Com menjar saludable, perdre pes i sentir-impressionant Cada Dia

 

No m’agrada posar una etiqueta a la meva consell dietètic. Es basa en la investigació científica, no ètica, la religió o una idea preconcebuda del que una dieta saludable ha de ser així.
Però si vol etiquetar-lo, en diuen un “Low-Carb, real food” dieta basada (LCRF).

Què vol dir “Low-Carb, real food”?

Permetin-me començar per explicar una mica de terminologia.

Una dieta baixa en hidrats de carboni  redueix al mínim els sucres i midons, reemplaçar amb aliments rics en proteïnes i greixos saludables.
“Autèntica menjar”  significa triar aliments que els éssers humans tenien accés al llarg de l’evolució. Processats, aliments no naturals amb productes químics artificials s’eviten.

LCRF no és una “dieta”. És una forma de menjar, un canvi d’estil de vida basat en l’evidència científica a prova de bales.
És una forma de menjar que posa l’accent en els aliments humans han evolucionat per menjar per centenars de milers d’anys, abans que les revolucions agrícola i industrial.
Aquest tipus de dieta s’ha demostrat que funciona millor que la dieta baixa en greix encara es recomana a tot el món.

El que no ha de menjar

Ha de limitar els següents aliments.

  • Sucre: El sucre afegit és addictiu, engreix i la principal causa de malalties com l’obesitat, la diabetis i la malaltia cardiovascular (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grans: evitar els grans si necessita perdre pes, incloent-hi el pa i les pastes. Grans de gluten (blat, espelta, ordi i sègol) són els pitjors (7, 8, 9, 10, 11). Grans més saludables com l’arròs i la civada són bé si vostè no necessita perdre pes.
  • Llavors i olis vegetals : oli de soja, oli de blat de moro i alguns altres. Aquests es processen greixos amb una alta quantitat d’àcids grassos omega-6, que són perjudicials en excés (12, 13, 14).
  • Els greixos trans: els greixos modificades químicament que són molt dolents per a la salut. Es troben en alguns aliments processats (15, 16, 17).
  • Els edulcorants artificials: Tot i estar lliure de calories, estudis d’observació mostren una correlació amb l’obesitat i les malalties relacionades (18, 19, 20). Si ha de fer servir edulcorants, l’estèvia triar.
  • “Dieta” i “baixos en greix” productes: La majoria d’aquests “aliments saludables” no són saludables en absolut. Ells tendeixen a ser altament processats i carregats amb sucre o edulcorants artificials. El xarop d’atzavara és tan dolent com el sucre.
  • Aliments altament processats: Els aliments que són altament processats són generalment baixos en nutrients i alta en productes químics insalubres i no naturals.
    Ha de llegir les llistes d’ingredients. Us sorprendrà de la quantitat de “aliments saludables” que poden contenir sucre, blat i altres ingredients nocius.

Els aliments saludables per menjar

Vostè ha de menjar aliments naturals, sense processar que els humans estan genèticament adaptats a dinar. La investigació mostra que aquest tipus d’aliments són excel·lents per a la salut (21, 22, 23, 24).

Per a les persones sanes que fan exercici i no necessiten perdre pes, no hi ha absolutament cap raó provada per evitar tubercles com la patata i el moniato, o grans sense gluten més saludables com la civada i l’arròs.

Si vostè té sobrepès o té algun problema metabòlics (HDL baix, colesterol LDL alt, els triglicèrids, el greix del ventre, etc.) s’ha de restringir tots els aliments amb alt contingut en hidrats de carboni (25, 26).

  • Carn: Carn de vaca, xai, porc, pollastre, etc. Els éssers humans han menjat carn durant centenars de milers d’anys. carn sense processar és bo per a vostè, especialment si els animals van menjar aliments naturals (com carn de vaques alimentades amb pastura).
  • Peix: El peix és gran. Molt saludable, plena i rica en àcids grassos omega-3 i altres nutrients. Vostè ha de menjar peix (preferiblement peixos grassos com el salmó) cada setmana.
  • Ous: Els ous són un dels aliments més nutritius del planeta. El rovell és la part més nutritiva i saludable. Els omega-3 ous són els millors.
  • Verdures: contenen fibra i molts nutrients que són essencials per al cos humà. Menjar verdures cada dia.
  • Fruita: Augmentar la varietat, el bon gust, són fàcils de preparar i rica en fibra i vitamina C. Són encara molt alts en sucre, de manera que menjar amb moderació si necessita perdre pes.
  • Fruits secs i llavors: ametlles, nous, llavors de gira-sol, etc. riques en diversos nutrients, però molt alta en calories. Coma amb moderació si necessita perdre pes.
  • Patates: Les hortalisses d’arrel com les papes i moniatos són saludables, però segueixen sent alts en carbohidrats. Coma amb moderació si necessita perdre pes.
  • productes lactis amb alt contingut gras: formatge, crema, mantega, iogurt amb tot el greix, etc. ric en greixos saludables i calci. Els productes lactis de vaques alimentades amb pastura serà ric en vitamina K2, que és molt important per a la salut (27, 28, 29).
  • Greixos i olis: oli d’oliva, mantega, mantega de porc, etc. Trieu greixos saturats per a alta temperatura de cocció com paella, que són més estables en la calor.

