Ciamar a Ith biadh fallain, Lose Weight agus Feel Awesome Every Day

 

Cha toigh leam a chur an leubail air mo comhairle a thaobh bidhe. Tha e stèidhichte air rannsachadh saidheansail, nach moraltachd, creideamh no preconceived smuain air dè am biadh fallain bu chòir a bhith coltach.
Ach ma tha thu ag iarraidh a ainmich e, ghairm e “Ìosal-Carb, Fìor-Food” stèidhichte daithead (LCRF).

Dè “Ìosal-Carb, Fìor-Food” a ‘ciallachadh?

Leig dhomh tòiseachadh le bhith a ‘mìneachadh beagan de bhriathrachas.

A-ìosal gualuisg daithead  lùghdachadh siùcaran agus na starrsan, an àite iad le biadh saidhbhir ann an geir pròtain agus fallain.
“Real biadh”  a ‘ciallachadh a bhith a’ taghadh daoine biadh a bha cothrom air feadh mean-fhàs. Làimhsicheas, mì-nàdarrach biadh le fuadain cheimigean a tha sheachnadh.

LCRF Chan e “bhiadh.” ‘S e dòigh-ithe, an dòigh-beatha atharrachadh bulletproof stèidhichte air fianais shaidheansail.
‘S e dòigh-ithe a’ cur cuideam air na biadhan daoine air a bhith fàs gu ithe airson na ceudan de mhìltean de bhliadhnaichean, mus àiteachais is tionnsgalach Caochlaidhean Mòra.
An seòrsa seo de bhiadh a tha dearbhte a bhith ag obair nas fheàrr na geire daithead fhathast a ‘moladh air feadh an t-saoghail.

Dè Not to Eat

Bu chòir dhut a chuingealachadh a leanas bhiadhan.

  • Sugar: a chur ris siùcar e grèim air daoine, fattening agus prìomh adhbhar galaran mar reamhrachd, tinneas an t-siùcair agus cuairt-fala (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Gràinneanan: Seachain gràinneanan ma dh’fheumas tu cuideam a chall, nam measg aran agus pasta. Glutan gràinneanan (cruithneachd, litreachadh, eòrna agus seagal) na bu mhiosa (7, 8, 9, 10, 11). Healthier gràinneanan mar rus agus coirce leòr ma tha thu nach fheum ann air call cuideim.
  • Seed agus glasraich ola : Soybean ola, arbhar ola agus cuid dhaoine eile. Tha iad sin air an giullachd an geir le àrd-suim Omega-6 geir acids, a tha cronail ann an còrr (12, 13, 14).
  • Trans geir: ceimigean mhùthadh geir a tha an droch slàinte. Fhuaras ann an cuid biadh air a ghiollachd (15, 16, 17).
  • Artificial sweeteners: dh’aindeoin a bhith Calorie asgaidh, beachdachail sgrùdaidhean a ‘sealltainn co-dhàimh ri reamhrachd agus galaran co-cheangailte (18, 19, 20). Ma tha thu a ‘cleachdadh Feumaidh sweeteners, tagh Stevia.
  • “Biadh” agus “geire” bathar: As na “slàinte biadh” nach eil fallain aig a h-uile. Tha iad buailteach a bhith air leth obrachadh agus làn siùcair no fuadain sweeteners. Agave sioraip S e dìreach cho dona siùcar.
  • Àrd biadh air a ghiollachd: Foods a tha fìor ghiullachd Mar as trice tha mathachaidh annta agus àrd ann agus mì-fhallain mì-nàdarrach cheimigean.
    Feumaidh tu a ‘leughadh liostaichean tàthchuid. Bi thu iongnadh aig an t-suim de “bhiadh-slàinte” a dh’fhaodas a tha siùcar, cruithneachd agus eile cronail tàthchuid.

