Como comer saudable, perder peso e sentirse impresionante Every Day

 

Eu non me gusta de poñer unha etiqueta na miña asesoramento dietético. El está baseado en investigación científica, e non ética, relixión ou unha noción preconcibida de que unha dieta saudable debe ser como.
Pero se quere rótula-la, chamalo de “Low-Carb, Real-Food” dieta baseada (LCRF).

Que significa “Low-Carb, Real-Food” significa?

Déixeme comezar por explicar un pouco da terminoloxía.

Unha dieta baixa en hidratos de carbono  minimiza azucres e amidón, substituíndoos por alimentos ricos en proteínas e graxas saudables.
“Real Food”  significa escoller alimentos que os seres humanos tiveron acceso ao longo da evolución. Alimentos procesados, non naturais con produtos químicos artificiais son evitados.

LCRF non é unha “dieta”. É un xeito de comer, un cambio de vida con base en evidencias científicas a proba de balas.
É un xeito de comer que subliña os alimentos humanos evolucionaron para comer para centos de miles de anos, antes das revolucións agrícola e industrial.
Este tipo de dieta está probado que funciona mellor que a dieta de baixa graxa aínda recomendado en todo o mundo.

O que non comer

Debe limitarse os seguintes alimentos.

  • Azucre: Engadido azucre é viciante, engorde e unha das principais causas de enfermidades como a obesidade, diabetes e enfermidades cardiovasculares (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grans: Evite os grans se precisa perder peso, incluíndo pan e pastas. Grans de glute (trigo, espelta, cebada e centeo) son os peores (7, 8, 9, 10, 11). Grans saudables, como arroz e avea son moi ben se non precisa perder peso.
  • Aceites de sementes e vexetais : aceite de soia, aceite de millo e algúns outros. Estes son graxas cunha cantidade elevada de ácidos graxos omega-6, que son prexudiciais en exceso (12, 13, 14) procesada.
  • As graxas trans: graxas quimicamente modificadas que son moi malo para a saúde. Atopar nalgúns alimentos procesados (15, 16, 17).
  • Os edulcorantes artificiais: A pesar de estar libre de calor, estudos de observación mostran unha correlación coa obesidade e enfermidades relacionadas (18, 19, 20). Se usar adozante, escolla Steve.
  • “Dieta” e “baixo contido de graxa” produtos: A maioría destes “alimentos sans” non son saudables en todo. Tenden a ser altamente procesados e cargado con azucre ou edulcorante artificial. Xarope de agave é tan malo como o azucre.
  • Alimentos altamente procesados: alimentos que son altamente procesados son xeralmente pobres en nutrientes e rico en produtos químicos insalubres e non naturais.
    Ten que ler as listas de ingredientes. Estará sorprendido coa cantidade de “alimentos sans” que conteñan azucre, millo e outros ingredientes nocivos.

Alimentos saudables para comer

Ten que comer alimentos naturais, non transformados que os seres humanos son xeneticamente adaptadas para comer. A investigación mostra que tales alimentos son excelentes para a saúde (21, 22, 23, 24).

Para as persoas saudables que se exercitam e non precisan de perder peso, non hai absolutamente ningunha razón comprobada para evitar tubérculos como a pataca e pataca doce, ou máis saudables grans non glute como avea e arroz.

Se está por riba do peso ou teñen problemas metabólicos (HDL baixo, colesterol LDL, triglicéridos, a graxa da barriga, etc.) ten que restrinxir os alimentos ricos en carbohidratos (25, 26).

  • Carne: Carne, cordeiro, carne de porco, polo, etc. Os seres humanos teñen comido carne para centos de miles de anos. carne non procesada é bo para ti, especialmente se os animais comían alimentos naturais (como a carne de vacas alimentadas con capim).
  • Peixe: peixe é grande. Moi saudable, cumprindo e rico en ácidos graxos omega-3 e outros nutrientes. Que comer peixe (preferentemente peixes graxos como o salmón) cada semana.
  • Ovos: os ovos están entre os alimentos máis nutritivos do planeta. A xema é a parte máis nutritivo e saudable. Omega-3 ovos son as mellores.
  • Legumes: conteñen fibras e moitos nutrientes que son esenciais para o corpo humano. Comer legumes todos os días.
  • Fruit: Aumento variedade, bo gusto, son fáciles de preparar e rica en fibras e vitamina C. Eles aínda son moi ricos en azucre, para comer con moderación, se precisa perder peso.
  • Noces e sementes: améndoas, noces, sementes de xirasol, etc. ricos en varios nutrientes, pero moi ricos en calorías. Coma con moderación, se precisa perder peso.
  • Patacas: Raíces como a pataca e pataca doce son saudables, pero eles aínda son ricos en carbohidratos. Coma con moderación, se precisa perder peso.
  • produtos lácteos alto contido de graxa: queixo, nata, manteiga, iogur integral de graxa, etc. Rico en graxas saudables e calcio. Dairy de vacas alimentadas con capim será rico en vitamina K2, que é moi importante para a saúde (27, 28, 29).
  • Aceites e graxas: aceite, manteiga, baña de porco, etc. Escolla graxas saturadas para alta temperatura cociñar como tixola, son máis estables na calor.

