Come mangiare sano, perdere peso e sentirsi impressionante Every Day

 

Non mi piace mettere un’etichetta sulla mia consigli dietetici. Essa si basa sulla ricerca scientifica, non l’etica, la religione o una nozione preconcetta di ciò che una dieta sana dovrebbe essere come.
Ma se si vuole etichettare, chiamare un “Low-Carb, Real-Food” dieta a base di (LCRF).

Che cosa significa “Low-Carb, Real-Food” Mean?

Vorrei iniziare spiegando un po ‘di terminologia.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati  riduce al minimo zuccheri e amidi, la loro sostituzione con cibi ricchi di proteine e grassi sani.
“Cibo reale”  significa scegliere gli alimenti che gli esseri umani hanno avuto accesso a tutta l’evoluzione. Trasformati, alimenti naturali con sostanze chimiche artificiali sono evitati.

LCRF non è una “dieta”. E ‘un modo di mangiare, un cambiamento di stile di vita basato su prove scientifiche a prova di proiettile.
E ‘un modo di mangiare che sottolinea gli alimenti umani si sono evoluti per mangiare per centinaia di migliaia di anni, prima che le rivoluzioni agricole e industriali.
Questo tipo di dieta è dimostrato di funzionare meglio della dieta povera di grassi ancora raccomandato in tutto il mondo.

Cosa non mangiare

Si dovrebbe limitare i seguenti alimenti.

  • Zucchero: aggiunta di zucchero è coinvolgente, ingrasso e una delle principali cause di malattie come l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grani: Evitare cereali, se avete bisogno di perdere peso, tra cui pane e pasta. Grani di glutine (grano, farro, orzo e segale) sono i peggiori (7, 8, 9, 10, 11). Cereali più sani come il riso e avena vanno bene se non hai bisogno di perdere peso.
  • Semi e oli vegetali : olio di soia, olio di mais e alcuni altri. Questi grassi sono elaborati con una quantità elevata di acidi grassi omega-6, che sono dannose in eccesso (12, 13, 14).
  • I grassi trans: grassi modificati chimicamente che sono estremamente male alla salute. Trovato in alcuni alimenti trasformati (15, 16, 17).
  • Dolcificanti artificiali: Pur essendo senza calorie, studi osservazionali mostrano una correlazione con l’obesità e malattie correlate (18, 19, 20). Se è necessario utilizzare i dolcificanti, scegliere Stevia.
  • “Dieta” e “basso contenuto di grassi” prodotti: La maggior parte di questi “alimenti salute” non sono in buona salute a tutti. Essi tendono ad essere altamente trasformati e caricati con zucchero o dolcificanti artificiali. Sciroppo di agave è proprio così male come lo zucchero.
  • Alimenti altamente trasformati: Gli alimenti che sono altamente trasformati sono di solito basso contenuto di nutrienti e ricchi di sostanze chimiche insalubri e innaturali.
    È necessario leggere le liste degli ingredienti. Sarete sorpresi dalla quantità di “salute alimenti” che possono contenere zucchero, frumento e altri ingredienti nocivi.

Cibi sani da mangiare

Si dovrebbe mangiare, alimenti non trasformati naturali che gli esseri umani sono geneticamente adattati a mangiare. La ricerca mostra che tali alimenti sono ottimi per la salute (21, 22, 23, 24).

Per le persone sane che esercitano e non hanno bisogno di perdere peso, non v’è assolutamente alcun motivo provata per evitare di tuberi come le patate e patate dolci, o sani cereali senza glutine come avena e riso.

Se siete in sovrappeso o hanno problemi metabolici (bassi livelli di HDL, colesterolo LDL, trigliceridi, il grasso della pancia, etc.) si dovrebbe limitare tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati (25, 26).

  • A base di carne: manzo, agnello, maiale, pollo, ecc Gli esseri umani hanno mangiato carne per centinaia di migliaia di anni. la carne non trasformati è un bene per voi, soprattutto se gli animali mangiavano cibi naturali (come la carne da mucche nutriti con erba).
  • Pesce: Pesce è grande. Molto sano, appagante e ricco di acidi grassi omega-3 e altri nutrienti. Si dovrebbe mangiare pesce (preferibilmente pesci grassi come il salmone) ogni settimana.
  • Uova: Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Il tuorlo è la parte più nutriente e sano. Omega-3 uova sono i migliori.
  • Verdure: contengono fibre e molte sostanze nutrienti che sono essenziali per il corpo umano. Mangiare verdura ogni giorno.
  • Frutta: Aumentare la varietà, il buon gusto, sono facili da preparare e ricchi di fibre e vitamina C. Sono ancora abbastanza alto contenuto di zucchero, in modo da mangiare con moderazione, se avete bisogno di perdere peso.
  • Noci e semi: mandorle, noci, semi di girasole, ecc ricco di varie sostanze nutritive, ma molto ricchi di calorie. Mangiare con moderazione, se avete bisogno di perdere peso.
  • Patate: Ortaggi a radice come patate e patate dolci sono sani, ma sono ancora ad alto contenuto di carboidrati. Mangiare con moderazione, se avete bisogno di perdere peso.
  • prodotti lattiero-caseari di alta grassi: formaggio, panna, burro, yogurt con grassi naturali, ecc Ricco di grassi sani e di calcio. Dairy da mucche nutriti con erba sarà ricco di vitamina K2, il che è molto importante per la salute (27, 28, 29).
  • Grassi e oli: olio di oliva, burro, strutto, ecc Scegli i grassi saturi per la cottura ad alta temperatura, come padella, sono più stabili nel calore.

