Comment manger sainement, perdre du poids et se sentir impressionnant chaque jour

 

Je ne veux pas mettre une étiquette sur mes conseils diététiques. Il est basé sur la recherche scientifique, non éthique, la religion ou une idée préconçue de ce que devrait être une alimentation saine.
Mais si vous voulez étiqueter, appeler un « Low-Carb, Real-alimentaire » régime à
base (LCRF).

Qu’est-ce que “Low-Carb, le Real-Food” Mean?

Permettez-moi de commencer par expliquer un peu de terminologie.

Un régime faible en glucides  réduit les sucres et les féculents, en les remplaçant par des aliments riches en protéines et en graisses saines.
« La
vraie nourriture »  signifie choisir les aliments que les humains ont eu accès à toute évolution. Transformés, les aliments naturels avec des produits chimiques artificiels sont évités.

LCRF n’est pas un « régime ». Il est une façon de manger, un changement de mode de vie fondé sur des données scientifiques pare – balles.
Il est une façon de manger qui met l’
accent sur les aliments humains ont évolué à manger pour des centaines de milliers d’années, avant que les révolutions agricoles et industrielles.
Ce type de régime est prouvé fonctionner mieux que le régime alimentaire faible en gras encore recommandé dans le monde entier.

Qu’est-ce que ne pas manger

Vous devez limiter les aliments suivants.

  • Sucre: Sucre ajouté une dépendance, d’ engraissement et une des principales causes de maladies telles que l’ obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grains: éviter les grains si vous avez besoin de perdre du poids, y compris le pain et les pâtes. Grains de gluten (blé, épeautre, l’ orge et le seigle) sont les plus (7, 8, 9, 10, 11). Grains sains comme le riz et l’ avoine sont très bien si vous n’avez pas besoin de perdre du poids.
  • Les huiles de graines et de légumes : huile de soja, l’ huile de maïs et quelques autres. Ceux – ci sont traités les graisses avec une quantité élevée d’acides gras oméga-6, qui sont nuisibles en excès (12, 13, 14).
  • Les gras trans: graisses modifiées chimiquement qui sont extrêmement mauvais pour la santé. Trouvé dans certains aliments transformés (15, 16, 17).
  • Les édulcorants artificiels: En dépit d’ être sans calorie, les études d’ observation montrent une corrélation avec l’ obésité et les maladies apparentées (18, 19, 20). Si vous devez utiliser des édulcorants, choisissez Stevia.
  • « Régime » et les produits « à faible teneur en matières grasses »: La plupart de ces « aliments santé » ne sont pas en bonne santé à tous. Ils ont tendance à être hautement transformés et chargés de sucre ou d’ édulcorants artificiels. Le sirop d’ agave est tout aussi mauvais que le sucre.
  • Aliments hautement transformés: Les aliments qui sont hautement transformés sont généralement faibles en nutriments et riches en produits chimiques malsains et non naturels.
    Vous devez lire la liste des ingrédients. Vous serez surpris de voir la quantité de « aliments santé » qui peuvent contenir du sucre, du blé et d’ autres ingrédients nocifs.

Les aliments bons pour la santé

Vous devez manger des aliments naturels, non transformés que les humains sont génétiquement adaptés à manger. La recherche montre que ces aliments sont grands pour la santé (21, 22, 23, 24).

Pour les personnes en bonne santé qui exercent et ne pas besoin de perdre du poids, il n’y a absolument aucune raison éprouvée pour éviter les tubercules comme les pommes de terre et les patates douces ou des grains non gluten plus sains comme l’avoine et le riz.

Si vous êtes en surpoids ou ont des problèmes métaboliques (faible HDL, cholestérol élevé de LDL, les triglycérides, la graisse du ventre, etc.), vous devez limiter tous les aliments riches en glucides (25, 26).

