Bi o si Je ilera, Padanu Àdánù ki o si Lero Awesome Gbogbo Day

 

Emi ko fẹ lati fi kan aami lori mi ti ijẹun imọran. O ti wa ni da lori imo ijinle sayensi iwadi, ko ethics, esin tabi a èrò tí iro ti ohun ti a ni ilera onje yẹ ki o jẹ bi.
Ṣugbọn ti o ba ti o ba fẹ lati Isami o, pe o kan “Low-kabu, Real-Food” orisun onje (LCRF).

Kí Ni “Low-kabu, Real-Food” an?

Jẹ ki mi bẹrẹ nipa nse a bit ti eri.

A kekere-carbohydrate onje  sisi sugars ati starches, rirọpo wọn pẹlu onjẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati ni ilera fats.
“Real ounje”  tumo si yan onjẹ ti èèyàn ní wiwọle si jakejado itankalẹ. Ilọsiwaju, atubotan onjẹ pẹlu Oríkĕ kemikali ti wa ni yee.

LCRF ni ko a “onje.” O ti wa ni a ona ti njẹ, a igbesi aye ayipada da lori bulletproof eri imo ijinle sayensi.
O ti wa ni a ona ti njẹ ti o tẹnu awọn onjẹ èèyàn ti wa lati jẹ fun ogogorun egbegberun years, ṣaaju ki awọn ogbin ati ise revolutions.
Iru yi ti onje ti wa ni fihan lati ṣiṣẹ dara ju awọn-kekere sanra onje si tun niyanju gbogbo ni ayika agbaye.

Ohun Ko si Je

O yẹ ki o idinwo awọn wọnyi onjẹ.

  • Suga: kun suga jẹ addictive, fattening ati ki o kan asiwaju fa ti arun bi isanraju, àtọgbẹ ati ẹjẹ arun (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Oka: Yẹra oka ti o ba nilo lati padanu àdánù, pẹlu akara ati pasita. Giluteni oka (alikama, sipeli, barle ati rye) ni o wa ni buru (7, 8, 9, 10, 11). Alara oka bi iresi ati oats ni o wa itanran ti o ba ti o ko ba nilo lati padanu àdánù.
  • Irugbin ati Ewebe epo : Soybean epo, oka epo ati diẹ ninu awọn miran. Awọn wọnyi ti wa ni ilọsiwaju fats pẹlu kan to ga iye ti Omega-6 ọra acids, eyi ti o wa ni ipalara ni excess (12, 13, 14).
  • Kabo fats: chemically títúnṣe fats ti o wa ni lalailopinpin buburu fun ilera. Ri ni diẹ ninu awọn ilọsiwaju onjẹ (15, 16, 17).
  • Oríkĕ sweeteners: Pelu jije kalori free, observational ẹrọ fi a ibamu pẹlu isanraju ati ki o jẹmọ arun (18, 19, 20). Ti o ba gbọdọ lo sweeteners, yan Stevia.
  • “Diet” ati “-kekere sanra” ọja: Ọpọ ti awọn wọnyi “ilera onjẹ” ti wa ni ko ni ilera ni gbogbo. Ti won maa lati wa ni gíga ni ilọsiwaju ati ki o rù pẹlu gaari tabi Oríkĕ sweeteners. Agave ṣuga ni o kan bi buburu bi gaari.
  • Gíga ni ilọsiwaju onjẹ: Foods ti o ti wa ni gíga ni ilọsiwaju ni o wa maa kekere ninu awọn eroja ati ki o ga ni nfi ati ki o atubotan kemikali.
    O gbọdọ ka eroja akojọ. O yoo wa ni yà ni iye ti “ilera onjẹ” ti o le ni suga, alikama ati awọn miiran ipalara eroja.

Ni ilera Foods to Je

O yẹ ki o jẹ adayeba, unprocessed onjẹ ti eda eniyan ti wa ni atilẹba ohun fara si njẹ. Iwadi fihan wipe iru onjẹ ni o wa nla fun ilera (21, 22, 23, 24).

