Cum sa mananci sanatos, pierde în greutate și Simțiți-vă Awesome în fiecare zi

 

Nu – mi place să pun o etichetă pe sfatul meu dietetice. Ea se bazează pe cercetarea științifică, nu etică, religie sau o noțiune preconcepută a ceea ce o dieta sanatoasa ar trebui să fie ca.
Dar dacă doriți să –
l eticheteze, numesc un „low-carb, Real-Food“ dieta pe bază (LCRF).

Ce inseamna “Low-Carb, Real-alimentară” înseamnă?

Permiteți-mi să încep prin a explica un pic de terminologie.

O dieta saraca in carbohidrati ,  minimizeaza zaharuri și amidon, înlocuindu – le cu alimente bogate in proteine si grasimi sanatoase.
„Alimente Real“  înseamnă alegerea alimentelor pe
care oamenii au avut acces la ele pe parcursul evoluției. Prelucrate, alimente nenaturale cu substanțe chimice artificiale sunt evitate.

LCRF nu este o „dieta“. Este un mod de a manca, o schimbare de stil de viață bazat pe dovezi științifice antiglonț.
Este un mod de a manca ,
care pune accentul pe alimentele pe care oamenii au evoluat să mănânce timp de sute de mii de ani, înainte de revoluțiile agricole și industriale.
Acest tip de dieta este dovedit de
a lucra mai bine decat dieta saraca in grasimi inca recomandat intreaga lume.

Ce să nu mănânce

Ar trebui să se limiteze următoarele alimente.

  • Zahăr: Adăugat zahăr creează dependență, îngrășare și o cauza principala a bolilor cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Boabe: Evitați boabe , dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate, inclusiv pâine și paste făinoase. Boabe gluten (grâu, alac, orz și secară) sunt cele mai grave (7, 8, 9, 10, 11). Boabe sănătoase , cum ar fi orez și ovăz sunt bine , dacă nu trebuie să piardă în greutate.
  • Semințe și uleiuri vegetale : ulei de soia, ulei de porumb și altele. Acestea sunt prelucrate grăsimi cu o cantitate mare de acizi grași omega-6, care sunt nocive în exces (12, 13, 14).
  • Acizi grași trans: grăsimi modificate chimic , care sunt extrem de rau pentru sanatate. S – au găsit în anumite produse alimentare (15, 16, 17).
  • Indulcitori artificiali: In ciuda faptului ca calorii liber, studii de observatie arata o corelatie cu obezitatea și bolile asociate (18, 19, 20). Dacă trebuie să utilizați îndulcitori, selectați stevia.
  • „Dieta“ și produse „scăzut de grăsimi“: Cele mai multe dintre aceste „alimente sănătoase“ nu sunt deloc sanatoase. Ei tind să fie foarte prelucrate și încărcate cu zahăr sau îndulcitori artificiali. Sirop de agave este la fel de rău ca și zahăr.
  • Alimente foarte procesate: Alimentele care sunt foarte procesate sunt , de obicei reduse in substante nutritive si bogate in substante chimice nesanatoase si nenaturale.
    Trebuie să citiți listele de
    ingrediente. Vei fi surprins la suma de „alimente sănătoase“ , care pot conține zahăr, grâu și alte ingrediente nocive.

Alimente sănătoase pentru a mânca

Tu ar trebui să mănânce alimente naturale, neprocesate că oamenii sunt adaptate genetic pentru a manca. Cercetările arată că aceste alimente sunt foarte bune pentru sănătate (21, 22, 23, 24).

Pentru persoanele sanatoase care exercita si nu au nevoie pentru a pierde in greutate, nu există absolut nici un motiv dovedit a evita tuberculi, cum ar fi cartofi și cartofi dulci, sau mai sănătoase boabe fără gluten, cum ar fi ovăz și orez.

Dacă sunt supraponderali sau au probleme metabolice (HDL scazut, colesterol LDL ridicat, trigliceride, grăsime burtă, etc.) ar trebui să restricționați toate alimente bogate in carbohidrati (25, 26).