Cosa bere?

  • Caffè: Caffè è sana e molto ricco di antiossidanti, ma le persone che sono sensibili alla caffeina dovrebbe evitare. Evitare caffè alla fine della giornata, perché può rovinare il vostro sonno.
  • Tea: tè è sano, ricco di antiossidanti e ha un sacco di meno caffeina del caffè.
  • Acqua: Si dovrebbe bere acqua durante il giorno e soprattutto intorno allenamenti. Non c’è ragione di bere una tonnellata intera, però, la sete è un indicatore abbastanza affidabile del vostro bisogno.
  • Gassata soda senza dolcificanti artificiali è bene.
    Evitare bevande gassate con lo zucchero e dolcificanti artificiali, succhi di frutta, latte e birra.

semplice regola: Non bere calorie.

Consumare con moderazione

Queste indulgenze può essere goduto di tanto in tanto.

  • Cioccolato fondente: Scegli cioccolato biologico con il 70% di cacao o più. Il cioccolato fondente è ricco di grassi sani e antiossidanti.
  • Alcol: Scegliere vini secchi e le bevande che non contengono aggiunta di zuccheri o carboidrati: vodka, whisky, ecc

Come carboidrati al giorno Molti?

Questo varia tra gli individui.

Molte persone si sentono meglio mangiare molto poco carboidrati (sotto i 50 grammi), mentre altri mangiano fino a 150 grammi, che è ancora basso contenuto di carboidrati.

È possibile utilizzare questi numeri come linea guida:

  • 10-20 grammi al giorno: molto basso, non può mangiare qualsiasi carboidrati tranne verdure a basso contenuto di carboidrati. Appropriata se avete un sacco di peso da perdere o se avete il diabete e / o la sindrome metabolica.
  • 20-50 grammi al giorno: Se avete bisogno di perdere peso velocemente. Si può mangiare un po ‘di verdure e un pezzo di frutta al giorno.
  • 50-150 grammi al giorno: se si vuole raggiungere una salute ottimale e ridurre il rischio di malattia di stile di vita legate. C’è spazio per diversi frutta al giorno e anche un po ‘di amidi sani come patate e riso.

Quando si abbassa i carboidrati inferiore a 50 grammi al giorno, non si può mangiare lo zucchero, pane, pasta, cereali, patate e un massimo di un frutto al giorno.

Mi consiglia di creare un account gratuito su fitday per registrare l’assunzione di cibo per alcuni giorni. Questo è un ottimo modo per ottenere un tatto per la quantità di carboidrati si sta mangiando.

Attenzione per i diabetici: carboidrati nella dieta sono suddivisi in glucosio nel tratto digestivo, quindi entrano nel corpo come zucchero nel sangue. Se si mangia meno carboidrati, avrete bisogno di meno insulina e farmaci ipoglicemizzanti.

E ‘molto pericoloso se la glicemia scende al di sotto di un certo livello (ipoglicemia). Se hai il diabete, consultare il proprio medico prima di ridurre l’assunzione di carboidrati.

Perchè funziona?

Gli esseri umani si sono evoluti come cacciatori-raccoglitori per centinaia di migliaia di anni.

La nostra dieta è cambiato drasticamente nel rivoluzione agricola, circa 10.000 anni fa.

Tuttavia, questo cambiamento è piccola rispetto alla massiccia trasformazione che abbiamo visto negli ultimi decenni con la moderna trasformazione dei prodotti alimentari.

E ‘abbastanza chiaro che gli esseri umani oggi stanno mangiando una dieta che è molto diversa dalla dieta nostri antenati hanno prosperato sul corso dell’evoluzione.

Ci sono diverse popolazioni “primitive” di tutto il mondo che vivono ancora come cacciatori-raccoglitori, mangiare cibi naturali. Queste persone sono magre, in ottima salute e la maggior parte delle malattie che stanno uccidendo le popolazioni occidentali dai milioni sono rare o inesistenti (30, 31).