Què beure?

  • Cafè: El cafè és saludable i molt rica en antioxidants, però les persones que són sensibles a la cafeïna hauria evitar-ho. Evitar el cafè al final del dia, ja que pot arruïnar el seu somni.
  • Te: el te és saludable, rica en antioxidants i té molt menys cafeïna que el cafè.
  • Aigua: Es recomana beure aigua durant tot el dia i especialment entre els entrenaments. No hi ha raó per beure una tona sencera però, la set és un indicador bastant fiable de la seva necessitat.
  • Carbonatades refrescs sense edulcorants artificials està molt bé.
    Eviti els refrescos amb sucre i edulcorants artificials, suc de fruita, llet i cervesa.

regla simple: No begui calories.

Consumir amb moderació

Aquestes indulgències es poden gaudir de tant en tant.

  • Xocolata negra: Trieu la xocolata orgànic amb 70% de cacau o més. La xocolata negre és ric en greixos saludables i antioxidants.
  • Alcohol: Trieu els vins secs i begudes que no contenen sucre o carbohidrats afegit: vodka, whisky, etc.

Quants carbohidrats per dia?

Això varia entre els individus.

Moltes persones se senten millor menjant molt poc carbohidrats (menys de 50 grams), mentre que altres mengen tant com 150 grams, que segueix sent baixa en carbohidrats.

Podeu utilitzar aquests números com una guia:

  • 10-20 grams per dia: molt baix, no poden menjar qualsevol carbohidrats excepte les verdures baixes en carbohidrats. Adequada si vostè té una gran quantitat de pes que perdre o si té diabetis i / o síndrome metabòlica.
  • 20-50 grams per dia: Si vostè necessita baixar de pes ràpid. Es pot menjar una mica de verdures i una peça de fruita al dia.
  • 50-150 grams per dia: Si es volen aconseguir una salut òptima i reduir el risc de malalties relacionades amb l’estil de vida. Hi ha espai per a diverses fruites per dia i fins i tot una mica de midons saludables com papes i arròs.

En reduir els hidrats de carboni per sota de 50 grams per dia, no es pot menjar una mica de sucre, pa, pasta, cereals, patates i un màxim d’una fruita al dia.

Jo recomano crear un compte en Fitday per registrar la ingesta d’aliments durant uns dies. Aquesta és una gran manera de tenir una idea de la quantitat de carbohidrats que està menjant.

Notes per als diabètics: Els carbohidrats en la dieta es descomponen en glucosa en el tracte digestiu, llavors entren en el cos com sucre en la sang. Si vostè menja menys carbohidrats, necessitarà menys insulina i antidiabètics.

És molt perillós si el seu sucre en la sang cau per sota d’un cert nivell (hipoglucèmia). Si té diabetis, consulti el seu metge abans de reduir el consum de carbohidrats.

Per què funciona?

Els éssers humans van evolucionar com caçadors-recol·lectors per a centenars de milers d’anys.

La nostra dieta ha canviat dràsticament en la revolució agrícola, fa uns 10.000 anys.

No obstant això, aquest canvi és petit en comparació amb la transformació massiva que hem vist en les últimes dècades amb el processament modern d’aliments.

Està bastant clar que els éssers humans d’avui estan menjant una dieta que és molt diferent de la dieta dels nostres avantpassats creixien al llarg de l’evolució.

Hi ha diverses poblacions “primitives” de tot el món que encara viuen com caçadors-recol·lectors, el consum d’aliments naturals. Aquestes persones són prims, en excel·lent estat de salut i la majoria de les malalties que estan matant a les poblacions occidentals pels milions són rars o inexistents (30, 31).

Els estudis demostren que quan la gent menja aliments naturals que estaven disponibles per als nostres avantpassats caçadors-recol·lectors (també coneguda com la dieta paleolítica), perden pes i veure grans millores en la salut (21, 22, 23, 24).

