Bawo ni lati Padanu Àdánù Sare: 3 Simple Igbesẹ, Da lori Science

Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ ona lati padanu pupo ti àdánù sare.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ti wọn yoo ṣe awọn ti o ebi npa ati unsatisfied.

Ti o ba ti o ko ba ni irin willpower, ki o si ebi o si mu ọ lati fun soke lori awon eto ni kiakia.

Awọn ètò ti ṣe ilana nibi yoo:

  • Ṣe awọn ti o padanu àdánù ni kiakia, lai manna.
  • Din rẹ yanilenu significantly.
  • Mu rẹ ijẹ-ilera ni akoko kanna.

Eyi ni kan ti o rọrun 3-igbese ètò lati padanu àdánù sare.

1. Ge Back on sugars ati Starches

Julọ pataki ara ni lati ge pada lori sugars ati starches (carbs).

Nigba ti o ba ṣe pe, rẹ ebi ipele lọ si isalẹ ati awọn ti o pari soke njẹ Elo díẹ awọn kalori.

Bayi dipo ti sisun carbs fun agbara, ara rẹ bẹrẹ ono pipa ti o ti fipamọ sanra.

Miran ti anfaani ti gige carbs ni wipe o lowers hisulini ipele, nfa rẹ kidinrin lati ta excess soda ati omi jade ti ara rẹ. Eleyi din Bloat ati ki o kobojumu omi àdánù (2, 3).

O ti wa ni ko wa loorẹkorẹ ko lati padanu soke to 10 poun (ma siwaju sii) ni ọsẹ akọkọ ti njẹ yi ọna, awọn mejeeji ara sanra ati omi àdánù.

Eleyi jẹ a awonya lati kan iwadi wé kekere-kabu ati-kekere sanra awọn ounjẹ ni apọju tabi sanra obirin.

-Kekere kabu ẹgbẹ ti wa ni njẹ titi ẹkún, nigba ti-kekere sanra Ẹgbẹ ni kalori-ihamọ ati ebi npa.

Ge awọn carbs ati awọn ti o yoo bẹrẹ lati jẹ díẹ awọn kalori laifọwọyi ati lai manna.

Fi nìkan, gige carbs yoo sanra pipadanu on autopilot.

Lakotan

Yọ sugars ati awọn starches (carbs) lati rẹ onje yoo din rẹ yanilenu, kekere ti rẹ hisulini ipele ati ki o ṣe ti o padanu àdánù lai manna.

2. Je Amuaradagba, Ọra ati Ẹfọ

Kọọkan ọkan ninu rẹ ounjẹ yẹ ki o ni a amuaradagba orisun, a sanra orisun ati-kekere kabu ẹfọ.

Ko rẹ ounjẹ ni ọna yi yoo laifọwọyi mu rẹ kabu gbigbemi sinu niyanju ibiti o ti 20-50 giramu fun ọjọ kan.

amuaradagba orisun

  • Eja ati Seafood: Salmon, eja, ede, ati bẹbẹ lọ
  • Eran: Eran malu, adie, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ aguntan, ati bẹbẹ lọ
  • Eyin: Gbogbo eyin pẹlu awọn apo ti wa ni o dara ju.

Pataki ti njẹ opolopo ti amuaradagba ko le wa ni overstated.

Eleyi ti a ti han lati se alekun ti iṣelọpọ nipa 80 si 100 awọn kalori fun ọjọ kan.

Ga-amuaradagba ounjẹ tun le din cravings ki o si obsessive ero nipa ounje nipa 60%, din ni ifẹ fun pẹ-night snacking nipa idaji, ki o si ṣe o ki ni kikun pe o laifọwọyi jẹ 441 díẹ awọn kalori fun ọjọ kan – o kan nipa fifi amuaradagba si rẹ onje .

Nigba ti o ba de si ọdun àdánù, amuaradagba ni ọba ti awọn eroja. Akoko.