Gli studi dimostrano che quando la gente mangia alimenti naturali che sono stati a disposizione dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori (noto anche come la dieta paleolitica), perdono peso e vedere enormi miglioramenti nella salute (21, 22, 23, 24).

L’ormone insulina

Insulina è ben noto per il suo ruolo di muoversi glucosio dal sangue e nelle cellule. Una carenza di insulina, o la resistenza ai suoi effetti, le cause del diabete.

Ma l’insulina ha anche altri ruoli nel corpo. L’insulina dice a cellule di grasso per produrre il grasso e di smettere di abbattere il grasso che essi portano. Quando i livelli di insulina sono elevati, il corpo decide di non immergere per le riserve di grasso per fornire energia.

Su una dieta occidentale, ad alto contenuto di carboidrati, i livelli di insulina sono elevati per tutto il tempo, mantenendo il grasso bloccato al sicuro nelle cellule adipose.

I carboidrati sono il motore principale della secrezione di insulina. A basso contenuto di carboidrati zucchero abbassa dieta ed equilibri sangue e quindi abbassa i livelli di insulina (32, 33, 34).

Quando l’insulina va giù, il corpo può facilmente accedere alle calorie immagazzinate nelle cellule adipose, ma si può prendere un paio di giorni per adattarsi a bruciare i grassi invece di carboidrati (35, 36).

diete a basso contenuto di carboidrati sono molto saziante. L’appetito va giù e la gente inizia a mangiare automaticamente un minor numero di calorie che si bruciano, che causa la perdita di peso (37).

Il vantaggio principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati è che si può mangiare fino a pienezza e perdere peso senza contare le calorie. Mangiare basso contenuto di carboidrati e di evitare il peggio effetto collaterale di contenuto calorico diete ipocaloriche: la fame.

Benefici per la salute di una dieta low carb

Si tratta di un malinteso comune, anche tra i professionisti della salute, che le diete a basso contenuto di carboidrati sono in qualche modo male per la salute. Le persone che fanno tali affermazioni, ovviamente, non si sono preoccupati di controllare le ricerche.

Il loro argomento principale è che le diete a basso contenuto di carboidrati sono cattivi perché sono ad alto contenuto di grassi saturi, che solleva il colesterolo e provoca malattie cardiovascolari.

Ma una recente ricerca suggerisce che non c’è nulla di cui preoccuparsi. I grassi saturi aumentano (il buon) colesterolo HDL e cambiare il colesterolo “cattivo” da piccolo, LDL dense (pessimo) a grandi LDL che è benigna (38, 39, 40, 41).

Il fatto è che i grassi saturi non causa la malattia di cuore. Questo è semplicemente un mito che non è mai stata dimostrata (42, 43, 44).

Le diete a basso contenuto di carboidrati in realtà portano a perdita di peso e ulteriori miglioramenti nei fattori di rischio rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi (45, 46).

  • Il grasso corporeo: Una dieta a basso contenuto di carboidrati, consumato fino pienezza, di solito provoca la perdita di più grasso di una dieta a basso contenuto di grassi che è ipocalorica (47, 48, 49).
  • zucchero nel sangue: Uno dei tratti distintivi del diabete e la sindrome metabolica è uno zucchero nel sangue, che è molto dannoso nel lungo periodo. diete low-carb più basso di zucchero nel sangue (50, 51, 52, 53, 54).
  • Pressione sanguigna: Se la pressione è alta, tende a scendere su una dieta povera di carboidrati (55, 56, 57).
  • Trigliceridi alti: Queste sono grassi che circolano intorno nel sangue e sono un forte fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. diete low-carb trigliceridi inferiori molto più che le diete a basso contenuto di grassi (58, 59, 60).
  • HDL (il buon) colesterolo: In generale, avendo più del colesterolo “buono” significa avere un minor rischio di malattie cardiovascolari. Le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano il colesterolo HDL molto più che le diete a basso contenuto di grassi (61, 62).
  • sdLDL (il cattivo) colesterolo: Le diete a basso contenuto di carboidrati causano colesterolo LDL per passare da piccolo, LDL dense (pessimo) a grande LDL, che è benigna (63, 64).
  • Più facile: Le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere più facile da attaccare al di diete a basso contenuto di grassi, probabilmente perché non è necessario contare le calorie e fame, che è senza dubbio il peggior effetto collaterale di dieta (65, 37).
    Le dichiarazioni di cui sopra hanno dimostrato di essere vero in studi randomizzati controllati – gli studi scientifici che sono il gold standard della ricerca.

