Cómo comer saludable, perder peso y sentirse impresionante Cada Día

 

No me gusta poner una etiqueta en mi consejo dietético. Se basa en la investigación científica, no ética, la religión o una idea preconcebida de lo que una dieta saludable debe ser así.
Pero si quiere etiquetarlo, lo llaman un “Low-Carb, real food” dieta basada (LCRF).

¿Qué significa “Low-Carb, real food”?

Permítanme empezar por explicar un poco de terminología.

Una dieta baja en hidratos de carbono  reduce al mínimo los azúcares y almidones, reemplazarlos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
“Auténtica comida”  significa elegir alimentos que los seres humanos tenían acceso a lo largo de la evolución. Procesados, alimentos no naturales con productos químicos artificiales se evitan.

LCRF no es una “dieta”. Es una forma de comer, un cambio de estilo de vida basado en la evidencia científica a prueba de balas.
Es una forma de comer que hace hincapié en los alimentos humanos han evolucionado para comer por cientos de miles de años, antes de que las revoluciones agrícola e industrial.
Este tipo de dieta se ha demostrado que funciona mejor que la dieta baja en grasa todavía se recomienda en todo el mundo.

Lo que no debe comer

Debe limitar los siguientes alimentos.

  • Azúcar: El azúcar añadido es adictivo, engorde y la principal causa de enfermedades como la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardiovascular (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Granos: evitar los granos si necesita perder peso, incluyendo el pan y las pastas. Granos de gluten (trigo, espelta, cebada y centeno) son los peores (7, 8, 9, 10, 11). Granos más saludables como el arroz y la avena son bien si usted no necesita perder peso.
  • Semillas y aceites vegetales : aceite de soja, aceite de maíz y algunos otros. Estos se procesan grasas con una alta cantidad de ácidos grasos omega-6, que son perjudiciales en exceso (12, 13, 14).
  • Las grasas trans: las grasas modificadas químicamente que son muy malos para la salud. Se encuentran en algunos alimentos procesados (15, 16, 17).
  • Los edulcorantes artificiales: A pesar de estar libre de calorías, estudios de observación muestran una correlación con la obesidad y las enfermedades relacionadas (18, 19, 20). Si tiene que usar edulcorantes, la Stevia elegir.
  • “Dieta” y “bajos en grasa” productos: La mayoría de estos “alimentos saludables” no son saludables en absoluto. Ellos tienden a ser altamente procesados y cargados con azúcar o edulcorantes artificiales. El jarabe de agave es tan malo como el azúcar.
  • Alimentos altamente procesados: Los alimentos que son altamente procesados son generalmente bajos en nutrientes y alta en productos químicos insalubres y no naturales.
    Debe leer las listas de ingredientes. Usted se sorprenderá de la cantidad de “alimentos saludables” que pueden contener azúcar, trigo y otros ingredientes nocivos.

Los alimentos saludables para comer

Usted debe comer alimentos naturales, sin procesar que los humanos están genéticamente adaptados a comer. La investigación muestra que este tipo de alimentos son excelentes para la salud (21, 22, 23, 24).

Para las personas sanas que hacen ejercicio y no necesitan perder peso, no hay absolutamente ninguna razón probada para evitar tubérculos como la papa y la batata, o granos sin gluten más saludables como la avena y el arroz.

Si usted tiene sobrepeso o tiene problemas metabólicos (HDL bajo, colesterol LDL alto, los triglicéridos, la grasa del vientre, etc.) se debe restringir todos los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono (25, 26).