O que beber?

  • Café: O café é saudable e moi rica en antioxidantes, pero as persoas que son sensibles á cafeína deben evitalo. Evite ao final do día café porque pode arruinar o seu soño.
  • Tea: té é saudable, rica en antioxidantes e moito menos cafeína que o café.
  • Auga: Ten que beber auga durante todo o día e sobre todo en torno de adestramentos. Non hai razón para beber unha tonelada toda a aínda, a sede é un indicador moi fiable da súa necesidade.
  • Carbonatadas refrixerantes sen edulcorantes artificiais é bo.
    Evite refrixerantes con azucre e edulcorantes artificiais, zume de froitas, leite e cervexa.

regra sinxela: Non bebo calorías.

Consumir con moderación

Estas indulxencias poden ser levados ao longo do tempo.

  • Chocolate escuro: Escolla chocolate orgánico, con 70% de cacao ou máis. O chocolate escuro é rico en graxas saudables e antioxidantes.
  • Alcohol: Escolla viños secos e bebidas que non conteñen azucre ou carbohidratos: vodka, whisky, etc.

Como carbohidratos por día, moitos?

Isto varía entre os individuos.

Moitas persoas se senten mellor comendo moi pouco carbohidratos (menores de 50 gramos), mentres que outros comer tanto como 150 gramos, que aínda é baixa en carbohidratos.

Podes usar estes números como unha directiva:

  • 10-20 gramos por día: moi baixo, non pode comer calquera carbohidratos excepto vexetais low-carb. Axeitada, se ten unha morea de peso a perder ou se ten diabetes e / ou a síndrome metabólica.
  • 20-50 gramos por día: Se precisa perder peso rapidamente. Pode comer un pouco de verduras e unha peza de froita ao día.
  • 50-150 gramos por día: Se quere alcanzar unha óptima saúde e reducir o risco de enfermidades relacionadas co estilo de vida. Hai espazo para varias froitas ao día, e mesmo un pouco de amidón saudables, como patacas e arroz.

Cando reducir carbohidratos baixo de 50 gramos por día, non pode comer ningún azucre, pan, pastas, cereais, patacas e un máximo de unha froita ao día.

Recomendo crear unha conta gratuíta no Fitday para rexistrar a súa inxestión de alimentos por uns días. Esta é unha gran forma de comezar unha sensación para a cantidade de hidratos de carbono que está comendo.

Aviso para diabéticos: carbohidratos na dieta son rotos en glicosa no tracto dixestivo, entón eles entran no corpo como azucre no sangue. Se comer menos hidratos de carbono, vai ter menos insulina e medicamentos hipoglicemiantes.

É moi perigoso se o azucre no sangue cae por baixo dun determinado nivel (hipoglicemia). Se ten diabete, consulte co seu médico antes de reducir a inxestión de hidratos de carbono.

Por que isto funciona?

Os humanos evolucionaron como cazadores-recolectores para centos de miles de anos.

Nosa dieta cambiou drasticamente na revolución agrícola, preto de 10.000 anos atrás.

Con todo, ese cambio é pequena en comparación coa enorme transformación que vimos nas últimas décadas co procesamento de alimentos moderna.

É moi claro que os seres humanos de hoxe están comendo unha dieta que é moi diferente da dieta nosos antepasados prosperou en ao longo da evolución.

Existen varias poboacións “primitivos” ao redor do mundo que aínda viven como cazadores-recolectores, comer alimentos naturais. Estas persoas son delgadas, en excelente saúde ea maioría das enfermidades que están matando poboacións occidentais polos millóns son raras ou inexistentes (30, 31).