Ith biadh fallain gu

Bu chòir dhut ithe nàdarra, unprocessed biadh a tha daoine a thaobh ginntinn atharrachadh airson ithe. Rannsachadh a ‘sealltainn gu bheil a leithid biadh mòr airson slàinte (21, 22, 23, 24).

Airson daoine a tha fallain agus eacarsaich Chan fheum ann air call cuideim, tha dìreach eil dearbhte adhbhar a sheachnadh tubers mar buntàta agus buntàta milis, no fhallaine neo-glutan sìol-coirce agus mar rus.

Ma tha thu ro throm no aig a bheil mheatabolaig aithnichte (ìosal HDL, àrd LDL choileastarail, triglycerides, bhroinn reamhar, msaa) bu chòir dhut a chuingealachadh a h-uile àrd-carb biadh (25, 26).

  • Feòil: Beef, uan, feòil muice, cearc, etc. Tha mac an duine air an ithe feòil airson na ceudan de mhìltean de bhliadhnaichean. Unprocessed feòil e math dhut, gu h-àraidh ma tha na beathaichean ag ithe biadh nàdarra (mar mairt bho feur-biadhadh a ‘chruidh).
  • Iasg: ‘S e iasg mòr. Fìor fallain, a ‘coileanadh agus saidhbhir ann an geir Omega-3 acids beathachadh agus eile. Bu chòir dhut ithe iasg (b’fheàrr geir iasg mar bhradan) a h-uile seachdain.
  • Eggs: Eggs measg an fheadhainn as bhiadh beathachail air a ‘phlanaid. Tha yolk as motha a tha beathachail agus phàirt fhallaine. Omega-3 uighean as fheàrr.
  • Vegetables: tha freumhag agus beathachadh mòran a tha riatanach airson corp an duine. Ith ghlasraich gach latha.
  • Fruit: Meudachadh caochladh, blasad math, tha e furasta a bhith ag ullachadh agus a tha saidhbhir ann fibre agus bhiotamain C. Tha iad fhathast àrd breagha ann an siùcar, mar sin ithidh ann mheasaidh ma dh’fheumas tu a chall cuideam.
  • Cnothan agus sìol: almoin, cnòthan Frangach, neòinean-grèine sìol, msaa ann an diofar Rich beathachadh, ach fìor àrd ann an calaraidhean. Ith ann mheasaidh ma dh’fheumas tu a chall cuideam.
  • Potatoes: Root glasraich mar buntàta agus buntàta milis a tha fallain, ach tha iad fhathast àrd ann carbs. Ith ann mheasaidh ma dh’fheumas tu a chall cuideam.
  • Àrd-saill-bainne: Cheese, uachdar, ìm, làn-saill Yogurt, etc. Rich fallain ann an geir agus calcium. Bainne bho feur-biadhadh a ‘chruidh a bhios saidhbhir ann an bhiotamain K2, a tha glè chudromach airson slàinte (27, 28, 29).
  • Fats agus ola: Oilibh Ola, ìm, lard, etc. Tagh geir sàthaichte airson àrd-teas a ‘còcaireachd mar pan phana, tha iad nas seasmhaiche ann an teas.

Dè a Deoch?

  • Coffee: Coffee tha fallain agus glè bheairteach ann antioxidants, ach daoine a tha mothachail air caffeine bu chòir a sheachnadh. Sheachnadh cofaidh ann aig deireadh an latha oir tha e a ‘milleadh do chadal.
  • Tea: Tea a tha fallain, saidhbhir ann an antioxidants agus tha tòrr nas lugha na cofaidh caffeine.
  • Uisge: Bu chòir dhut deoch uisge air feadh an latha agus gu h-àraidh timcheall workouts. Chan eil adhbhar a bhith ag òl fad tunna ge-tà, tha tart bhòidheach earbsach thaisbeanair de fheum agad.
  • Carbonated sòda gun fuadain sweeteners tha breagha.
    Seachain sodas le siùcar agus fuadain sweeteners, sùgh mheasan, bainne agus leann.

