • Aiga o le aoauli: moa salati ma nisi o le suauu olive.
  • Aiga o le Afiafi: fasi puaa chops ma fualaau faisua.

Aso 6 – Aso Toonai:

  • Le taeao: Omelet ma veggies eseese.
  • Aiga o le aoauli: iokutu vao-ua fafagaina i vine, popo flakes ma se vaega o walnuts.
  • Aiga o le Afiafi: Meatballs ma fualaau faisua.

Aso 7 – Aso Sa:

  • Le taeao: Bacon ma fuamoa.
  • Aiga o le aoauli: Smoothie ai le suāsusu popo, o se vaega itiiti o le kulimi mamafa, efuefu porotini flavored-sukalati ma vine.
  • Aiga o le Afiafi: Grilled apaau moa ma nisi sipinasi mata i le itu.

Faia le mea sili ina ia aofia ai le tele o fualaau faisua i au meaai. Afai e te fia nofo i lalo 50g o carbs i le aso tuu atu lea e mafai ona e saogalemu fasi o se tasi o fua po o ni vine i aso uma.

meaai faatulagaina ma mutia fafagaina e sili ona lelei, ae pe afai e mafai ona faigofie ona gafatia i latou. E faia se taumafaiga ina ia filifili pea le filifiliga itiiti faagasolo i totonu o lou ituaiga tau.

O le a tusa o meaai mama?

E leai se faamaoniga faasaienisi e tatau ona ‘ai e sili atu nai lo 3 taumafataga i le aso. Afai e te maua fia aai i le va o meaai, iinei ni nai manatu mo meaai mama e maloloina lelei, e faigofie ona feaveai ma tofo lelei.

  • iokutu gaʻo-Full
  • O se fasi fua
  • carrots pepe
  • fuamoa faigata-pupuna
  • E se vaega o nati
  • Leftovers
  • O nisi sisi ma aano o manu