How to Incantu salutistica, cristu Peso è Mulatteri Di Awesome Ogni ghjornu

 

I ùn piace à mette un labellu u mio cunsigliu dietary. Hè basata nantu à a ricerca scientifica, ùn mitaètica, riliggiuni, o un nuzzioni préconçu di ciò chì una dieta sano, commu piaci.
Ma s’è vo vulete etichetta quessa, chjamate à “Low-CAFE, Real-food” dieta basatu (LCRF).

Cosa Dunqua “Low-CAFE, Real-food” la luna?

Chì mi partendu da spiigà un pocu di m.

A cunsumu bassu-carbohydrate  minimizes sugars e zùccaru, li sustituì cu viscotta ricchi in pruteini e Mariposa sana.
“Manciari Real”  significa sceglia cibi chi la cumpagnia avianu accessu à tutta evoluzioni. Trasfurmatu, cibi contru cu chimichi artificiali sò scanzati.

LCRF ùn hè micca un “dieta.” Hè una manera di manghjà, un cambià vita basatu nantu casanova tistimunianzi scientificu.
Hè una manera di mangiare chì Gaffory i cibi omini sò evulùtisi à manghjà di cintinara di migghiara di anni, nanzu i rivuluzioni agriculu è industriale.
Stu tipu di dieta hè pruvati à travaglià megliu cà u cunsumu bassu-grassu sempre cunsigliatu à tuttu u mondu.

Cosa Not à Incantu

You deve limità i seguenti manciari.

  • Sugar: Added di zuccaru hè Paranoia, fattening è una causa principale di malatie cum’è obesità, hot è k Herz (1, 2, 3, 4, 5, 6).
  • Facini: Alluntànatine maltu s’è tù voli a perdiri a pisu, comu lu pani e la pasta. Spica russa (granu, dalla, orzu è rye &) sò l ‘affari (7, 8, 9, 10, 11). Spica salutari, comu dû risu e avena sò fina s’è vo ùn tuccherà à perde a pisu.
  • Sumente e verdura, olii : oliu bean, oliu di granu è qualchi altri. Quessi sò trattatu Mariposa cù un altu quantità di filet Omega-6, chì sò dannusu in soprappiù (12, 13, 14).
  • Mariposa Trans: Mariposa chimicamenti scambiatu chì sò assai mali di salute. Trovu à qualchi manciari processatu (15, 16, 17).
  • Sweeteners Artificial: Pudemu esse caluria free, studi observational mostra un correlation cun obesità e malatie relative (18, 19, 20). Sè vo ci vole utilizà sweeteners, sceglie Stevia.
  • “Diet” è “basso-grassu” prudutti: più di sti “cibi salute” Ùn sò sano, à tutti. Ch’elli occupanu à esse assai trasfurmazioni e carricu di zuccaru o sweeteners artificiali. Sciroppu Agave hè cum’è malu com’è lu zuccaru.
  • Manciari assai trasfurmatu: Foods chì sò assai trasfurmatu sò di solitu bassu in limènti è altu in chimichi malsana è contru natura.
    Vi tocca à leghje listi materia. You Mulateri Di L’esse suspresu anch’iddu à u numeru di “cibi salute” chì pò cuntena lu zuccaru, u granu, è àvutri ngridienta cô dannusu.

Foods salutistica à Incantu

Tu avissi a manciari, cibi unprocessed naturale chi omini sò genetically adattate à tavulinu. Research mostra chì stu manciari sunnu granni di salute (21, 22, 23, 24).

Di genti sana chi fari e nun serbi a perdiri a pisu, ci hè propriu nuddu mutivu pruvati a evitari alimentari, comu di pomi è di pomi, dolce, o salutari maltu non-pruteini, comu avena e risu.

Sè vo site sovrappeso o hannu Affare metabolische (bassu HDL, curistiloru altu LDL, triglycerides, grassu piercing lingua, etc.) tu avissi limità tutti i cibi high-high carb (25, 26).