  • Carne: Carne de vaca, cordero, cerdo, pollo, etc. Los seres humanos han comido carne durante cientos de miles de años. carne sin procesar es bueno para usted, especialmente si los animales comieron alimentos naturales (como carne de vacas alimentadas con pasto).
  • Pescado: El pescado es grande. Muy saludable, plena y rica en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Usted debe comer pescado (preferiblemente pescados grasos como el salmón) todas las semanas.
  • Huevos: Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. La yema es la parte más nutritiva y saludable. Los omega-3 huevos son los mejores.
  • Verduras: contienen fibra y muchos nutrientes que son esenciales para el cuerpo humano. Comer verduras todos los días.
  • Fruta: Aumentar la variedad, el buen gusto, son fáciles de preparar y rica en fibra y vitamina C. Son todavía muy altos en azúcar, por lo que comer con moderación si necesita perder peso.
  • Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, etc. ricas en varios nutrientes, pero muy alta en calorías. Coma con moderación si necesita perder peso.
  • Patatas: Las hortalizas de raíz como las papas y batatas son saludables, pero siguen siendo altos en carbohidratos. Coma con moderación si necesita perder peso.
  • productos lácteos con alto contenido graso: queso, crema, mantequilla, yogurt con toda la grasa, etc. rico en grasas saludables y calcio. Los productos lácteos de vacas alimentadas con pasto será rico en vitamina K2, que es muy importante para la salud (27, 28, 29).
  • Grasas y aceites: aceite de oliva, mantequilla, manteca de cerdo, etc. Elija grasas saturadas para alta temperatura de cocción como sartén, que son más estables en el calor.

¿Que beber?

  • Café: El café es saludable y muy rica en antioxidantes, pero las personas que son sensibles a la cafeína debería evitarlo. Evitar el café al final del día, ya que puede arruinar su sueño.
  • Té: el té es saludable, rica en antioxidantes y tiene mucho menos cafeína que el café.
  • Agua: Se recomienda beber agua durante todo el día y especialmente entre los entrenamientos. No hay razón para beber una tonelada entera sin embargo, la sed es un indicador bastante fiable de su necesidad.
  • Carbonatadas refrescos sin edulcorantes artificiales está muy bien.
    Evite los refrescos con azúcar y edulcorantes artificiales, zumo de fruta, leche y cerveza.

regla simple: No beba calorías.

Consumir con moderación

Estas indulgencias se pueden disfrutar de vez en cuando.

  • Chocolate negro: Elija el chocolate orgánico con 70% de cacao o más. El chocolate negro es rico en grasas saludables y antioxidantes.
  • Alcohol: Elija los vinos secos y bebidas que no contienen azúcar o carbohidratos añadido: vodka, whisky, etc.

¿Cuántos carbohidratos por día?

Esto varía entre los individuos.

Muchas personas se sienten mejor comiendo muy poco carbohidratos (menos de 50 gramos), mientras que otros comen tanto como 150 gramos, que sigue siendo baja en carbohidratos.

Puede utilizar estos números como una guía:

  • 10-20 gramos por día: muy bajo, no pueden comer cualquier carbohidratos excepto las verduras bajas en carbohidratos. Adecuada si usted tiene una gran cantidad de peso que perder o si tiene diabetes y / o síndrome metabólico.
  • 20-50 gramos por día: Si usted necesita bajar de peso rápido. Se puede comer un poco de verduras y una pieza de fruta al día.
  • 50-150 gramos por día: Si se quieren lograr una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Hay espacio para varias frutas por día e incluso un poco de almidones saludables como papas y arroz.

Al reducir los hidratos de carbono por debajo de 50 gramos por día, no se puede comer algo de azúcar, pan, pasta, cereales, patatas y un máximo de una fruta al día.

Yo recomiendo crear una cuenta gratuita en Fitday para registrar la ingesta de alimentos durante unos días. Esta es una gran manera de tener una idea de la cantidad de carbohidratos que está comiendo.

Advertencia para los diabéticos: Los carbohidratos en la dieta se descomponen en glucosa en el tracto digestivo, entonces entran en el cuerpo como azúcar en la sangre. Si usted come menos carbohidratos, necesitará menos insulina y antidiabéticos.

Es muy peligroso si su azúcar en la sangre cae por debajo de un cierto nivel (hipoglucemia). Si tiene diabetes, consulte con su médico antes de reducir el consumo de carbohidratos.

¿Por qué funciona?

Los seres humanos evolucionaron como cazadores-recolectores para cientos de miles de años.

Nuestra dieta ha cambiado drásticamente en la revolución agrícola, hace unos 10.000 años.

Sin embargo, este cambio es pequeño en comparación con la transformación masiva que hemos visto en las últimas décadas con el procesamiento moderno de alimentos.

Está bastante claro que los seres humanos de hoy están comiendo una dieta que es muy diferente de la dieta de nuestros antepasados crecían en el largo de la evolución.

Hay varias poblaciones “primitivas” de todo el mundo que todavía viven como cazadores-recolectores, el consumo de alimentos naturales. Estas personas son delgados, en excelente estado de salud y la mayoría de las enfermedades que están matando a las poblaciones occidentales por los millones son raros o inexistentes (30, 31).