Simple riaghailt: chan òl calaraidh.

Consume ann Moderation

Tha iad sin a indulgences Faodar tlachd a ghabhail bho àm gu àm.

  • Dark Chocolate: Tagh organach chocolate le 70% no barrachd cocoa. Dark chocolate tha saidhbhir ann an geir agus fallain antioxidants.
  • Deoch làidir: Tagh tioram fìon agus deoch nach eil anns a chur ris siùcar no carbs: bhodka, uisge-beatha, msaa

Cia Mheud Carbs gach latha?

Tha seo eadar-dhealaichte eadar daoine fa leth.

Tha mòran dhaoine a ‘faireachdainn as fheàrr ithe glè bheag carbs (fo 50 gram) fhad’ sa bha cuid eile ag ithe uiread ri 150 gram, a tha fhathast ìosal carb.

Faodaidh tu a ‘cleachdadh na h-àireamhan mar treòir:

  • 10-20 gram gach latha: Fìor ìosal, chan urrainn ithe sam bith ach a-mhàin carbs carb-ìosal glasraich. Iomchaidh ma tha tòrr cuideam a chall, no ma tha an t-siùcair agus / no an mheatabolaig syndrome.
  • 20-50 gram gach latha: Ma dh’fheumas tu a chall cuideam luath. Faodaidh tu itheadh e pìos math de lusan agus aon phìos de mheasan gach latha.
  • 50-150 gram gach latha: Ma tha thu airson a choileanadh reachdachadh slàinte agus ìsleachadh ur cunnart dòigh-beatha co-cheangailte ri tinneas. Tha seòmar airson grunn measan gach latha agus fiù ‘s beagan fallain starrsan mar buntàta agus rus.

Nuair a tha thu ìsleachadh gualaisg gu h-ìosal air 50 gram gach latha, chan urrainn dhut ithe sam bith siùcar, aran, pasta, gràinneanan, buntàta agus a ‘char as motha de aon measan gach latha.

Tha mi a ‘moladh a bhith a’ cruthachadh an-asgaidh cunntas air Fitday logadh a-steach do bhiadh intake airson beagan làithean. ‘S e seo na dheagh dhòigh air faighinn a’ faireachdainn airson an t-suim de carbs a tha thu ag ithe.

Warning Airson Diabetics: Carbs ann an daithead a bhriseadh sìos a-steach ann an glùcois cnàmhach chlàir, an sin tha iad a ‘dol a-steach a’ chorp mar siùcair fala. Ma tha thu ag ithe nas lugha carbs, feumaidh tu nas lugha insulin agus glùcois-cromadh dhrogaichean.

Tha e gu math cunnartach ma tha do-siùcair fala a ‘tuiteam fo ìre àraid (hypoglycemia). Ma tha an t-siùcair, comhairle a chur ri ur dotair mus lùghdachadh gualuisg intake.

Carson a tha e ag obrachadh?

Mac an duine air fàs mar sealgairean-cruinnichean airson na ceudan de mhìltean de bhliadhnaichean.

Tha ar daithead atharrachadh mòr ann an àiteachais revolution, mu 10,000 bliadhna air ais.

Ge-tà, tha atharrachadh beag an coimeas ri mòr cruth-atharrachadh a chunnaic sinn anns na beagan dheicheadan le nuadh-giollachd bìdh.

Tha e gu math soilleir gu bheil daoine an-diugh ag ithe daithead a tha glè eadar-dhealaichte bhon bhiadh a bha ar sinnsearan a ‘soirbheachadh air feadh mean-fhàs.

Tha grunn “prìomhadail” àireamhan air feadh an t-saoghail a tha fhathast a ‘fuireach mar sealgairean-cruinneachaidh, a-nàdarra ag ithe biadh. Tha na daoine seo, caol, ann an slàinte agus sàr-chuid de na galaran a tha a ‘marbhadh an iar-àireamhan le na milleanan tearc no nonexistent (30, 31).

