Hogyan egészségesen étkezni, lefogy és Feel Awesome minden nap

 

Nem szeretem, hogy egy címke az én táplálkozási tanácsokat. Ez alapján a tudományos kutatás, nem etikai, vallási vagy a feltételezésből fogalma, amit egy egészséges étrendet kell lennie.
De ha azt akarjuk, hogy címkézik, ez egy „Low-Carb, Real-Food” alapú étrendet (LCRF).

Mit jelent a “Low-Carb, Real-Food” kifejezés?

Hadd kezdjem azzal, elmagyarázza egy kicsit a terminológiát.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend  minimalizálja cukrok és keményítők, helyettük élelmiszerek gazdag fehérje és az egészséges zsírok.
„Real élelmiszer”  : olyan élelmiszerek kiválasztásakor, hogy az emberek számára hozzáférhető lett volna az evolúció során. Feldolgozott, természetellenes élelmiszerek mesterséges vegyi elkerülhetők.

LCRF nem egy „diéta”. Ez egy módja az evés, életmód változás alapján golyóálló tudományos bizonyítékok.
Ez egy módja az evés, hogy hangsúlyozza az élelmiszerek emberek úgy fejlődött, hogy enni több százezer évig, mielőtt a mezőgazdasági és ipari forradalmak.
Ez a fajta diéta bizonyítottan jobban működnek, mint az alacsony zsírtartalmú diétát is ajánlott az egész világon.

Mi nem enni

Meg kell korlátozni a következő ételek.

  • Cukor: a hozzáadott cukrot addiktív, hizlaló és egy vezető oka a betegségek, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegség (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Szemek: Kerüljük szemek, ha kell, hogy lefogy, beleértve a kenyér és tésztafélék. Glutén (búza, tönkölybúza, árpa és zab) a legrosszabb (7, 8, 9, 10, 11). Egészségesebb szemek, mint a rizs és zab finom, ha nem kell, hogy lefogy.
  • Seed és növényi olajok : szójaolaj, kukoricaolaj és mások. Ezek feldolgozott zsírok nagy mennyiségű omega-6 zsírsavak, amelyek károsak a feleslegben (12, 13, 14).
  • Transzzsírsavak: kémiailag módosított zsírok, amelyek rendkívül káros az egészségre. Talált néhány feldolgozott élelmiszerek (15, 16, 17).
  • Mesterséges édesítőszerek: Annak ellenére, hogy kalóriamentes, megfigyeléses vizsgálatok mutatnak összefüggést az elhízás és a kapcsolódó betegségek (18, 19, 20). Ha kell használni édesítőszerek, válassza Stevia.
  • „Diet” és az „alacsony zsírtartalmú” termékek: A legtöbb ilyen „egészséges élelmiszerek” nem egészséges egyáltalán. Ezek általában magasan feldolgozott és tele van cukorral vagy mesterséges édesítőszereket. Agave szirup ugyanolyan rossz, mint a cukrot.
  • Magasan feldolgozott élelmiszerek: élelmiszerek, amelyek erősen feldolgozott általában alacsonyak a tápanyagokban és magas egészségtelen és természetellenes vegyi anyagokat.
    Meg kell olvasni az összetevők listáján. Meg fog lepődni az összeg a „egészséges élelmiszerek”, amelyek tartalmazhatnak cukrot, búza és más káros összetevőket.

Egészséges ételeket enni

Meg kell enni a természetes, feldolgozatlan élelmiszerek, hogy az emberek genetikailag igazítani eszik. A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen élelmiszerek nagy egészségügyi (21, 22, 23, 24).

Az egészséges emberek, akik gyakorolják, és nem kell, hogy lefogy, egyáltalán nem bizonyított ok, hogy ne gumók, mint a burgonya és édesburgonya, vagy egészségesebb nem glutén szemek, mint a zab és a rizs.

Ha túlsúlyos vagy metabolikus problémák (alacsony HDL, magas LDL-koleszterin, triglicerid, hasi zsír, stb), akkor korlátozhatja az összes magas szénhidráttartalmú ételek (25, 26).

