How to Eat Healthy, Lose Weight û Feel ray Her Day

 

Ez dixwazim bi to put a label li ser şîret landin min. Ev li ser lêkolîna zanistî, erf ne, ol an jî têgihek pêşdaraz ji tiştê ku xwarina bi tendurîstî jî bibe mîna bingehê.
Lê eger tu dixwazî ku ew bi etîket, jê re dibêjin ku “Low-Carb, Real-Food” diet bingeha (LCRF).

Çi “Low-Carb, Real-Food” çi ye?

Bila ji min re diyar kir, hinekî ji termînolojiyê de dest pê bike.

A diet kêm-karbohîratê  biçûk şekirê û starches, li şûna wan bi xwarinên dewlemend in protein û xurdemeniyên.
“Xwarin Real”  ango tercîhkirina xwarinên ku mirovên ku ketina di seranserê evolution hebû. Derskirin, xwarinên nesirûştî bi çekên kîmyewî ya sûnî, bi axiftin.

LCRF e ku “diet.” Ne Ev bi awayekî xwarin, guhertina jiyana me li ser delîlên zanistî pola ye.
Ev bi awayekî xwarin ku tekîdê li ser xwarinên mirov hêvînin, ji bo xwarin ji bo bi sed hezaran salan de, li ber şoreşên çandiniyê û pîşesaziyê ye.
Ev type of diet îspatkirin, ji bo xebatê çêtir diet kêm-fat hê jî li seranserê dinyayê tê pêşniyarkirin.

Çi tune ku jê bixwin

Tu divê ji xwarinên jêr sînor.

  • Sugar: Ev babete ji layê şekir kê§, fattening û doza sereke yên nexweşiyên wekî obezîteyê, şekir û nexweşiya dil e (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Grains: Avoid lib eger ku we pêdivî winda weight, di nav wan nan û pasta. Lib Gluten (genim, kîte, ceh û rye) ya herî xerab (7, 8, 9, 10, 11) in. Lib Healthier wek birinc û niha xirpûk û xas in, eger tu ne hewce ne ji bo winda weight.
  • Liba û sebzeyan : petrolê bi soya, petrolê liba û hin kesên din jî. Ev bi dohn bi ÿp’êce bilind yên asîdên çewriyê Omega-6, ku di pênasîna bi zirar in (12, 13, 14) vehûnandin.
  • Xurdemeniyên Trans: xurdemeniyên kîmyayî hate ku ji bo tenduristiyê gelek xerab in. Dîtin.Di hin xwarinên hazir (15, 16, 17).
  • Sweeteners Artificial: Tevî ku ji calorie free, xebatên observational nîşan heyînî bi obezîte û nexweşiyên related (18, 19, 20). Ger tu divê sweeteners bi kar tînin, Stevia hilbijêre.
  • “Xwarin” û “kêm-fat” products: Gelek ji wan “xwarinên tenduristiyê” ne saxlem tiştek nîne. Ew meyl heye ku hêjayî vehûnandin û barkirin, bi şekir an sweeteners sûnî. Syrup Agave çawa ku xerab wek şekir e.
  • Xwarinên Highly hêrandî: Foods ku bi pir hêrandî de piranî li pêşvaçûyîna li kîmyewî xirab e û nesirûştî nizm û bilind in.
    Divê tu lîsteyên, cardî xwendin. Tu li ku miqdara “xwarinên tenduristiyê”, ku dikarin şekir, genim û din malzemeyên şertû şaş ê.

Foods saxlem bixwin

Tu divê xwezayî, xwarinên unprocessed ku mirov bi genetîka bo dixwar, adapteyî bixwin. Lêkolîn nîşan dide ku xwarinên mezin ji bo tenduristiyê (21, 22, 23, 24) in.

Ji bo kesên saxlem ku egzersizan û ne hewce ye ku winda weight e, ti sedem kifşkirî, ji bo petatokên wek kartol û kartol şêrîn, an lib non-gluten healthier wekî niha xirpûk û birinc heye.

Ger hûn qelew bin, yan jî mijarên maddeyan (hdl low, kolesterolê LDL bilind, triglycerides, fat belly, û hwd.) Ji te re pêwîst hemû xwarin bilind-carb (25, 26), bi sînor bike.

