Bagaimana untuk makan sihat, mengurangkan berat badan dan Rasa Awesome Setiap Hari

 

Saya tidak suka untuk meletakkan label pada nasihat pemakanan saya. Ia adalah berdasarkan kepada penyelidikan saintifik, tidak etika, agama atau pendapat yg terbentuk apa diet yang sihat adalah seperti.
Tetapi jika anda mahu untuk melabelkan ia, memanggilnya “Low-carb, Real-Food” diet berasaskan (LCRF).

Apa Adakah “Low-carb, Real-Food” Min?

Biar saya mulakan dengan menjelaskan sedikit istilah.

Diet rendah karbohidrat  mengurangkan gula dan kanji, menggantikan mereka dengan makanan yang kaya dengan protein dan lemak yang sihat.
“Makanan Real”  bermakna memilih makanan yang manusia mempunyai akses kepada seluruh evolusi. Diproses, makanan luar tabii dengan bahan kimia tiruan dielakkan.

LCRF bukan “diet.” Ia adalah satu cara pemakanan, perubahan gaya hidup menurut bukti saintifik yang kalis peluru.
Ia adalah cara makan yang menekankan makanan manusia telah berkembang untuk makan selama beratus-ratus beribu-ribu tahun, sebelum revolusi pertanian dan perindustrian.
Ini jenis diet terbukti untuk bekerja lebih baik daripada diet rendah lemak masih disyorkan di seluruh dunia.

Apa yang Tidak Makan

Anda harus menghadkan makanan berikut.

  • Gula: Ditambah gula adalah ketagihan, menggemukkan dan penyebab utama penyakit seperti obesiti, kencing manis dan penyakit kardiovaskular (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Bijirin: Elakkan bijirin jika anda perlu mengurangkan berat badan, termasuk roti dan pasta. Bijirin gluten (gandum, dieja, barli dan rai) adalah yang paling teruk (7, 8, 9, 10, 11). Bijirin sihat seperti beras dan oat adalah baik jika anda tidak perlu menurunkan berat badan.
  • Seed dan sayur-sayuran : minyak kacang soya, minyak jagung dan beberapa orang lain. Ini diproses lemak dengan jumlah yang tinggi Omega-6 asid lemak yang berbahaya yang melebihi (12, 13, 14).
  • Lemak trans: lemak kimia diubahsuai yang amat baik untuk kesihatan. Didapati di beberapa makanan yang diproses (15, 16, 17).
  • Pemanis tiruan: Walaupun kalori percuma, kajian pengamatan menunjukkan korelasi dengan obesiti dan penyakit yang berkaitan (18, 19, 20). Jika anda perlu menggunakan pemanis, pilih Stevia.
  • “Diet” dan “rendah lemak” produk: Kebanyakan “makanan kesihatan” tidak sihat sama sekali. Mereka cenderung untuk diproses dan sarat dengan gula atau pemanis tiruan. Sirap Agave adalah sama buruknya seperti gula.
  • Makanan yang diproses: Makanan yang diproses biasanya rendah dalam nutrien dan tinggi dalam bahan kimia yang tidak sihat dan luar biasa.
    Anda mesti membaca senarai ramuan. Anda akan terkejut pada jumlah “makanan kesihatan” yang boleh mengandungi gula, gandum dan bahan-bahan berbahaya yang lain.

Makanan Sihat untuk Makan

Anda perlu makan semula jadi, makanan yang tidak diproses bahawa manusia secara genetik disesuaikan dengan makan. Kajian menunjukkan bahawa makanan seperti yang besar untuk kesihatan (21, 22, 23, 24).

Untuk orang yang sihat yang bersenam dan tidak perlu menurunkan berat badan, sama sekali tidak ada sebab terbukti untuk mengelakkan ubi seperti kentang dan keledek, atau bijirin bukan gluten sihat seperti oat dan beras.

Jika anda mempunyai berat badan berlebihan atau mempunyai isu-isu metabolik (HDL rendah, kolesterol LDL yang tinggi, trigliserida, lemak perut, dan lain-lain) anda perlu menyekat semua makanan karbohidrat tinggi (25, 26).

