Hoe gezond te eten, gewicht te verliezen en voel Awesome Every Day

 

Ik hou niet van op een etiket op mijn dieetadvies te zetten. Het is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, niet ethiek, religie of een vooropgezet idee van wat een gezond dieet zou moeten zijn.
Maar als je het wilt etiketteren, noem het een “Low-Carb, Real-Food” dieet op basis van (LCRF).

Wat betekent “Low-Carb, Real-Food” Mean?

Laat ik beginnen met het uitleggen van een beetje van terminologie.

Een koolhydraatarm dieet  minimaliseert suikers en zetmeel, te vervangen door voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten.
“Echte eten”  betekent kiezen voor voedingsmiddelen die mensen hadden toegang tot doorheen de evolutie. Bewerkte, onnatuurlijke voeding met kunstmatige chemische stoffen worden vermeden.

LCRF is niet een “dieet”. Het is een manier van eten, een verandering van levensstijl op basis van kogelvrij wetenschappelijk bewijs.
Het is een manier van eten dat het voedsel dat mensen zijn geëvolueerd om te eten voor honderdduizenden jaren benadrukt, voor de agrarische en industriële revoluties.
Dit type van dieet is bewezen beter te zijn dan de vetarm dieet nog steeds aanbevolen over de hele wereld werken.

Wat niet te eten

U dient de volgende voedingsmiddelen te beperken.

  • Suiker: toegevoegde suiker is verslavend, mesten en een belangrijke oorzaak van ziekten als obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Granen: Vermijd granen als je nodig hebt om gewicht, met inbegrip van brood en pasta te verliezen. Gluten granen (tarwe, spelt, gerst en rogge) zijn de ergste (7, 8, 9, 10, 11). Gezonder granen zoals rijst en haver zijn prima als je het niet nodig hebt om gewicht te verliezen.
  • Zaad en plantaardige oliën : sojaolie, maïsolie en enkele anderen. Deze worden verwerkt vetten met een hoog gehalte aan omega-6 vetzuren, die schadelijk zijn in overmaat (12, 13, 14).
  • Transvetten: Chemisch gewijzigde vetten die zijn zeer slecht voor de gezondheid. In sommige verwerkt voedsel (15, 16, 17).
  • Kunstmatige zoetstoffen: Ondanks het feit dat calorie vrij, observationele studies tonen een correlatie met obesitas en aanverwante aandoeningen (18, 19, 20). Als je zoetstoffen moet gebruiken, kiest Stevia.
  • “Diet” en “low-fat” producten: De meeste van deze “gezonde voedingsmiddelen” zijn niet gezond at all. Zij doorgaans sterk verwerkt en geladen met suiker of kunstmatige zoetstoffen. Agave siroop is net zo slecht als suiker.
  • Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Voedingsmiddelen die in hoge mate worden verwerkt zijn meestal laag in voedingsstoffen en hoog in ongezonde en onnatuurlijke chemicaliën.
    U moet ingrediëntenlijst te lezen. U zult versteld staan van de hoeveelheid “gezonde voeding” dat suiker, tarwe en andere schadelijke ingrediënten kunnen bevatten.

Gezond voedsel te eten

Je moet eten natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen die de mens genetisch zijn aangepast aan het eten. Onderzoek toont aan dat dergelijke levensmiddelen zijn zeer geschikt voor de gezondheid (21, 22, 23, 24).

Voor gezonde mensen die uit te oefenen en hoeven niet om gewicht te verliezen, is er absoluut geen bewezen reden om knollen zoals aardappelen en zoete aardappelen, of gezonder niet-gluten granen zoals haver en rijst te voorkomen.

Als u overgewicht of metabole problemen (laag HDL, hoog LDL-cholesterol, triglyceriden, buikvet, enz.) Moet u alle high-carb voedingsmiddelen (25, 26) te beperken.

  • Vlees: rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip, enz. Mensen hebben gegeten vlees voor honderdduizenden jaren. Onverwerkte vlees is goed voor u, vooral als de dieren aten natuurlijke voedingsmiddelen (zoals rundvlees uit gras gevoede koeien).
  • Vis: Vis is geweldig. Heel gezond, het vervullen en rijk aan omega-3 vetzuren en andere voedingsstoffen. U moet vis (bij voorkeur vette vis zoals zalm) elke week eten.
  • Eieren: Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet. De dooier is de meest voedzame en gezondste deel. Omega-3 eieren zijn best.
  • Groenten: bevatten vezels en veel voedingsstoffen die essentieel zijn voor het menselijk lichaam. Eet elke dag groenten.
  • Fruit: Verhoog variëteit, goed smaken, gemakkelijk te bereiden en rijk aan vezels en vitamine C. Ze zijn nog steeds vrij hoog in suiker, dus eet met mate als je nodig hebt om gewicht te verliezen.
  • Noten en zaden: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, enz. Rijk aan verschillende voedingsstoffen, maar zeer hoog in calorieën. Eet met mate als je nodig hebt om gewicht te verliezen.
  • Aardappelen: Root groenten zoals aardappelen en zoete aardappelen zijn gezond, maar ze zijn nog steeds hoog in koolhydraten. Eet met mate als je nodig hebt om gewicht te verliezen.
  • Vetrijke zuivelproducten: kaas, room, boter, volvette yoghurt, enz rijk aan gezonde vetten en calcium. Zuivel uit gras gevoede koeien rijk aan vitamine K2, wat erg belangrijk is voor de gezondheid (27, 28, 29) zijn.
  • Vetten en oliën: olijfolie, boter, reuzel, enz Kies verzadigde vetten high-heat koken achtige koekenpan, zij zijn stabieler in de hitte.