  • Goşt: Beef, berx, beraz, mirîşk, û hwd. Humans goşt ji bo bi sed hezaran salan di xwar. goşt Unprocessed baş ji bo we ye, bi taybetî jî heke ku heywan xwar xwarinên xwezayî (wek beef ji çêlekên-giya têr).
  • Fish: masiyên mezin e. Pir saxlem, mîaserkirina û dewlemend li asîdên omega-3 fatty û berhemên din. Tu divê masî (tercîhkirin fatty masî wek salmon) her hefte bixwin.
  • Eggs: hêkên di nav xwarinên bê tam herî li ser planet in. The yolk beşa bijartîn herî û saxlemîya e. Omega-3 hêkên baş in.
  • Sebze: de dihewîne fiber û gelek bi feyde hene ku, ji bo ku bedena mirovan de girîng in. Eat sebze her roj.
  • Fruit: shéwezarí Increase, tam baş, ne hêsan e ji bo amadekirina û dewlemend li fiber û vitamin C. Ew hîn jî di şekir rind bilind in, da xwarin di nermbûna eger ku we pêdivî winda weight.
  • Nuts û tovên: behîv, bastêq, tovên sunflower, û hwd. Rich li maddeyên bi cuda, di heman demê de li kalorî pir bilind. Eat di nermbûna eger ku we pêdivî winda weight.
  • Potatoes: sebze Root wek kartol û kartol şêrîn saxlem in, lê belê ew hê jî bilind li carbs î. Eat di nermbûna eger ku we pêdivî winda weight.
  • dairy High-fat: Cheese, cream, rûn, mast full-fat, û hwd. Rich li xurdemeniyên û calcium. Dairy ji çêlekên-giya têr dewlemend in, vîtamîna K2, ku ji bo tenduristî (27, 28, 29) pir girîng e, dê bibe.
  • Fats û oils: Rûnê zeytê, rûnê nivîşk, dohn, û hwd. Hilbijêre û xurdemeniyên têrnebûyîn, ji bo bilind-germê pijandinê de wek frying pan, ew di germê aramtir in.

Çi vexwin?

  • Kawa: Kawa saxlem û pir dewlemend in antîoksîdan e, lê kesên ku bi hestiyar de ji bo caffeine in, divê ew nekevin. Dûr coffee dereng di rojekê de ji ber ku ew dikare bi xwe rakevî serûbin bike.
  • Tea: Tea saxlem, dewlemend in antîoksîdan e û caffeine gelek kêmtir ji qehweyê.
  • Water: Divê hûn avê di nava rojê de û bi taybetî jî li dora workouts vexwe. No sedem ji bo vexwarinê a ton hemû çiqas, tîn a nîşana rind pêbawer yên ku pêwîstiya te ye.
  • Soda sodayan bê sweeteners sûnî xas e.
    Dûr botânicas bi şekir û sweeteners sûnî, ava fêkiyan, şîr û beer.

desthilata Simple: Ma kalorî vexwe ne.

Biqedîne, li Moderation

Ev indulgences dikare ji wê dem bi dem, kêfxweş bûn.

  • Dark Chocolate: Aubergine organîk bi% 70 salan an zêdetir hilbijêre. Dark Chocolate dewlemend in û xurdemeniyên û antîoksîdan e.
  • Alkol: hilbijêre qenc hişk û vexwarinên ku bi şekir an carbs added ne: vodka, whisky, û hwd.

Çawa Carbs Per Day Gelek?

Ev di navbera şexsan tê guhertin.

Gelek kes bawer dikin baştirîn dixwar carbs jî pir hindik (di bin 50 graman) hinên din jî bixwin ku bi qasî 150 graman, ew e ku hê jî kêm-carb.

Tu dikarî van hejmaran weke rêbaz bi kar tînin:

  • 10-20 graman per day: Gelek kêm, dikare her carbs ji bilî sebze kêm-carb bixwe ne. Bikêr Eger te wêneyek gelek weight winda an Eger tu dzanî şekir û / an jî ji metabol.
  • 20-50 graman per day: Heke hewceya we ji lose weight bi lez. Tu dikarî pir hinekî ji sebze û yek perçek ji berê her roj bixwin.
  • 50-150 graman per day: Heke tu dixwazî ji bo bidestxistina tenduristiyê aşitixwaz û rîska we ji nexweşiya-related jiyana me kêm bikin. e odeyek ji bo çend berê per day û hetta a little bit of starches saxlem wekî kartol û birincê hene.