  • Daging: Daging lembu, kambing, daging babi, ayam, dll Manusia telah dimakan daging selama beratus-ratus beribu-ribu tahun. daging diproses adalah baik untuk anda, terutamanya jika haiwan makan makanan semula jadi (seperti daging lembu daripada lembu diberi makan rumput).
  • Ikan: ikan besar. Sangat sihat, memenuhi dan kaya dengan omega-3 asid lemak dan nutrien lain. Anda perlu makan ikan (sebaik-baiknya lemak ikan seperti salmon) setiap minggu.
  • Telur: telur adalah antara makanan yang paling berkhasiat di dunia. kuning telur adalah bahagian yang paling berkhasiat dan sihat. Omega-3 telur yang terbaik.
  • Sayur-sayuran: Mengandungi serat dan banyak nutrien yang penting untuk tubuh manusia. Makan sayur-sayuran setiap hari.
  • Buah-buahan: Meningkatkan pelbagai, rasa baik, mudah disediakan dan kaya dengan serat dan vitamin C. Mereka masih cukup tinggi gula, jadi makan secara sederhana jika anda perlu mengurangkan berat badan.
  • Kacang dan benih: Badam, walnut, biji bunga matahari, dan lain-lain Kaya dengan pelbagai nutrien, tetapi sangat tinggi kalori. Makan secara sederhana jika anda perlu mengurangkan berat badan.
  • Kentang: Sayur-sayuran akar seperti kentang dan keledek adalah sihat, tetapi ia masih tinggi dalam karbohidrat. Makan secara sederhana jika anda perlu mengurangkan berat badan.
  • tenusu tinggi lemak: Cheese, krim, mentega, yogurt penuh lemak, dan lain-lain Kaya dengan lemak sihat dan kalsium. Dairy daripada lembu diberi makan rumput akan menjadi kaya dengan vitamin K2, yang sangat penting untuk kesihatan (27, 28, 29).
  • Lemak dan minyak: Minyak zaitun, mentega, lemak babi, dan lain-lain Pilih lemak tepu untuk tinggi-haba memasak seperti kuali, mereka lebih stabil pada musim panas ini.

Apa untuk minum?

  • Kopi: kopi sihat dan sangat kaya dengan antioksidan, tetapi orang-orang yang sensitif kepada kafein harus mengelakkan ia. Elakkan kopi lewat hari kerana ia boleh merosakkan tidur anda.
  • Teh: teh sihat, kaya dengan antioksidan dan mempunyai kafein yang kurang daripada kopi.
  • Air: Anda perlu minum air sepanjang hari dan terutama di sekitar latihan. Ada sebab untuk minum satu tan keseluruhan walaupun, dahaga adalah petunjuk yang cukup dipercayai untuk keperluan anda.
  • Berkarbonat soda tanpa pemanis tiruan adalah baik.
    Elakkan soda dengan gula dan pemanis tiruan, jus buah-buahan, susu dan bir.

peraturan mudah: Tidak minum kalori.

Makan dalam Kesederhanaan

Ini memuaskan nafsu boleh dinikmati dari semasa ke semasa.

  • Chocolate gelap: Pilih coklat organik dengan 70% koko atau lebih. coklat gelap kaya dengan lemak dan antioksidan yang sihat.
  • Alkohol: Pilih wain kering dan minuman yang tidak mengandungi gula atau karbohidrat berkata: vodka, wiski, dan lain-lain

Berapakah Karbohidrat Sehari?

Ini berbeza antara individu.

Ramai orang berasa terbaik makan karbohidrat sangat sedikit (di bawah 50 gram) manakala yang lain makan sebanyak 150 gram, yang masih rendah karbohidrat.

Anda boleh menggunakan nombor ini sebagai panduan:

  • 10-20 gram sehari: Sangat rendah, tidak boleh makan apa-apa karbohidrat kecuali sayur-sayuran rendah karbohidrat. Sesuai jika anda mempunyai banyak berat badan kehilangan atau jika anda mempunyai diabetes dan / atau sindrom metabolik.
  • 20-50 gram sehari: Jika anda perlu untuk kehilangan berat badan yang cepat. Anda boleh makan agak sedikit sayur-sayuran dan satu bahagian buah-buahan setiap hari.
  • 50-150 gram sehari: Jika anda ingin mencapai kesihatan yang optimum dan mengurangkan risiko penyakit berkaitan dengan gaya hidup. Terdapat ruang untuk beberapa buah setiap hari dan juga sedikit kanji sihat seperti kentang dan beras.

