Conas a Eat Sláintiúil, Caill Meáchan agus Más mian leat, Awesome Gach Lá

 

Ní maith liom a chur ar lipéad ar mo comhairle aiste bia. Tá sé bunaithe ar thaighde eolaíochta, ní eitic, reiligiúin nó coincheap réamhcheaptha cad ba cheart aiste bia sláintiúil a bheith cosúil.
Ach más mian leat a lipéad air, glao sé “íseal-Carb, Real-Food” aiste bia atá bunaithe (LCRF).

Cad An bhfuil “íseal-Carb, Real-Food” Meán?

Lig dom tosú ag míniú beagán de téarmaíochta.

Tá aiste bia íseal-Carbaihiodráit  minimizes siúcraí agus stáirsí, in áit iad le bianna saibhir i próitéine agus saillte sláintiúil.
“Bia Real”  ciallaíonn bianna go raibh rochtain ar fud éabhlóid daoine a roghnú. Próiseáilte, bianna mínádúrtha le ceimiceáin shaorga a sheachaint.

Ní LCRF ar “aiste bia.” Is mbealach seo a ithe, ar athrú stíl mhaireachtála atá bunaithe ar fhianaise eolaíoch bulletproof.
Is bealach a ithe a chuireann béim ar na bianna daoine tagtha chun cinn a ithe do na céadta mílte bliain, os comhair na réabhlóidí talmhaíochta agus tionsclaíochta.
Tá an cineál aiste bia cruthaithe ag obair níos fearr ná an aiste bia beagmhéathrais fós molta go léir ar fud an domhain.

Cad Gan a Eat

Ba chóir duit teorainn a chur le bianna seo a leanas.

  • : Siúcra Is Added siúcra addictive, ramhrú agus cúis na príomhchúiseanna le galair cosúil le otracht, diaibéiteas agus galar cardashoithíoch (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Gráin: gráin Seachain más gá tú meáchan, lena n-áirítear arán agus pasta a chailleadh. Tá gráin glútan (cruithneacht, speilt, eorna agus seagal) an ceann is measa (7, 8, 9, 10, 11). Tá gráin sláintiúla cosúil le rís agus coirce fíneáil mura bhfuil tú gá meáchan a chailleadh.
  • Síl agus glasraí olaí : Ola pónaire soighe, ola arbhair agus roinnt daoine eile. Tá siad seo próiseáilte saillte le méid ard de óimige-6 aigéid sailleacha, atá díobhálach de bhreis (12, 13, 14).
  • Saillte Trans: saillte arna modhnú go ceimiceach atá thar a bheith olc do shláinte. Aimsíodh i roinnt bianna próiseáilte (15, 16, 17).
  • Milseoirí saorga: In ainneoin a bheith calorie saor in aisce, Léiríonn staidéir bhreathnaitheacha comhghaol leis an otracht agus galair a bhaineann leo (18, 19, 20). Má ní mór duit milseoirí a úsáid, roghnaigh Stevia.
  • “Aiste bia” agus “íseal-saill” táirgí: An chuid is mó de na “bianna sláinte” nach bhfuil sláintiúil ar chor ar bith. Claonadh a bhíonn siad a phróiseáil go mór agus luchtaithe le siúcra nó milseoirí saorga. Is síoróip Agave díreach chomh dona siúcra.
  • : Bianna atá an-próiseáilte Bianna a phróiseáil thar a íseal de ghnáth i gcothaithigh agus ard i gceimiceáin unhealthy agus mínádúrtha.
    Ní mór duit liostaí comhábhar a léamh. Feicfidh tú a bheith iontas ar an méid “bianna sláinte” is féidir a bhfuil siúcra, cruithneacht agus comhábhair díobhálach eile.

Bianna Sláintiúil a Eat

Ba chóir duit a ithe nádúrtha, mbianna neamhphróiseáilte a bhfuil daoine in oiriúint go géiniteach a ithe. Léiríonn taighde go bhfuil bianna den sórt sin mór do shláinte (21, 22, 23, 24).

I gcás daoine sláintiúla a fheidhmiú agus nach gá meáchan a chailleadh, níl aon chúis cruthaithe chun tiúbair cosúil le prátaí agus prátaí milse, nó níos sláintiúla grán nach glútan mhaith coirce agus rís a sheachaint tá fíor.

Má tá tú róthrom nó a bhfuil ceisteanna meitibileach (HDL íseal, colaistéaról LDL ard, tríghlicrídí, saill bolg, etc.) ba chóir duit srian na bianna ard carb-(25, 26).