Gava ku tu karbohîdartan li jêr 50 graman per day pileya, tu dikarî şekir, nan, pasta, çemên, kartol û qasê yek ji berê her roj bixwe ne.

Pęţniyar dikim afirandina hesabekî free li Fitday têkevim, titune, xwarina xwe ji bo çend rojan. Bi vî awayî mezin bi dest xwe de hîs ji bo ku miqdara carbs hûn bi ser sifrê ye.

Hişyarî Ji bo diyabet: Carbs di parêza bi down nav glîkozê di xwarinên de şikandin, paşê ew wek şekir di xwînê derbasî laş. Ger tu carbs kêmtir bixwin, hûn dê însulînê kêmtir û dermanên glîkoz-selikekê de divê.

Ev pir bi xeter e, ger hûn şekirê xwîna xwe dakeve jêr a di asteke diyar de (hypoglycemia). Heke diyabeta we hebe, bişêwirin bi doktorê xwe li ber kêmkirina standina karbohîratê.

Çima Ev Work?

Humans wek hunter-berhevkarên ji bo bi sed hezaran sal çêbûn.

diet me kûr di şoreşa çandiniyê li ser 10,000 sal berê hatiye guhertin,.

Lê belê, ev guhertina biçûk e danberhev bi veguherîna mezin em di van çend salên dawî bi processing xurekan a nûjen dîtîye.

Ev gelekî zelal e ku mirov îro bi xwarina parêzek e ku ji hev pirr cuda parêz û kalên me li seranserî evolution Tayyîp.

in çend nifűsa “primitive” seranserê cîhanê ya ku hîn jî wekî ku hunter-berhevkarên bijîn, dixwar, xwarinên xwezayî heye. Ev mirov bêbez, di tenduristiyê baş in û piraniya nexweşiyên ku bi kuştin, nifûsa rojava ji aliyê bi milyonan kêm an tunebű. (30, 31) in.

Lêkolîn nîşan didin ku, dema ku mirov xwarinên xwezayî ku License de ji bav û kalên hunter-civyariyê me (her wekî parêz û arkeolojîk, tê zanîn) hatine xwarin, ew winda weight û bibînin, pêşketinên mezin di saxiyê de (21, 22, 23, 24).

The hormona însûlînê

The hormona însûlînê baş ji bo rola xwe ya Kurdayetiyê glîkoz ji xwîn û nav hucreyên zanîn. A kêmahî di însûlînê, an jî berxwedanek bi bandorên wê, dibe sedema nexweşiya şekir.

Lê însulînê jî heye ristên din ku di bedenê de. Însulînê re dibêje şaneyên qelew ji bo hilberîna qelew û ji bo rawestandina şikandina qelew ku ew hilgirtin. Dema ku asta însulînê bilind in, ku bedena bibijêre, bila ne li ku dikanên bezê ji bo enerjiyê.

Li ser diet Western, bilind-carb, astên însulînê bilind in, li hemû dem, mana fat ewlehî dûr di hucreyên fat radiwestiyan.

Carbs ne driver sereke yên secretion însulînê. A şekir dadixînin parêz û hevsengiyên xwîna low carb û ji ber vê yekê bila asta însulînê (32, 33, 34).

Dema însulînê diçe, beden dikarin bi hêsanî li kalorî profîlek di hucreyên fat kompûtera xwe, lê ew dikare di çend rojan de xwe biguherînin şewitandina fat şûna carbs (35, 36) bigire.

têkdiçe û Low karbohîdartan de pir memnûnkirina in. Bi xwarina diçe û gel dest bi automatically bixwin kalorî kêmtir ew bişewitin, ku dibe sedema kêmkirina kîloyan (37).

Avantaja bingehîn ên diet kêm-carb e ku tu heta xezîna bixwin û winda weight bê jimartin kalorî. Xwarin kêm-carb û hûn nekevin herî xirab bandora aliyê calorie diets sînorkirin: birçîbûnê.

