Enne õppuse Toitumine: Mida süüa enne treeningut

Sportlased ja fitness harrastajatele on alati otsinud võimalusi, kuidas parandada oma tulemuslikkust ja saavutada oma eesmärke.

Hea toitumine aitab keha paremini ja taastuda kiiremini pärast iga treeningut.

Optimaalne toitainetarbimisele enne teostada mitte ainult ei aita teil maksimeerida oma tegevuse, vaid ka vähendada lihaste kahjustusi.

Siin on kõik, mida vaja teada enne treeningut toitumise

Teades, mida süüa on oluline

Tankimine oma keha õige toitainete enne teostada teile energiat ja jõudu, mida vaja teha paremini.

Iga makrotoitainete on konkreetne roll enne treeningut. Kuid suhe, kus sa pead tarbima neid varieerub üksikisiku ja treeningu tüüp.

Allpool on lühike pilk rolli iga makrotoitainete.

süsivesikud

Teie lihased kasutavad glükoosi süsivesikuid kütuse.

Glükogeeni on viis keha protsesside ja kauplustes glükoosiks, peamiselt maksas ja lihastes.

Lühi- ja kõrge intensiivsusega treeningu, oma glükogeeni varusid on oma lihaseid “peamisest energiaallikast.

Aga enam harjutusi, mil määral süsivesikuid kasutatakse sõltub mitmest tegurist. Nendeks intensiivsus, koolituse liigist ja oma toitumisele.

Teie lihased “glükogeenivarud on piiratud. Kuna need kauplused ammendunud, oma toodangu ja intensiivsus väheneb.

Uuringud on järjekindlalt näidanud, et süsivesikuid võib suurendada glükogeeni varude ja kasutamise ajal tõstes carb oksüdatsiooni treeningu ajal.

Carb laadimine, mis hõlmab tarbivad kõrge carb dieeti 1-7 päeva, on tuntud meetod maksimeerida glükogeenivarud.

valk

Paljud uuringud on dokumenteeritud potentsiaali eelnevalt treening valgu tarbimine parandada sportlikku sooritust.

Valkude söömist (üksi või koos süsivesikuid) enne teostada On näidatud, et parandada lihaste valgusünteesi.

Üks uuring näitas positiivset anaboolsed vastust pärast osalejate tarbitakse 20 grammi vadakuvalgu enne treeningut.

Muud kasu valkude söömist enne treeningut sisaldama:

  • Parem anaboolsed vastust või lihaste kasvu.
  • Täiustatud lihaste taastumist.
  • Suurenenud jõudu ja lihasmassi.
  • Suurenenud lihaste jõudlust.

rasv

Kuigi glükogeeni kasutatakse lühi- ja kõrge intensiivsusega harjutused, rasva on allikas kütust kauem ja mõõduka kuni madala intensiivsusega treeningu

Mõned uuringud on uurinud mõju rasva tarbimist kohta sportlikku sooritusvõimet. Kuid need uuringus vaadeldi kõrge rasvasisaldusega dieetide üle pika aja, mitte enne kasutada.

Näiteks üks uuring näitas, kuidas nelja nädala toit koosneb 40% rasva suurenenud vastupidavus esitamisaegadel tervetel koolitatud jooksjad.

KOKKUVÕTE

Süsivesikud aitavad maksimeerida glükogeenivarude kõrge intensiivsusega treeningu, samas rasva aitab kütuse oma keha kauem, vähem intensiivse treeningu. Vahepeal valgu parandab lihaste valgusünteesi ja abivahendid taastumist.

Ajastus Teie Enne õppuse sööki on Key

Ajastus sööki on ka oluline aspekt eelnevalt kasutamise toitumine.

Et maksimeerida tulemusi oma koolituse, proovige süüa täielik sööki sisaldavad süsivesikuid, valku ja rasva 2-3 tundi enne treeningut.

Kuid mõningatel juhtudel, sa ei pruugi olla võimalik saada täielik sööki 2-3 tundi enne trenni.

Sel juhul siis saab veel süüa korralik pre-workout sööki. Kuid pidage meeles, et varem te süüa enne treeningut, seda väiksem ja lihtsam sööki peaks olema.

Kui sa sööd 45-60 minutit enne treeningut, valida toidud, mis on lihtne seedida ja sisaldavad peamiselt süsivesikuid ja mõned valgu.

See aitab vältida ebamugavustunne kõhus treeningu ajal.

KOKKUVÕTE

Soovitatav tarbida sööki 2-3 tundi enne treeningut. Sööki süüakse lähemale treeningut, valida lihtsam süsivesikuid ja mõned valgu.