  • Feoil: Mairteoil, uaineoil, muiceoil, sicín, etc Daoine a itheann feoil do na céadta mílte bliain. Is feoil neamhphróiseáilte maith agat, go háirithe má ith na hainmhithe bianna nádúrtha (cosúil le mairteoil ó bha féar-chothaithe).
  • Éisc: Tá Éisc mór. An-sláintiúil, a chomhlíonadh agus saibhir i óimige-3 aigéid sailleacha agus na cothaithigh eile. Ba chóir duit a itheann iasc (b’fhearr sailleacha iasc cosúil le bradán) gach seachtain.
  • Uibheacha: Uibheacha i measc na bianna is cothaitheach ar an phláinéid. Is é an buíocán an chuid is mó cothaitheach agus healthiest. Tá Omega-3 uibheacha fearr.
  • Glasraí: Rud é go bhfuil cothaithigh snáithín agus tá go leor atá riachtanach chun an gcorp an duine. Eat glasraí gach lá.
  • Torthaí: éagsúlacht a mhéadú, blas maith, atá éasca a ullmhú agus saibhir i snáithín agus vitimín C. Tá siad fós ard go leor i siúcra, mar sin ithe i moderation más gá duit meáchan a chailleadh.
  • Cnónna agus síolta: Almonds, gallchnónna, síolta lus na gréine, etc. Rich i cothaithigh éagsúla, ach an-ard i calories. Eat i moderation más gá duit meáchan a chailleadh.
  • Tá glasraí Root cosúil le prátaí agus prátaí milse sláintiúil, ach tá siad fós ard i carbs: Prátaí. Eat i moderation más gá duit meáchan a chailleadh.
  • déiríochta ard-saill: Cáis, uachtar, im, iógart lán-saill, etc Rich i saillte sláintiúil agus cailciam. Beidh Déiríochta ó bha féar-chothaithe a bheith saibhir i vitimín K2, a bhfuil an-tábhachtach do shláinte (27, 28, 29).
  • Saillte agus olaí: Ola olóige, im, blonag, etc. Roghnaigh saill, saill sháithithe le haghaidh ard-teasa cócaireachta cosúil le friochadh uile, tá siad níos cobhsaí sa teas.

Cad a Dí?

  • Caife: Is Caife sláintiúil agus an-saibhir i frithocsaídeoirí, ach ba chóir do dhaoine atá íogair a Caiféin a sheachaint. Seachain caife i ndeireadh an lae mar is féidir é ruin do chodladh.
  • Tae: Tae sláintiúil, saibhir i frithocsaídeoirí agus tá Caiféin a lán níos lú ná mar a caife.
  • Uisce: Ba chóir duit deoch uisce i rith an lae agus go háirithe thart ar workouts. Aon chúis a ól a ton iomlán áfach, tá tart ina tháscaire iontaofa go leor de do chuid riachtanas.
  • Is carbónaithe Soda gan milseoirí saorga fíneáil.
    Seachain sodas le siúcra agus milsitheoirí saorga, súnna torthaí, bainne agus beoir.

riail shimplí: Ná calories ól.

Ithe i Moderation

Is féidir leis na indulgences teachtadh ó am go ham.

  • Dark Seacláid: Roghnaigh seacláid orgánach le 70% cócó nó níos mó. Tá seacláid dorcha saibhir i saillte sláintiúil agus frithocsaídeoirí.
  • Alcól: Roghnaigh fíonta tirim agus deochanna nach bhfuil iontu siúcra nó carbs a leanas: vodca, fuisce, etc.

Conas a lán Carbs in aghaidh an lae?

Athraíonn sé seo idir daoine aonair.

A lán daoine a bhraitheann ag ithe is fearr carbs an-beag (faoi 50 gram) agus itheann cinn eile an oiread agus is 150 gram, atá fós carb-íseal.

Is féidir leat úsáid na huimhreacha mar threoir:

  • 10-20 gram in aghaidh an lae: Ní féidir an-íseal, ithe aon carbs ach amháin glasraí carb-íseal. Cuí má tá tú a lán de réir meáchain a chailleadh nó má tá tú diaibéiteas agus / nó an siondróm meitibileach.
  • 20-50 gram in aghaidh an lae: Más gá duit a chailleadh tapa meáchan. Is féidir leat a ithe go leor le beagán de glasraí agus píosa amháin de torthaí in aghaidh an lae.
  • 50-150 gram in aghaidh an lae: Más mian leat a bhaint amach sláinte is fearr agus níos ísle do riosca do ghalar stíl mhaireachtála a bhaineann le. Tá seomra le haghaidh torthaí agus arís eile in aghaidh an lae agus fiú le beagán de stáirsí sláintiúla cosúil le prátaí agus rís.

