Come perdere peso velocemente: 3 semplici passaggi, basata sulla scienza

Ci sono molti modi per perdere un sacco di peso velocemente.

Tuttavia, la maggior parte di esse vi farà affamati e insoddisfatti.

Se non si dispone di forza di volontà di ferro, quindi la fame vi farà rinunciare a questi piani in fretta.

Il piano delineato qui sarà:

  • Ti fanno perdere peso velocemente, senza fame.
  • Ridurre l’appetito in modo significativo.
  • Migliora la tua salute metabolica, allo stesso tempo.

Ecco un semplice piano di 3-passo per perdere peso velocemente.

1. Ridurre lo zuccheri e amidi

La parte più importante è quello di ridurre lo zuccheri e amidi (carboidrati).

Quando lo fate, i vostri livelli di fame si spengono e si finisce per mangiare molto meno calorie.

Ora, invece di bruciare i carboidrati per l’energia, il corpo inizia a nutrirsi di grassi immagazzinati.

Un altro vantaggio di carboidrati taglio è che questo riduce i livelli di insulina, causando i reni a gettare eccesso di sodio e acqua fuori del corpo. Ciò riduce il peso dell’acqua gonfiare e inutili (2, 3).

Non è raro per perdere fino a 10 libbre (a volte più) nella prima settimana di mangiare in questo modo, sia il grasso corporeo e di acqua peso.

Questo è un grafico da uno studio di confronto basso contenuto di carboidrati e diete povere di grassi nelle donne in sovrappeso o obesi.

Il gruppo di low-carb sta mangiando fino pienezza, mentre il gruppo a basso contenuto di grassi è ipocalorica e affamati.

Tagliare i carboidrati e si inizierà a mangiare meno calorie in modo automatico e senza fame.

In parole povere, il taglio carboidrati mette la perdita di grasso con il pilota automatico.

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Rimozione di zuccheri e amidi (carboidrati) dalla vostra dieta sarà ridurre l’appetito, abbassare i livelli di insulina e farà perdere peso senza fame.

2. Mangiare proteine, grassi e verdure

Ognuno dei vostri pasti dovrebbe includere una fonte di proteine, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Costruire i pasti in questo modo porterà automaticamente l’assunzione di carboidrati nella gamma raccomandata di 20-50 grammi al giorno.

fonti di proteine

  • Pesce e frutti di mare: salmone, trota, gamberetti, ecc
  • Carne: manzo, pollo, maiale, agnello, ecc
  • Uova: Uova intere con il tuorlo sono i migliori.

L’importanza di mangiare un sacco di proteine non può essere sopravvalutata.

Questo ha dimostrato di aumentare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno.

Le diete ad alto contenuto proteico possono anche ridurre l’appetito e pensieri ossessivi sul cibo del 60%, ridurre il desiderio di tarda notte spuntini della metà, e ti fanno così pieno che si mangia automaticamente 441 calorie in meno al giorno – solo con l’aggiunta di proteine alla vostra dieta .

Quando si tratta di perdere peso, la proteina è il re di sostanze nutritive. Periodo.

Low-Carb verdura

  • Cetriolo
  • bietola
  • cavoletti di Bruxelles
  • Pomodori
  • Cavolfiore
  • broccoli
  • Spinaci
  • cavolo
  • Cavolo
  • Lattuga

Non abbiate paura per caricare il tuo piatto con queste verdure a basso contenuto di carboidrati. Si può mangiare grandi quantità di loro senza andare oltre 20-50 carboidrati netti al giorno. Una dieta basata principalmente su carne e verdure contiene tutte le fibre, vitamine e minerali necessari per essere sano.

fonti di grassi

  • Olio di avocado
  • Olio d’oliva
  • Olio di cocco
  • Burro

Mangiare 2-3 pasti al giorno. Se vi trovate affamati nel pomeriggio, aggiungere un 4 ° pasto.

Non abbiate paura di mangiare grassi, come cercare di fare entrambe le cose low-carb e basso contenuto di grassi, allo stesso tempo è una ricetta per il fallimento. Essa vi farà sentire miserabile e abbandonare il piano.

Per vedere come è possibile assemblare i vostri pasti, controlla questo piano pasto basso contenuto di carboidrati e questo elenco di 101 sane ricette low-carb.

