Como comer saudável, perder peso e se sentir impressionante Every Day

 

Eu não gosto de colocar uma etiqueta na minha aconselhamento dietético. Ele é baseado em pesquisas científicas, e não ética, religião ou uma noção preconcebida de que uma dieta saudável deve ser como.
Mas se você quiser rotulá-la, chamá-lo de “Low-Carb, Real-Food” dieta baseada (LCRF).

O que significa “Low-Carb, Real-Food” significa?

Deixe-me começar por explicar um pouco da terminologia.

Uma dieta baixa em hidratos de carbono  minimiza açúcares e amidos, substituindo-os por alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.
“Real food”  significa escolher alimentos que os seres humanos tiveram acesso ao longo da evolução. Alimentos processados, não naturais com produtos químicos artificiais são evitados.

LCRF não é uma “dieta”. É uma maneira de comer, uma mudança de vida com base em evidências científicas à prova de balas.
É uma maneira de comer que enfatiza os alimentos humanos evoluíram para comer para centenas de milhares de anos, antes das revoluções agrícola e industrial.
Este tipo de dieta está provado que funciona melhor do que a dieta de baixa gordura ainda recomendado em todo o mundo.

O que não comer

Você deve limitar os seguintes alimentos.

  • Açúcar: Adicionado açúcar é viciante, engorda e uma das principais causas de doenças como a obesidade, diabetes e doença cardiovascular (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grãos: Evite os grãos se você precisa perder peso, incluindo pão e massas. Grãos de glúten (de trigo, espelta, cevada e centeio) são os piores (7, 8, 9, 10, 11). Grãos saudáveis, como arroz e aveia são muito bem se você não precisa perder peso.
  • Óleos de sementes e vegetais : óleo de soja, óleo de milho e alguns outros. Estes são gorduras com uma quantidade elevada de ácidos gordos ómega-6, que são prejudiciais em excesso (12, 13, 14) processada.
  • As gorduras trans: gorduras quimicamente modificados que são extremamente ruim para a saúde. Encontrado em alguns alimentos processados (15, 16, 17).
  • Os adoçantes artificiais: Apesar de estar livre de calorias, estudos de observação mostram uma correlação com a obesidade e doenças relacionadas (18, 19, 20). Se você deve usar adoçantes, escolha Stevia.
  • “Diet” e “baixo teor de gordura” produtos: A maioria desses “alimentos saudáveis” não são saudáveis em tudo. Eles tendem a ser altamente processados e carregado com açúcar ou edulcorantes artificiais. Xarope de agave é tão ruim quanto o açúcar.
  • Alimentos altamente processados: alimentos que são altamente processados são geralmente pobres em nutrientes e rica em produtos químicos insalubres e não naturais.
    Você deve ler as listas de ingredientes. Você ficará surpreso com a quantidade de “alimentos saudáveis” que podem conter açúcar, trigo e outros ingredientes nocivos.

Alimentos saudáveis para comer

Você deve comer alimentos naturais, não transformados que os seres humanos são geneticamente adaptados para comer. A investigação mostra que tais alimentos são excelentes para a saúde (21, 22, 23, 24).

Para as pessoas saudáveis que se exercitam e não precisam de perder peso, não há absolutamente nenhuma razão comprovada para evitar tubérculos como a batata e batata doce, ou mais saudáveis grãos não-glúten como aveia e arroz.

Se você está acima do peso ou têm problemas metabólicos (HDL baixo, colesterol LDL, triglicérides, a gordura da barriga, etc.) você deve restringir todos os alimentos ricos em carboidratos (25, 26).