L’hormona insulina

L’hormona insulina és ben coneguda pel seu paper de moure la glucosa de la sang i en les cèl·lules. Una deficiència d’insulina o resistència als seus efectes, les causes de la diabetis.

No obstant això, la insulina també té altres funcions en el cos. La insulina li diu a les cèl·lules de greix per produir el greix i deixar de trencar el greix que porten. Quan els nivells d’insulina són alts, el cos decideix no submergir a les reserves de greix per proporcionar energia.

En una dieta occidental, rica en carbohidrats, els nivells d’insulina són altes tot el temps, mantenint el greix tancat de forma segura en les cèl·lules grasses.

Els carbohidrats són el principal impulsor de la secreció d’insulina. A baixa en carbohidrats de sucre disminueix la dieta i els saldos de la sang i per tant disminueix els nivells d’insulina (32, 33, 34).

Quan la insulina disminueix, el cos es pot accedir fàcilment a les calories emmagatzemades en les cèl·lules de greix, però pot trigar uns dies per adaptar-se a la crema de greix en lloc de carbohidrats (35, 36).

Les dietes baixes en carbohidrats són molt saciant. La gana disminueix i la gent comença a menjar de forma automàtica menys calories de les que cremen, el que provoca la pèrdua de pes (37).

L’avantatge principal d’una dieta baixa en carbohidrats és que es pot menjar fins a la plenitud i perdre pes sense comptar calories. Menjar baix en carbohidrats i s’evita el pitjor efecte secundari de les dietes restringides en calories: la fam.

Beneficis per a la salut d’una dieta baixa en carbohidrats

És un malentès comú, fins i tot entre els professionals de la salut, que les dietes baixes en carbohidrats són d’alguna manera dolent per a la salut. Les persones que fan aquestes afirmacions, evidentment, no s’han pres la molèstia de revisar la investigació.

El seu principal argument és que les dietes baixes en carbohidrats són dolents perquè són alts en greixos saturats, el que eleva el colesterol i causa malalties del cor.

No obstant això, investigacions recents suggereixen que no hi ha res de què preocupar-se. Els greixos saturats eleven (el colesterol bo) HDL i canvien el colesterol “dolent” de LDL petites i denses (molt dolent) a LDL gran que és benigna (38, 39, 40, 41).

El fet és que el greix saturat no causa malalties del cor. Això és simplement un mite que mai s’ha demostrat (42, 43, 44).

Les dietes baixes en carbohidrats en realitat condueixen a una major pèrdua de pes i altres millores en els factors de risc en comparació amb una dieta baixa en greixos (45, 46).

  • El greix corporal: Una dieta baixa en carbohidrats, menjat fins a la plenitud, generalment causa la pèrdua de més greix que una dieta baixa en greix que és baixa en calories (47, 48, 49).
  • sucre en sang: Una de les característiques de la diabetis i la síndrome metabòlica és un sucre en la sang elevada, que és molt perjudicial en el llarg termini. Les dietes baixes en carbohidrats més baix sucre en la sang (50, 51, 52, 53, 54).
  • La pressió arterial: Si la pressió de la sang és alt, tendeix a anar cap avall en una dieta baixa en carbohidrats (55, 56, 57).
  • Els triglicèrids elevats: Aquests són greixos que circulen per la sang i són un factor de risc de malaltia cardiovascular. Les dietes baixes en carbohidrats triglicèrids inferiors molt més que les dietes baixes en greix (58, 59, 60).
  • (El colesterol bo) HDL: En termes generals, tenint més del colesterol “bo” vol dir que té un menor risc de malaltia cardiovascular. Les dietes baixes en carbohidrats augmenten el colesterol HDL molt més que les dietes baixes en greix (61, 62).
  • sdLDL (el colesterol dolent): Les dietes baixes en carbohidrats causen el colesterol LDL per canviar de LDL petites i denses (mala) a gran LDL, que és benigne (63, 64).
  • Més fàcil: les dietes baixes en carbohidrats semblen ser més fàcil complir amb que les dietes baixes en greix, probablement pel fet que no cal comptar les calories i la fam, que és sens dubte el pitjor efecte secundari de la dieta (65, 37).
    Les declaracions anteriors han demostrat ser cert en els assajos controlats aleatoris – estudis científics que són l’estàndard d’or de la investigació.

Baixes en carbohidrats Efectes secundaris comuns en el principi

Quan els carbohidrats en la dieta són substituïts per proteïnes i greixos, diverses coses han de succeir perquè el cos utilitzi eficientment el greix com a combustible.

