How to Eat Healthy, Lose Weight en Feel Awesome Every Day

 

Ik wit net graach sette in kaartsje op myn dieet advys. It is basearre op wittenskiplik ûndersyk, net etyk, godstsjinst of in preconceived begryp fan wat in sûn dieet moat wêze as.
Mar as jo wolle label is, neam it in “Low-Carb, Real-Food” basearre dieet (LCRF).

Wat Does “Low-Carb, Real-Food” Mean?

Lit my begjinne troch útlizzen in bytsje fan terminology.

In lege-koalhydraat dieet  minimizes sûkers en starches, as ferfanging se mei Foods ryk oan aaiwyt en sûne Fats.
“Real food”  betsjut kiezen foods dat minsken hiene tagong ta troch evolúsje. Ferwurke, ûnnatuerlik Foods mei keunstmjittige chemicaliën wurde mijd wurde.

LCRF is gjin “dieet.” It is in wize fan iten, in libbensstyl feroaring basearre op Bulletproof wittenskiplike bewizen.
It is in wize fan iten, dat beklammet de Foods minsken hawwe evoluearre te iten foar hûnderttûzenen jierren, foar de agraryske en yndustriële revolúsjes.
Dit type dieet wurdt bewiisd oan it wurk better as de lege-fat dieet noch rekommandearre alles om ‘e wrâld.

Wat Net to Eat

Jo moatte beheine de folgjende foods.

  • Sugar: Added suiker is ferslaavjend, fattening en in foaroprinnende oarsaak fan sykten lykas oergewicht, diabetes en cardiovascular sykte (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grains: Avoid kerrels as jo moatte ferliest gewicht, ynklusyf brea en pasta. Gluten granen (weet, spelt, garst en rogge) binne de slimste (7, 8, 9, 10, 11). Sûner nôten lykas rys en haver binne prima as jo net hoege te verliezen gewicht.
  • Sied en plantaardige oaljes : Soybean oalje, nôt oalje en guon oaren. Dy wurde ferwurke fetten mei in hege bedrach fan Omega-6 fatty soeren, dy’t binne skealik in oerskot (12, 13, 14).
  • Trans Fats: Kanuunat wizige Fats dy’t ekstreem min foar sûnens. Gevonden yn guon ferwurke Foods (15, 16, 17).
  • Artificial zoetstoffen: Nettsjinsteande wêzen calorie frije t waarnimming stúdzjes litte in korrelaasje mei oergewicht en relatearre sykten (18, 19, 20). As jo moatte brûke zoetstoffen, kies Stevia.
  • “Diet” en “low-fat” produkten: Meast fan dizze “sûnens foods” binne net sûn hielendal. Se wurde al gau tige ferwurke en laden mei sûker of keunstmjittige zoetstoffen. Agave sjerp is like slim as sûker.
  • Highly ferwurke foods: Foods dy’t tige ferwurke wurde meastal leech yn fiedingsstoffen en hege yn net sûn en onnatuurlijk gemyske stoffen.
    Jo moatte lêze yngrediïnt listen. It komt allegear fernuvere oan it bedrach fan “sûnens foods” dat kin befetsje sûker, weet en oare skealike yngrediïnten.

Healthy Foods to Eat

Jo moatte ite natuerlike, unprocessed Foods dy’t minsken wurde genetysk oanpast oan it iten. Ûndersyk docht bliken dat sokke Foods binne great foar de sûnens (21, 22, 23, 24).

Foar sûne minsken dy’t sporte en net hoege te ferliest gewicht, der is hielendal gjin bewiisde reden te kommen dat knollen lykas jirpels en swiete ierpels, of sûnere net-gluten granen lykas haver en rys.

As jo binne oergewicht of hawwe metabolic swierrigens (leech HDL, hege LDL cholesterol, triglycerides, belly fet, ensfh) Jo moatte beheine alle hege-carb foods (25, 26).