  • Viande: boeuf, agneau, porc, poulet, etc. Les humains ont mangé de la viande pour des centaines de milliers d’années. la viande non transformée est bon pour vous, surtout si les animaux mangeaient des aliments naturels (comme le bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe).
  • Poisson: Le poisson est grande. Très sain, épanouissante et riche en acides gras oméga-3 et d’autres nutriments. Vous devriez manger chaque semaine du poisson (de préférence des poissons gras comme le saumon).
  • Oeufs: Les oeufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Le jaune est la plus nutritive et la plus saine partie. Œufs oméga-3 sont les meilleurs.
  • Légumes: contiennent des fibres et beaucoup de nutriments qui sont essentiels pour le corps humain. Mangez des légumes tous les jours.
  • Fruit: augmenter la variété, le bon goût, sont faciles à préparer et riche en fibres et de vitamine C. Ils sont encore assez riches en sucre, donc manger avec modération si vous avez besoin de perdre du poids.
  • Noix et graines: amandes, noix, graines de tournesol, etc. Riche en nutriments divers, mais très riches en calories. Mangez avec modération si vous avez besoin de perdre du poids.
  • Pommes de terre: Les légumes-racines comme les pommes de terre et les patates douces sont en bonne santé, mais ils sont toujours riches en glucides. Mangez avec modération si vous avez besoin de perdre du poids.
  • produits laitiers riches en matières grasses: fromage, crème, beurre, yogourt riche en matière grasse, etc. Riche en graisses saines et de calcium. Produits laitiers de vaches nourries à l’herbe sera riche en vitamine K2, ce qui est très important pour la santé (27, 28, 29).
  • Graisses et huiles: huile d’olive, beurre, lard, etc. Choisissez graisses saturées pour la cuisson à haute température comme poêle, ils sont plus stables dans la chaleur.

Que boire?

  • Café: Le café est sain et très riche en antioxydants, mais les gens qui sont sensibles à la caféine devrait éviter. Évitez le café tard dans la journée, car il peut ruiner votre sommeil.
  • Thé: le thé est sain, riche en antioxydants et a beaucoup moins de caféine que le café.
  • Eau: Vous devriez boire de l’eau tout au long de la journée et surtout autour de séances d’entraînement. Aucune raison de boire si une tonne entière, la soif est un indicateur assez fiable de votre besoin.
  • Gazéifiée soude sans édulcorants artificiels est très bien.
    Évitez les boissons gazeuses avec le sucre et les édulcorants artificiels, jus de fruits, le lait et la bière.

Règle simple: Ne pas boire de calories.

A CONSOMMER AVEC MODERATION

Ces indulgences peut être apprécié de temps en temps.

  • Chocolat noir: Choisissez le chocolat organique avec 70% de cacao ou plus. Le chocolat noir est riche en graisses saines et antioxydants.
  • Alcool: Choisissez les vins secs et des boissons qui ne contiennent pas de sucre ou de glucides: vodka, whisky, etc.

Combien de Glucides par jour?

Cela varie entre les individus.

Beaucoup de gens se sentent mieux manger très peu de glucides (moins de 50 grammes) tandis que d’autres mangent jusqu’à 150 grammes, ce qui est encore faible teneur en glucides.

Vous pouvez utiliser ces chiffres comme une ligne directrice:

  • 10-20 grammes par jour: très faible, ne peut pas manger des glucides, sauf les légumes à faible teneur en glucides. Approprié si vous avez beaucoup de poids à perdre ou si vous souffrez de diabète et / ou le syndrome métabolique.
  • 20-50 grammes par jour: Si vous avez besoin de perdre du poids rapidement. Vous pouvez manger un peu de légumes et un morceau de fruit par jour.
  • 50-150 grammes par jour: Si vous voulez atteindre une santé optimale et réduire vos risques de maladies liées au mode de vie. Il y a place pour plusieurs fruits par jour et même un peu de féculents sains comme les pommes de terre et le riz.

Lorsque vous baissez les glucides de moins de 50 grammes par jour, vous ne pouvez pas manger de sucre, le pain, les pâtes, les céréales, les pommes de terre et un maximum d’un fruit par jour.

Je recommande de créer un compte gratuit sur FitDay pour connecter votre consommation alimentaire pendant quelques jours. C’est un excellent moyen d’obtenir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.

Avertissement Pour Diabétiques: Glucides dans l’alimentation sont décomposés en glucose dans le tube digestif, ils pénètrent dans le corps comme sucre dans le sang. Si vous mangez moins de glucides, vous aurez besoin de moins d’insuline et hypoglycémiants.

Il est très dangereux si votre glycémie tombe au-dessous d’un certain niveau (hypoglycémie). Si vous souffrez de diabète, consultez votre médecin avant de réduire l’apport en glucides.

Pourquoi ça marche?

Les humains ont évolué comme des chasseurs-cueilleurs pour des centaines de milliers d’années.

Notre régime a radicalement changé dans la révolution agricole, il y a environ 10.000 ans.

Cependant, ce changement est faible par rapport à la transformation massive que nous avons vu au cours des dernières décennies avec la transformation des aliments.

Il est tout à fait clair que les humains d’aujourd’hui sont en train de manger un régime qui est très différent de l’alimentation de nos ancêtres se sont développés sur toute évolution.

Il y a plusieurs populations « primitives » à travers le monde qui vivent encore comme des chasseurs-cueilleurs, manger des aliments naturels. Ces personnes sont maigres, en excellente santé et la plupart des maladies qui tuent les populations occidentales par les millions sont rares ou inexistantes (30, 31).