Hi haurà grans canvis en les hormones i el cos necessita per augmentar la producció d’enzims per començar a cremar principalment greix en lloc de carbohidrats. Això pot durar uns pocs dies i l’adaptació completa pot trigar setmanes.

Els efectes secundaris comuns en els primers dies inclouen:

  • mal de cap
  • sensació de mareig
  • cansament
  • irritabilitat
  • restrenyiment

Els efectes secundaris són generalment lleus i res de què preocupar-se. El seu cos ha estat cremant majoritàriament hidrats de carboni durant dècades, es necessita temps per adaptar-se a la utilització del greix com a font primària de combustible.

Això es coneix com la “grip baixa en carbohidrats” i ha d’estar sobre el termini de 3-4 dies.

En una dieta baixa en carbohidrats, és molt important menjar suficient greix. El greix és la nova font de combustible per al cos. Si vostè menja baix en carbohidrats i baixa en greix, llavors vostè va a sentir malament i abandonar tot l’assumpte.

Una altra cosa important a tenir en compte és que la insulina fa que els ronyons s’aferren al sodi. Quan es menja menys carbohidrats, els ronyons alliberen sodi. Aquesta és una de les raons per les quals la gent perd tant la inflor i el pes de l’aigua en els primers dies.

Per contrarestar aquesta pèrdua de sodi es pot afegir més sal al menjar o beure una tassa de brou de cada dia. Un cub de brou dissolt en una tassa d’aigua calenta conté 2 grams de sodi.

Moltes persones diuen que se senten millor que mai en una dieta baixa en carbohidrats, quan el període d’adaptació inicial ha acabat.

Si no se sent bé, afegir més greix i sodi ha de tenir cura d’ell.

Un pla d’alimentació que pot salvar la seva vida
Es tracta d’un pla de menjars de la mostra durant una setmana que subministra menys de 50 grams de carbohidrats per dia.

Dia 1 – Dilluns:

  • Esmorzar: Truita amb diverses verdures, fregits en mantega o oli de coco.
  • Dinar: iogurt alimentat amb pastura amb nabius i un grapat d’ametlles.
  • Sopar: Hamburguesa amb formatge (sense pa), servit amb verdures i salsa de la salsa.

Dia 2 – Dimarts:

  • Esmorzar: cansalada i ous.
  • El dinar: hamburgueses i verdures sobrants de la nit anterior.
  • Sopar: Salmó bullit amb mantega i verdures.

Dia 3 – Dimecres:

  • Esmorzar: Ous i verdures, fregits en mantega o oli de coco.
  • Dinar: Amanida de gambetes amb una mica d’oli d’oliva.
  • Sopar: Pollastre a la graella amb verdures.

Dia 4 – Dijous:

  • Esmorzar: Truita amb diverses verdures, fregits en mantega o oli de coco.
  • Dinar: Smoothie amb llet de coco, baies, ametlles i proteïna en pols.
  • Sopar: filet i verdures.

Dia 5 – Divendres:

  • L’esmorzar: ous amb cansalada.
  • Dinar: Amanida de pollastre amb una mica d’oli d’oliva.
  • Sopar: costelles de porc amb verdures.

Dia 6 – Dissabte:

  • Esmorzar: Truita amb diverses verdures.
  • Dinar: iogurt alimentat amb pastura amb baies, flocs de coco i un grapat de nous.
  • Sopar: Mandonguilles amb verdures.

Dia 7 – Diumenge:

  • L’esmorzar: ous amb cansalada.
  • Dinar: Smoothie amb la llet de coco, una mica de crema de llet, proteïna en pols amb gust de xocolata i baies.
  • Sopar: aletes de pollastre a la planxa amb una mica d’espinacs crua al lateral.

Feu tot el possible per incloure una varietat de verdures en la seva dieta. Si desitja romandre per sota de 50 g de carbohidrats per dia, llavors pot tenir de forma segura una peça de fruita o algunes baies cada dia.

Els aliments orgànics i alimentats amb pastura són els millors, però només si vostè pot permetre fàcilment. Simplement feu un esforç per triar sempre l’opció menys processada dins del seu rang de preu.

Què passa amb Snacks?

No hi ha evidència científica que vostè ha de menjar més de 3 àpats al dia. Si dóna gana entre àpats, aquí hi ha algunes idees per entrepans que siguin saludables, fàcils de transportar i de bon gust.

  • iogurt de greix natural
  • Una peça de fruita
  • pastanagues nadó
  • ous cuits
  • Un grapat de nous
  • sobres
  • Una mica de formatge i carn