Nuair ísle tú carbaihiodráití faoi bhun 50 gram in aghaidh an lae, ní féidir leat a ithe aon siúcra, arán, pasta, grán, prátaí agus uasmhéid de torthaí in aghaidh an lae.

Molaim ag a chruthú cuntas saor in aisce ar Fitday chun logáil do iontógáil bia ar feadh cúpla lá. Tá an bealach iontach a fháil le mothú ar an méid de carbs tú ag ithe.

Rabhadh Do Diabetics: Carbs san aiste bia a bhriseadh síos i glúcóis sa chonair an díleá, ansin tháinig siad isteach ar an gcomhlacht mar siúcra fola. Má itheann tú carbs níos lú, beidh ort níos lú insulin agus glúcóis-ísliú drugaí.

Tá sé an-chontúirteach má titeann do siúcra fola faoi bhun leibhéil áirithe (hypoglycemia). Má tá tú diaibéiteas, i gcomhairle le do dhochtúir sula laghdú iontógáil Carbaihiodráit.

Cén fáth a gcuireann sé Obair?

Dhaoine cinn mar Hunter-cnuasaitheoirí do na céadta mílte bliain.

Ár aiste bia athrú suntasach sa réabhlóid talmhaíochta, thart ar 10,000 bliain ó shin.

Mar sin féin, is é an t-athrú beag i gcomparáid leis an claochlú ollmhór againn le feiceáil sna blianta beaga anuas le próiseáil bia nua-aimseartha.

Is léir go bhfuil daoine sa lá atá inniu ag ithe aiste bia go bhfuil an-difriúil ó na aiste bia ár sinsear rath ar fud éabhlóid.

Tá roinnt “primitive” daonraí ar fud an domhain a bhfuil cónaí fós mar Hunter-cnuasaitheoirí, ag ithe bianna nádúrtha. Tá na daoine lean, i sláinte den scoth agus an chuid is mó de na galair a mharú daonraí thiar ag na milliúin atá annamh nó nonexistent (30, 31).

Staidéar a thaispeáint go nuair a itheann daoine bia nádúrtha a bhí ar fáil dár sinsear Hunter-gatherer (ar a dtugtar an aiste bia Paleolithic), meáchan a chailleadh siad agus a fheiceáil feabhas ollmhór i sláinte (21, 22, 23, 24).

An Insulin Hormone

Is é an insulin hormone ar eolas go maith le haghaidh a ról ag gluaiseacht glúcóis ó na fola agus i gcealla. Easnamh i insulin, nó in aghaidh ar a éifeachtaí is cúis, diaibéiteas.

Ach tá ról eile sa chomhlacht insulin chomh maith. Insíonn Insulin cealla saille a thabhairt ar aird saill agus chun stop a bhriseadh síos na saille a ritheann na Ballstáit. Nuair a bhíonn leibhéil insulin ard, roghnaíonn an comhlacht gan a snámh i do na siopaí saille fuinnimh a chur ar fáil.

Ar aiste bia an Iarthair, ard carb-, tá leibhéil insulin ard-am ar fad, a choinneáil ar an saille faoi ghlas go sábháilte ar shiúl i na cealla saille.

Is iad carbs an tiománaí is mó de secretion insulin. Tá siúcra lowers aiste bia agus iarmhéideanna fola carb íseal agus dá bhrí sin lowers leibhéil insulin (32, 33, 34).

Nuair a théann insulin síos, is féidir leis an gcomhlacht teacht go héasca ar na calories atá stóráilte i na cealla saill, ach is féidir é a chur ar feadh cúpla lá a chur in oiriúint do dhó saill in ionad carbs (35, 36).

Tá aistí bia Carbaihiodráit íseal an-satiating. Téann Appetite síos agus tús a chur le daoine a ithe go huathoibríoch calories níos lú ná sruthán siad, a bhfuil cúiseanna meáchain caillteanas (37).

Is é an buntáiste is mó de aiste bia carb-íseal gur féidir leat a ithe go dtí go fullness agus meáchan a chailleadh gan calories comhairimh. Eat íseal carb-agus a sheachaint tú an fho-iarsma is measa de aistí srianta calorie: ocras.