  • Fleis: Beef, Lamb, varkensvlees, kip, ensfh Humans hawwe iten fleis foar hûnderten fan tûzenen jierren. Unprocessed fleis is goed foar dy, foaral as de bisten iet natuerlike Foods (lykas fleis fan gers-fed kij).
  • Fish: fisk is great. Hiel sûn, it ferfoljen en ryk oan Omega-3 fatty soeren en oare fiedingsstoffen. Jo moatte ite fisk (leafst fatty fisk lykas salm) eltse wike.
  • Aaien: aaien binne tusken de meast voedzaam Foods op de planeet. De djerre is it meast streksum en sûnste diel. Omega-3 aaien binne best.
  • Vegetables: befetsje fiber en in protte fiedingsstoffen dy’t essinsjeel foar it minsklik lichem. Eat griente alle dagen.
  • Fruit: Increase ferskaat, smaken goede, binne maklik ta te rieden en ryk oan glêstried en fitamine C. Se binne noch aardich heech yn sûker, dus ite mate as jo moatte ferliest gewicht.
  • Nuten en sieden: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, ensfh Rich yn ferskate fiedingsstoffen, mar tige heech yn calorieën. Eat met mate as jo moatte ferliest gewicht.
  • Potatoes: Root grienten lykas jirpels en swiet ierappels binne sûn, mar se binne noch altyd heech yn Carbs. Eat met mate as jo moatte ferliest gewicht.
  • High-fat Dairy: Kaas, cream, bûter, full-fet yoghurt, ensfh Rich yn sûn Fats en calcium. Dairy út grass-fed kij sille wêze ryk oan vitamine K2, dat is tige wichtich foar de sûnens (27, 28, 29).
  • Fats en oaljes: Olive oalje, bûter, lard, ensfh Kies verzadigd Fats foar hege-waarmte itensieden lykas pan frying, binne se stabiler yn ‘e waarmte.

Wat te drinken?

  • Kofje: Kofje is sûn en tige ryk oan antioxidants, mar minsken dy’t binne gefoelich foar caffeine moat mije kin. Avoid kofje let yn de deis omdat it kin bedjert jo sliep.
  • Tea: Tea is sûn, ryk oan antioxidants en hat in soad minder caffeine as kofje.
  • Water: Jo moatte drinke wetter hiele dei en benammen om workouts. Gjin reden om te drinken in hiele ton al, toarst is in moaie betroubere yndikator fan jo nedich.
  • Koolzuurhoudende soda sûnder keunstmjittich zoetstoffen is prima.
    Avoid sodas mei sûker en keunstmjittige zoetstoffen, fruit sap, molke en bier.

Simple regel: net drink calorieën.

Ferbrûke met mate

Dy indulgences kinne wurde geniete fan tiid ta tiid.

  • Tsjuster Chocolate: Kies biologyske chocolade met 70% cacao of mear. Donkere chocolade is ryk oan sûn Fats en antioxidants.
  • Alkohol: Kies droech winen en drankjes dy’t net befetsje tafoege sûker of Carbs: wodka, whisky, ensfh

Hoefolle Carbs Per Day?

Dat fariearret tusken yndividuen.

In soad minsken fiele har bêste iten hiel bytsje Carbs (ûnder 50 gram) wylst oaren ite safolle as 150 gram, dat is noch altyd lege-carb.

Jo kinne brûk meitsje fan dizze nûmers as paadwizer:

  • 10-20 gram per dei: Hiel leech, kinne net ite gjin Carbs útsein lege-carb grienten. Passende as jo hawwe in soad gewicht te ferliezen of as jo hawwe diabetes en / of de metabolic syndroom.
  • 20-50 gram per dei: As jo moatte ferliest gewicht hurd. Jo kinne ite nochal wat fan griente en ien stik fruit per dei.
  • 50-150 gram per dei: As jo wolle berikke optimale sûnens en ferleegje jo risiko fan libbensstyl-relatearre sykte. Der is romte foar ferskate fruit per dei en sels in bytsje fan sûne starches lykas jirpels en rys.

As jo leger koalhydraten ûnder 50 gram per dei, kinne jo net ite gjin sûker, brea, pasta, nôten, jirpels en in maksimum fan ien fruit per dei.

Ik oan it meitsjen fan in fergese account op Fitday te loggen jo iten intake foar in pear dagen. Dit is great manier om in gefoel foar it bedrach fan Carbs jo it iten.

Warskôging Foar Diabetics: Carbs yn it dieet wurde opdield yn glukoaze yn it spijsvertering traktaat, dan se fier it lichem as bloed sûker. As jo ite minder Carbs, dan sille nedich minder insulin en glukoaze-ferleegjen drugs.

It is hiel gefaarlik as dyn bloed suiker sakket ûnder in bepaalde nivo (hypoglycemia). As jo hawwe diabetes, oerlis mei jo dokter foardat werombringen koalhydraat intake.

Wêrom wurket it?

Minsken evoluearre as jager-samlers foar hûnderten fan tûzenen jierren.

Us dieet feroare yngripend yn de agraryske revolúsje, likernôch 10.000 jier lyn.

Lykwols, dizze feroaring is lyts ferlike mei de massale transformaasje We ha sjoen yn ‘e lêste pear desennia mei moderne iten ferwurkjen.

It is hiel dúdlik dat minsken tsjintwurdich binne it iten fan in dieet dat is hiel oars út it dieet ús foarâlden avensearden op troch evolúsje.

Der binne ferskate “primitive” populaasjes om de wrâld dy’t noch libje as jager-samlers, eating natuerlike Foods. Dizze minsken binne meager, yn poerbêste sûnens en it grutste part fan ‘e sykten dy’t killing westlike populaasjes troch de miljoenen binne seldsum of nonexistent (30, 31).