Wat te drinken?

  • Koffie: Koffie is gezond en zeer rijk aan antioxidanten, maar mensen die gevoelig zijn voor cafeïne moet vermijden. Vermijd koffie laat op de dag, omdat het uw slaap kan ruïneren.
  • Thee: Thee is gezond, rijk aan antioxidanten en heeft veel minder cafeïne dan koffie.
  • Water: Je moet het water gedurende de dag en vooral rond trainingen te drinken. Geen reden om een hele ton wel drinken, dorst is een vrij betrouwbare indicator van uw behoefte.
  • Koolzuurhoudende frisdrank zonder kunstmatige zoetstoffen is prima.
    Vermijd frisdrank met suiker en kunstmatige zoetstoffen, fruitsap, melk en bier.

Simpele regel: Drink geen calorieën.

Drink met mate

Deze aflaten kan van tijd tot tijd te genieten.

  • Dark Chocolate: Kies biologische chocolade met 70% cacao of meer. Donkere chocolade is rijk aan gezonde vetten en antioxidanten.
  • Alcohol: Kies droge wijnen en dranken die zonder toegevoegde suiker of koolhydraten bevatten: wodka, whisky, enz.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Dit varieert tussen individuen.

Veel mensen voelen zich het beste eten van zeer weinig koolhydraten (onder de 50 gram), terwijl andere eten zo veel als 150 gram, dat is nog steeds low-carb.

U kunt deze nummers gebruiken als leidraad:

  • 10-20 gram per dag: Zeer laag is, kan geen koolhydraten, behalve low-carb groenten te eten. Geschikte als je een veel gewicht te verliezen, of als u diabetes en / of het metabool syndroom hebben.
  • 20-50 gram per dag: Als u nodig hebt om snel gewicht te verliezen. U kunt heel wat groente en één stuk fruit per dag te eten.
  • 50-150 gram per dag: Als u wilt een optimale gezondheid te bereiken en lager uw risico op lifestyle-gerelateerde ziekte. Er is ruimte voor verschillende fruit per dag en zelfs een beetje van gezonde zetmelen zoals aardappelen en rijst.

Wanneer u een lagere koolhydraten minder dan 50 gram per dag, kunt u elke suiker, brood, pasta, granen, aardappelen en een maximum van één fruit per dag te eten.

Ik raad het maken van een gratis account op FitDay om in te loggen uw voedselinname voor een paar dagen. Dit is geweldige manier om een gevoel te krijgen voor de hoeveelheid koolhydraten je eet te krijgen.

Waarschuwing voor diabetici: koolhydraten in de voeding worden afgebroken tot glucose in het spijsverteringskanaal, dan komen ze in het lichaam als de bloedsuikerspiegel. Als je minder koolhydraten eet, zal je minder insuline en glucose-verlagende medicijnen nodig hebben.

Het is zeer gevaarlijk als je bloedsuikerspiegel daalt onder een bepaald niveau (hypoglykemie). Als u diabetes heeft, in overleg met uw arts voordat het verminderen van de inname van koolhydraten.

Waarom werkt het?

Mensen evolueerden als jagers-verzamelaars voor honderdduizenden jaren.

Onze voeding drastisch veranderd in de agrarische revolutie, ongeveer 10.000 jaar geleden.

Echter, deze verandering is klein in vergelijking met de enorme transformatie die we hebben gezien in de afgelopen decennia met moderne voedselverwerking.

Het is duidelijk dat de mens vandaag de dag het eten van een dieet dat is heel anders dan het dieet van onze voorouders bloeide op doorheen de evolutie.

Er zijn verschillende “primitieve” bevolkingsgroepen over de hele wereld die nog als jagers-verzamelaars leven, het eten van natuurlijke voedingsmiddelen. Deze mensen zijn mager, in uitstekende gezondheid en het merendeel van de ziekten die doden westerse bevolkingsgroepen door de miljoenen zijn zeldzaam of onbestaand (30, 31).