Low-Carb effetti collaterali comuni a The Beginning

Quando i carboidrati nella dieta vengono sostituiti con proteine e grassi, molte cose devono accadere per il corpo utilizzare in modo efficiente il grasso come combustibile.

Ci saranno grandi cambiamenti nella ormoni e il corpo ha bisogno di aumentare la produzione di enzimi per iniziare la scrittura principalmente grassi invece di carboidrati. Questo può durare per un paio di giorni e piena di adattamento può richiedere settimane.

Gli effetti indesiderati comuni nei primi giorni includono:

  • Mal di testa
  • sensazione di stordimento
  • Stanchezza
  • Irritabilità
  • Stipsi

Gli effetti collaterali sono generalmente lievi e nulla di cui preoccuparsi. Il tuo corpo è stato bruciando principalmente carboidrati per decenni, ci vuole tempo per adattarsi a usare il grasso come fonte primaria di combustibile.

Questo è chiamato il “low carb influenza” e dovrebbe essere sopra entro 3-4 giorni.

Su una dieta a basso contenuto di carboidrati, è molto importante mangiare abbastanza grasso. Il grasso è la nuova fonte di combustibile per il vostro corpo. Se si mangia basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, quindi si sta andando a stare male e di abbandonare il tutto.

Un’altra cosa importante da essere consapevoli è che l’insulina rende i reni mantenere il sodio. Quando si mangia meno carboidrati, i reni rilasciano sodio. Questa è una delle ragioni per le persone perdono così tanto gonfiare e peso di acqua nei primi giorni.

Per contrastare questa perdita di sodio è possibile aggiungere più sale al vostro alimento o bere una tazza di brodo di tutti i giorni. Un dado sciolto in una tazza di acqua calda contiene 2 grammi di sodio.

Molte persone dicono di sentirsi meglio che mai su una dieta low-carb, quando il periodo di adattamento iniziale è finita.

Se non ti senti bene, l’aggiunta più grassi e sodio dovrebbe prendersi cura di esso.

Un piano pasto che può salvare la vita
Questo è un esempio di programma alimentare per una settimana che fornisce meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.

1 ° giorno – Lunedi:

  • Prima colazione: Omelette con verdure varie, fritte in burro o olio di cocco.
  • Pranzo: yogurt nutriti con erba con mirtilli e una manciata di mandorle.
  • Cena: Cheeseburger (senza bun), servito con verdure e salsa di salsa.

2 ° giorno – Martedì:

  • Prima colazione: uova e pancetta.
  • Pranzo: hamburger Leftover e verdure della sera prima.
  • Cena: salmone bollito con burro e verdure.

Giorno 3 – Mercoledì:

  • Colazione: uova e verdure, fritti in burro o olio di cocco.
  • Pranzo: Insalata di gamberi con un po ‘di olio d’oliva.
  • Cena: pollo alla griglia con verdure.

Giorno 4 – Giovedi:

  • Prima colazione: Omelette con verdure varie, fritte in burro o olio di cocco.
  • Pranzo: Smoothie con latte di cocco, frutti di bosco, mandorle e proteine in polvere.
  • Cena: Bistecca e verdure.

5 ° giorno – Venerdì:

  • Prima colazione: uova e pancetta.
  • Pranzo: Insalata di pollo con un po ‘di olio d’oliva.
  • Cena: Braciole di maiale con verdure.

6 ° giorno – Sabato:

  • Prima colazione: Omelette con varie verdure.
  • Pranzo: yogurt nutriti con erba con le bacche, fiocchi di cocco e una manciata di noci.
  • Cena: Polpette con le verdure.

7 ° giorno – Domenica:

  • Prima colazione: uova e pancetta.
  • Pranzo: Smoothie con latte di cocco, un po ‘di panna, proteine in polvere al gusto di cioccolato e frutti di bosco.
  • Cena: ali di pollo alla griglia con un po ‘di spinaci crudi sul lato.

Fate del vostro meglio per includere una varietà di verdure nella vostra dieta. Se si vuole rimanere al di sotto 50 g di carboidrati al giorno, allora si può avere tranquillamente un pezzo di frutta o di alcune bacche ogni giorno.

Gli alimenti biologici e nutriti con erba sono i migliori, ma solo se si può facilmente permettersi. Basta fare uno sforzo di scegliere sempre l’opzione meno elaborato all’interno della vostra fascia di prezzo.

What About snack?

Non v’è alcuna prova scientifica che si dovrebbe mangiare più di 3 pasti al giorno. Se non viene fame tra i pasti, qui ci sono alcune idee per spuntini che sono sani, facilmente trasportabile e buon gusto.

  • yogurt Full-grasso
  • Un pezzo di frutta
  • carotine
  • Uova bollite
  • Una manciata di noci
  • Avanzi
  • Po ‘di formaggio e carne