Alîkariyên Health ji Low Carb Diet

Ev şaşî hevpar e, di nava pisporên tenduristiyê, ku têkdiçe û kêm-carb in bi awayekî xerab ji bo tenduristiyê. Kesên ku van îdîayên eşkere bikin ji min dilteng ne ku venêrî ji vê lêkolînê de.

Argumana wan a serekî ew e ku têkdiçe û kêm-carb xerab in, ji ber ku ew bilind li fat têrnebûyîn, ku di bilinkirina kolesterolê û dibe sedema nexweşiya dil in.

Lê belê lêkolînên dawî de nîşan dide, ku tiştekî ji xeman li ser heye. xurdemeniyên -û bilind hdl (bi qencîyan) kolesterolê û guhertina kolesterolê “xerab” ji biçûk, LDL dagirtî (pir xerab) bo LDL mezin e ku enformasyonê. (38, 39, 40, 41).

Rastî ev e ku qelew -û nade nexweşiya dil sedema ne. Ev bi tenê, efsaneya hatiye ku qet nehatiye eşkerekirin, (42, 43, 44).

têkdiçe û Low-carb di rastiyê de ji bo kêmkirina kîloyan zêdetir û pêşketinên zêdetir li faktorên rîzîko li gorî a diet kêm-fat (45, 46) rê.

  • fat Body: A diet kêm-carb, xwarin, heta ku xezîna, piranî dibe sedema windabûna fat bêtir ji diet kêm-fat e ku calorie sînorkirin (47, 48, 49).
  • şekir di xwînê: Yek ji nîşana şekir û metabol an jî şekir di xwînê karêzê, ku li ser dema dirêj de gelek xisar e. têkdiçe û Low-carb şekir di xwînê de nizimtir (50, 51, 52, 53, 54).
  • Tansiyon: Eger tansiyona bilind e, nusxeyek ku herin jêr xwarina kêm-carb (55, 56, 57).
  • triglycerides High: Ev xurdemeniyên ku li dora circulate di xwînê de û ne faktoreke rîskeke xurt ji bo Nexweşiya dil in. têkdiçe û Low-carb triglycerides kêmtir hê zêdetir têkdiçe û kêm-fat (58, 59, 60).
  • Hdl (bi qencîyan) kolesterolê: Bi gelemperî, ku bêtir ji kolesterolê “baş” tê wateya ku tu xwedî rîska nexweşiya dil. têkdiçe û Low-carb bilind kolesterolê hdl hê zêdetir têkdiçe û kêm-fat (61, 62).
  • sdLDL (xirab) kolesterolê: diets Low-carb sedema kolesterolê LDL bo guhertina ji biçûk, LDL dagirtî (xirab) bo LDL mezin, ku enformasyonê. (63, 64).
  • Fîkrî Işik: diets Low-carb xuya ye ku hêsantir be to stick to ji têkdiçe û kêm-fat, dibe ku ji ber ku ev ne pêwist e ji bo count kalorî û birçî be, ew e ku Ingîlîstanê de ya herî xirab bandora aliyê Dieting (65, 37).
    Daxuyaniyên li jor xuyakirî de hatine bibe di dadgehan de di bin kontrola randomized raste – lêkolînên zanistî ku ne standard zêr lêkolînê.

Common-Low Carb Effects Side di destpêkê de

Dema carbs di parêza bi bi protein û rûn şûna, gelek tiştên ku divê ji bo bedenê ji bo karîgerî bikar fat wek sotemenî biqewimin.

Li wir wê bibe guherînên mezin di hormonên û cesedê divê ke amancyan up hilberînê yên enzîma dest bi şewitandina di serî de fat şûna carbs. Ev jî dikare ji bo çend rojan bidome û lêanîna full dikarin hefteyan bigire.

tesîrên Common ku di van çend rojên destpêkê de ev in:

  • Serêş
  • hest Lightheaded
  • bêhalî
  • xulqtengî
  • Xetimandinî

tesîrên caran sivik û tu tişt li ser xeman in. bedena te hatiye dîtin bi piranî şewitandina carbs ji bo deh salan, ev dem digire ku balafirên ji bo bikaranîna fat wek çavkaniya sotemeniyê seretayî.

Ev tê navê “Înfluenzeya low carb” û divê li ser di nava 3-4 rojan de be.