Sochair Sláinte de Low Carb aiste bia

Is míthuiscint coitianta, fiú amháin i measc gairmithe sláinte, go dtugann aiste bia carb-íseal ar bhealach olc do shláinte. Daoine a dhéanann éileamh den sórt sin is léir nach bhfuil bothered a sheiceáil amach an taighde.

Is é an príomh-argóint go dtugann aiste bia íseal-carb dona mar atá siad ard i saill, saill sháithithe go gcuirfeadh sé le cholesterol agus cúiseanna galar croí.

Ach tugann taighde le déanaí go bhfuil aon rud a bheith buartha faoi. Saillte Saturated ardú HDL (an dea-) colaistéaról agus athrú ar an “olc” colaistéaról ó beag, LDL dlúth (an-dona) go LDL mór atá neamhurchóideacha (38, 39, 40, 41).

Is é an bhfíric nach bhfuil saill sháithithe ina chúis le galar croí. Tá sé seo ach Myth riamh a bhí cruthaithe (42, 43, 44).

aistí carb-íseal mar thoradh i ndáiríre le meáchan a chailliúint níos mó agus tuilleadh feabhsuithe fachtóirí riosca i gcomparáid le aiste bia íseal-saill (45, 46).

  • saill Comhlacht: A aiste bia carb-íseal, ithe go dtí go fullness, is cúis de ghnáth caillteanas níos mó saille ná ar aiste bia íseal-saill go bhfuil calorie srianta (47, 48, 49).
  • Is é ceann de na saintréithe diaibéiteas agus siondróm meitibileach siúcra fola ardaithe, a bhfuil an-dochar thar an bhfadtéarma: siúcra fola. aistí carb-íseal siúcra fola níos ísle (50, 51, 52, 53, 54).
  • Brú fola: Má tá brú fola ard, bíonn sé chun dul síos ar aiste bia carb-íseal (55, 56, 57).
  • tríghlicrídí Ard: Tá na saillte a scaipeadh ar fud san fhuil agus tá fachtóir riosca láidir do ghalar cardashoithíoch. aistí carb-íseal tríghlicrídí níos ísle i bhfad níos mó ná mar a aistí bia íseal-saill (58, 59, 60).
  • HDL (an maith) colaistéaról: Go ginearálta, a bhfuil níos mó ar an colaistéaról “mhaith” a chiallaíonn go bhfuil tú riosca níos ísle de ghalar cardashoithíoch. aistí carb-íseal a ardú colaistéaról HDL bhfad níos mó ná aistí beagmhéathrais (61, 62).
  • sdLDL (an olc) colaistéaról: aistí carb íseal-chur faoi deara cholesterol LDL a athrú ó beag, LDL dlúth (droch) do LDL mór, atá neamhurchóideacha (63, 64).
  • Níos éasca: aistí carb íseal-feiceáil a bheith níos éasca le bata a ná aistí bia íseal-saill, is dócha toisc nach bhfuil sé riachtanach chun calories count agus a bheith ocras, a bhfuil arguably an fho-iarsma is measa de aiste (65, 37).
    Tá na ráitis Tá sé léirithe thuas a bheith fíor i trialacha rialaithe randamach – staidéir eolaíocha atá an caighdeán óir taighde.

-Carb Íseal Éifeachtaí Coiteann Taobh i An Tús

Nuair a carbs i réim bia in ionad le próitéine agus saille, ní mór roinnt rudaí a tharlóidh don chomhlacht a úsáid go héifeachtach saille mar bhreosla.

Beidh athruithe móra i hormóin agus riachtanais an comhlacht a rampaí suas a tháirgeadh na n-einsímí a thosú dhó go príomha saill in ionad carbs. Is féidir é seo go deireanach ar feadh cúpla lá agus d’fhéadfadh oiriúnú iomlán seachtainí a ghlacadh.

I measc na fo-iarsmaí Common sa chéad chúpla lá:

  • Tinneas cinn
  • Tuairimí lightheaded
  • Tuirse
  • greannaitheacht
  • Constipation

Tá fo-éifeachtaí de ghnáth éadrom agus rud ar bith a bheith buartha faoi. Tá do chorp curtha ar lasadh den chuid is mó carbs ar feadh na mblianta, a thógann sé am a chur in oiriúint do úsáid a bhaint as saill mar fhoinse bhreosla príomhúil.

Seo ar a dtugtar an “fliú carb íseal” agus ba chóir go mbeadh níos mó ná laistigh de 3-4 lá.

