Como perder peso rápido: 3 pasos simples, baseada na ciencia

Hai moitas formas de perder moito peso rapidamente.

Con todo, a maioría deles vai facer con fame e insatisfeito.

Se non ten a forza de vontade de ferro, entón a fame fará que renuncia de estes plans rapidamente.

O plan esbozado aquí vai:

  • Facer perder peso rapidamente, sen fame.
  • Reducir significativamente o seu apetito.
  • Mellorar a súa saúde metabólica, á vez.

Velaquí un plan de 3 pasos simples para perder peso rápido.

1. Cortar cara atrás en azucres e amidón

A parte máis importante é a cortar azucres e amidón (carbohidratos).

Cando fai iso, os seus niveis de fame ir para abaixo e acaba comendo moito menos calor.

Agora, en vez de queimar carbohidratos para a enerxía, o seu corpo comeza a alimentación fóra de graxa almacenada.

Outro beneficio de hidratos de carbono de corte é que reduce os niveis de insulina, facendo que os seus riles para verter o exceso de sodio e de auga para fóra do seu corpo. Isto reduce o peso da auga e inchazo innecesario (2, 3).

Non é inusual a perder ata 10 libras (ás veces máis) na primeira semana de comer deste xeito, tanto a graxa corporal e peso de auga.

Este é un gráfico a partir dun estudo comparando low-carb e dietas de baixa graxa en mulleres con sobrepeso ou obesos.

O grupo low-carb está comendo ata plenitude, mentres que o grupo de baixo contido de graxa e de restrición calórica e con fame.

Cortar os carbohidratos e vai comezar a comer menos calorías automaticamente e sen fame.

Simplificando, carbohidratos corte coloca a perda de graxa no piloto automático.

RESUMO

Eliminación de azucres e amidón (carbohidratos) da súa dieta pode reducir o seu apetito, reducir os niveis de insulina e facer perder peso sen fame.

2. Comer proteína, graxa e legumes

Cada unha das súas comidas debe incluír unha fonte de proteína, unha fonte de graxa e verduras low-carb.

Construíndo súas comidas deste xeito vai traer automaticamente a súa inxestión de hidratos de carbono para o intervalo recomendado de 20-50 gramos por día.

Fontes de proteína

  • Peixes e mariscos: salmón, troita, cámara, etc.
  • Carne: carne, polo, porco, cordeiro, etc.
  • Ovos: os ovos enteiros coa xema son as mellores.

A importancia de comer moita proteína non pode ser esaxerada.

Isto se amosará para aumentar o metabolismo en 80 a 100 calorías por día.

As dietas ricas en proteínas tamén pode reducir os desexos e pensamentos obsesivos sobre comida nun 60%, reducir o desexo de fin de noite lanches á metade, e facelo tan cheo que come automaticamente 441 menos calorías por día – só engadindo proteína na súa dieta .

Cando se trata de perder peso, a proteína é o rei de nutrientes. Período.

Legumes Low Carb

  • pepino
  • acelga
  • col de Bruxelas
  • tomates
  • coliflor
  • brócolis
  • espinaca
  • col
  • repolo
  • leituga

Non teña medo de subir o seu prato con estes vexetais low-carb. Pode comer grandes cantidades de los sen pasar máis de 20-50 carbohidratos líquidos por día. Unha dieta baseada principalmente en carne e legumes contén todas as fibras, vitaminas e minerais que precisa para ser saudable.

Fontes de graxa

  • O aceite de aguacate
  • aceite
  • Aceite de coco
  • manteiga

Coma 2-3 comidas ao día. Se está con fame no período da tarde, engadir unha cuarta comida.

Non teña medo de comer graxa, como un intento de facer as dúas cousas low-carb e baixo contido de graxa á vez é unha receita para o fracaso. Vai facer vostede se sentir miserábel e abandonar o plan.

Para ver como pode montar as súas comidas, confía este plan de comidas low-carb e este de 101 receitas saudables low-carb.