  • Carne: Carne de vită, miel, porc, pui, etc. Oamenii au mâncat carne de sute de mii de ani. carne neprocesată este bun pentru tine, mai ales în cazul în care animalele au mancat alimente naturale (cum ar fi carnea de vită de la vaci hrănite-iarbă).
  • Peste: este mare. Foarte sănătoasă, îndeplinind și bogat în acizi grași omega-3 și alte elemente nutritive. Ar trebui să mănânce pește (de preferință, peste gras, cum ar fi somon) în fiecare săptămână.
  • Ouă: Ouale sunt printre alimentele cele mai nutritive de pe planetă. Gălbenușul este cea mai hranitoare si sanatoasa parte. Omega-3 oua sunt cele mai bune.
  • Legume: contin fibre si mai multe substanțe nutritive, care sunt esențiale pentru organismul uman. Mananca legume in fiecare zi.
  • Fructul: Creșterea varietate, gust bun, sunt ușor de preparat și bogate în fibre și vitamina C. Sunt încă destul de ridicat de zahăr, astfel încât să mănânce cu moderație, dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate.
  • Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de floarea soarelui, etc. bogate în diverse substanțe nutritive, dar foarte bogate in calorii. Mănâncă în moderare, dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate.
  • Cartofi: Legumele rădăcinoase, cum ar fi cartofi și cartofi dulci sunt sănătoși, dar sunt încă ridicat in carbohidrati. Mănâncă în moderare, dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate.
  • lactate de înaltă grăsime: Brânză, smântână, unt, iaurt plin de grăsime, etc bogat în grăsimi și calciu sănătoase. Lactate de la vaci hrănite-iarbă va fi bogat in vitamina K2, care este foarte important pentru sănătate (27, 28, 29).
  • Grăsimi și uleiuri: ulei de măsline, unt, untură, etc. Alegeți grăsimi saturate pentru gătit mare de căldură cum ar fi tigaie, acestea sunt mai stabile în căldură.

Ce să bea?

  • Cafeaua: Cafeaua este sanatoasa si foarte bogat in antioxidanti, dar oamenii care sunt sensibile la cofeină ar trebui să-l evite. Evita cafeaua târziu în a doua zi, deoarece se poate strica somnul.
  • Ceai: Ceaiul este sănătos, bogat in antioxidanti si are mult mai putina cofeina decat cafeaua.
  • Apa: Ar trebui să bea apă pe tot parcursul zilei și în special în jurul valorii de antrenamente. Fără nici un motiv pentru a bea un întreg tona, deși, de sete este un indicator destul de sigur de nevoia ta.
  • Carbogazoasa soda fara indulcitori artificiali este bine.
    Evitați băuturile carbogazoase cu zahăr și îndulcitori artificiali, suc de fructe, lapte și bere.

regulă simplă: Nu bea calorii.

Consumați în Moderare

Aceste îngăduințe pot fi savurate din timp în timp.

  • Ciocolata neagra: Alege ciocolata organica cu 70% cacao sau mai mult. Ciocolata neagra este bogata in grasimi si antioxidanti sanatosi.
  • Alcoolul: Alege vinurile seci și băuturi care nu conțin zahăr sau carbohidrati adăugat: vodca, whisky, etc.

Cât de multe carbohidratii pe zi?

Aceasta variază între indivizi.

Mulți oameni se simt mananca cel mai bine carbohidrati foarte mici (sub 50 de grame), în timp ce altele mananca la fel de mult ca 150 de grame, care este încă redus de carbohidrati.

Puteți utiliza aceste numere ca un ghid:

  • 10-20 grame pe zi: foarte scăzută, nu poate mânca nici un carbohidrati cu excepția legumelor low-carb. Ideal dacă aveți o mulțime de greutate pentru a pierde sau dacă aveți diabet zaharat și / sau sindrom metabolic.
  • 20-50 grame pe zi: Dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate rapid. Puteți mânca destul de un pic de legume și o bucată de fruct pe zi.
  • 50-150 de grame pe zi: Dacă doriți să obțineți o sănătate optimă și reduce riscul de boli legate de stilul de viață. Există mai multe fructe pentru camera pe zi și chiar un pic de amidon sanatoase, cum ar fi cartofi și orez.