Des études montrent que quand les gens mangent des aliments naturels qui étaient disponibles à nos ancêtres chasseurs-cueilleurs (aussi connu comme le régime paléolithique), ils perdent du poids et de voir des améliorations massives dans la santé (21, 22, 23, 24).

L’hormone insuline

L’hormone insuline est bien connue pour son rôle de déplacer le glucose dans le sang et dans les cellules. Une carence en insuline, ou la résistance à ses effets, les causes du diabète.

Mais l’insuline a également d’autres rôles dans le corps. L’insuline indique aux cellules de graisse pour produire des matières grasses et de cesser de briser la graisse qu’ils transportent. Lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, le corps choisit de ne pas plonger dans les réserves de graisse pour fournir de l’énergie.

Sur un régime alimentaire occidental, riche en glucides, les niveaux d’insuline sont élevés tout le temps, en gardant la graisse en toute sécurité enfermé dans les cellules graisseuses.

Glucides sont le principal moteur de la sécrétion d’insuline. Un sucre dans le sang diminue et les soldes de régime à faible teneur en glucides et diminue donc le taux d’insuline (32, 33, 34).

Lorsque l’insuline diminue, le corps peut facilement accéder aux calories stockées dans les cellules adipeuses, mais il peut prendre quelques jours pour s’adapter à la combustion des graisses au lieu de glucides (35, 36).

régimes faibles en glucides sont très rassasiant. L’appétit diminue et les gens commencent à manger automatiquement moins de calories qu’ils brûlent, ce qui provoque la perte de poids (37).

L’avantage principal d’un régime à faible teneur en glucides est que vous pouvez manger jusqu’à satiété et de perdre du poids sans compter les calories. Mangez faible teneur en glucides et vous éviter le pire effet secondaire de calories des régimes limités: la faim.

Avantages pour la santé d’un régime faible en glucides

Il est un malentendu commun, même parmi les professionnels de la santé, que les régimes à faible teneur en glucides sont en quelque sorte mauvais pour la santé. Les gens qui font de telles allégations ont manifestement pas pris la peine de vérifier la recherche.

Leur principal argument est que les régimes à faible teneur en glucides sont mauvais parce qu’ils sont riches en graisses saturées, ce qui augmente le cholestérol et provoque des maladies cardiaques.

Mais des recherches récentes suggèrent qu’il n’y a rien à craindre. Les graisses saturées augmentent le HDL (le bon cholestérol) et changer le « mauvais » cholestérol de petites LDL denses (très mauvais) à grande LDL qui est bénigne (38, 39, 40, 41).

Le fait est que les graisses saturées ne provoque pas de maladie cardiaque. Ceci est tout simplement un mythe qui n’a jamais été prouvé (42, 43, 44).

Les régimes à faible teneur en glucides conduisent effectivement à plus de perte de poids et d’autres améliorations des facteurs de risque par rapport à un régime à faible teneur en matières grasses (45, 46).

  • La graisse corporelle: Un régime à faible teneur en glucides, mangé jusqu’à satiété, provoque généralement une perte plus de matières grasses qu’un régime à faible teneur en matières grasses qui est restreint en calories (47, 48, 49).
  • Glycémie: L’une des caractéristiques du diabète et le syndrome métabolique est un taux de sucre sanguin élevé, ce qui est très néfaste sur le long terme. Les régimes à faible teneur en glucides sucre dans le sang inférieur (50, 51, 52, 53, 54).
  • Pression artérielle: Si la tension artérielle est élevée, il a tendance à aller sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides (55, 56, 57).
  • Taux élevé de triglycérides: Ce sont des graisses qui circulent autour dans le sang et sont un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires. Les régimes à faible teneur en glucides triglycérides beaucoup plus que les régimes à faible teneur en matières grasses (58, 59, 60).
  • HDL (le bon cholestérol): D’une manière générale, ayant plus de « bon » cholestérol signifie que vous avez un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. Les régimes à faible teneur en glucides augmenter le cholestérol HDL beaucoup plus que les régimes à faible teneur en matières grasses (61, 62).
  • sdLDL (le mauvais cholestérol): les régimes à faible teneur en glucides provoquent le cholestérol LDL pour passer de petites LDL denses (mauvais) à grande LDL, qui est bénigne (63, 64).
  • Plus facile: Les régimes à faible teneur en glucides semblent être plus faciles à coller à que les régimes à faible teneur en matières grasses, probablement parce qu’il est pas nécessaire de compter les calories et être faim effet, ce qui est sans doute le plus mauvais côté de suivre un régime (65, 37).
    Les énoncés ci –
    dessus se sont révélés être vrai dans des essais contrôlés randomisés – études scientifiques qui sont l’étalon-or de la recherche.

