Carane Mangan Sehat, Ilang Bobot lan rasakna Awesome Saben Day

 

Aku ora kanggo nyelehake label ing halal saran sandi. Iku adhedhasar riset ilmiah, ora Etika, agama utawa pemanggih preconceived saka apa kang sehat kudu kaya.
Nanging yen sampeyan pengin Label iku, nelpon iku “Low-milai, Real-Food” diet adhedhasar (LCRF).

Apa “Low-milai, Real-Food” Tegese?

Ayo kula miwiti dening penjelasan dicokot saka terminologi.

A diet kurang-karbohidrat  minimalake gula lan pati, ngganti karo panganan sugih ing protein lan lemak sehat.
“Real pangan”  tegesipun milih panganan sing manungsa wis akses kanggo évolusi saindhenging. Diproses, panganan wajar karo kimia Ponggawa sing nyingkiri.

LCRF ora “diet.” Iku cara mangan, owah-owahan gaya urip adhedhasar bukti ilmiah bulletproof.
Iku cara mangan sing stress panganan manungsa wis ngrembaka kanggo mangan kanggo atusan ewu taun, sadurunge révolusi tetanèn lan industri.
Jinis iki diet wis buktiaken bisa luwih apik tinimbang diet lemak kurang isih dianjurake kabeh sak donya.

Apa Ora kanggo Mangan

Sing matesi panganan ing ngisor iki.

  • Sugar: Added gula gawe ketagihan, fattening lan sabab anjog penyakit kaya kelemon, diabetes lan penyakit jantung (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Pari-parian: Aja pari-parian yen perlu ilang bobot, kalebu roti lan pasta. Pari-parian Gluten (gandum, ditulis, gandum lan Rye) sing paling awon (7, 8, 9, 10, 11). Pari-parian sehat kaya beras lan oats sing nggoleki yen sampeyan ora perlu kanggo ilang bobot.
  • Wiji lan sayur-sayuran lengo : lenga Kedelai, jagung lenga lan sawetara wong. Iki sing diproses lemak karo jumlah dhuwur saka asam lemak Omega-6, kang mbebayani ing keluwihan (12, 13, 14).
  • Lemak Trans: lemak Kimia dipunéwahi sing arang banget ala kanggo kesehatan. Found in sawetara diproses (15, 16, 17).
  • Ponggawa sweeteners: senadyan kalori free, pasinaon pangamatan nuduhake gathukane karo kelemon lan penyakit sing gegandhengan (18, 19, 20). Yen sampeyan kudu nggunakake sweeteners, milih Stevia.
  • “Diet” lan “kurang-lemak” produk: Paling iki “panganan kesehatan” ora sehat ing kabeh. Wong kathah bakal Highly diproses lan diiseni gula utawa Ponggawa sweeteners. Sirup Agave iku kaya ala minangka gula.
  • Panganan Highly diproses: Panganan sing Highly diproses biasané kurang ing gizi lan dhuwur ing kimia nglarakake lan wajar.
    Sampeyan kudu maca dhaptar bahan. Sampeyan bakal kaget ing jumlah “panganan kesehatan” sing bisa ngemot gula, gandum lan bahan-bahan liya sing mbebayani.

Sehat panganan kanggo Mangan

Sampeyan kudu mangan alam, panganan diproses sing manungsa sing gen dicocogake kanggo mangan. Riset sing nuduhake panganan sing apik kanggo kesehatan (21, 22, 23, 24).

Kanggo wong sehat sing ngleksanani lan ora perlu kanggo ilang bobot, pancen ora ana alesan buktiaken kanggo supaya tubers kaya kentang lan kentang manis, utawa pari-parian non-lem sehat kaya oats lan beras.

Yen kabotan utawa duwe masalah metabolis (HDL kurang, kolesterol LDL dhuwur, triglycerides, padharan lemak, lan sapiturute) sampeyan kudu matesi kabeh panganan dhuwur milai (25, 26).