Când mai mici carbohidrati sub 50 de grame pe zi, nu puteți mânca orice zahăr, pâine, paste, cereale, cartofi și maximum un fruct pe zi.

Vă recomandăm crearea unui cont gratuit pe FitDay pentru a vă conecta aportul de alimente pentru câteva zile. Aceasta este modalitate foarte bună de a obține o simt pentru cantitatea de carbohidrați pe care o mănâncă.

Avertizare Pentru Diabetici: Carbohidrati in dieta sunt defalcate în glucoză în tractul digestiv, atunci cand intra in organism ca zahăr din sânge. Dacă mâncați mai puțin carbohidrati, veți avea nevoie de mai puțină insulină și medicamente de scădere a glicemiei.

Este foarte periculos în cazul în care cantitatea de zahăr din sânge scade sub un anumit nivel (hipoglicemie). Dacă aveți diabet zaharat, se consulte cu medicul dumneavoastră înainte de a reduce consumul de carbohidrați.

De ce funcționează?

Oamenii au evoluat ca vanatori-culegatori de sute de mii de ani.

Dieta noastra sa schimbat drastic în revoluția agricolă, în urmă cu aproximativ 10.000 de ani.

Cu toate acestea, această schimbare este mică în comparație cu transformarea masivă am văzut în ultimele câteva decenii, cu procesarea alimentelor moderne.

Este destul de clar că oamenii de azi mananca o dieta care este foarte diferit de dieta strămoșii noștri pe tot parcursul evoluției prosperat.

Există mai multe populații „primitive“ din întreaga lume, care încă mai trăiesc ca vanatori-culegatori, consumul de alimente naturale. Acești oameni sunt slabe, în sănătate excelentă și cele mai multe dintre bolile care ucid populațiile occidentale de milioane sunt rare sau inexistente (30, 31).

Studiile arată că atunci când oamenii mananca alimente naturale care au fost disponibile pentru strămoșii noștri vânători-culegători (de asemenea, cunoscut sub numele de dieta paleolitica), își pierd în greutate și îmbunătățiri masive în domeniul sănătății (21, 22, 23, 24).

Insulina

Insulina hormon este bine cunoscut pentru rolul său de a trece glucoza din sange si in celule. O deficiență în insulină, sau rezistența la efectele sale, cauzele diabetului zaharat.

Dar, insulina are, de asemenea, alte roluri în organism. Insulina spune celulele grase pentru a produce grăsime și pentru a opri descompunerea de grăsime pe care le transporta. Atunci când nivelul de insulină sunt ridicate, organismul nu alege să se scufunde la magazinele de grasime pentru a furniza energie.

Pe o dieta de Vest, de mare carbohidrati, nivelurile de insulină sunt ridicate tot timpul, păstrând grăsimea în condiții de siguranță blocat departe în celulele adipoase.

Carbohidratii sunt principalul motor al secreției de insulină. Un low carb zahăr scade dieta și balanțe de sânge și, prin urmare, scade nivelul de insulină (32, 33, 34).

Când insulina scade, organismul poate accesa cu ușurință de calorii stocate in celulele adipoase, dar poate dura câteva zile pentru a se adapta la arderea de grăsime în loc de carbohidrati (35, 36).

dietele sarace in carbohidrati sunt foarte satiating. Apetit se duce în jos și oamenii încep să mănânce în mod automat mai putine calorii decat arde, care determină pierderea în greutate (37).

Principalul avantaj al unei diete saraca in carbohidrati este că puteți mânca până la plinătate și să piardă în greutate, fără de numărare de calorii. Mănâncă low-carbohidrati si evita cel mai grav efect secundar al diete calorii restricționate: foamea.