Ar aiste bia carb-íseal, tá sé an-tábhachtach a ithe go leor saille. Is Saill an fhoinse nua de bhreosla le haghaidh do chorp. Má itheann tú íseal carb-íseal-saill, ansin tá tú ag dul a bhraitheann dona agus a thréigean an rud ar fad.

Tá an rud is tábhachtaí a bheith ar an eolas go ndéanann insulin na duáin shealbhú ar a sóidiam. Nuair a itheann tú carbs níos lú, scaoileadh na duáin sóidiam. Tá sé seo ar cheann de na cúiseanna daoine a chailleadh bloat an oiread sin agus meáchan uisce sa chéad chúpla lá.

Chun gníomhú in aghaidh an caillteanas sóidiam is féidir leat a chur salann níos mó le do bia nó deoch cupán brat gach lá. Tá A ciúb bouillon tuaslagtha i cupán uisce te 2 gram de sóidiam.

Rá go leor daoine a bhraitheann siad níos fearr ná riamh ar aiste bia carb-íseal, nuair a bhíonn an tréimhse oiriúnaithe tosaigh os a chionn.

Mura bhfuil tú ag mothú go maith, ag cur níos mó saille agus sóidiam ba chóir cúram a ghlacadh de é.

Plean Béile An féidir Go Sábháil Do Bheatha
Is plean béile samplach ar feadh seachtaine go mbíonn soláthairtí níos lú ná 50 gram de carbs in aghaidh an lae.

Lá 1 – Dé Luain:

  • Bricfeasta: Omelet le glasraí éagsúla, friochta i im nó ola cnó cócó.
  • Lón: iógart Grass-chothaithe le blueberries agus dornán de almóinní.
  • Dinnéar: Cheeseburger (gan Bun), a sheirbheáil le glasraí agus anlann salsa.

Lá 2 – Dé Máirt:

  • Bricfeasta: Bacon agus uibheacha.
  • Lón: burgers Leftover agus veggies as an oíche roimh ré.
  • Dinnéar: Bradán Boiled le im agus glasraí.

Lá 3 – Dé Céadaoin:

  • Bricfeasta: Uibheacha agus glasraí, friochta i im nó ola cnó cócó.
  • Lón: sailéad Shrimp le roinnt ola olóige.
  • Dinnéar: sicín grilled le glasraí.

Lá 4 – Déardaoin:

  • Bricfeasta: Omelet le glasraí éagsúla, friochta i im nó ola cnó cócó.
  • Lón: Smoothie le bainne cnó cócó, caora, almóinní agus púdar próitéin.
  • Dinnéar: Steak agus veggies.

Lá 5 – Dé hAoine:

  • Bricfeasta: Bacon agus Uibheacha.
  • Lón: sailéad sicín le roinnt ola olóige.
  • Dinnéar: chops Muiceoil le glasraí.

Lá 6 – Dé Sathairn:

  • Bricfeasta: Omelet le veggies éagsúla.
  • Lón: iógart Grass-chothaithe le caora, calóga cnó cócó agus dornán de gallchnónna.
  • Dinnéar: Meatballs le glasraí.

Lá 7 – Dé Domhnaigh:

  • Bricfeasta: Bacon agus Uibheacha.
  • Lón: Smoothie le bainne cnó cócó, le beagán de uachtar trom, púdar próitéin seacláide blas agus caora.
  • Dinnéar: grilled cliatháin cearc le roinnt spionáiste amh ar an taobh.

An bhfuil do chuid is fearr a chur san áireamh éagsúlacht na glasraí i do aiste bia. Más mian leat chun fanacht faoi bhun 50g de carbs in aghaidh an lae ansin is féidir leat a bheith go sábháilte píosa amháin de thorthaí nó roinnt caora gach lá.

Tá bianna orgánacha agus féar-chothaithe fearr, ach amháin más féidir leat a thabhairt go héasca orthu. Just a dhéanamh chun iarracht a roghnú i gcónaí ar an rogha is lú próiseáilte laistigh de do raon praghsanna.

Cad Maidir Sneaiceanna?

Níl aon fhianaise eolaíoch gur chóir duit a ithe níos mó ná 3 béilí in aghaidh an lae. Má dhéanann tú a fháil ocras idir béilí, seo roinnt smaointe le haghaidh snacks atá sláintiúil, go héasca iniompartha agus blas maith.

  • iógart lán-saill
  • Tá píosa toraidh
  • cairéid leanbh
  • crua-boiled uibheacha
  • Tá dornán de cnónna
  • leftovers
  • Roinnt cáis agus feoil