Fun ilera awon eniyan ti o lo ati ki o ko nilo lati padanu àdánù, nibẹ ni Egba ko si fihan idi lati yago fun isu bi poteto ati ki o dun poteto, tabi alara ti kii-giluteni oka bi oats ati iresi.

Ti o ba ti o ba wa ni apọju tabi ni ijẹ oran (kekere HDL, ga LDL idaabobo, triglycerides, ikun sanra, bbl) o yẹ ki o Dena gbogbo awọn ga-kabu onjẹ (25, 26).

  • Eran: Eran malu, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, adie, ati be be èèyàn ti jẹ onjẹ fun ogogorun egbegberun years. Unprocessed eran ni o dara fun o, paapa ti o ba ti eranko jẹ adayeba onjẹ (bi eran malu lati koriko-je malu).
  • Fish: Fish jẹ nla. Gan ni ilera, a nmu ki o si ọlọrọ ni Omega-3 ọra acids ati awọn miiran eroja. O yẹ ki o jẹ eja (pelu ọra eja bi ẹja) ni gbogbo ọsẹ.
  • Eyin: eyin ni o wa ninu awọn julọ nutritious onjẹ lori ile aye. Apo ni julọ nutritious ati healthiest apakan. Omega-3 eyin ni o wa ti o dara ju.
  • Ẹfọ: Ni okun ati ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa ni awọn ibaraẹnisọrọ to fun awọn eniyan ara. Je ẹfọ ni gbogbo ọjọ.
  • Eso: ilosoke orisirisi, itọwo ti o dara, ni o wa rorun lati mura ati ki o ọlọrọ ni okun ati Vitamin C. Nwọn ba si tun lẹwa ga ni suga, ki je ni iwọntunwọnsi ti o ba nilo lati padanu àdánù.
  • Eso ati awọn irugbin: Almonds, walnuts, sunflower awọn irugbin, ati be be Rich ni orisirisi ounjẹ, sugbon gan ga ninu awọn kalori. Je ni iwọntunwọnsi ti o ba nilo lati padanu àdánù.
  • Poteto: Gbongbo ẹfọ bi poteto ati ki o dun poteto ni o wa ni ilera, sugbon ti won ba si tun ga ni carbs. Je ni iwọntunwọnsi ti o ba nilo lati padanu àdánù.
  • Ga-sanra ifunwara: Warankasi, ipara, bota, full-sanra wara, ati be be Rich ni ilera fats ati kalisiomu. Ifunwara lati koriko-je malu yoo jẹ ọlọrọ ni Vitamin K2, eyi ti o se pataki fun ilera (27, 28, 29).
  • Fats ati epo: Olifi epo, bota, lard, ati be be Yan lopolopo fats fun ga-ooru sise bi pan frying, won ni o wa diẹ idurosinsin ninu ooru.

Kini lati Mu?

  • Kofi: kofi ni ilera ati ki o gidigidi ọlọrọ ni antioxidants, sugbon awon eniyan ti o wa ni kókó si kanilara yẹ ki o yago fun o. Yẹra kofi pẹ ni ọjọ nitori ti o le run rẹ orun.
  • Tii: tii ni ni ilera, ọlọrọ ni antioxidants o si ni kan Pupo kere kanilara ju kofi.
  • Omi: O yẹ ki o mu omi jakejado awọn ọjọ ati paapa ni ayika adaṣe. Ko si idi lati mu kan gbogbo pupọ tilẹ, ongbẹ jẹ kan lẹwa gbẹkẹle Atọka ti rẹ nilo.
  • Carbonated onisuga lai Oríkĕ sweeteners ti wa ni itanran.
    Yẹra sodas pẹlu suga ati ki o Oríkĕ sweeteners, eso oje, wara ati ọti.

Simple ofin: Máṣe mu awọn kalori.

Run ni iwọntunwọnsi

Awọn wọnyi ni indulgences le wa ni gbadun lati akoko si akoko.