RESUMO

Monte cada comida fora dunha fonte de proteína, unha fonte de graxa e verduras low-carb. Isto vai poñelas no intervalo de carb 20-50 gramos e reducir significativamente os seus niveis de fame.

3. Levante Pesos 3 veces por semana

Non precisa de exercicio para perder peso sobre este plan, pero é recomendable.

A mellor opción é ir ao ximnasio 3-4 veces por semana. Facer un warm-up e levantar algúns pesos.

Se vostede é novo para o ximnasio, pregunta a un instrutor para algúns consellos.

Ao levantar pesos, vai queimar moitas calorías e impedir o seu metabolismo de abrandar, o que é un efecto colateral común de perda de peso.

Estudos sobre dietas low-carb amosar que pode ata gañar un pouco de músculo ao perder cantidades significativas de graxa corporal.

Se levantar pesos non é unha opción para ti, a continuación, facer algúns exercicios de cardio como camiñar, correr, correr, andar en bicicleta ou nadar será suficiente.

RESUMO

É mellor facer algún tipo de adestramento de resistencia, como levantamento de peso. Se isto non é unha opción, exercicios cardio tamén son eficaces.

Opcional – Facer un “Carb refeed” unha vez por semana

Pode que un día de descanso á semana, onde comer máis carbohidratos. Moita xente prefire sábado.

É importante se ater a fontes de carbohidratos saudables, como avea, arroz, quinoa, pataca, pataca doce, froitas, etc.

Pero só que este grande día carb – se comezar a facelo máis veces que unha vez por semana non vai ver moito éxito neste plan.

Se ten que ter unha comida trampas e comer algo doentio, entón facelo neste día.

Teña en conta que trampas comidas ou realimenta carb non son necesarios, pero poden aumentar algúns hormonas de queima de graxa como leptina e hormonas da tireóide.

Vai gañar un peso durante o día refeed, pero a maioría será o peso da auga e vai perde-la de novo nos próximos 1-2 días.

RESUMO

Ter un día á semana, onde comer máis carbohidratos é perfectamente aceptable, aínda que non sexa necesario.

What About calorías e Control da parcela?

Non é necesario contar calorías, mentres manter os carbohidratos moi baixo e manter a proteína, graxa e vexetais low-carb.

Con todo, se realmente quere contalos, use esta calculadora.

Introduce os seus detalles, e logo escoller o número a partir de calquera “perder peso” ou a sección “perder peso rápido” – dependendo de quão rápido quere perder peso.

Hai moitas ferramentas que pode usar para controlar o número de calorías que está comendo. Aquí está a lista de contadores de 5 calorías que son libres e fácil de usar.

O principal obxectivo deste plan é manter carbohidratos baixo 20-50 gramos por día e obter o resto das súas calorías de proteína e graxa.

RESUMO

Non é necesario contar calorías para perder peso sobre este plan. É máis importante manter estrictamente seus carbohidratos na franxa de 20-50 gramos.

10 Perda de peso Consellos para facilitar as cousas (e máis rápido)

Aquí están máis 10 consellos para perder peso aínda máis rápido:

  1. Teña unha boa noite de sono cada noite. Sono de mala calidade é un dos factores de risco máis fortes para a ganancia de peso, polo que coidar do seu sono é importante.
  2. Coma o seu alimento lentamente. comedores rápidos gañar máis peso ao longo do tempo. Comer devagar fai sentir máis completo e estimula hormonas de redución de peso.
  3. Beber café ou té. Se vostede é un bebedor de café ou té, a continuación, beber tanto como quere como a cafeína pode neles aumentar o seu metabolismo por 3-11%.
  4. Escolla-friendly alimentos perda de peso (ver lista). Certos alimentos son moi útiles para perder graxa. Aquí está a lista dos 20 alimentos máis agradable-de perda de peso na Terra.
  5. Evite bebidas açucaradas e zumes de froitas. Estas son as cousas máis engorda pode pór no seu corpo, e evitalos pode axudar a perder peso.
  6. Comer un almorzo de alta proteína. Comer un almorzo de alta proteína se amosará para reducir os desexos e inxestión de calorías ao longo do día.
  7. Beber auga media hora antes das comidas. Un estudo amosa que o consumo de auga media hora antes das comidas aumento da perda de peso do 44% ao longo de 3 meses.
  8. Coma fibra soluble. Os estudos mostran que as fibras solúbeis poden reducir a graxa, especialmente na rexión da barriga. Suplemento de fibras como glucomanano tamén pode axudar.
  9. Comer, principalmente alimentos integrais non transformados. Base de datos de máis de súa dieta en alimentos integrais. Son máis saudables, máis recheo e moito menos propensos a causar excesos.
  10. Pesar-se todos os días. Os estudos mostran que persoas que se pesar todos os días son moito máis propensos a perder peso e perder lo por un longo tempo .