  • Daging: Daging sapi, cempé, daging babi, ayam, lan sapiturute Manungsa wis dipangan meat kanggo atusan ewu taun. daging diproses apik kanggo sampeyan, utamané yen kewan mangan panganan alam (kaya sapi lembu suket-panganan).
  • Fish: Fish gedhe. Banget sehat, manggoni lan sugih ing asam lemak omega-3 lan gizi. Sampeyan kudu mangan iwak (luwih lemak iwak kaya salmon) saben minggu.
  • Endhog: endhog ana ing antarane panganan paling nutritious ing planet. yolk ing sisih paling nutritious lan healthiest. Omega-3 endhog sing paling.
  • Sayuran: Ngemot serat lan akeh gizi sing penting kanggo awak manungsa. Mangan sayuran saben dina.
  • Woh: Tambah macem-macem, rasa apik, gampang kanggo nyiyapake lan seraté lan vitamin C. Padha lagi isih cantik dhuwur ing gula, dadi mangan ing moderat yen perlu ilang bobot.
  • Perkakas lan wiji: Almond, walnuts, wiji kembang, etc. sugih ing macem-macem gizi, nanging dhuwur banget ing kalori. Mangan ing moderat yen perlu ilang bobot.
  • Kentang: sayuran ROOT kaya kentang lan kentang manis sing sehat, nanging lagi isih dhuwur ing karbohidrat. Mangan ing moderat yen perlu ilang bobot.
  • biasa-lemak dhuwur: Keju, krim, butter, yogurt full-lemak, lan sapiturute sugih ing lemak sehat lan kalsium. Biasa lembu suket-panganan bakal sugih ing vitamin K2, kang penting banget kanggo kesehatan (27, 28, 29).
  • Lemak lan lenga: lenga zaitun, butter, lard, etc. Pilih lemak kebak kanggo dhuwur-panas masak kaya frying telusur, padha luwih stabil ing panas.

Apa Drink?

  • Warung: Warung iku sehat lan sugih banget antioksidan, nanging wong sing sensitif kafein ngirim supaya iku. Supaya warung pungkasan ing dina amarga bisa kiamat turu.
  • Tea: Tèh sehat, sugih ing antioksidan lan wis kafein kathah kurang saka warung.
  • Water: Sampeyan kudu ngombe banyu sedina muput lan utamané sak latian. Ora ana alesan kanggo ngombe kabèh ton sanadyan, ngelak kuwi indikator cantik dipercaya saka perlu.
  • Karbon soda tanpa Ponggawa sweeteners nggoleki.
    Supaya sodas karo gula lan Ponggawa sweeteners, jus woh, susu lan bir.

aturan prasaja: Aja ngombe kalori.

Nganggo ing moderat

indulgences iki bisa sante saka wektu kanggo wektu.

  • Peteng Chocolate: Pilih coklat Organic karo 70% coklat utawa liyane. coklat peteng punika sugih ing lemak sehat lan antioksidan.
  • Alkohol: Pilih anggur garing lan ombenan sing ora ngandhut gula utawa karbohidrat ditambahaké: vodka, wiski, etc.

Carane Akeh karbohidrat Per Day?

Iki beda-beda gumantung antarane individu.

Akeh wong aran paling mangan karbohidrat banget sethitik (ing 50 gram) nalika wong mangan minangka akeh minangka 150 gram, kang isih kurang milai.

Sampeyan bisa nggunakake nomer kasebut minangka pedoman:

  • 10-20 gram saben dina: Kurang banget, ora bisa mangan karbohidrat kajaba sayuran sedheng milai. Cocok yen sampeyan duwe akèh bobot ilang utawa yen sampeyan duwe diabetes lan / utawa ing sindrom metabolik.
  • 20-50 gram saben dina: Yen sampeyan perlu kanggo ilang bobot cepet. Sampeyan bisa mangan cukup sing dicokot saka sayuran lan siji Piece saka woh saben dina.
  • 50-150 gram saben dina: Yen pengin entuk kesehatan optimal lan murah resiko penyakit related gaya urip-. Ana kamar kanggo sawetara woh saben dina lan malah dicokot sing sethitik saka pati sehat kaya kentang lan beras.