Apabila anda mengurangkan karbohidrat di bawah 50 gram setiap hari, anda tidak boleh makan apa-apa gula, roti, pasta, bijirin, kentang dan maksimum satu buah-buahan setiap hari.

Saya syorkan anda membuat akaun percuma di Fitday untuk log pengambilan makanan anda untuk beberapa hari. Ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan rasa untuk jumlah karbohidrat yang anda makan.

Amaran Untuk Pesakit kencing manis: karbohidrat dalam diet dipecahkan menjadi glukosa dalam saluran pencernaan, kemudian mereka masuk ke dalam tubuh kerana gula dalam darah. Jika anda makan kurang karbohidrat, anda perlu insulin kurang dan ubat merendahkan glukosa.

Ia adalah sangat berbahaya jika gula darah anda jatuh di bawah tahap yang tertentu (hipoglisemia). Jika anda mempunyai diabetes, berunding dengan doktor anda sebelum mengurangkan pengambilan karbohidrat.

Mengapa Ia Berfungsi?

Manusia berkembang sebagai pemburu-pengumpul selama beratus-ratus beribu-ribu tahun.

diet kita berubah secara drastik dalam revolusi pertanian, kira-kira 10,000 tahun yang lalu.

Walau bagaimanapun, perubahan ini adalah kecil berbanding dengan transformasi besar-besaran kami telah lihat dalam beberapa dekad yang lalu dengan pemprosesan makanan moden.

Ia cukup jelas bahawa manusia hari ini makan makanan yang sangat berbeza daripada diet nenek moyang kami berkembang pesat di seluruh evolusi.

Terdapat beberapa “primitif” penduduk seluruh dunia yang masih hidup sebagai pemburu-pengumpul, makan makanan semula jadi. Orang-orang ini tanpa lemak, dalam kesihatan yang sangat baik dan kebanyakan penyakit yang membunuh populasi barat oleh berjuta-juta jarang berlaku atau tidak wujud (30, 31).

Kajian menunjukkan bahawa apabila orang makan makanan semula jadi yang terdapat kepada nenek moyang pemburu-pengumpul kami (juga dikenali sebagai diet Paleolitik), mereka kehilangan berat badan dan melihat peningkatan besar dalam kesihatan (21, 22, 23, 24).

Hormon Insulin

The insulin hormon terkenal dengan peranannya bergerak glukosa daripada darah dan ke dalam sel-sel. Kekurangan insulin, atau rintangan kepada kesannya, menyebabkan diabetes.

Tetapi insulin juga mempunyai peranan lain dalam badan. Insulin memberitahu sel-sel lemak untuk menghasilkan lemak dan untuk menghentikan mogok lemak yang mereka bawa. Apabila paras insulin yang tinggi, badan memilih untuk tidak mencelup masuk ke kedai-kedai lemak untuk memberikan tenaga.

Pada diet Barat, karbohidrat tinggi, tahap insulin yang tinggi sepanjang masa, menyimpan lemak dengan selamat dikunci dalam sel-sel lemak.

Karbohidrat adalah pemandu utama rembesan insulin. A gula menurunkan diet dan baki darah karbohidrat rendah dan oleh itu merendahkan tahap insulin (32, 33, 34).

Apabila insulin turun, badan boleh dengan mudah mengakses kalori yang disimpan di dalam sel-sel lemak, tetapi ia boleh mengambil masa beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan membakar lemak dan bukannya karbohidrat (35, 36).

diet karbohidrat rendah adalah sangat satiating. Selera makan menurun dan orang mula makan kurang kalori secara automatik daripada mereka membakar, yang menyebabkan penurunan berat badan (37).

Kelebihan utama diet rendah karbohidrat adalah bahawa anda boleh makan sehingga kenyang dan mengurangkan berat badan tanpa mengira kalori. Makan rendah karbohidrat dan anda mengelakkan kesan sampingan yang paling teruk kalori diet terhad: kelaparan.