Mesmo máis consellos aquí: 30 xeitos fáciles de perder peso naturalmente (apoiado pola ciencia).

RESUMO

É máis importante para ir con as tres regras, pero hai algunhas outras cousas que podes facer para acelerar as cousas.

; Rápido vai perder (e outros beneficios)

Pode esperar a perder 5-10 libras de peso (ás veces máis) na primeira semana, entón a perda de peso consistente despois diso.

Podo persoalmente perder 3-4 libras por semana por algunhas semanas cando fago iso estrictamente.

Se vostede é novo para facer dieta, entón as cousas van ser ocorrer axiña. Canto máis peso ten que perder, máis rápido vai perde-la.

Para os primeiros días, pode sentir un pouco raro. O seu corpo foi queima de hidratos de carbono durante todos estes anos, polo que pode levar moito tempo para que se acostumar a queima de graxa no seu lugar.

Iso é chamado de “gripe low-carb” ou “gripe ceto” e é xeralmente máis dentro duns días. Para min, iso leva de tres. Engadir un pouco de sal extra para a súa dieta pode axudar con iso.

Tras os primeiros días, a maioría das persoas relatan sentir moi bo, con aínda máis enerxía que antes.

A pesar de moitas décadas de histeria anti-graxa, dieta low-carb tamén mellora a súa saúde en moitas outras maneiras:

  • A presión arterial mellora significativamente.
  • Pequeno, LDL denso (o colesterol malo) vai para abaixo.
  • azucre no sangue tende a ir moi inferior en dietas de baixo Carbohidrato.
  • Triglicéridos tenden a ir para abaixo.
  • HDL (bo colesterol) sobe.
  • Superior de todo isto, as dietas de baixo Carbohidrato parecen ser tan fácil de seguir dietas como baixo contido de graxa.

RESUMO

Pode esperar a perder moito peso, pero DependsOn a persoa a rapidez con que iso vai ocorrer. dietas de baixo Carbohidrato tamén mellorar a súa saúde en moitas outras maneiras.

Non ten que pasar fame para perder peso

Se ten unha condición médica, Chatea co seu médico antes de facer cambios, porque este plan pode reducir a necesidade de medicación.

Ao reducir carbohidratos e reducir os niveis de insulina, cambiar o ambiente hormonal e facer o seu corpo e cerebro “quere” para perder peso.

Isto leva a reduciu drasticamente o apetito ea fame, eliminando a principal razón que a maioría da xente fallan con métodos de adelgazamento convencionais.

Isto é comprobado para facer perder ata 2-3 veces máis peso como un baixo contido de graxa típica, dieta de restrición calórica.

Outro gran beneficio para as persoas impacientes é que a caída de inicio no peso da auga pode levar a unha gran diferenza na escala, o máis cedo na mañá seguinte.

Aquí están algúns exemplos de comidas low-carb que son simples, delicioso e poden ser preparados en menos de 10 minutos: 7 comidas saudables low-carb en 10 minutos ou menos.

Por este plan, se pode comer boa comida ata que está cheo e aínda perder unha tonelada de graxa. Benvido ao paraíso.