Eòlais sealltainn gu bheil nuair a bhios daoine ag ithe biadh nàdarra a bha ri fhaotainn gus ar n-sealgair-Tionailear shinnsirean (ris an canar cuideachd paleolithic daithead), tha iad a ‘call cuideam agus a’ faicinn mòran leasachaidhean ann an slàinte (21, 22, 23, 24).

Tha hormon insulin

Tha hormone insulin a tha ainmeil airson a bhith a ‘gluasad bho na glùcois fala agus a-steach ceallan. A deficiency ann insulin, no an aghaidh a ‘bhuaidh, ag adhbhrachadh an t-siùcair.

Ach insulin Tha cuideachd dreuchdan eile ann an corp. Insulin ag innse reamhar ceallan a thoirt gu buil reamhar agus stad a chur air a ‘briseadh sìos an t-saill a tha iad a’ giùlan. Nuair a insulin tha ìrean àrda, a ‘bhuidheann a’ taghadh nach tumaidh ann airson an t-saill stòran lùth a sholarachadh.

Air Siar, àrd-carb daithead, insulin tha ìrean àrda a h-uile àm, a ‘cumail an t-saill air falbh gu sàbhailte glaiste ann an geir ceallan.

Carbs na prìomh dràibhear insulin secretion. A ìosal carb daithead lowers agus cothromachadh siùcair fala agus mar sin lowers insulin ìre (32, 33, 34).

Nuair a insulin dol sìos, a ‘bhuidheann urrainn dhut inntrigeadh a calaraidh a stòradh ann an ceallan an t-saill, ach bheir e beagan làithean atharrachadh gus saill a losgadh an àite carbs (35, 36).

Ìosal gualuisg daithead tha glè satiating. Miann a ‘dol sìos, agus daoine a’ tòiseachadh gu fèin-obrachail ithe nas lugha de chalaraidhean na bha iad a ‘losgadh, a tha ag adhbharachadh cuideam a chall (37).

Tha am prìomh bhuannachd a-ìosal carb biadh a tha gun urrainn dhut ithe gus an lànachd agus a chall cuideam gun cunntadh calaraidh. Ith-ìosal carb agus sibh a sheachnadh taobh a bu mhiosa bhuaidh a Calorie cuingealachadh daithead: acras.

Slàinte Sochairean de Ìosal Carb Diet

‘S e mì-thuigsinn chumanta, fiù am measg an luchd-slàinte proifeiseanta, a-ìosal carb daithead dòigh air choireigin tha droch slàinte. Daoine a tha a ‘dèanamh leithid de thagraidhean follaiseach nach eil a’ cur dragh gus sùil a-mach air an rannsachadh.

‘S e am prìomh argamaid a-ìosal carb daithead dona oir tha iad àrd ann an geir, a tha a’ togail choileastarail agus ag adhbhrachadh tinneas cridhe.

Ach rannsachadh o chionn ghoirid a ‘sealltainn nach eil càil ri dragh. Geir sàthaichte thogail HDL (an deagh) choileastarail agus atharraich an “droch” choileastarail beaga tiugh, LDL (dona) gu mòr LDL a tha cho dona (38, 39, 40, 41).

Tha an fhìrinn gu bheil geir shàthaichte Chan eil adhbhrachadh tinneas cridhe. ‘S e seo dìreach uirsgeul ann gun deach a-riamh a dhearbhadh (42, 43, 44).

Ìosal-carb daithead rìribh leantainn gu barrachd cuideam a chall agus tuilleadh leasachaidhean ann an cunnart an coimeas ri nithean a geire daithead (45, 46).