Nalika murah karbohidrat ngisor 50 gram saben dina, sampeyan ora bisa mangan gula, roti, lan pasta, pari-parian, kentang lan maksimum siji woh saben dina.

Aku nyaranake nggawe akun free ing Fitday kanggo log intake pangan kanggo sawetara dina. Iki cara gedhe kanggo njaluk aran kanggo jumlah karbohidrat sing mangan.

Warning kanggo diabetics: karbohidrat ing diet sing bejat mudhun menyang glukosa ing ngambakake pencernaan, banjur padha mlebu awak gula getih. Yen mangan kurang karbohidrat, sampeyan kudu kurang insulin lan obatan glukosa-Mudhunake.

Iku banget mbebayani yen gula getih irungnya ngisor tingkat tartamtu (hypoglycemia). Yen sampeyan duwe diabetes, takon karo dhokter sadurunge ngurangi konsumsi karbohidrat.

Apa Ora bisa?

Manungsa ngrembaka minangka pamburu-pajeg kanggo atusan ewu taun.

diet kita diganti drastis revolusi tetanèn, watara 10.000 taun kapungkur.

Nanging, owah-owahan iki cilik dibandhingake transformasi massive kita wis katon ing sawetara dekade pungkasan karo pangan Processing modern.

Iku cukup cetha yen manungsa dina sing mangan diet sing beda banget saka diet leluhur kita nêng ing saindhenging évolusi.

Ana sawetara “primitif” populasi ing saindhenging donya sing isih urip pamburu-pajeg, mangan panganan alam. Iki wong mimpin, ing kesehatan banget lan paling saka penyakit sing nyababaken populasi kulon dening yuta sing langka utawa nonexistent (30, 31).

Studies nuduhake yen wong mangan panganan alami ingkang dhuwur kanggo leluhur pamburu-gatherer kita (uga dikenal minangka diet Paleolithic), padha ilang bobot lan ndeleng dandan massive ing kesehatan (21, 22, 23, 24).

Ing hormon insulin

Hormon insulin uga dikenal kanggo menehi peran saka obah glukosa saka getih lan menyang sel. A kurang ing insulin, utawa resistance kanggo menehi efek, nimbulaké diabetes.

Nanging insulin uga wis peran ing awak. Insulin ngandhani sel lemak kanggo gawé lemak lan kanggo mungkasi bejat mudhun lemak sing padha nindakake. Nalika tingkat insulin sing dhuwur, awak milih ora kanggo daptar acara menyang toko lemak kanggo nyedhiyani energi.

Ing diet Western, dhuwur milai, tingkat insulin sing dhuwur kabeh wektu, tetep lemak aman dikunci adoh ing sel-sel lemak.

Karbohidrat sing pembalap utama metune insulin. A milai kurang gula diet lowers lan saldo getih lan mulane ngedhunaké kadhar insulin (32, 33, 34).

Nalika insulin dadi mudhun, awak bisa gampang ngakses kalori disimpen ing sel-sel lemak, nanging bisa njupuk sawetara dina kanggo ngganti menyang kobong lemak tinimbang karbohidrat (35, 36).

diet karbohidrat kurang banget satiating. Napsu dadi mudhun lan wong miwiti kanthi otomatis mangan kalori kurang saka padha ngobong, kang nimbulaké pamudhunan bobot awak (37).

Ing kauntungan utama diet kurang milai iku sing bisa mangan nganti kasampurnane lan ilang bobot tanpa ngetang kalori. Mangan sedheng milai lan supaya efek sisih paling awon kalori diet diwatesi: keluwen.