  • Carne: Carne, cordeiro, carne de porco, frango, etc. Os seres humanos têm comido carne para centenas de milhares de anos. carne não processada é bom para você, especialmente se os animais comiam alimentos naturais (como a carne de vacas alimentados com capim).
  • Peixe: peixe é grande. Muito saudável, cumprindo e rico em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. Deve comer peixe (de preferência peixes gordos como o salmão) a cada semana.
  • Ovos: os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. A gema é a parte mais nutritivo e saudável. Omega-3 ovos são as melhores.
  • Legumes: contêm fibras e muitos nutrientes que são essenciais para o corpo humano. Comer legumes todos os dias.
  • Fruit: Aumento variedade, bom gosto, são fáceis de preparar e rica em fibras e vitamina C. Eles ainda são muito ricos em açúcar, para comer com moderação, se você precisa perder peso.
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc. ricos em vários nutrientes, mas muito ricos em calorias. Coma com moderação, se você precisa perder peso.
  • Batatas: Raízes como a batata e batata doce são saudáveis, mas eles ainda são ricos em carboidratos. Coma com moderação, se você precisa perder peso.
  • laticínios alto teor de gordura: queijo, nata, manteiga, iogurte integral de gordura, etc. Rico em gorduras saudáveis e cálcio. Dairy de vacas alimentados com capim vai ser rico em vitamina K2, que é muito importante para a saúde (27, 28, 29).
  • Óleos e gorduras: azeite, manteiga, banha de porco, etc. Escolha gorduras saturadas para alta temperatura cozinhar como frigideira, eles são mais estáveis no calor.

O que beber?

  • Café: O café é saudável e muito rica em antioxidantes, mas as pessoas que são sensíveis à cafeína devem evitá-lo. Evite no final do dia café porque ele pode arruinar seu sono.
  • Tea: chá é saudável, rica em antioxidantes e tem muito menos cafeína do que o café.
  • Água: Você deve beber água durante todo o dia e especialmente em torno de treinos. Não há razão para beber uma tonelada toda a embora, a sede é um indicador bastante confiável de sua necessidade.
  • Carbonatadas refrigerantes sem adoçantes artificiais é bom.
    Evite refrigerantes com açúcar e adoçantes artificiais, suco de frutas, leite e cerveja.

regra simples: Não bebo calorias.

Consumir com moderação

Essas indulgências podem ser apreciados ao longo do tempo.

  • Chocolate escuro: Escolha chocolate orgânico, com 70% de cacau ou mais. O chocolate escuro é rico em gorduras saudáveis e antioxidantes.
  • Álcool: Escolha vinhos secos e bebidas que não contêm açúcar ou carboidratos: vodka, whisky, etc.

Como carboidratos por dia, muitos?

Isso varia entre os indivíduos.

Muitas pessoas se sentem melhor comendo muito pouco carboidratos (com menos de 50 gramas), enquanto outros comer tanto como 150 gramas, que ainda é baixa em carboidratos.

Você pode usar esses números como uma diretriz:

  • 10-20 gramas por dia: Muito baixo, não pode comer qualquer carboidratos exceto vegetais low-carb. Apropriada, se você tem um monte de peso a perder ou se você tem diabetes e / ou a síndrome metabólica.
  • 20-50 gramas por dia: Se você precisa perder peso rapidamente. Você pode comer um pouco de vegetais e uma peça de fruta por dia.
  • 50-150 gramas por dia: Se você deseja alcançar uma óptima saúde e reduzir o risco de doenças relacionadas com o estilo de vida. Há espaço para várias frutas por dia e até mesmo um pouco de amidos saudáveis, como batatas e arroz.

Quando você reduzir carboidratos abaixo de 50 gramas por dia, você não pode comer nenhum açúcar, pão, massas, cereais, batatas e um máximo de uma fruta por dia.

Eu recomendo criar uma conta gratuita no Fitday para registrar sua ingestão de alimentos por alguns dias. Esta é uma grande maneira de começar uma sensação para a quantidade de carboidratos que você está comendo.

Aviso para diabéticos: carboidratos na dieta são quebrados em glicose no trato digestivo, então eles entram no corpo como açúcar no sangue. Se você comer menos carboidratos, você vai precisar de menos insulina e medicamentos hipoglicemiantes.

É muito perigoso se o açúcar no sangue cai abaixo de um determinado nível (hipoglicemia). Se você tem diabetes, consulte o seu médico antes de reduzir a ingestão de carboidratos.

Por que isso funciona?

Os humanos evoluíram como caçadores-coletores para centenas de milhares de anos.

Nossa dieta mudou drasticamente na revolução agrícola, cerca de 10.000 anos atrás.

No entanto, essa mudança é pequena em comparação com a enorme transformação que temos visto nas últimas décadas com o processamento de alimentos moderna.

É bastante claro que os seres humanos de hoje estão comendo uma dieta que é muito diferente da dieta nossos antepassados prosperou em ao longo da evolução.

Existem várias populações “primitivos” ao redor do mundo que ainda vivem como caçadores-coletores, comer alimentos naturais. Essas pessoas são magras, em excelente saúde e a maioria das doenças que estão matando populações ocidentais pelos milhões são raras ou inexistentes (30, 31).