Ûndersiken docht bliken dat as minsken iten natuerlike Foods dy’t wiene beskikber oan ús jager-gatherer foarâlden (ek bekend as It Paleolitikum dieet), dy ferlieze gewicht en sjogge massale ferbetterings yn sûnens (21, 22, 23, 24).

It Keep Insulin

It hormoan insulin is bekend om syn rol fan it ferpleatsen fan glukoaze út it bloed en yn sellen. In brek oan insulin, of ferset tsjin syn effekten, veroorzaakt diabetes.

Mar insulin hat ek oare rollen yn it lichem. Insulin fertelt dikke sellen te produsearje fet en te stopjen it ôfbrekken it smoar dat se drage. As insulin levels binne hege, it lichem kiest net te dippe yn nei it fet winkels te foarsjen enerzjy.

Op in Western, hege-carb dieet, insulin nivo binne hege alle tiid, hâlden it fet feilich beskoattele wei yn it fet sellen.

Carbs binne de wichtichste bestjoerder fan insulin útskieding. In low carb dieet ferleget en balances bloed sûker en dêrom ferleget insulin nivo (32, 33, 34).

Wannear’t insulin giet omleech, it lichem kin maklik tagong ta de calorieën opslein yn it fet sellen, mar it kin nimme in pear dagen oan te passen oan baarnende fet ynstee fan Carbs (35, 36).

Low koalhydraat diets binne hiel satiating. Appetite giet omleech en minsken begjinne om automatysk yt minder calorieën as se burn, die’t gewicht ferlies (37).

It wichtichste foardiel fan in lege-carb dieet is dat kinst ite, oant follens en ferlieze gewicht sûnder tellen calorieën. Eat low-carb en jo mije de minste kant effekt fan calorie beheinde diets: honger.

Sûnens Benefits fan in Low Carb Diet

It is in mienskiplike misferstân, sels ûnder sûnens profesjonals, dat lege-carb diets binne of oare manier min foar sûnens. Minsken dy’t meitsje sokke beweart fansels hawwe net hindere te kontrolearjen út it ûndersyk.

Har wichtichste argumint is dat lege-carb diëten binne minne omdat se binne hege yn verzadigd fet, dat ferheget cholesterol en feroarsaket hert sykte.

Mar resinte ûndersyk suggerearret dat der is neat te soargen oer. Verzadigd Fats raise HDL (it goede) cholesterol en feroarje de “ferkearde” cholesterol út lytse, ticht LDL (tige minne) te grut LDL dat is goedaardig (38, 39, 40, 41).

It feit is dat verzadigd fet net feroarsaket hert sykte. Dit is simpelwei in myte dat is nea bewiisd (42, 43, 44).

Low-carb diets eins liede ta mear gewicht ferlies en fierdere ferbetterings yn risiko faktoaren fergelike mei in lege-fat dieet (45, 46).

  • Body fat: In lege-carb dieet, iten oant follens, meastentiids feroarsaket mear dikke ferlies as in lege-fat dieet dat is calorie beheind (47, 48, 49).
  • Blood sugar: Ien fan ‘e hallmarks fan diabetes en de metabolic syndrome is in ferhege bloed sûker, dat is tige skealik oer de lange termyn. Low-carb diets legere bloed suiker (50, 51, 52, 53, 54).
  • Bloeddruk: As bloed druk is heech, it oanstriid om te gean del op in lege-carb dieet (55, 56, 57).
  • Hege triglycerides: Dat binne Fats dy’t sirkulearje om yn it bloed, en binne in sterke risiko faktor foar cardiovascular sykte. Low-carb diets legere triglycerides folle mear as lege-fat diëten (58, 59, 60).
  • HDL (de goede) cholesterol: it generaal sein, hawwende mear fan de “goede” cholesterol betsjut jo hawwe in legere risiko fan cardiovascular sykte. Low-carb diets oproppe HDL cholesterol folle mear as lege-fat diëten (61, 62).
  • sdLDL (de minne) cholesterol: Low-carb diets feroarsaakje LDL cholesterol te feroarjen út lytse, ticht LDL (minne) ta grutte LDL, dat is goedaardig (63, 64).
  • Makliker: Low-carb diets lykje te wêzen makliker te fêsthâlde oan as lege-fat diëten, wierskynlik omdat it is net nedich om te rekkenjen calorieën en wer honger hawwe, dat is oantoanber de minste kant effekt fan dieting (65, 37).
    De útspraken hjirboppe binne sjen te wêzen wier in willekeurich kontrolearre besikingen – wittenskiplike stúdzjes dy’t de gouden standert fan it ûndersyk.