Low-kabu Ẹfọ

  • Kukumba
  • Swiss chard
  • Brussels sprouts
  • tomati
  • Ori ododo irugbin bi ẹfọ
  • Ẹfọ
  • Owo
  • Kale
  • Eso kabeeji
  • Oriṣi ewe

Ma ko ni le bẹru lati fifuye rẹ awo pẹlu awọn wọnyi kekere-kabu ẹfọ. O le jẹ lowo oye akojo ti wọn lai lọ lori 20-50 net carbs fun ọjọ kan. A onje orisun okeene lori eran ati ẹfọ ni gbogbo awọn okun, vitamin ati awọn ohun alumọni ti o nilo lati wa ni ilera.

ọra orisun

  • piha epo
  • olifi epo
  • agbon epo
  • bota

Je 2-3 ounjẹ fun ọjọ kan. Ti o ba ri ara ebi npa ni Friday, fi kan 4th onje.

Ẹ má bẹrù ti njẹ sanra, bi gbiyanju lati se mejeeji kekere-kabu ATI-kekere sanra ni akoko kanna ni a ohunelo fun ikuna. O yoo ṣe awọn ti o lero miserable ki o si fi kọ awọn ètò.

Lati ri bi o ti le adapo rẹ ounjẹ, ṣayẹwo jade yi kekere-kabu onje ètò ati yi akojọ ti 101 ni ilera kekere-kabu ilana.

Lakotan

Adapo kọọkan onje jade ti a amuaradagba orisun, a sanra orisun ati-kekere kabu ẹfọ. Eleyi yoo fi ọ ni 20-50 giramu kabu ibiti o ati significantly kekere ti rẹ ebi awọn ipele.

3. Gbe òṣuwọn 3 Times Per Osu

O ko nilo lati lo lati padanu àdánù lori yi ètò, sugbon o ti wa ni niyanju.

Ti o dara ju aṣayan ni lati lọ si awọn-idaraya 3-4 ni igba kan ọsẹ. Ṣe a gbona-oke ati gbe diẹ ninu awọn ìwọn.

Ti o ba ti o ba titun si awọn idaraya, beere a olukọni fun diẹ ninu awọn imọran.

Nipa gbígbé òṣuwọn, o yoo iná ọpọlọpọ ti awọn kalori ati ki o se rẹ ti iṣelọpọ lati slowing si isalẹ, ti o jẹ wọpọ ẹgbẹ ipa ti ọdun àdánù.

Iwadi lori kekere-kabu awọn ounjẹ fi hàn pé o le ani jèrè a bit ti isan nigba ti ọdun significant oye ti ara sanra.

Ti o ba ti gbígbé òṣuwọn jẹ ko aṣayan fun o, ki o si ṣe diẹ ninu awọn kadio adaṣe bi ti nrin, jogging, nṣiṣẹ, gigun tabi odo yoo to.

Lakotan

O ti wa ni ti o dara ju lati se diẹ ninu awọn too ti resistance ikẹkọ bi àdánù gbígbé. Ti o ba ti ti o ni ko aṣayan kan, kadio adaṣe ni o wa tun munadoko.

Iyan – Ṣe a “kabu Refeed” Lọgan ti Per Osu

O le ya awọn ojo kan ni pipa fun ọsẹ ibi ti o jẹ diẹ carbs. Ọpọlọpọ awọn eniyan fẹ Saturday.

O ṣe pataki lati Stick si ni ilera kabu awọn orisun bi oats, iresi, quinoa, poteto, dun poteto, eso, ati bẹbẹ lọ

Sugbon nikan yi ọkan ti o ga kabu ọjọ – ti o ba ti o ba bẹrẹ n ṣe o siwaju sii ju igba ni kete ti fun ọsẹ ti o ba ko ti lọ si ri Elo aseyori lori yi ètò.

Ti o ba gbọdọ ni a cheat onje ati ki o je nkan ti nfi, ki o si se o lori oni yi.

Jẹ mọ pe cheat ounjẹ tabi kabu refeeds wa ni KO pataki, sugbon ti won le se alekun diẹ ninu awọn sanra-sisun homonu bi leptin ati tairodu homonu.

O yoo jèrè diẹ ninu awọn àdánù nigba rẹ refeed ọjọ, sugbon julọ ti o yoo jẹ omi àdánù ati awọn ti o yoo padanu o lẹẹkansi ni tókàn 1-2 ọjọ.