Xwarina kêm-carb, ev pir girîng e, ji bo xwarinê qelew bes. Fat li çavkaniya nû sotemenî ji bo bedena xwe ye. Ger tu xwarin kêm-carb û kêm-fat, hingê hûnê nebaş hîs û dev ji hemû tiştî.

tiştek din a girîng be ji agahdar e ku însulînê jî gûrçikan li ser bigirin sodium. Gava ku tu carbs kêmtir xwarin, gurçik berde sodium. Ev yek ji ber sedemên kesên winda bloat pir û giraniya ava ku di van çend rojên pêşî de ye.

Li dijî vê windakirina sodium tu xwê zêdetir ji xwarina xwe lê zêde bike an jî her roj vexwin tasek şorbê. A cube avêtiye, hilweşandin û li ku tasek ava germ dihewîne 2 gran sodium.

Gelek kes dibêjin ku wan hîs baştir ji her demê zêdetir li ser diet kêm-carb, dema ku pêvajoya guncandina destpêkê li ser e.

Eger hûn xwe baş his ne û got, qelew û sodyûm zêdetir xwedî li wê bikirim.

A Plan Şîva ku dikare jiyana xwe xilas
Ev plana xwarinê test ji bo hefteyekê ku p’êşk’êşî kêmtir ji 50 graman ji carbs per day e.

Day 1 – Monday:

  • Breakfast: Omelet bi sebze cuda, sorkirin, li ser kereyê an petrolê coconut.
  • Firavîn: mast Grass-fed bi Bilberry.kuva û çendek behîv.
  • Dinner: Cheeseburger (no bun), bi sebze û sosê salsa re xizmet kir.

Day 2 – Tuesday:

  • Breakfast: Bacon û hêkan.
  • Firavîn: abader Leftover û hêşînahiyên ji şevê de berî.
  • Dinner: Salmon Boiled bi rûnê nivîşk û sebze.

Day 3 – Wednesday:

  • Breakfast: Eggs û sebze, sorkirin, li ser kereyê an petrolê coconut.
  • Firavîn: seleta Shrimp bi hinek rûnê zeytê.
  • Dinner: mirîşkê Grilled bi sebzeyan.

Day 4 – Thursday:

  • Breakfast: Omelet bi sebze cuda, sorkirin, li ser kereyê an petrolê coconut.
  • Firavîn: Smoothie bi şîr coconut, berries, behîv û toz proteîn.
  • Dinner: Steak û hêşînahiyên.

Day 5 – Roja Înê:

  • Breakfast: Bacon û Eggs.
  • Firavîn: salad bi hinek rûnê zeytê.
  • Dinner: goştê beraz bi sebzeyan.

Roja 6 – Friday:

  • Breakfast: Omelet bi veggies cuda.
  • Firavîn: mast Grass-fed bi berries, pirtikên coconut û çendek kakilê gûzan.
  • Dinner: Meatballs bi sebzeyan.

Day 7 – Sunday:

  • Breakfast: Bacon û Eggs.
  • Firavîn: Smoothie bi şîr coconut, hinekî ji cream giran, toz proteîna-çikolata flavored û berries.
  • Dinner: baskên mirîşkan Grilled bi hinek siyaleyê xav li aliyê.

Bilezîne ku di nav cîhêreng ên ji sebze di parêza xwe. Eger tu dixwazî li jêr 50g ji carbs per day bimîne hingê hûn dikarin bi ewlehî yek perçek ji berê an hin berries her roj heye.

xwarinên organîk û-giya têr baş in, lê tenê eger tu bi hêsanî dikare biçe wan. Just, ji bo xweşî tim bijarteka herî kêm hazir di nav range price xwe hilbijêrî bikin.

Çi About Snacks?

e tu delîlên zanistî ku ji te re pêwîst zêdetir ji 3 xwarinê per day bixwin hene. Eger tu get di navbera xwarinê birçî, li vir çend ramanên bo snacks ku bi tendurîstî, bi hêsanî portable in û tam baş in.

  • mast Full-fat
  • A perçek ji berê
  • gêzerê Baby
  • hêkên Hard-bikelînin
  • A komek ji findiqa
  • bipejîne.
  • Hinek penêr û goşt