Common Low-Carb Side Effects yn it begjin

Wannear’t Carbs yn it dieet wurde ferfongen mei aaiwyt en fet, ferskate dingen moatte barre foar it lichem om effisjinter brûke fet as brânstof.

Der sille grutte feroarings yn hormoanen en it lichem moat te désastre up produksje fan enzymen te begjinnen baarnende benammen fet yn stee fan Carbs. Dat kin duren foar in pear dagen en folsleine oanpassing kin nimme wiken.

Common kant effekten yn ‘e earste pear dagen binne:

  • headache
  • Feeling Lightheaded
  • Wurgens
  • niteligens
  • constipatie

Side effekten binne meastal myld en neat te soargen oer. Jo lea is baarnende meast Carbs foar tsientallen jierren, duorret it tiid om oanpasse oan mei help fet as primêre brânstof.

Dit hjit it “low carb gryp” en moat wêze oer binnen 3-4 dagen.

Op in lege-carb dieet, is it tige wichtich te iten genôch fet. Fet is it nije boarne fan brânstof foar jo lichem. As jo eat lege-carb en lege-fet, dan do silst fiele minne en ferlitte de hiele saak.

In oare wichtige ding te wêzen bewust fan is dat insulin makket de nieren fêsthâlde oan natrium. As jo ite minder Carbs, de nieren loslitte natrium. Dit is ien fan de redenen minsken ferlieze safolle bloaz en wetter gewicht yn de earste pear dagen.

Om tsjingean dit ferlies fan natrium jo kinne mear sâlt nei jo iten of drinken in kop bouillon alle dagen. In Bouillon cube oplost yn in beker fan hyt wetter befettet 2 gram fan natrium.

In soad minsken sizze se fiele better as ea op in lege-carb dieet, doe’t de earste adaptaasje perioade is foarby.

As jo net fiele goed, it tafoegjen fan mear fet en natrium moat soargje derfan.

In Meal Plan Dat Kin Save Your Life
Dit is in stekproef miel plan foar ien wike dat leveret minder as 50 gram Carbs per dei.

Dei 1 – moandei:

  • Breakfast: omelet mei ferskate grienten, bakt yn bûter of kokos oalje.
  • Lunch: Grass-fed yoghurt mei bosbessen en in hantsjefol mangels.
  • Dinner: cheeseburger (gjin bun), tsjinne mei griente en salsa saus.

Dei 2 – Tiisdei:

  • Breakfast: Bacon en aaien.
  • Lunch: oerbleaune burgers en Veggies út ‘e nacht foardat.
  • Dinner: Porridge Salmon mei bûter en griente.

Dei 3 – Woansdei:

  • Breakfast: Eggs en grienten, bakt yn bûter of kokos oalje.
  • Lunch: Shrimp salade mei inkele olive oalje.
  • Dinner: Grilled kip mei griente.

Dei 4 – Tongersdei:

  • Breakfast: omelet mei ferskate grienten, bakt yn bûter of kokos oalje.
  • Lunch: Smoothie mei kokos molke, beien, amandels en aaiwyt poeier.
  • Dinner: Steak en Veggies.

Dei 5 – Freed:

  • Breakfast: Bacon and Eggs.
  • Lunch: Chicken salade mei inkele olive oalje.
  • Dinner: Pork Chops mei griente.

Dei 6 – Sneon:

  • Breakfast: omelet mei ferskate Veggies.
  • Lunch: Grass-fed yoghurt mei beien, kokosnoot flakes en in hantsjefol walnoten.
  • Dinner: Meatballs mei griente.

Dei 7 – Snein:

  • Breakfast: Bacon and Eggs.
  • Lunch: Smoothie mei kokos molke, in bytsje fan ‘e swiere cream, sûkelade-smaak protein poeier en beien.
  • Dinner: Grilled kip wjukken mei inkele rauwe spinaazje oan ‘e kant.

Doch dyn bêst om ûnder mear in ferskaat oan grienten yn jo dieet. As jo wolle bliuwe hjirûnder 50g fan Carbs per deis dan kinne jo feilich hawwe ien stik fruit of inkele beien alle dagen.

Biologyske en gers-fed foods binne bêste, mar allinne as jo kinne maklik permittearje se. Krekt meitsje in poging om altyd kieze it minst ferwurke opsje binnen jo priisklasse.

Wat About Snacks?

Der is gjin wittenskiplik bewiis dat jo moatte yt mear as 3 mielen per dei. As jo krije honger tusken meals, hjir binne in pear ideeën foar snacks dy’t sûn, maklik draachbere en smaak goed.

  • Folsleine-fat yoghurt
  • In stikje fruit
  • baby woartels
  • Hurdseane aaien
  • In hantsjefol nuts
  • Leftovers
  • Guon tsiis en fleis