  • Carne: Beef, agnellu, u porcu, gaddina, etc. Vènunu aghju manghjatu carne di cintinara di migghiara di anni. carne Unprocessed hè bè per voi, spiciarmenti siddu l ‘animali manghjatu cibi naturali (cum’è freschi da i meruli, erba-nutricati).
  • Fish: Pesce hè maiò. Very sano, cumpiendu è ricca in filet Omega-3 e àutri limènti. Tu avissi a manciari pisci (priurità cravate pisci, comu ova) ogni simana.
  • Ova: ova sò à mezu à i cibi più nutritious u pianeta. U inveci hè a parti più nutritious è PUPULAS. Omega-3 ova sò megliu.
  • Ligumi: cuntena stintu è tanti limènti chi sò di primura di u corpu umanu. Mangiare ligumi di ogni ghjornu.
  • Fruit: dimarchja varietà, gustu bonu, sò facili à priparà e ricca in stintu è vitamina C. Iddi Patrunu sempre abbastanza altu in lu zuccaru, tantu manghjà in modération s’è tù voli a perdiri a pisu.
  • Nuci e la simenza: amanduli, noci, graneddi girasole, etc. Rich in parechji limènti, ma assai altu in calurii. Manghjà in modération s’è tù voli a perdiri a pisu.
  • Patate: ligumi Root cum’è, patate e patate, dolce, sò sano, ma iddi Patrunu sempre altu in carbs. Manghjà in modération s’è tù voli a perdiri a pisu.
  • casgili-High grassu: Cascaval, crema, burro, yogourt piena-grassu, etc. Rich in Mariposa sano, è calciu. Casgili da i meruli, erba-nutricati serà ricca in vitamina K2, chì hè assai impurtante per a salute (27, 28, 29).
  • Mariposa è essenziali: ogghiu Olive, burro, fumé, etc. sciglite Mariposa saturated per coce high-caldu comu frittura, pan, ci sò di più stabili in u caldu.

Cosa à Piu?

  • Coffee: caffè hè sana è assai ricca in antioxidants, ma omi chì sò attenti à Russo deve schisà lu. Evitari caffè tardu a lu jornu pirchì si pò Pronuncia u vostru sonnu.
  • Tè: sala hè sana, ricca in antioxidants è hà assai menu caféine di caffè.
  • Acqua: Tu avissi a vìviri ‘acqua tutta a ghjurnata, è soprattuttu intornu à None. Nisun mutivu à beie un tutta a face sè, spechju hè un volume bedda accéder di u vostru bisognu.
  • Gassata drink senza sweeteners artificiali è fina.
    Evitari sodas cu lu zuccaru e sweeteners artificiali, sucu, frutta, u latti, è a biera.

règula sèmplice: Ùn vìviri calurii.

Cunsuma in TRATTENE

Sti indulgences pò guditi da a tempu a tempu.

  • Canta U Chocolate: sceglite cioccolatu biulogica cu 70% sunca, o di più. cioccolatu Dark hè ricca in Mariposa sano, è antioxidants.
  • Alcolu: sceglite vini seccu è DIY chì ùn cuntene zuccaru aghjuntu, o carbs: Martini, whisky, etc.

How Carbs Per Day Assai?

Stu varieghja trà ghjenti.

Assai genti sentenu megliu, mangiare, assai pocu carbs (sottu à 50 grammi), mentri àutri manghjà quant’è 150 grammi, chì hè sempre bassu-high carb.

Pudete puru aduprà sti numari cum’è un guideline:

  • 10-20 grammi ghjornu: Very suttana, ùn ponu manghjà ogni carbs francu ligumi bassu-high carb. Degne s’è vo avete un saccu di pesu à cantu, o sè vo avete hot è / o di u sindromu metabolische.
  • 20-50 grammi ghjornu: Sè tù voli a perdiri a pisu viloci. Pudete manghjà un calmu pocu di ligumi è una lenza di fiori u ghjornu.
  • 50-150 grammi ghjornu: Sè vo vulete accord salute température è calà u vostru risicu di k lunae-riguardanti. Ci hè un pocu di parechji frutti ghjornu è ancu un pocu pocu di zùccaru sano, cum’è, patate e risu.