Kesehatan keuntungan saka milai Diet Low

Iku sing nuntut umum, malah antarane kesehatan profesional, sing diet kurang milai piye wae ala kanggo kesehatan. Wong-wong sing nggawe kuwi claims temenan wis ora keganggu kanggo mriksa metu riset.

pitakonan sing utama iku diet kurang milai ala amarga lagi dhuwur ing lemak kebak, kang ngundakake kolesterol lan nimbulaké penyakit jantung.

Nanging riset anyar tabet sing ana apa-apa padha sumelang ing bab. lemak jenuh mundhakaken HDL (apik) kolesterol lan ngganti “ala” kolesterol saka cilik, LDL kandhel (banget ala) kanggo LDL gedhe kang entheng (38, 39, 40, 41).

Kasunyatan punika lemak jenuh ora nyebabake penyakit jantung. Iki mung mitos sing wis tau wis buktiaken (42, 43, 44).

diet kurang milai bener mimpin kanggo mundhut bobot luwih lan luwih dandan ing faktor risiko dibandhingake menyang diet kurang-lemak (45, 46).

  • Awak lemak: A sedheng milai diet, dipangan nganti kasampurnane, biasane nimbulaké mundhut liyane lemak saka diet kurang-lemak sing kalori diwatesi (47, 48, 49).
  • gula getih: Salah hallmarks saka diabetes lan sindrom metabolik iku sawijining gula getih munggah pangkat, kang banget mbebayani liwat long term. diet kurang milai gula darah (50, 51, 52, 53, 54).
  • meksa getih: Yen meksa getih dhuwur, cenderung kanggo pindhah mudhun ing diet kurang milai (55, 56, 57).
  • High triglycerides: Iki lemak sing ngetokake watara ing getih lan arupa faktor risiko kuwat kanggo penyakit jantung. diet kurang milai triglycerides ngisor luwih akeh tinimbang diet kurang-lemak (58, 59, 60).
  • HDL (apik) kolesterol: Umumé ngandika, gadhah luwih saka kolesterol “apik” tegese sampeyan duwe risiko penyakit jantung. diet kurang milai mundhakaken HDL kolesterol luwih akeh tinimbang diet kurang-lemak (61, 62).
  • sdLDL (ala) kolesterol: diet Low-milai nimbulaké kolesterol LDL kanggo ngganti saka cilik, LDL kandhel (ala) kanggo LDL gedhe, kang entheng (63, 64).
  • Luwih gampang: diet Low-milai katon bakal luwih gampang kanggo kelet kanggo saka diet kurang-lemak, amarga iku ora perlu kanggo count kalori lan luwe, kang biso dibantah efek sisih paling awon dieting (65, 37).
    Ing statements ndhuwur wis ditampilake dadi bener ing trials kontrol randomized – ilmu ilmiah sing standar emas riset.

Umum Low-milai Sisih efek ing ngarep

Nalika karbohidrat ing diet sing diganti karo protein lan lemak, sawetara iku kudu kelakon kanggo awak kanggo nggunakake irit lemak minangka bahan bakar.

Ana bakal utama owahan hormon lan awak perlu kanggo dalan munggah produksi enzim kanggo miwiti burning utamané lemak tinimbang karbohidrat. Iki bisa kanggo sawetara dina lan adaptasi lengkap uga minggu.

efek sisih umum ing sawetara dina pisanan kalebu:

  • Sakit Kepala
  • kroso Lightheaded
  • tiredness
  • irritability
  • constipation

efek sisih biasané entheng lan boten padha sumelang ing bab. awak wis kobong biasane karbohidrat kanggo puluh, njupuk wektu kanggo ngganti menyang nggunakake lemak minangka sumber bahan bakar utami.

Daftar iki disebut “kurang flu milai” lan kudu liwat ing 3-4 dina.

Ing diet kurang milai, iku penting banget kanggo mangan cukup lemak. Lemak sumber anyar saka bahan bakar kanggo awak. Yen mangan kurang milai lan kurang-lemak, sampeyan lagi arep aran ala lan nglirwaaken bab kabèh.

