Cómo bajar de peso rápido: 3 pasos sencillos, basados ​​en la ciencia

Hay muchas maneras de perder una gran cantidad de peso rápidamente.

Sin embargo, la mayoría de ellos le hará hambre e insatisfecha.

Si usted no tiene la fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que renunciar a estos planes rápidamente.

El plan esbozado aquí hará lo siguiente:

  • Te hacen perder peso de forma rápida, sin hambre.
  • Reducir el apetito de manera significativa.
  • Mejorar su salud metabólica al mismo tiempo.

Aquí es un simple plan de 3 pasos para bajar de peso rápido.

1. Reduzca el consumo de azúcares y almidones

La parte más importante es reducir el consumo de azúcar y almidones (carbohidratos).

Cuando se hace esto, sus niveles de hambre bajan y que terminan comiendo mucho menos calorías.

Ahora, en lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, el cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.

Otro beneficio de eliminar los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, causando los riñones para eliminar el exceso de sodio y agua fuera de su cuerpo. Esto reduce el peso del agua hinchazón e innecesario (2, 3).

No es raro que a perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal y peso de agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa en las mujeres con sobrepeso u obesidad.

El grupo bajo en carbohidratos es comer hasta la plenitud, mientras que el grupo bajo en grasa es baja en calorías y con hambre.

Cortar los carbohidratos y usted comenzará a comer menos calorías de forma automática y sin hambre.

En pocas palabras, eliminar los carbohidratos pone la pérdida de grasa en el piloto automático.

RESUMEN

Eliminación de azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá su apetito, reducir sus niveles de insulina y hacerle perder peso sin hambre.

2. Comer proteína, grasa y verduras

Cada una de sus comidas deben incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasa y verduras bajas en carbohidratos.

La construcción de las comidas de esta manera traerá automáticamente el consumo de carbohidratos en el rango recomendado de 20-50 gramos por día.

Las fuentes de proteínas

  • Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarón, etc.
  • Carne: carne de res, pollo, cerdo, cordero, etc.
  • Huevos: Los huevos enteros con la yema son los mejores.

La importancia de comer un montón de proteína no puede ser exagerada.

Esto se ha demostrado para aumentar el metabolismo en un 80 a 100 calorías por día.

Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir la ansiedad y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, reducir el deseo de tarde-noche picoteo a la mitad, y hacer que se llena tanto que se come de forma automática 441 calorías menos por día – sólo mediante la adición de proteínas a su dieta .

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Período.

Las verduras bajas en carbohidratos

  • Pepino
  • acelgas
  • coles de Bruselas
  • tomates
  • Coliflor
  • Brócoli
  • Espinacas
  • col rizada
  • Repollo
  • Lechuga

No tenga miedo de cargar su plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Se puede comer grandes cantidades de ellos sin tener que pasar más de 20-50 carbohidratos netos por día. Una dieta basada principalmente en la carne y las verduras contiene todas las fibras, vitaminas y minerales que necesita para estar sano.

Las fuentes de grasa

  • Aceite de aguacate
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Mantequilla

Coma 2-3 comidas al día. Si usted se encuentra con hambre por la tarde, añadir un cuarto comida.

No tenga miedo de comer grasa, como tratando de hacer ambas cosas bajo en carbohidratos y baja en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Se le hará sentir miserable y abandonar el plan.

Para ver cómo se puede montar sus comidas, echa un vistazo a este plan de alimentación baja en carbohidratos y esta lista de 101 recetas bajas en carbohidratos saludables.

RESUMEN

Montar cada comida fuera de una fuente de proteínas, una fuente de grasas vegetales y baja en carbohidratos. Esto le pondrá en el rango de 20-50 gramos de carbohidratos y reducir significativamente sus niveles de hambre.

3. levantar pesas 3 veces por semana

No es necesario hacer ejercicio para perder peso con este plan, pero se recomienda.

La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Hacer un calentamiento y levantar algunas pesas.

Si eres nuevo en el gimnasio, pida a un entrenador para un consejo.

Por el levantamiento de pesas, usted va a quemar muchas calorías y evitar que su metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso.

Los estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso se puede ganar un poco de músculo mientras se pierde una cantidad significativa de grasa corporal.

Si el levantamiento de pesas no es una opción para usted, a continuación, haciendo algunos ejercicios de cardio, como caminar, trotar, correr, será suficiente el ciclismo o la natación.

RESUMEN

Lo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como el levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, los ejercicios cardiovasculares también son eficaces.

Opcional – Hacer un “Carb Volver a introducir” una vez por semana

Usted puede tomar un día libre por semana donde se come más hidratos de carbono. Muchas personas prefieren sábado.

Es importante atenerse a fuentes de carbohidratos saludables como avena, arroz, quinua, papa, batata, frutas, etc.

Pero sólo éste más alta en carbohidratos días – si usted comienza a hacerlo más de una vez por semana no se va a ver mucho éxito en este plan.

Si usted debe tener una comida trampa y comer algo poco saludable, y luego hacerlo en este día.

Tenga en cuenta que las comidas de trucos o refeeds carbohidratos no son necesarias, pero pueden impulsar algunas hormonas para quemar grasa como la leptina y hormonas tiroideas.

Va a ganar un poco de peso durante su día de realimentación, pero la mayor parte de la misma será el peso del agua y se perderá de nuevo en los próximos 1-2 días.