Studies tonen aan dat wanneer mensen eten natuurlijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn voor onze jager-verzamelaars voorouders (ook bekend als de paleodieet) waren, ze gewicht te verliezen en zien enorme verbeteringen in de gezondheidszorg (21, 22, 23, 24).

Het hormoon insuline

Het hormoon insuline is bekend om zijn rol bewegen glucose uit het bloed en in cellen. Een tekort aan insuline, of weerstand tegen de effecten, veroorzaakt diabetes.

Maar insuline heeft ook andere functies in het lichaam. Insuline vertelt vetcellen om vet te produceren en te stoppen met het afbreken van het vet dat ze vervoeren. Als insuline niveaus hoog zijn, het lichaam kiest ervoor om niet in te dompelen om de vetreserves om energie te leveren.

Op een westerse, high-carb dieet, insuline niveaus hoog zijn de hele tijd, waardoor het vet veilig opgeborgen in de vetcellen.

Koolhydraten zijn de belangrijkste motor van de insulinesecretie. Een laag carburatordieet vermindert en balances bloedsuikerspiegel en derhalve verlaagt insulinespiegels (32, 33, 34).

Als insuline naar beneden gaat, kan het lichaam eenvoudig toegang tot de calorieën opgeslagen in de vetcellen, maar het kan een paar dagen duren aan te passen aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten (35, 36).

Koolhydraatarme diëten zijn zeer verzadigend. Eetlust naar beneden gaat en de mensen automatisch beginnen te eten minder calorieën dan ze branden, waardoor gewichtsverlies (37).

Het belangrijkste voordeel van een low-carb dieet is dat je kunt eten tot volheid en gewicht te verliezen zonder het tellen van calorieën. Eet low-carb en vermijd je de ergste neveneffect van calorie-diëten: honger.

Voordelen van de gezondheid van een Low Carb dieet

Het is een veel voorkomend misverstand, zelfs onder gezondheidswerkers, dat low-carb diëten zijn een of andere manier slecht voor de gezondheid. Mensen die dergelijke claims duidelijk te maken hebben niet de moeite genomen om te controleren of het onderzoek.

Hun belangrijkste argument is dat low-carb diëten zijn slecht omdat ze hoog in verzadigd vet, dat cholesterol verhoogt en veroorzaakt hart- en vaatziekten.

Maar recent onderzoek suggereert dat er niets aan de hand. Verzadigde vetten verhogen HDL (goede) cholesterol en wijzig de “slechte” cholesterol uit kleine, dichte LDL (zeer slecht) tot grote LDL die benigne (38, 39, 40, 41).

Het feit is dat verzadigd vet niet leiden tot hart-en vaatziekten. Dit is slechts een mythe dat nooit is aangetoond (42, 43, 44).

Low-carb diëten daadwerkelijk leiden tot meer gewichtsverlies en een verdere verbetering van de risicofactoren in vergelijking met een vetarm dieet (45, 46).

  • Lichaamsvet: A low-carb dieet, gegeten tot volheid, veroorzaakt meestal meer vet dan een vetarm dieet dat calorie (47, 48, 49).
  • Bloedsuiker: Een van de kenmerken van diabetes en het metabool syndroom is een verhoogde bloedsuikerspiegel, die zeer schadelijk is op de lange termijn. Low-carb dieet bloedglucose verlagen (50, 51, 52, 53, 54).
  • Bloeddruk: Als de bloeddruk hoog is, heeft het de neiging naar beneden te gaan op een low-carb dieet (55, 56, 57).
  • Hoge triglyceriden: Dit zijn vetten die rond circuleren in het bloed en zijn een sterke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Low-carb diëten lager triglyceriden veel meer dan vetarme diëten (58, 59, 60).
  • HDL (het goede cholesterol): Over het algemeen, met meer van de “goede” cholesterol betekent dat u een lager risico op hart- en vaatziekten. Low-carb diëten verhogen HDL-cholesterol veel meer dan vetarme diëten (61, 62).
  • sdLDL (het slechte) cholesterol: Low-carb diëten veroorzaken LDL-cholesterol te veranderen van kleine, dichte LDL (slecht) tot grote LDL, dat is goedaardig (63, 64).
  • Eenvoudiger: Low-carb diëten lijken gemakkelijker vast te houden aan dan vetarme diëten, waarschijnlijk omdat het niet nodig is om calorieën te tellen en honger, dat is misschien wel het ergste bijwerking van een dieet (65, 37).
    Bovenstaande gegevens zijn waar aangetoond in gerandomiseerde gecontroleerde studies zijn – wetenschappelijke studies die de gouden standaard van onderzoek.

