Com baixar de pes ràpid: 3 passos senzills, basats en la ciència

Hi ha moltes maneres de perdre una gran quantitat de pes ràpidament.

No obstant això, la majoria d’ells li farà gana i insatisfeta.

Si no té la força de voluntat de ferro, llavors la fam farà de renunciar a aquests plans ràpidament.

El pla esbossat aquí farà el següent:

  • Et fan perdre pes de forma ràpida, sense fam.
  • Reduir la gana de manera significativa.
  • Millorar la seva salut metabòlica al mateix temps.

Aquí és un simple pla de 3 passos per baixar de pes ràpid.

1. Redueixi el consum de sucres i midons

La part més important és reduir el consum de sucre i midons (carbohidrats).

Quan es fa això, els seus nivells de fam baixen i que acaben menjant molt menys calories.

Ara, en lloc de cremar carbohidrats per obtenir energia, el cos comença a alimentar-se del greix emmagatzemada.

Un altre benefici d’eliminar els carbohidrats és que redueix els nivells d’insulina, causant els ronyons per eliminar l’excés de sodi i aigua fora del seu cos. Això redueix el pes de l’aigua inflor i innecessari (2, 3).

No és estrany que a perdre fins a 10 lliures (de vegades més) en la primera setmana de menjar d’aquesta manera, tant el greix corporal i pes d’aigua.

Aquest és un gràfic d’un estudi que compara baixa en carbohidrats i dietes baixes en greix en les dones amb sobrepès o obesitat.

El grup baix en carbohidrats és menjar fins a la plenitud, mentre que el grup baix en greix és baixa en calories i amb gana.

Tallar els carbohidrats i vostè començarà a menjar menys calories de forma automàtica i sense gana.

En poques paraules, eliminar els carbohidrats posa la pèrdua de greix en el pilot automàtic.

RESUM

Eliminació de sucres i midons (carbohidrats) de la seva dieta reduirà la seva gana, reduir els seus nivells d’insulina i fer-li perdre pes sense fam.

2. Menjar proteïna, greix i verdures

Cadascuna de les seves menjars han d’incloure una font de proteïnes, una font de greix i verdures baixes en carbohidrats.

La construcció dels menjars d’aquesta manera portarà automàticament el consum de carbohidrats en el rang recomanat de 20-50 grams per dia.

Les fonts de proteïnes

  • Peix i marisc: salmó, truita, gambeta, etc.
  • Carn: carn de res, pollastre, porc, xai, etc.
  • Ous: Els ous sencers amb el rovell són els millors.

La importància de menjar un munt de proteïna no pot ser exagerada.

Això s’ha demostrat per augmentar el metabolisme en un 80 a 100 calories per dia.

Les dietes riques en proteïnes també poden reduir l’ansietat i els pensaments obsessius sobre el menjar en un 60%, reduir el desig de tarda-nit pica-pica a la meitat, i fer que s’omple tant que es menja de forma automàtica 441 calories menys per dia – només mitjançant l’addició de proteïnes a la seva dieta .

Quan es tracta de perdre pes, la proteïna és el rei dels nutrients. Període.

Les verdures baixes en carbohidrats

  • cogombre
  • bleda
  • cols de Brussel · les
  • Tomàquets
  • Coliflor
  • bròquil
  • espinacs
  • col
  • col
  • enciam

No tingueu por de carregar el seu plat amb aquestes verdures baixes en carbohidrats. Es pot menjar grans quantitats d’ells sense haver de passar més de 20-50 carbohidrats nets per dia. Una dieta basada principalment en la carn i les verdures conté totes les fibres, vitamines i minerals que necessita per estar sa.

Les fonts de greix

  • L’oli d’alvocat
  • oli d’oliva
  • Oli de coco
  • mantega

Coma 2-3 àpats al dia. Si vostè es troba amb fam a la tarda, afegir un quart menjar.

No tingueu por de menjar greix, com tractant de fer ambdues coses baix en carbohidrats i baixa en greix al mateix temps és una recepta per al fracàs. Se li farà sentir miserable i abandonar el pla.

Per veure com es pot muntar els seus menjars, fes un cop d’ull a aquest pla d’alimentació baixa en carbohidrats i aquesta llista de 101 receptes baixes en carbohidrats saludables.