Estudos mostram que quando as pessoas comem alimentos naturais que estavam disponíveis para os nossos ancestrais caçadores-coletores (também conhecido como a dieta paleolítica), perdem peso e ver grandes melhorias na saúde (21, 22, 23, 24).

O hormônio insulina

A hormona insulina é bem conhecida pelo seu papel de mover a glicose do sangue e nas células. Uma deficiência em insulina, ou resistência aos seus efeitos, a causa da diabetes.

Mas insulina também tem outras funções no corpo. Insulina diz células de gordura para produzir gordura e parar de quebrar a gordura que eles carregam. Quando os níveis de insulina são elevados, o corpo opta por não mergulhar para as reservas de gordura para fornecer energia.

Em uma dieta ocidental, high-carb, os níveis de insulina são elevados o tempo todo, mantendo a gordura bloqueado com segurança afastado nas células de gordura.

Carboidratos são o principal factor de secreção de insulina. Um açúcar abaixa dieta e contrapesos sangue carb baixo e, por conseguinte, reduz os níveis de insulina (32, 33, 34).

Quando a insulina vai para baixo, o corpo pode acessar facilmente as calorias armazenadas nas células de gordura, mas pode levar alguns dias para se adaptar a queima de gordura em vez de carboidratos (35, 36).

dietas de baixo carboidrato são muito saciante. Appetite vai para baixo e as pessoas começam a comer automaticamente menos calorias do que queimam, o que provoca a perda de peso (37).

A principal vantagem de uma dieta baixa em carboidratos é que você pode comer até plenitude e perder peso sem contar calorias. Coma low-carb e você evitar o pior efeito colateral de dietas restritas calorias: a fome.

Benefícios para a saúde de uma dieta baixa de Carb

É um equívoco comum, mesmo entre os profissionais de saúde, que as dietas de baixo carboidrato são de alguma forma ruim para a saúde. As pessoas que fazem tais alegações, obviamente, não se preocuparam em verificar a pesquisa.

Seu principal argumento é que as dietas baixas em carboidratos são ruins porque eles são ricos em gordura saturada, que aumenta o colesterol e causa doenças cardíacas.

Mas pesquisas recentes sugerem que não há nada para se preocupar. As gorduras saturadas elevar o HDL (o bom colesterol) e mudar o “mau” colesterol LDL de pequeno, denso (muito mau) a grande LDL, que é benigna (38, 39, 40, 41).

O fato é que a gordura saturada não causar doença cardíaca. Isto é simplesmente um mito que nunca foi provado (42, 43, 44).

Low-carb dietas realmente levar a mais perda de peso e outras melhorias nos fatores de risco em comparação com uma dieta de baixo teor de gordura (45, 46).

  • gordura corporal: Uma dieta baixa em carboidratos, comido até a plenitude, geralmente provoca perda de mais gordura do que uma dieta de baixa gordura que é restrição calórica (47, 48, 49).
  • de açúcar no sangue: Uma das marcas da diabetes e a síndrome metabólica é um açúcar no sangue elevados, o que é muito prejudicial a longo prazo. As dietas de baixo teor de carboidratos baixam o açúcar no sangue (50, 51, 52, 53, 54).
  • A pressão arterial: Se a pressão arterial é alta, ela tende a ir para baixo sobre uma dieta baixa em hidratos de carbono (55, 56, 57).
  • Triglicérides elevados: Estes são gorduras que circulam no sangue e são um forte fator de risco para a doença cardiovascular. As dietas de baixo teor de carboidratos triglicerídeos inferiores muito mais do que as dietas de baixo teor de gordura (58, 59, 60).
  • HDL (o bom colesterol): De um modo geral, tendo mais do colesterol “bom” significa que você tem um menor risco de doença cardiovascular. As dietas de baixo teor de carboidratos elevar o HDL colesterol muito mais do que as dietas de baixo teor de gordura (61, 62).
  • sdLDL (o mau colesterol): Low-carb dietas causar colesterol LDL para mudar de pequeno LDL, denso (ruim) a grande LDL, que é benigna (63, 64).
  • Mais fácil: Low-carb dietas parecem ser mais fácil de manter do que dietas de baixa gordura, provavelmente porque não é necessário contar calorias e estar com fome, que é sem dúvida o pior efeito colateral da dieta (65, 37).
    As declarações acima foram mostrados para ser verdade em ensaios clínicos randomizados – estudos científicos que são o padrão ouro da pesquisa.