Lakotan

Nini ojo kan kọọkan ose ibi ti o jẹ diẹ carbs ti wa ni daradara itewogba, biotilejepe ko wulo.

Ohun ti Nipa awọn kalori ati Ipin Iṣakoso?

O ti wa ni ko pataki lati ka awọn kalori bi gun bi o pa awọn carbs gidigidi kekere ati ki o Stick to amuaradagba, sanra ati kekere-kabu ẹfọ.

Sibẹsibẹ, ti o ba ti o ba gan fẹ lati ka wọn, lo yi isiro.

Tẹ rẹ alaye, ati ki o si mu awọn nọmba lati boya awọn “Padanu Àdánù” tabi awọn “Padanu Àdánù Yara” apakan – da lori bi o sare ti o fẹ lati padanu àdánù.

Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn nla irinṣẹ ti o le lo lati orin awọn nọmba ti awọn kalori ti o ti wa ni njẹ. Eyi ni akojọ kan ti 5 kalori ounka ti o wa ni free ati ki o rọrun lati lo.

Awọn ifilelẹ ti awọn ìlépa ti yi ètò ni lati tọju carbs labẹ 20-50 giramu fun ọjọ kan ati ki o gba awọn iyokù ti awọn kalori lati amuaradagba ati ki o sanra.

Lakotan

O ti wa ni ko pataki lati ka awọn kalori lati padanu àdánù lori yi ètò. O ti wa ni julọ pataki lati muna tọju rẹ carbs ninu awọn 20-50 giramu ibiti o.

10 iwuwo Loss Tips lati Rii Ohun rorun (ati Faster)

Nibi ni o wa 10 siwaju sii awọn italolobo lati padanu àdánù ani yiyara:

  1. Gba kan ti o dara night ká orun, ni gbogbo oru. Dara orun jẹ ọkan ninu awọn Lágbára ewu okunfa fun àdánù ere, ki mu itoju ti rẹ orun ni pataki.
  2. Je rẹ ounje laiyara. Sare to nje jèrè diẹ àdánù lori akoko. Njẹ laiyara mu ki o lero diẹ ni kikun ati ki o boosts àdánù-olorijori ti homonu.
  3. Mu kofi tabi tii. Ti o ba a kofi tabi tii ọmuti, ki o si mu bi Elo bi o ba fẹ bi awọn kanilara le ninu wọn igbelaruge rẹ ti iṣelọpọ nipa 3-11%.
  4. Yan àdánù làìpẹ ore-onjẹ (wo akojọ). Awọn ounjẹ kan ni o wa gidigidi wulo fun ọdun sanra. Eyi ni akojọ kan ti awọn 20 julọ àdánù làìpẹ-ore onjẹ lori ile aye.
  5. Yẹra sugary ohun mimu ati eso oje. Awọn wọnyi ni o wa julọ fattening ohun ti o le fi sinu ara rẹ, ati etanje wọn le ran o padanu àdánù.
  6. Je a ga-amuaradagba aro. Njẹ a ga-amuaradagba aro ti a ti han lati din cravings ki o si kalori gbigbemi jakejado ọjọ.
  7. Mu omi kan idaji wakati ṣaaju ki o to ounjẹ. Ọkan iwadi fihan wipe omi mimu kan idaji wakati ṣaaju ki ounjẹ pọ àdánù pipadanu nipa 44% lori 3 osu.
  8. Je tiotuka okun. Ijinlẹ fi hàn pé tiotuka okun le din sanra, paapa ninu awọn belly agbegbe. Okun awọn afikun bi glucomannan tun le ran.
  9. Je okeene gbogbo, unprocessed onjẹ. Mimọ julọ ti rẹ onje lori gbogbo onjẹ. Wọn ti wa ni alara, diẹ nkún ati Elo kere seese lati fa overeating.
  10. Sonipa ara rẹ ni gbogbo ọjọ. Ijinlẹ fi hàn pé eniyan ti o sonipa ara wọn ni gbogbo ọjọ ni o wa Elo siwaju sii seese lati padanu àdánù ki o si pa ti o si pa fun igba pipẹ .

Ani diẹ awọn italolobo nibi: 30 Easy Ona lati Padanu Àdánù Nipa ti (Lona nipasẹ Science).