  • Hús: marhahús, bárány, sertés, csirke, stb emberek ettek húst több százezer éve. Feldolgozatlan hús jó, főleg ha ettek az állatok természetes élelmiszerek (például marhahús fűvel etetett tehenek).
  • Hal: nagy. Nagyon egészséges, teljesítése és az omega-3 zsírsavak és más tápanyagok. Meg kell enni hal (lehetőleg zsíros halak, mint a lazac) minden héten.
  • Tojás: tojás között az egyik tápláló élelmiszerek a világon. A tojássárgáját a leginkább tápláló és legegészségesebb része. Az omega-3 tojás legjobb.
  • Zöldségek: rostot tartalmaznak, és sok tápanyagot, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Egyél zöldséget minden nap.
  • Gyümölcs: növelése fajta, jó ízű, könnyen elkészíthető, és rostokban gazdag, és a C-vitamin Ők még mindig elég magas cukor-, így enni mértékkel, ha kell, hogy lefogy.
  • Diófélék és magvak: mandula, dió, napraforgómag, stb gazdag különféle tápanyagok, de nagyon magas kalória. Egyél mértékkel, ha kell, hogy lefogy.
  • Burgonya: Gyökérzöldségek, mint a burgonya és édesburgonya egészséges, de még mindig magas a szénhidrát. Egyél mértékkel, ha kell, hogy lefogy.
  • A magas zsírtartalmú tejtermékek: sajt, tejszín, vaj, zsíros joghurt, stb Gazdag egészséges zsírokat és a kalcium. Tejelő fűvel etetett tehenek lesz gazdag K2-vitamin, ami nagyon fontos az egészség (27, 28, 29).
  • A zsírok és olajok: Olívaolaj, vajat, disznózsírt, stb kiválasztása telített zsírok nagy hő főzés, mint pan sütés, stabilabbak a hő.

Mit igyunk?

  • Kávé: A kávé egészséges és nagyon gazdag antioxidánsokban, de az emberek, akik érzékenyek a koffein kerüljék el. Kerülje a kávét a nap végén, mert ez tönkreteheti az alvás.
  • Tea: Tea egészséges, gazdag antioxidánsokban, és sokkal kevesebb koffeint, mint a kávé.
  • Víz: Meg kell inni vizet a nap folyamán, és elsősorban ott, edzésre. Nincs ok arra, hogy igyon egy egész csomó, bár, szomjúság egy nagyon megbízható indikátora a szükség.
  • Szénsavas szóda nélkül mesterséges édesítőszerek rendben van.
    Kerüljük szódavíz cukorral és mesterséges édesítőszerek, gyümölcslé, tej és a sör.

Egyszerű szabály: Ne igyon kalóriát.

Fogyasszon mértékkel

Ezek búcsúk élvezhető időről időre.

  • Sötét csokoládé: kiválasztása szerves csokoládé 70% kakaó vagy több. Étcsokoládé gazdag egészséges zsírok és antioxidánsok.
  • Alkohol: Válassz száraz borok és italok, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy szénhidrátot: vodka, whisky, stb

Hány szénhidrátok naponta?

Ez egyénenként változó.

Sokan úgy érzik, a legjobb étkezési nagyon kevés szénhidrátot (50 grammnál), míg mások esznek, mint 150 gramm, ami még mindig alacsony szénhidráttartalmú.

Használhatja ezeket a számokat, mint egy iránymutatást:

  • 10-20 gramm naponta: Nagyon alacsony, nem eszik olyan szénhidrát, kivéve az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket. Megfelelő, ha van egy csomó súlyt veszíteni, vagy ha cukorbeteg és / vagy a metabolikus szindróma.
  • 20-50 gramm naponta: Ha kell gyorsan fogyni. Meg lehet enni egy kicsit a zöldségeket és egy darab gyümölcsöt naponta.
  • 50-150 gramm naponta: Ha azt szeretné elérni az optimális egészség és csökkenti a kockázatot az életmóddal összefüggő betegség. Van lehetőség több gyümölcsöt naponta, és még egy kicsit az egészséges keményítők, mint a burgonya és a rizs.