  • Dark Chocolate: Yan Organic chocolate pẹlu 70% koko tabi diẹ ẹ sii. Dark chocolate jẹ ọlọrọ ni ilera fats ati antioxidants.
  • Oti: Yan gbẹ awọn ẹmu ati ohun mimu ti ko ni fi kun gaari tabi carbs: oti fodika, ọti oyinbo, bbl

Bawo ni Ọpọlọpọ awọn carbs Per Day?

Eleyi yatọ laarin awọn ẹni-kọọkan.

Ọpọlọpọ awọn eniyan lero ti o dara ju njẹ gan kekere carbs (labẹ 50 giramu) nigba ti awon miran je bi Elo bi 150 giramu, eyi ti o jẹ si tun kekere-kabu.

O le lo awọn nọmba wọnyi bi a eto itọnisọna:

  • 10-20 giramu fun ọjọ: Gan kekere, ko le je eyikeyi carbs ayafi kekere-kabu ẹfọ. O yẹ ti o ba ni a pupo ti àdánù lati padanu tabi ti o ba ti o ba ni àtọgbẹ ati / tabi awọn ijẹ-dídùn.
  • 20-50 giramu fun ọjọ: Ti o ba nilo lati padanu àdánù sare. O le jẹ oyimbo kan bit ti ẹfọ ati ọkan nkan ti eso fun ọjọ kan.
  • 50-150 giramu fun ọjọ: Ti o ba fẹ lati se aseyori ti aipe ilera ati kekere ti rẹ ewu ti igbesi aye-jẹmọ arun. Nibẹ ni yara fun orisirisi awọn eso fun ọjọ kan ati paapa kekere kan bit ti ni ilera starches bi poteto ati iresi.

Nigba ti o ba kekere ti carbohydrates ni isalẹ 50 giramu fun ọjọ kan, o ko ba le jẹ suga, akara, pasita, oka, poteto ati kan ti o pọju kan eso fun ọjọ kan.

Mo ti so ṣiṣẹda kan free iroyin lori Fitday lati wọle rẹ ounje gbigbemi fun ọjọ kan diẹ. Eleyi jẹ nla kan ona lati gba a lero fun awọn iye ti carbs ti o ti wa ni njẹ.

Ìkìlọ fun diabetics: carbs ni onje ti wa ni dà si isalẹ sinu glukosi ninu awọn ti ounjẹ ngba, ki o si wọn tẹ awọn ara bi ẹjẹ gaari. Ti o ba jẹ kere carbs, iwọ yoo nilo kere si hisulini ati glukosi-sokale oloro.

O ti wa ni gidigidi lewu ti o ba ti rẹ ẹjẹ suga silė ni isalẹ kan awọn ipele (hypoglycemia). Ti o ba ni àtọgbẹ, kan si alagbawo pẹlu rẹ dokita ki o to olorijori ti carbohydrate gbigbemi.

Kí nìdí Ṣe O Sise?

Eda eniyan wa bi ode-odè fun ogogorun egbegberun years.

Wa onje yi pada drastically ni ogbin Iyika, nipa 10,000 odun seyin.

Sibẹsibẹ, yi ayipada ni kekere akawe si awọn lowo transformation ti a ti sọ ri ninu awọn ti o kẹhin diẹ ewadun pẹlu igbalode ounje processing.

O ti wa ni oyimbo ko o pe eda eniyan loni ti wa ni njẹ a onje ti o jẹ gan o yatọ lati onje awọn baba wa thrived on jakejado itankalẹ.

Nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn “atijo” olugbe ni ayika agbaye ti o si tun gbe bi ode-odè, njẹ adayeba onjẹ. Awon eniyan ni o wa si apakan, ni o tayọ ilera ati julọ ninu awọn arun ti o ti wa pa oorun olugbe nipa awọn milionu ni o wa toje tabi nonexistent (30, 31).