Common Low-Carb Side Effects in The Beginning

Wanneer koolhydraten in de voeding worden vervangen door eiwit en vet, een aantal dingen moeten gebeuren om het lichaam om vet efficiënter te gebruiken als brandstof.

Er zullen grote veranderingen in de hormonen en het lichaam nodig heeft om opvoeren van de productie van enzymen om te beginnen met het verbranden van hoofdzakelijk vet in plaats van koolhydraten. Dit kan duren voor een paar dagen en een volledige aanpassing kan weken duren.

Vaak voorkomende bijwerkingen in de eerste paar dagen zijn onder meer:

  • Hoofdpijn
  • gevoel in het hoofd
  • Vermoeidheid
  • Prikkelbaarheid
  • Constipatie

Bijwerkingen zijn meestal mild en niets aan de hand. Je lichaam heeft gebrand vooral koolhydraten voor tientallen jaren, het kost tijd om aan te passen aan het gebruik van vet als voornaamste brandstof bron.

Dit is de zogenaamde “low carb griep” en moet dan binnen 3-4 dagen.

Op een low-carb dieet, is het zeer belangrijk om voldoende vet eten. Vet is de nieuwe bron van brandstof voor je lichaam. Als je low-carb en vetarm te eten, dan zul je slecht te voelen en afzien van de hele zaak.

Een ander belangrijk ding om je te realiseren is dat insuline maakt de nieren vasthouden aan natrium. Wanneer je minder koolhydraten eet, de nieren los natrium. Dit is één van de redenen waarom mensen verliezen zoveel bloat en water gewicht in de eerste paar dagen.

Om dit verlies van natrium tegen te gaan kunt u meer zout toe te voegen aan je eten of drinken een kopje bouillon elke dag. Een bouillonkubus opgelost in een kop heet water bevat 2 g natrium.

Veel mensen zeggen dat ze zich beter voelen dan ooit op een low-carb dieet, wanneer de initiële aanpassingsperiode is voorbij.

Als je niet goed voelt, het toevoegen van meer vet en natrium moeten zorgen voor het.

Een maaltijd plan dat kan uw leven redden
Dit is een voorbeeld maaltijd plan voor een week die minder dan 50 gram koolhydraten per dag levert.

Dag 1 – Maandag:

  • Ontbijt: Omelet met diverse groenten, gebakken in boter of kokosolie.
  • Lunch: Grass-gevoed yoghurt met bosbessen en een handvol amandelen.
  • Diner: Cheeseburger (geen Bun), geserveerd met groenten en salsa saus.

Dag 2 – Dinsdag:

  • Ontbijt: Bacon en eieren.
  • Lunch: Leftover hamburgers en groenten van de avond tevoren.
  • Diner: Gekookte Zalm met boter en groenten.

Dag 3 – Woensdag:

  • Ontbijt: Eieren en groenten, gebakken in boter of kokosolie.
  • Lunch: Garnalen salade met wat olijfolie.
  • Diner: Gegrilde kip met groenten.

Dag 4 – Donderdag:

  • Ontbijt: Omelet met diverse groenten, gebakken in boter of kokosolie.
  • Lunch: Smoothie met kokosmelk, bessen, amandelen en proteïne poeder.
  • Diner: Steak en groenten.

Dag 5 – Vrijdag:

  • Ontbijt: Bacon en eieren.
  • Lunch: Kip salade met wat olijfolie.
  • Diner: Karbonades met groenten.

Dag 6 – Zaterdag:

  • Ontbijt: Omelet met diverse groenten.
  • Lunch: Grass-fed yoghurt met bessen, kokos vlokken en een handvol walnoten.
  • Diner: Gehaktballen met groenten.

Dag 7 – Zondag:

  • Ontbijt: Bacon en eieren.
  • Lunch: Smoothie met kokosmelk, een beetje slagroom, chocolade-smaak eiwitpoeder en bessen.
  • Diner: Geroosterde kippenvleugels met wat rauwe spinazie aan de kant.

Doe je best om een verscheidenheid aan groenten in uw dieet op te nemen. Als u wilt blijven onder 50 g koolhydraten per dag dan kunt u veilig één stuk fruit of sommige bessen elke dag.

Organische en gras gevoede voedingsmiddelen zijn best, maar alleen als je kunt ze gemakkelijk veroorloven. Gewoon een poging om altijd kiezen voor de minst bewerkte optie binnen uw prijsklasse.

Wat Over Snacks?

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat je moet eten meer dan 3 maaltijden per dag. Als je honger hebt tussen de maaltijden, hier zijn een paar ideeën voor snacks die gezond, gemakkelijk draagbaar zijn en goed smaken.

  • Volvette yoghurt
  • Een stuk fruit
  • baby wortelen
  • Hardgekookte eieren
  • Een handvol noten
  • restant
  • Sommige kaas en vlees