Ha alacsonyabb szénhidrát alatti 50 gramm naponta, akkor nem eszik olyan cukor, kenyér, tészta, gabona, burgonya és legfeljebb egy gyümölcsöt naponta.

Azt javasoljuk egy ingyenes fiókot a Fitday, hogy jelentkezzen a táplálékfelvételt néhány napig. Ez nagyszerű módja annak, hogy kedvet kapjanak az összeg szénhidrátot eszik.

Figyelmeztetés cukorbetegek számára: szénhidrát a diéta bomlanak le glükózzá az emésztőrendszerben, akkor bejutnak a szervezetbe, mint a vércukorszintet. Ha enni kevesebb szénhidrát, szüksége lesz kevesebb inzulin és vércukorszint-csökkentő gyógyszerek.

Ez nagyon veszélyes, ha a vércukorszintje leesik egy bizonyos szint alá (hipoglikémia). Ha Ön cukorbeteg, konzultáljon orvosával, mielőtt csökkenti a szénhidrát bevitel.

Miért működik?

Az emberek szerint alakult vadászó-gyűjtögető százezer éve.

A táplálkozás drasztikusan megváltozott a mezőgazdasági forradalom, mintegy 10.000 évvel ezelőtt.

Ez a változás azonban lényegesen kisebb, mint a hatalmas átalakulás láttunk az elmúlt évtizedekben a modern élelmiszer-feldolgozás.

Elég egyértelmű, hogy az emberek ma eszik a diéta, hogy nagyon eltér a diéta őseink gyarapodott az evolúció során.

Számos „primitív” lakosság világszerte, hogy még mindig él, mint vadászó-evés természetes élelmiszerek. Ezek az emberek sovány, jó egészségi állapotú és a legtöbb betegség, amely megöli a nyugati népesség milliói ritkák vagy nem létező (30, 31).

Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az emberek esznek természetes élelmiszerek, amelyek rendelkezésre álltak a vadászó-gyűjtögető őseink (más néven a paleolit étrend), akkor lefogy, és látni hatalmas javulást egészség (21, 22, 23, 24).

Az inzulin hormon

A hormon az inzulin jól ismert a szerepe a mozgó glükóz a vérből, és a sejtekbe. A hiány az inzulin, vagy ellenállás annak hatásait, cukorbetegséget okoz.

De az inzulin is más szerepet töltenek be a szervezetben. Inzulin mondja zsírsejtek termelnek zsírt és megállítani lebontja a zsírt, hogy az általuk. Ha az inzulin szint magas, a szervezet úgy dönt, hogy nem dip a zsírraktárak, hogy az energia.

Western, magas szénhidráttartalmú diéta, az inzulin szint magas egész idő alatt, miközben a zsír biztonságosan elzárva a zsírsejtek.

Szénhidrát a fő hajtóereje az inzulin kiválasztás. Alacsony szénhidráttartalmú diétát lesüllyed és egyenlegek vércukorszint, és ezért csökkenti az inzulinszint (32, 33, 34).

Ha az inzulin lemegy, a test könnyen hozzáférhet a kalória tárolt zsírsejtek, de lehet, hogy csak néhány napig, hogy alkalmazkodjanak a zsírégetés helyett szénhidrátot (35, 36).

Alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon satiating. Appetite megy le, és az emberek elkezdenek enni automatikusan kevesebb kalóriát éget, ami fogyás (37).

A fő előnye az alacsony szénhidráttartalmú diéta, hogy meg lehet enni, amíg a teljességet, és fogyni nélkül kalória. Egyél alacsony szénhidrát és elkerülni a legrosszabb mellékhatása kalóriatartalmú diétán: éhség.