Manfaat kesihatan yang Carb Diet Rendah

Ia adalah salah faham biasa, malah di kalangan profesional kesihatan, bahawa diet rendah karbohidrat entah bagaimana tidak baik untuk kesihatan. Orang yang membuat dakwaan itu jelas tidak peduli untuk menyemak penyelidikan.

Hujah utama mereka adalah bahawa diet rendah karbohidrat tidak baik kerana mereka yang tinggi lemak tepu, yang menimbulkan kolesterol dan menyebabkan penyakit jantung.

Namun kajian terbaru menunjukkan bahawa tiada apa yang perlu dibimbangkan. Lemak tepu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menukar kolesterol “jahat” dari kecil, LDL padat (sangat baik) kepada LDL besar yang berbahaya (38, 39, 40, 41).

Hakikatnya adalah bahawa lemak tepu tidak menyebabkan penyakit jantung. Ini semata-mata mitos yang tidak pernah terbukti (42, 43, 44).

diet rendah karbohidrat sebenarnya membawa kepada penurunan berat badan yang lebih dan penambahbaikan dalam faktor-faktor risiko berbanding dengan diet rendah lemak (45, 46).

  • lemak badan: Diet rendah karbohidrat, dimakan sehingga kenyang, biasanya menyebabkan kehilangan lebih banyak lemak daripada diet rendah lemak yang kalori terhad (47, 48, 49).
  • gula darah: Salah satu mercu tanda diabetes dan sindrom metabolik adalah gula darah tinggi, yang sangat berbahaya dalam jangka masa panjang. diet rendah karbohidrat gula darah rendah (50, 51, 52, 53, 54).
  • tekanan darah: Jika tekanan darah tinggi, ia cenderung untuk turun pada diet rendah karbohidrat (55, 56, 57).
  • trigliserida tinggi: Ini adalah lemak yang beredar di sekitar dalam darah dan merupakan faktor risiko yang tinggi untuk penyakit kardiovaskular. diet rendah karbohidrat trigliserida lebih rendah lebih daripada diet rendah lemak (58, 59, 60).
  • HDL kolesterol (yang baik): Secara umumnya, mempunyai lebih daripada kolesterol “baik” bermakna anda mempunyai risiko yang lebih rendah daripada penyakit kardiovaskular. diet rendah karbohidrat meningkatkan kolesterol HDL lebih daripada diet rendah lemak (61, 62).
  • sdLDL (yang buruk) kolesterol: Diet rendah karbohidrat menyebabkan kolesterol LDL kepada perubahan dari kecil, LDL padat (tidak baik) kepada LDL besar, yang berbahaya (63, 64).
  • Lebih mudah: Diet rendah karbohidrat muncul untuk menjadi lebih mudah untuk berpegang kepada daripada diet rendah lemak, mungkin kerana ia tidak perlu untuk mengira kalori dan lapar, yang boleh dikatakan kesan sampingan yang paling teruk berdiet (65, 37).
    Kenyataan di atas telah ditunjukkan untuk menjadi kenyataan dalam ujian terkawal rawak – kajian saintifik yang piawaian emas dalam penyelidikan.

Common rendah Carb Side Effects dalam Beginning

Apabila karbohidrat dalam diet digantikan dengan protein dan lemak, beberapa perkara perlu berlaku untuk badan untuk cekap menggunakan lemak sebagai bahan api.

Akan ada perubahan besar dalam hormon dan diperlukan oleh badan untuk meningkatkan pengeluaran enzim untuk mula membakar terutamanya lemak dan bukannya karbohidrat. Ini boleh bertahan untuk beberapa hari dan penyesuaian penuh boleh mengambil minggu.

Kesan sampingan yang biasa dalam beberapa hari pertama termasuk:

  • sakit kepala
  • rasa ringan kepala
  • keletihan
  • cepat marah
  • sembelit

Kesan-kesan sampingan adalah ringan dan tiada apa yang perlu dibimbangkan. badan anda telah membakar sebahagian besar karbohidrat selama beberapa dekad, ia mengambil masa untuk menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak sebagai sumber bahan api utama.

Ini dipanggil “selesema karbohidrat rendah” dan harus lebih dalam masa 3-4 hari.