Quandu vi calà manciannu sottu à 50 grammi à ghjornu, ùn vi ponu manghjà ogni zuccaru, pani, pasta, maltu, patate è una prufundità massima di un fruttu ghjornu.

I Ricumandemu criannu un cuntu senza u Fitday à Scie à a vostra sottumessu pastu per uni pochi di ghjorni. Ghjè perfettu manera pè ottene un sintimentu di u numeru di carbs vi sò mangiare.

Rule Per Diabetics: Carbs in u cunsumu sò piene falà in babbu, in lu pê cannarozza, allura si entre u corpu com’è lu zuccaru, sangue. Sè vo manghjà di menu carbs, voi vi tocca menu insuline è droga babbu-niuri.

Hè assai periculosa se u vostru zuccaru, sangue gocce sottu un certu livellu (hypoglycemia). Sè vo avete hot, cunsultate cù u vostru dutturi nanzu riducendu sottumessu carbohydrate.

Perchè Dunqua It Imbruglia?

Cumpagnia evulùtisi cum’è cacciadore-gatherers di cintinara di migghiara di anni.

U nostru dieta cambiatu assai in la rivuluzzioni agriculu, circa 10.000 anni fà.

Tuttavia, stu cambiamentu hè picculu paragunatu à a mutazione massiccia avemu troppu vistu in l ‘ultimi uni pochi dicennii cun mudernu trasfurmazioni pastu.

Hè abbastanza cumuna chi la cumpagnia oghje sò mangiare, una dieta chì hè assai sfarente da u cunsumu i nostri antenati s’hè spannata in u longu prucessu di evoluzioni.

Ci sò parechje pupulazioni “primitivu” attornu a lu munnu, chi ancora vivi comu cacciadore-gatherers, mangiare, cibi naturale. Sti pirsuni sunnu magro, in istatu, è a maiò parti di i malatii chì sò scunfighja pupulazioni punenti da u milioni sò rari o nonexistent (30, 31).

Studi addimustranu ca quandu populu manciari manciari naturali chi era disponibile à i nostri antenati cacciadore-gatherer (canusciutu macari comu lu cunsumu paleolithic), si perde a pisu è vede massiccia megliurenze in salute (21, 22, 23, 24).

U Insulin ostéopathie

U insulin in ostéopathie hè ancu cunnisciuta per u so rollu di muvimenti babbu da u sangue, è in muvimentu. A eu in insulin, o resistenza à u so effetti, nascenu hot.

Ma insulin in hà dinù altri rolli in u corpu. Insulin dici Leoni grassu à pruducia grassu è à firmavanu rumpia falà u grassu chì si portanu. Quandu livelli insuline sò altu, u corpu sceddi micca à ciotti in a putii grassu à furniscia energia.

Nantu una dieta Western, high-high carb, livelli insuline sò alti tuttu lu tempu, insemi u grassu scoppu sò luntanu in lu muvimentu di grassu.

Carbs sò u cunduttore principale di secri insuline. A high carb zuccaru tandu, dieta e mettenu u sangue è dunque cala livelli insuline (32, 33, 34).

Quandu insulin in fala, u corpu, pò più fàciule u calurii cullucatu in u muvimentu di grassu, ma si pò piglià uni pochi di ghjorni, addattà a brucia grassu invece di carbs (35, 36).

si tinniru svariati cuncili Low carbohydrate sò assai SCALCINASTE. Sole fala e genti cuminciaru a mangiari automaticamente menu calurii cà si ‘abbruciari, chì nascenu perdita di pisu (37).

U benefiziu maiò di u cunsumu bassu-high carb hè chì vi pò manghjà nzinu a pienezza è perde a pisu senza cuntari calurii. Mangiare bassu-high carb è voi evitari lu cchiù side effect di caluria svariati limitata: la fami.