Ijinlẹ fi hàn pé nigba ti awon eniyan jẹ adayeba onjẹ ti o wà wa lati wa ode-gatherer baba (tun mo bi awọn Okutaijoun onje), ti won padanu àdánù ati ki o wo lowo ilọsiwaju ninu ilera (21, 22, 23, 24).

Awọn homonu hisulini

Awọn homonu hisulini ti wa ni daradara mọ fun awọn oniwe ipa ti gbigbe glukosi lati ẹjẹ ati sinu ẹyin. A aipe ni hisulini, tabi resistance si awọn oniwe-ipa, fa àtọgbẹ.

Ṣugbọn hisulini tun ni o ni awọn miiran ipa ninu ara. Hisulini sọ fún sanra ẹyin lati gbe awọn sanra ati lati da kikan si isalẹ ọrá ti won gbe. Nigba ti hisulini ipele ni o wa ga, ara yàn ko lati fibọ ni si sanra oja lati pese agbara.

Lori a Western, ga-kabu onje, hisulini ipele ni o wa ga gbogbo awọn akoko, fifi awọn sanra kuro lailewu pa kuro ninu sanra ẹyin.

Carbs o wa ni akọkọ iwakọ ti hisulini yomijade. A kekere kabu onje lowers ati òṣuwọn ẹjẹ suga ati Nitorina lowers hisulini ipele (32, 33, 34).

Nigba ti hisulini lọ si isalẹ, awọn ara le awọn iṣọrọ wọle si awọn kalori ti o ti fipamọ ni awọn sanra ẹyin, sugbon o le ya kan diẹ ọjọ lati orisirisi si si sisun sanra dipo ti carbs (35, 36).

Low carbohydrate awọn ounjẹ ni o wa gidigidi satiating. Yanilenu lọ si isalẹ ki eniyan bẹrẹ lati laifọwọyi jẹ díẹ awọn kalori ju ti won iná, ti o le fa àdánù làìpẹ (37).

Awọn ifilelẹ ti awọn anfani ti a kekere-kabu onje ni wipe o le jẹ titi ẹkún ati ki o padanu àdánù lai kika awọn kalori. Je kekere-kabu ati awọn ti o yago fun awọn buru ẹgbẹ ipa ti kalori ihamọ awọn ounjẹ: manna.

Health Anfani ti a Low kabu Diet

O ti wa ni a wọpọ gbọye, ani lãrin ilera akosemose, ti o kekere-kabu awọn ounjẹ ni o wa bakan buburu fun ilera. Eniyan ti o ṣe iru nperare o han ni ti ko ti idaamu lati ṣayẹwo jade ni iwadi.

Won akọkọ ariyanjiyan ni wipe-kekere kabu awọn ounjẹ ni o wa buburu nitori won ba ga ni lopolopo sanra, eyi ti o ji idaabobo ati ki o fa okan arun.

Ṣugbọn to šẹšẹ iwadi ni imọran wipe o wa ni nkankan lati dààmú nipa. Po lopolopo fats ró HDL (awọn ti o dara) idaabobo ki o si yi awọn “buburu” idaabobo lati kekere, ipon LDL (gidigidi buburu) to tobi LDL ti o jẹ ko lewu (38, 39, 40, 41).

Awọn o daju ni wipe po lopolopo sanra ko ni fa okan arun. Eleyi jẹ nìkan a Adaparọ ti ti kò a ti fihan (42, 43, 44).

Low-kabu awọn ounjẹ kosi ja si siwaju sii àdánù làìpẹ ati siwaju awọn ilọsiwaju ninu ewu okunfa akawe si a-kekere sanra onje (45, 46).