Effets secondaires observés à faible teneur en glucides dans le commencement

Lorsque les glucides dans l’alimentation sont remplacés par des protéines et des graisses, plusieurs choses doivent se produire pour le corps à utiliser efficacement les graisses comme carburant.

Il y aura des changements majeurs dans les hormones et le corps a besoin d’augmenter la production d’enzymes pour commencer à brûler principalement des graisses au lieu de glucides. Cela peut durer quelques jours et l’adaptation complète peut prendre des semaines.

Les effets secondaires courants dans les premiers jours suivants:

  • Mal de tête
  • Lightheaded sentir
  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Constipation

Les effets secondaires sont généralement bénins et rien à craindre. Votre corps a brûlé la plupart des glucides pendant des décennies, il faut du temps pour s’adapter à l’utilisation des graisses comme source principale de carburant.

On appelle cela la « grippe faible teneur en glucides » et devrait être sur 3-4 jours.

Sur un régime à faible teneur en glucides, il est très important de manger assez gras. La graisse est la nouvelle source de carburant pour votre corps. Si vous mangez à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses, alors vous allez sentir mal et abandonner toute la chose.

Une autre chose importante à prendre en compte est que l’insuline rend les reins tiennent à sodium. Lorsque vous mangez moins de glucides, les reins libèrent le sodium. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens perdent tellement ballonnement et le poids de l’eau dans les premiers jours.

Pour contrer cette perte de sodium, vous pouvez ajouter plus de sel à votre nourriture ou boire une tasse de bouillon tous les jours. Un cube de bouillon dissous dans une tasse d’eau chaude contient 2 g de sodium.

Beaucoup de gens disent qu’ils se sentent mieux que jamais sur un régime à faible teneur en glucides, lorsque la période d’adaptation initiale est terminée.

Si vous ne vous sentez pas bien, en ajoutant plus de matières grasses et de sodium doit prendre soin d’elle.

Un plan de repas qui peut sauver votre vie
Voici un plan de repas échantillon pendant une semaine qui fournit moins de 50 grammes de glucides par jour.

Jour 1 – Lundi:

  • Petit-déjeuner: Omelette avec divers légumes, frites dans du beurre ou de l’huile de noix de coco.
  • Déjeuner: yogourt nourris à l’herbe avec les bleuets et une poignée d’amandes.
  • Dîner: Cheeseburger (pas petit pain), servi avec des légumes et sauce salsa.

Jour 2 – Mardi:

  • Petit-déjeuner: bacon et des œufs.
  • Déjeuner: hamburgers et légumes Restes de la veille.
  • Dîner: saumon cuit avec du beurre et des légumes.

Jour 3 – Mercredi:

  • Petit-déjeuner: œufs et légumes, frites dans du beurre ou de l’huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Salade de crevettes avec l’huile d’olive.
  • Dîner: poulet grillé avec des légumes.

Jour 4 – Jeudi:

  • Petit-déjeuner: Omelette avec divers légumes, frites dans du beurre ou de l’huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Smoothie au lait de coco, les baies, les amandes et la poudre de protéines.
  • Dîner: Steak et légumes.

Jour 5 – Vendredi:

  • Petit-déjeuner: bacon et des œufs.
  • Déjeuner: Salade de poulet avec l’huile d’olive.
  • Dîner: côtelettes de porc aux légumes.

Jour 6 – Samedi:

  • Petit-déjeuner: Omelette avec divers légumes.
  • Formule: yogourt nourri à l’herbe avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix.
  • Dîner: boulettes de viande avec des légumes.

Jour 7 – Dimanche:

  • Petit-déjeuner: bacon et des œufs.
  • Déjeuner: Smoothie au lait de coco, un peu de crème, de la poudre de protéines à saveur de chocolat et de baies.
  • Dîner: ailes de poulet grillé avec des épinards crus sur le côté.

Faites de votre mieux pour inclure une variété de légumes dans votre alimentation. Si vous voulez rester en dessous de 50 g de glucides par jour, vous pouvez sans risque avoir un morceau de fruit ou des baies tous les jours.

Les aliments biologiques et nourris à l’herbe sont les meilleurs, mais seulement si vous pouvez facilement les payer. Il suffit de faire un effort pour toujours choisir l’option la moins traitée au sein de votre gamme de prix.

Qu’en est-il des collations?

Il n’y a aucune preuve scientifique que vous devriez manger plus de 3 repas par jour. Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations qui sont en bonne santé, facile à transporter et bon goût.

  • yaourt riche en matière grasse
  • Un morceau de fruit
  • carottes
  • Œufs durs
  • Une poignée de noix
  • les restes
  • Fromage et de la viande