Benefici salute di un Diet Low CAFE

Hè una indiferenza cumune, ancu à mezu à prufissiunali di salute, chì si tinniru svariati cuncili bassu-high carb sò certi mali di salute. People chi fari accussì rivindicazione currispundenu ùn sò tribbulatu à verificà fora i ricerchi.

U so argumentu principale hè chì si tinniru svariati cuncili bassu-high carb sò mali picchi Patrunu altu in saturated fat, ca stenni curistiloru e nascenu k lu cori.

Ma recenti ricerca capiri chi ùn ci hè nudda di giuriziu. Mariposa saturated addivà (i boni) curistiloru HDL e canciari lu curistiloru “mala” da chjuchi, LDL n’àuta dinzitati (assai male) a grande LDL chì hè pemphigus (38, 39, 40, 41).

U fattu hè chì saturated fat ùn causari k lu cori. Quissa hè solu un mitu chì hè mai statu pruvati (42, 43, 44).

si tinniru svariati cuncili Low-high carb intreccia cumannari a più perdita di pisu e più megliurenze in fattori risicu paragunevuli à u cunsumu bassu-grassu (45, 46).

  • grassu Body: A cunsumu bassu-high carb, manghjatu nzinu a pienezza, di solitu fa perdita di più grassu cà un cunsumu bassu-grassu chì hè caluria limitata (47, 48, 49).
  • zuccaru, sangue: Unu di i hallmarks di hot è u sindromu metabolische hè una di zuccaru, sangue, élevé, chì hè assai dannusu nantu à u longu andà. si tinniru svariati cuncili Low-high carb bassa di zuccaru, sangue, (50, 51, 52, 53, 54).
  • prissioni sanguigna: Sè prissioni sanguigna hè altu, si tenni a fala nant’à un cunsumu bassu-high carb (55, 56, 57).
  • High triglycerides: Quessi sò Mariposa chì circulate in giru in u sangue, è sò una forti fattore risicu di k Herz. si tinniru svariati cuncili Low-high carb triglycerides bassa assai di più cà si tinniru svariati cuncili bassu-grassu (58, 59, 60).
  • HDL (i boni) curistiloru: règula, avè di più di u curistiloru “bonu” significa tu hannu un risicu di bassa di k Herz. si tinniru svariati cuncili Low-high carb addivà HDL curistiloru assai di più cà si tinniru svariati cuncili bassu-grassu (61, 62).
  • sdLDL (u tintu) curistiloru: svariati Low-high carb causari curistiloru LDL à cambià da chjuchi, LDL n’àuta dinzitati (malu) a grande LDL, chì hè pemphigus (63, 64).
  • Fàcili: svariati Low-high carb cumparisce à esse più fàciule à sguassà a cà si tinniru svariati cuncili bassu-grassu, forsi parchì ùn hè necessaria à conti calurii è esse a fame, chì hè certu a cchiù side effect di Dieta (65, 37).
    I prucessi verbali di supra sò statu amparatu à esse veru in prucessi cuntrullati randomized – studi scintìfichi ca sunnu lu mudellu d ‘oru di a ricerca.

Low-CAFE Mosaico Side cumuna in The Cafiso

Quandu carbs in u cunsumu sò stati rimpiazzati cu pruteini e grassu, parechje cose bisognu di nenti di lu corpu, aduprà a intensivi grassu com’è di carburante.

Ci sarà maiò cambiamenti in COCCULINACEA è u corpu, ci vole à ramp up pruduzzione di parchì a accumpagnari brucia principalmente grassu invece di carbs. Stu pò durà di uni pochi di ghjorni, è piena adattazione pò piglià settimane.

effetti latu cumunu in u prima uni pochi di ghjorni incrudunu:

  • Gianfrancesco
  • Feeling Lightheaded
  • Tiredness
  • Irritability
  • Constipation

effetti Side sò di solitu cusì dolci è nunda di giuriziu. U vostru corpu, ha statu brucia suprattuttu carbs di dicennii, si piglia u tempu di mette à usu grassu com’è i surghjente benzina primariu.

Stu si chjama u “bassu infruenza C carb” è deve esse più ind’a 3-4 jorna.