  • Ara sanra: A kekere-kabu onje, je titi ẹkún, maa fa diẹ sanra pipadanu ju kan-kekere sanra onje ti o jẹ kalori ihamọ (47, 48, 49).
  • Ẹjẹ suga: Ọkan ninu awọn hallmarks ti àtọgbẹ ati awọn ijẹ-saa ni pele ẹjẹ suga, ti o jẹ gidigidi ipalara lori oro gun. Low-kabu awọn ounjẹ kekere ẹjẹ suga (50, 51, 52, 53, 54).
  • Ẹjẹ titẹ: Ti o ba ẹjẹ titẹ ni ga, ti o duro lati lọ si isalẹ lori kan kekere-kabu onje (55, 56, 57).
  • Ga triglycerides: wọnyi ni o wa fats ti circulate ni ayika ninu ẹjẹ ati ki o wa kan to lagbara ewu ifosiwewe fun ẹjẹ arun. Low-kabu awọn ounjẹ kekere triglycerides Elo siwaju sii ju-kekere sanra awọn ounjẹ (58, 59, 60).
  • HDL (awọn ti o dara) idaabobo: Gbogbo soro, nini diẹ ẹ sii ti awọn “o dara” idaabobo tumo si o ni a kekere ewu ti ẹjẹ arun. Low-kabu awọn ounjẹ ró HDL idaabobo Elo siwaju sii ju-kekere sanra awọn ounjẹ (61, 62).
  • sdLDL (awọn buburu) idaabobo: Low-kabu awọn ounjẹ fa LDL idaabobo lati yi lati kekere, ipon LDL (buburu) to tobi LDL, ti o jẹ ko lewu (63, 64).
  • Rọrun: Low-kabu awọn ounjẹ han lati wa ni rọrun lati Stick si ju-kekere sanra awọn ounjẹ, jasi nitori ti o ni ko pataki lati ka awọn kalori ki o si wa ebi npa, ti o jẹ ijiyan awọn ti buru ẹgbẹ ipa ti dieting (65, 37).
    Awọn gbólóhùn loke ti a ti han lati wa ni otitọ ni ti aileto dari idanwo –ẹrọ ti o wa ni wura bošewa ti iwadi.

Wọpọ Low-kabu Side ti yóogba ni The bẹrẹ

Nigba ti carbs ni onje ti wa ni rọpo pẹlu amuaradagba ati ki o sanra, orisirisi awọn ohun nilo lati ṣẹlẹ fun awọn ara lati daradara lo sanra bi idana.

Nibẹ ni yio je pataki ayipada ninu homonu ati awọn ara nilo lati rampu soke gbóògì ti ensaemusi lati bẹrẹ sisun nipataki sanra dipo ti carbs. Yi le ṣiṣe ni fun ọjọ kan diẹ ati ki o kikun aṣamubadọgba le gba ọsẹ.

Wọpọ ẹgbẹ ipa ni akọkọ diẹ ọjọ ni:

  • orififo
  • rilara Lightheaded
  • Tiredness
  • irritability
  • àìrígbẹyà

Ẹgbẹ igbelaruge ni o wa maa ìwọnba ati nkan lati dààmú nipa. Ara rẹ ni a ti sisun okeene carbs fun ewadun, o gba akoko lati orisirisi si si lilo sanra bi awọn jc idana orisun.

Eyi ni a npe ni “kekere kabu aisan” ati ki o yẹ ki o wa lori laarin 3-4 ọjọ.

Lori kan kekere-kabu onje, o jẹ pataki lati je to sanra. Ọra ni titun orisun ti idana fun ara rẹ. Ti o ba jẹ kekere-kabu ati-kekere sanra, ki o si ba ti lọ si lero buburu ati ki o kọ gbogbo ohun.

Miran ti pataki ohun lati wa ni mọ ti ni wipe hisulini mu ki awọn kidinrin si mu lori si soda. Nigba ti o ba jẹ kere carbs, awọn kidinrin tu soda. Eleyi jẹ ọkan ninu awọn idi ti awon eniyan padanu ki Elo Bloat ati omi àdánù ni akọkọ diẹ ọjọ.

Lati counteract yi isonu ti soda ti o le fi diẹ iyọ si rẹ ounje tabi mu kan ife ti omitooro ni gbogbo ọjọ. A bouillon cube ni tituka ni kan ife ti gbona omi ni awọn 2 giramu ti soda.