Egészségügyi előnyei alacsony szénhidráttartalmú diétát

Ez egy félreértés, sőt az egészségügyi szakemberek körében, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend valahogy rossz az egészségre. Emberek, akik ilyen állítások nyilvánvalóan nem zavarta, hogy nézd meg a kutatás.

A legfőbb érv az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták rossz, mert ők a telített zsír, ami emeli a koleszterin és szívbetegséget okoz.

De a legújabb kutatások arra utalnak, hogy semmi ok az aggodalomra. A telített zsírok növelik a HDL (jó) koleszterin és változtassa meg a „rossz” koleszterin a kisebb, sűrű LDL (nagyon rossz) a nagy LDL ami jóindulatú (38, 39, 40, 41).

A tény az, hogy a telített zsírok nem okoz szívbetegség. Ez egyszerűen egy mítosz, hogy soha nem bizonyították (42, 43, 44).

Alacsony szénhidráttartalmú étrend ténylegesen vezet több fogyás és további fejlesztések a kockázati tényezők, mint az alacsony zsírtartalmú diéta (45, 46).

  • A testzsír: alacsony szénhidráttartalmú étrend, fogyasztják, amíg teljessége, általában nem okoz több zsír veszteség, mint egy alacsony zsírtartalmú diéta, amely a kalória-korlátozott (47, 48, 49).
  • Vércukorszint: Az egyik fémjelzi a cukorbetegség és a metabolikus szindróma megemelkedett vércukorszint, ami nagyon káros hosszú távon. Alacsony szénhidráttartalmú étrend vércukorszint-csökkentő (50, 51, 52, 53, 54).
  • Vérnyomás: Ha a vérnyomás magas, hajlamos megy lefelé egy alacsony szénhidráttartalmú diéta (55, 56, 57).
  • Magas triglicerid: Ezek olyan zsírok, amelyek körül keringenek a vérben, és egy erős kockázati tényezője a kardiovaszkuláris betegségeknek. Alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsonyabb trigliceridek sokkal több, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (58, 59, 60).
  • HDL (jó) koleszterin: Általánosságban elmondható, hogy több, a „jó” koleszterin azt jelenti, hogy kisebb a kockázata a szív-és érrendszeri betegség. Alacsony szénhidráttartalmú étrend növelni a HDL-koleszterin sokkal több, mint az alacsony zsírtartalmú diéták (61, 62).
  • sdLDL (rossz) koleszterin: alacsony szénhidráttartalmú diéták okoz az LDL-koleszterin változtatni a kis, sűrű LDL (rossz) és nagy LDL, ami jóindulatú (63, 64).
  • Egyszerűbb: alacsony szénhidráttartalmú diéták tűnnek könnyebb ragaszkodni, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, valószínűleg azért, mert nem szükséges számolni kalóriát és éhes, amely vitathatatlanul a legrosszabb mellékhatása fogyókúra (65, 37).
    A fenti állítások kimutatták, hogy igaz legyen, randomizált, kontrollált vizsgálatok – tudományos tanulmányok, amelyek az arany standard a kutatás.

Közös Low-Carb Side Effects az elején

Amikor szénhidrát diéta helyettesítjük fehérje és zsír, több dolog kell, hogy megtörténjen a szervezet számára, hogy hatékonyan használják zsírt, mint üzemanyag.

Lesz jelentős változások történtek a hormonok és a szervezetnek szüksége van a földi létre enzimek termelését kezdeni égő elsősorban zsír helyett szénhidrátot. Ez tarthat néhány napig, és teljes adaptációját heteket vehet igénybe.

Gyakori mellékhatások az első napokban a következők:

  • Fejfájás
  • szédülésérzés
  • Fáradtság
  • Ingerlékenység
  • Székrekedés

Mellékhatások általában enyhék, és nem kell aggódni. A tested már égő főleg szénhidrátot évtizedek óta ez időt vesz igénybe, hogy alkalmazkodjanak a zsír mint az elsődleges energiaforrása.