Pada diet rendah karbohidrat, ia adalah sangat penting untuk makan cukup lemak. Lemak adalah sumber baru bahan api untuk badan anda. Jika anda makan rendah karbohidrat dan rendah lemak, maka anda akan merasa buruk dan meninggalkan segala-galanya.

Satu lagi perkara penting untuk menyedari bahawa insulin menjadikan buah pinggang berpegang kepada natrium. Apabila anda makan kurang karbohidrat, buah pinggang melepaskan natrium. Ini adalah salah satu sebab orang kehilangan begitu banyak mengasapi dan berat air dalam beberapa hari pertama.

Untuk mengatasi keguguran ini natrium anda boleh menambah lebih garam ke dalam makanan atau minum secawan sup setiap hari. A kiub air daging dibubarkan dalam secawan air panas mengandungi 2 gram natrium.

Ramai orang mengatakan bahawa mereka berasa lebih baik berbanding sebelum ini pada diet rendah karbohidrat, apabila tempoh penyesuaian awal berakhir.

Jika anda tidak merasa baik, menambah lebih banyak lemak dan sodium perlu menjaga ia.

Pelan Meal Yang Boleh Simpan Hidup Anda
Ini adalah pelan hidangan sampel selama seminggu yang membekalkan kurang daripada 50 gram karbohidrat setiap hari.

Hari 1 – Isnin:

  • Sarapan: Omelet dengan pelbagai sayur-sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
  • Makan tengah hari: yogurt Rumput-makan dengan blueberry dan segelintir badam.
  • Makan malam: Burger keju (tiada bun), dihidangkan dengan sayur-sayuran dan sos salsa.

Day 2 – Selasa:

  • Sarapan: Bacon dan telur.
  • Makan tengah hari: burger sisa dan sayur-sayuran dari malam sebelumnya.
  • Makan malam: Salmon rebus dengan mentega dan sayur-sayuran.

Hari 3 – Rabu:

  • Sarapan: Telur dan sayur-sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
  • Makan tengah hari: salad udang dengan sedikit minyak zaitun.
  • Makan malam: ayam panggang dengan sayur-sayuran.

Hari 4 – Khamis:

  • Sarapan: Omelet dengan pelbagai sayur-sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
  • Makan tengah hari: Smoothie dengan santan, beri, badam dan serbuk protein.
  • Makan malam: Steak dan sayur-sayuran.

Hari 5 – Jumaat:

  • Sarapan: Bacon dan Telur.
  • Makan tengah hari: salad ayam dengan sedikit minyak zaitun.
  • Makan malam: potongan daging babi dengan sayur-sayuran.

Hari 6 – Sabtu:

  • Sarapan: Omelet dengan pelbagai sayur-sayuran.
  • Makan tengah hari: yogurt Rumput-makan dengan buah, kelapa dan segelintir walnut.
  • Makan malam: bebola daging dengan sayur-sayuran.

Day 7 – Ahad:

  • Sarapan: Bacon dan Telur.
  • Makan tengah hari: Smoothie dengan santan, sedikit krim berat, serbuk protein coklat berperisa dan buah beri.
  • Makan malam: panggang sayap ayam dengan beberapa bayam mentah di sebelah.

Melakukan yang terbaik untuk memasukkan pelbagai sayur-sayuran dalam diet anda. Jika anda ingin kekal di bawah 50g karbohidrat setiap hari maka anda selamat boleh mempunyai satu bahagian buah-buahan atau beberapa buah beri setiap hari.

makanan organik dan rumput-makan adalah yang terbaik, tetapi hanya jika anda boleh dengan mudah mampu mereka. Hanya membuat satu usaha untuk sentiasa memilih pilihan-kurangnya diproses dalam julat harga anda.

Bagaimana Dengan Snek?

Tidak ada bukti saintifik yang anda perlu makan lebih daripada 3 kali sehari. Jika anda mendapat lapar antara waktu makan, di sini adalah beberapa idea untuk makanan ringan yang sihat, mudah mudah alih dan rasa yang baik.

  • yogurt penuh lemak
  • Sepotong buah
  • lobak bayi
  • telur rebus
  • Sebilangan kecil kacang
  • Lebihan makanan
  • Keju dan daging