Mõned näited Enne õppuse Toitlustamine

Milline toit ja kui palju süüa sõltub tüübist, kestusest ja intensiivsusest treeningut.

Hea rusikareegel on süüa segu süsivesikuid ja valku enne teostada.

Kui sa sööd rasva oma pre-workout sööki, siis tuleks tarbida vähemalt paar tundi enne treeningut.

Siin on mõned näited tasakaalustatud pre-workout sööki:

Kui treeningut Alustab 2-3 tundi või rohkem

  • Omlett ja täisterariisi terviseks ülaosaga avokaado levikut ja tass puu-
  • Sandwich täisterariisi leib, lahja proteiini ja pool salat
  • Lahja proteiini, pruun riis ja röstitud köögiviljad

Kui treeningut Alustab 2 tunni jooksul

  • Tass kaerahelbed ülaosaga koos banaani ja viilutatud mandleid
  • Valk smuuti valmistatud piima, valgu pulber, banaan ja segatud marjad
  • Terve teravilja ja piima
  • Natural mandli võid ja puu säilitada sandwich täisterariisi leiba

Kui treeningut Alustab tunni jooksul või vähem

  • Toitumine baar valgu ja tervisliku koostisosad
  • Kreeka jogurt ja puuviljad
  • Tükk puu, nagu banaan, apelsin või õun

Pea meeles, et sa ei pea sööma palju pre-workout süüa tavapärasest erinevatel aegadel. Lihtsalt vali üks neist.

Parimate tulemuste proovida erinevaid ajastus ja toiduainete kompositsioone.

KOKKUVÕTE

Süsivesikuid ja valku soovitatakse eelnevalt treening sööki. Fat võib olla ka kasulik, kuid see tuleks tarbida vähemalt kaks tundi enne treeningut.

Toidulisandid võib olla kasulik ka enne treeningut

Täiendus kasutamine on levinud sport. Need tooted võivad suurendada jõudlust, parandab tugevust, suurendada lihasmassi ja vähendada väsimust.

Allpool on mõned parimad pre-workout toidulisandeid.

kreatiin

Kreatiin on ilmselt kõige sagedamini kasutatav sport täiendada.

On näidatud, et suurendada lihasmassi, lihaskiudude suuruse ja lihaste jõudu ja võimu, kõik samal ajal viivitada väsimus.

Kuigi see on kasulik võtta kreatiini enne trenni, siis tundub olevat veelgi tõhusam, kui võtta pärast treeningut.

Võttes 2-5 grammi kreatiini päevas on tõhus.

kofeiin

Paljude teiste kasu, kofeiin on näidanud, et parandada tulemuslikkust, suurendada jõudu ja võimu, mis aitavad vähendada väsimustundele ja stimuleerida rasva põletamine.

Kofeiin võib tarbida kohvi, tee ja energiajoogid, kuid see võib ka leida pre-workout toidulisandeid ja tablette.

See ei ole tegelikult küsimus, kuidas tarbida, kuna selle mõju tulemuslikkusele on tavaliselt sama.

Kofeiin tipp tagajärjed ilmnevad 90 minuti pärast tarbimist. Siiski on osutunud tõhusaks, isegi kui tarvitavad 15-60 minutit enne teostada.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)

BCAA viidata asendamatuid aminohappeid valiin, leutsiin ja isoleutsiin.

Uuringud on näidanud, et võttes BCAA enne treeningu aitab vähendada lihaste kahju ja suurendada lihaste valgusünteesi.

Doos 5 grammi või rohkem, vähemalt tund enne teostab on efektiivne.

Beta-alaniin

Beta-alaniin on aminohape, mis suurendab lihaste kauplustes karnosiinia. See on osutunud kõige tõhusam lühi- ja kõrge intensiivsusega harjutusi.

Ta teeb seda, suurendades kehalist võimekust ja lihaste vastupidavust, vähendades samal ajal väsimus.

Soovitatav päevane annus on 2-5 grammi, millest vähemalt 0,5 grammi tuleks tarbida enne treeningut.

Multi-Koostisosa Enne õppuse Toidulisandid

Mõned inimesed eelistavad tooteid, mis sisaldavad segu täiendab eespool.

Nende kombinatsioon koostisosi võib olla sünergistlikud toimed ja jõudluse parandamiseks oluliselt.

Kofeiin, kreatiin, beeta-alaniin, hargnenud ahelaga aminohapped, arginiin ja B vitamiinid on ühed kõige levinumaid koostisaineid neid tooteid.