Nantu una cunsumu bassu-high carb, hè assai impurtante per manghjà abbastanza grassu. Grassu hè u novu surgente di latte per u vostru corpu. Sè vo manghjà bassu-high carb è bassu-grassu, allura vi l’andava a sentu mali è abbandunà tutta a cosa.

Un altru impurtanti à esse cuscenza di hè chì insulin in face u fegatu tèniri nantu à caccia. Quandu vi Mangiare menu carbs, u fegatu liberallu in sodium. Ghjè unu di i mutivi ghjente perde tantu bloat e pisu ‘acqua in l’ prima uni pochi di ghjorni.

À counteract sta perdita di sodium, vi pò aghjunghje di più u sali di u vostru cibu o di beie una cuppa di liquid ogni ghjornu. A cubo Bouillon sciugghiu in una cuppa di acqua calda cuntene 2 grammi di sodium m.

Assai genti diri si sente megliu cà mai nantu un cunsumu bassu-high carb, quandu lu piriudu adattazione nizziali hè più.

Sè vo ùn sentu bè, agghiuncennu di più grasse è di sodium deve piglià cura di lu.

A Plan Meal Ddu Can Fiera Your Life
Stu hè un pianu sciaccanu campionu di una settimana chì materiali menu cà 50 grammi di carbs € per ghjornu.

Day 1 – Monday:

  • Campagne: frittata cù parechji verdura, frittu in burru o oliu n.
  • Lunch: yogourt Grass-nutricati cu murtidda è una manata di amandula.
  • Dinner: cheeseburger (no be), accumpagnatu cu ligumi è salsa Salsa.

Day 2 – Marti:

  • Campagne: Bacon e ova.
  • Lunch: Burgers Leftover and veggies da a notte nanzu.
  • Dinner: Salmon porc cu burru e verdura.

Day 3 – Wednesday:

  • Campagne: Ovi e verdura, frittu in burru o oliu n.
  • Lunch: insalata, Shrimp cun qualchi oliu d’aliva.
  • Dinner: gaddina ferri cun ligumi.

Day 4 – Vendredi:

  • Campagne: frittata cù parechji verdura, frittu in burru o oliu n.
  • Lunch: smoothie incù u latti nuci, frutta, amanduli è marmura strata.
  • Dinner: Steak and veggies.

Day 5 – Friday:

  • Campagne: Bacon è uova.
  • Lunch: insalata Chicken cun qualchi oliu d’aliva.
  • Dinner: chops maiale cu verdura.

Day 6 – Saturday:

  • Campagne: frittata cù parechji verdura.
  • Lunch: yogourt Grass-allattò cu frutta, rocks n è ‘na manciata di noci.
  • Dinner: sete cun ligumi.

Day 7 – Dimanche:

  • Campagne: Bacon è uova.
  • Lunch: smoothie incù u latti nuci, un pocu di crema, pisanti, marmura prutiìna cioccolatu-arumatizzatu e frutta.
  • Dinner: ale gaddina ferri cun qualchi spinacio crudu nantu u latu.

Fà u vostru megliu à mette una varietà di ligumi à u vostru dieta. Sè vo vulete dormir sottu 50g di carbs ghjornu dopu vi ponu avè salvu unu pezzu di frutti o di qualchi fresca tutti i ghjorni.

cibi Organic è erba-nutricati sò megliu, ma solu s’ellu vi pò facili li pagari. Just fà un sforzu di sceglie sempre u sottu almenu trasfurmatu in u vostru listinu prezzu.

Cosa About Snacks?

Ùn ci hè micca tistimunianzi scentificu chì tù ùn manghjà più di 3 ospiti € per ghjornu. Sè vo ùn arrivare a fame trà ospiti, quì sò uni pochi di ‘idei di stuzzichini chì sò sano, facirmenti portable Voir e gustu bonu.

  • yogourt Full-grassu
  • Un pezzu di frutti
  • carotte Baby
  • ova Hard-bollita
  • A manata di noci
  • Leftovers
  • Certi casgiu è carne