Beneficiile pentru sănătate ale dieta low carb

Este o neînțelegere comună, chiar și printre profesioniștii din domeniul sănătății, ca dietele sarace in carbohidrati sunt oarecum rau pentru sanatate. Oamenii care fac astfel de afirmații, evident, nu au deranjat pentru a verifica afară de cercetare.

Principalul lor argument este faptul ca dietele sarace in carbohidrati sunt rele, deoarece acestea sunt bogate in grasimi saturate, care ridica colesterolul si provoaca boli de inima.

Dar cercetările recente sugerează că nu este nimic să vă faceți griji. Grăsimile saturate ridica (bun) colesterol HDL și de a schimba colesterolul „rau“ din LDL mici, dens (foarte rău) la LDL mare, care este benignă (38, 39, 40, 41).

Faptul este că grăsimea saturată nu provoacă boli de inima. Acest lucru este pur și simplu un mit care nu a fost dovedit (42, 43, 44).

low-carb diete duce de fapt la mai mult de pierdere în greutate și creșterea în continuare a factorilor de risc, comparativ cu o dieta saraca in grasimi (45, 46).

  • Organismul de grăsime: O dieta saraca in carbohidrati, mâncat până la plinătate, provoacă de obicei pierderea de grăsime mai mult decat o dieta saraca in grasimi, care este limitat de calorii (47, 48, 49).
  • de zahăr din sânge: Unul dintre semnele distinctive ale diabetului zaharat și a sindromului metabolic este o valoare crescută de zahăr din sânge, care este foarte dăunătoare pe termen lung. dietele sarace in carbohidrati scad glicemia (50, 51, 52, 53, 54).
  • Tensiunea arterială: Dacă tensiunea arterială este mare, ea tinde să meargă în jos pe o dieta saraca in carbohidrati (55, 56, 57).
  • hipertrigliceridemie: Acestea sunt grasimi care circula in jurul in sange si sunt un puternic factor de risc pentru bolile cardiovasculare. low-carb diete scad trigliceridele mult mai mult decat dietele sarace in grasimi (58, 59, 60).
  • HDL (bun) colesterol: În general vorbind, având mai mult de colesterol „bun“ înseamnă că aveți un risc mai mic de boli cardiovasculare. dietele sarace in carbohidrati ridica HDL colesterol mult mai mult decat dietele sarace in grasimi (61, 62).
  • sdLDL (rău) colesterol: dietele sarace in carbohidrati cauza colesterolului LDL pentru a schimba de la LDL mici, dens (rau) LDL mare, care este benignă (63, 64).
  • Mai ușor: low-carb diete par a fi mai ușor să rămânem la decât dietele sarace in grasimi, probabil pentru că nu este necesar să numeri caloriile și să fie foame, care este probabil cel mai grav efect secundar al dieta (65, 37).
    Afirmațiile de
    mai sus s- au dovedit a fi adevărat în studii clinice randomizate controlate – studii științifice , care sunt standardul de aur de cercetare.

Comune low-carb Efecte secundare la început

Cand carbohidrati din dieta sunt înlocuite cu proteine și grăsimi, mai multe lucruri trebuie să se întâmple pentru ca organismul să utilizeze în mod eficient de grăsime drept combustibil.

Vor fi schimbări majore în hormoni și corpul are nevoie sa ridice productia de enzime pentru a începe arderea în primul rând de grăsime în loc de carbohidrati. Acest lucru poate dura câteva zile și adaptare completă poate dura săptămâni.

Reacții adverse frecvente în primele câteva zile includ:

  • Durere de cap
  • senzație de amețeală
  • Oboseală
  • Iritabilitate
  • Constipație

Efectele secundare sunt de obicei ușoare și nimic să vă faceți griji. Corpul tau a fost de ardere cea mai mare parte carbohidrati de zeci de ani, este nevoie de timp pentru a se adapta la utilizarea de grăsime ca sursă de combustibil primar.

Aceasta se numește „gripa low carb“ și ar trebui să fie de peste termen de 3-4 zile.