RESUM

Muntar cada àpat fora d’una font de proteïnes, una font de greixos vegetals i baixa en carbohidrats. Això li posarà en el rang de 20-50 grams de carbohidrats i reduir significativament els seus nivells de fam.

3. aixecar peses 3 cops per setmana

No cal fer exercici per perdre pes amb aquest pla, però es recomana.

La millor opció és anar al gimnàs 3-4 vegades a la setmana. Fer un escalfament i aixecar algunes peses.

Si ets nou al gimnàs, demani a un entrenador per un consell.

Per l’aixecament de peses, vostè va a cremar moltes calories i evitar que el seu metabolisme s’alenteixi, que és un efecte secundari comú de la pèrdua de pes.

Els estudis sobre les dietes baixes en carbohidrats mostren que fins i tot es pot guanyar una mica de múscul mentre es perd una quantitat significativa de greix corporal.

Si l’aixecament de peses no és una opció per a vostè, a continuació, fent alguns exercicis de cardio, com caminar, trotar, córrer, serà suficient el ciclisme o la natació.

RESUM

El millor és fer algun tipus d’entrenament de resistència com l’aixecament de peses. Si això no és una opció, els exercicis cardiovasculars també són eficaços.

Opcional – Fer un “Carb Tornar a introduir” un cop per setmana

Vostè pot prendre un dia lliure a la setmana on es menja més hidrats de carboni. Moltes persones prefereixen dissabte.

És important atenir-se a fonts de carbohidrats saludables com civada, arròs, quinoa, papa, moniato, fruites, etc.

Però només aquest més alta en carbohidrats dies – si vostè comença a fer-ho més d’un cop per setmana no es va a veure molt èxit en aquest pla.

Si vostè ha de tenir un dinar parany i menjar alguna cosa poc saludable, i després fer-ho en aquest dia.

Recordeu que els àpats de trucs o refeeds carbohidrats no són necessàries, però poden impulsar algunes hormones per cremar greix com la leptina i hormones tiroïdals.

Va a guanyar una mica de pes durant el seu dia de realimentació, però la major part de la mateixa serà el pes de l’aigua i es perdrà de nou en els pròxims 1-2 dies.

RESUM

Tenir un dia cada setmana on es menja més hidrats de carboni és perfectament acceptable, tot i que no és necessari.

Què passa amb les calories i control de la porció?

No cal comptar calories, sempre que mantingui els hidrats de carboni molt baix i s’adhereixen a la proteïna, greix i verdures baixes en carbohidrats.

No obstant això, si realment vol comptar amb ells, utilitzeu aquesta calculadora.

Introdueixi les seves dades, i després recollir el nombre, ja sigui del “baixar de pes” o la secció “baixar de pes ràpid” – en funció de la rapidesa amb que desitja perdre pes.

Hi ha moltes eines que pot utilitzar per realitzar un seguiment del nombre de calories que està menjant. Aquí està una llista dels comptadors de 5 calories que són gratis i fàcil d’utilitzar.

L’objectiu principal d’aquest pla és mantenir els carbohidrats en virtut de 20-50 grams per dia i obtenir la resta dels seus calories de proteïnes i greixos.

RESUM

No cal comptar les calories per baixar de pes en aquest pla. És molt important mantenir estrictament els carbohidrats en el rang de 20-50 grams.

10 Consells per perdre pes per facilitar les coses (i més ràpid)

Aquí hi ha 10 consells per perdre més pes encara més ràpid:

  1. Per poder dormir bé a la nit, cada nit. La manca de son és un dels factors de risc més importants per a l’augment de pes, de manera que la cura del seu somni és important.
  2. Menjar els aliments lentament. menjadors ràpids guanyen més pes amb el temps. Menjar a poc a poc fa sentir més completa i augmenta les hormones que redueixen el pes.
  3. Beure cafè o te. Si vostè és un bevedor de cafè o te, a continuació, beure tot el que desitgi com la cafeïna en ells pot incrementar el metabolisme de 3-11%.
  4. Trieu aliments de pèrdua de pes d’usar (veure llista). Certs aliments són molt útils per a la pèrdua de greix. Heus aquí una llista dels 20 la majoria dels aliments per baixar de pes d’utilitzar la terra.
  5. Evitar les begudes ensucrades i sucs de fruites. Aquestes són les coses que més engreixen vostè pot posar en el seu cos, i evitar-pot ajudar a perdre pes.
  6. Menjar un esmorzar ric en proteïnes. Menjar un esmorzar ric en proteïnes s’ha demostrat per reduir l’ansietat i la ingesta de calories durant tot el dia.
  7. Beure aigua mitja hora abans dels àpats. Un estudi va demostrar que l’aigua potable una mitja hora abans dels àpats augmentar la pèrdua de pes per 44% en 3 mesos.
  8. Coma fibra soluble. Els estudis mostren que les fibres solubles poden reduir el greix, especialment a l’àrea abdominal. Els suplements de fibra com el glucomanan també poden ajudar.
  9. Menjar principalment aliments sencers, sense processar. Base de la major part de la seva dieta en els aliments sencers. Ells són més saludables, més farcit i molt menys probable que causi menjar en excés.
  10. Pesar-se cada dia. Els estudis demostren que les persones que es pesen tots els dies són molt més propensos a perdre pes i mantenir-se en forma durant molt de temps .

Encara més consells aquí: 30 maneres fàcils de perdre pes naturalment (el suport de la Ciència).

RESUM

És més important que s’adhereixen a les tres regles, però hi ha altres coses que pot fer per accelerar les coses.

Què tan ràpid vostè perdrà (i altres beneficis)

Vostè pot esperar a perdre 5-10 lliures de pes (de vegades més) en la primera setmana, llavors la pèrdua de pes constant després d’això.

Personalment puc perdre 3-4 lliures per setmana durant unes poques setmanes quan faig això en sentit estricte.

Si ets nou en la dieta, llavors les coses probablement van succeir ràpidament. Com més pes que ha de perdre, més ràpid es perdrà.

Durant els primers dies, es pot sentir una mica estrany. El seu cos ha estat cremant carbohidrats durant tots aquests anys, així que pot prendre temps perquè s’acostumi a la crema de greix al seu lloc.

Això es coneix com la “grip baix en carbohidrats” o “grip ceto” i és en general més en uns pocs dies. Per a mi es necessiten tres. Si afegim una mica de sal a la seva dieta pot ajudar amb això.

Després dels primers dies, la majoria de les persones diuen que se senten molt bo, amb encara més energia que abans.

Tot i moltes dècades d’histèria anti-greix, la dieta baixa en carbohidrats també millora la seva salut de moltes altres maneres:

  • La pressió arterial millora significativament.
  • Petites i denses de LDL (el colesterol dolent) va cap avall.
  • sucre en la sang tendeix a anar cap avall en les dietes baixes en carbohidrats.
  • Els triglicèrids tendeixen a baixar.
  • HDL (el colesterol bo) puja.
  • A sobre de mals, dietes baixes en carbohidrats semblen ser tan fàcil de seguir dietes tan baix en greix.

RESUM

Vostè pot esperar a perdre molt pes, però DependsOn la persona la rapidesa amb què passarà. Les dietes baixes en carbohidrats també millorar la seva salut de moltes altres maneres.

Que no cal que morir-se de fam per baixar de pes

Si vostè té una condició mèdica, consulti al seu metge abans de fer canvis perquè aquest pla pot reduir la necessitat de medicació.

Mitjançant la reducció d’hidrats de carboni i la reducció dels nivells d’insulina, es canvia l’ambient hormonal i fer que el seu cos i el cervell “volen” baixar de pes.

Això condueix a la reducció dràstica de la gana i la fam, el que elimina la principal raó que la majoria de la gent no amb els mètodes convencionals per perdre pes.

Això es demostra a fer perdre fins a 2-3 vegades més pes que una típica baixa en greixos, dieta baixa en calories.

Un altre gran benefici per a les persones impacients és que la caiguda inicial en el pes de l’aigua pot donar lloc a una gran diferència en l’escala ja en el matí següent.

Aquí hi ha alguns exemples de menjars baixes en carbohidrats que són simples, deliciosa i es poden preparar en menys de 10 minuts: 7 dinars saludables baixes en carbohidrats en 10 minuts o menys.

En aquest pla, es pot menjar bon menjar fins que estigui ple i tot i així perdre una tona de greix. Benvingut al paradís.