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Assemblare ogni pasto fuori di una fonte di proteine, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Questo vi metterà nella gamma carb 20-50 grammi e ridurre in modo significativo i livelli di fame.

3. Sollevare pesi 3 volte a settimana

Non è necessario esercitare per perdere peso su questo piano, ma si consiglia.

L’opzione migliore è quella di andare in palestra 3-4 volte a settimana. Fare un warm-up e sollevare alcuni pesi.

Se sei nuovo in palestra, chiedere ad un allenatore per qualche consiglio.

Con il sollevamento pesi, si bruciano un sacco di calorie e impedire che il metabolismo di rallentare, che è un effetto collaterale comune di perdere peso.

Gli studi sulle diete low-carb mostrano che si può anche guadagnare un po ‘di muscoli, mentre la perdita notevole quantità di grasso corporeo.

Se il sollevamento pesi non è un’opzione per voi, allora fare alcuni allenamenti cardio, come camminare, fare jogging, corsa, ciclismo o il nuoto sarà sufficiente.

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E ‘meglio fare una sorta di allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi. Se questo non è un’opzione, allenamenti cardio sono anche efficaci.

Opzionale – Fare un “Carb Inserire di nuovo nell’alimentatore” una volta alla settimana

Si può prendere un giorno libero alla settimana dove si mangia più carboidrati. Molte persone preferiscono Sabato.

E ‘importante attenersi a fonti di carboidrati sani come l’avena, riso, quinoa, patate, patate dolci, frutta, ecc

Ma solo questo giorno più alto contenuto di carboidrati – se si inizia a farlo più di una volta alla settimana non stai andando a vedere molto successo su questo piano.

Se è necessario disporre di un cheat pasto e mangiare qualcosa di malsano, allora fatelo in questo giorno.

Essere consapevoli del fatto che i pasti imbrogliare o refeeds carboidrati non sono necessari, ma possono aumentare alcuni ormoni brucia grassi come leptina e degli ormoni tiroidei.

Potrai guadagnare un po ‘di peso durante la giornata di nuovo nell’alimentatore, ma la maggior parte di esso sarà il peso dell’acqua e si perde di nuovo nei prossimi 1-2 giorni.

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Avere un giorno ogni settimana dove si mangia più carboidrati è perfettamente accettabile, anche se non necessario.

What About Calorie e Porzione di controllo?

NON è necessario contare le calorie finché si mantiene i carboidrati molto bassi e bastone ad proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, se si vuole veramente a contarli, utilizzare questo calcolatore.

Inserisci i tuoi dati, e poi scegliere il numero sia dal “perdere peso” o la sezione “perdere peso velocemente” – a seconda di quanto velocemente si vuole perdere peso.

Ci sono molti grandi strumenti è possibile utilizzare per tenere traccia del numero di calorie che si sta mangiando. Ecco un elenco dei contatori di 5 calorico che sono gratuiti e facili da usare.

L’obiettivo principale di questo piano è quello di mantenere i carboidrati sotto 20-50 grammi al giorno e ottenere il resto delle calorie da proteine e grassi.

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Non è necessario contare le calorie per perdere peso su questo piano. E ‘più importante da tenere rigorosamente vostro carboidrati nel range 20-50 grammi.

10 perdita di peso suggerimenti per rendere le cose più facile (e più veloce)

Qui ci sono altri 10 consigli per perdere peso ancora più veloce:

  1. Ottenere un sonno della buona notte, ogni notte. Povero sonno è uno dei più forti fattori di rischio per l’aumento di peso, in modo da prendersi cura del vostro sonno è importante.
  2. Mangia il cibo lentamente. mangiatori veloci guadagnare più peso nel corso del tempo. Mangiare lentamente ti fa sentire più piena e aumenta ormoni dimagranti.
  3. Bere caffè o tè. Se sei un bevitore di caffè o tè, poi bere quanto si vuole, come la caffeina può in essi aumentare il metabolismo da 3-11%.
  4. Scegliere alimenti di perdita di peso-friendly (vedi elenco). Alcuni alimenti sono molto utili per perdere grasso. Ecco una lista delle 20 la maggior parte del peso alimenti perdita da usare sulla terra.
  5. Evitare le bevande zuccherate e succhi di frutta. Queste sono le cose più ingrasso si può mettere nel vostro corpo, ed evitando li può aiutare a perdere peso.
  6. Mangiare una colazione ricca di proteine. Mangiare una prima colazione ricca di proteine ha dimostrato di ridurre l’appetito e l’assunzione di calorie per tutta la giornata.
  7. Bere acqua mezz’ora prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che l’acqua potabile una mezz’ora prima dei pasti è aumentato di perdita di peso del 44% in 3 mesi.
  8. Mangiare fibra solubile. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono ridurre i grassi, specialmente nella zona del ventre. integratori di fibre come il glucomannano può anche aiutare.
  9. Mangiare in gran parte tutto, alimenti non trasformati. Base maggior parte della vostra dieta su cibi integrali. Essi sono più sani, più di riempimento e molto meno probabilità di causare l’eccesso di cibo.
  10. Pesarsi tutti i giorni. Gli studi dimostrano che le persone che si pesano ogni giorno sono molto più probabilità di perdere peso e tenerlo spento per un lungo periodo di tempo .

Ancora più suggerimenti qui: 30 semplici modi per perdere peso naturalmente (Sostenuta da Science).

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E ‘più importante attenersi alle tre regole, ma ci sono alcune altre cose che potete fare per accelerare le cose.

Quanto velocemente si perde (e altri benefici)

Ci si può aspettare di perdere 5-10 chili di peso (a volte più) nella prima settimana, poi la perdita di peso consistente dopo quello.

Posso perdere personalmente 3-4 sterline a settimana per un paio di settimane quando faccio questo rigorosamente.

Se siete nuovi a dieta, allora le cose probabilmente accadere rapidamente. Il peso più hai da perdere, più velocemente, la perderà.

Per i primi giorni, si potrebbe sentire un po ‘strano. Il tuo corpo è stato bruciando i carboidrati per tutti questi anni, in modo che possa prendere tempo per abituarsi a bruciare i grassi, invece.

Questo si chiama “influenza low-carb” o “cheto influenza” ed è di solito più di pochi giorni. Per me ci vogliono tre. L’aggiunta di un po ‘di sale in più alla vostra dieta può aiutare con questo.

Dopo i primi giorni, la maggior parte delle persone relazione sensazione molto buona, con ancora più energia di prima.

Nonostante molti decenni di isteria anti-grasso, la dieta low-carb migliora anche la vostra salute in molti altri modi:

  • Pressione sanguigna migliora significativamente.
  • Piccolo, dense di LDL (cattivo) colesterolo va giù.
  • Di zucchero nel sangue tende ad andare fino in fondo sulle diete low-carb.
  • Trigliceridi tendono a scendere.
  • HDL (il buon) colesterolo aumenta.
  • Per coronare il tutto, diete low-carb sembrano essere altrettanto facile da seguire diete come basso contenuto di grassi.

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Ci si può aspettare di perdere un sacco di peso, ma DependsOn la persona quanto velocemente accadrà. Le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano anche la vostra salute in molti altri modi.

Non avete bisogno di morire di fame se stessi per perdere peso

Se si dispone di una condizione medica, si rivolga al medico prima di apportare modifiche, perché questo piano può ridurre la necessità di farmaci.

Riducendo carboidrati e abbassando i livelli di insulina, si modifica l’ambiente ormonale e rendere il vostro corpo e il cervello “vogliono” per perdere peso.

Questo porta a una drastica riduzione appetito e la fame, eliminando la ragione principale per cui la maggior parte delle persone non riescono con i metodi tradizionali di perdita di peso.

Ciò è dimostrato per farvi perdere fino a 2-3 volte tanto peso come un tipico basso contenuto di grassi, dieta ipocalorica.

Un altro grande vantaggio per la gente impazienti è che il calo iniziale in peso di acqua può portare a una grande differenza sulla scala più presto la mattina seguente.

Ecco alcuni esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati che sono semplici, deliziosi e può essere preparato in meno di 10 minuti: 7 Healthy Low-carb pasti in 10 minuti o meno.

Su questo piano, si può mangiare buon cibo fino a quando sei pieno e ancora perdere un sacco di grasso. Benvenuti in paradiso.