Los estudios demuestran que cuando la gente come alimentos naturales que estaban disponibles para nuestros antepasados cazadores-recolectores (también conocida como la dieta paleolítica), pierden peso y ver grandes mejoras en la salud (21, 22, 23, 24).

La hormona insulina

La hormona insulina es bien conocida por su papel de mover la glucosa de la sangre y en las células. Una deficiencia de insulina o resistencia a sus efectos, las causas de la diabetes.

Sin embargo, la insulina también tiene otras funciones en el cuerpo. La insulina le dice a las células de grasa para producir la grasa y dejar de romper la grasa que llevan. Cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo decide no sumergir a las reservas de grasa para proporcionar energía.

En una dieta occidental, rica en carbohidratos, los niveles de insulina son altas todo el tiempo, manteniendo la grasa encerrado de forma segura en las células grasas.

Los carbohidratos son el principal impulsor de la secreción de insulina. A baja en carbohidratos de azúcar disminuye la dieta y los saldos de la sangre y por lo tanto disminuye los niveles de insulina (32, 33, 34).

Cuando la insulina disminuye, el cuerpo se puede acceder fácilmente a las calorías almacenadas en las células de grasa, pero puede tardar unos días para adaptarse a la quema de grasa en lugar de carbohidratos (35, 36).

Las dietas bajas en carbohidratos son muy saciante. El apetito disminuye y la gente comienza a comer de forma automática menos calorías de las que queman, lo que provoca la pérdida de peso (37).

La ventaja principal de una dieta baja en carbohidratos es que se puede comer hasta la plenitud y perder peso sin contar calorías. Comer bajo en carbohidratos y se evita el peor efecto secundario de las dietas restringidas en calorías: el hambre.

Beneficios para la salud de una dieta baja en carbohidratos

Es un malentendido común, incluso entre los profesionales de la salud, que las dietas bajas en carbohidratos son de alguna manera malo para la salud. Las personas que hacen tales afirmaciones, evidentemente, no se han tomado la molestia de revisar la investigación.

Su principal argumento es que las dietas bajas en carbohidratos son malos porque son altos en grasas saturadas, lo que eleva el colesterol y causa enfermedades del corazón.

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que no hay nada de qué preocuparse. Las grasas saturadas elevan (el colesterol bueno) HDL y cambian el colesterol “malo” de LDL pequeñas y densas (muy malo) a LDL grande que es benigna (38, 39, 40, 41).

El hecho es que la grasa saturada no causa enfermedades del corazón. Esto es simplemente un mito que nunca se ha demostrado (42, 43, 44).

Las dietas bajas en carbohidratos en realidad conducen a una mayor pérdida de peso y otras mejoras en los factores de riesgo en comparación con una dieta baja en grasas (45, 46).

  • La grasa corporal: Una dieta baja en carbohidratos, comido hasta la plenitud, por lo general causa la pérdida de más grasa que una dieta baja en grasa que es baja en calorías (47, 48, 49).
  • azúcar en sangre: Una de las características de la diabetes y el síndrome metabólico es un azúcar en la sangre elevada, que es muy perjudicial en el largo plazo. Las dietas bajas en carbohidratos más bajo azúcar en la sangre (50, 51, 52, 53, 54).
  • La presión arterial: Si la presión de la sangre es alto, tiende a ir hacia abajo en una dieta baja en carbohidratos (55, 56, 57).
  • Los triglicéridos elevados: Estos son grasas que circulan por la sangre y son un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las dietas bajas en carbohidratos triglicéridos inferiores mucho más que las dietas bajas en grasa (58, 59, 60).
  • (El colesterol bueno) HDL: En términos generales, teniendo más del colesterol “bueno” significa que tiene un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol HDL mucho más que las dietas bajas en grasa (61, 62).
  • sdLDL (el colesterol malo): Las dietas bajas en carbohidratos causan el colesterol LDL para cambiar de LDL pequeñas y densas (mala) a gran LDL, que es benigno (63, 64).
  • Más fácil: las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fácil cumplir con que las dietas bajas en grasa, probablemente debido a que no es necesario contar las calorías y el hambre, que es sin duda el peor efecto secundario de la dieta (65, 37).
    Las declaraciones anteriores han demostrado ser cierto en los ensayos controlados aleatorios – estudios científicos que son el estándar de oro de la investigación.