RESUMEN

Tener un día cada semana donde se come más hidratos de carbono es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.

¿Qué pasa con las calorías y control de la porción?

No es necesario contar calorías, siempre y cuando mantenga los hidratos de carbono muy bajo y se adhieren a la proteína, grasa y verduras bajas en carbohidratos.

Sin embargo, si realmente desea contar con ellos, utilice esta calculadora.

Introduzca sus datos, y luego recoger el número, ya sea del “bajar de peso” o la sección “bajar de peso rápido” – en función de la rapidez con que desea perder peso.

Hay muchas herramientas que puede utilizar para realizar un seguimiento del número de calorías que está comiendo. Aquí está una lista de los contadores de 5 calorías que son gratis y fácil de usar.

El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos en virtud de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de proteínas y grasas.

RESUMEN

No es necesario contar las calorías para bajar de peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente los carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.

10 Consejos para perder peso para facilitar las cosas (y más rápido)

Aquí hay 10 consejos para perder más peso aún más rápido:

  1. Para poder dormir bien por la noche, todas las noches. La falta de sueño es uno de los factores de riesgo más importantes para el aumento de peso, por lo que el cuidado de su sueño es importante.
  2. Comer los alimentos lentamente. comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer despacio hace sentir más completa y aumenta las hormonas que reducen el peso.
  3. Beber café o té. Si usted es un bebedor de café o té, a continuación, beber todo lo que desee como la cafeína en ellos puede incrementar el metabolismo de 3-11%.
  4. Elija alimentos de pérdida de peso de usar (ver lista). Ciertos alimentos son muy útiles para la pérdida de grasa. He aquí una lista de los 20 la mayoría de los alimentos para bajar de peso de usar la tierra.
  5. Evitar las bebidas azucaradas y jugos de frutas. Estas son las cosas que más engordan usted puede poner en su cuerpo, y evitarlos puede ayudar a perder peso.
  6. Comer un desayuno rico en proteínas. Comer un desayuno rico en proteínas se ha demostrado para reducir la ansiedad y la ingesta de calorías durante todo el día.
  7. Beber agua media hora antes de las comidas. Un estudio demostró que el agua potable una media hora antes de las comidas aumentó la pérdida de peso por 44% en 3 meses.
  8. Coma fibra soluble. Los estudios muestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área abdominal. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.
  9. Comer principalmente alimentos enteros, sin procesar. Base de la mayor parte de su dieta en los alimentos enteros. Ellos son más saludables, más relleno y mucho menos probable que cause comer en exceso.
  10. Pesarse todos los días. Los estudios demuestran que las personas que se pesan todos los días son mucho más propensos a perder peso y mantenerse en forma durante mucho tiempo .

Aún más consejos aquí: 30 maneras fáciles de perder peso naturalmente (el respaldo de la Ciencia).

RESUMEN

Es más importante que se adhieren a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puede hacer para acelerar las cosas.

¿Qué tan rápido usted perderá (y otros beneficios)

Usted puede esperar a perder 5-10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, entonces la pérdida de peso constante después de eso.

Personalmente puedo perder 3-4 libras por semana durante unas pocas semanas cuando hago esto en sentido estricto.

Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente van a suceder rápidamente. Cuanto más peso que tiene que perder, más rápido se perderá.

Durante los primeros días, se puede sentir un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, así que puede tomar tiempo para que se acostumbre a la quema de grasa en su lugar.

Esto se conoce como la “gripe bajo en carbohidratos” o “gripe ceto” y es por lo general más en unos pocos días. Para mí se necesitan tres. Agregando un poco de sal a su dieta puede ayudar con esto.

Después de los primeros días, la mayoría de las personas dicen que se sienten muy bueno, con aún más energía que antes.

A pesar de muchas décadas de histeria anti-grasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:

  • La presión arterial mejora significativamente.
  • Pequeñas y densas de LDL (el colesterol malo) va hacia abajo.
  • azúcar en la sangre tiende a ir hacia abajo en las dietas bajas en carbohidratos.
  • Los triglicéridos tienden a bajar.
  • HDL (el colesterol bueno) sube.
  • Para colmo de males, dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fácil de seguir dietas tan bajo en grasa.

RESUMEN

Usted puede esperar a perder mucho peso, pero DependsOn la persona lo rápido que va a pasar. Las dietas bajas en carbohidratos también mejorar su salud de muchas otras maneras.

Que no es necesario que morirse de hambre para bajar de peso

Si usted tiene una condición médica, consulte a su médico antes de hacer cambios porque este plan puede reducir la necesidad de medicación.

Mediante la reducción de hidratos de carbono y la reducción de los niveles de insulina, se cambia el ambiente hormonal y hacer que su cuerpo y el cerebro “quieren” bajar de peso.

Esto conduce a la reducción drástica del apetito y el hambre, lo que elimina la principal razón de que la mayoría de la gente no con los métodos convencionales para perder peso.

Esto se demuestra a hacer perder hasta 2-3 veces más peso que una típica baja en grasas, dieta baja en calorías.

Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede dar lugar a una gran diferencia en la escala ya en la mañana siguiente.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas bajas en carbohidratos que son simples, deliciosa y se pueden preparar en menos de 10 minutos: 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos o menos.

En este plan, se puede comer buena comida hasta que esté lleno y aún así perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraiso.

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