Lakotan

O ti wa ni pataki lati Stick si awọn mẹta awọn ofin, ṣugbọn nibẹ ni o wa kan diẹ ohun miiran ti o le se lati titẹ ohun soke.

Bawo ni Yara O Yoo Padanu (ati miiran Anfani)

O le reti lati padanu 5-10 poun ti àdánù (ma siwaju sii) ni ọsẹ akọkọ, ki o si dédé àdánù làìpẹ lẹhin ti.

Mo ti le tikalararẹ padanu 3-4 poun fun ọsẹ kan fun diẹ ọsẹ nigbati mo ṣe eyi muna.

Ti o ba ti o ba titun si dieting, ki o si ohun ti yoo jasi ṣẹlẹ ni kiakia. Awọn diẹ àdánù ti o ni lati padanu, awọn yiyara o yoo padanu rẹ.

Fun igba akọkọ diẹ ọjọ, o le lero a bit ajeji. Ara rẹ ti a ti sisun carbs fun gbogbo awọn wọnyi years, ki o le ya awọn akoko fun o lati to lo lati sisun sanra dipo.

Eyi ni a npe ni “kekere-kabu aisan” tabi “keto aisan” ati ki o jẹ maa n lori laarin kan diẹ ọjọ. Fun mi o gba mẹta. Fifi diẹ ninu awọn afikun iyo lati rẹ onje le ran pẹlu yi.

Lẹhin ti akọkọ diẹ ọjọ, ọpọlọpọ awọn eniyan jabo rilara gan ti o dara, pẹlu ani diẹ agbara ju ki o to.

Pelu opolopo ewadun ti egboogi-sanra hysteria, awọn kekere-kabu onje tun se ilera rẹ ni ọpọlọpọ awọn ona miiran:

  • Ẹjẹ titẹ se significantly.
  • Kekere, ipon LDL (awọn buburu) idaabobo lọ si isalẹ.
  • Ẹjẹ suga duro lati lọ si ọna isalẹ lori kekere-kabu awọn ounjẹ.
  • Triglycerides ṣọ lati lọ si isalẹ.
  • HDL (awọn ti o dara) idaabobo lọ soke.
  • Lati Top o gbogbo pipa, kekere-kabu awọn ounjẹ han lati wa ni o kan bi rorun lati tẹle bi-kekere sanra awọn ounjẹ.

Lakotan

O le reti lati padanu pupo ti àdánù, ṣugbọn o dependson awọn eniyan bi o ni kiakia ti o ti yoo ṣẹlẹ. Low-kabu awọn ounjẹ tun mu ilera rẹ ni ọpọlọpọ awọn miiran ona.

O ko nilo lati starve ara lati Padanu Àdánù

Ti o ba ni a egbogi majemu, sọrọ si rẹ dokita ki o ṣiṣe awọn ayipada nitori yi ètò le din rẹ nilo fun gbígba.

Nipa atehinwa carbs ati sokale hisulini ipele, o yi awọn hormonal ayika ati ki o ṣe rẹ ara ati ọpọlọ “fẹ” lati padanu àdánù.

Eleyi nyorisi drastically dinku yanilenu ati ebi, yiyo awọn ifilelẹ ti awọn idi ti ọpọlọpọ awọn eniyan ba kuna pẹlu mora àdánù làìpẹ ọna.

Eleyi ni a fihan lati ṣe awọn ti o padanu soke si 2-3 ni igba bi Elo àdánù bi a aṣoju-kekere sanra, kalori-ihamọ onje.

Miran ti anfani nla fun awọn ikanju awon eniya ni wipe awọn ni ibẹrẹ ju ninu omi àdánù le ja si a Iyato nla lori asekale bi tete bi awọn nigbamii ti owurọ.

Nibi ni o wa kan diẹ apeere ti kekere-kabu ounjẹ ti o wa ni o rọrun, ti nhu ati ki o le wa ni pese sile ni labẹ 10 iṣẹju: 7 ilera Low-kabu Ounjẹ ni 10 iṣẹju tabi Kere.

Lori yi ètò, o le jẹ ti o dara ounje titi ti o ba ni kikun ki o si tun padanu kan pupọ ti sanra. Kaabo si paradise.