Ọpọlọpọ awọn eniyan sọ ti won lero dara ju lailai lori kan kekere-kabu onje, nigbati awọn ni ibẹrẹ aṣamubadọgba akoko jẹ lori.

Ti o ko ba lero ti o dara, fifi diẹ sanra ati soda yẹ ki o gba itoju ti o.

A Olúwa Eto Ti Le Fi rẹ Life
Eleyi jẹ a ayẹwo onje ètò fun ọsẹ kan ti o agbari kere ju 50 giramu ti carbs fun ọjọ kan.

Day 1 – Monday:

  • Aro: Omelet pẹlu orisirisi ẹfọ, sisun ni bota tabi agbon epo.
  • Ọsan: Koriko-je wara pẹlu blueberries ati kan iwonba ti almonds.
  • Ale: cheeseburger (ko si bun), yoo wa pẹlu ẹfọ ati Salsa obe.

Ọjọ 2 – Tuesday:

  • Aro: Bacon ati eyin.
  • Ọsan: ajẹkù ti boga ati veggies lati night ki o to.
  • Ale: boiled Salmon pẹlu bota ati ẹfọ.

Day 3 – Wednesday:

  • Aro: Eyin ati ẹfọ, sisun ni bota tabi agbon epo.
  • Ọsan: ede saladi pẹlu diẹ ninu awọn olifi epo.
  • Ale: ibeere adie pẹlu ẹfọ.

Day 4 – Thursday:

  • Aro: Omelet pẹlu orisirisi ẹfọ, sisun ni bota tabi agbon epo.
  • Ọsan: smoothie pẹlu agbon wara, berries, almonds ati amuaradagba lulú.
  • Ale: sisu ati veggies.

Day 5 – Friday:

  • Aro: Bacon ati Eyin.
  • Ọsan: Adie saladi pẹlu diẹ ninu awọn olifi epo.
  • Ale: ẹlẹdẹ chops pẹlu ẹfọ.

Day 6 – Saturday:

  • Aro: Omelet pẹlu orisirisi veggies.
  • Ọsan: Koriko-je wara pẹlu berries, agbon flakes ati kan iwonba ti walnuts.
  • Ale: Meatballs pẹlu ẹfọ.

Day 7 – Sunday:

  • Aro: Bacon ati Eyin.
  • Ọsan: smoothie pẹlu agbon wara, a bit ti eru ipara, chocolate-flavored amuaradagba etu ati berries.
  • Ale: ibeere adie iyẹ pẹlu awọn aise owo lori awọn ẹgbẹ.

Ṣe rẹ ti o dara ju lati ni a orisirisi ti ẹfọ ninu rẹ onje. Ti o ba fẹ lati duro ni isalẹ 50g ti carbs fun ọjọ ki o si ti o le kuro lailewu ni ọkan nkan ti eso tabi diẹ ninu awọn berries ni gbogbo ọjọ.

Organic ati koriko-je onjẹ ni o wa ti o dara ju, ṣugbọn nikan ti o ba ti o ti le awọn iṣọrọ irewesi wọn. O kan ṣe ẹya akitiyan lati nigbagbogbo yan awọn ti o kere ni ilọsiwaju aṣayan laarin rẹ owo ibiti o.

Ohun ti About Ipanu?

Nibẹ ni ko si eri imo ijinle sayensi ti o ti yẹ ki o jẹ diẹ sii ju 3 ounjẹ fun ọjọ kan. Ti o ko gba ebi npa laarin awọn ounjẹ, nibi ni o wa kan diẹ ero fun ipanu ti o wa ni ilera, awọn iṣọrọ šee ati ki o lenu dara.

  • Full-sanra wara
  • A nkan ti awọn eso
  • Baby Karooti
  • Lile-boiled eyin
  • A iwonba ti eso
  • leftovers
  • Diẹ ninu awọn warankasi ati eran