Low-carb Efeitos colaterais comuns no início

Quando carboidratos na dieta são substituídos com proteína e gordura, várias coisas precisam acontecer para o corpo a usar eficientemente a gordura como combustível.

Haverá grandes mudanças nos hormônios e o corpo precisa para aumentar a produção de enzimas para iniciar a gravação principalmente gordura em vez de carboidratos. Isso pode durar alguns dias e adaptação completa pode levar semanas.

Efeitos colaterais comuns nos primeiros dias incluem:

  • Dor de cabeça
  • sensação de tontura
  • Cansaço
  • Irritabilidade
  • Prisão de ventre

Os efeitos secundários são geralmente ligeiros e nada para se preocupar. Seu corpo foi queimando principalmente carboidratos durante décadas, é preciso tempo para se adaptar a usar a gordura como fonte primária de combustível.

Isso é chamado de “low carb gripe” e deve ser mais dentro de 3-4 dias.

Em uma dieta low-carb, é muito importante comer gordura suficiente. A gordura é a nova fonte de combustível para o seu corpo. Se você comer low-carb e baixo teor de gordura, então você vai se sentir mal e abandonar a coisa toda.

Outra coisa importante a ter em conta é que a insulina faz com que os rins segurar sódio. Quando você comer menos carboidratos, os rins liberar sódio. Esta é uma das razões que as pessoas perdem muito inchaço e peso da água nos primeiros dias.

Para contrariar esta perda de sódio pode adicionar mais sal na comida ou beber uma xícara de caldo de cada dia. Um cubo de caldo dissolvido num copo de água quente contém 2 gramas de sódio.

Muitas pessoas dizem que se sentem melhor do que nunca em uma dieta baixa-carb, quando o período de adaptação inicial é longo.

Se você não se sentir bem, adicionando mais gordura e sódio deve cuidar dela.

Um plano de refeições que pode salvar sua vida
Este é um plano de refeição de amostra para uma semana que fornece menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

Dia 1 – Segunda-feira:

  • Pequeno-almoço: Omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: iogurte Grama-alimentados com mirtilo e um punhado de amêndoas.
  • Jantar: Cheeseburger (sem pão), servido com legumes e molho de salsa.

Dia 2 – Terça-feira:

  • Pequeno-almoço: Bacon e ovos.
  • Almoço: hambúrgueres de sobra e vegetais da noite anterior.
  • Jantar: salmão cozido com manteiga e legumes.

Dia 3 – Quarta-feira:

  • Pequeno-almoço: ovos e legumes, frito na manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite.
  • Jantar: Galinha grelhada com legumes.

Dia 4 – Quinta-feira:

  • Pequeno-almoço: Omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, frutas, amêndoas e proteína em pó.
  • Jantar: Bife e vegetais.

Dia 5 – Sexta-feira:

  • Pequeno-almoço: bacon e ovos.
  • Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Dia 6 – Sábado:

  • Pequeno-almoço: Omelete com vários vegetais.
  • Almoço: iogurte a pasto com bagas, flocos de coco e um punhado de nozes.
  • Jantar: Almôndegas com legumes.

Dia 7 – Domingo:

  • Pequeno-almoço: bacon e ovos.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, um pouco de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e bagas.
  • Jantar: grelhados asas de frango com um pouco de espinafre cru no lado.

Faça o seu melhor para incluir uma variedade de vegetais em sua dieta. Se você quiser ficar abaixo de 50g de carboidratos por dia, então você pode seguramente ter uma peça de fruta ou algumas bagas todos os dias.

alimentos orgânicos e alimentados com capim são melhores, mas somente se você pode facilmente comprá-los. Basta fazer um esforço para escolher sempre a opção menos processados dentro de sua faixa de preço.

What About Snacks?

Não há nenhuma evidência científica de que você deve comer mais de 3 refeições por dia. Se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão algumas idéias para lanches que são saudáveis, facilmente transportável e bom gosto.

  • yogurt-gordo
  • Um pedaço de fruta
  • Mini Cenouras
  • ovos cozidos
  • Um punhado de nozes
  • leftovers
  • Um pouco de queijo e carne