Os estudos mostran que cando a xente come alimentos naturais que estaban dispoñibles para os nosos devanceiros cazadores-recolectores (tamén coñecido como a dieta paleolítica), perden peso e ver grandes melloras na saúde (21, 22, 23, 24).

A hormona insulina

A hormona insulina é ben coñecida polo seu papel de mover a glicosa do sangue e nas células. Unha deficiencia en insulina, ou resistencia aos seus efectos, a causa da diabetes.

Pero insulina tamén ten outras funcións no corpo. Insulina di células de graxa para producir graxa e deixar de romper a graxa que cargar. Cando os niveis de insulina son elevados, o corpo opta por non mergullo para as reservas de graxa para fornecer enerxía.

Nunha dieta occidental, gama carb, os niveis de insulina son elevados o tempo, mantendo a graxa bloqueado con seguridade afastado nas células de graxa.

Carbohidratos son o principal factor de secreción de insulina. Un azucre baixa dieta e contrapesos sangue carb baixo e, polo tanto, reduce os niveis de insulina (32, 33, 34).

Cando a insulina vai para abaixo, o corpo pode acceder facilmente os calor almacenada nas células de graxa, pero pode levar uns días para adaptarse a queima de graxa en vez de hidratos de carbono (35, 36).

dietas de baixo Carbohidrato son moi saciante. Appetite vai para abaixo e as persoas comezan a comer automaticamente menos calor do que queiman, o que provoca a perda de peso (37).

A principal vantaxe de unha dieta baixa en hidratos de carbono é que se pode comer ata plenitude e perder peso sen contar calorías. Coma low-carb e evitar o peor efectos secundarios de dietas restrinxidas calorías: a fame.

Beneficios para a saúde dunha dieta baixa de Carb

É un equívoco común, mesmo entre os profesionais sanitarios, que as dietas de baixo Carbohidrato son dalgún xeito malo para a saúde. As persoas que fan tales alegacións, obviamente, non se preocuparon en comprobar a investigación.

O seu principal argumento é que as dietas baixas en carbohidratos son malas porque son ricos en graxa saturada, que aumenta o colesterol e causa enfermidades cardíacas.

Pero investigacións recentes suxiren que non hai nada para se preocupar. As graxas saturadas elevar o HDL (bo colesterol) e cambiar o “malo” colesterol LDL de pequeno, denso (moi malo) a gran LDL, que é benigna (38, 39, 40, 41).

O feito é que a graxa saturada non causar enfermidade cardíaca. Isto é simplemente un mito que nunca se probou (42, 43, 44).

Low-carb dietas realmente levar a máis perda de peso e outras melloras nos factores de risco en comparación con unha dieta de baixo contido de graxa (45, 46).

  • graxa corporal: unha dieta baixa en hidratos de carbono, comido ata a plenitude, xeralmente provoca perda de máis graxa do que unha dieta de baixa graxa que é restrición calórica (47, 48, 49).
  • de azucre no sangue: Unha das marcas da diabetes e síndrome metabólica é un azucre no sangue elevados, o que é moi prexudicial a longo prazo. As dietas de baixo contido de hidratos de carbono baixan o azucre no sangue (50, 51, 52, 53, 54).
  • A presión arterial: Se a presión arterial é alta, ela tende a ir para abaixo sobre unha dieta baixa en hidratos de carbono (55, 56, 57).
  • Triglicéridos elevados: Estes son graxas que circulan no sangue e son un forte factor de risco para a enfermidade cardiovascular. As dietas de baixo contido de hidratos de carbono triglicerídeos inferiores moito máis que as dietas de baixo contido de graxa (58, 59, 60).
  • HDL (bo colesterol): Dun modo xeral, tendo máis do colesterol “bo” significa que ten un menor risco de enfermidade cardiovascular. As dietas de baixo contido de hidratos de carbono elevar o HDL colesterol moito máis que as dietas de baixo contido de graxa (61, 62).
  • sdLDL (o colesterol malo): low-carb dietas causar colesterol LDL para cambiar de pequeno LDL, denso (malo) a gran LDL, que é benigna (63, 64).
  • Máis fácil: low-carb dietas parecen ser máis doado de manter que dietas de baixa graxa, probablemente porque non é necesario contar calorías e estar con fame, que é sen dúbida o peor efecto colateral da dieta (65, 37).
    As declaracións anteriores foron visibles para ser verdade en ensaios clínicos randomizados – estudos científicos que son o patrón ouro de busca.