Need pre-workout toidulisandeid on näidanud, et suurendada töö väljund, tugevust, vastupidavust, anaeroobne võimsus, reaktsiooniaeg, fookus ja erksust.

Konkreetne annus sõltub toote, kuid see on üldiselt soovitatav võtta neid umbes 30-45 minutit enne treeningut.

KOKKUVÕTE

Kreatiin, kofeiini, BCAA ja beeta-alaniini sageli soovitatakse enne treeningut. Multi-koostisosa eelsoojendus treeningut toidulisandeid ühendavad mitmeid erinevaid koostisosi optimaalse kasu.

Hydration on oluline ka

Sinu keha vajab vett funktsiooni.

Hea hüdratsioon on näidanud, et säilitada ja isegi suurendada jõudlust, samas dehüdratsioon on seotud olulise vähenemisega tulemuste

Soovitatav on tarbida nii vee ja naatriumi enne treeningut. See parandab vedeliku tasakaalu (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) soovitab joomise 16-20 untsi (0,5-0,6 liitrit) vett vähemalt neli tundi enne treeningut ja 8-12 untsi (0,23-0,35 liitrit) vett 10-15 minutit enne treeningut (32 ).

Lisaks soovitavad nad tarbivad jook, mis sisaldab naatriumi aidata säilitada vedelikud (32).

KOKKUVÕTE

Vesi on oluline jõudlust. Soovitatav on juua vee ja naatriumi sisaldavad joogid enne treeningut, et edendada vedeliku tasakaalu ning vältida liigset vedelikukadu.

Kõike kokku panema

Et maksimeerida oma tulemuslikkuse ja taastamine on oluline kütuse oma keha õige toitainete enne treeningut.

Süsivesikud aitavad maksimeerida oma keha võimet kasutada glükogeeni kütuse lühi- ja kõrge intensiivsusega harjutusi, samas rasva aitab kütuse oma keha kauem treeningu.

Valkude söömist aitab parandada lihaste valgusünteesi, vältida lihaste kahjustus ja edendada taaskasutamist.

Hea hüdratsioon on seotud ka töökindlamad.

Pre-treening sööki saab süüa kolm tundi 30 minutit enne treeningut. Kuid valida toidud, mis on kerge seedida, eriti kui treeningut algab üks tund või vähem. See aitab teil vältida ebamugavustunne kõhus.

Lisaks palju erinevaid toidulisandeid võib aidata jõudluse ja edendada taaskasutamist.

Lõpus päeval, lihtne pre-workout toitumistavasid võib minna veel pikk tee, mis aitab teil paremini ja taastuda kiiremini.

Pre Workout Meal

Pre treening sööki on viimane eine süüa enne treeningut. Suurim eesmärk koos Pre treening sööki on tarbida nii süsivesikute ja valgu mingil kujul millalgi enne treeningut, et vältida lihaste glükogeeni kahanemist, vähendada lihaste proteiini jaotus ja vähendada kortisooli tase.

Spetsiifika erinevad sõltuvalt asju oma ajakava, siis kellaajal te töötate välja, koolituse liik ja oma toidu eelistusi.

Sõltuvalt teie individuaalsetele vajadustele, saate lihtsalt tavaline sööki paar tundi enne treeningut või sul võib olla väiksem sööki kohe pärast treeningut. Kui sa üritad panna mass võite isegi teha mõlemat.

Post Workout Meal

Post treening sööki on esimene sööki süüa pärast treeningut. See jahu mängib suurimat rolli varustavad organismi kõike seda vaja remont ja taastamine. Eesmärk Post treening sööki on täiendada glükogeeni, mis oli ammendunud ajal treeningut, vähendada lihaste proteiini jaotus põhjustatud liikumine, suurendada valgusünteesi, vältida valu, tõhustada taaskasutamist ja vähendada kortisooli tase samuti.

Et kõik eespool juhtub edukalt, keha jälle vaja süsivesikuid ja valku.

On soovitatav tarbida oma postitus eelproov sööki ideaalis esimese 30 minuti jooksul pärast treeningu sest see on siis, kui keha on täiesti krunditud ja valmis panna toitainete hea kasutada.

Oleme rohkem mures kui kunagi varem maksimeerida meie treeningu ja saada kiiremini tulemusi. Tõhus treeningu vajavad nõuetekohast ja pärast treeningut toitumine. Keskendu kvaliteedi ja valides parimad allikad valkude ja süsivesikute, kuid mis kõige tähtsam, valida toidud, mis sobiks oma eelistustele. Ärge rõhutada üle spetsiifikat ja ei tee seda keerulisem! Nautige toitu ja õnnelik koolitus!