Pe o dieta saraca in carbohidrati, este foarte important să se mănânce suficient de grăsime. Grasimea este noua sursă de combustibil pentru corpul tau. Daca mananci low-carb și conținut scăzut de grăsime, atunci ai de gând să se simtă rău și să abandoneze totul.

Un alt lucru important să fie conștienți de faptul că este insulina face ca rinichii ține de sodiu. Cand mananci mai putin carbohidrati, rinichii eliberați de sodiu. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii își pierd atât de mult în greutate apă și bloat în primele câteva zile.

Pentru a contracara această pierdere de sodiu puteți adăuga mai multă sare la alimente sau să bea o ceașcă de supă în fiecare zi. Un cub Bouillon dizolvat într-o ceașcă de apă fierbinte conține 2 grame de sodiu.

Multi oameni spun ca se simt mai bine decât oricând pe o dieta saraca in carbohidrati, în cazul în care perioada de adaptare inițială este de peste.

Dacă nu vă simțiți bine, adăugând mai multă grăsime și de sodiu ar trebui să aibă grijă de ea.

Un plan de masă , care poate salva viața
Acesta este un plan de
masă probă timp de o săptămână , care furnizează mai puțin de 50 de grame de carbohidrati pe zi.

Ziua 1 – Luni:

  • Micul dejun: Omleta cu diverse legume, prajite in unt sau ulei de nucă de cocos.
  • Pranz: iaurt Iarbă-hrănite cu afine și un pumn de migdale.
  • Cina: Cheeseburger (nu bun), servit cu legume și sos salsa.

Ziua 2 – Marți:

  • Micul dejun: șuncă și ouă.
  • Pranz: burgeri si legume din Resturile cu o noapte înainte.
  • Cina: Somon fiert cu unt și legume.

Ziua 3 – Miercuri:

  • Mic dejun: Oua si legume, prajite in unt sau ulei de nucă de cocos.
  • Pranz: salata de creveti cu unele ulei de masline.
  • Cina: pui la gratar cu legume.

Ziua 4 – Joi:

  • Micul dejun: Omleta cu diverse legume, prajite in unt sau ulei de nucă de cocos.
  • Pranz: Smoothie cu lapte de cocos, fructe de padure, migdale si pudra de proteine.
  • Cina: friptură și legume.

Ziua 5 – Vineri:

  • Micul dejun: șuncă și ouă.
  • Pranz: salata de pui cu unele ulei de masline.
  • Cina: Friptură de porc cu legume.

Ziua 6 – Sâmbătă:

  • Mic dejun: Omleta cu diferite legume.
  • Pranz: iaurt Iarbă-hrănite cu boabe, fulgi de nucă de cocos și o mână de nuci.
  • Cina: perisoare cu legume.

Ziua 7 – Duminica:

  • Micul dejun: șuncă și ouă.
  • Pranz: Smoothie cu lapte de cocos, un pic de smantana, pudra de proteine cu aromă de ciocolată și fructe de pădure.
  • Cina: gratar aripi de pui cu unele spanac crud pe partea.

Face cele mai bune dvs. pentru a include o varietate de legume in dieta ta. Dacă doriți să stați sub 50 g de carbohidrati pe zi, atunci puteți avea în condiții de siguranță o bucată de fructe sau cateva bobite in fiecare zi.

Alimente organice și hrănite-iarba sunt cele mai bune, dar numai dacă le pot permite cu ușurință. Doar face un efort de a alege întotdeauna opțiunea cea mai puțin prelucrate în intervalul de preț.

Ce Despre Gustări?

Nu există dovezi științifice că ar trebui să mănânce mai mult de 3 mese pe zi. Dacă nu se face foame intre mese, aici sunt cateva idei pentru gustări care sunt sănătoase, ușor de transportat și gust bun.

  • iaurt nedegresate
  • O bucată de fruct
  • morcovi pentru copii
  • Oua fierte tari
  • Un pumn de nuci
  • Resturi
  • Unele brânză și carne