Low-carb Efectos secundarios comúns no inicio

Cando carbohidratos na dieta son substituídos con proteínas e graxa, moitas cousas teñen que pasar para o corpo a usar eficientemente a graxa como combustible.

Haberá grandes cambios nos hormonas eo corpo precisa para aumentar a produción de encimas para comezar a gravar principalmente graxa en vez de hidratos de carbono. Isto pode durar uns días e adaptación completa pode levar semanas.

Efectos secundarios comúns nos primeiros días inclúen:

  • dor de cabeza
  • sensación de mareo
  • cansazo
  • irritabilidade
  • constipação

Os efectos secundarios son xeralmente lixeiros e nada para se preocupar. O seu corpo foi queimada principalmente carbohidratos durante décadas, hai que tempo para adaptarse a usar a graxa como fonte primaria de combustible.

Iso é chamado de “low carb gripe” e debe ser máis dentro de 3-4 días.

Nunha dieta low-carb, é moi importante comer graxa suficiente. A graxa é a nova fonte de combustible para o seu corpo. Se comer low-carb e baixo contido de graxa, entón vai se sentir mal e abandonar a cousa toda.

Outra cousa importante a ter en conta é que a insulina fai que os riles soster sodio. Cando comer menos hidratos de carbono, os riles liberar sodio. Esta é unha das razóns que a xente perde moito inchazo e peso da auga nos primeiros días.

Para contrarrestar esta perda de sodio pode engadir máis sal na comida ou beber unha cunca de caldo de cada día. Un cubo de caldo disolto nun vaso de auga quente contén 2 gramos de sodio.

Moitas persoas din que se senten mellor que nunca nunha dieta baixa-carb, cando o período de adaptación inicial é longo.

Se non se sentir ben, engadindo máis graxa e sodio debe coidar dela.

Un plan de comidas que pode salvar a súa vida
Este é un plan de comida de mostra para unha semana que ofrece menos de 50 gramos de hidratos de carbono por día.

Día 1 – Luns:

  • Almorzo: Tortilla con varios vexetais, frito en manteiga ou aceite de coco.
  • Xantar: iogur Gramo-alimentados con Arandeira e un puñado de améndoas.
  • Cea: Cheeseburger (sen pan), servido con verduras e salsa de salsa.

Día 2 – Martes:

  • Almorzo: Bacon e ovos.
  • Xantar: hamburguesas dabondo e vexetais da noite anterior.
  • Cea: salmón cocido con manteiga e legumes.

Día 3 – Mércores:

  • Almorzo: ovos e vexetais, frito en manteiga ou aceite de coco.
  • Xantar: ensalada de cámara cun pouco de aceite de oliva.
  • Cea: Galiña grella con verduras.

Día 4 – Xoves:

  • Almorzo: Tortilla con varios vexetais, frito en manteiga ou aceite de coco.
  • Xantar: smoothie con leite de coco, froitas, améndoas e proteína en po.
  • Cea: bisté e vexetais.

Día 5 – Venres:

  • Almorzo: Bacon e ovos.
  • Xantar: ensalada de polo con un pouco de aceite de oliva.
  • Cea: Entrecosto de porco con verduras.

6 – Sábado:

  • Almorzo: Tortilla con varios vexetais.
  • Xantar: iogur a pasto con bagas, flocos de coco e un puñado de noces.
  • Cea: Almôndegas con verduras.

7 – Domingo:

  • Almorzo: Bacon e ovos.
  • Xantar: smoothie con leite de coco, un pouco de crema de leite, proteína en po con sabor de chocolate e bagas.
  • Cea: grella ás de polo con un pouco de espinaca cru no lado.

Faga o mellor para incluír unha variedade de vexetais na súa dieta. Se quere estar por baixo de 50g de hidratos de carbono por día, entón pode seguramente ter unha peza de froita ou algunhas bagas todos os días.

alimentos orgánicos e alimentados con capim son mellores, pero só se pode facilmente compra-los. Só ten que facer un esforzo para escoller sempre a opción menos procesados dentro da súa franxa de prezo.

What About Snacks?

Non hai ningunha evidencia científica de que ten que comer máis de 3 comidas ao día. Se queda con fame entre horas, aquí están algunhas ideas para lanches que son saudables, facilmente transportável e bo gusto.

  • yogurt-gordo
  • Unha peza de froita
  • cenorias de bebé
  • ovos cocidos
  • Un puñado de noces
  • Leftovers
  • Un pouco de queixo e carne