  • Buidheann saill: A-ìosal carb daithead, ithe gus an lànachd, mar as trice a dh’adhbhraicheas barrachd geir call na geire daithead a tha Calorie cuingealaichte (47, 48, 49).
  • Blood siùcar: Aon de na comharran air an t-siùcair agus an mheatabolaig syndrome ‘S e àrd-siùcair fala, a tha glè cronail thairis air an ùine fhada. Ìosal-carb daithead na b ‘ìsle siùcair fala (50, 51, 52, 53, 54).
  • Blood Brùthadh: Ma bruthadh-fala àrd, tha e buailteach a bhith a ‘dol sìos air-ìosal carb daithead (55, 56, 57).
  • Àrd triglycerides: Tha iad seo geir a chuairteachadh timcheall anns an fhuil agus a tha làidir cunnart bhàillidh airson cuairt-fala tinneas. Ìosal-carb daithead na b ‘ìsle triglycerides tòrr a bharrachd na geire daithead (58, 59, 60).
  • HDL (an deagh) choileastarail: San fharsaingeachd, aig a bheil barrachd de na “mhath” a ‘ciallachadh choileastarail tha thu ìsle cunnart galar cuairt-fala. Ìosal-carb daithead thogail HDL choileastarail tòrr a bharrachd na geire daithead (61, 62).
  • sdLDL (an droch) choileastarail: Ìosal-carb daithead adhbharachadh LDL choileastarail atharrachadh bho beag is tiugh, LDL (dona) gu mòr LDL, a tha cho dona (63, 64).
  • Nas fhasa: Ìosal-carb daithead coltas ann gu bheil nas fhasa a bhith a ‘cumail ris na geire daithead,’ s dòcha a chionn ‘s nach eil e riatanach a bhith a’ cunntadh chalaraidhean, agus bi an t-acras, a tha teagmhach an taobh a bu mhiosa bhuaidh a dieting (65, 37).
    Tha aithrisean gu h-àrd air a bhith air a shealltainn airson a bhith fìor ann an randomized smachd deuchainnean – saidheansail sgrùdaidhean a tha an t-òr ìre de rannsachadh.

Common Ìosal-Carb Taobh Effects Anns an toiseach

Nuair a carbs bhiadh anns an àite le pròtain agus reamhar, grunn rudan a dh’fheumas tachairt airson a ‘chuirp gu h-èifeachdach a’ cleachdadh geir mar chonnadh.

Bidh atharrachaidhean mòra ann an hormon agus feumaidh a ‘bhuidheann riochdachaidh rampa suas de enzymes gus tòiseachadh a’ losgadh àraidh geir an àite carbs. Faodaidh seo mairsinn airson beagan làithean agus làn adaptation dòcha gun toir seachdainean.

Common bhuaidhean anns a ‘chiad beagan làithean gabhail a-steach:

  • Ceann goirt
  • Feeling Lightheaded
  • sgìths
  • Irritability
  • -cuim

Taobh bhuaidhean a tha mar as trice ciùin agus ni air bith dragh. Do bhodhaig air a bhith a ‘losgadh mhòr-chuid carbs airson deicheadan, a bheir e ùine gus gabhail ri bhith a’ cleachdadh geir mar bun-chonnadh.

Tha seo ris an canar “ìosal carb muc” agus bu chòir a bhith thairis taobh a-staigh 3-4 làithean.

On-ìosal carb daithead, tha e fìor chudromach a bhith ag ithe gu leòr reamhar. Fat tha ùr chonnadh airson do bhodhaig. Ma tha thu ag ithe-ìosal carb agus geire, an sin tha thu a ‘dol a’ faireachdainn dona agus a ‘trèigsinn na h-iomlan ni.

Cudromach eile rud a bhith mothachail gu bheil insulin a ‘dèanamh an àra greim a chumail air sodium. Nuair a tha thu ag ithe nas lugha carbs, an àra sodium leigeil mu sgaoil. ‘S e seo aon de na h-adhbharan daoine a’ call cho mòr bloat agus uisge cuideam anns a ‘chiad beagan làithean.