Liyane bab penting dadi weruh saka iku insulin ndadekake ginjel terus kanggo sodium. Nalika mangan kurang karbohidrat, ginjel nerbitaké sodium. Iki salah siji saka alasan wong kelangan dadi luwih bloat lan bobot banyu ing sawetara dina pisanan.

Kanggo counteract iki mundhut saka sodium sampeyan bisa nambah uyah kanggo pangan utawa ngombe tuwung saka duduh kaldu saben dina. Kubus bouillon dipun bibaraken ing tuwung banyu panas ngandhut 2 gram sodium.

Akeh wong ngomong padha aran luwih saka tau ing diet kurang milai, nalika periode adaptasi dhisikan liwat.

Yen sampeyan ora aran apik, nambah lemak lan sodium kudu ngurus saka iku.

A Plan Meal Sing bisa nyimpen urip
iki rencana meal sampel kanggo siji minggu sing Penyetor kurang saka 50 gram karbohidrat saben dina.

Day 1 – Monday:

  • Breakfast: Omelet karo macem-macem sayuran, goreng ing butter utawa lenga klapa.
  • Lunch: Grass-panganan yogurt karo blueberries lan sakepel saka almonds.
  • Dinner: Cheeseburger (ora bun), dadi karo sayuran lan sauce salsa.

Day 2 – Selasa:

  • Breakfast: Daging babi lan endhog.
  • Lunch: turahané burger lan vegetarian saka ing wengi sadurunge.
  • Dinner: Pet Salmon karo butter lan sayuran.

Day 3 – Wednesday:

  • Breakfast: Endhog lan sayuran, goreng ing butter utawa lenga klapa.
  • Lunch: Shrimp salad karo sawetara lenga zaitun.
  • Dinner: Grilled chicken karo sayuran.

Day 4 – Thursday:

  • Breakfast: Omelet karo macem-macem sayuran, goreng ing butter utawa lenga klapa.
  • Lunch: Smoothie karo santen, woh wohan beri, almonds lan bubuk protein.
  • Dinner: Steak lan vegetarian.

Day 5 – Friday:

  • Breakfast: Daging babi lan Endhog.
  • Lunch: Chicken salad karo sawetara lenga zaitun.
  • Dinner: Daging babi chops karo sayuran.

Day 6 – Saturday:

  • Breakfast: Omelet karo macem-macem sayuran.
  • Lunch: Grass-panganan yogurt karo woh wohan beri, flakes klapa lan sakepel saka walnuts.
  • Dinner: Meatballs karo sayuran.

Day 7 – Minggu:

  • Breakfast: Daging babi lan Endhog.
  • Lunch: Smoothie karo santen, dicokot saka krim abot, wêdakakêna protein coklat-roso lan woh wohan beri.
  • Dinner: Bakar wings pitik karo sawetara bayem mentahan ing sisih.

Apa paling nambahi macem-macem sayuran ing diet. Yen sampeyan pengin tetep ngisor 50g karbohidrat saben dina banjur sampeyan bisa kanthi aman duwe siji Piece saka woh utawa sawetara woh wohan beri saben dina.

panganan organik lan suket-panganan sing paling apik, nanging mung yen sampeyan bisa kanthi gampang saged mau. Mung gawe gaweyan kanggo tansah milih pilihan paling diproses ing sawetara rega.

Apa About Snacks?

Ora ana bukti ilmiah sing kudu mangan luwih saka 3 dhaharan saben dina. Yen sampeyan luwe antarane dhaharan, kene sawetara gagasan kanggo cemilan sing sehat, gampang hotspot lan rasa apik.

  • yogurt Full-lemak
  • A Piece saka woh
  • wortel Baby
  • endhog hard-nggodhok
  • Sagenggem kacang
  • leftovers
  • Sawetara keju lan daging