Ez az úgynevezett „alacsony szénhidráttartalmú influenza” és a felett kell legyen 3-4 napon belül.

Egy alacsony szénhidráttartalmú diéta, hogy nagyon fontos, hogy enni elég zsír. Zsír új forrása az üzemanyag a tested. Ha enni alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, akkor fogsz érezni a rossz és hagyjon fel az egészet.

A másik fontos dolog, hogy tisztában van, hogy az inzulin teszi a vesék ragaszkodnak a nátrium. Amikor eszel kevesebb szénhidrát, a vesék engedje nátrium. Ez az egyik oka az emberek elveszítik annyira felfújni, és a víz súlya az első napokban.

Hogy ellensúlyozzák a nátrium akkor még több sót az étel vagy ital egy csésze húslevest minden nap. Egy húsleveskockák feloldjuk egy csésze forró vizet tartalmaz 2 g nátrium.

Sokan azt mondják, hogy jobban érzi magát, mint valaha egy alacsony szénhidráttartalmú diéta, amikor a kezdeti adaptációs időszak vége.

Ha nem jól érzi magát, hozzátéve, több zsírt és nátriumot kell vigyázni rá.

A Étkezési terv Ez életet menthet
Ez egy minta étkezési terv egy hétre, hogy az ellátás kevesebb, mint 50 gramm szénhidrát naponta.

1. nap – hétfő:

  • Reggeli: omlett különböző zöldségek, sült vaj vagy kókuszolaj.
  • Ebéd: Grass táplált joghurt áfonyával és egy marék mandulát.
  • Vacsora: sajtburger (nincs zsemle), sült zöldségekkel és salsa szósszal.

2. nap – Kedd:

  • Reggeli: Bacon és a tojás.
  • Ebéd: Maradék hamburgert és zöldségeket az este.
  • Vacsora: Főtt lazac vajjal és zöldségek.

3. nap – Szerda:

  • Reggeli: Tojás és zöldségek, sült vaj vagy kókuszolaj.
  • Ebéd: garnélarák saláta egy kis olívaolajat.
  • Vacsora: grillezett csirke zöldséggel.

4. nap – csütörtök:

  • Reggeli: omlett különböző zöldségek, sült vaj vagy kókuszolaj.
  • Ebéd: turmix kókusztejjel, bogyók, mandula és a fehérje por.
  • Vacsora: Steak és zöldségeket.

5. nap – Péntek:

  • Reggeli: szalonna és tojás.
  • Ebéd: csirke saláta egy kis olívaolajat.
  • Vacsora: Sertéskaraj zöldségekkel.

6. nap – szombat:

  • Reggeli: omlett különféle zöldségeket.
  • Ebéd: Grass táplált joghurt bogyókkal, kókusz pehely és egy maroknyi diót.
  • Vacsora: Húsgombóc zöldséggel.

7. nap – vasárnap:

  • Reggeli: szalonna és tojás.
  • Ebéd: Smoothie kókusztejjel, egy kicsit a tejszín, csokoládé ízesítésű fehérje por és bogyók.
  • Vacsora: grillezett csirkeszárny néhány nyers spenót oldalán.

Ne a legjobb, ha az a különféle zöldségek a diéta. Ha azt szeretnénk, hogy maradjon lent 50g szénhidrátot naponta, akkor nyugodtan egy darab gyümölcs vagy valamilyen bogyókat minden nap.

Szerves és fűvel etetett ételek legjobb, de csak akkor, ha könnyedén megfizetni. Csak arra törekszik, hogy mindig a legkevésbé feldolgozott opciót az árkategóriában.

Mi a helyzet Snack?

Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy meg kell enni több mint 3 étkezés naponta. Ha megéhezik az étkezések között, itt van néhány ötlet a snackek, egészséges, könnyen hordozható és jó ízű.

  • Teljes zsírtartalmú joghurt
  • Egy darab gyümölcs
  • bébirépával
  • Keményre főtt tojás
  • Egy marék dió
  • Maradék
  • Néhány sajt és a hús