Airson an suidheachadh call sodium faodaidh sibh barrachd salainn ri ur biadh no deoch cupa brot a h-uile latha. A bouillon cube sgaoil ann an cupan uisge teth anns a gramaichean 2 sodium.

Tha mòran daoine ag ràdh a tha iad a ‘faireachdainn nas fheàrr na bha riamh air a-ìosal carb daithead,’ nuair a ‘chiad atharrachadh thar ùine.

Mur eil thu a ‘faireachdainn math, a’ cur barrachd geir agus sodium bu chòir cùram a ghabhail dheth.

A Meal Plana a dh’fhaodas Save Your Life
‘S e seo sampall mine plana airson aon t-seachdain a’ solarachadh nas lugha na 50 gram de carbs gach latha.

Latha 1 – Diluain:

  • Breakfast: Omelet le diofar glasraich, bhas ann an ìm no cnò-ola.
  • Lunch: Feur-bheathaich Yogurt le blueberries agus beagan de almoin.
  • Dinnear: Cheeseburger (chan eil bun), a ‘frithealadh le lusan agus Salsa sauce.

Latha 2 – Dihaoine:

  • Breakfast: Bacon agus uighean.
  • Lunch: fallaid burgairean agus veggies bho an oidhche roimhe.
  • Dinnear: bhruicheadh Bhradain le ìm agus glasraich.

Latha 3 – Diciadain:

  • Breakfast: Eggs agus glasraich, bhas ann an ìm no cnò-ola.
  • Lunch: carran-creige sailead le beagan ola chrainn-ola.
  • Dinnear: circe grìosaichte le glasraich.

Latha 4 – Dihaoine:

  • Breakfast: Omelet le diofar glasraich, bhas ann an ìm no cnò-ola.
  • Lunch: Smoothie le cnò-bhainne, dearcan, almoin agus protain fùdair.
  • Dinnear: Steak agus veggies.

Latha 5 – Dihaoine:

  • Breakfast: Bacon agus uighean.
  • Lunch: Chicken sailead le beagan ola chrainn-ola.
  • Dinnear: muice chops le glasraich.

Latha 6 – Disathairne:

  • Breakfast: Omelet le diofar veggies.
  • Lunch: Feur-bhiadhaich Yogurt le dearcan, cnò bleideagan agus beagan de cnòthan Frangach.
  • Dinnear: Meatballs le glasraich.

Latha 7 – Sunday:

  • Breakfast: Bacon agus uighean.
  • Lunch: Smoothie le cnò-bhainne, car trom uachdar, chocolate blas pròtain agus Pùdar dearcan.
  • Dinnear: circe grìosaichte sgiathan le cuid amh Spinach air an taobh.

Do as fheàrr agad a chur a-steach de ghlasraich ann an daithead agad. Ma tha thu ag iarraidh a bhith a ‘fuireach gu h-ìosal 50g de carbs gach latha agus an uair sin faodaidh tu gu sàbhailte aig a bheil aon phìos de mheasan no dearcan-uile latha.

Organic agus feur-bheathaich biadh as fheàrr, ach a-mhàin ma tha an urrainn dhut sin dhaibh. Dìreach dèanaibh oidhirp daonnan a ‘taghadh co-dhiù a ghiullachd an roghainn agad taobh a-staigh raon phrìs.

Dè Mu blasadan bìdh?

Chan eil fianais shaidheansail gum bu chòir dhuibh ithe barrachd air 3 biadh gach latha. Ma tha thu a ‘faighinn an t-acras eadar biadh, seo beagan bheachdan airson greimean bidhe a tha fallain, so-ghiùlain gu furasta agus a’ blasad math.

  • Làn-saill Yogurt
  • Bha pìos de mheasan
  • Baby curranan
  • Cruaidh-bhruich na h-uighean
  • Dòrlach de chnothan
  • fhàgail dhen
  • Nithean càise agus feòil