Bajas en carbohidratos Efectos secundarios comunes en el principio

Cuando los carbohidratos en la dieta son sustituidos por proteínas y grasas, varias cosas tienen que suceder para que el cuerpo utilice eficientemente la grasa como combustible.

Habrá grandes cambios en las hormonas y el cuerpo necesita para aumentar la producción de enzimas para comenzar a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos. Esto puede durar unos pocos días y la adaptación completa puede tardar semanas.

Los efectos secundarios comunes en los primeros días incluyen:

  • Dolor de cabeza
  • sensación de mareo
  • Cansancio
  • Irritabilidad
  • Estreñimiento

Los efectos secundarios son generalmente leves y nada de qué preocuparse. Su cuerpo ha estado ardiendo en su mayoría hidratos de carbono durante décadas, se necesita tiempo para adaptarse a la utilización de la grasa como fuente primaria de combustible.

Esto se conoce como la “gripe baja en carbohidratos” y debe estar sobre el plazo de 3-4 días.

En una dieta baja en carbohidratos, es muy importante comer suficiente grasa. La grasa es la nueva fuente de combustible para el cuerpo. Si usted come bajo en carbohidratos y baja en grasa, entonces usted va a sentir mal y abandonar todo el asunto.

Otra cosa importante a tener en cuenta es que la insulina hace que los riñones se aferran al sodio. Cuando se come menos carbohidratos, los riñones liberan sodio. Esta es una de las razones por las que la gente pierde tanto la hinchazón y el peso del agua en los primeros días.

Para contrarrestar esta pérdida de sodio se puede añadir más sal a la comida o beber una taza de caldo de todos los días. Un cubo de caldo disuelto en una taza de agua caliente contiene 2 gramos de sodio.

Muchas personas dicen que se sienten mejor que nunca en una dieta baja en carbohidratos, cuando el período de adaptación inicial ha terminado.

Si no se siente bien, añadir más grasa y sodio debe cuidar de él.

Un plan de alimentación que puede salvar su vida
Se trata de un plan de comidas de la muestra durante una semana que suministra menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

Día 1 – Lunes:

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: yogur alimentado con pasto con arándanos y un puñado de almendras.
  • Cena: Hamburguesa con queso (sin pan), servido con verduras y salsa de la salsa.

Día 2 – Martes:

  • Desayuno: tocino y huevos.
  • El almuerzo: hamburguesas y verduras sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Salmón hervido con mantequilla y verduras.

Día 3 – Miércoles:

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Pollo a la parrilla con verduras.

Día 4 – Jueves:

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Smoothie con leche de coco, bayas, almendras y proteína en polvo.
  • Cena: filete y verduras.

Día 5 – Viernes:

  • El desayuno: huevos con tocino.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: chuletas de cerdo con verduras.

Día 6 – Sábado:

  • Desayuno: Tortilla con diversas verduras.
  • Almuerzo: yogur alimentado con pasto con bayas, copos de coco y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

Día 7 – Domingo:

  • El desayuno: huevos con tocino.
  • Almuerzo: Smoothie con la leche de coco, un poco de crema de leche, proteína en polvo con sabor a chocolate y bayas.
  • Cena: alitas de pollo a la plancha con un poco de espinaca cruda en el lateral.

Haga todo lo posible para incluir una variedad de verduras en su dieta. Si desea permanecer por debajo de 50 g de carbohidratos por día, entonces puede tener de forma segura una pieza de fruta o algunas bayas todos los días.

Los alimentos orgánicos y alimentados con pasto son los mejores, pero sólo si usted puede permitirse fácilmente. Simplemente haga un esfuerzo para elegir siempre la opción menos procesada dentro de su rango de precio.

¿Qué pasa con Snacks?

No hay evidencia científica de que usted debe comer más de 3 comidas al día. Si da hambre entre comidas, aquí están algunas ideas para bocadillos que sean saludables, fáciles de transportar y de buen sabor.

  • yogur de grasa natural
  • Una pieza de fruta
  • Zanahorias bebe
  • Huevos duros
  • Un puñado de nueces
  • Sobras
  • Un poco de queso y carne